ความล้าของไฟโบร: เหตุใดจึงเกิดขึ้นและจะจัดการอย่างไร
เนื้อหา
- สาเหตุของความเหนื่อยล้า
- วิธีจัดการความเมื่อยล้าของไฟโบร
- 1. ระบุทริกเกอร์ของคุณ
- 2. ออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ
- 3. เปลี่ยนอาหารของคุณ
- 4. สร้างกิจวัตรก่อนนอนที่ผ่อนคลาย
- 5. ปฏิบัติตามเงื่อนไขอื่น ๆ
- 6. ลดความเครียด
- 7. พิจารณาการบำบัดทางเลือก
- 8. ผลิตภัณฑ์เสริมอาหาร
- เมลาโทนิน
- โค - เอนไซม์คิวเทน (CoQ10)
- อะซิทิลแอลคาร์นิทีน (LAC)
- แมกนีเซียมซิเตรต
- 9. กำหนดเวลาพักผ่อนของคุณ
- ควรขอความช่วยเหลือเมื่อใด
- Takeaway
Fibromyalgia เป็นอาการเรื้อรังที่มักมีอาการปวดลุกลามเรื้อรัง ความเหนื่อยล้าอาจเป็นข้อร้องเรียนที่สำคัญ
จากข้อมูลของ National Fibromyalgia Association พบว่า fibromyalgia มีผลต่อระหว่าง 3 ถึง 6 เปอร์เซ็นต์ของผู้คนทั่วโลก ประมาณ 76 เปอร์เซ็นต์ของผู้ที่เป็นโรคไฟโบรมัยอัลเจียมีอาการอ่อนเพลียซึ่งไม่หายไปแม้หลังจากนอนหลับหรือพักผ่อน
ความเหนื่อยล้าที่เกิดจาก fibromyalgia แตกต่างจากความเหนื่อยล้าเป็นประจำ ความเมื่อยล้าอาจอธิบายได้ว่า:
- ร่างกายอ่อนเพลีย
- การนอนหลับที่ไม่สดชื่น
- ขาดพลังงานหรือแรงจูงใจ
- อารมณ์ซึมเศร้า
- ความยากลำบากในการคิดหรือมีสมาธิ
อาการอ่อนเพลียจาก Fibromyalgia มักส่งผลกระทบอย่างมากต่อความสามารถของบุคคลในการทำงานตอบสนองความต้องการของครอบครัวหรือทำกิจกรรมทางสังคม
แพทย์และนักวิทยาศาสตร์ยังคงทำงานเพื่อทำความเข้าใจความเชื่อมโยงระหว่างโรคไฟโบรไมอัลเจียและความเมื่อยล้า การนอนหลับที่ถูกรบกวนอาจมีส่วนในการทำให้เกิดความเมื่อยล้าและความเจ็บปวดที่เกี่ยวข้องกับ fibro แต่จำเป็นต้องมีการวิจัยเพิ่มเติมเพื่อหาสาเหตุ
อ่านต่อเพื่อเรียนรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับความสัมพันธ์ระหว่างความเมื่อยล้าและโรคไฟโบรไมอัลเจียและสิ่งที่คุณสามารถทำได้เพื่อจัดการกับอาการนี้
สาเหตุของความเหนื่อยล้า
แม้ว่าจะยังไม่เข้าใจสาเหตุของ fibromyalgia อย่างสมบูรณ์ แต่เชื่อว่าภาวะนี้เป็นผลมาจากสมองและระบบประสาทตีความผิดหรือตอบสนองต่อสัญญาณความเจ็บปวดตามปกติมากเกินไป นั่นสามารถอธิบายได้ว่าเหตุใดจึงทำให้เกิดอาการปวดอย่างกว้างขวางในกล้ามเนื้อข้อต่อและกระดูกพร้อมกับบริเวณที่อ่อนโยน
ทฤษฎีหนึ่งที่ว่าทำไม fibromyalgia จึงทำให้เกิดความเมื่อยล้าก็คือความเมื่อยล้าเป็นผลมาจากการที่ร่างกายของคุณพยายามจัดการกับความเจ็บปวด ปฏิกิริยาตอบสนองต่อสัญญาณความเจ็บปวดในเส้นประสาทของคุณอย่างต่อเนื่องอาจทำให้คุณเซื่องซึมและอ่อนเพลีย
