นี่คือเหตุผลว่าทำไมคุณถึงดูร่าเริงในตอนกลางคืน

เนื้อหา

• ทำไมฉันถึงเมามากในตอนกลางคืน?
• ร่างกายของคุณกำลังผ่านกระบวนการย่อยอาหารตามธรรมชาติ
• คุณรู้สึกกระปรี้กระเปร่าในตอนกลางคืนด้วยอาหารของคุณ
• ช่วงเวลาของการกินของคุณก็มีบทบาทเช่นกัน
• คุณไม่ได้เคลื่อนไหวและให้ความชุ่มชื้นเพียงพอ
• รีวิวสำหรับ

เรื่องจริง: การผายลมทำให้รู้สึกไม่สบายใจ บางครั้งทางร่างกายและบ่อยครั้งหากเกิดขึ้นในที่สาธารณะ แต่คุณมักจะสงสัยหรือไม่ว่าเดี๋ยวก่อน 'ทำไมฉันถึงหน้ามืดในตอนกลางคืน?' หรือสังเกตว่าคุณไม่ได้อยู่คนเดียวในตอนกลางคืนเมื่อคุณนอนอยู่บนเตียง แต่นั่นไม่ได้ทำให้น่ากลัวน้อยลง การเป็นแก๊ซในตอนกลางคืนไม่เพียงแต่จะรบกวนการนอนหลับของคุณเท่านั้น แต่ — #realtalk มากขึ้น — ชีวิตเพศของคุณเช่นกัน

วางใจได้เลยว่าผู้เชี่ยวชาญต่างเห็นพ้องต้องกันว่าเป็นเรื่องปกติที่จะหน้ามืดในทันทีก่อนนอน ตอนนี้ ออกไปเรียนรู้ว่าเหตุใดจึงเป็นเช่นนั้น และที่สำคัญกว่านั้นคือต้องทำอย่างไรกับมัน

ทำไมฉันถึงเมามากในตอนกลางคืน?

ร่างกายของคุณกำลังผ่านกระบวนการย่อยอาหารตามธรรมชาติ

อันดับแรก คุณควรเข้าใจว่าระบบย่อยอาหารของร่างกายทำงานเพื่อสลายและใช้อาหารอย่างไร Christine Lee, M.D. ผู้เชี่ยวชาญด้านระบบทางเดินอาหารที่คลีฟแลนด์คลินิกกล่าวว่า "แบคทีเรียที่มีสุขภาพดีที่อาศัยอยู่ตามทางเดินลำไส้ของคุณ (เพื่อช่วยให้เราย่อยอาหาร) สร้างก๊าซตลอดทั้งวันและตลอดทั้งคืน ไม่น่าแปลกใจเลยที่ก๊าซปริมาณมากที่สุดจะถูกผลิตขึ้นหลังอาหาร ดังนั้น หากอาหารเย็นเป็นมื้อที่ใหญ่ที่สุดของคุณ ก็อาจเป็นสาเหตุที่ทำให้คุณรู้สึกกระปรี้กระเปร่าในตอนกลางคืน

แต่ถึงแม้ว่าคุณจะทานอาหารเย็นมื้อเบา ๆ ก็มีเหตุผลอื่นว่าทำไมคุณถึงหน้าบึ้ง Libby Mills นักโภชนาการและโฆษกของ Academy of Nutrition and Dietetics กล่าวว่า "ในเวลากลางคืน แบคทีเรียในลำไส้มีเวลาหมักสิ่งที่คุณกินเข้าไปตลอดทั้งวัน ตั้งแต่การกลืนกินไปจนถึงการเกิดก๊าซ กระบวนการย่อยอาหารอาจใช้เวลาประมาณหกชั่วโมงในลำไส้ปกติ ดังนั้น คุณจึงมีแนวโน้มที่จะรู้สึกหมดไฟมากขึ้นในตอนกลางวันเพราะอาหารกลางวันของคุณ (และอย่างอื่นที่คุณกินในช่วงหกชั่วโมงที่แล้ว) กำลังจะถูกย่อยจนหมด

ดังนั้น ไม่ใช่ว่าจู่ๆ คุณก็มีอารมณ์ฉุนเฉียว "มันเกี่ยวข้องกับการสะสมของก๊าซมากกว่าอัตราการผลิตก๊าซที่แท้จริง" ดร. ลีกล่าว

