สุดยอดอาหารเช้าสำหรับผู้อ่าน

เนื้อหา

• รีวิวสำหรับ

เมื่อเราขอให้คุณส่งอาหารมื้อเช้าที่ดีต่อสุขภาพจานโปรดของคุณไปทาน เราก็เต็มไปด้วยไอเดียอร่อยๆ หลายร้อยรายการ เห็นได้ชัดว่าผู้อ่าน Shape ไม่ใช่ 25 เปอร์เซ็นต์ของชาวอเมริกันที่ข้ามมื้อเช้า! สิ่งที่ดีเกินไป การวิจัยที่จัดทำโดยมหาวิทยาลัยโคโลราโดและสำนักทะเบียนควบคุมน้ำหนักแห่งชาติเกี่ยวกับพฤติกรรมการใช้ชีวิตของคนเกือบ 3,000 คนที่ลดน้ำหนัก 30 ปอนด์ขึ้นไป (และอดอาหารไว้เป็นเวลาหนึ่งปีหรือมากกว่านั้น) แสดงให้เห็นว่าการรับประทานอาหารเช้าเป็นประจำเป็นหนึ่งใน ตัวชี้วัดความสำเร็จในการลดน้ำหนักที่ดีที่สุด ดังนั้นเพื่อเป็นเกียรติแก่การครบรอบ 21 ปีของเรา เราจึงเลือก 21 อาหารเช้าที่ง่าย มีคุณค่าทางโภชนาการมากที่สุดและเป็นแรงบันดาลใจที่ส่งโดยผู้อ่าน SHAPE ในชีวิตจริงใน 7 หมวดหมู่

ธัญพืชที่เพิ่มขึ้นและเงางาม

1. วาฟเฟิลโฮลเกรนกับโยเกิร์ตและสตรอเบอร์รี่: ขนมปังปิ้งวาฟเฟิลธัญพืชเต็มเมล็ดในเชิงพาณิชย์ 2 ชิ้น ท็อปด้วยโยเกิร์ตวานิลลาไขมันต่ำ 1/2 ถ้วยตวง และสตรอว์เบอร์รีสไลซ์ 1/2 ถ้วยตวง คะแนนโภชนาการ: 373 แคลอรี่ ไขมัน 11 กรัม

"ถ้าฉันรู้สึกเสื่อมโทรม ฉันจะราดน้ำเชื่อมเมเปิ้ลบริสุทธิ์ที่ด้านบนสุดเพื่อรับของอร่อย"

-- Daphne Shafer, Morehead City, NC

2. มัฟฟินอังกฤษมะเขือเทศและชีส: เติมมัฟฟินอังกฤษแบบโฮลเกรนด้วยเชดดาร์ชีสไขมันต่ำ 2 ออนซ์และมะเขือเทศ 2 ชิ้น ต้มจนชีสละลาย คะแนนโภชนาการ: 242 แคลอรี่ ไขมัน 5 กรัม

"รวดเร็วและมีธัญพืช นม และผักให้บริการ"

— ซูซาน แอคเคอร์มันน์, เอลเลนเดล, เอ็น.ดี.

3. เนยถั่วละลาย: ทาขนมปังโฮลวีตปิ้ง 2 แผ่นกับเนยถั่วลดไขมัน 2 ช้อนโต๊ะ คะแนนโภชนาการ: 320 แคลอรี่ ไขมัน 14 กรัม

"เนยถั่วละลายเหนอะหนะใช้เวลาในการกิน ดังนั้นอาหารเช้าจึงอยู่ได้นานขึ้น"

--พอลลีน แวกเนอร์, แฟร์ลอว์น, โอไฮโอ

ผู้เชี่ยวชาญด้านโภชนาการของเรากล่าวว่า "ผลิตภัณฑ์ขนมปังโฮลเกรนมีเส้นใยมากกว่าขนมปังขาวธรรมดา" Jackie Nugent, R.D. ที่ปรึกษาด้านโภชนาการและการทำอาหารในนครนิวยอร์กกล่าว "ใยอาหารช่วยเพิ่มความพึงพอใจในการเคี้ยว แม้ว่าจะไม่ได้ให้แคลอรีก็ตาม!"

ไข่เหลือเชื่อ

4. แซนด์วิชไข่ของเบ็คกี้และพริกแดง: ตีไข่ 2 ฟองกับพริกแดง 1 ช้อนชาบนแผ่นเหล็กเคลือบด้วยสเปรย์ทำอาหารไม่ติดรสเนย เสิร์ฟบนมัฟฟินอังกฤษแบบโฮลเกรน คะแนนโภชนาการ: 245 แคลอรี่ ไขมัน 15 กรัม

"อาหารเช้าด่วนนี้ให้พลังงานโปรตีน"

-- เบ็คกี้ แธ็คสตัน, ไฮรัม, จอร์เจีย

5. เบคอนและไข่ที่ไม่มีความผิด: ในกระทะที่ปกคลุมด้วยสเปรย์ทำอาหาร nonstick ให้ไข่ขาว 4 ฟองกับเชดดาร์ชีสขูดไขมันต่ำ 2 ออนซ์และเบคอนไก่งวง 1 แถบ คะแนนโภชนาการ: 196 แคลอรี่ ไขมัน 6 กรัม

"อาหารเช้าที่น่าพึงพอใจนี้เติมพลังให้ฉันตลอดทั้งวัน"

— เคลลี ซัลลิแวน, ยองเกอร์ส, นิวยอร์ก

6. Egg and Veggie Sausage Wrap: ผัดไข่ขาว 2 ฟองแล้วทอดไส้กรอกผัก 1 ชิ้นลงในกระทะแยกที่เคลือบด้วยสเปรย์ทำอาหารไม่ติด ระบายไส้กรอกบนกระดาษชำระแล้วฝานเป็นแผ่นแป้งตอร์ตียาโฮลวีต คลุมด้วยไข่และซอสมะเขือเทศ 1 ช้อนโต๊ะ แล้วม้วนขึ้น คะแนนโภชนาการ: 219 แคลอรี่ ไขมัน 3 กรัม

"มันอร่อย แคลอรี่ต่ำ และอิ่มมาก!"

-- ลิซ่า ซารัคโก, ไวน์แลนด์, นิวเจอร์ซีย์

ผู้เชี่ยวชาญด้านโภชนาการของเรากล่าวว่า "ไข่ขาวและเบคอนไก่งวงหรือไส้กรอกผักเป็นแหล่งโปรตีนลีนที่ดีที่ติดตัวคุณ" นักโภชนาการ Evelyn Tribole, M.S. , R.D ผู้เขียน การทำอาหารสไตล์โฮมเมดเพื่อสุขภาพมากขึ้น (โรเดล, 2000). "เพื่อให้สมดุลกันมากขึ้น ให้เพิ่มขนมปังโฮลเกรนหนึ่งหรือสองชิ้นและผลไม้สด"

ชามอาหารเช้าที่ดีที่สุด

7. คาชิ ผลไม้ และนมถั่วเหลือง: ผสมซีเรียลคาชิ 3/4 ถ้วย สตรอเบอร์รี่หั่น 1/2 ถ้วย และนมถั่วเหลือง 1 ถ้วย คะแนนโภชนาการ: 194 แคลอรี่ ไขมัน 6 กรัม

"เมื่อฉันเร่งรีบ ฉันจะใส่ซีเรียลในแก้วขนาดใหญ่ที่มีผลไม้และนมถั่วเหลือง และกินในขณะที่เตรียมลูกๆ ของฉันให้พร้อม"

-- แคธลีน อัลเลน, เอเวอร์กรีน, โคโล

8. Texas Peanut Butter Crisp: ไมโครเวฟ 1 ช้อนโต๊ะเนยถั่วครีมลดไขมันเป็นเวลา 30 วินาที ฝนตกปรอยๆบนถ้วยซีเรียลไฟเบอร์ 1 ราดด้วยกล้วยสไลซ์ขนาดกลาง 1 ลูก คะแนนโภชนาการ: 309 แคลอรี่ ไขมัน 8 กรัม

"อาหารเช้านี้เหมือนกับ Rice Krispies ที่ทำกับเนยถั่ว!"

— พอลล่า เฟลป์ส, ลูอิสวิลล์, เท็กซัส

9. Classic Cereal Combo: ซีเรียลรำข้าว 1/2 ถ้วยตวง กับซีเรียลมินิโฮลวีตขูดฝอย 1/2 ถ้วยตวง และนมพร่องมันเนย 1 ถ้วยตวง คะแนนโภชนาการ: 251 แคลอรี่ ไขมัน 2 กรัม

"สำหรับความหลากหลายและรสชาติ ฉันผสมซีเรียลสองชนิดในชามของฉันทุกเช้า คอมโบที่ฉันชอบ ได้แก่ All-Bran กับ Kellogg's Mini-Wheats และ Raisin Bran with Total"

-- เอมี่ โรดส์, โอวีโก, นิวยอร์ก

ผู้เชี่ยวชาญด้านโภชนาการของเรากล่าวว่า "ฉันแนะนำให้ผสมซีเรียล" Nugent กล่าว "มันช่วยให้คุณเพลิดเพลินกับรสชาติของซีเรียลที่คุณชื่นชอบซึ่งอาจไม่ได้มีเส้นใยสูงทั้งหมดด้วยซีเรียลที่บรรจุเส้นใยจริงๆ แต่อาจไม่ใช่หนึ่งในรายการโปรดของคุณ คุณจะได้รับสิ่งที่ดีที่สุดจากทั้งสองอย่าง ซีเรียลเวิร์ล -- รสชาติเยี่ยมบวกกับไฟเบอร์มากมาย"

ปาฏิหาริย์ที่เข้าไมโครเวฟได้

10. แซนวิชอาหารเช้าเพื่อสุขภาพ: แฮมเบอร์เกอร์เนื้อในไมโครเวฟ ปิดขนมพายด้วยเชดดาร์ชีสไขมันต่ำ 1 ออนซ์แล้ววางบนมัฟฟินอังกฤษ คะแนนโภชนาการ: 311 แคลอรี่ ไขมัน 5 กรัม

"ฉันกินอาหารเช้านี้ไปทำงานแทนอาหารจานด่วน"

-- Sabine H. Lien, วินเทอร์พาร์ก, ฟลอริดา

ผู้เชี่ยวชาญด้านโภชนาการของเรากล่าวว่า "มองหาไส้ที่มีไขมัน 3 กรัมหรือน้อยกว่าต่อ 100 แคลอรี" Elizabeth Somer, M.A. , R.D ผู้เขียนกล่าว อาหารต้นกำเนิด (เฮนรีโฮลท์ 2002).

11. Cinnamon-Apple Bake: ใส่แอปเปิ้ลขนาดกลาง 1 ชิ้นที่ปอกเปลือกแล้วลงในชาม โรยหน้าด้วยซีเรียลรำ 1/2 ถ้วยตวงและอบเชยเล็กน้อย ไมโครเวฟไฟแรงสูง 2 นาที คะแนนโภชนาการ: 167 แคลอรี่ ไขมัน 2 กรัม

"อาหารเช้านี้เหมือนกับแอปเปิ้ลกรอบในไมโครเวฟที่ดีต่อสุขภาพ"

-- Mirella Mosca, เมเปิ้ล, ออนแทรีโอ, แคนาดา

12. ไข่ขาวและผักโขม: ไมโครเวฟ 3 ไข่ขาวและ 1/2 ถ้วยผักโขมแช่แข็งที่ละลายน้ำแข็งเป็นเวลา 2 นาทีและเพิ่มพริกไทยดำเล็กน้อย คะแนนโภชนาการ: 83 แคลอรี่ ไขมัน 0 กรัม

"การใส่มันฝรั่ง Red Bliss ลงไปครึ่งหนึ่งจะทำให้ไข่ขาวและผักโขมอร่อยขึ้น!"

-- แพทริเซีย กรานาตา, บัลติมอร์

สมูทตี้แสนอร่อย

13. สมูทตี้ "ไอศกรีม" โฮมเมด: ปั่นผลไม้สด 1 ถ้วย นมพร่องมันเนย 2 ถ้วย ผสมพุดดิ้งวานิลลาแบบไม่ใส่น้ำมัน 3 ออนซ์ 1 กล่อง และน้ำแข็งบด 1 ถ้วยเป็นเวลา 45 วินาที ทำให้ 4 เสิร์ฟ คะแนนโภชนาการ (1 ถ้วย): 100 แคลอรี ไขมัน 1 กรัม

"ฉันได้รับผลไม้และนมที่ต้องการในแต่ละวันด้วยสมูทตี้นี้"

— Mackenzie Taylor-McLaine, Dewey Beach, Fla.

14. Tofu Shake: ผสมน้ำส้มหรือสับปะรด 1 ถ้วยกับเต้าหู้แข็งหรือเต้าหู้ 31/2 ออนซ์และผลไม้ 1/2 ถ้วยจนเนียน คะแนนโภชนาการ (1 ถ้วย): 342 แคลอรี่ ไขมัน 4 กรัม

"การสั่นนี้ดีมากหลังจากออกกำลังกายตอนเช้า!"

-- ลิเลียน บรีน, นาติค, แมสซาชูเซตส์

15. Yogurt-Citrus Shake: ผสมโยเกิร์ตวานิลลาไม่มีไขมัน 1 ถ้วยกับผลไม้ 1/2 ถ้วย น้ำส้ม 1/2 ถ้วยตวง อาหารแฟลกซ์ 1 ช้อนชา จมูกข้าวสาลี 2 ช้อนโต๊ะ และน้ำแข็ง 1/2 ถ้วยตวงในเครื่องปั่นจนเนียน คะแนนโภชนาการ (1 ถ้วย): 372 แคลอรี่ ไขมัน 3 กรัม

"ฉันเติมน้ำผึ้งหากต้องการความหวานเล็กน้อย มันเหมือนกับมีมิลค์เชคเป็นอาหารเช้า"

-- Margarita Jager, Stow, โอไฮโอ

ผู้เชี่ยวชาญด้านโภชนาการของเรากล่าวว่า "ผลไม้สดเต็มไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระ วิตามิน และไฟเบอร์ที่ต่อสู้กับโรค" Somer กล่าว "นอกจากนี้ จมูกข้าวสาลียังอุดมไปด้วยวิตามินอีและบี สมูทตี้เป็นวิธีที่สมบูรณ์แบบในการเพิ่ม superfoods ทั้งสองนี้ในอาหารของคุณ"

สุดยอดขนมวันอาทิตย์

(สูตรที่ใช้เวลาน้อยแต่คุ้มความพยายาม)

16. มันฝรั่งและไข่แฮช: รวมหัวหอมสีเขียวสับ 2 ต้นและเบคอนไก่งวง 1 ชิ้นลงในชามและไมโครเวฟ 1 นาที ผัดมันฝรั่งหั่นสี่เหลี่ยมลูกเต๋า 1 ลูกและไมโครเวฟต่ออีก 3-5 นาที ใส่เกลือ พริกไทย และไข่ตี 1 ฟอง ไมโครเวฟในระดับสูงอีก 11/2 นาที โรยด้วยเชดดาร์ชีสขูดฝอยไขมันต่ำ 1 ช้อนโต๊ะ เสิร์ฟพร้อมส้ม 1/2 ถ้วยตวง คะแนนโภชนาการ: 400 แคลอรี่ ไขมัน 10 กรัม

"บางครั้งฉันก็เปลี่ยนสิ่งนี้เป็นอาหารมื้อเย็นขนาดเล็กอย่างรวดเร็วโดยการเพิ่มไข่พิเศษและเบคอนชิ้นหนึ่ง"

-- ลาน่า แฮร์ริสัน จากลอสแองเจลิส

17. ไข่เจียวชีสพริก: ในกระทะขนาดเล็กรวมไข่ 1/2 ถ้วยแทนพริกปราศจากไขมัน 1/4 ถ้วยและชีสไขมันต่ำ 1 ชิ้น ปรุงอาหารเป็นเวลา 5 นาที เสิร์ฟพร้อมมะเขือเทศสีแดง 1 ลูก สไลซ์ด้านข้าง คะแนนโภชนาการ: 182 แคลอรี่ ไขมัน 5 กรัม

"ไข่เจียวนี้มีรสชาติที่ขุนมากกว่าจริงๆ ที่มีชีสละลายอยู่ด้านบน"

-- คริสตี้ เนเรีย, ลา เวิร์น, แคลิฟอร์เนีย

18. ข้าวโอ๊ตบลูเบอร์รี่แพนเค้ก: รวมแพคเกจแพนเค้กข้าวโอ๊ตรำข้าวโอ๊ตเชิงพาณิชย์ขนาด 12 ออนซ์ผสมกับบลูเบอร์รี่แช่แข็ง 1 ถ้วยและน้ำ 1/2 ถ้วย ทัพพีปะทะบนแผ่นเหล็กเคลือบด้วยสเปรย์การปรุงอาหาร nonstick รสเนย ทอดแพนเค้กด้านเดียวจนเกิดฟอง แล้วพลิกกลับ เสิร์ฟพร้อมชิ้นแตงโมน้ำผึ้ง คะแนนโภชนาการ (2 แพนเค้กและแตงหวาน 1/2 ถ้วย): 157 แคลอรี่ ไขมัน 1.5 กรัม