คนส่วนใหญ่ที่เป็นโรคไฟโบรมัยอัลเจียมีปัญหาในการนอนหลับ (นอนไม่หลับ) คุณอาจมีปัญหาในการล้มหรือนอนไม่หลับหรือคุณอาจยังรู้สึกอ่อนเพลียหลังจากตื่นนอน
ความเมื่อยล้าอาจทำให้แย่ลงจากภาวะแทรกซ้อนของ fibromyalgia
สิ่งเหล่านี้เรียกว่าสาเหตุรองและอาจรวมถึง:
- ภาวะหยุดหายใจขณะนอนหลับ
- โรคขาอยู่ไม่สุข
- สมรรถภาพทางกายลดลง
- น้ำหนักเกิน
- ความเครียด
- ปวดหัวบ่อย
- ความผิดปกติทางอารมณ์เช่นความวิตกกังวลและภาวะซึมเศร้า
- โรคโลหิตจาง
- การทำงานของต่อมไทรอยด์ต่ำกว่าปกติ
วิธีจัดการความเมื่อยล้าของไฟโบร
เป็นไปได้ที่จะจัดการกับความเมื่อยล้าของไฟโบรด้วยยาและการเปลี่ยนแปลงวิถีชีวิตแม้ว่าจะเป็นเรื่องยากที่จะทำให้ความเหนื่อยล้าหายไปอย่างสิ้นเชิง
นี่คือกลยุทธ์บางอย่างที่อาจช่วยคุณลดความเหนื่อยล้า:
1. ระบุทริกเกอร์ของคุณ
การเรียนรู้สิ่งกระตุ้นสำหรับความเมื่อยล้าของไฟโบรอาจช่วยคุณต่อสู้กับมันได้
ความเหนื่อยล้าบางครั้งอาจเป็นผลมาจากคุณ:
- อาหาร
- สิ่งแวดล้อม
- อารมณ์
- ระดับความเครียด
- รูปแบบการนอนหลับ
เริ่มเก็บบันทึกระดับความเหนื่อยล้าของคุณเป็นลายลักษณ์อักษรหรืออิเล็กทรอนิกส์ในแต่ละวัน บันทึกสิ่งที่คุณกินตอนตื่นนอนและตอนที่คุณเข้านอนพร้อมกับกิจกรรมที่คุณทำในวันนั้น
หลังจากผ่านไปสองสามสัปดาห์ดูว่าคุณสามารถระบุรูปแบบใด ๆ ได้หรือไม่ ตัวอย่างเช่นคุณอาจรู้สึกอ่อนเพลียมากที่สุดหลังจากกินของว่างที่มีน้ำตาลหรือเมื่อคุณข้ามการออกกำลังกายในตอนเช้า
จากนั้นคุณสามารถใช้ข้อมูลดังกล่าวเพื่อหลีกเลี่ยงการทำสิ่งที่ทำให้คุณเหนื่อยมากขึ้น
2. ออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ
การหาแรงจูงใจในการออกกำลังกายอาจเป็นเรื่องยากเมื่อคุณเหนื่อยหรือเจ็บปวด แต่การออกกำลังกายเป็นวิธีจัดการความเหนื่อยล้าที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดวิธีหนึ่ง การออกกำลังกายอาจช่วยลดอาการปวด fibromyalgia
การออกกำลังกายช่วยเพิ่มมวลกล้ามเนื้อและความแข็งแรงรวมถึงสุขภาพโดยรวมของคุณ ในฐานะที่เป็นโบนัสเพิ่มเติมการปล่อยสารเอ็นดอร์ฟินที่คุณได้รับระหว่างการออกกำลังกายยังสามารถปรับปรุงคุณภาพการนอนหลับและเพิ่มพลังงานของคุณ
หนึ่งเปรียบเทียบผลของการฝึกแบบแอโรบิคกับโปรแกรมเสริมสร้างกล้ามเนื้อในผู้ที่เป็นโรคไฟโบรมัยอัลเจีย การศึกษาพบว่าการออกกำลังกายทั้งสองประเภทช่วยลดอาการปวดการนอนหลับความเหนื่อยล้าจุดอ่อนโยนและภาวะซึมเศร้าได้อย่างมีนัยสำคัญ
หากคุณไม่แน่ใจว่าจะเริ่มจากจุดไหนให้ลองเริ่มต้นด้วยการเดินเพียง 30 นาทีต่อวันจากนั้นค่อยๆเพิ่มจำนวนก้าวและระยะเวลาเมื่อเวลาผ่านไป
การฝึกความแข็งแรงโดยใช้แถบแรงต้านหรือน้ำหนักสามารถช่วยให้คุณได้รับกล้ามเนื้อกลับคืนมา