ยังมีอีกสาเหตุหนึ่งที่ทำให้คุณรู้สึกกระปรี้กระเปร่าในตอนกลางคืนซึ่งไม่เกี่ยวกับสิ่งที่คุณกินเข้าไป "ระบบประสาทอัตโนมัติของคุณช่วยปิดการทำงานของกล้ามเนื้อหูรูดทางทวารหนัก โดยเฉพาะอย่างยิ่งในช่วงกลางวัน เมื่อคุณมีความกระตือรือร้นและทำกิจกรรมประจำวัน" ดร. ลีอธิบาย "สิ่งนี้ทำให้ก๊าซสะสมมากขึ้นและพร้อมสำหรับการปล่อยในเวลากลางคืนเมื่อระบบประสาทอัตโนมัติของคุณทำงานน้อยลง และคุณ (พร้อมกับกล้ามเนื้อหูรูดที่ทวารหนักของคุณ) จะผ่อนคลายมากขึ้น" ดร. ลีกล่าว ใช่ เธอกำลังพูดถึงการผายลมในการนอนหลับของคุณ

คุณรู้สึกกระปรี้กระเปร่าในตอนกลางคืนด้วยอาหารของคุณ

แน่นอนว่าอาหารที่คุณใส่เข้าไปในร่างกายตอนกลางคืนและระหว่างวันก็มีบทบาทสำคัญในสาเหตุที่ทำให้คุณรู้สึกกระปรี้กระเปร่าในทันที มีอาหารมากมายที่ทำให้แก๊สของคุณแย่ลง โดยเฉพาะอาหารที่มีไฟเบอร์สูง ไฟเบอร์มี 2 ชนิด คือ ชนิดละลายน้ำและไม่ละลายน้ำ แม้ว่าชนิดที่ไม่ละลายน้ำจะคงสภาพใกล้เคียงกับรูปแบบเดิมตลอดการย่อยอาหาร แต่เป็นชนิดที่ละลายน้ำได้ซึ่งหมักได้ง่ายกว่า และมีแนวโน้มที่จะทำให้เกิดก๊าซมากขึ้น (ดูเพิ่มเติมที่: ประโยชน์ของไฟเบอร์ทำให้เป็นสารอาหารที่สำคัญที่สุดในอาหารของคุณ)

"แหล่งที่มาของเส้นใยที่ละลายน้ำได้ ได้แก่ ถั่ว ถั่วเลนทิล และพืชตระกูลถั่ว ตลอดจนผลไม้โดยเฉพาะแอปเปิลและบลูเบอร์รี่ และธัญพืช เช่น ข้าวโอ๊ตและข้าวบาร์เลย์" มิลส์กล่าว และแหล่งที่มาของเส้นใยที่ไม่ละลายน้ำ ได้แก่ แป้งโฮลวีต รำข้าวสาลี ถั่ว และผัก เช่น กะหล่ำดอก ถั่วเขียว และมันฝรั่ง

"เนื่องจากร่างกายมนุษย์ไม่ทำลายเส้นใยอาหาร เราจึงอาศัยแบคทีเรียในลำไส้ของเราทำงาน ปริมาณก๊าซที่เกิดจากการหมัก (ของอาหารในลำไส้) จะขึ้นอยู่กับการพัฒนาของอาณานิคมของแบคทีเรีย ว่าเรากินอาหารที่มีกากใยเป็นอาหารบ่อยแค่ไหน” มิลส์กล่าว ดังนั้น ยิ่งคุณกินอาหารที่มีเส้นใยสูงบ่อยเท่าไหร่ ไมโครไบโอมในลำไส้ของคุณก็จะยิ่งมีสุขภาพดีขึ้นและย่อยได้ง่ายขึ้น (ดูเพิ่มเติมที่: อะไรคือข้อตกลงกับ Net Carbs และคุณคำนวณได้อย่างไร)

