เคล็ดลับง่ายๆ 20 ข้อที่ช่วยให้คุณหลับได้อย่างรวดเร็ว

เนื้อหา

• 1. ลดอุณหภูมิ
• 2. ใช้วิธีหายใจ 4-7-8
• 3. ทำตามกำหนดเวลา
• 4. สัมผัสทั้งกลางวันและกลางคืน
• 5. ฝึกโยคะการทำสมาธิและการเจริญสติ
• 6. หลีกเลี่ยงการมองนาฬิกาของคุณ
• 7. หลีกเลี่ยงการงีบหลับระหว่างวัน
• 8. ดูว่าคุณกินอะไรและเมื่อไหร่
• 9. ฟังเพลงที่ผ่อนคลาย
• 10. ออกกำลังกายในระหว่างวัน
• 11. ทำตัวสบาย ๆ
• 12. ปิดอุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์ทั้งหมด
• 13. ลองใช้อโรมาเทอราพี
• 14. ฝึกเขียนก่อนนอน
• 15. จำกัด คาเฟอีนและดื่มเครื่องดื่มผ่อนคลาย
• 16. ปรับตำแหน่งการนอนของคุณ
• 17. อ่านอะไรบางอย่าง
• 18. มุ่งเน้นไปที่การพยายามตื่นตัวอยู่เสมอ
• 19. เห็นภาพสิ่งที่ทำให้คุณมีความสุข
• 20. ลองอาหารเสริมเพิ่มการนอนหลับ
• บรรทัดล่างสุด
• Food Fix: อาหารเพื่อการนอนหลับที่ดีขึ้น

เรารวมผลิตภัณฑ์ที่คิดว่ามีประโยชน์สำหรับผู้อ่านของเรา หากคุณซื้อผ่านลิงก์ในหน้านี้เราอาจได้รับค่าคอมมิชชั่นเล็กน้อย นี่คือกระบวนการของเรา

การนอนหลับที่ดีมีความสำคัญอย่างไม่น่าเชื่อ

ช่วยให้คุณรู้สึกดีและทำให้ร่างกายและสมองทำงานได้อย่างถูกต้อง

บางคนมีปัญหาหลับไม่ลง อย่างไรก็ตามคนอื่น ๆ อีกมากมายมีปัญหาในการล้มและนอนหลับตลอดทั้งคืน

การนอนหลับไม่ดีอาจส่งผลเสียต่อร่างกายและสมองหลายส่วนรวมถึงการเรียนรู้ความจำอารมณ์อารมณ์และการทำงานทางชีววิทยาต่างๆ ()

นี่คือ 20 วิธีง่ายๆในการนอนหลับให้เร็วที่สุด

1. ลดอุณหภูมิ

อุณหภูมิร่างกายของคุณจะเปลี่ยนแปลงเมื่อคุณหลับ ร่างกายของคุณเย็นลงเมื่อคุณนอนลงและอุ่นขึ้นเมื่อคุณลุกขึ้น (2, 3)

หากห้องของคุณร้อนเกินไปคุณอาจจะหลับยาก การตั้งค่าตัวควบคุมอุณหภูมิให้มีอุณหภูมิเย็นระหว่าง 60–67 ° F (15.6–19.4 ° C) อาจช่วยได้ (4)

ความชอบส่วนบุคคลจะแตกต่างกันไปดังนั้นควรหาอุณหภูมิที่เหมาะกับคุณที่สุด

การอาบน้ำอุ่นหรืออาบน้ำสามารถช่วยเร่งการเปลี่ยนแปลงอุณหภูมิของร่างกายได้ เมื่อร่างกายของคุณเย็นลงหลังจากนั้นสิ่งนี้สามารถส่งสัญญาณไปยังสมองของคุณให้เข้าสู่โหมดสลีป (5)

การทบทวนวรรณกรรมชิ้นหนึ่งพบว่าการอาบน้ำร้อนหรืออาบน้ำก่อนนอนสามารถปรับปรุงพารามิเตอร์การนอนหลับบางอย่างเช่นประสิทธิภาพการนอนหลับและคุณภาพการนอนหลับ

ประสิทธิภาพในการนอนหลับหมายถึงระยะเวลาที่คุณนอนบนเตียงซึ่งต่างจากการนอนหลับ

ผู้ที่อาบน้ำหรืออาบน้ำที่วัดได้ระหว่าง 104 ° F - 108.5 ° F (40.0 ° C – 42.5 ° C) 1 ถึง 2 ชั่วโมงก่อนนอนจะได้รับผลลัพธ์ในเชิงบวก