"ฉันมักจะทำแพนเค้กพิเศษเพื่อแช่แข็งและอุ่นในเช้าอีกวัน"

-- จูลี่ ฮุสมัน, บาเลนเซีย, แคลิฟอร์เนีย

ผู้เชี่ยวชาญด้านโภชนาการของเรากล่าวว่า "แพนเค้กเหล่านี้มีเส้นใยที่ละลายน้ำได้สูง ซึ่งช่วยลดความเสี่ยงในการเป็นโรคหัวใจและโรคเบาหวาน และทำให้คุณอิ่มนานขึ้น ดังนั้นคุณจึงมีโอกาสน้อยที่จะกินมากเกินไปในตอนกลางวัน" Somer กล่าว "ยิ่งไปกว่านั้น บลูเบอร์รี่ยังเป็นหนึ่งในแหล่งสารต้านอนุมูลอิสระที่ดีที่สุดของธรรมชาติ"

อาหารเช้าระหว่างเดินทาง

19. อาหารเช้าในชาม: รวมซอสแอปเปิ้ล 1/2 ถ้วยและโยเกิร์ตวานิลลาที่ไม่มีไขมัน 1 ช้อนชาน้ำตาลทรายแดง 1 ช้อนชาและอบเชยเล็กน้อย แช่เย็นส่วนผสมค้างคืน เติมซีเรียล Grape-Nuts 2 ช้อนโต๊ะก่อนรับประทานอาหาร คะแนนโภชนาการ: 250 แคลอรี่ ไขมัน 0.5 กรัม

"ฉันทำเป็นชุดใหญ่และเก็บไว้ในตู้เย็นตลอดทั้งสัปดาห์"

-- โรสแมรี่ เบลเธน, แอนติออค, แคลิฟอร์เนีย

20. แคนตาลูปและคอทเทจชีส: เติมแคนตาลูปขนาดกลางครึ่งหนึ่ง (เอาเมล็ดออก) ด้วยคอทเทจชีสไขมันต่ำ 1 ถ้วย และเมล็ดทานตะวันที่ไม่ใส่เกลือหนึ่งกำมือเล็กน้อย ราดด้วยน้ำผึ้ง 1 ช้อนชา คะแนนโภชนาการ: 443 แคลอรี่ ไขมัน 10 กรัม

"ท้องของฉันไวเกินกว่าจะกินอะไรหนักๆ ในตอนเช้า ดังนั้นการรวมกันนี้จะทำให้ท้องของฉันสงบและให้พลังงานแก่ฉันในการเริ่มต้นวันใหม่"

-- ลาน่า ฮอว์กินส์ ลอสแองเจลิส

21. โรลอัพเดนมาร์กของ Apple: วางแอปเปิ้ล 1/2 ลูก หั่นบาง ๆ มอสซาเรลล่าชีสส่วนบาง 2 ชิ้น น้ำตาล 1/2 ช้อนชาและอบเชยเล็กน้อยในแป้งตอร์ติญ่า ห่อและอุ่นในไมโครเวฟเป็นเวลา 30 วินาที คะแนนโภชนาการ: 225 แคลอรี่ ไขมัน 7 กรัม

"ฉันยังลองสิ่งนี้สำหรับมื้อกลางวันด้วยการใส่ฮันนี่แฮมไขมันต่ำสองสามชิ้น แค่ม้วนๆ แล้วอร่อย!"

--แซนดี้ จอห์นสัน, ทัลซา, โอคลา

ผู้เชี่ยวชาญด้านโภชนาการของเรากล่าวว่า "Apple Danish Roll-Ups เป็นการเริ่มต้นวันใหม่ที่มีคุณค่าทางโภชนาการ" Nugent กล่าว "มีอาหารสามกลุ่มในหนึ่งเดียว ได้แก่ ผลไม้ ผลิตภัณฑ์จากนม และธัญพืช ซึ่งเหมาะสำหรับมื้ออาหารที่สมบูรณ์ หากใช้มอสซาเรลล่าชีส 2 ออนซ์ขึ้นไป การโรลอัพแต่ละครั้งจะให้แคลเซียมเกือบครึ่งหนึ่งของที่คุณต้องการสำหรับ ทั้งวัน."

รีวิวสำหรับ