ดีกว่าซื้อกลับบ้าน: เพิ่มเวลาของคุณในครัวถ้าคุณอยู่กับความเหนื่อยล้า

เนื้อหา

• 1. ต้านการอักเสบ O ข้าวโอ๊ตทันที '
• 2. แฮชบราวน์หวานมันฝรั่งกับไข่ลวกและอะโวคาโด
• 3. ไข่ต้มง่ายที่จะปอกเปลือก
• 4. โยเกิร์ตมะพร้าวแบบหนาพิเศษ
• 5. ขมิ้นลาเต้หรือชา
• 6. บรอกโคลีคั่ว 10 วิธี
• 7. ดาร์กช็อกโกแลตป่านพลังงานกัด
• 8. แซลมอนปรุงรสด้วยเครื่องเทศอะโวคาโดซัลซ่า
• 9. ห่อ Paleo ไทยไก่ผักกาด
• 10. ชามก๋วยเตี๋ยวเพสโต้แบบสามส่วนผสม
• 11. ไอศครีมทองคำนม
• 12. บลูเบอร์รี่อัลมอนด์สลาย
• อาหารเพื่อเอาชนะความเหนื่อยล้า
• บรรทัดล่าง

หากคุณอยู่ด้วยความเหนื่อยล้าเรื้อรังคุณรู้ดีว่าสิ่งสุดท้ายที่คุณอยากทำเมื่อคุณอ่อนล้าคือการทำอาหาร โชคดีที่สูตรอาหาร 12 อย่างนี้ช่วยเพิ่มคุณค่าทางโภชนาการและ จำกัด เวลาของคุณในห้องครัว

1. ต้านการอักเสบ O ข้าวโอ๊ตทันที '

แทนที่แพ็คข้าวโอ๊ตบดน้ำตาลที่เต็มไปด้วยความหลากหลายของโฮมเมดนี้ ไม่ต้องกังวล - อาหารเช้าของคุณจะเร็วและรสชาติดียิ่งขึ้น!

สูตรนี้มีไขมันที่ดีต่อสุขภาพด้วยเมล็ดเชีย, ป่านและลินิน นำแพ็คเก็ตโฮมเมดของคุณไปทำงานเป็นเชื้อเพลิงในระหว่างการเดินทางหรือเพียงแค่ผสมล่วงหน้าเพื่อให้อาหารเช้าของคุณอยู่ห่างออกไปเพียงไม่กี่นาที

คุณสามารถใช้ฐานเดียวกันเพื่อสร้างข้าวโอ๊ตข้ามคืนสำหรับอาหารเช้าในฤดูร้อนที่เย็นสบาย เพียงให้แน่ใจว่าจะไปได้ง่ายบนสารให้ความหวานหรือข้ามไปพร้อมกันและเพิ่มผลไม้สดแทน

รับสูตร!

2. แฮชบราวน์หวานมันฝรั่งกับไข่ลวกและอะโวคาโด

อาหารเช้าที่ปราศจากกลูเตนทั้ง 30 นี้มีเบต้าแคโรทีนสูงซึ่งถูกเปลี่ยนเป็นวิตามินเอในร่างกาย นอกจากนี้ยังมีคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนเพื่อให้คุณอิ่มนานขึ้นและช่วยรักษาระดับพลังงานของคุณจากการจุดสูงสุดและการกระแทก

ไข่ลวกและอะโวคาโดช่วยเพิ่มไขมันเพื่อสุขภาพสำหรับการคงพลังไว้ เพิ่มคะน้าผัดเล็กน้อยเพื่อเพิ่มความสวยงาม และเพียงเพราะมันฝรั่งและไข่ไม่ได้หมายความว่าจานนี้ใช้สำหรับอาหารเช้าเท่านั้น

รับสูตร!

3. ไข่ต้มง่ายที่จะปอกเปลือก

ไข่ลวกเป็นวัตถุดิบที่ง่ายต่อการปรุงซึ่งจะทำให้คุณได้ทานอาหารหรือของขบเคี้ยวไป คลุกมันลงบนขนมปังแล้วใส่ลงในผักใบเขียวเพื่อเติมสลัดหรือกินมันธรรมดาในระหว่างวันเพื่อเป็นอาหารว่างที่อุดมด้วยโปรตีนในระหว่างการเดินทาง สูตรนี้ใช้หม้อหุงความดัน (Instant Pot) เพื่อเร่งการทำอาหารและให้ไข่แดงที่สมบูรณ์แบบ แต่คุณยังสามารถทำไข่ต้มที่จะไม่พาคุณไปที่เตาทุกวัน

รับสูตร!