พวกเขารายงานว่าการนอนหลับดีขึ้นแม้ว่าการอาบน้ำหรือการอาบน้ำจะกินเวลาเพียง 10 นาทีก็ตาม

จำเป็นต้องมีการวิจัยเพิ่มเติม แต่การค้นพบนี้มีแนวโน้มดี ()

2. ใช้วิธีหายใจ 4-7-8

วิธี“ 4-7-8” ที่ดร. แอนดรูว์ไวล์พัฒนาขึ้นเป็นวิธีการหายใจที่เรียบง่าย แต่ทรงพลังซึ่งส่งเสริมความสงบและผ่อนคลาย นอกจากนี้ยังอาจช่วยให้คุณผ่อนคลายก่อนนอน (7)

มันขึ้นอยู่กับเทคนิคการควบคุมลมหายใจที่เรียนรู้จากโยคะและประกอบด้วยรูปแบบการหายใจที่ช่วยผ่อนคลายระบบประสาท สามารถฝึกได้ทุกเมื่อที่คุณรู้สึกกังวลหรือเครียด

ขั้นตอนมีดังนี้

1. ขั้นแรกวางปลายลิ้นไว้ด้านหลังฟันหน้าบน
2. หายใจออกทางปากจนสุดแล้วส่งเสียง "หวีด"
3. ปิดปากของคุณและหายใจเข้าทางจมูกขณะที่จิตใจนับถึง 4
4. กลั้นลมหายใจและจิตใจนับเป็น 7
5. อ้าปากและหายใจออกจนสุดทำเสียง "หวีด" และจิตใจนับถึง 8
6. ทำซ้ำรอบนี้อย่างน้อยสามครั้ง

เทคนิคนี้สามารถทำให้คุณผ่อนคลายและช่วยให้คุณหลับได้อย่างรวดเร็ว

3. ทำตามกำหนดเวลา

หลายคนพบว่าการกำหนดตารางการนอนช่วยให้หลับง่ายขึ้น

ร่างกายของคุณมีระบบควบคุมของตัวเองที่เรียกว่าจังหวะ circadian นาฬิกาภายในนี้บ่งบอกร่างกายของคุณให้รู้สึกตื่นตัวในระหว่างวัน แต่ง่วงนอนในตอนกลางคืน ()

การตื่นและเข้านอนในเวลาเดียวกันในแต่ละวันสามารถช่วยให้นาฬิกาภายในของคุณเป็นไปอย่างสม่ำเสมอ

เมื่อร่างกายของคุณปรับตัวเข้ากับตารางเวลานี้การนอนหลับและตื่นในเวลาเดียวกันทุกวันจะง่ายขึ้น ()

นอกจากนี้ยังควรนอนหลับให้ได้ 7 ถึง 9 ชั่วโมงในแต่ละคืน นี่แสดงให้เห็นว่าเป็นระยะเวลาการนอนหลับที่เหมาะสมที่สุดสำหรับผู้ใหญ่ ()

สุดท้ายนี้ให้เวลาตัวเองสัก 30–45 นาทีในตอนเย็นก่อนเข้านอน สิ่งนี้ช่วยให้ร่างกายและจิตใจของคุณผ่อนคลายและเตรียมพร้อมสำหรับการนอนหลับ ()

4. สัมผัสทั้งกลางวันและกลางคืน

แสงสามารถส่งผลต่อนาฬิกาภายในร่างกายของคุณซึ่งควบคุมการนอนหลับและการตื่นตัว

การเปิดรับแสงที่ไม่สม่ำเสมออาจทำให้จังหวะการเต้นของหัวใจหยุดชะงักทำให้หลับและตื่นได้ยากขึ้น ()

ในระหว่างวันการเปิดเผยร่างกายของคุณกับแสงสว่างเพื่อบอกให้ร่างกายตื่นตัวอยู่เสมอ ทั้งแสงธรรมชาติและแสงประดิษฐ์เช่นชนิดที่ปล่อยออกมาจาก e-reader มีผลต่อความตื่นตัวของคุณ (,)

ในเวลากลางคืนความมืดทำให้รู้สึกง่วงนอน ในความเป็นจริงการวิจัยแสดงให้เห็นว่าความมืดช่วยเพิ่มการผลิตเมลาโทนินซึ่งเป็นฮอร์โมนที่จำเป็นสำหรับการนอนหลับ ในความเป็นจริงร่างกายจะหลั่งเมลาโทนินน้อยมากในระหว่างวัน (13, 14)

