ทำไมอาหารทอดถึงไม่ดีสำหรับคุณ

เนื้อหา

• อาหารทอดมีแคลอรี่สูง
• อาหารทอดโดยทั่วไปมีไขมันทรานส์สูง
• การกินอาหารทอดอาจเพิ่มความเสี่ยงของโรค
• โรคหัวใจ
• โรคเบาหวาน
• ความอ้วน
• อาหารทอดอาจมีอะคริลาไมด์ที่เป็นอันตราย
• น้ำมันทอดที่ปลอดภัยและวิธีการปรุงอาหารทางเลือก
• น้ำมันเพื่อสุขภาพ
• น้ำมันที่ไม่แข็งแรง
• ทางเลือกในการทอดแบบดั้งเดิม
• บรรทัดล่าง

การทอดลึกเป็นวิธีการปรุงอาหารทั่วไปที่ใช้กันทั่วโลก ร้านอาหารและโซ่อาหารจานด่วนมักใช้เป็นวิธีที่รวดเร็วและราคาไม่แพงในการเตรียมอาหาร

อาหารทอดยอดนิยมรวมถึงปลาทอดเฟรนช์ฟรายไก่และชีสแท่งแม้ว่าคุณจะสามารถทอดทุกอย่างได้

หลายคนชอบรสชาติของอาหารทอด แต่อาหารเหล่านี้มีแคลอรี่และไขมันทรานส์สูงดังนั้นการรับประทานอาหารมากอาจส่งผลเสียต่อสุขภาพของคุณ

บทความนี้อธิบายถึงสาเหตุที่อาหารทอดในเชิงพาณิชย์ไม่ดีสำหรับคุณและเป็นทางเลือกที่ดีต่อสุขภาพในการพิจารณา

อาหารทอดมีแคลอรี่สูง

เมื่อเปรียบเทียบกับวิธีการทำอาหารอื่น ๆ การทอดแบบลึกจะเพิ่มแคลอรี่จำนวนมาก

สำหรับอาหารเรียกน้ำย่อยอาหารทอดมักจะถูกเคลือบในแป้งหรือแป้งก่อนทอด นอกจากนี้เมื่ออาหารทอดในน้ำมันพวกเขาสูญเสียน้ำและดูดซับไขมันซึ่งจะเป็นการเพิ่มปริมาณแคลอรี่ (1)

โดยทั่วไปอาหารทอดมีไขมันและแคลอรี่สูงกว่าคู่ที่ไม่ทอด

ตัวอย่างเช่นมันฝรั่งอบขนาดเล็กหนึ่งชิ้น (100 กรัม) มี 93 แคลอรี่และไขมัน 0 กรัมในขณะที่มันฝรั่งทอดจำนวนเดียวกัน (100 กรัม) มี 319 แคลอรีและไขมัน 17 กรัม (2, 3)

อีกตัวอย่างหนึ่งเนื้อปลาอบละเอียด 100 กรัมมี 105 แคลอรีและไขมัน 1 กรัมในขณะที่ปลาทอดจำนวนเดียวกันมี 232 แคลอรีและไขมัน 12 กรัม (4, 5)

อย่างที่คุณเห็นแคลอรีเพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็วเมื่อกินอาหารทอด

สรุป อาหารทอดมีแคลอรีมากกว่าอาหารที่ไม่ทอด การกินมากของพวกเขาอย่างมีนัยสำคัญสามารถเพิ่มปริมาณแคลอรี่ของคุณ

อาหารทอดโดยทั่วไปมีไขมันทรานส์สูง

ไขมันทรานส์จะเกิดขึ้นเมื่อไขมันไม่อิ่มตัวผ่านกระบวนการที่เรียกว่าไฮโดรจิเนชัน

ผู้ผลิตอาหารมักจะเติมไฮโดรเจนด้วยไขมันโดยใช้แรงดันสูงและก๊าซไฮโดรเจนเพื่อเพิ่มอายุการเก็บรักษาและความเสถียร แต่ไฮโดรจีเนชันก็เกิดขึ้นเมื่อน้ำมันถูกทำให้ร้อนจนถึงอุณหภูมิสูงในระหว่างการปรุงอาหาร

