ช้อปปิ้งของชำเพื่อสุขภาพ Healthy

ขั้นตอนสำคัญในการลดน้ำหนัก ควบคุมน้ำหนัก และรักษาสุขภาพให้ดีคือการเรียนรู้วิธีซื้ออาหารที่เหมาะสมที่ร้าน เพื่อให้แน่ใจว่าคุณมีทางเลือกที่ดีต่อสุขภาพที่บ้าน หลีกเลี่ยงการนำชิปหรือคุกกี้เข้าบ้านเป็นประจำ การต้องออกไปซื้อของที่ไม่ดีต่อสุขภาพจะทำให้คุณมีเวลามากขึ้นในการตัดสินใจกินอาหารนั้นอย่างมีสติ เป็นการดีที่จะรวมอาหารเหล่านี้ไว้ในอาหารของคุณ แต่คุณไม่ต้องการที่จะกินอาหารเหล่านี้โดยไม่ตั้งใจ

หากคุณซื้อขนมขบเคี้ยวจำนวนมากหรือบรรจุหีบห่อจำนวนมาก ให้แบ่งอาหารออกเป็นชิ้นเล็ก ๆ และเก็บสิ่งที่คุณจะไม่ใช้ทันที

โปรตีน

เมื่อคุณซื้อโปรตีน ให้เลือก:

• ไก่งวงบดหรือไก่แบบไม่ติดมัน และไก่งวงหรืออกไก่ไร้หนัง
• เนื้อไม่ติดมัน เช่น วัวกระทิง (ควาย) และเนื้อหมูและเนื้อไม่ติดมัน (เช่น เนื้อสันนอก สันใน และเนื้อสันใน) มองหาเนื้อบดที่ไม่ติดมันอย่างน้อย 97%
• ปลา เช่น ปลาแซลมอน ปลาไวต์ฟิช ปลาซาร์ดีน ปลาเฮอริ่ง ปลานิล และปลาค็อด
• ผลิตภัณฑ์นมที่มีไขมันต่ำหรือไม่มีไขมัน
• ไข่.
• พืชตระกูลถั่ว เช่น ถั่วพินโต ถั่วดำ ถั่วไต ถั่วเลนทิล และถั่วการ์บันโซ ถั่วกระป๋องสะดวกแต่ถ้าคุณมีเวลาเตรียมตั้งแต่เริ่มต้น ถั่วแห้งจะถูกกว่ามาก มองหาสินค้ากระป๋องโซเดียมต่ำ
• โปรตีนจากถั่วเหลือง เช่น เต้าหู้หรือเทมเป้

ผลไม้และผัก

ซื้อผักและผลไม้มากมาย พวกเขาจะเติมคุณและให้วิตามิน แร่ธาตุ และสารอาหารอื่นๆ ที่ร่างกายต้องการ เคล็ดลับการซื้อบางอย่าง:

• แอปเปิ้ลขนาดกลางหนึ่งผลให้พลังงานเพียง 72 แคลอรี
• แครอท 1 ถ้วยตวง (130 กรัม) ให้พลังงานเพียง 45 แคลอรี
• แตงแคนตาลูปหั่น 1 ถ้วยตวง (160 กรัม) ให้พลังงานเพียง 55 แคลอรี
• สำหรับผลไม้กระป๋อง ให้เลือกแบบบรรจุน้ำหรือน้ำผลไม้ ไม่ใช่น้ำเชื่อม และไม่เติมน้ำตาล

ผลไม้และผักแช่แข็งเป็นทางเลือกที่ดี ตราบใดที่ไม่เติมน้ำตาลหรือเกลือ ประโยชน์บางประการของผักและผลไม้แช่แข็ง ได้แก่:

• สามารถมีคุณค่าทางโภชนาการหรือบางครั้งมีคุณค่าทางโภชนาการมากกว่าสด ตราบใดที่ไม่มีซอสปรุงรส
• จะไม่เน่าเปื่อยเร็วเหมือนสด
• ง่ายต่อการเตรียม ถุงผักแช่แข็งที่นึ่งในไมโครเวฟสามารถเตรียมได้ภายใน 5 นาที

ขนมปังและธัญพืช

เลือกขนมปัง ซีเรียล และพาสต้าที่ดีต่อสุขภาพ เช่น:

• ขนมปังโฮลเกรนและโรล (อ่านฉลากเพื่อให้แน่ใจว่าส่วนผสมแรกคือโฮลวีต/โฮลเกรน)
• รำทั้งหมด รำ 100% และซีเรียลข้าวสาลีฝอย (มองหาซีเรียลที่มีเส้นใยอย่างน้อย 4 กรัมต่อหนึ่งหน่วยบริโภค)
• พาสต้าโฮลวีตหรือพาสต้าโฮลเกรนอื่นๆ
• ธัญพืชอื่นๆ เช่น ข้าวฟ่าง คีนัว ผักโขม และบูลเกอร์
• ข้าวโอ๊ตรีด (ไม่ใช่ข้าวโอ๊ตทันที)

จำกัดผลิตภัณฑ์ธัญพืชขัดสีหรือ "แป้งขาว" พวกเขามีแนวโน้มที่จะ:

• มีน้ำตาลและไขมันสูงซึ่งจะช่วยเพิ่มแคลอรี
• มีไฟเบอร์และโปรตีนต่ำ
• ขาดวิตามิน แร่ธาตุ และสารอาหารที่สำคัญอื่นๆ

ก่อนที่คุณจะซื้ออาหารประจำสัปดาห์ ให้นึกถึงตารางเวลาของคุณ:

• คุณจะกินที่ไหนและเมื่อไหร่ในสัปดาห์หน้า?
• คุณต้องทำอาหารนานเท่าไหร่?

จากนั้น วางแผนมื้ออาหารของคุณก่อนตัดสินใจซื้อของ เพื่อให้แน่ใจว่าคุณมีทุกสิ่งที่จำเป็นในการตัดสินใจเลือกที่ดีต่อสุขภาพตลอดทั้งสัปดาห์

ทำรายการช้อปปิ้ง การมีรายการจะช่วยลดแรงกระตุ้นในการซื้อและช่วยให้มั่นใจว่าคุณจะซื้อส่วนผสมทั้งหมดที่คุณต้องการ

พยายามอย่าไปซื้ออาหารเมื่อคุณหิว คุณจะตัดสินใจได้ดีขึ้นหากคุณซื้อของหลังจากทานอาหารหรือของว่างเพื่อสุขภาพแล้ว

คิดเกี่ยวกับการซื้อของตามทางเดินด้านนอกของร้าน ที่นี่คุณจะพบกับผลผลิต (สดและแช่แข็ง) เนื้อสัตว์และผลิตภัณฑ์จากนม ทางเดินภายในโดยทั่วไปมีอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการน้อยกว่า

เรียนรู้วิธีอ่านฉลากข้อมูลโภชนาการบนบรรจุภัณฑ์อาหาร รู้ว่าขนาดที่ให้บริการคืออะไรและปริมาณแคลอรี่ ไขมัน โปรตีน และคาร์โบไฮเดรตต่อหนึ่งมื้อ ถ้าถุงหนึ่งบรรจุอาหารได้ 2 ที่ และคุณกินทั้งถุง คุณจะต้องคูณปริมาณแคลอรี่ ไขมัน โปรตีน และคาร์โบไฮเดรตด้วย 2 ผู้ที่มีความต้องการด้านสุขภาพเป็นพิเศษจะต้องให้ความสนใจเป็นพิเศษกับบางส่วนของฉลาก ตัวอย่างเช่น หากคุณเป็นเบาหวาน คุณควรสังเกตกรัมของคาร์โบไฮเดรตในอาหาร ผู้ที่รับประทานอาหารเพื่อสุขภาพหัวใจจะต้องใส่ใจกับปริมาณโซเดียมและไขมันอิ่มตัว ตอนนี้ฉลากโภชนาการยังระบุปริมาณน้ำตาลที่เติมเข้าไปด้วย ใช้ความรู้นี้ในการตัดสินใจเลือกที่ดีต่อสุขภาพ คำสองคำบนฉลากอาหารที่อาจทำให้เข้าใจผิดคือ "ธรรมชาติ" และ "บริสุทธิ์" ไม่มีมาตรฐานเดียวกันสำหรับการใช้คำเหล่านี้เพื่ออธิบายอาหาร