ออกไปให้ร่างกายได้รับแสงแดดหรือแสงจ้าตลอดทั้งวัน ถ้าเป็นไปได้ให้ใช้ม่านทึบเพื่อทำให้ห้องของคุณมืดในเวลากลางคืน

เลือกซื้อผ้าม่านทึบทางออนไลน์

5. ฝึกโยคะการทำสมาธิและการเจริญสติ

เมื่อคนเราเครียดพวกเขามักจะหลับยาก ()

โยคะการทำสมาธิและการเจริญสติเป็นเครื่องมือในการทำให้จิตใจสงบและทำให้ร่างกายผ่อนคลาย นอกจากนี้ยังแสดงให้เห็นถึงการปรับปรุงการนอนหลับ (,, 17, 18,)

โยคะส่งเสริมการฝึกรูปแบบการหายใจและการเคลื่อนไหวของร่างกายที่ปลดปล่อยความเครียดและความตึงเครียดที่สะสมในร่างกายของคุณ

การวิจัยแสดงให้เห็นว่าโยคะสามารถส่งผลดีต่อพารามิเตอร์การนอนหลับเช่นคุณภาพการนอนหลับประสิทธิภาพการนอนหลับและระยะเวลาการนอนหลับ (,)

การทำสมาธิสามารถเพิ่มระดับเมลาโทนินและช่วยให้สมองบรรลุสภาวะเฉพาะที่สามารถนอนหลับได้ง่าย (17)

ประการสุดท้ายการมีสติอาจช่วยให้คุณมีสมาธิจดจ่ออยู่กับปัจจุบันกังวลน้อยลงในขณะหลับและยังทำงานได้ดีขึ้นในระหว่างวัน (18,)

การฝึกฝนเทคนิคเหล่านี้อย่างใดอย่างหนึ่งหรือทั้งหมดสามารถช่วยให้คุณนอนหลับสบายตลอดคืนและตื่นขึ้นมาอีกครั้ง

6. หลีกเลี่ยงการมองนาฬิกาของคุณ

เป็นเรื่องปกติที่จะตื่นขึ้นมากลางดึก อย่างไรก็ตามการที่ไม่สามารถหลับกลับไปได้อาจทำลายการพักผ่อนในคืนที่ดีได้ ()

คนที่ตื่นขึ้นมากลางดึกมักจะดูนาฬิกาและหมกมุ่นอยู่กับความจริงที่ว่าพวกเขาไม่สามารถหลับไปได้

การดูนาฬิกาเป็นเรื่องปกติของผู้ที่เป็นโรคนอนไม่หลับ พฤติกรรมนี้อาจทำให้เกิดความวิตกกังวลเกี่ยวกับการนอนไม่หลับ ()

ในการทำให้เรื่องแย่ลงการตื่นเป็นประจำโดยไม่หลับอาจทำให้ร่างกายของคุณพัฒนากิจวัตรประจำวัน ด้วยเหตุนี้คุณอาจพบว่าตัวเองตื่นขึ้นมากลางดึกทุกคืน

หากเป็นไปได้คุณควรนำนาฬิกาออกจากห้องของคุณ หากคุณต้องการนาฬิกาปลุกในห้องคุณสามารถหมุนนาฬิกาและหลีกเลี่ยงการดูเมื่อตื่นขึ้นมากลางดึก

7. หลีกเลี่ยงการงีบหลับระหว่างวัน

เนื่องจากการนอนหลับไม่ดีในตอนกลางคืนผู้ที่มีอาการนอนไม่หลับมักจะง่วงนอนในตอนกลางวันซึ่งมักนำไปสู่การงีบหลับในตอนกลางวัน

แม้ว่าการงีบในช่วงเวลาสั้น ๆ จะเชื่อมโยงกับการปรับปรุงความตื่นตัวและความเป็นอยู่ที่ดีขึ้น แต่ก็มีความคิดเห็นที่หลากหลายเกี่ยวกับผลของการงีบหลับในตอนกลางคืน

การศึกษาบางชิ้นแสดงให้เห็นว่าการงีบหลับเป็นเวลานาน (อย่างน้อย 2 ชั่วโมง) และการนอนดึกอาจทำให้คุณภาพการนอนหลับตอนกลางคืนแย่ลงและแม้แต่การอดนอน (,)

จากการศึกษาของนักศึกษา 440 คนพบว่าคุณภาพการนอนหลับตอนกลางคืนที่แย่ที่สุดพบได้ในผู้ที่รายงานว่างีบหลับ 3 ครั้งขึ้นไปต่อสัปดาห์ผู้ที่งีบหลับนานกว่า 2 ชั่วโมงและผู้ที่งีบหลับช้า (ระหว่าง 18.00 น. ถึง 21.00 น.) ( ).

