7 การยืดกล้ามเนื้อตอนเช้าเพื่อท่าทางที่สมบูรณ์แบบ

เนื้อหา

• Active Child’s Pose
• ยืนพับไปข้างหน้า
• แมว - วัว
• ยืนแมว - วัว
• ไม้กระดานสูง
• สุนัขหันหน้าลง
• การหมุนกระดูกสันหลังของทรวงอก
• วิทยาศาสตร์พูดเกี่ยวกับการยืดและท่าทางอย่างไร

ร่างกายของเราปรับให้เข้ากับท่าทางที่เราใช้เวลามากที่สุด

หากวันธรรมดารวมถึงการนั่งคุกเข่าอยู่บนโต๊ะทำงานหรือแล็ปท็อปเป็นเวลา 8 ถึง 12 ชั่วโมงต่อวันแล้วท่องโซฟาสักหนึ่งหรือสองชั่วโมงในตอนเย็นเพื่อชม“ The Office” คุณไม่ได้อยู่คนเดียว ชาวอเมริกันนั่งโดยเฉลี่ย 13 ชั่วโมงต่อวันตามการสำรวจในปี 2013 เพิ่มชั่วโมงเหล่านั้นให้สูงขึ้นและไม่น่าแปลกใจเลยว่าท่าทางตามธรรมชาติของเราจะโค้งงอลงและเจ็บมากขึ้นเรื่อย ๆ และถ้าเพียงแค่ได้ยินวลี“ ท่าไม่ดี” จะทำให้ความทรงจำของแม่บอกให้คุณ“ นั่งตัวตรง!” แล้วจำไว้ว่าในกรณีนี้แม่ ทำ รู้ดีที่สุด.

“ เมื่อเราใช้เวลาอยู่ในตำแหน่งที่ไม่เหมาะสมกล้ามเนื้อบางส่วนในร่างกายของเราเช่นไหล่หลังแกนกลางและคอจะสั้นลงจริง ๆ ” Grayson Wickham, DPT, CSCS ผู้ก่อตั้ง Movement Vault อธิบาย พูดง่ายๆก็คือร่างกายของเราจะปรับให้เข้ากับท่าทางที่เราใช้เวลามากที่สุดและเมื่อเวลาผ่านไปกล้ามเนื้อที่สั้นลงเหล่านี้อาจทำให้เกิดปัญหาสุขภาพมากขึ้น

ท่าทางที่ไม่ดีมีมากกว่าแค่ส่งผลต่อโครงสร้างร่างกายของคุณ Gabrielle Morbitzer ผู้สอนโยคะและการเคลื่อนไหวของ ICE NYC กล่าวว่ามันส่งผลกระทบต่อสิ่งต่างๆมากมายตั้งแต่“ ร่างกายของเราสร้างฮอร์โมนได้อย่างไรและเลือดของเราไหลเวียนอย่างไรไปจนถึงความรู้สึกในร่างกายของเราและเราจะเคลื่อนไหวได้อย่างไร เมื่อเราอายุมากขึ้น” เราอาจไม่รับรู้ถึงความเสียหายในท่าทางของเราในทันที - แต่ร่างกายของเราทำ

ตัวอย่างเช่น Wickham กล่าวว่าร่างกายสามารถเชื่อมโยงท่าทางที่ปิดสนิทหรือทรุดตัวลงกับความเครียดซึ่งส่งผลให้มีการปลดปล่อยคอร์ติซอล ในทางกลับกันตำแหน่งที่เปิดกว้างหรือมีอำนาจสูงซึ่งอาจปล่อยเอนดอร์ฟินและแม้แต่ฮอร์โมนเพศชายซึ่งเป็นฮอร์โมนที่มีอำนาจเหนือกว่าจะขับไล่ความเครียดและสร้างความรู้สึกมั่นใจ

ท่าทางของคุณไม่เพียง แต่ส่งผลต่อความสูงและสุขภาพของคุณเท่านั้น แต่ยังส่งผลต่อสุขภาพจิตและความรู้สึกของคุณเกี่ยวกับตัวเองอีกด้วย ด้วยวิธีนี้เป็นแรงจูงใจให้ลองโพสท่าทั้งเจ็ดนี้ในตอนเช้าเพื่อให้เลือดไหลเวียนคลายกล้ามเนื้อที่ตึงและเพิ่มการรับรู้ของร่างกายเพื่อให้คุณยืนตัวตรงและสูงได้ในขณะที่เดินออกจากประตูหน้าบ้าน