3. เปลี่ยนอาหารของคุณ
ไม่มีการแสดงอาหารเฉพาะเจาะจงเพื่อลดอาการของโรคไฟโบรไมอัลเจียสำหรับทุกคน แต่ควรตั้งเป้าหมายเพื่อสุขภาพที่สมดุล
หากต้องการรับประทานอาหารที่สมดุลให้มองหาวิธีที่จะรวมผลไม้ผักเมล็ดธัญพืชไขมันที่ดีต่อสุขภาพและโปรตีนลีนในอาหารของคุณ หลีกเลี่ยงอาหารแปรรูปทอดเค็มและหวานและพยายามรักษาน้ำหนักให้แข็งแรง
นอกจากนี้ยังมีหลักฐานว่าอาหารต่อไปนี้อาจเพิ่มอาการในผู้ที่เป็น fibromyalgia:
- โอลิโกแซ็กคาไรด์ที่หมักได้ไดแอกคาไรด์โมโนแซคคาไรด์และโพลิออล (FODMAPs)
- อาหารที่มีกลูเตน
- วัตถุเจือปนอาหารหรือสารเคมีในอาหารเช่นแอสพาเทม
- excitotoxins เช่น monosodium glutamate (MSG)
ลองหลีกเลี่ยงอาหารหรือกลุ่มอาหารเหล่านี้และดูว่าความเมื่อยล้าของคุณดีขึ้นหรือไม่
4. สร้างกิจวัตรก่อนนอนที่ผ่อนคลาย
ความเหนื่อยล้าของไฟโบรไม่จำเป็นต้องเป็นสิ่งที่สามารถแก้ไขได้ด้วยการนอนหลับสนิท แต่การนอนหลับอย่างมีคุณภาพสามารถช่วยได้เมื่อเวลาผ่านไป
กิจวัตรก่อนนอนที่ผ่อนคลายเป็นขั้นตอนแรกที่สำคัญในการพักผ่อนอย่างเต็มที่
เคล็ดลับบางประการสำหรับกิจวัตรการนอนหลับที่ดีต่อสุขภาพมีดังนี้
- เข้านอนและตื่นในเวลาเดียวกันทุกวัน
- หลีกเลี่ยงแอลกอฮอล์นิโคตินและคาเฟอีน
- ลงทุนในที่นอนคุณภาพดี
- ทำให้ห้องนอนของคุณเย็นและมืด
- ปิดหน้าจอ (คอมพิวเตอร์โทรศัพท์มือถือและทีวี) อย่างน้อยหนึ่งชั่วโมงก่อนนอน
- เก็บอุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์ออกจากห้องนอน
- หลีกเลี่ยงการทานอาหารมื้อใหญ่ก่อนนอน
- อาบน้ำอุ่นก่อนนอน
5. ปฏิบัติตามเงื่อนไขอื่น ๆ
ผู้ที่เป็นโรคไฟโบรมัยอัลเจียมักมีภาวะสุขภาพอื่น ๆ (ภาวะที่เป็นโรคร่วม) เช่นโรคขาอยู่ไม่สุข (RLS) นอนไม่หลับซึมเศร้าหรือวิตกกังวล เงื่อนไขเหล่านี้อาจทำให้ความเมื่อยล้าของไฟโบรแย่ลง
ขึ้นอยู่กับประวัติสุขภาพของคุณและเงื่อนไขพื้นฐานอื่น ๆ แพทย์ของคุณอาจแนะนำ:
- ยานอนหลับเพื่อช่วยจัดการอาการนอนไม่หลับเช่น zolpidem (Ambien, Intermezzo)
- วิตามินรวมเพื่อรักษาภาวะขาดสารอาหารหากคุณขาดสารอาหาร
- ยาซึมเศร้าเช่น milnacipran (Savella), duloxetine (Cymbalta) หรือ fluoxetine (Prozac)
- อาหารเสริมธาตุเหล็กเพื่อรักษาโรคโลหิตจาง
6. ลดความเครียด
การอยู่ท่ามกลางความเจ็บปวดอย่างต่อเนื่องอาจทำให้เกิดความเครียด ความเครียดอาจทำให้ความเหนื่อยล้าแย่ลงได้
โยคะชี่กงไทชิการทำสมาธิและกิจกรรมอื่น ๆ ที่ใช้กายใจเป็นวิธีที่ดีเยี่ยมในการลดความเครียด
ในความเป็นจริงหนึ่งในผู้หญิง 53 คนที่เป็นโรคไฟโบรมัยอัลเจียพบว่าโปรแกรมโยคะ 8 สัปดาห์ช่วยให้อาการดีขึ้นอย่างมีนัยสำคัญเช่นความเจ็บปวดความเมื่อยล้าและอารมณ์รวมถึงกลยุทธ์ในการรับมือกับความเจ็บปวด ผู้เข้าร่วมฝึกโยคะ 5 ถึง 7 วันต่อสัปดาห์เป็นเวลา 20–40 นาทีต่อวัน