แต่มันอาจไม่ใช่แค่เส้นใยเองที่ทำให้คุณรู้สึกมึนงงในตอนกลางคืน "อาหารที่มีเส้นใยที่ละลายน้ำได้สูงก็มีฟรุกตันและกาแลคโตลิโกแซ็กคาไรด์สูงเช่นกัน น้ำตาลที่ไม่สามารถย่อยได้ด้วยลำไส้ของเรา (แต่ควรพึ่งพาแบคทีเรียในลำไส้ในการย่อยอาหาร ทำให้คุณมีแก๊สและอ้วนมากขึ้น)" Melissa Majumdar กล่าว นักโภชนาการที่ลงทะเบียนและโฆษกของ Academy of Nutrition and Dietetics อาหารที่มีฟรุกตันสูง ได้แก่ อาร์ติโช้ค หัวหอม กระเทียม ต้นหอม ถั่วลันเตา ถั่วเหลือง ถั่วไต กล้วยสุก ลูกเกด อินทผาลัม เกรปฟรุต ลูกพลัม ลูกพรุน ลูกพลับ พีชขาว แตงโม ข้าวไรย์ ข้าวสาลี ข้าวบาร์เลย์ เม็ดมะม่วงหิมพานต์ ถั่วพิสตาชิโอ ถั่วดำ และถั่วฟาวา

ในช่วงไม่กี่ปีที่ผ่านมา อาหารที่มี FODMAP ต่ำได้รับความนิยมเป็นวิธีการรักษาเพื่อต่อสู้กับความรู้สึกไม่สบาย GI (ใช่แล้ว รวมถึงมีแก๊สและท้องอืด) จากอาหารที่มี FODMAP ต่ำ FODMAP เป็นตัวย่อที่ย่อมาจากน้ำตาลที่ย่อยได้ไม่ดีและหมักได้: NSเปลี่ยนแปลงได้ โอลิโกแซ็กคาไรด์, NSไอแซ็กคาไรด์, NSโอโนแซ็กคาไรด์ NSNS NSโอลิออล ซึ่งรวมถึงไฟเบอร์อินนูลินที่เพิ่มเข้าไป ซึ่งเป็นเส้นใยจากรากชิโครี ซึ่งมักเติมลงในอาหารแปรรูป เช่น กราโนล่า ซีเรียล หรือแท่งทดแทนมื้ออาหารเพื่อเพิ่มไฟเบอร์เสริม

คุณยังสามารถปรับปรุงแบคทีเรียในลำไส้ของคุณได้ด้วยการกินโปรไบโอติกมากขึ้นเป็นประจำ โปรไบโอติกส่งเสริมความสม่ำเสมอในลำไส้เมื่อพูดถึงการย่อยอาหารและควรทำให้คุณรู้สึกกระปรี้กระเปร่าน้อยลงดร. ลีกล่าว (ดูเพิ่มเติมที่: ทำไมโปรไบโอติกของคุณถึงต้องการพันธมิตรพรีไบโอติก)

ช่วงเวลาของการกินของคุณก็มีบทบาทเช่นกัน

นอกจากการเลือกอาหารแล้ว ความเร่าร้อนของคุณในตอนเช้า ตอนกลางคืน หรือเมื่อไรก็ตามที่จู่ๆ ก็อาจเป็นผลมาจากปริมาณที่คุณกินและเมื่อไหร่

"ฉันเห็นผู้คนมีปัญหาเรื่องการย่อยอาหารในตอนเย็น หากพวกเขาใช้เวลานานโดยไม่รับประทานอาหารและ/หรือแบกภาระมากเกินไป (ถ้าใครไม่ทานอาหารเช้า รับประทานอาหารกลางวันมื้อเบา ๆ และไม่มีของว่างที่สมดุล อาหารเย็นจะเป็นส่วนใหญ่ของ แคลอรี่) และทำให้การย่อยอาหารยากขึ้น" Majumdar กล่าว

“ถ้าคุณไม่กินหรือดื่มอย่างต่อเนื่องตลอดทั้งวัน ท้องอาจจะกลายเป็นตะคริวและโกรธเมื่ออาหารจำนวนมากกระทบมัน” ดังนั้นการหาตารางการกินและดื่มที่สม่ำเสมอจึงเป็นกุญแจสำคัญ เธอกล่าว

แม้ว่าคุณจะมักจะกินอาหารช้าหรือเร็วกว่าปกติ (ดร. ลีแนะนำให้รับประทานอาหารเช้าประมาณ 7.00 หรือ 8.00 น. อาหารกลางวันประมาณเที่ยงวันถึง 13.00 น. และอาหารเย็นเวลา 18.00 น. หรือ 19.00 น. สำหรับตารางการย่อยที่ดีต่อสุขภาพ) ความสม่ำเสมอคือ ส่วนที่สำคัญที่สุด เมื่อคุณไม่ปกติและไม่สอดคล้องกับตารางการกินของคุณ ร่างกายไม่สามารถกำหนดจังหวะชีวิตได้ เธอกล่าวเสริม

