ข้าวโอ๊ตตัดเหล็กคืออะไรและมีประโยชน์อย่างไร?

เนื้อหา

• ข้าวโอ๊ตตัดเหล็กคืออะไร?
• มีคุณค่าทางโภชนาการมาก
• ประโยชน์ต่อสุขภาพที่อาจเกิดขึ้น
• อาจสนับสนุนการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดที่ดีขึ้น
• ส่งเสริมการย่อยอาหารที่เหมาะสม
• อาจปกป้องสุขภาพของหัวใจ
• อาจสนับสนุนการลดน้ำหนัก
• วิธีทำข้าวโอ๊ตตัดเหล็ก
• แนวคิดเพิ่มเติมและสูตรอาหาร
• บรรทัดล่างสุด

เรารวมผลิตภัณฑ์ที่คิดว่ามีประโยชน์สำหรับผู้อ่านของเรา หากคุณซื้อผ่านลิงก์ในหน้านี้เราอาจได้รับค่าคอมมิชชั่นเล็กน้อย นี่คือกระบวนการของเรา

ข้าวโอ้ต (Avena sativa) ทำซีเรียลอาหารเช้าแสนอร่อยและมักใช้ในการอบ ที่น่าสนใจคือข้าวโอ๊ตมีหลายประเภท

ข้าวโอ๊ตตัดเหล็กหรือที่เรียกว่าข้าวโอ๊ตสก็อตหรือไอริชนั้นพบได้น้อยกว่าดังนั้นคุณอาจสงสัยว่าข้าวโอ๊ตชนิดอื่นแตกต่างจากข้าวโอ๊ตชนิดอื่นอย่างไร

บทความนี้จะบอกทุกสิ่งที่คุณจำเป็นต้องรู้เกี่ยวกับข้าวโอ๊ตตัดเหล็ก

ข้าวโอ๊ตตัดเหล็กคืออะไร?

ข้าวโอ๊ตตัดเหล็กเป็นหนึ่งในข้าวโอ๊ตที่ผ่านกรรมวิธีน้อยที่สุด

พวกเขาทำโดยการสับเมล็ดข้าวโอ๊ตเปลือกหรือคว้านเป็นชิ้นเล็ก ๆ ด้วยใบมีดเหล็ก กระบวนการนี้ทำให้แต่ละส่วนของเมล็ดข้าวรวมทั้งรำข้าวเอนโดสเปิร์มและจมูกข้าวส่วนใหญ่ยังคงสภาพสมบูรณ์

ในทางกลับกันข้าวโอ๊ตแบบรีดและสำเร็จรูปจะถูกนึ่งและทำให้แบนในระหว่างการผลิตทำให้สูญเสียรำข้าวบางส่วนหรือทั้งหมด

เนื่องจากข้าวโอ๊ตตัดเหล็กจะกักเก็บโฮลเกรนไว้ได้มากกว่าและมีพื้นที่ผิวที่เล็กกว่าจึงไม่ดูดซับน้ำได้ทันที ดังนั้นพวกเขาจึงใช้เวลาในการปรุงอาหารนานกว่าข้าวโอ๊ตประเภทอื่น ๆ

โดยเฉลี่ยแล้วข้าวโอ๊ตตัดเหล็กชุดหนึ่งจะใช้เวลาประมาณครึ่งชั่วโมงในการเตรียมในขณะที่ข้าวโอ๊ตรีดหรือข้าวโอ๊ตสำเร็จรูปใช้เวลาเพียงไม่กี่นาที

ข้าวโอ๊ตตัดเหล็กยังมีรสชาติและเนื้อสัมผัสที่เป็นเอกลักษณ์ พวกมันมีรสชาติที่หยาบกว่าเคี้ยวและมีรสชาติมากกว่าข้าวโอ๊ตทั่วไป