การศึกษาในปี 2539 พบว่าผู้สูงอายุที่งีบหลับบ่อยจะมีการนอนหลับตอนกลางคืนที่มีคุณภาพต่ำมีอาการซึมเศร้าและการออกกำลังกายที่ จำกัด มากขึ้น นอกจากนี้ยังมีแนวโน้มที่จะมีน้ำหนักเกินมากกว่าคนที่ไม่ค่อยได้งีบหลับ ()

การศึกษาล่าสุดของนักเรียนมัธยมปลายสรุปได้ว่าการงีบหลับตอนกลางวันทำให้ระยะเวลาการนอนหลับสั้นลงและประสิทธิภาพในการนอนหลับลดลง ()

การศึกษาอื่น ๆ พบว่าการงีบหลับไม่ส่งผลต่อการนอนหลับตอนกลางคืน (, 26)

หากต้องการทราบว่าการงีบหลับส่งผลต่อการนอนหลับของคุณหรือไม่ให้ลองกำจัดการงีบทั้งหมดหรือ จำกัด ตัวเองให้งีบหลับสั้น ๆ (30 นาทีหรือน้อยกว่า) ในช่วงเช้า

8. ดูว่าคุณกินอะไรและเมื่อไหร่

ดูเหมือนว่าอาหารที่คุณทานก่อนนอนอาจส่งผลต่อการนอนหลับของคุณ ตัวอย่างเช่นการวิจัยพบว่าอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตสูงอาจเป็นอันตรายต่อการพักผ่อนในช่วงกลางคืน

การทบทวนการศึกษาสรุปได้ว่าแม้ว่าการรับประทานอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตสูงจะช่วยให้คุณหลับได้เร็วขึ้น แต่ก็ไม่ใช่การนอนหลับพักผ่อน แต่อาหารที่มีไขมันสูงสามารถส่งเสริมการนอนหลับที่ลึกขึ้นและพักผ่อนได้มากขึ้น (,)

ในความเป็นจริงการศึกษาที่เก่ากว่าและใหม่กว่าหลายชิ้นยอมรับว่าอาหารคาร์โบไฮเดรตสูง / ไขมันต่ำช่วยลดคุณภาพการนอนหลับได้อย่างมีนัยสำคัญเมื่อเทียบกับอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำ / ไขมันสูง

สิ่งนี้เกิดขึ้นจริงในสถานการณ์ที่อาหารคาร์โบไฮเดรตสูง / ไขมันต่ำและอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำ / ไขมันสูงมีปริมาณแคลอรี่เท่ากัน (,,)

หากคุณยังคงต้องการรับประทานอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตสูงในมื้อเย็นคุณควรรับประทานอาหารก่อนนอนอย่างน้อย 4 ชั่วโมงเพื่อให้คุณมีเวลาเพียงพอในการย่อยอาหาร ()

9. ฟังเพลงที่ผ่อนคลาย

ดนตรีสามารถปรับปรุงคุณภาพการนอนหลับได้อย่างมาก สามารถใช้เพื่อปรับปรุงความผิดปกติของการนอนหลับเรื้อรังเช่นการนอนไม่หลับ (, 33)

การศึกษาคนหนุ่มสาว 24 คนแสดงให้เห็นว่าดนตรีกล่อมประสาทช่วยให้นอนหลับสนิทขึ้น (34)

การฟังดนตรีแนวพุทธอาจเป็นอีกเครื่องมือหนึ่งที่ช่วยให้นอนหลับได้ดีขึ้นเนื่องจากสามารถลดระยะเวลาในการหลับลงได้ พารามิเตอร์นี้เรียกว่า sleep onset

ดนตรีพุทธถูกสร้างขึ้นจากบทสวดทางพระพุทธศาสนาที่แตกต่างกันและใช้สำหรับการทำสมาธิ ()