กระบวนการนี้จะเปลี่ยนโครงสร้างทางเคมีของไขมันทำให้ร่างกายไม่สามารถย่อยสลายได้ยากซึ่งในที่สุดจะนำไปสู่ผลเสียต่อสุขภาพ

ในความเป็นจริงไขมันทรานส์มีความสัมพันธ์กับความเสี่ยงที่เพิ่มขึ้นของโรคหลายชนิดรวมถึงโรคหัวใจมะเร็งมะเร็งเบาหวานและโรคอ้วน (6, 7, 8)

เนื่องจากอาหารทอดปรุงด้วยน้ำมันที่อุณหภูมิสูงมากจึงมีแนวโน้มที่จะมีไขมันทรานส์

นอกจากนี้อาหารทอดมักปรุงในน้ำมันพืชหรือน้ำมันแปรรูปซึ่งอาจมีไขมันทรานส์ก่อนให้ความร้อน

จากการศึกษาหนึ่งในสหรัฐอเมริกาเกี่ยวกับน้ำมันถั่วเหลืองและคาโนลาพบว่าปริมาณกรดไขมัน 0.6–4.2% เป็นไขมันชนิดทรานส์ (9)

เมื่อน้ำมันเหล่านี้ถูกความร้อนจนถึงอุณหภูมิสูงเช่นในระหว่างการทอดปริมาณไขมันทรานส์สามารถเพิ่มขึ้นได้ (10)

ในความเป็นจริงการศึกษาหนึ่งพบว่าทุกครั้งที่น้ำมันถูกนำมาใช้ใหม่สำหรับการทอดปริมาณไขมันทรานส์เพิ่มขึ้น (11)

อย่างไรก็ตามสิ่งสำคัญคือต้องแยกแยะระหว่างไขมันทรานส์เทียมและไขมันทรานส์ที่เกิดขึ้นตามธรรมชาติในอาหารเช่นเนื้อสัตว์และผลิตภัณฑ์จากนม

สิ่งเหล่านี้ไม่ได้แสดงว่ามีผลกระทบทางลบต่อสุขภาพเช่นเดียวกับที่พบในอาหารทอดและอาหารแปรรูป

สรุป อาหารทอดมักปรุงในผักแปรรูปหรือน้ำมันเมล็ด เมื่อถูกความร้อนน้ำมันเหล่านี้สามารถสร้างไขมันทรานส์ซึ่งสัมพันธ์กับปัญหาสุขภาพหลายประการรวมถึงความเสี่ยงที่เพิ่มขึ้นของโรคต่างๆ

การกินอาหารทอดอาจเพิ่มความเสี่ยงของโรค

การศึกษาหลายอย่างในผู้ใหญ่พบความสัมพันธ์ระหว่างการกินอาหารทอดและความเสี่ยงของโรคเรื้อรัง

โดยทั่วไปแล้วการกินอาหารทอดมากขึ้นมีความสัมพันธ์กับความเสี่ยงที่สูงขึ้นในการพัฒนาโรคเบาหวานประเภท 2 โรคหัวใจและโรคอ้วน (12)

โรคหัวใจ

การทานอาหารทอดอาจส่งผลให้ความดันโลหิตสูงคอเลสเตอรอลดี HDL และโรคอ้วนซึ่งเป็นปัจจัยเสี่ยงต่อการเกิดโรคหัวใจ (13, 14, 15, 16)

ในความเป็นจริงการศึกษาเชิงสังเกตการณ์ขนาดใหญ่สองครั้งพบว่ายิ่งคนรับประทานอาหารทอดบ่อยเท่าไรความเสี่ยงในการเกิดโรคหัวใจก็ยิ่งมากขึ้นเท่านั้น (17)

จากการศึกษาหนึ่งพบว่าผู้หญิงที่รับประทานปลาทอดหนึ่งครั้งหรือมากกว่านั้นมีความเสี่ยงต่อภาวะหัวใจล้มเหลวสูงขึ้น 48% เมื่อเทียบกับผู้ที่บริโภค 1-2 เสิร์ฟต่อเดือน (18)

ในทางตรงกันข้ามการบริโภคปลาที่อบหรือย่างมากขึ้นมีความสัมพันธ์กับความเสี่ยงที่ลดลง

การศึกษาเชิงสังเกตการณ์อีกข้อหนึ่งพบว่าการรับประทานอาหารทอดในปริมาณสูงมีความสัมพันธ์กับความเสี่ยงต่อโรคหัวใจวาย (19)

ในขณะเดียวกันผู้ที่กินอาหารที่มีผักและผลไม้สูงมีความเสี่ยงลดลงอย่างมีนัยสำคัญ

โรคเบาหวาน

มีงานวิจัยหลายชิ้นพบว่าการกินอาหารทอดทำให้คุณมีความเสี่ยงสูงที่จะเป็นโรคเบาหวานประเภท 2 (20, 21)

การศึกษาหนึ่งพบว่าคนที่กินอาหารฟาสต์ฟู้ดมากกว่าสองครั้งต่อสัปดาห์มีแนวโน้มเพิ่มขึ้นเป็นสองเท่าในการต้านทานอินซูลินเมื่อเทียบกับผู้ที่กินน้อยกว่าสัปดาห์ละครั้ง (22)

นอกจากนี้การศึกษาเชิงสังเกตการณ์ขนาดใหญ่สองครั้งพบว่ามีความสัมพันธ์ที่แข็งแกร่งระหว่างความถี่ที่ผู้เข้าร่วมรับประทานอาหารทอดกับความเสี่ยงของโรคเบาหวานประเภทที่ 2

ผู้ที่บริโภคอาหารทอด 4-6 มื้อต่อสัปดาห์มีแนวโน้มที่จะเป็นโรคเบาหวานประเภทที่ 2 ถึง 39% เมื่อเทียบกับผู้ที่บริโภคน้อยกว่าหนึ่งครั้งต่อสัปดาห์

ในทำนองเดียวกันผู้ที่กินอาหารทอดเจ็ดครั้งขึ้นไปต่อสัปดาห์มีแนวโน้มที่จะเป็นโรคเบาหวานประเภท 2 มากกว่า 55% เมื่อเทียบกับผู้ที่รับประทานอาหารน้อยกว่า 1 ครั้งต่อสัปดาห์ (23)

ความอ้วน

อาหารทอดมีแคลอรี่มากกว่าคู่ที่ไม่ทอดดังนั้นการกินอาหารจำนวนมากสามารถเพิ่มปริมาณแคลอรี่ได้อย่างมาก

นอกจากนี้การศึกษาระบุว่าไขมันทรานส์ในอาหารทอดอาจมีบทบาทสำคัญในการเพิ่มน้ำหนักเนื่องจากอาจส่งผลต่อฮอร์โมนที่ควบคุมความอยากอาหารและการเก็บไขมัน (24)

การศึกษาในลิงพบว่าแม้จะไม่มีแคลอรี่เพิ่มเติม แต่การบริโภคไขมันทรานส์ก็เพิ่มไขมันหน้าท้องได้อย่างมีนัยสำคัญ (25)

ดังนั้นปัญหาอาจเป็นชนิดของไขมันมากกว่าปริมาณไขมัน

ในความเป็นจริงการศึกษาเชิงสังเกตการณ์ที่ตรวจสอบอาหารของผู้หญิง 41,518 กว่าแปดปีพบว่าการเพิ่มปริมาณไขมันทรานส์ 1% ส่งผลให้น้ำหนักเพิ่มขึ้น 1.2 ปอนด์ (0.54 กิโลกรัม) ในผู้หญิงน้ำหนักปกติ

ในหมู่ผู้หญิงที่มีน้ำหนักเกินการเพิ่มขึ้นของการรับประทานไขมันทรานส์ 1% ทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้น 2.3 ปอนด์ (1.04 กิโลกรัม) ตลอดระยะเวลาการศึกษา (26)

ในขณะเดียวกันการเพิ่มขึ้นของการบริโภคไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวและไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนนั้นไม่สัมพันธ์กับการเพิ่มของน้ำหนัก

ไม่ว่าจะเป็นเพราะอาหารทอดมีแคลอรี่สูงหรือไขมันทรานส์การศึกษาเชิงสังเกตหลายครั้งได้แสดงให้เห็นถึงความสัมพันธ์เชิงบวกระหว่างการบริโภคและโรคอ้วน (16, 27)