Active Child’s Pose

ระดับ: มือใหม่

กล้ามเนื้อทำงาน: ไหล่แกนหลังส่วนล่าง

ทำอย่างไร:

1. เริ่มที่มือและหัวเข่าของคุณ
2. ขยายหัวเข่าของคุณให้ห่างจากความกว้างไหล่
3. ให้ส่วนล่างของเท้าของคุณหันไปทางเพดานแตะนิ้วหัวแม่เท้าเข้าหากัน
4. คลานมือของคุณไปข้างหน้าและกางแขนออกไปทางด้านหน้าของเสื่อหรือพาดแขนของคุณไว้บนพื้นข้างลำตัว
5. ค่อยๆเริ่มทิ้งสะโพกของคุณกลับไปที่ส้นเท้าของคุณ
6. วางหน้าผากของคุณบนพื้น
7. หายใจเข้าที่นี่เพื่อหายใจลึก ๆ 5-10 ครั้ง

ทำไมมันถึงได้ผล: Child’s Pose ช่วยให้คุณสำรวจระยะการเคลื่อนไหวของไหล่โดยเหยียดแขนขึ้นเหนือศีรษะ นอกจากนี้ยังช่วยยืดและยืดกระดูกสันหลังซึ่งเคยชินกับการหย่อนตัวลงหลังจากท่าไม่ดีมาหลายปี

ยืนพับไปข้างหน้า

ระดับ: มือใหม่

กล้ามเนื้อทำงาน: คอไหล่เอ็นร้อยหวาย

ทำอย่างไร:

1. เริ่มต้นโดยให้เท้าห่างกันประมาณสะโพก
2. ด้วยการงอเข่าอย่างใจกว้างเพื่อรองรับและปรับสมดุลของรูปร่างให้หายใจออกขณะที่คุณงอสะโพกไปข้างหน้าโดยยืดลำตัวส่วนหน้าให้ยาวขึ้น
3. งอข้อศอกของคุณ จับข้อศอกแต่ละข้างด้วยมืออีกข้าง ให้กระหม่อมห้อยลง กดส้นเท้าของคุณลงบนพื้นขณะที่คุณยกกระดูกนั่งขึ้นไปที่เพดาน
4. ดึงไหล่ออกจากหู วางศีรษะและคอของคุณ
5. ยืดขาของคุณจนรู้สึกว่ากล้ามเนื้อเอ็นร้อยหวายยืด ทำงานกับการมีส่วนร่วมของกล้ามเนื้อ Quadriceps ของคุณเพื่อช่วยให้กล้ามเนื้อเอ็นร้อยหวายคลายตัว
6. หากคุณสามารถให้ลำตัวด้านหน้ายาวและเข่าตรงได้ให้วางฝ่ามือหรือปลายนิ้วลงบนพื้นข้างเท้า
7. ปล่อยให้ลึกลงไปในท่าทางด้วยการหายใจออกแต่ละครั้ง ปล่อยให้ศีรษะของคุณห้อยลงในขณะที่คุณรู้สึกถึงความตึงเครียดที่แผ่ออกจากไหล่และคอของคุณ
8. ถือท่าทางเป็นเวลา 30 วินาที

ทำไมมันถึงได้ผล: การพับนี้ช่วยยืดเอ็นร้อยหวายออกอย่างล้ำลึกเปิดสะโพกและช่วยคลายความตึงเครียดที่คอและไหล่ได้ Morbitzer อธิบาย นี่อาจเป็นการยืดเอ็นร้อยหวายอย่างรุนแรงดังนั้นระวังอย่าให้มันไกลเกินไป แต่ให้ปล่อยให้ความตึงเครียดที่ไหล่ของคุณแผ่ออกไป

แมว - วัว

ระดับ: มือใหม่

กล้ามเนื้อทำงาน: หลังหน้าอกหน้าท้อง

ทำอย่างไร:

1. เริ่มต้นทั้งสี่ ข้อมือของคุณควรวางซ้อนกันใต้ข้อศอกซึ่งซ้อนกันอยู่ใต้ไหล่ วางนิ้วของคุณไว้กับพื้นเพื่อเพิ่มความมั่นคง วางเข่าของคุณไว้ใต้สะโพกโดยไม่ให้นิ้วเท้าของคุณวางโดยให้ส่วนบนของเท้ากดลงไปที่พื้น
2. ยืดจากก้างปลาลงไปที่ศีรษะเพื่อให้คอของคุณเป็นกลางและคุณมองลงไปไม่กี่นิ้วจากนิ้วของคุณ นี่คือตำแหน่งเริ่มต้นของคุณ.
3. เริ่มขั้นตอนแมว ในขณะที่คุณหายใจออกให้สอดกระดูกก้างออกโดยใช้กล้ามเนื้อหน้าท้องดันกระดูกสันหลังของคุณไปที่เพดานทำให้เป็นรูปร่างของแมวฮาโลวีน ยืดคอของคุณให้ยาวขึ้น ปล่อยให้ศีรษะของคุณเอื้อมไปที่หน้าอกเพื่อให้หูของคุณตกลงมาข้างลูกหนู
4. เมื่อหายใจเข้าให้“ ถลาและตัก” กระดูกเชิงกรานไปที่ตำแหน่งของวัวเพื่อให้ท้องของคุณตกลงไปที่พื้น ยกคางและหน้าอกขึ้นแล้วมองขึ้นไปบนเพดาน ขยายหัวไหล่ของคุณให้กว้างขึ้น ดึงไหล่ออกจากหู
5. วนรอบ Cat-Cow สองสามครั้ง ระมัดระวังเพื่อหลีกเลี่ยงความเครียดและความกดดันที่ศีรษะและคอ

ทำไมมันถึงได้ผล: ลำดับการเคลื่อนไหวนี้จะช่วยเพิ่มการรับรู้กระดูกสันหลังซึ่งเป็นส่วนใหญ่ของท่าทางที่ไม่สมบูรณ์แบบ จากข้อมูลของ Morbitzer กล่าวว่า“ การเคลื่อนไหวของ Cat-Cow ควรทำผ่านแกนกลางและกระดูกเชิงกรานเพื่อที่เมื่อคุณหายใจเข้าคุณกำลังสร้างการเอียงด้านหน้าไปที่กระดูกเชิงกรานเพื่อให้ก้างปลาของคุณหันเข้าหาเพดานและเมื่อคุณหายใจออกคุณจะสร้าง เอียงหลังเพื่อให้ก้างปลาของคุณหันเข้าหาพื้น”

ยืนแมว - วัว

ระดับ: ระดับกลาง

กล้ามเนื้อทำงาน: หลัง, หน้าอก, หน้าท้อง, ขา

ทำอย่างไร:

1. แยกสะโพกออกจากกันและงอเข่าให้วางมือไว้ข้างหน้าหรือที่ต้นขาเพื่อเพิ่มความสมดุล
2. รักษาขาของคุณให้คงที่ เริ่มระยะแมว (ขึ้นไปข้างบน): ขณะที่คุณหายใจออกให้สอดกระดูกก้างออกโดยใช้กล้ามเนื้อหน้าท้องดันกระดูกสันหลังของคุณไปที่เพดานทำให้มีรูปร่างเหมือนแมวฮาโลวีน ยืดคอของคุณให้ยาวขึ้น ปล่อยให้ศีรษะของคุณไปถึงหน้าอกโดยรักษาแนวเดียวกับกระดูกสันหลัง
3. เมื่อหายใจเข้าให้ "ถลาและตัก" กระดูกเชิงกรานไปที่ตำแหน่งของวัวเพื่อให้ท้องของคุณตกลงไปที่พื้น ยกคางและหน้าอกขึ้นแล้วมองขึ้นไปบนเพดาน ขยายสะบักให้กว้างขึ้นและดึงไหล่ออกจากหู
4. วนผ่าน Standing Cat-Cow สองสามครั้ง

ทำไมมันถึงได้ผล: การยืดนี้จะกระตุ้นกล้ามเนื้อหลังส่วนต่างๆ สามารถช่วยเพิ่มการรับรู้หลังของคุณที่สัมพันธ์กับส่วนที่เหลือของร่างกาย หากงานของคุณต้องการให้คุณอยู่ในท่าเดิมทุกวันให้หยุดพักและวนรอบ Standing Cat-Cow สักสองสามครั้งเพื่อช่วยต่อต้านผลกระทบจากการนั่งทั้งวัน