คำสองคำบนฉลากอาหารที่อาจทำให้เข้าใจผิดคือ "ธรรมชาติ" และ "บริสุทธิ์"

เคล็ดลับอื่นๆ สำหรับการอ่านฉลากและการซื้ออาหารเพื่อสุขภาพ ได้แก่

• เลือกปลาทูน่าและปลากระป๋องอื่นๆ ที่บรรจุน้ำ ไม่ใช่น้ำมัน
• ตรวจสอบฉลากสำหรับคำว่า "เติมไฮโดรเจน" หรือ "เติมไฮโดรเจนบางส่วน" ในรายการส่วนผสม เหล่านี้เป็นไขมันทรานส์ที่ไม่แข็งแรง ยิ่งใกล้กับจุดเริ่มต้นของรายการคำเหล่านี้มากเท่าไหร่ก็ยิ่งมีอาหารมากขึ้นเท่านั้น ฉลากจะระบุปริมาณไขมันทรานส์ทั้งหมด และคุณต้องการให้เป็นศูนย์ แม้แต่อาหารที่มีไขมันทรานส์เป็นศูนย์ก็อาจมีร่องรอย ดังนั้นคุณจึงควรดูรายการส่วนผสมด้วย
• อ่านฉลากของอาหารที่อ้างว่าเป็นผลิตภัณฑ์ลดน้ำหนักอย่างระมัดระวัง แม้ว่าจะใช้คำเหล่านี้ แต่อาหารอาจไม่ใช่ตัวเลือกที่ดีต่อสุขภาพสำหรับคุณ
• รู้ว่า "ไลท์" และ "ไลท์" หมายถึงอะไร คำว่า "ไลต์" อาจหมายถึงแคลอรีน้อยลง แต่บางครั้งก็น้อยกว่านั้นไม่มาก ไม่มีมาตรฐานสำหรับคำนั้น หากผลิตภัณฑ์ระบุว่า "เบา" ผลิตภัณฑ์นั้นต้องมีแคลอรีน้อยกว่าอาหารปกติอย่างน้อย 1/3 แต่อาจยังไม่ใช่ตัวเลือกแคลอรีต่ำหรือดีต่อสุขภาพ

โรคอ้วน - การซื้อของชำ; น้ำหนักเกิน - การซื้อของชำ; การลดน้ำหนัก - การซื้อของชำ; อาหารเพื่อสุขภาพ - ซื้อของชำ

• คู่มือฉลากอาหารสำหรับขนมปังโฮลวีต
• อาหารเพื่อสุขภาพ

Gonzalez-Campoy JM, St. Jeor ST, Castorino K, และคณะ แนวทางปฏิบัติทางคลินิกสำหรับการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพเพื่อป้องกันและรักษาโรคเกี่ยวกับระบบเผาผลาญและต่อมไร้ท่อในผู้ใหญ่: สนับสนุนโดย American Association of Clinical Endocrinologists/the American College of Endocrinology and the Obesity Society Endocr Pract. 2013;19(Suppl 3):1-82. PMID: 24129260 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24129260/

Hensrud DD, ไฮม์เบอร์เกอร์ ดี.ซี. อินเทอร์เฟซของโภชนาการกับสุขภาพและโรค ใน: Goldman L, Schafer AI, eds. แพทย์โกลด์แมน-เซซิล. ฉบับที่ 26 ฟิลาเดลเฟีย: เอลส์เวียร์; 2020:ตอนที่ 202

เว็บไซต์สำนักงานคณะกรรมการอาหารและยาของสหรัฐอเมริกา (FDA) การติดฉลากอาหารและโภชนาการ www.fda.gov/food/food-labeling-nutrition. อัปเดต 18 กันยายน 2020 เข้าถึง 30 กันยายน 2020

กระทรวงเกษตรของสหรัฐอเมริกาและกระทรวงสาธารณสุขและบริการมนุษย์ของสหรัฐอเมริกา แนวทางการบริโภคอาหารสำหรับชาวอเมริกัน พ.ศ. 2563-2568. รุ่นที่ 9 www.dietaryguidelines.gov/sites/default/files/2020-12/Dietary_Guidelines_for_Americans_2020-2025.pdf อัปเดตเมื่อธันวาคม 2020 เข้าถึงเมื่อ 30 ธันวาคม 2020

• โภชนาการ