4. โยเกิร์ตมะพร้าวแบบหนาพิเศษ

โยเกิร์ตมะพร้าวนี้ใช้เวลาทำห้านาที สำหรับของจริง ไม่มีเวลาฟักตัวหรือกังวลเกี่ยวกับการอาบน้ำอุ่นที่อุณหภูมิที่สมบูรณ์แบบ แต่สูตรนี้ใช้เนื้อมะพร้าวสดน้ำมะพร้าวและผงโปรไบโอติกเพื่อสร้างโยเกิร์ตที่ปราศจากครีมข้น จับคู่กับแยมบลูเบอร์รี่เชียหรือเบอร์รี่สดและถั่วสำหรับพาร์เฟ่ต์สวย ๆ

รับสูตร!

5. ขมิ้นลาเต้หรือชา

การเลิกดื่มกาแฟอาจเป็นเรื่องยากโดยเฉพาะอย่างยิ่งหากเป็นสิ่งหนึ่งที่คุณคาดหวังในตอนเช้า ในขณะที่เราไม่ได้บอกว่าลาเต้ขมิ้นหรือชาเป็นเครื่องดื่มทดแทนที่สมบูรณ์แบบสำหรับเครื่องดื่มที่คุณรัก แต่ก็อาจทำให้คุณพลาดน้อยลง

คุณสมบัติต้านการอักเสบขมิ้นและขิงที่มีประสิทธิภาพจะช่วยให้คุณเริ่มต้นวันใหม่ด้วยเท้าขวาและปลุกความรู้สึกของคุณ ด้วยรสชาติและความรู้สึกเหมือนลาเต้ชัยเผ็ดเป็นลาเต้ขมิ้นเป็นเครื่องดื่มยามเช้าที่สมบูรณ์แบบ ชาขมิ้นทำให้การรับช่วงบ่ายเป็นช่วงเวลาที่ดี คุณสามารถทำน้ำแข็งได้

รับสูตรลาเต้หรือรับสูตรชา!

6. บรอกโคลีคั่ว 10 วิธี

เบื่อกับวัตถุดิบหลักประจำสัปดาห์ของคุณหรือไม่ ผสมกับ 10 รูปแบบบนแผ่นอบที่คุณชื่นชอบ การปรับแต่งง่าย ๆ เหล่านี้จะช่วยให้คุณเก็บบรอกโคลีที่ต่อสู้กับการอักเสบได้มากขึ้น ผักตระกูลกะหล่ำเป็นแหล่งของไฟโตนิวเทรียนท์ที่ช่วยลดการอักเสบ พวกมันยังอุดมไปด้วยไฟเบอร์โฟเลตและวิตามินซีที่ช่วยสร้างภูมิคุ้มกัน

รับสูตร!

7. ดาร์กช็อกโกแลตป่านพลังงานกัด

ในขณะที่การอภิปรายยังคงดำเนินต่อไปว่าช็อคโกแลตเป็นอาหารเพื่อสุขภาพหรือไม่กัดเล็ก ๆ น้อย ๆ เหล่านี้เพิ่มความหวานโดยไม่ต้องเติมน้ำตาล เมล็ดป่านและวอลนัทมีกรดไขมันโอเมก้าที่ทำให้รู้สึกผ่อนคลายนอกจากธาตุเหล็กสังกะสีและแมกนีเซียม พวกเขามีคุณค่าทางโภชนาการเพียงพอที่จะกินได้ตลอดทั้งวันเป็นอาหารว่างและช็อคโกแลตเพียงพอที่จะปลอบฟันยามดึก

รับสูตร!

8. แซลมอนปรุงรสด้วยเครื่องเทศอะโวคาโดซัลซ่า

โปรตีนมีความสำคัญต่อการคงความสมบูรณ์และรักษาพลังงาน นอกจากนี้ยังสนับสนุนการรักษา ปลาแซลมอนเป็นแหล่งที่ดี - เสิร์ฟเดี่ยวมีโปรตีน 20 กรัม ระหว่างปลากับอะโวคาโดก็มีกรดไขมันโอเมก้า 3 ที่ดีต่อสุขภาพ จานนี้ดูเหมือนว่าคุณจะทำงานหนักแม้ว่ามันจะใช้เวลาน้อยกว่า 25 นาทีเพื่อให้มันอยู่บนโต๊ะ ข้ามผงกระเทียมและหัวหอมแดงโรยหน้าเพื่อให้ FODMAP ต่ำ

รับสูตร!

9. ห่อ Paleo ไทยไก่ผักกาด

สูตรห่อไก่หลายสูตรเต็มไปด้วยคาร์โบไฮเดรตอย่างง่ายและส่วนผสมที่ผ่านการแปรรูปอย่างหนัก แต่ไม่ใช่สูตรนี้ แรปสดใหม่เหล่านี้มีการเติมรสชาติและเต็มไปด้วยผัก เพียงแค่ปล่อยน้ำผึ้งและหอมแดงออกเพื่อให้ได้ FODMAP ที่ต่ำ

รับสูตร!

