ข้อผิดพลาดที่อันตรายอย่างหนึ่งที่คุณสามารถทำได้ระหว่าง Squats และ Deadlifts

เนื้อหา

• มีปัญหาอะไร?
• วิธีรักษาท่าทางที่เหมาะสมขณะยกของ
• รีวิวสำหรับ

การยกน้ำหนักกำลังได้รับความนิยมอย่างบ้าคลั่ง และคุณไม่จำเป็นต้องเป็นนักยกน้ำหนักเพื่อเข้าใกล้การฝึกด้วยน้ำหนัก ผู้หญิงที่เข้าคลาสบูทแคมป์ ออกกำลังกายแบบครอสฟิต และออกกำลังกายในยิมทั่วไปมักจะพบกับเคตเทิลเบลล์ บาร์เบลล์ และอื่นๆ อีกมากมายมากกว่าที่เคย แม้แต่คนดังอย่าง Kate Upton และ Brie Larson ก็กำลังพูดถึงการออกกำลังกายยกน้ำหนัก (BTW นี่คือสิ่งที่เกิดขึ้นจริงเมื่อผู้หญิงยกของหนัก)

แต่เมื่อยกของหนัก ความปลอดภัยคือ สุดยอด สำคัญ. และมีข้อผิดพลาดที่สำคัญอย่างหนึ่งที่ผู้ฝึกสอนผิดพลาดมักพบบ่อยกับมือใหม่ยกน้ำหนักที่ทำให้พวกเขาประจบประแจง กลับหัวกลับหาง? การแก้ไขนั้นง่ายกว่าที่คุณคิด นี่คือสิ่งที่คุณต้องรู้

มีปัญหาอะไร?

คุณเคยดูใครบางคนหมอบหรือเดดลิฟท์และเห็นพวกเขาดันสะโพกไปข้างหน้าเมื่อสิ้นสุดการเคลื่อนไหวหรือไม่? บางครั้งก็ไกลจนเอนเอียงไปข้างหลังจริงๆ ใช่ นั่นไม่ใช่ความคิดที่ดี

Nicole Ramos, D.P.T. แพทย์ด้านกายภาพบำบัดและผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลที่ผ่านการรับรองกล่าวว่า "การผลักไปข้างหน้ามากเกินไปในตอนท้ายของ deadlift หรือหมอบเป็นค่าตอบแทนทั่วไป แต่ทำไมมันถึงแย่จัง? "สิ่งที่เกิดขึ้นจริงคือการขยายกระดูกสันหลังส่วนเอว" นั่นเป็นส่วนหนึ่งของกระดูกสันหลังของคุณที่ประกอบขึ้นเป็นหลังส่วนล่างของคุณ Hyperextending หมายความว่าคุณกำลังผลักมันออกจากช่วงการเคลื่อนไหวปกติโดยบังคับให้โค้งเป็นรูปตัว "c" ที่หันหลังกลับ โดยทั่วไปแล้วคุณอาจนึกถึงการยืดเหยียดหลังส่วนล่างเหมือนตอนที่คุณยื่นก้นออกมา แต่มันอาจเกิดขึ้นได้เมื่อคุณบีบแก้มเหล่านั้นแน่นๆ แล้วดันสะโพกไปด้านหน้าจนคุณแทบจะเอนหลังตอนออกกำลังกาย

“โดยปกติมันมาจากการพยายามดันสะโพกของคุณไปข้างหน้าเพื่อให้ลิฟต์เสร็จ” รามอสอธิบาย คนส่วนใหญ่ได้รับการสอนให้ยืนขึ้นอย่างสมบูรณ์และบีบก้นของพวกเขาเมื่อสิ้นสุดหมอบหรือเดดลิฟท์ แต่บางครั้งสิ่งนี้ทำให้คนเอนหลังได้จริง กล่าวอีกนัยหนึ่งพวกเขาไม่สามารถบีบก้นได้ ปราศจาก hyperextending หลังของพวกเขา "การยืดกระดูกสันหลังส่วนเอวมากเกินไปทำให้เกิดแรงเฉือนที่สำคัญกับกระดูกสันหลังส่วนเอวและข้อต่อเกี่ยวกับกระดูกเชิงกราน (ซึ่งเชื่อมต่อกระดูกสันหลังของคุณกับกระดูกเชิงกรานของคุณ)" Ramos กล่าวเสริม กล่าวอีกนัยหนึ่ง มันทำให้เกิดแรงกด *มาก* บนหลังส่วนล่างของคุณให้งอในแบบที่ไม่ควรทำ และเป็นบริเวณที่มีแนวโน้มว่าจะได้รับบาดเจ็บในตอนเริ่มต้น (ดูเพิ่มเติมที่: เป็นไปได้ไหมที่จะมีอาการปวดหลังส่วนล่างหลังออกกำลังกาย?)