สรุป ผู้ที่รับประทานอาหารทอดเป็นประจำอาจมีความเสี่ยงสูงต่อการเป็นโรคเบาหวานประเภท 2 โรคหัวใจและโรคอ้วน ดูเหมือนว่าความเสี่ยงของคุณจะยิ่งสูงขึ้นเท่านั้น

อาหารทอดอาจมีอะคริลาไมด์ที่เป็นอันตราย

อะคริลาไมด์เป็นสารพิษที่สามารถก่อตัวเป็นอาหารได้ในระหว่างการปรุงที่อุณหภูมิสูงเช่นการทอดการคั่วหรือการอบ

มันเกิดขึ้นจากปฏิกิริยาทางเคมีระหว่างน้ำตาลและกรดอะมิโนที่เรียกว่า asparagine

อาหารประเภทแป้งเช่นผลิตภัณฑ์มันฝรั่งทอดและขนมอบมักมีความเข้มข้นของอะคริลาไมด์สูงกว่า (28)

การศึกษาจากสัตว์พบว่ามีความเสี่ยงต่อโรคมะเร็งหลายชนิด (28, 29)

อย่างไรก็ตามการศึกษาส่วนใหญ่เหล่านี้ใช้อะคริลาไมด์ในปริมาณสูงมากตั้งแต่ 1,000–100,000 เท่าของปริมาณเฉลี่ยที่มนุษย์จะได้รับจากการรับประทานอาหาร (30)

ในขณะที่การศึกษาของมนุษย์จำนวนหนึ่งได้ตรวจสอบการบริโภคอะคริลาไมด์ แต่หลักฐานต่าง ๆ

จากการทบทวนหนึ่งครั้งพบว่ามีความสัมพันธ์กันเล็กน้อยระหว่างอะคริลาไมด์ในอาหารกับคนและมะเร็งไตมะเร็งเยื่อบุโพรงมดลูกและรังไข่ (31)

การศึกษาอื่น ๆ ระบุว่าอะคริลาไมด์ในอาหารในมนุษย์นั้นไม่เกี่ยวข้องกับความเสี่ยงของโรคมะเร็งชนิดใดชนิดหนึ่ง (32, 33)

สรุป การศึกษาสัตว์แนะนำว่าการบริโภคอะคริลาไมด์ในอาหารอาจเพิ่มความเสี่ยงต่อการเป็นมะเร็งหลายชนิด แต่การศึกษาในมนุษย์จำเป็นต้องพูดอย่างแน่นอน

น้ำมันทอดที่ปลอดภัยและวิธีการปรุงอาหารทางเลือก

หากคุณเพลิดเพลินกับรสชาติของอาหารทอดให้ลองทำอาหารที่บ้านโดยใช้น้ำมันที่มีสุขภาพดีหรือใช้วิธีการทอดแบบอื่นแทน

น้ำมันเพื่อสุขภาพ

ประเภทของน้ำมันที่ใช้สำหรับการทอดอย่างหนักมีผลต่อความเสี่ยงต่อสุขภาพที่เกี่ยวข้องกับอาหารทอด น้ำมันบางชนิดสามารถทนต่ออุณหภูมิที่สูงกว่าน้ำมันอื่น ๆ ได้ทำให้ปลอดภัยต่อการใช้งาน

โดยทั่วไปแล้วน้ำมันที่ประกอบด้วยไขมันอิ่มตัวและไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวส่วนใหญ่มีความเสถียรที่สุดเมื่อถูกความร้อน

น้ำมันมะพร้าวน้ำมันมะกอกและน้ำมันอะโวคาโดเป็นอาหารที่ดีต่อสุขภาพ

• น้ำมันมะพร้าว: กว่า 90% ของกรดไขมันในน้ำมันมะพร้าวอิ่มตัวซึ่งทำให้ทนต่อความร้อนได้ดี ในความเป็นจริงการศึกษาแสดงให้เห็นว่าแม้หลังจากการทอดอย่างต่อเนื่องเป็นเวลาแปดชั่วโมงคุณภาพของมันก็ไม่เลวลง (34)
• น้ำมันมะกอก: น้ำมันมะกอกมีไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวส่วนใหญ่ทำให้ค่อนข้างคงที่สำหรับการปรุงอาหารที่อุณหภูมิสูง การวิเคราะห์หนึ่งพบว่าน้ำมันมะกอกสามารถใช้ในหม้อทอดลึกได้นานถึง 24 ชั่วโมงก่อนที่จะเกิดปฏิกิริยาออกซิเดชั่นจำนวนมาก (35)
• น้ำมันอะโวคาโด: องค์ประกอบของน้ำมันอะโวคาโดนั้นคล้ายคลึงกับน้ำมันมะกอก นอกจากนี้ยังมีความทนทานต่อความร้อนสูงมากจึงเป็นตัวเลือกที่ยอดเยี่ยมสำหรับการทอดแบบลึก