ไม้กระดานสูง

ระดับ: ระดับกลาง

กล้ามเนื้อทำงาน: Abdominals, abductors, obliques, glutes, shoulder

ทำอย่างไร:

1. เริ่มทั้งสี่โดยใช้นิ้วเกลี่ยเล็กน้อย
2. ก้าวเท้าไปข้างหลังหนึ่งก้าวแล้วอีกข้างหนึ่ง
3. รักษาแกนกลางของคุณให้แข็งแรงและใช้งานได้ดีและกระดูกเชิงกรานของคุณเป็นกลาง ชี้ก้างปลาลงไปที่ส้นเท้า ให้ขาของคุณเคลื่อนไหวอยู่เสมอเพื่อที่คุณจะดึงเข่าขึ้นมาพร้อมกับคณะสี่คน กดส้นเท้ากลับเพื่อให้น่องของคุณได้เคลื่อนไหวด้วย
4. โดยใช้ข้อศอกอยู่ใต้ไหล่ให้สร้างช่องว่างระหว่างไหล่และหูเพื่อให้ยืดออกเล็กน้อย เพื่อให้แน่ใจว่าหน้าอกไม่จมให้ขยายช่องว่างระหว่างกลางและหลังส่วนล่างเพื่อให้หัวไหล่เกือบจะเคลื่อนออกจากกัน
5. ทำ 3 ถึง 5 รอบ 10 ครั้ง

ทำไมมันถึงได้ผล: “ ถ้าคุณสังเกตว่าท้องหรือสะโพกของคุณกำลังจมให้เอียงกระดูกเชิงกรานไปข้างหน้าเล็กน้อย” Morbitzer แนะนำ “ แต่ถ้ารุนแรงเกินไปให้ย่อเข่าลงที่พื้นโดยให้แกนกลางตึงและกระดูกเชิงกรานเป็นกลาง” ตำแหน่งนี้ต้องการการรับรู้ตำแหน่งกระดูกสันหลังและการมีส่วนร่วมของกล้ามเนื้อหน้าท้อง ความแข็งแรงหลักนี้มีความสำคัญต่อการส่งเสริมการแก้ไขท่าทาง

สุนัขหันหน้าลง

ระดับ: ระดับกลาง

กล้ามเนื้อทำงาน: Hamstrings สะโพกน่อง

ทำอย่างไร:

1. เริ่มต้นในทั้งสี่
2. นิ้วเท้าของคุณและยกสะโพกของคุณสูงยกกระดูกนั่งของคุณไปที่เพดาน
3. เอื้อมส้นเท้ากลับไปที่เสื่อโดยไม่ปล่อยให้ไม้กระดานบนพื้น
4. วางศีรษะและคอให้ยาวขึ้น
5. ในขณะที่คุณอยู่ที่นี่ตรวจสอบให้แน่ใจว่ารอยพับข้อมือของคุณขนานกับขอบด้านหน้าของเสื่อ เพื่อลดแรงกดที่ข้อมือให้กดนิ้วชี้และนิ้วโป้งเข้าไปในข้อนิ้ว
6. หายใจเข้าลึก ๆ อย่างน้อย 3 ครั้ง

ทำไมมันถึงได้ผล: “ มันมีประโยชน์สำหรับการเปิดผนังหน้าอกด้านหน้าและไหล่ที่มักจะโค้งมนกับการทำงานบนโต๊ะมากเกินไป” Morbitzer อธิบาย ฝึกบ่อยๆและคุณอาจบรรเทาอาการปวดคอและหลังที่เกี่ยวข้องกับท่าทางที่ไม่ดีได้ คุณอาจพบว่าตัวเองนั่งตัวตรงขึ้นเล็กน้อยด้วย

อย่าลืมดึงหัวไหล่ของคุณไปด้านหลังและสร้างที่ว่างที่คอของคุณ หากคุณพบว่าตัวเองเสียดสีไหล่ของคุณจนถึงหูนั่นอาจหมายความว่าคุณมีความแข็งแรงของร่างกายส่วนบนไม่เพียงพอ หากหัวไหล่ของคุณเริ่มตึงขึ้นให้งอเข่าและเข้าสู่ Child’s Pose และพักจนกว่าคุณจะพร้อมที่จะยึดตำแหน่งอีกครั้ง

