Escarole คืออะไรและกินอย่างไร?

เนื้อหา

• Escarole คืออะไร?
• รายละเอียดทางโภชนาการ
• ประโยชน์ต่อสุขภาพของ Escarole
• อาจส่งเสริมสุขภาพของลำไส้
• อาจสนับสนุนสุขภาพตา
• อาจลดการอักเสบ
• อาจส่งเสริมสุขภาพกระดูกและหัวใจ
• วิธีเตรียมและรับประทานเอสคาโรล
• ข้อควรระวัง
• บรรทัดล่างสุด

หากคุณชอบอาหารอิตาเลียนคุณอาจเคยพบกับเอสคาโรลซึ่งเป็นใบไม้สีเขียวขมที่ดูเหมือนผักกาดหอมมาก

Escarole เป็นส่วนผสมแบบดั้งเดิมในซุปแต่งงานของอิตาลีซึ่งมักจะรวมผักนี้กับพาสต้าเส้นเล็กและลูกชิ้นหรือไส้กรอกในน้ำซุปไก่ สีเขียวแสนอร่อยนี้สามารถพบได้ในสตูว์สลัดและพาสต้า

อย่างไรก็ตามหลายคนไม่ทราบว่าควรจัดประเภทเอสคาโรลเป็นเอนดิฟหรือผักกาดหอม

บทความนี้อธิบายทุกสิ่งที่คุณต้องรู้เกี่ยวกับเอสคาโรลรวมถึงสารอาหารประโยชน์ต่อสุขภาพและการใช้ในการทำอาหาร

Escarole คืออะไร?

เอสคาโรล (Cichorium endivia) เป็นสมาชิกของตระกูลชิโครี มักสับสนไม่เพียง แต่กับผักกาดหอมเท่านั้น แต่ยังรวมถึงญาติทางพฤกษศาสตร์ด้วยซึ่งรวมถึงปลายงอ, radicchio, friséeและผักสีเขียวที่มีรสขมอื่น ๆ (, 2)

ในทางเทคนิคแล้ว Escarole ถือเป็นเอนไดฟ์ชนิดใบแบน สิ่งที่เรียกกันโดยทั่วไปว่า "เอนไดฟ์" คือพืชเอนดิฟของเบลเยียมซึ่งเป็นพืชสีเขียวเหลืองที่มีใบทรงกระบอกเป็นชั้น ๆ (2)

เช่นเดียวกันคุณมักจะพบพืชแสนอร่อยที่มีต้นผักคะน้าและผักกาดหอมตามซูเปอร์มาร์เก็ต

แม้ว่าเอสคาโรลจะดูเหมือนผักกาดหอมบัตเตอร์เฮดมาก แต่คุณสามารถแยกมันออกจากกันได้เนื่องจากเอสคาโรลมีใบสีเขียวกว้างและมีขอบหยักเล็กน้อยและยู่ยี่ซึ่งกระจุกกันเป็นดอกกุหลาบ - ในขณะที่ผักกาดหอมใบกว้างจะหยักและเรียบ (, 2)

ซึ่งแตกต่างจากผักกาดหอม Escarole ให้ความขมขื่นและความเก่งกาจ อ่อนโยนกว่าและอ่อนโยนกว่าปลายหยัก

ในขณะที่มีถิ่นกำเนิดในหมู่เกาะอินเดียตะวันออก แต่ Escarole เติบโตในสภาพอากาศที่หลากหลายและปัจจุบันพบได้ทั่วโลก เป็นที่นิยมโดยเฉพาะในอาหารอิตาเลียน (2)

Escarole เป็นพืชใบแบนที่อยู่ในตระกูลชิกโครี ใบกว้างมีรอยย่นขอบหยักเล็กน้อยซึ่งแตกต่างจากผักกาดหอมบัตเตอร์เฮด แม้ว่าจะมีความขมมากกว่าผักกาดหอม แต่ก็มีความคมน้อยกว่าปลายแหลม