การใช้น้ำมันเพื่อสุขภาพเหล่านี้อาจลดความเสี่ยงที่เกี่ยวข้องกับการรับประทานอาหารทอด

น้ำมันที่ไม่แข็งแรง

น้ำมันปรุงอาหารที่มีไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนในปริมาณสูงนั้นมีความเสถียรน้อยกว่าและรู้จักกันว่าเป็นอะคริลาไมด์เมื่อสัมผัสกับความร้อนสูง (36)

สิ่งเหล่านี้รวมถึง แต่ไม่ จำกัด เพียง:

• น้ำมันคาโนล่า
• น้ำมันถั่วเหลือง
• น้ำมันเมล็ดฝ้าย
• น้ำมันข้าวโพด
• น้ำมันงา
• น้ำมันดอกทานตะวัน
• น้ำมันดอกคำฝอย
• น้ำมันเมล็ดองุ่น
• น้ำมันรำข้าว

น้ำมันเหล่านี้ได้รับการประมวลผลและมากถึง 4% ของปริมาณกรดไขมันที่เป็นไขมันทรานส์ก่อนการทอด (37)

น่าเสียดายที่ร้านอาหารเหล่านี้มักถูกใช้งานเนื่องจากมีแนวโน้มที่จะถูกกว่า ไม่เพียง แต่คุณควรหลีกเลี่ยงน้ำมันเหล่านี้สำหรับการทอดที่ลึกคุณควรพยายามหลีกเลี่ยงน้ำมันเหล่านี้ทั้งหมด

ทางเลือกในการทอดแบบดั้งเดิม

คุณอาจต้องการพิจารณาวิธีการปรุงอาหารทางเลือก ได้แก่ :

• เตาทอด: วิธีนี้เกี่ยวข้องกับการอบอาหารที่อุณหภูมิสูงมาก (450 ° F หรือ 232 ° C) ซึ่งช่วยให้อาหารได้กรอบโดยใช้น้ำมันเพียงเล็กน้อยหรือไม่มีเลย
• เครื่องทอด: คุณยังสามารถ“ ทอด” อาหารในหม้อทอดลมร้อน เครื่องเหล่านี้ทำงานโดยการหมุนเวียนอากาศร้อนรอบ ๆ อาหาร อาหารนั้นกรอบนอกและมีความชุ่มชื้นอยู่ด้านในคล้ายกับอาหารทอดแบบดั้งเดิม แต่ใช้น้ำมันน้อยกว่า 70–80%

สรุป น้ำมันมะพร้าวน้ำมันมะกอกและน้ำมันอะโวคาโดเป็นน้ำมันที่มีประโยชน์ต่อร่างกายในการทอดอาหารนอกจากนี้คุณยังสามารถลองอาหารที่ใช้เตาทอดหรืออากาศทอดซึ่งให้ผลลัพธ์ที่คล้ายกันโดยใช้น้ำมันน้อยมาก

บรรทัดล่าง

การบริโภคอาหารทอดในน้ำมันที่ไม่คงที่หรือไม่ดีต่อสุขภาพอาจมีผลเสียต่อสุขภาพหลายประการ

ที่จริงแล้วการรับประทานมันเป็นประจำจะทำให้คุณมีความเสี่ยงสูงต่อการเกิดโรคต่างๆเช่นโรคเบาหวานโรคหัวใจและโรคอ้วน

ดังนั้นจึงควรหลีกเลี่ยงหรือ จำกัด การบริโภคอาหารทอดในเชิงพาณิชย์อย่างรุนแรง

โชคดีที่มีวิธีการทำอาหารอื่น ๆ และไขมันที่ดีต่อสุขภาพที่คุณสามารถใช้แทนได้