9 วิธีวิทยาศาสตร์พื้นฐานสำหรับนักกีฬาเพื่อลดน้ำหนัก

เนื้อหา

• 1. ลดไขมันในช่วงนอกฤดูท่องเที่ยว
• 2. หลีกเลี่ยงอาหารที่ผิดพลาด
• 3. กินน้ำตาลที่เติมน้อยลงและใยอาหารมากขึ้น
• 4. กินโปรตีนให้มากขึ้น
• 5. กระจายปริมาณโปรตีนตลอดทั้งวัน
• 6. เติมเชื้อเพลิงให้ดีหลังการฝึก
• 7. ทำการฝึกความแข็งแรง
• 8. เพิ่มแคลอรี่ทีละน้อยหลังจากที่คุณบรรลุเป้าหมาย
• 9. ลองใช้เคล็ดลับลดน้ำหนักอื่น ๆ เหล่านี้
• บรรทัดล่างสุด

มนุษย์ต้องการไขมันในร่างกายจำนวนหนึ่งเพื่อรักษาหน้าที่พื้นฐานไว้

อย่างไรก็ตามเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายที่สูงขึ้นอาจส่งผลเสียต่อประสิทธิภาพการทำงานของนักกีฬา

ที่กล่าวว่านักกีฬาต้องเข้าใกล้การสูญเสียน้ำหนักด้วยความระมัดระวัง การไม่ทำเช่นนั้นอาจส่งผลเสียต่อการฝึกและนำไปสู่การสูญเสียกล้ามเนื้อ

นี่คือ 9 เคล็ดลับลดน้ำหนักทางวิทยาศาสตร์สำหรับนักกีฬา

1. ลดไขมันในช่วงนอกฤดูท่องเที่ยว

มันเป็นเรื่องยากมากที่จะลดไขมันในร่างกายและออกกำลังกายในเวลาเดียวกัน

เพื่อลดไขมันคุณต้องกินแคลอรี่น้อยลง สิ่งนี้สามารถทำให้การฝึกอบรมรู้สึกยากขึ้นและป้องกันไม่ให้คุณทำงานอย่างเต็มที่

ด้วยเหตุนี้จึงเป็นการดีที่สุดที่จะลดไขมันในฤดูนอกเมื่อคุณไม่ได้แข่งขัน หากไม่สามารถทำได้ให้ตั้งเป้าหมายการฝึกซ้อมที่เข้มข้นน้อยลง

การพยายามลดไขมันในช่วงนอกฤดูท่องเที่ยวจะทำให้คุณมีเวลามากขึ้นในการบรรลุเป้าหมายของคุณ การลดน้ำหนักในอัตราที่ช้าลงจะช่วยลดโอกาสที่กล้ามเนื้อจะสูญเสียและดูเหมือนว่าจะสนับสนุนการเล่นกีฬาที่ดีขึ้น (1)

งานวิจัยส่วนใหญ่ยอมรับว่าการลดน้ำหนัก 1 ปอนด์ (0.5 กก.) หรือน้อยกว่าต่อสัปดาห์นั้นเหมาะ (1, 2, 3)

สรุป พยายามลดน้ำหนักในช่วงนอกฤดูท่องเที่ยวด้วยอัตรา 1 ปอนด์ (0.5 กิโลกรัม) ต่อสัปดาห์หรือน้อยกว่า สิ่งนี้จะลดการสูญเสียกล้ามเนื้อในขณะที่สนับสนุนการเล่นกีฬา

2. หลีกเลี่ยงอาหารที่ผิดพลาด

หากคุณลดปริมาณแคลอรี่ลงอย่างมากการบริโภคสารอาหารของคุณอาจไม่สนับสนุนการฝึกอบรมและการฟื้นฟูที่เหมาะสม

สิ่งนี้สามารถเพิ่มความเสี่ยงของการบาดเจ็บการเจ็บป่วยและอาการที่เกิดจาก overtraining (2)

แนวทางโภชนาการด้านการกีฬาล่าสุดยังเตือนว่าการกินแคลอรี่น้อยเกินไปและการได้รับไขมันในร่างกายต่ำถึงร้อยละซึ่งทั้งสองอย่างนี้สามารถขัดขวางการทำงานของระบบสืบพันธุ์และลดความแข็งแรงของกระดูก (2)

เปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายที่แนะนำต่ำสุดที่ปลอดภัยคือ 5% ในผู้ชายและ 12% สำหรับผู้หญิง อย่างไรก็ตามระดับเหล่านี้อาจไม่เหมาะกับนักกีฬาทุกคนดังนั้นควรหารือเกี่ยวกับสิ่งที่ดีที่สุดสำหรับคุณกับโค้ชและนักกำหนดอาหารกีฬา (4)

การลดแคลอรี่เร็วเกินไปอาจส่งผลเสียต่อฮอร์โมนและเมแทบอลิซึม (5)

เพื่อลดไขมันในร่างกายนักกีฬาควรกินแคลอรี่น้อยลงประมาณ 300-500 ต่อวัน แต่หลีกเลี่ยงการกินน้อยกว่า 13.5 แคลอรี่ต่อปอนด์ (30 กิโลแคลอรี่ต่อกิโลกรัม) ของไขมันที่ไม่มีไขมันต่อวัน (2, 3)

หากคุณไม่ทราบจำนวนไขมันที่คุณมีอยู่ให้ประเมินองค์ประกอบของร่างกายด้วยการทดสอบแบบพับผิวหนังหรือการวิเคราะห์อิมพิแดนซ์ทางชีวภาพ (BIA)

นอกจากนี้คุณยังสามารถวัดองค์ประกอบร่างกายของคุณด้วยการดูดกลืนรังสีเอกซ์พลังงานคู่ (DXA) หรือการชั่งใต้น้ำ สิ่งเหล่านี้มีความแม่นยำมากกว่า แต่ก็มีราคาแพงและยากที่จะมาด้วย

สรุป อาหารผิดพลาดสามารถเพิ่มความเสี่ยงต่อการเจ็บป่วยและบาดเจ็บรวมถึงส่งผลเสียต่อการฝึกอบรมและการฟื้นฟู ดังนั้นหลีกเลี่ยงการลดปริมาณแคลอรี่ของคุณมากกว่า 300–500 แคลอรี่ต่อวัน

3. กินน้ำตาลที่เติมน้อยลงและใยอาหารมากขึ้น

อาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำที่ให้แคลอรี่จากคาร์โบไฮเดรตน้อยกว่า 35-40% นั้นมีประสิทธิภาพในการลดไขมัน (6, 7, 8)

อย่างไรก็ตามการ จำกัด การทานคาร์โบไฮเดรตอย่างมากเกินไปนั้นไม่ได้ดีที่สุดสำหรับนักกีฬา นั่นเป็นเพราะมันอาจส่งผลเสียต่อการฝึกซ้อมและการเล่นกีฬา (2, 3, 9, 10)

ตั้งเป้าการบริโภคคาร์โบไฮเดรตที่ให้ 40% ของแคลอรีต่อวันเพื่อลดการสูญเสียไขมัน ยังคงกินไม่น้อยกว่า 1.4-1.8 กรัมของคาร์โบไฮเดรตต่อปอนด์ (3-4 กรัมต่อกิโลกรัม) ในแต่ละวัน (2, 11)

การตัดน้ำตาลที่เติมออกมานั้นเป็นวิธีที่ดีต่อสุขภาพที่สุดในการลดปริมาณคาร์โบไฮเดรตทั้งหมดของคุณ

ในการทำเช่นนั้นให้ตรวจสอบฉลากและลดอาหารที่มีน้ำตาลเพิ่มเช่นน้ำตาลกลูโคสซูโครสและฟรุกโตส นอกจากนี้หลีกเลี่ยงน้ำอ้อย, เดกซ์ทริน, มอลโตเด็กซ์ตริน, ข้าวบาร์เลย์มอลต์, คาราเมล, น้ำผลไม้เข้มข้น, คริสตัลน้ำผลไม้หรือน้ำเชื่อมอื่น ๆ

ให้เพิ่มปริมาณผักที่มีเส้นใยสูงแทน สิ่งเหล่านี้จะช่วยให้คุณอิ่มนานขึ้นทำให้คุณรู้สึกพึงพอใจมากขึ้น (12, 13, 14)