การหมุนกระดูกสันหลังของทรวงอก

ระดับ: ระดับกลาง

กล้ามเนื้อทำงาน: หลังหน้าอกหน้าท้อง

ทำอย่างไร:

1. เริ่มทั้งสี่ด้านโดยกางนิ้วออกเล็กน้อย
2. วางมือซ้ายไว้ด้านหลังศีรษะ แต่ให้มือขวายื่นออกไปที่พื้นด้านหน้าโดยให้นิ้วกางออก
3. หมุนศอกซ้ายขึ้นฟ้าขณะหายใจออกยืดลำตัวด้านหน้าและหายใจเข้าออกลึก ๆ
4. กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น ทำซ้ำ 5 ถึง 10 ครั้ง
5. สลับแขนและทำซ้ำ

ทำไมมันถึงได้ผล: การออกกำลังกายนี้ช่วยยืดและเพิ่มความคล่องตัวในลำตัวของคุณโดยเฉพาะกระดูกสันหลังส่วนอกของคุณ (หลังตรงกลางและหลังส่วนบน) นอกจากนี้ยังช่วยลดอาการตึงในช่วงกลางถึงหลังส่วนล่าง การเคลื่อนไหวของกระดูกสันหลังทรวงอกมีความสำคัญอย่างยิ่งต่อการคลายความตึงตัวของกล้ามเนื้อหลัง “ จุดสำคัญของการออกกำลังกายนี้คือการใช้ [กล้ามเนื้อ] รอบกระดูกสันหลังผ่านการเคลื่อนไหวอย่างเต็มที่” วิคแฮมอธิบาย

วิทยาศาสตร์พูดเกี่ยวกับการยืดและท่าทางอย่างไร

ในตอนนี้ไม่มีหลักฐานโดยตรงที่เชื่อมโยงการยืดกล้ามเนื้อกับท่าทางที่ดีขึ้น แต่เช่นเคยวิทยาศาสตร์กำลังหาวิธีนี้อยู่ การศึกษาในช่วงต้นปี 2010 ชี้ให้เห็นว่าการยืดกล้ามเนื้อสามารถปรับปรุงท่าทางได้และนักวิจัยบางคนจากมหาวิทยาลัยเซาเปาโลเชื่อว่าสามารถช่วยได้มากพอที่พวกเขากำลังรับสมัครผู้เข้าร่วมการทดลองทางคลินิกเพื่อศึกษาความเชื่อมโยงระหว่างการยืดท่าทางที่ดีขึ้นและลดอาการปวดหลังจากการนั่ง .

แต่ตอนนี้ล่ะ? การยืดกล้ามเนื้อทั้งหมดนี้นำไปสู่ที่ไหน? ทั้ง Wickham และ Morbitzer เชื่อว่าท่าโยคะแบบแอคทีฟที่รวมลมหายใจและการหดตัวของกล้ามเนื้อสามารถช่วยให้ผู้คนค่อยๆปรับสภาพร่างกายและปรับปรุงท่าทางได้ การยืดกล้ามเนื้อยังทำให้เลือดของคุณไหลเวียนและสามารถช่วยเพิ่มการรับรู้ของร่างกายดังนั้นแม้ว่าคุณจะไม่ได้พยายาม แต่ร่างกายของคุณจะปวดเมื่อยหรือทรุดตัวก็จะเตือนให้คุณ“ นั่งตัวตรง!”

และคุณจะปรับเปลี่ยนในแบบที่แม่ของคุณต้องการ

กาเบรียลคาสเซิล คือ การเล่นรักบี้, การวิ่งบนโคลน, การผสมโปรตีนสมูทตี้, การเตรียมอาหาร, การเล่นครอสฟิต, นักเขียนด้านสุขภาพจากนิวยอร์ก เธอ กลายเป็นคนตื่นเช้าลองท้าทาย Whole30 และกินดื่มแปรงขัดผิวและอาบน้ำด้วยถ่าน - ทั้งหมดนี้ในนามของสื่อสารมวลชน ในเวลาว่างเธอสามารถอ่านหนังสือแบบช่วยตัวเองการนั่งสมาธิหรือฝึกซ้อม ติดตามเธอต่อไป อินสตาแกรม.