ข้าวโอ๊ตตัดเหล็กมีการแปรรูปน้อยที่สุดต้องใช้เวลาในการปรุงอาหารมากกว่าข้าวโอ๊ตทั่วไปและมีเนื้อสัมผัสและรสชาติที่แตกต่างกัน ถือว่าเป็นโฮลเกรน

มีคุณค่าทางโภชนาการมาก

ข้าวโอ๊ตตัดเหล็กมีสารอาหารที่สำคัญหลายชนิดทำให้เป็นอาหารที่ดีต่อสุขภาพสำหรับอาหารเกือบทุกชนิด

ข้าวโอ๊ตตัดเหล็กแห้งเพียง 1/4 ถ้วย (40 กรัม) ():

• แคลอรี่: 150
• โปรตีน: 5 กรัม
• อ้วน: 2.5 กรัม
• คาร์โบไฮเดรต: 27 กรัม
• ไฟเบอร์: 15% ของมูลค่ารายวัน (DV)
• เหล็ก: 10% ของ DV

ข้าวโอ๊ตยังให้วิตามินและแร่ธาตุที่จำเป็นอื่น ๆ ในปริมาณเล็กน้อยเช่นวิตามินอีโฟเลตสังกะสีและซีลีเนียม ()

อย่างไรก็ตามข้าวโอ๊ตตัดเหล็กน่าจะเป็นที่รู้จักกันดีในเรื่องปริมาณเส้นใย

ข้าวโอ๊ตมีเบต้ากลูแคนซึ่งเป็นเส้นใยที่ละลายน้ำได้ซึ่งมีบทบาทสำคัญต่อสุขภาพของหัวใจและการย่อยอาหารที่เหมาะสม ()

ในความเป็นจริงข้าวโอ๊ตตัดเหล็กอาจมีเส้นใยมากกว่าข้าวโอ๊ตประเภทอื่นเล็กน้อยเนื่องจากเมล็ดธัญพืชยังคงอยู่ในสภาพสมบูรณ์ในระหว่างการแปรรูป

ข้าวโอ๊ตตัดเหล็กยังเป็นแหล่งโปรตีนจากพืชที่ดีซึ่งอาจเป็นประโยชน์อย่างยิ่งหากคุณรับประทานอาหารมังสวิรัติหรืออาหารมังสวิรัติ

ข้าวโอ๊ตตัดเหล็กมีสารอาหารที่สำคัญหลายชนิดและมีเบต้ากลูแคนสูงเป็นพิเศษซึ่งเป็นเส้นใยเฉพาะ

ประโยชน์ต่อสุขภาพที่อาจเกิดขึ้น

การวิจัยระบุว่าการรับประทานข้าวโอ๊ตตัดเหล็กเป็นประจำอาจมีประโยชน์ต่อสุขภาพหลายประการซึ่งหลายอย่างเป็นผลมาจากสารอาหารที่เป็นเอกลักษณ์ของธัญพืชนี้

อาจสนับสนุนการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดที่ดีขึ้น

ข้าวโอ๊ตเป็นหนึ่งในแหล่งที่อุดมไปด้วยแป้งต้านทานและเส้นใยที่ละลายน้ำได้ซึ่งทั้งสองอย่างนี้มีบทบาทสำคัญในการควบคุมน้ำตาลในเลือด

แป้งทนคือคาร์โบไฮเดรตที่ย่อยและดูดซึมได้ช้ามากซึ่งช่วยให้ระดับน้ำตาลในเลือดคงที่ในระหว่างการย่อยอาหาร ()

โปรดทราบว่าการปรุงอาหารหรือการให้ความร้อนจะช่วยลดปริมาณแป้งที่ทนต่อแป้ง ดังนั้นการทำให้ข้าวโอ๊ตปรุงสุกเย็นค้างคืนอาจช่วยเพิ่มปริมาณแป้งที่ทนได้หรือสูตรข้าวโอ๊ตค้างคืนที่ยังไม่ได้ปรุงก็เป็นตัวเลือกที่ดี