สรุป การกินน้ำตาลน้อยลงและมีไฟเบอร์มากขึ้นจะช่วยให้คุณไปถึงเป้าหมายไขมันในร่างกายได้ นักกีฬาควรตั้งเป้าที่จะทานคาร์โบไฮเดรตไม่น้อยกว่า 1.4-1.8 กรัมต่อปอนด์ (3-4 กรัมต่อกิโลกรัม) ในแต่ละวัน

4. กินโปรตีนให้มากขึ้น

โปรตีนช่วยลดไขมันได้หลายวิธี

เริ่มต้นด้วยอาหารที่มีโปรตีนสูงจะเพิ่มความรู้สึกอิ่มและจำนวนแคลอรี่ที่เผาผลาญในระหว่างการย่อย พวกเขายังช่วยป้องกันการสูญเสียกล้ามเนื้อในช่วงเวลาของการลดน้ำหนักรวมถึงในนักกีฬาที่ผ่านการฝึกอบรมมาอย่างดี (5, 15)

ในความเป็นจริงการศึกษาหลายชิ้นแสดงให้เห็นว่าการกินโปรตีนวันละ 2 ถึง 3 ครั้งสามารถช่วยให้นักกีฬารักษากล้ามเนื้อได้มากขึ้นในขณะที่ลดไขมัน (9, 16, 17)

ดังนั้นนักกีฬาที่ จำกัด แคลอรี่เพื่อลดน้ำหนักควรกินโปรตีน 0.8-1.2 กรัมต่อปอนด์ของน้ำหนักตัว (1.8-2.7 กรัมต่อกิโลกรัม) ต่อวัน (2, 3, 18)

ที่กล่าวมาไม่มีข้อได้เปรียบเกินคำแนะนำเหล่านี้

การบริโภคมากกว่าปริมาณเหล่านี้สามารถแทนที่สารอาหารที่สำคัญอื่น ๆ เช่นคาร์โบไฮเดรตจากอาหารของคุณ สิ่งนี้สามารถจำกัดความสามารถของคุณในการฝึกอบรมและรักษาประสิทธิภาพการเล่นกีฬาที่ดี (2, 3, 9, 19)

สรุป ปริมาณโปรตีนที่สูงขึ้นจะช่วย จำกัด การสูญเสียกล้ามเนื้อในขณะที่น้ำหนักของคุณลดลง นักกีฬาควรตั้งเป้าบริโภคโปรตีน 0.8-1.2 กรัมต่อปอนด์ของน้ำหนักตัว (1.8-2.7 กรัมต่อกิโลกรัม) โปรตีนในแต่ละวัน

5. กระจายปริมาณโปรตีนตลอดทั้งวัน

นอกจากการกินโปรตีนมากขึ้นแล้วนักกีฬายังสามารถได้รับประโยชน์จากการแพร่กระจายของพวกเขาตลอดทั้งวัน (20)

ในความเป็นจริงโปรตีน 20-30 กรัมต่อมื้อดูเหมือนเพียงพอที่จะกระตุ้นกล้ามเนื้อเพื่อผลิตโปรตีนในเวลา 2-3 ชั่วโมงต่อไปนี้

นี่คือเหตุผลที่นักวิทยาศาสตร์หลายคนเชื่อว่ามันเหมาะที่จะกินอาหารที่อุดมด้วยโปรตีนหรือของว่างทุก ๆ 3 ชั่วโมง (3, 21)

ที่น่าสนใจการศึกษาในนักกีฬาแสดงให้เห็นว่าการกระจายโปรตีน 80 กรัมใน 4 มื้อช่วยกระตุ้นการผลิตโปรตีนของกล้ามเนื้อมากกว่าการแยกมันออกเป็นมื้อใหญ่ 2 มื้อหรือ 8 อันเล็ก (22, 23)

การศึกษาการลดน้ำหนัก 2 สัปดาห์ในนักมวยพบว่าผู้ที่กระจายค่าเผื่อแคลอรี่ประจำวันของพวกเขามากกว่า 6 มื้อแทนที่จะเป็น 2 สูญเสียมวลกล้ามเนื้อน้อยกว่า 46% (24)

การกินของว่างที่มีโปรตีน 40 กรัมทันทีก่อนนอนสามารถปรับปรุงการฟื้นตัวจากการฝึกอบรมและเพิ่มการสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้อในตอนกลางคืน (25)