การศึกษาอีก 50 คนพบว่าผู้ที่เปิดรับฟังเพลงเพราะ ๆ เป็นเวลา 45 นาทีก่อนนอนจะหลับได้สนิทและหลับสนิทกว่าเมื่อเทียบกับผู้ที่ไม่ได้ฟังเพลง ()

สุดท้ายนี้หากไม่มีเพลงที่ผ่อนคลายการปิดกั้นเสียงรบกวนทั้งหมดอาจช่วยให้คุณหลับได้เร็วขึ้นและส่งเสริมการนอนหลับโดยไม่ถูกขัดจังหวะ (37,)

10. ออกกำลังกายในระหว่างวัน

การออกกำลังกายมักถือว่าเป็นประโยชน์ต่อการนอนหลับที่ดีต่อสุขภาพ

การออกกำลังกายสามารถเพิ่มระยะเวลาและคุณภาพของการนอนหลับโดยการกระตุ้นการผลิตเซโรโทนินในสมองและลดระดับคอร์ติซอลฮอร์โมนแห่งความเครียด ()

อย่างไรก็ตามสิ่งสำคัญคือต้องรักษากิจวัตรการออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นปานกลางและไม่หักโหมจนเกินไป การฝึกมากเกินไปเชื่อมโยงกับการนอนหลับที่ไม่ดี ()

ช่วงเวลาของวันที่คุณออกกำลังกายก็สำคัญเช่นกันเพื่อส่งเสริมการนอนหลับที่มีคุณภาพที่ดีขึ้นการออกกำลังกายในตอนเช้าดูเหมือนจะดีกว่าการออกกำลังกายในตอนเช้า (,)

ดังนั้นการออกกำลังกายในระดับปานกลางถึงหนักในตอนเช้าจะช่วยปรับปรุงคุณภาพการนอนหลับและการนอนหลับให้ดีขึ้นได้อย่างมีนัยสำคัญ

เคลื่อนไหวด้วยกิจกรรมต่างๆเช่น:

• วิ่ง
• เดินป่า
• ขี่จักรยาน
• เทนนิส

11. ทำตัวสบาย ๆ

ที่นอนและเครื่องนอนที่นุ่มสบายสามารถส่งผลอย่างมากต่อความลึกและคุณภาพของการนอนหลับ

ที่นอนที่มีความแน่นปานกลางแสดงให้เห็นว่ามีผลในเชิงบวกต่อคุณภาพการนอนหลับและป้องกันการรบกวนการนอนหลับและความไม่สบายตัวของกล้ามเนื้อ (, 44)

คุณภาพของหมอนของคุณก็สำคัญเช่นกัน

อาจส่งผลต่อ:

• คอโค้ง
• อุณหภูมิ
• ความสบายใจ

การศึกษาขนาดเล็กชิ้นหนึ่งระบุว่าหมอนรองกระดูกอาจดีต่อคุณภาพการนอนหลับมากกว่าหมอนขนนกหรือหมอนเมมโมรี่โฟม (45)

นอกจากนี้การใช้ผ้าห่มถ่วงน้ำหนักสามารถลดความเครียดของร่างกายและช่วยปรับปรุงการนอนหลับของคุณ ()

ประการสุดท้ายผ้าของเสื้อผ้าที่คุณสวมเข้านอนอาจส่งผลต่อการนอนหลับของคุณ สิ่งสำคัญคือคุณต้องเลือกเสื้อผ้าที่สวมใส่สบายที่ทำจากผ้าที่ช่วยให้คุณมีอุณหภูมิที่เหมาะสมตลอดทั้งคืน ()

การมีเครื่องนอนที่นุ่มสบายขึ้นอาจทำให้คุณล้มหรือหลับได้ง่ายขึ้น เลือกซื้อเครื่องนอนออนไลน์:

• ผ้าห่มถ่วงน้ำหนัก
• ที่นอนแน่นปานกลาง
• หมอนรองกระดูก

12. ปิดอุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์ทั้งหมด

การใช้อุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์ในตอนดึกนั้นแย่มากสำหรับการนอนหลับ

การดูทีวีเล่นวิดีโอเกมการใช้โทรศัพท์มือถือและโซเชียลเน็ตเวิร์กอาจทำให้คุณล้มลงและนอนหลับได้ยากขึ้น (,,)

ส่วนหนึ่งเป็นเพราะอุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์ปล่อยแสงสีน้ำเงินซึ่งพบว่ายับยั้งเมลาโทนิน (51,)