รายละเอียดทางโภชนาการ

เช่นเดียวกับสมาชิกคนอื่น ๆ ในตระกูลชิกโครีเอสคาโรลได้รับกลิ่นขมจากสารประกอบของพืชที่เรียกว่าแลคตูโคปิกรินซึ่งเรียกอีกอย่างว่า intybin (,)

นอกจากนี้ในทำนองเดียวกันกับผักใบเขียวอื่น ๆ ผักชนิดนี้บรรจุสารอาหารที่มีปริมาณแคลอรี่น้อยมาก เอสคาโรลดิบทุกๆ 2 ถ้วย (85 กรัม) - ประมาณหนึ่งในหกของหัวขนาดกลาง - ให้ (,):

• แคลอรี่: 15
• คาร์โบไฮเดรต: 3 กรัม
• โปรตีน: 1 กรัม
• อ้วน: 0 กรัม
• ไฟเบอร์: 3 กรัม
• เหล็ก: 4% ของมูลค่ารายวัน (DV)
• วิตามินเอ: 58% ของ DV
• วิตามินเค: 164% ของ DV
• วิตามินซี: 10% ของ DV
• โฟเลต: 30% ของ DV
• สังกะสี: 6% ของ DV
• ทองแดง: 9% ของ DV

ด้วยแคลอรี่น้อยมากและไม่มีไขมันเอสคาโรลจะสะสมจุลธาตุและไฟเบอร์ - เพียง 2 ถ้วยดิบ (85 กรัม) ให้ไฟเบอร์ 12% ()

ยิ่งไปกว่านั้นการให้บริการแบบเดียวกันนี้ให้ 9% ของ DV สำหรับทองแดงและ 30% สำหรับโฟเลต ทองแดงสนับสนุนกระดูกเนื้อเยื่อเกี่ยวพันและการสร้างเม็ดเลือดแดงที่เหมาะสมในขณะที่โฟเลตช่วยให้การเผาผลาญอาหารเป็นไปอย่างเหมาะสมและสร้างเม็ดเลือดแดงและเม็ดเลือดขาว (,)

แร่ธาตุทั้งสองมีความสำคัญอย่างยิ่งต่อพัฒนาการของทารกในครรภ์จึงจำเป็นอย่างยิ่งสำหรับสตรีที่กำลังตั้งครรภ์หรือวางแผนที่จะตั้งครรภ์ (,)

Escarole บรรจุไฟเบอร์และสารอาหารหลายชนิดรวมถึงทองแดงโฟเลตและวิตามิน A, C และ K ซึ่งมีแคลอรี่น้อยมากและไม่มีไขมัน

ประโยชน์ต่อสุขภาพของ Escarole

Escarole มีสารอาหารหนาแน่นและมีประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย

อาจส่งเสริมสุขภาพของลำไส้

เส้นใยทั้งสองชนิดละลายน้ำและไม่ละลายน้ำทำหน้าที่แตกต่างกันในร่างกายของคุณ

ในขณะที่ใยอาหารที่ละลายน้ำจะทำให้อุจจาระของคุณพองตัวและเลี้ยงแบคทีเรียที่เป็นมิตรในลำไส้ของคุณ แต่ชนิดที่ไม่ละลายน้ำจะผ่านระบบย่อยอาหารของคุณโดยไม่เปลี่ยนแปลงส่งเสริมสุขภาพของลำไส้โดยการผลักอาหารผ่านลำไส้และกระตุ้นการเคลื่อนไหวของลำไส้ ()

โดยเฉพาะอย่างยิ่ง Escarole ให้เส้นใยที่ไม่ละลายน้ำเป็นส่วนใหญ่ ด้วยความต้องการไฟเบอร์ 12% ต่อวันต่อ 2 ถ้วยตวง (85 กรัม) สามารถช่วยให้ลำไส้ของคุณเป็นปกติและป้องกันความรู้สึกไม่สบายจากอาการท้องผูกและกอง (,,)

อาจสนับสนุนสุขภาพตา

Escarole อุดมไปด้วยโปรวิทามิน A โดยให้ 54% ของ DV ใน 2 ถ้วยเท่านั้น (85 กรัม) (,)