อย่างไรก็ตามจำเป็นต้องมีการวิจัยเพิ่มเติมในนักกีฬาเพื่อหาข้อสรุปที่ชัดเจน

สรุป การกินโปรตีน 20-30 กรัมทุก 3 ชั่วโมงรวมถึงก่อนนอนอาจช่วยรักษามวลกล้ามเนื้อในช่วงลดน้ำหนัก

6. เติมเชื้อเพลิงให้ดีหลังการฝึก

การรับประทานอาหารที่เหมาะสมหลังการฝึกอบรมหรือแข่งขันมีความสำคัญโดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อพยายามลดไขมันในร่างกาย

การเติมเชื้อเพลิงอย่างเหมาะสมเป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่งสำหรับวันที่มีการฝึกซ้อมสองครั้งหรือเมื่อคุณมีเวลาพักฟื้นน้อยกว่าแปดชั่วโมงระหว่างการออกกำลังกายและเหตุการณ์ (2)

นักกีฬาที่ปฏิบัติตามอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรต จำกัด ควรตั้งเป้าที่จะบริโภคคาร์โบไฮเดรตระหว่าง 0.5-0.7 กรัมต่อน้ำหนักตัว (1–1.5 กรัมต่อกิโลกรัม) โดยเร็วที่สุดหลังจากการฝึกซ้อม (2, 3, 11)

การเพิ่มโปรตีน 20-25 กรัมสามารถเร่งการฟื้นตัวและส่งเสริมการผลิตโปรตีนในกล้ามเนื้อของคุณ (2)

สรุป การบริโภคคาร์โบไฮเดรตและโปรตีนในปริมาณที่เหมาะสมทันทีหลังการฝึกจะช่วยรักษาประสิทธิภาพการเล่นกีฬาของคุณในระหว่างการลดน้ำหนัก

7. ทำการฝึกความแข็งแรง

บุคคลที่พยายามลดน้ำหนักมักมีความเสี่ยงต่อการสูญเสียกล้ามเนื้อนอกเหนือจากไขมัน นักกีฬาจะไม่มีข้อยกเว้น

การสูญเสียกล้ามเนื้อบางอย่างสามารถป้องกันได้โดยการกินโปรตีนในปริมาณที่เพียงพอหลีกเลี่ยงอาหารที่ผิดพลาดและยกน้ำหนัก (3)

งานวิจัยแสดงให้เห็นว่าการบริโภคโปรตีนและการออกกำลังกายแบบฝึกความแข็งแรงช่วยกระตุ้นการสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้อ ยิ่งไปกว่านั้นการรวมสองสิ่งเข้าด้วยกันก่อให้เกิดผลที่ยิ่งใหญ่ที่สุด (26)

อย่างไรก็ตามให้แน่ใจว่าได้พูดคุยกับโค้ชของคุณก่อนที่จะเพิ่มการออกกำลังกายเพิ่มเติมใด ๆ ในตารางของคุณ วิธีนี้จะช่วยลดความเสี่ยงของคุณในการได้รับบาดเจ็บมากเกินไป

สรุป การออกกำลังกายแบบฝึกความแข็งแกร่งสามารถช่วยป้องกันการสูญเสียกล้ามเนื้อซึ่งมักพบในระหว่างการลดน้ำหนัก

8. เพิ่มแคลอรี่ทีละน้อยหลังจากที่คุณบรรลุเป้าหมาย

เมื่อคุณบรรลุเป้าหมายร้อยละไขมันในร่างกายของคุณแล้วมันเป็นการดึงดูดให้เริ่มกินอย่างรวดเร็วมากขึ้น

อย่างไรก็ตามนี่อาจไม่ใช่วิธีที่มีประสิทธิภาพที่สุดในการรักษาผลลัพธ์ของคุณ

นั่นเป็นเพราะร่างกายของคุณสามารถปรับตัวเข้ากับปริมาณแคลอรี่ที่ จำกัด โดยการปรับระดับการเผาผลาญและฮอร์โมนของคุณ

นักวิจัยเชื่อว่าการปรับตัวเหล่านี้สามารถคงอยู่ต่อไปได้หลังจากที่คุณได้รับปริมาณแคลอรี่และทำให้คุณได้รับไขมันที่หายไปอย่างรวดเร็ว (5)

