วิธีฝึกร่างกายของคุณให้รู้สึกเจ็บปวดน้อยลงเมื่อออกกำลังกาย

เนื้อหา

• 1. ดื่มกาแฟก่อนออกกำลังกาย
• 2. ออกกำลังกายท่ามกลางแสงของวัน
• 3. เหงื่อออกกับเพื่อน
• 4. เพิ่มความเข้มข้น
• 5. ดื่มไวน์สักแก้ว
• 6. นอนหลับเหมือนเด็กทารก
• รีวิวสำหรับ

ในฐานะผู้หญิงที่กระฉับกระเฉง คุณไม่ใช่คนแปลกหน้าสำหรับอาการปวดหลังออกกำลังกาย และใช่ มีเครื่องมือที่ยอดเยี่ยมสำหรับการกู้คืนที่ต้องพึ่งพา เช่น ลูกกลิ้งโฟม (หรือเครื่องมือการกู้คืนแบบใหม่ที่สวยงาม) และอ่างน้ำร้อน แต่ลองนึกภาพว่าถ้าคุณสามารถฝึกร่างกายให้เจ็บปวดแบบทื่อ ๆ ด้วยตัวเองและเริ่ม (และเร่งรัด) กระบวนการบำบัด

จากการศึกษาล่าสุด คุณสามารถ เมื่อใดก็ตามที่คุณได้รับบาดเจ็บ รวมถึงอาการปวดกล้ามเนื้อ ระบบของคุณจะปล่อยเปปไทด์ opioid ตามธรรมชาติ Bradley Taylor, Ph. D. นักวิจัยด้านความเจ็บปวดเรื้อรังและศาสตราจารย์ด้านสรีรวิทยาที่ University of Kentucky College of Medicine กล่าว สารเหล่านี้ ซึ่งรวมถึงเอ็นดอร์ฟินที่ให้ความรู้สึกดี จับตัวรับฝิ่นในสมอง ทำให้ความเจ็บปวดของคุณลดลง และทำให้คุณรู้สึกจดจ่อและสงบ

หากคุณเคยล้มระหว่างวิ่งและรู้สึกประหลาดใจที่คุณรู้สึกไม่สบายเล็กน้อยในช่วงสองสามไมล์ถัดไป นั่นคือตัวอย่างของพลังการรักษาตามธรรมชาติของคุณในที่ทำงาน สารเคมีที่ป้องกันความเจ็บปวดจะท่วมสมองและไขสันหลังของคุณ จากนั้นให้ร่างกายไม่ปวดเมื่อยและทำให้จิตใจของคุณจดจ่อ

ผู้เชี่ยวชาญพบว่าเราควบคุมปฏิกิริยานี้ได้มากกว่าที่เราคิด ซึ่งหมายความว่ามีวิธีต่างๆ ที่จะใช้ประโยชน์จากยาแก้ปวดตามธรรมชาติเหล่านี้และเพิ่มพลังของยาแก้ปวดเมื่อใดก็ได้ที่คุณต้องการ นี่คือสิ่งที่เรารู้ตอนนี้

1. ดื่มกาแฟก่อนออกกำลังกาย

คาเฟอีนช่วยลดอาการปวดกล้ามเนื้อ ช่วยให้คุณออกกำลังที่ยิมได้มากขึ้น งานวิจัยใหม่เผย จากการศึกษาของมหาวิทยาลัยอิลลินอยส์ Urbana-Champaign พบว่าผู้ที่ดื่มกาแฟสองถึงสามถ้วยก่อนที่จะปั่นจักรยานหนักๆ เป็นเวลา 30 นาที รายงานว่ารู้สึกเจ็บกล้ามเนื้อสี่ส่วนน้อยกว่าคนที่ไม่มีคาเฟอีน

"คาเฟอีนจับกับตัวรับอะดีโนซีนซึ่งอยู่ในพื้นที่ของสมองที่ควบคุมความเจ็บปวด" Robert Motl, Ph.D. หัวหน้านักวิจัยกล่าว เขาแนะนำให้ดื่มสักถ้วยหรือสองชั่วโมงก่อนออกกำลังกายเพื่อให้ได้ประโยชน์

2. ออกกำลังกายท่ามกลางแสงของวัน

รังสียูวีช่วยเพิ่มการผลิตสารสื่อประสาทในร่างกาย ซึ่งบางชนิดสามารถช่วยบรรเทาอาการไม่สบายได้ อาการปวดหลังลดลงหลังจากใช้เวลาเพียง 30 นาทีของการบำบัดด้วยแสงจ้า การศึกษาในวารสาร ยาแก้ปวด พบและผู้เขียนบอกว่าคุณอาจได้รับเอฟเฟกต์แบบเดียวกันจากแสงกลางแจ้งจากธรรมชาติเช่นกัน การวิจัยอื่น ๆ แสดงให้เห็นว่าผู้ที่พักฟื้นจากการผ่าตัดในห้องที่มีแดดจ้าใช้ยาแก้ปวดน้อยกว่า 21% ต่อชั่วโมงเมื่อเทียบกับคนที่อยู่ในห้องมืด แสงแดดอาจทำให้ร่างกายผลิตเซโรโทนิน ซึ่งเป็นสารสื่อประสาทที่ป้องกันความเจ็บปวดในสมองได้