นอกจากนี้ร่างกายของคุณยังย่อยเส้นใยที่ละลายน้ำได้ไม่หมดซึ่งจะทำให้การดูดซึมคาร์โบไฮเดรตเข้าสู่กระแสเลือดช้าลงและทำให้รู้สึกอิ่ม

การทบทวนการศึกษา 16 ชิ้นที่เกี่ยวข้องกับการบริโภคข้าวโอ๊ตที่มีการลดระดับน้ำตาลในเลือดหลังอาหารและหลังอาหารอย่างมีนัยสำคัญรวมทั้งระดับอินซูลินที่เพิ่มขึ้นในผู้ป่วยโรคเบาหวานประเภท 2 ()

ส่งเสริมการย่อยอาหารที่เหมาะสม

แป้งและเส้นใยที่ต้านทานในข้าวโอ๊ตตัดเหล็กทำหน้าที่เป็นพรีไบโอติกซึ่งสนับสนุนการทำงานของระบบย่อยอาหารที่ดีต่อสุขภาพโดยการส่งเสริมความหลากหลายและการเจริญเติบโตของแบคทีเรียที่มีประโยชน์ที่อาศัยอยู่ในระบบทางเดินอาหารของคุณ ()

ชุมชนของแบคทีเรียนี้เรียกว่าจุลินทรีย์ในลำไส้ของคุณ

การรักษาไมโครไบโอมในลำไส้ให้แข็งแรงนั้นเชื่อมโยงกับประโยชน์มากมายเช่นอาการท้องผูกที่ลดลงการอักเสบลดลงและการจัดการกับอาการที่เกี่ยวข้องกับโรคลำไส้อักเสบ (IBDs) เช่นลำไส้ใหญ่อักเสบเป็นแผล ()

อาจปกป้องสุขภาพของหัวใจ

การวิจัยชี้ให้เห็นว่าเส้นใยในข้าวโอ๊ตตัดเหล็กอาจช่วยลดระดับคอเลสเตอรอลและลดความเสี่ยงของโรคหัวใจ

การทบทวนการศึกษาในมนุษย์ 64 ชิ้นพบว่าการบริโภคข้าวโอ๊ตเป็นประจำมีส่วนช่วยลดคอเลสเตอรอลรวมและ LDL (ไม่ดี) ได้มากถึง 19% และ 23% ตามลำดับ ()

ยิ่งไปกว่านั้นพันธุ์ข้าวโอ๊ตที่ผ่านการแปรรูปน้อยที่สุดเช่นข้าวโอ๊ตตัดเหล็กอาจมีผลในการป้องกันหัวใจมากกว่าข้าวโอ๊ตแปรรูปเนื่องจากเส้นใยของพวกมันยังคงอยู่ครบถ้วน เส้นใยที่ไม่บุบสลายอาจลดคอเลสเตอรอลได้อย่างมีประสิทธิภาพมากกว่าเส้นใยที่ถูกย่อยสลาย ()

อาจสนับสนุนการลดน้ำหนัก

การรวมข้าวโอ๊ตตัดเหล็กในอาหารที่สมดุลอาจกระตุ้นให้น้ำหนักลดลง

เส้นใยของข้าวโอ๊ตอาจทำให้รู้สึกอิ่มซึ่งอาจทำให้ปริมาณแคลอรี่ลดลง ()

การศึกษาทั้งในคนและสัตว์ยังชี้ให้เห็นว่าเส้นใยข้าวโอ๊ตอาจช่วยลดการสะสมไขมันโดยเฉพาะไขมันหน้าท้อง

โปรดทราบว่าการลดน้ำหนักมีความซับซ้อน การเพิ่มข้าวโอ๊ตลงในอาหารของคุณไม่ได้รับประกันผลลัพธ์ใด ๆ

ข้าวโอ๊ตตัดเหล็กอาจช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดการย่อยอาหารที่เหมาะสมสุขภาพของหัวใจและการลดน้ำหนัก