ทางเลือกที่ดีอาจเป็นการเพิ่มแคลอรี่ของคุณทีละน้อย

สิ่งนี้อาจช่วยฟื้นฟูระดับฮอร์โมนและการเผาผลาญของคุณดีขึ้นลดน้ำหนักกลับคืนมา (5)

สรุป เพิ่มปริมาณแคลอรี่ของคุณค่อยๆหลังจากช่วงเวลาของการสูญเสียน้ำหนักอาจช่วยลดน้ำหนักอีกครั้ง

9. ลองใช้เคล็ดลับลดน้ำหนักอื่น ๆ เหล่านี้

แม้ว่าการลดน้ำหนักเป็นหัวข้อที่ถูกวิจัยอย่างกว้างขวาง แต่จำนวนการศึกษาที่ทำกับนักกีฬานั้นมี จำกัด

อย่างไรก็ตามหลายกลยุทธ์ที่พิสูจน์ทางวิทยาศาสตร์เพื่อช่วยให้นักกีฬาที่ไม่ได้สูญเสียไขมันในร่างกายอาจเป็นประโยชน์ต่อนักกีฬา ดังนั้นคุณสามารถลองทำสิ่งต่อไปนี้:

• บันทึกส่วนของคุณ การวัดส่วนของคุณและติดตามสิ่งที่คุณกินได้รับการพิสูจน์ทางวิทยาศาสตร์เพื่อช่วยให้คุณได้รับผลลัพธ์ที่ดีขึ้น (27)
• ดื่มน้ำให้เพียงพอ การดื่มของเหลวก่อนมื้ออาหารไม่ว่าจะเป็นซุปหรือน้ำสามารถช่วยให้คุณบริโภคแคลอรี่ได้น้อยลงถึง 22% (28, 29)
• กินช้าๆ คนกินช้ามักกินน้อยลงและรู้สึกอิ่มเร็วกว่าคนกินเร็ว การกินช้าๆจะช่วยลดปริมาณแคลอรี่โดยไม่รู้สึกหิว มุ่งมั่นที่จะใช้เวลาอย่างน้อย 20 นาทีสำหรับแต่ละมื้อ (30, 31)
• หลีกเลี่ยงแอลกอฮอล์ แอลกอฮอล์เป็นแหล่งแคลอรี่ที่ว่างเปล่า ยิ่งไปกว่านั้นมันสามารถป้องกันนักกีฬาจากการเติมเชื้อเพลิงอย่างถูกต้องหลังการออกกำลังกายซึ่งอาจส่งผลเสียต่อประสิทธิภาพการทำงานในอนาคต (32, 33, 34)
• นอนหลับให้เพียงพอ การวิจัยแสดงให้เห็นว่าการนอนน้อยเกินไปสามารถเพิ่มความหิวและความอยากอาหารได้มากถึง 24% เนื่องจากการนอนหลับเป็นสิ่งสำคัญสำหรับการเล่นกีฬาด้วยเช่นกันให้แน่ใจว่าคุณได้รับเพียงพอ (35, 36)
• ลดความเครียดของคุณ การมีความเครียดในระดับสูงจะช่วยเพิ่มระดับคอร์ติซอลซึ่งช่วยส่งเสริมความอยากอาหาร ความเครียดทางจิตใจและร่างกายยังสามารถป้องกันการฟื้นตัวที่เหมาะสม (37, 38)

สรุป ความเครียดการนอนหลับการดื่มน้ำและแอลกอฮอล์ล้วนส่งผลต่อการลดน้ำหนัก การกินอย่างช้าๆการควบคุมขนาดของส่วนและการนอนหลับที่ดีสามารถช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้

บรรทัดล่างสุด

การสูญเสียไขมันอาจเป็นประโยชน์ แต่นักกีฬาต้องทำในลักษณะที่ไม่ส่งผลเสียต่อประสิทธิภาพการเล่นกีฬาหรือสุขภาพ

ผู้ที่ต้องการลดระดับไขมันในร่างกายควรตั้งเป้าหมายไว้ในช่วงนอกฤดูท่องเที่ยว

โปรดจำไว้ว่าไขมันในร่างกายส่วนล่างนั้นไม่ได้ดีกว่าเสมอไป นักกีฬาควรหารือเกี่ยวกับเป้าหมายหรือกลยุทธ์ในการลดน้ำหนักกับโค้ชหรือนักกำหนดอาหารกีฬา