การใช้อุปกรณ์เหล่านี้ยังช่วยให้จิตใจของคุณอยู่ในสภาพที่กระตือรือร้นและมีส่วนร่วม

ขอแนะนำให้คุณถอดอุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์ทั้งหมดและวางคอมพิวเตอร์และโทรศัพท์มือถือไว้เพื่อให้แน่ใจว่าอยู่ในที่เงียบสงบปราศจากสิ่งรบกวน

คุณจะหลับได้เร็วขึ้นมากหากปฏิบัติตามสุขอนามัยการนอนหลับที่ดี

หากคุณจำเป็นต้องใช้อุปกรณ์ของคุณในช่วงค่ำอย่างน้อยควรพิจารณาปิดกั้นแสงสีฟ้าด้วยแว่นตาหรือฟิลเตอร์หน้าจอ

เลือกซื้อแว่นตากันแสงสีฟ้าหรือแว่นกรองแสงสีฟ้าออนไลน์

13. ลองใช้อโรมาเทอราพี

อโรมาเทอราพีเกี่ยวข้องกับการใช้น้ำมันหอมระเหย ผู้ที่มีปัญหาในการนอนหลับมักจะปฏิบัติกันโดยทั่วไปเนื่องจากอาจช่วยผ่อนคลายได้

การทบทวนการศึกษา 12 ชิ้นอย่างเป็นระบบพบว่าการใช้อโรมาเทอราพีมีประสิทธิภาพในการปรับปรุงคุณภาพการนอนหลับ ()

กลิ่นยอดนิยมที่มีผลดีต่อการนอนหลับ ได้แก่ :

• ลาเวนเดอร์
• ดอกกุหลาบสีแดงเข้ม
• สะระแหน่

การผสมน้ำมันที่ทำจากส่วนผสมเช่นมะนาวและส้มยังมีประสิทธิภาพในการปรับปรุงคุณภาพการนอนหลับ (, 56, 57, 58,)

แม้ว่าจะมีหลายวิธีในการใช้น้ำมันหอมระเหย แต่การศึกษาเกี่ยวกับการนอนหลับจำนวนมากมุ่งเน้นไปที่การสูดดมน้ำมันหอมระเหย

เครื่องกระจายน้ำมันหอมระเหยอาจมีประโยชน์ในการทำให้ห้องของคุณมีกลิ่นที่ผ่อนคลายซึ่งกระตุ้นให้นอนหลับ

เลือกซื้อน้ำมันหอมระเหยทางออนไลน์

14. ฝึกเขียนก่อนนอน

บางคนมีปัญหาในการหลับเพราะความคิดของพวกเขาวิ่งวนเป็นวงกลม การวิจัยแสดงให้เห็นว่าสิ่งนี้สามารถทำให้เกิดความวิตกกังวลและความเครียดซึ่งสามารถสร้างอารมณ์เชิงลบและรบกวนการนอนหลับ (60)

การจดบันทึกและจดจ่ออยู่กับความคิดเชิงบวกสามารถทำให้จิตใจสงบและช่วยให้คุณนอนหลับได้ดีขึ้น

การเขียนเหตุการณ์เชิงบวกที่เกิดขึ้นในระหว่างวันหรืออาจเกิดขึ้นในอนาคตสามารถสร้างสภาวะแห่งความขอบคุณและความสุขลดระดับเหตุการณ์ที่ตึงเครียดและส่งเสริมให้ผ่อนคลายมากขึ้นในเวลานอน

ในความเป็นจริงการศึกษาของนักศึกษา 41 คนพบว่าการจดบันทึกทำให้ความกังวลและความเครียดในการนอนลดลงเวลานอนที่เพิ่มขึ้นและคุณภาพการนอนหลับที่ดีขึ้น (60)

ฝึกเทคนิคนี้โดยเว้นไว้ 15 นาทีทุกคืนเพื่อเขียนเกี่ยวกับวันของคุณ สิ่งสำคัญคือต้องมุ่งเน้นไม่เพียง แต่เหตุการณ์เชิงบวกในวันนั้น แต่ยังรวมถึงความรู้สึกของคุณในเวลานั้นด้วย

การศึกษาอื่นพบว่าการเขียนรายการสิ่งที่ต้องทำหากใช้เวลาเพียง 5 นาทีจะมีประสิทธิภาพมากกว่าการจดบันทึกเพื่อช่วยให้คนหนุ่มสาวหลับเร็วขึ้น ()