วิตามินนี้ช่วยส่งเสริมสุขภาพดวงตาเนื่องจากเป็นส่วนประกอบสำคัญของโรดอปซินซึ่งเป็นเม็ดสีในเรตินาของคุณที่ช่วยแยกแยะระหว่างความสว่างและความมืด ()

การขาดวิตามินเอแบบเรื้อรังนั้นเชื่อมโยงกับปัญหาทางสายตาเช่นตาบอดกลางคืนซึ่งเป็นภาวะที่คนมองไม่เห็นในเวลากลางคืน แต่ไม่มีปัญหากับการมองเห็นในเวลากลางวัน)

การขาดวิตามินเอยังเกี่ยวข้องกับความเสื่อมของจอประสาทตาการลดลงของสายตาที่เกี่ยวข้องกับอายุซึ่งส่งผลให้ตาบอด (,)

อาจลดการอักเสบ

นอกเหนือจากสารอาหารที่น่าประทับใจแล้วเอสคาโรลยังมีสารต้านอนุมูลอิสระที่ทรงพลังมากมายซึ่งเป็นสารประกอบที่ช่วยปกป้องร่างกายของคุณจากความเครียดจากการออกซิเดชั่นและโมเลกุลที่ไม่เสถียรที่เรียกว่าอนุมูลอิสระ ความเครียดออกซิเดชันในระยะยาวอาจทำให้เกิดการอักเสบ ()

การศึกษาชี้ให้เห็นว่า kaempferol ซึ่งเป็นสารต้านอนุมูลอิสระในเอสคาโรลอาจปกป้องเซลล์ของคุณจากการอักเสบเรื้อรัง (,,)

อย่างไรก็ตามการศึกษาเหล่านี้ จำกัด เฉพาะหนูและหลอดทดลองเท่านั้น จำเป็นต้องมีการวิจัยของมนุษย์เพื่อให้เข้าใจถึงผลกระทบของ kaempferol ต่อการอักเสบ (,,) อย่างถ่องแท้

อาจส่งเสริมสุขภาพกระดูกและหัวใจ

วิตามินเคมีความสำคัญต่อการแข็งตัวของเลือดรวมทั้งควบคุมระดับแคลเซียมในหัวใจและกระดูกของคุณ ผักใบเขียวเช่นเอสคาโรลให้สารชนิดย่อยที่เรียกว่าวิตามิน K1

ผักนี้ให้สารอาหารนี้มากถึง 164% ของความต้องการต่อวันของคุณต่อการให้บริการดิบ 2 ถ้วย (85 กรัม) (,,)

การศึกษา 2 ปีในสตรีวัยหมดประจำเดือน 440 คนพบว่าการเสริมด้วยวิตามิน K1 5 มก. ทุกวันทำให้กระดูกหักลดลง 50% เมื่อเทียบกับกลุ่มยาหลอก ()

นอกจากนี้การศึกษา 3 ปีในสตรีวัยหมดประจำเดือน 181 คนพบว่าการรวมวิตามิน K1 กับวิตามินดีช่วยชะลอการแข็งตัวของหลอดเลือดแดงที่เกี่ยวข้องกับโรคหัวใจได้อย่างมีนัยสำคัญ ()

การบริโภควิตามินเคที่เพียงพอมีความสัมพันธ์กับการลดความเสี่ยงของโรคหัวใจและการเสียชีวิตจากภาวะนี้ ()

ประโยชน์มากมายของ Escarole ได้แก่ การสนับสนุนสุขภาพลำไส้และดวงตา นอกจากนี้ยังอาจลดการอักเสบและส่งเสริมการแข็งตัวของเลือดและสุขภาพของกระดูก

วิธีเตรียมและรับประทานเอสคาโรล

Escarole เป็นผักที่มีประโยชน์หลากหลาย แต่สามารถนำไปใช้กับสลัดดิบและอาหารที่อร่อยกว่าได้ ใบด้านนอกมีรสขมและเคี้ยวในขณะที่ใบด้านในสีเหลืองมีรสหวานและอ่อนโยนกว่า

