3 ท่าบริหารก้นยกก้น

เนื้อหา

• แบบฝึกหัดที่ 1 - สะพาน
• แบบฝึกหัด 2 - หมอบล่วงหน้า
• รองรับการออกกำลังกาย 3 - 3

การออกกำลังกายเพื่อยกก้นทั้ง 3 นี้สามารถทำได้ที่บ้านซึ่งเป็นประโยชน์อย่างยิ่งในการเสริมสร้างกลูเตสต่อสู้กับเซลลูไลท์และปรับปรุงรูปร่าง

การออกกำลังกายสำหรับ glutes เหล่านี้ยังระบุในกรณีที่กล้ามเนื้ออ่อนแรงในภูมิภาคนี้ซึ่งอาจทำให้สะโพกเข่าและข้อเท้าเสียหายเนื่องจากการชดเชยโครงสร้าง

วิธีที่ดีในการเสริมสร้างกล้ามเนื้อก้นของคุณคือการออกกำลังกายเช่นการเดินบนทรายนุ่ม ๆ การปั่นจักรยานและโรลเลอร์เบลดเนื่องจากยิ่งบริเวณนี้ได้รับการกระตุ้นมากเท่าไหร่ผลลัพธ์ก็จะยิ่งดีขึ้นเท่านั้น

แบบฝึกหัด 3 ข้อเพื่อเสริมสร้าง glutes ซึ่งสามารถทำได้ที่บ้าน ได้แก่ :

แบบฝึกหัดที่ 1 - สะพาน

ในแบบฝึกหัดนี้คุณควรนอนบนพื้นหงายงอเข่าแยกเท้าออกจากกันและยกลำตัวขึ้นทำสะพานดังที่แสดงในภาพ ทำซ้ำ 3 ชุด 8 ครั้ง

แบบฝึกหัด 2 - หมอบล่วงหน้า

ในแบบฝึกหัดนี้คุณควรวางมือไว้ที่เอวก้าวไปข้างหน้ามาก ๆ และงอเข่าที่อยู่ด้านหน้าดังที่แสดงในภาพโดยระวังอย่าให้ไม่สมดุลและอย่าแตะเข่าอีกข้างกับพื้น ทำ 3 เซ็ตละ 8 ครั้งต่อขา

รองรับการออกกำลังกาย 3 - 3

ในแบบฝึกหัดนี้คุณควรยืนบนพื้นโดยมีที่พยุง 3 ข้างแล้วยกขาข้างหนึ่งขึ้นราวกับว่าคุณกำลังเตะขึ้น เพื่อให้การออกกำลังกายมีผลมากขึ้นคุณสามารถวางหน้าแข้งได้ตั้งแต่ 1 กก. ขึ้นไป

การออกกำลังกายที่ยอดเยี่ยมอื่น ๆ ที่ต้องทำที่บ้านและยกบั้นท้ายของคุณคือการปีนบันไดติดต่อกัน 10 นาทีปีนขึ้นบันไดครั้งละ 2 ขั้นหรือปีนม้านั่งหรือเก้าอี้สูง 20 เซนติเมตรโดยใช้ขาเพียงข้างเดียวและให้หลังตั้งตรง ในแบบฝึกหัดนี้คุณควรทำซ้ำ 3 เซ็ต 8 ครั้งกับแต่ละขา

เมื่อวัตถุประสงค์เป็นเพียงความสวยงามผู้ฝึกสอนทางกายภาพสามารถระบุชุดการออกกำลังกายทั้งหมดที่สามารถทำได้ในโรงยิม

ดูสิ่งที่คุณต้องกินเพื่อเพิ่ม glutes ของคุณในวิดีโอกับนักโภชนาการ Tatiana Zanin: