วิธีเพิ่มการดูดซึมธาตุเหล็กจากอาหาร

เนื้อหา

• อาหารประเภทใดที่บรรจุอยู่?
• แหล่งที่มาของ Heme Iron
• แหล่งที่มาของ Non-Heme Iron
• ประชากรบางคนอาจมีความเสี่ยงต่อการขาด
• อาหารที่ช่วยให้คุณดูดซึมธาตุเหล็กได้มากขึ้น
• อาหารที่อุดมไปด้วยวิตามินซี
• อาหารที่มีวิตามิน A และเบต้าแคโรทีน
• เนื้อสัตว์ปลาและสัตว์ปีก
• อาหารที่อาจขัดขวางการดูดซึมธาตุเหล็ก
• อาหารที่มี Phytate
• อาหารที่อุดมด้วยแคลเซียม
• อาหารที่มีโพลีฟีน
• ความเสี่ยงด้านสุขภาพของธาตุเหล็กที่มากเกินไป
• เคล็ดลับการรับธาตุเหล็กอย่างพอเพียง
• บรรทัดล่าง

ธาตุเหล็กเป็นแร่ธาตุที่จำเป็นต่อร่างกายของคุณ

ดังนั้นจึงจำเป็นอย่างยิ่งที่จะต้องบริโภคในปริมาณที่เพียงพอในอาหารประจำวันของคุณ

ที่น่าสนใจอาหารที่คุณกินมีอิทธิพลไม่เพียงแค่คุณกินเหล็กมากแค่ไหน แต่ยังมีผลต่อการดูดซึมเข้าสู่ร่างกายของคุณ (1)

เมื่อร่างกายของคุณดูดซึมแล้วมันจะใช้เป็นโครงสร้างสำหรับเฮโมโกลบินซึ่งเป็นโปรตีนที่พบในเซลล์เม็ดเลือดแดงที่ช่วยให้ออกซิเจนรับส่งไปทั่วร่างกายของคุณ

ธาตุเหล็กยังเป็นส่วนประกอบของ myoglobin ซึ่งเป็นโปรตีนเก็บออกซิเจนที่พบในกล้ามเนื้อของคุณ ออกซิเจนนี้จะใช้เมื่อคุณใช้กล้ามเนื้อของคุณ

ช่วงบริโภคที่แนะนำคือ 7-18 มก. ต่อวันสำหรับประชากรทั่วไปและมากถึง 27 กรัมสำหรับหญิงตั้งครรภ์ (2)

อาหารประเภทใดที่บรรจุอยู่?

คุณอาจเคยได้ยินว่าคุณได้รับธาตุเหล็กจากเนื้อแดง แต่มีอาหารอื่น ๆ อีกมากมายที่มีธาตุเหล็กตามธรรมชาติ

ในอาหารเหล็กมีอยู่ในสองรูปแบบ: heme และ non-heme

แหล่งที่มาของ Heme Iron

Heme iron พบได้ในอาหารสัตว์ที่มีฮีโมโกลบินเช่นเนื้อปลาและสัตว์ปีก

ธาตุเหล็ก Heme เป็นเหล็กรูปแบบที่ดีที่สุดเนื่องจากร่างกายของคุณดูดซึมได้มากถึง 40% (3)

แหล่งอาหารที่ดีของ heme iron ได้แก่ :

• เนื้อวัว
• เนื้อหมู
• ไก่
• เนื้อลูกวัว
• ปลาเช่นปลาชนิดหนึ่งปลาทะเลชนิดหนึ่งปลาแซลมอนหรือปลาทูน่า
• หอยเช่นหอยหอยนางรมและหอย

เนื้อแดงและเนื้ออวัยวะเช่นตับเป็นแหล่งที่ดีโดยเฉพาะ

แหล่งที่มาของ Non-Heme Iron

ธาตุเหล็กที่ไม่ใช่ heme ส่วนใหญ่มาจากแหล่งพืชและมีอยู่ในธัญพืชผักและอาหารเสริม

นี่คือรูปแบบที่เพิ่มเข้าไปในอาหารที่เสริมหรือเสริมด้วยธาตุเหล็กรวมถึงอาหารเสริมหลายชนิด

ประมาณว่า 85–90% ของปริมาณธาตุเหล็กทั้งหมดมาจากแบบฟอร์มที่ไม่ใช่ heme ในขณะที่ 10-15% มาจากแบบฟอร์ม heme (3, 4)

ในแง่ของความสามารถในการดูดซึมธาตุเหล็กที่ไม่ใช่ heme นั้นถูกดูดซับได้อย่างมีประสิทธิภาพน้อยกว่าเหล็ก heme

แหล่งที่ดีของธาตุเหล็กที่ไม่ใช่ heme ได้แก่ :

• ธัญพืชเสริมข้าวข้าวสาลีและข้าวโอ๊ต
• ผักใบเขียวเข้มเช่นผักโขมและผักคะน้า
• ผลไม้แห้งเช่นลูกเกดและแอปริคอต
• ถั่วเช่นถั่วและถั่วเหลือง

สรุป: Heme iron พบได้ในอาหารสัตว์ในขณะที่ธาตุเหล็กที่ไม่ใช่ heme มาจากแหล่งพืช ร่างกายของคุณจะดูดซับฟอร์ม heme ได้ดีกว่า non-heme form

ประชากรบางคนอาจมีความเสี่ยงต่อการขาด

การขาดธาตุเหล็กเป็นสาเหตุที่พบบ่อยที่สุดของโรคโลหิตจางซึ่งส่งผลกระทบต่อคนนับพันล้านทั่วโลก (5, 6, 7)

บุคคลที่มีธาตุเหล็กบกพร่องอาจมีอาการต่าง ๆ รวมถึงความเหนื่อยล้าเวียนหัวปวดหัวไวต่อความเย็นและหายใจถี่เมื่อทำภารกิจง่ายๆ

นอกจากนี้การขาดธาตุเหล็กยังส่งผลให้ระยะสมาธิและการทำงานของจิตใจแย่ลง ในความเป็นจริงการขาดช่วงวัยเด็กมีการเชื่อมโยงกับ IQs ที่ต่ำกว่า (8, 9)

เด็กวัยรุ่นและสตรีวัยเจริญพันธุ์โดยเฉพาะในช่วงตั้งครรภ์มีความเสี่ยงต่อการขาดธาตุเหล็กมากที่สุด เนื่องจากการบริโภคของพวกเขาไม่เป็นไปตามความต้องการสูงของร่างกาย (1)

นอกจากนี้ยังคิดกันโดยทั่วไปว่ามังสวิรัติและหมิ่นประมาทมีแนวโน้มที่จะขาดธาตุเหล็กมากขึ้น แต่น่าสนใจการศึกษาแสดงให้เห็นว่าอาหารมังสวิรัติและอาหารมังสวิรัติมีธาตุเหล็กมากพอ ๆ กันถ้าไม่มากไปกว่าอาหารที่มีเนื้อสัตว์ (10, 11, 12)

อย่างไรก็ตามแม้ว่าผู้ทานมังสวิรัติอาจบริโภคเหล็กมากเท่ากับผู้ที่ไม่ได้ทานมังสวิรัติ แต่จากการทบทวนพบว่าพวกเขายังมีความเสี่ยงต่อการขาดธาตุอาหาร (6)

นี่เป็นเพราะพวกเขากินธาตุเหล็กที่ไม่ใช่ heme เป็นหลักซึ่งไม่ดูดซึมเช่นเดียวกับรูปแบบ heme ในผลิตภัณฑ์จากสัตว์

แนะนำโดยทั่วไปว่ามังสวิรัติควรเพิ่มปริมาณเหล็กที่แนะนำ 1.8 เท่าเพื่อชดเชยการดูดซึมที่ลดลง (12)

สรุป: การขาดธาตุเหล็กเป็นเรื่องธรรมดามาก ผู้ที่มีความเสี่ยงมากที่สุด ได้แก่ เด็กวัยรุ่นสตรีวัยเจริญพันธุ์สตรีมีครรภ์มังสวิรัติและหมิ่นประมาท

อาหารที่ช่วยให้คุณดูดซึมธาตุเหล็กได้มากขึ้น

ในขณะที่ธาตุเหล็กในอาหารไม่ได้ถูกดูดซึมอย่างเท่าเทียมกันอาหารบางชนิดสามารถเพิ่มความสามารถของร่างกายในการดูดซึม

อาหารที่อุดมไปด้วยวิตามินซี

มีการแสดงวิตามินซีเพื่อเพิ่มการดูดซึมธาตุเหล็ก มันจับเหล็กที่ไม่ใช่ heme และเก็บไว้ในรูปแบบที่ร่างกายของคุณดูดซึมได้ง่ายขึ้น (3)

อาหารที่มีวิตามินซีสูง ได้แก่ ผลไม้เช่นมะนาว, ผักใบเขียว, พริกหวาน, แตงและสตรอเบอร์รี่

ในการศึกษาหนึ่งการรับวิตามินซี 100 มก. พร้อมกับมื้ออาหารเพิ่มการดูดซึมธาตุเหล็ก 67% (13)

ดังนั้นการดื่มน้ำผลไม้รสเปรี้ยวหรือกินอาหารอื่น ๆ ที่อุดมไปด้วยวิตามินซีในขณะที่คุณกินอาหารที่มีธาตุเหล็กสูงสามารถเพิ่มการดูดซึมของร่างกาย

ในอาหารมังสวิรัติและอาหารมังสวิรัติการดูดซึมธาตุเหล็กอาจได้รับการปรับให้เหมาะสมโดยการรวมผักที่มีวิตามินซีระหว่างมื้ออาหาร (1)

อาหารที่มีวิตามิน A และเบต้าแคโรทีน

วิตามินเอมีบทบาทสำคัญในการรักษาวิสัยทัศน์การเติบโตของกระดูกและระบบภูมิคุ้มกันของคุณ

เบต้าแคโรทีนเป็นเม็ดสีส้มแดงที่พบในพืชและผลไม้ มันสามารถเปลี่ยนเป็นวิตามินเอในร่างกายของคุณ

แหล่งอาหารที่ดีของเบต้าแคโรทีนและวิตามินเอ ได้แก่ แครอทมันฝรั่งหวานผักขมผักคะน้าสควอชพริกแดงแคนตาลูปแอปริคอตส้มและพีช

จากการศึกษาหนึ่งใน 100 คนที่ได้รับอาหารจากธัญพืชพบว่าการมีวิตามินเอเพิ่มการดูดซึมธาตุเหล็กสูงขึ้นถึง 200% สำหรับข้าว, 80% สำหรับข้าวสาลีและ 140% สำหรับข้าวโพด (14)

ในการศึกษาเดียวกันการเพิ่มเบต้าแคโรทีนในมื้ออาหารเพิ่มการดูดซึมมากกว่า 300% สำหรับข้าวและ 180% สำหรับข้าวสาลีและข้าวโพด (14)

เนื้อสัตว์ปลาและสัตว์ปีก

เนื้อปลาและสัตว์ปีกไม่เพียง แต่ให้ธาตุเหล็ก heme ที่ดูดซึมได้ดี แต่ยังสามารถกระตุ้นการดูดซึมของแบบฟอร์มที่ไม่ใช่ heme

มีงานวิจัยหลายชิ้นรายงานว่าการเพิ่มเนื้อวัวไก่หรือปลาในอาหารที่มีซีเรียลส่งผลให้มีการดูดซึมธาตุเหล็กที่ไม่ใช่ heme เพิ่มขึ้นประมาณ 2-3 เท่า (4, 15)

จากการวิจัยพบว่าการเพิ่มเนื้อสัตว์ 75 กรัมลงในมื้ออาหารจะช่วยเพิ่มการดูดซึมธาตุเหล็กที่ไม่ใช่ฮีมประมาณ 2.5 เท่าเมื่อเทียบกับมื้อที่ไม่มีมัน (4)

จากการศึกษาพบว่ามีการประเมินว่าเนื้อปลาหรือสัตว์ปีก 1 กรัมให้ประสิทธิภาพในการเสริมสร้างคล้ายกับวิตามินซี 1 มิลลิกรัม (4)

สรุป: คุณสามารถเพิ่มการดูดซึมธาตุเหล็กจากมื้ออาหารโดยการกินอาหารที่มีวิตามินซีสูงวิตามินเอหรือเบต้าแคโรทีน การกินเนื้อปลาหรือสัตว์ปีกพร้อมกับอาหารอื่น ๆ ก็สามารถช่วยได้เช่นกัน

อาหารที่อาจขัดขวางการดูดซึมธาตุเหล็ก

เช่นเดียวกับอาหารบางชนิดที่สามารถปรับปรุงการดูดซึมธาตุเหล็กอื่น ๆ สามารถขัดขวางมันได้

อาหารที่มี Phytate

ไฟติเนตหรือกรดไฟติกพบได้ในอาหารเช่นธัญพืชธัญพืชถั่วเหลืองถั่วเหลืองถั่วและพืชตระกูลถั่ว (3)

แม้แต่ phytate ในปริมาณเล็กน้อยก็สามารถลดการดูดซึมธาตุเหล็กลงได้ (1, 3)

ในการศึกษาหนึ่งพบว่า phytate เพียง 2 มิลลิกรัมในอาหารยับยั้งการดูดซึมธาตุเหล็กได้ 18% เมื่อเติมลงในม้วนข้าวสาลี และเมื่อรับประทาน Phytate 250 มก. จะไม่ถูกดูดซึมมากถึง 82% (4)

อย่างไรก็ตามผลกระทบเชิงลบของไฟเตทสามารถต่อต้านโดยการบริโภคอาหารที่เพิ่มการดูดซึมธาตุเหล็กที่ไม่ใช่ heme เช่นวิตามินซีหรือเนื้อสัตว์

อาหารที่อุดมด้วยแคลเซียม

แคลเซียมเป็นแร่ธาตุที่จำเป็นต่อสุขภาพกระดูก

อย่างไรก็ตามมีหลักฐานบางอย่างแสดงให้เห็นว่ามันขัดขวางการดูดซึมธาตุเหล็กไม่ว่าแหล่งที่มานั้นจะเป็นผลิตภัณฑ์จากนมหรืออาหารเสริมแคลเซียมก็ตาม (16)

การศึกษาแสดงให้เห็นว่าแคลเซียม 165 มก. จากนมชีสหรืออาหารเสริมลดการดูดซึมธาตุเหล็กลงประมาณ 50-60% (4, 17)

นี่เป็นเรื่องน่าเป็นห่วงเนื่องจากปริมาณแคลเซียมที่เพิ่มขึ้นนั้นเป็นที่แนะนำสำหรับเด็กและผู้หญิงประชากรกลุ่มเดียวกันที่เสี่ยงต่อการขาดธาตุเหล็ก

อย่างไรก็ตามการศึกษาส่วนใหญ่เป็นระยะสั้นและดำเนินการในมื้อเดียว การตรวจสอบอย่างละเอียดเกี่ยวกับการศึกษาระยะยาวพบว่าแคลเซียมและผลิตภัณฑ์นมไม่มีผลกระทบต่อการดูดซึม (16)

เพื่อเพิ่มการดูดซึมอาหารที่อุดมด้วยแคลเซียมไม่ควรรับประทานพร้อมกับอาหารที่ให้ธาตุเหล็กส่วนใหญ่ของคุณ

ในกรณีของอาหารเสริมควรรับประทานแคลเซียมและธาตุเหล็กในเวลาต่าง ๆ ของวันถ้าเป็นไปได้

อาหารที่มีโพลีฟีน

โพลีฟีนพบได้ในอาหารและเครื่องดื่มในพืชเป็นจำนวนมากรวมถึงผักผลไม้ธัญพืชและพืชตระกูลถั่วบางชนิดชากาแฟและไวน์

กาแฟและชาซึ่งทั้งสองอย่างนี้มีการบริโภคกันอย่างแพร่หลายในมื้ออาหารมีปริมาณของโพลีฟีนอลสูงและพวกเขาได้รับการแสดงเพื่อยับยั้งการดูดซึมของธาตุเหล็กที่ไม่ใช่ heme (13)

ในการทบทวนหนึ่งการดื่มชาดำกับมื้ออาหารช่วยลดการดูดซึมธาตุเหล็กลงได้ 60-70% โดยไม่คำนึงว่าชานั้นอ่อนแอปกติหรือแข็งแรง

อย่างไรก็ตามเมื่อผู้เข้าร่วมดื่มชาระหว่างมื้ออาหารการดูดซึมจะลดลงเพียงประมาณ 20% (4)

หากต้องการต่อต้านผลกระทบเชิงลบของโพลีฟีนอลโปรดทิ้งไว้สองสามชั่วโมงระหว่างมื้ออาหารที่อุดมด้วยธาตุเหล็กกับชาหรือกาแฟยามบ่าย

สรุป: อาหารที่มีไฟเตทแคลเซียมและโพลีฟีนอลสามารถลดการดูดซึมธาตุเหล็กได้อย่างมาก

ความเสี่ยงด้านสุขภาพของธาตุเหล็กที่มากเกินไป

ความเป็นพิษของธาตุเหล็กจากแหล่งอาหารเป็นของหายาก เมื่อมีการบริโภคแล้วร่างกายของคุณจะมีระบบปรับสมดุลเพื่อให้แน่ใจว่าร่างกายจะได้รับเพียงพอ

อย่างไรก็ตามรายงานฉบับหนึ่งแสดงให้เห็นว่าการใช้ยาเกินขนาดถึงตายอาจเกิดขึ้นได้เนื่องจากการบริโภคธาตุเหล็กมากเกินไป (18)

ระดับเหล็กที่มากเกินไปอาจเกิดขึ้นได้ในบางคนที่มีภาวะที่เรียกว่า มักเกิดจากยีนที่ช่วยเพิ่มการดูดซึม (19)

สาเหตุอื่นของการใช้เหล็กเกิน ได้แก่ การถ่ายเลือดซ้ำปริมาณที่มากจากอาหารและความผิดปกติของการเผาผลาญที่หายาก

นอกจากนี้การบริโภคธาตุเหล็กมากเกินไปเมื่อเวลาผ่านไปอาจทำให้เกิดการสะสมจำนวนมากในตับและเนื้อเยื่ออื่น ๆ

ดังนั้นอาจนำไปสู่โรคเบาหวานโรคหัวใจและความเสียหายของตับ (20, 21)

คุณไม่ควรทานอาหารเสริมธาตุเหล็กเว้นแต่จะได้รับคำแนะนำจากผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพ

สรุป: การบริโภคธาตุเหล็กมากเกินไปอาจมีความเสี่ยงต่อสุขภาพ ด้วยเหตุนี้อาหารเสริมจึงไม่แนะนำสำหรับคนส่วนใหญ่

เคล็ดลับการรับธาตุเหล็กอย่างพอเพียง

เคล็ดลับด้านล่างนี้สามารถช่วยให้คุณเพิ่มปริมาณธาตุเหล็กในอาหารของคุณ:

• กินเนื้อแดงยัน: นี่คือแหล่งที่ดีที่สุดของเหล็ก heme ที่ดูดซึมได้ง่าย การกินหลายครั้งต่อสัปดาห์สามารถช่วยได้หากคุณมีอาการขาด
• กินไก่และปลา: เหล่านี้ยังเป็นแหล่งที่ดีของเหล็ก heme กินหลากหลายของพวกเขา
• กินอาหารที่อุดมด้วยวิตามินซี: กินอาหารที่อุดมด้วยวิตามินซีในระหว่างมื้ออาหารเพื่อเพิ่มการดูดซึมธาตุเหล็กที่ไม่ใช่ heme ตัวอย่างเช่นน้ำมะนาวบางหยดบนผักใบเขียวจะเพิ่มปริมาณที่คุณดูดซับ
• หลีกเลี่ยงกาแฟชาหรือนมใกล้มื้ออาหาร: หลีกเลี่ยงสิ่งเหล่านี้ในระหว่างมื้ออาหารที่มีอาหารที่อุดมด้วยธาตุเหล็ก ทานกาแฟหรือชาระหว่างมื้ออาหารแทน
• เลือกอาหารที่อุดมด้วยธาตุเหล็กที่ไม่ใช่ heme: หากคุณไม่กินเนื้อสัตว์และปลาให้ใส่อาหารจากพืชที่อุดมด้วยธาตุเหล็กลงไปในอาหารของคุณ

สรุป: ในการเพิ่มปริมาณธาตุเหล็กให้ลองกินเนื้อสัตว์เนื้อปลาสัตว์ปีกถั่วและถั่วในอาหารของคุณรวมถึงอาหารที่อุดมด้วยวิตามินซีในระหว่างมื้ออาหารของคุณ นอกจากนี้ยังกระจายชากาแฟและนมของคุณระหว่างมื้ออาหาร

บรรทัดล่าง

เหล็กเป็นแร่ธาตุสำคัญที่จำเป็นต่อการทำงานของร่างกาย มันมีสองประเภทที่พบในอาหาร - heme และ non-heme

เนื้อปลาและสัตว์ปีกมีรูปแบบ heme ซึ่งร่างกายของคุณดูดซึมได้ง่าย

ธาตุเหล็กที่ไม่ใช่ heme ส่วนใหญ่จะพบในอาหารจากพืช แต่รูปแบบนี้จะยากสำหรับร่างกายของคุณในการดูดซับ คุณสามารถปรับปรุงการดูดซึมของร่างกายโดยการทานอาหารที่มีวิตามินซีวิตามินเอเนื้อปลาและสัตว์ปีกในระหว่างมื้ออาหารของคุณ

ในทางตรงกันข้ามอาหารที่มี phytates (ธัญพืชและธัญพืช) แคลเซียม (นมและผลิตภัณฑ์นม) และโพลีฟีนอล (ชาและกาแฟ) สามารถขัดขวางการดูดซึมธาตุเหล็ก

โดยการเลือกอาหารที่คุณกินอย่างระมัดระวังและรู้ว่าอาหารบางอย่างสามารถเพิ่มหรือยับยั้งการดูดซึมคุณสามารถมั่นใจได้ว่าคุณได้รับธาตุเหล็กที่คุณต้องการ