15. จำกัด คาเฟอีนและดื่มเครื่องดื่มผ่อนคลาย

คาเฟอีนถูกใช้กันอย่างแพร่หลายในหมู่คนเพื่อต่อสู้กับความเหนื่อยล้าและกระตุ้นความตื่นตัว สามารถพบได้ในอาหารและเครื่องดื่มเช่น:

• ช็อคโกแลต
• กาแฟ
• โซดา
• เครื่องดื่มชูกำลัง

สารกระตุ้นนี้อาจส่งผลร้ายต่อคุณภาพการนอนหลับและระยะเวลาการนอนหลับของคุณ (62, 63)

แม้ว่าผลกระทบของคาเฟอีนจะแตกต่างกันไปในแต่ละบุคคล แต่ขอแนะนำให้คุณงดบริโภคอย่างน้อย 6 ชั่วโมงก่อนนอน (63)

แต่คุณสามารถดื่มชาที่ผ่อนคลายเช่นชาคาโมมายล์ มีการแสดงเพื่อส่งเสริมการนอนหลับและการพักผ่อน ชาก่อนนอนอื่น ๆ ที่ช่วยให้นอนหลับ ได้แก่ Passionflower และ Magnolia (,,)

16. ปรับตำแหน่งการนอนของคุณ

การนอนหลับอย่างมีคุณภาพอาจขึ้นอยู่กับตำแหน่งของร่างกายในตอนกลางคืน

มีสามตำแหน่งหลักในการนอน:

• กลับ
• ท้อง
• ด้านข้าง

ตามเนื้อผ้าเชื่อกันว่าผู้นอนหนุนหลังมีคุณภาพการนอนที่ดีขึ้น

อย่างไรก็ตามการวิจัยพบว่านี่อาจไม่ใช่ตำแหน่งที่ดีที่สุดในการนอนหลับเนื่องจากอาจนำไปสู่การอุดกั้นทางเดินหายใจภาวะหยุดหายใจขณะนอนหลับและการนอนกรน ()

แม้ว่าความชอบส่วนบุคคลจะมีบทบาทสำคัญในการเลือกตำแหน่งการนอน แต่ตำแหน่งด้านข้างดูเหมือนจะเชื่อมโยงกับการนอนหลับที่มีคุณภาพสูง (68)

17. อ่านอะไรบางอย่าง

การอ่านหนังสืออาจเป็นกิจกรรมที่ดีที่จะช่วยให้คุณผ่อนคลายก่อนนอน อย่างน้อยสำหรับเด็กดูเหมือนว่าการอ่านก่อนนอนอาจช่วยให้นอนหลับได้นานขึ้น ()

อย่างไรก็ตามสิ่งสำคัญคือต้องเข้าใจความแตกต่างระหว่างการอ่านจาก e-book และหนังสือกระดาษแบบเดิม

หนังสืออิเล็กทรอนิกส์ปล่อยแสงสีฟ้าซึ่งช่วยลดการหลั่งเมลาโทนิน ระดับเมลาโทนินที่ลดลงทำให้คุณหลับได้ยากขึ้นและทำให้คุณรู้สึกเหนื่อยในวันรุ่งขึ้น (,)

ดังนั้นขอแนะนำให้คุณอ่านหนังสือเล่มจริงเพื่อผ่อนคลายและปรับปรุงการนอนหลับของคุณ

18. มุ่งเน้นไปที่การพยายามตื่นตัวอยู่เสมอ

เชื่อกันว่าหากคุณเข้านอนและพยายามบังคับตัวเองให้หลับโอกาสที่จะประสบความสำเร็จจะลดลงอย่างมาก

แต่คุณสามารถลองเจตนาที่ขัดแย้งกัน เทคนิคนี้เกี่ยวข้องกับการพยายามตื่นตัวแทนที่จะบังคับให้ตัวเองนอนหลับ

เป็นไปตามแนวคิดที่ว่าความเครียดและความวิตกกังวลที่เกิดจากการบังคับให้ตัวเองหลับสามารถป้องกันไม่ให้คุณผ่อนคลายและงีบหลับได้

ในที่สุดการวิจัยจะผสมผสานกัน แต่การศึกษาบางชิ้นแสดงให้เห็นว่าคนที่ใช้เทคนิคนี้มักจะหลับเร็วขึ้น ()

19. เห็นภาพสิ่งที่ทำให้คุณมีความสุข

แทนที่จะนอนอยู่บนเตียงกังวลและคิดเรื่องเครียดให้นึกภาพสถานที่ที่ทำให้คุณรู้สึกมีความสุขและสงบ