วิธีทำข้าวโอ๊ตตัดเหล็ก

มีหลายวิธีในการเตรียมข้าวโอ๊ตตัดเหล็ก แต่ทางเลือกที่ได้รับความนิยมมากที่สุดคือการรับประทานเป็นอาหารเช้าซีเรียลร้อนหรือโจ๊ก

คนส่วนใหญ่ปรุงข้าวโอ๊ตตัดเหล็กบนเตาตั้งพื้น แต่คุณสามารถใช้หม้อหุงช้าหรือหม้ออัดแรงดันไฟฟ้าได้หากต้องการ

สำหรับข้าวโอ๊ตตัดเหล็กทุกๆ 1 ถ้วย (160 กรัม) คุณจะต้องใช้ของเหลวในการปรุงอาหารเช่นน้ำหรือนมประมาณ 3 ถ้วย (710 มล.) คุณอาจต้องเติมเกลือเล็กน้อยเพื่อเพิ่มรสชาติ

สำหรับเตาตั้งพื้นให้ใส่ข้าวโอ๊ตและของเหลวลงในหม้อ นำไปเคี่ยวและปล่อยให้ข้าวโอ๊ตสุกกวนเป็นครั้งคราวประมาณ 30 นาทีหรือจนสุกและสุกทั่ว

เลือกซื้อข้าวโอ๊ตตัดเหล็กออนไลน์

แนวคิดเพิ่มเติมและสูตรอาหาร

สำหรับโปรตีนเสริมให้ผสมไข่ขาวโยเกิร์ตกรีกหรือโปรตีนผง คุณยังสามารถเพิ่มท็อปปิ้งเช่นเบอร์รี่แอปเปิ้ลหั่นเมล็ดเจียถั่วเนยถั่วอบเชยและน้ำตาลทรายแดง

คุณสามารถใช้ข้าวโอ๊ตตัดเหล็กในข้าวโอ๊ตอบหรือข้าวโอ๊ตข้ามคืนได้เช่นกัน

ยิ่งไปกว่านั้นพวกเขายังเป็นฐานที่ดีสำหรับอาหารสไตล์ริซอตโต้รสเผ็ด เพียงปรุงข้าวโอ๊ตด้วยน้ำซุปและผักแสนอร่อยเช่นคะน้าสควอชฤดูหนาวและเห็ด ผัดกับพาร์เมซานหรือกรูแยร์ชีสแล้วโปะด้วยไข่ลวกก่อนเสิร์ฟ

ข้าวโอ๊ตตัดเหล็กใช้เวลาในการเตรียมนานกว่าข้าวโอ๊ตทั่วไปหรือข้าวโอ๊ตแบบเร็ว แต่จะทำให้เป็นข้าวโอ๊ตที่อร่อยและมีคุณค่าทางโภชนาการ นอกจากนี้ยังเหมาะสำหรับอาหารคาว

บรรทัดล่างสุด

ข้าวโอ๊ตตัดเหล็กเป็นผลิตภัณฑ์ข้าวโอ๊ตที่ผ่านกระบวนการน้อยที่สุดซึ่งใช้เวลาในการปรุงอาหารนานกว่า แต่ยังคงมีสารอาหารมากกว่าข้าวโอ๊ตพันธุ์อื่นเล็กน้อย

ข้าวโอ๊ตตัดเหล็กอุดมไปด้วยแป้งและใยอาหารที่ทนต่อซึ่งทั้งสองอย่างนี้อาจสนับสนุนการลดน้ำหนักสุขภาพหัวใจการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดและการย่อยอาหาร นอกจากนี้ยังเป็นแหล่งที่ดีของธาตุเหล็กและโปรตีนจากพืชอีกด้วย

หากคุณต้องการเพิ่มลงในอาหารของคุณข้าวโอ๊ตตัดเหล็กจะทำโจ๊กแสนอร่อยที่คุณสามารถปรับแต่งได้ด้วยท็อปปิ้งที่คุณชื่นชอบ