นอกจากนี้ยังมีการศึกษาเจ็ดชิ้นเพื่อประเมินผลของการบำบัดด้วยการเคลื่อนไหวแบบสมาธิเช่นชี่กงไทชิและโยคะต่อผู้ที่เป็นโรคไฟโบรมัยอัลเจีย
จากผลการศึกษาพบว่าการบำบัดด้วยการเคลื่อนไหวประเภทนี้อาจช่วยลดการรบกวนการนอนหลับความเหนื่อยล้าและภาวะซึมเศร้าในผู้ที่เป็นโรคไฟโบรมัยอัลเจียได้อย่างมาก กิจกรรมเหล่านี้อาจนำไปสู่การเพิ่มคุณภาพชีวิต
หากคุณไม่สามารถจัดการความเครียดโดยใช้วิธีแก้ไขบ้านได้ให้ลองพูดคุยกับที่ปรึกษาหรือผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพจิต
7. พิจารณาการบำบัดทางเลือก
ไม่มีหลักฐานมากมายเกี่ยวกับยาเสริมและยาทางเลือก (CAMs) สำหรับความเมื่อยล้าของไฟโบร
ได้รับการแสดงเพื่อให้ประโยชน์บางอย่าง ผลการศึกษาจากผู้หญิง 50 คนที่เป็นโรคไฟโบรไมอัลเจียชี้ให้เห็นว่าการนวดแบบเฉพาะที่เรียกว่าการบำบัดด้วยการระบายน้ำเหลืองด้วยตนเอง (MLDT) อาจมีประสิทธิภาพมากกว่าการนวดแบบปกติเพื่อลดความเหนื่อยล้าและความวิตกกังวลในตอนเช้า
อย่างไรก็ตามจำเป็นต้องมีการวิจัยเพิ่มเติม
หากคุณสนใจที่จะลองใช้ MLDT ให้ค้นหานักนวดบำบัดในพื้นที่ของคุณที่มีประสบการณ์ในการนวดบำบัดโรคไฟโบรมัยอัลเจียประเภทนี้ คุณยังสามารถลองใช้เทคนิคการนวดระบายน้ำเหลืองด้วยตัวคุณเองที่บ้านได้โดยใช้คู่มือนี้
นอกจากนี้ยังแสดงให้เห็นว่า Balneotherapy หรือการอาบน้ำในน้ำที่มีแร่ธาตุสูงช่วยให้ผู้ที่เป็นโรค fibromyalgia ในผู้สูงอายุอย่างน้อยหนึ่งคน ผู้เข้าร่วมการศึกษาที่ใช้เวลา 10 วันในสปา Dead Sea มีการลดลง:
- ความเจ็บปวด
- ความเหนื่อยล้า
- ความฝืด
- ความวิตกกังวล
- ปวดหัว
- ปัญหาการนอนหลับ
การฝังเข็มมักได้รับการขนานนามว่าเป็นวิธีการลดอาการปวดตึงและความเครียด อย่างไรก็ตามจากการศึกษาหลายชิ้นในปี 2010 ไม่พบหลักฐานในการลดความเจ็บปวดความเมื่อยล้าและการรบกวนการนอนหลับในผู้ที่เป็นโรคไฟโบรไมอัลเจียที่ได้รับการฝังเข็ม
8. ผลิตภัณฑ์เสริมอาหาร
ไม่มีงานวิจัยมากมายที่แสดงให้เห็นว่าอาหารเสริมทำงานได้ดีในการรักษาอาการของไฟโบรไมอัลเจียหรือไม่
แม้ว่าผลิตภัณฑ์เสริมอาหารจากธรรมชาติจำนวนมากยังไม่ได้แสดงให้เห็นถึงความช่วยเหลือใด ๆ แต่ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารบางอย่างได้แสดงผลลัพธ์ที่น่าสนใจ
เมลาโทนิน
นักบินที่มีอายุมากแสดงให้เห็นว่าเมลาโทนิน 3 มิลลิกรัม (มก.) ที่รับประทานก่อนนอนช่วยเพิ่มการนอนหลับและความรุนแรงของอาการปวดอย่างมีนัยสำคัญในผู้ที่เป็นโรคไฟโบรมัยอัลเจียหลังจากสี่สัปดาห์