ในการศึกษาการนอนไม่หลับหนึ่งครั้งผู้เข้าร่วมสามารถหลับได้เร็วขึ้นหลังจากได้รับคำสั่งให้ใช้ภาพที่ทำให้ไขว้เขว ()

เทคนิคนี้ช่วยให้พวกเขามีความคิดดีๆแทนที่จะหมกมุ่นอยู่กับความกังวลและความกังวลในช่วงก่อนเข้านอน

การวาดภาพและจดจ่อกับสภาพแวดล้อมที่ทำให้คุณรู้สึกสงบและผ่อนคลายสามารถกำจัดความคิดของคุณออกจากความคิดที่ทำให้คุณตื่นขึ้นมาในตอนกลางคืนได้ (60)

20. ลองอาหารเสริมเพิ่มการนอนหลับ

อาหารเสริมบางอย่างสามารถช่วยให้คุณหลับเร็วขึ้น

มีการแสดงให้เห็นว่ากระตุ้นให้นอนหลับไม่ว่าจะโดยการกระตุ้นการผลิตฮอร์โมนส่งเสริมการนอนหลับหรือการทำงานของสมองที่สงบลง

อาหารเสริมที่สามารถช่วยให้คุณหลับได้ ได้แก่ :

• แมกนีเซียม. แมกนีเซียมช่วยกระตุ้นสารสื่อประสาทที่รับผิดชอบในการนอนหลับ ปริมาณมากถึง 500 มิลลิกรัม (มก.) ต่อวันได้รับการแสดงเพื่อปรับปรุงการนอนหลับ ควรรับประทานพร้อมอาหาร (,)
• 5-HTP (5-hydroxytryptophan) กรดอะมิโน 5-HTP ช่วยเพิ่มการผลิตเซโรโทนินซึ่งเชื่อมโยงกับการควบคุมการนอนหลับ ปริมาณสูงถึง 600 มก. ต่อวันรับประทานวันละครั้งหรือแบ่งเป็นปริมาณดูเหมือนจะมีประสิทธิภาพในการรักษาอาการนอนไม่หลับ (76, 77)
• เมลาโทนิน. ร่างกายจะสร้างฮอร์โมนเมลาโทนินตามธรรมชาติ แต่ก็สามารถรับประทานเป็นอาหารเสริมเพื่อช่วยควบคุมการนอนหลับของคุณได้ รับประทานครั้งละ 0.5-5 มก. 2 ชั่วโมงก่อนนอนที่คุณต้องการซึ่งโดยปกติประมาณ 8 ถึง 21 น. สำหรับคนส่วนใหญ่อาจปรับปรุงคุณภาพการนอนหลับ (,)
• ล–ธีอะนีน แอล - ธีอะนีนเป็นกรดอะมิโนที่มีคุณสมบัติในการกล่อมประสาท แม้ว่าจะไม่ได้แสดงว่าทำให้นอนหลับ แต่ก็สามารถช่วยผ่อนคลายได้ ปริมาณ 400 มก. ต่อวันดูเหมือนจะมีประโยชน์ (,,)
• GABA (กรดแกมมาอะมิโนบิวทิริก) GABA เป็นสารประกอบที่ผลิตในสมอง ยับยั้งเครื่องส่งสัญญาณบางชนิดและอาจช่วยให้ระบบประสาทส่วนกลางผ่อนคลาย แนะนำให้รับประทานขนาด 250–500 มก. และไม่เกิน 1,000 มก. (83)

อาหารเสริมข้างต้นสามารถช่วยให้คุณนอนหลับได้ดีขึ้นและรู้สึกสงบขึ้น ซื้อสินค้าออนไลน์:

• แมกนีเซียม
• 5-HTP
• เมลาโทนิน
• แอล - ธีอะนีน
• กาบา

บรรทัดล่างสุด

การมีปัญหาในการล้มและการนอนไม่หลับไม่เพียง แต่ทำให้หงุดหงิด แต่ยังส่งผลต่อสุขภาพจิตและร่างกายของคุณอีกด้วย

การใช้เทคนิคข้างต้นสามารถช่วยให้คุณหลับได้อย่างรวดเร็วในขณะที่นอนหลับได้ดีขึ้นมากและมีพลังงานมากขึ้นในวันถัดไป

Food Fix: อาหารเพื่อการนอนหลับที่ดีขึ้น