กรดเช่นน้ำมะนาวหรือน้ำส้มสายชูจะช่วยลดความขมของเอสคาโรลดิบ หากคุณรู้สึกไวต่อรสชาติที่คมชัดการปรุงอาหารก็จะช่วยให้รสชาติกลมกล่อมได้เช่นกัน ในเส้นเลือดนี้คุณสามารถผัดหรือเพิ่มลงในซุป

Escarole ใช้งานได้บนตะแกรง ในการย่างให้หั่นผักเป็นส่วนสี่ตามยาว จากนั้นทาน้ำมันคาโนลาซึ่งมีจุดควันสูงกว่าน้ำมันอื่น ๆ ส่วนใหญ่และมีโอกาสน้อยที่จะสร้างสารประกอบที่เป็นพิษที่ความร้อนสูง (,)

จากนั้นโรยเกลือและพริกไทยแล้วย่างประมาณ 3 นาทีต่อด้าน เสิร์ฟพร้อมซอสหรือดิปที่คุณชื่นชอบเช่นโยเกิร์ตกรีกเลโมนีหรือถั่วขาว

คุณสามารถรับประทานเอคาโรลดิบในสลัดหรือปรุงได้หลายวิธีรวมถึงการผัดและย่าง การเติมกรดจะช่วยลดความขมลงเช่นเดียวกับการปรุงอาหาร

ข้อควรระวัง

เช่นเดียวกับผักดิบใด ๆ ควรล้างเอสคาโรลด้วยน้ำสะอาดก่อนรับประทาน ซึ่งจะช่วยลดการคุกคามของความเจ็บป่วยที่เกิดจากอาหารโดยการล้างแบคทีเรียที่เป็นอันตรายออกไป (,)

แม้ว่าใบไม้สีเขียวนี้จะมีสุขภาพดีอย่างไม่น่าเชื่อ แต่ผู้ที่ทานยาลดเลือดอาจต้องการลดปริมาณการบริโภคลง

นั่นเป็นเพราะทินเนอร์เลือดเช่น warfarin เป็นที่รู้กันว่ามีปฏิกิริยากับวิตามินเคความผันผวนอย่างรวดเร็วของระดับวิตามินนี้สามารถต่อต้านผลกระทบของเลือดที่บางลงทำให้คุณเสี่ยงต่อผลข้างเคียงที่รุนแรงเช่นลิ่มเลือดซึ่งอาจนำไปสู่โรคหลอดเลือดสมอง หัวใจวาย (, ).

ยิ่งไปกว่านั้นการรับประทานเอสคาโรลเป็นประจำอาจทำให้นิ่วในไตรุนแรงขึ้นในผู้ที่มีปัญหาเกี่ยวกับไต มีสารออกซาเลตสูงซึ่งเป็นสารประกอบจากพืชที่ช่วยกำจัดแคลเซียมส่วนเกิน - อาจเป็นโทษได้เนื่องจากสารนี้ถูกกรองโดยไตของคุณ ()

อย่าลืมล้างเอสคาโรลให้สะอาดก่อนรับประทาน ผู้ที่ใช้ยาเจือจางเลือดหรือมีปัญหาเกี่ยวกับไตอาจต้องการตรวจสอบปริมาณของพวกเขา

บรรทัดล่างสุด

Escarole เป็นพืชที่มีใบกว้างซึ่งดูเหมือนผักกาดหอมบัตเตอร์เฮดช่วยประหยัดใบที่ยับยู่ยี่เล็กน้อย เพื่อปรับสมดุลของกลิ่นขมคุณสามารถปรุงหรือโรยด้วยน้ำมะนาวหรือน้ำส้มสายชู

ผักชนิดนี้มีประโยชน์มากมายสำหรับดวงตาความกล้ากระดูกและหัวใจของคุณ ช่วยเพิ่มสลัดและซุปได้อย่างดีเยี่ยมและยังสามารถย่างได้อีกด้วย

หากคุณสนใจที่จะเปลี่ยนแปลงกิจวัตรประจำวันของผักของคุณให้ลองใช้ผักใบเขียวที่ไม่เหมือนใครนี้