ผู้เชี่ยวชาญต่างเห็นพ้องกันว่าการทำสิ่งนี้ในท่ายกน้ำหนักไม่ใช่เรื่องดี แต่การนั่งหมอบยกน้ำหนักนั้น *โดยเฉพาะอย่างยิ่ง* อันตราย Greg Pignataro, C.S.C.S. ที่ Grindset Fitness กล่าวว่า "การกดสะโพกที่ก้าวร้าวมากเกินไปที่ด้านบนของหมอบอาจทำให้แถบเลื่อนขึ้นเล็กน้อยจาก 'ชั้นวาง' ของหลังส่วนบนของคุณเล็กน้อย (แต่ไม่เสมอไป) "เมื่อแรงโน้มถ่วงดึงมันกลับลงมาที่ครึ่งนิ้วนั้น มันจะเพิ่มแรงกดพิเศษให้กับกระดูกสันหลังของคุณ ซึ่งอาจทำให้เกิดการบาดเจ็บได้" อุ๊ย ทั้งที่มันไม่แน่นอน รับประกัน ว่าตัวเองจะเจ็บถ้ายกมาแบบนี้จะเสี่ยงทำไม!

วิธีรักษาท่าทางที่เหมาะสมขณะยกของ

แล้วคุณจะรู้ได้อย่างไรว่าคุณกำลังทำผิดตั้งแต่แรก และคุณจะทำอย่างไรกับมัน นี่คือสิ่งที่ผู้เชี่ยวชาญด้านฟิตเนสแนะนำ

ขอความช่วยเหลือ. หากคุณออกกำลังกายในโรงยิมกับผู้ฝึกสอน ขอให้หนึ่งในนั้นตรวจสอบเทคนิคของคุณ หรือดีกว่านั้น กำหนดเวลาการฝึกอบรมส่วนบุคคลเพื่อให้แน่ใจว่าฟอร์มของคุณแข็งแรงมาก "การมีดวงตาคู่ที่สองเป็นเรื่องที่ดีเสมอเมื่อคุณต้องยกของหนัก" รามอสกล่าว หากการสรรหาผู้ฝึกสอนไม่ใช่ทางเลือก คุณยังสามารถตรวจสอบตัวเองได้ "หากคุณทำงานอิสระ การถ่ายวิดีโอด้วยตัวเองเป็นวิธีที่ดีที่สุดในการวิเคราะห์ประสิทธิภาพและแก้ไขรูปแบบการเคลื่อนไหวที่ไม่เหมาะสม"