การศึกษามีขนาดเล็กโดยมีผู้เข้าร่วมเพียง 21 คน จำเป็นต้องมีการวิจัยที่ใหม่กว่ามากขึ้น แต่ผลลัพธ์ในช่วงแรกมีแนวโน้มดี
โค - เอนไซม์คิวเทน (CoQ10)
การควบคุมด้วยยาหลอกแบบ double-blind พบว่าการทาน CoQ10 วันละ 300 มก. ช่วยลดอาการปวดเมื่อยล้าความเหนื่อยล้าในตอนเช้าและจุดอ่อนโยนใน 20 คนที่เป็นโรค fibromyalgia หลังจาก 40 วัน
นี่เป็นการศึกษาเล็ก ๆ จำเป็นต้องมีการวิจัยเพิ่มเติม
อะซิทิลแอลคาร์นิทีน (LAC)
ในปี 2550 ผู้ที่เป็นโรคไฟโบรมัยอัลเจียจำนวน 102 คนที่ได้รับ acetyl L-carnitine (LAC) มีการปรับปรุงอย่างมีนัยสำคัญในจุดที่อ่อนโยนคะแนนความเจ็บปวดอาการซึมเศร้าและอาการปวดกล้ามเนื้อและกระดูก
ในการศึกษาผู้เข้าร่วมรับประทานแคปซูล LAC 2,500 มก. ต่อวันบวกกับการฉีด LAC 500 มก. เข้ากล้ามหนึ่งครั้งเป็นเวลา 2 สัปดาห์ตามด้วยแคปซูล 500 มก. สามแคปซูลต่อวันเป็นเวลาแปดสัปดาห์
จำเป็นต้องมีการวิจัยเพิ่มเติม แต่ผลลัพธ์ในช่วงแรกมีแนวโน้มที่ดี
แมกนีเซียมซิเตรต
นักวิจัยที่ดำเนินการในปี 2013 พบว่าแมกนีเซียมซิเตรต 300 มก. ต่อวันช่วยลดความเจ็บปวดความอ่อนโยนและภาวะซึมเศร้าได้อย่างมีนัยสำคัญในสตรีวัยก่อนหมดประจำเดือนที่เป็นโรคไฟโบรไมอัลเจียหลังจากแปดสัปดาห์
การศึกษามีขนาดค่อนข้างเล็กและมีผู้เข้าร่วม 60 คน
ในขณะที่แมกนีเซียมซิเตรตแสดงให้เห็นว่าช่วยบรรเทาได้ผู้เข้าร่วมที่ได้รับยา amitriptyline 10 มก. ต่อวันก็พบว่าอาการลดลงมากขึ้นเช่นกัน
9. กำหนดเวลาพักผ่อนของคุณ
วิธีที่ดีในการจัดการความเหนื่อยล้าที่เกิดจากโรคไฟโบรมัยอัลเจียคือกำหนดเวลาพักผ่อนในแต่ละวัน การงีบหลับอย่างรวดเร็วหรือเพียงแค่นอนลงในบางจุดอาจเป็นสิ่งที่คุณต้องการ
พยายามวางแผนงานที่เข้มงวดที่สุดในช่วงเวลาที่คุณคิดว่าจะมีพลังงานมากที่สุด
ควรขอความช่วยเหลือเมื่อใด
หากวิถีชีวิตเปลี่ยนไปเพื่อลดความเครียดและการนอนหลับที่ดีขึ้นดูเหมือนจะไม่ได้ผลผู้ให้บริการด้านการแพทย์อาจสั่งจ่ายยาเพื่อช่วยได้
โปรดทราบว่ายาเช่นยานอนหลับมีความเสี่ยงรวมถึงการเสพติดดังนั้นคุณควรใช้ยาตามคำแนะนำของแพทย์เท่านั้น
แพทย์ของคุณอาจต้องการทำการทดสอบเพิ่มเติมเพื่อให้แน่ใจว่าอาการอ่อนเพลียของคุณไม่ได้เกิดจากอย่างอื่นเช่นโรคโลหิตจางจากการขาดธาตุเหล็กหรือไทรอยด์ที่ไม่ทำงาน
Takeaway
แม้ว่าจะเป็นอาการที่มองไม่เห็น แต่ความเมื่อยล้าของไฟโบรเป็นเรื่องจริงมาก อาจเป็นเรื่องยากในการจัดการและยังยากที่จะอธิบายให้คนอื่นเข้าใจ
หากคุณได้เปลี่ยนแปลงวิถีชีวิตไปแล้วเช่นปรับเปลี่ยนอาหารและลดความเครียดและความเหนื่อยล้ายังคงส่งผลต่อชีวิตประจำวันของคุณให้ปรึกษาแพทย์ของคุณ
เราขอแนะนำให้คุณ
แก้ไขง่ายสำหรับผมหน้าหนาว