3. เหงื่อออกกับเพื่อน

การนำบัดดี้มาเรียน Spin อาจทำให้ปวดเมื่อยมากพอที่จะทำให้การออกกำลังกายของคุณมีประสิทธิภาพมากขึ้น (เพิ่มเหตุผลนั้นในรายการเหตุผลว่าทำไมการมีคู่หูฟิตเนสเป็นสิ่งที่ดีที่สุดเลยทีเดียว) ในการศึกษาชิ้นหนึ่งที่จัดทำโดย Robin Dunbar, Ph.D. ศาสตราจารย์ด้านจิตวิทยาวิวัฒนาการที่มหาวิทยาลัยอ็อกซ์ฟอร์ด ผู้คนที่พายเรือกับเพื่อนร่วมทีมหกคน เป็นเวลา 45 นาทีสามารถทนต่อความเจ็บปวดได้นานกว่าเมื่อพายเรือคนเดียว เราปล่อยสารเอ็นดอร์ฟินมากขึ้นเมื่อเราทำกิจกรรมที่ซิงโครไนซ์ Dunbar กล่าว แม้ว่านักวิทยาศาสตร์จะไม่แน่ใจว่าเพราะเหตุใด แต่ก็หมายความว่าคุณสามารถออกกำลังกายได้นานขึ้นและหนักขึ้น “แค่คุยกับเพื่อนก็กระตุ้นการหลั่งสารเอ็นดอร์ฟิน” ดันบาร์กล่าว “ผลจากการใช้ยาฝิ่นจะเพิ่มระดับความเจ็บปวดโดยรวม ดังนั้นคุณจะไม่รู้สึกไวต่อการบาดเจ็บ และทำให้คุณทนต่อการเจ็บป่วยได้มากขึ้นด้วย”

4. เพิ่มความเข้มข้น

การออกกำลังกายจะหลั่งสารเอ็นดอร์ฟินเพื่อบรรเทาอาการปวดและเพิ่มอารมณ์ - เรารู้ว่า แต่ประเภทของการออกกำลังกายนั้นสำคัญ (ดู: เหตุใดการยกน้ำหนักจึงไม่ทำให้ฉันได้รับ endorphin rush หลังออกกำลังกายที่ฉันกระหาย?) "การออกกำลังกายที่ดีที่สุดสำหรับการปล่อย endorphin คือกิจกรรมที่เข้มข้นและ / หรือยืดเยื้อ" Michele Olson, Ph.D., ผู้ช่วยศาสตราจารย์ของ วิทยาศาสตร์การกีฬาที่วิทยาลัย Huntingdon ในอลาบามา "ทำระยะสั้นและหนักหน่วงมาก sprints, plyos, วิ่ง PR หรือคาร์ดิโอเร็ว 1 ไมล์หรือเร็วนานกว่าปกติ"

ข้อยกเว้น: หากคุณปวดขาหรือก้น การวิ่งหรือพลีออสอย่างหนักจะทำให้เจ็บมากขึ้น ในกรณีนั้น Olson แนะนำให้ออกกำลังกายแบบ supermild ที่มุ่งเป้าไปที่กล้ามเนื้อที่เจ็บ “เดินเร็วหรือปั่นเบา ๆ” เธอกล่าว "คุณจะได้รับการบรรเทาความเจ็บปวดจากการไหลเวียนที่เพิ่มขึ้น ซึ่งนำออกซิเจนและเซลล์เม็ดเลือดขาวไปยังบริเวณนั้นเพื่อบรรเทาอาการเหล่านี้เร็วขึ้น"

5. ดื่มไวน์สักแก้ว

ถ้าคุณชอบไวน์ เรามีข่าวดีมาบอก จิบเครื่องดื่มบางอย่างแล้วคุณจะเริ่มสูบฉีดเอ็นดอร์ฟินและเปปไทด์ opioid ตามธรรมชาติอื่น ๆ จากการวิจัยของสถาบัน Douglas Mental Health University ให้อยู่ในระดับปานกลางประมาณหนึ่งหรือสองเครื่องดื่มต่อวันเพื่อให้ได้รับประโยชน์ผู้เชี่ยวชาญกล่าว (อย่าลืมประโยชน์ต่อสุขภาพที่เหลือของไวน์ด้วย)

6. นอนหลับเหมือนเด็กทารก

การนอนหลับไม่เพียงพออาจทำให้การออกกำลังกายที่หนักหน่วงดูทรมาน นั่นคือคำตัดสินของนักวิจัยที่ขอให้ผู้คนจุ่มมือลงในน้ำเย็นเป็นเวลา 106 วินาที สี่สิบสองเปอร์เซ็นต์ของผู้ที่ระบุว่าตนเองเป็นคนนอนหลับยากเอามือออกไปก่อน เทียบกับร้อยละ 31 ของคนอื่นๆ (นี่คือท่านอนที่ดีที่สุด (และแย่ที่สุด) เพื่อสุขภาพของคุณ) นักวิทยาศาสตร์ไม่ทราบว่าเหตุใดการขาด z จึงเพิ่มความไวต่อความเจ็บปวด แต่เทย์เลอร์กล่าวว่าอาจมีบางอย่างที่เกี่ยวข้องกับความจริงที่ว่าความเครียด ความวิตกกังวล และภาวะซึมเศร้าเพิ่มขึ้นเมื่อ เราอดนอน และทุกสิ่งเหล่านั้นสามารถรบกวนระบบฝิ่นได้

รีวิวสำหรับ