และไม่น่าแปลกใจเลยที่ลำไส้ของคุณจะเกลียดคุณจริงๆ ถ้าคุณทานอาหารที่มีกากใยสูงในมื้อเย็น "ถ้าร่างกายไม่คุ้นเคยกับผลไม้และผักดิบจำนวนมาก (และแหล่งอาหารอื่นๆ ที่มีเส้นใย) มันก็จะปรับตัวได้ยาก" มาจุมดาร์กล่าว

ในขณะที่ผู้หญิงต้องการไฟเบอร์มาก (25 กรัมต่อวัน ตามข้อมูลของ Academy of Nutrition and Dietetics หากคุณเพิ่มปริมาณไฟเบอร์ที่คุณได้รับในแต่ละวันเร็วเกินไปกระทันหัน ลำไส้ของคุณจะแจ้งให้คุณทราบแน่นอน ( ที่เกี่ยวข้อง: ประโยชน์ของไฟเบอร์ทำให้เป็นสารอาหารที่สำคัญที่สุดในอาหารของคุณ)

คุณไม่ได้เคลื่อนไหวและให้ความชุ่มชื้นเพียงพอ

"ออกกำลังกาย ออกกำลังกาย ออกกำลังกาย" ดร.ลี กล่าว "การกระฉับกระเฉงทางร่างกายและฟิตร่างกายเป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดในการทำให้การเคลื่อนไหวของ GI เคลื่อนไหวได้ เนื่องจากผู้ที่มีการเคลื่อนไหวของ GI ช้าลงมักจะมีอาการท้องผูกและหรือการถ่ายอุจจาระที่ไม่มีประสิทธิภาพ/ไม่ครบถ้วน ซึ่งทำให้เกิดก๊าซมีเทน ส่งผลให้เกิดอาการท้องอืดมากเกินไป " การแปล: การออกกำลังกายสามารถช่วยให้คุณมีสุขภาพที่ดีขึ้น อึสม่ำเสมอขึ้น และผายน้อยลง (และ FYI ไม่ว่าคุณจะเป็นแฟนของการออกกำลังกายตอนเช้าหรือเหงื่อออกตอนเย็นอาจไม่สร้างความแตกต่างเมื่อพูดถึงเรื่องเหลวไหล เธอกล่าวเสริม)

การดื่มน้ำมาก ๆ ก็ช่วยได้เช่นกัน ทำไม? "น้ำเป็นแม่เหล็กดึงดูดเส้นใย" มาจุมดาร์กล่าว เมื่อไฟเบอร์ถูกย่อย มันจะดูดซับน้ำ ซึ่งช่วยให้ผ่านทางเดินอาหารของคุณได้ง่ายขึ้น นอกจากนี้ยังช่วยป้องกันอาการท้องผูก (ดูเพิ่มเติมที่: เกิดอะไรขึ้นเมื่อฉันดื่มน้ำมากเป็นสองเท่าของปกติในหนึ่งสัปดาห์)

บรรทัดล่างสุดว่าทำไมคุณถึงหน้ามืดในตอนกลางคืน: แม้ว่าแก๊สจะเป็นส่วนปกติของมนุษย์ แต่ถ้าหากคุณรู้สึกมึนงงจริงๆ ในตอนเช้าหรือตอนกลางคืน หรือแค่กังวลเรื่องปริมาณก๊าซโดยทั่วไป ให้ลองคุยกับผู้เชี่ยวชาญ "ไม่มีใครรู้จักร่างกายของคุณดีไปกว่าคุณ" ดร.ลี กล่าว "ถ้าปริมาณก๊าซที่เกี่ยวข้องกับคุณ (เช่น ใหม่ มากกว่าค่าพื้นฐานของคุณ หรือเพิ่มขึ้นเมื่อเวลาผ่านไป) คุณควรไปพบแพทย์เพื่อทำการประเมิน จากนั้นการพบนักกำหนดอาหารสำหรับทางเลือกและทางเลือกในการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพถือเป็นความคิดที่ดี ."

รีวิวสำหรับ