เรียนรู้สิ่งที่ล็อคก้นของคุณ ควร รู้สึกเหมือน. "บ่อยครั้ง การชดเชยการเคลื่อนไหว เช่น การยืดเกินของกระดูกสันหลังส่วนเอวเป็นปัญหาในการควบคุมมอเตอร์" รามอสกล่าว กล่าวอีกนัยหนึ่งร่างกายของคุณยังไม่คุ้นเคยกับการเคลื่อนไหวแบบนั้น สำหรับการล็อกเอาต์ที่แข็งแรง (และปลอดภัย) การออกกำลังกายแบบ go-to ของ Ramos คือแรงผลักดันสะโพกบนม้านั่ง ใช้แรงต้านที่เบากว่า (หรือไม่มีแรงต้านเลย) และเน้นไปที่การเอียงอุ้งเชิงกรานด้านหลังในขณะที่คุณขยับกระดูกเชิงกรานไปที่ส่วนสะโพก (ด้านบนของตัวแทน) เธอแนะนำ นั่นหมายความว่าสะโพกของคุณซุกอยู่ใต้เกือบเหมือนคุณ' ซุกกระดูกก้นกบไว้ระหว่างขาของคุณอีกครั้ง "ฉันยังชอบการเอียงกระดูกเชิงกรานหลังในไม้กระดาน" เธอกล่าว"แทบจะเป็นไปไม่ได้เลยที่จะยืดกระดูกสันหลังส่วนเอวของคุณในเชิงกรานหลัง" และนั่นคือกุญแจสำคัญ หากคุณอยู่ในอุ้งเชิงกรานด้านหลัง หลังส่วนล่างของคุณจะแบน ไม่โค้ง ดังนั้นคุณจะไม่สามารถขยายส่วนหลังส่วนล่างของคุณได้ เมื่อคุณสามารถคงความเอียงของกระดูกเชิงกรานด้านหลังได้อย่างสม่ำเสมอในแบบฝึกหัดเหล่านี้ ให้กลับไปที่หมอบหรือท่าเดดลิฟท์และดูว่าคุณสามารถรวมกลยุทธ์ใหม่นี้ได้หรือไม่โดยคิดถึงความเอียงของกระดูกเชิงกรานด้านหลังเพื่อให้ได้การล็อกเกร็งและกระดูกสันหลังที่เป็นกลาง (ดูเพิ่มเติมที่: บั้นท้ายของคุณไม่ได้อ่อนแอ พวกมันแค่ไม่ยิง)

ฝึกบีบก้น. ใช่จริงๆ. หากกลยุทธ์การเอียงอุ้งเชิงกรานหลังไม่เหมาะกับคุณ ให้ลองวิธีนี้ Timothy Lyman ผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลที่ผ่านการรับรองและผู้อำนวยการโครงการฝึกอบรมของ Fleet Feet Pittsburgh กล่าวว่า "แทนที่จะ 'ดัน' สะโพกของคุณไปข้างหน้าและ 'เหน็บ' กระดูกก้นกบ "ลองนึกถึง 'บีบ' หรือ 'บีบ' แก้มก้นของคุณเข้าหากันโดยไม่ให้สะโพกเคลื่อนไปข้างหน้า โดยการเกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้องส่วนบนของหมอบหรือท่ายกกระชับ คุณจะมุ่งเป้าไปที่กล้ามเนื้อก้นของคุณอย่างแข็งขันและดึงแกนกลางของคุณไปพร้อมกับการรักษา ระดับสะโพกและกระดูกสันหลังของคุณอยู่ในตำแหน่งที่ปลอดภัยและเป็นกลาง"

เรียนรู้วิธีรั้งแกนกลางของคุณ หากคุณรักษาแกนลำตัวให้นิ่งและแข็งขณะยกทั้งสองข้าง คุณจะไม่สามารถดันสะโพกไปข้างหน้าได้ นี่คือวิธีการ:

• ในช่วงเริ่มต้นของการทำซ้ำแต่ละครั้ง คุณจะหายใจเข้าลึกๆ แบบกะบังลม เติมท้องของคุณ
• จากนั้นขณะกลั้นหายใจ ให้ดึงสะดือไปทางกระดูกสันหลัง เกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้อง
• อย่าหายใจออกจนกว่าคุณจะทำซ้ำเสร็จ
• ก่อนเริ่มทำซ้ำครั้งถัดไป ให้หายใจเข้าในกระบังลมอีกครั้ง

"นี่เป็นวิธีที่ดีที่สุดในการป้องกันการบาดเจ็บเมื่อยกของหนัก เพราะมันช่วยป้องกันไม่ให้คุณล้มไปข้างหน้าและทำให้เกิดความเครียดที่หลังส่วนล่างของคุณ" พิกนาทาโรกล่าว (ต่อไปนี้คือเคล็ดลับเพิ่มเติมเกี่ยวกับวิธีการรั้งแกนกลางของคุณในระหว่างการออกกำลังกาย)

ให้มันเบา จนกว่าคุณจะแยกแยะลิฟต์ของคุณออก มีกฎข้อหนึ่งที่ต้องปฏิบัติตาม: "ไม่ว่าอย่างไรก็ตาม ลดน้ำหนักที่คุณใช้อยู่และทำงานในแบบฟอร์มก่อน!" Gabrielle Fundaro, Ph.D. ที่ปรึกษาด้านโภชนาการและการออกกำลังกายของ Renaissance Periodization กล่าว

รีวิวสำหรับ