10. ชามก๋วยเตี๋ยวเพสโต้แบบสามส่วนผสม

เราได้รับมัน: บางครั้งคุณแค่ต้องการชามพาสต้านึ่ง แต่คาร์โบไฮเดรตอย่างง่ายขัดขวางน้ำตาลในเลือดและสามารถนำไปสู่การล่มสลายของพลังงานในภายหลัง ก๋วยเตี๋ยวบวบเหล่านี้จะช่วยเติมความอยากพาสต้าของคุณและเพิ่มการบริโภคผักของคุณโดยไม่ต้องเสี่ยงกับความผันผวนของพลังงานที่สำคัญ

รับสูตร!

11. ไอศครีมทองคำนม

ควอร์ตที่คุณชื่นชอบอาจถูกขับออกมาจากช่องแช่แข็ง แต่นั่นไม่ได้หมายความว่าคุณไม่สามารถรับช้อนปลอบใจได้สบาย ๆ ไอศครีมแปดส่วนผสมนี้ทำจากกะทิที่มีไขมันเต็มเพื่อให้ได้เนื้อสัมผัสที่ดี ความหลากหลายของนม เครื่องเทศต้านการอักเสบเช่นขมิ้นบด, ขิงสด, อบเชย, กระวานและพริกไทยดำเพิ่มการเตะเล็กน้อยและเครื่องเทศที่อบอุ่นในการรักษาแช่แข็งนี้

รับสูตร!

12. บลูเบอร์รี่อัลมอนด์สลาย

ของหวานนี้เป็นวัตถุดิบหลักที่ไม่ยุ่งยาก ข้าวโอ๊ตล้าสมัยและบลูเบอร์รี่แช่แข็งรวมกันเพื่อสร้างความล่มสลายที่ปลอบประโลมอย่างลึกซึ้งคุณสามารถรู้สึกดีเกี่ยวกับการกิน บลูเบอร์รี่ที่อุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระนั้นมีน้ำตาลอยู่ในระดับต่ำและมีเส้นใยสูงและอาหารทั้งหมดมีน้ำตาลต่ำ ดียิ่งขึ้น: ของหวานมารวมกันอย่างรวดเร็วและใช้ความพยายามน้อยมากหรือคิดว่าจะทำให้มันสมบูรณ์แบบ

รับสูตร!

อาหารเพื่อเอาชนะความเหนื่อยล้า

บรรทัดล่าง

นักวิจัยยังไม่เข้าใจถึงความเชื่อมโยงระหว่างความเหนื่อยล้าเรื้อรังกับอาหาร แต่สิ่งหนึ่งที่ชัดเจนคือเรื่องของอาหาร อาหารสามารถรองรับหรือเก็บภาษีในร่างกาย แม้ว่าจะไม่ดีสำหรับใครก็ตามอาหารที่มีการอักเสบและคาร์โบไฮเดรตง่าย ๆ เป็นปัญหาสำหรับคนที่มีอาการอ่อนเพลียเรื้อรัง

เนื่องจากประมาณ 35 ถึง 90 เปอร์เซ็นต์ของผู้ที่ได้รับการวินิจฉัยว่ามีอาการอ่อนเพลียเรื้อรังก็มีอาการที่เกี่ยวข้องกับอาการลำไส้แปรปรวนดังนั้นจึงอาจกำหนดอาหารที่มี FODMAP ต่ำ

อาหารที่มีสารต้านอนุมูลอิสระสูงไขมันดีและผักเป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่งสำหรับผู้ที่มีความเหนื่อยล้าเรื้อรัง อาหารที่มีน้ำตาลต่ำยังสามารถช่วยป้องกันระดับน้ำตาลในเลือดและพลังงานขัดข้องซึ่งจะทำให้ความเมื่อยล้าในปัจจุบันรู้สึกรุนแรงยิ่งขึ้น

หากคุณกำลังมีอาการท้องอืดคลื่นไส้ท้องเสียหรือรู้สึกไม่สบายหลังรับประทานอาหารคุณอาจต้องการทานอาหารที่มี FODMAP ต่ำเพื่อดูว่าอาการระบบทางเดินอาหารของคุณสบายขึ้นหรือไม่

แมนดี้เฟอร์เรร่าเป็นนักเขียนและบรรณาธิการในเขตอ่าวซานฟรานซิสโก เธอหลงใหลเกี่ยวกับสุขภาพการออกกำลังกายและการใช้ชีวิตอย่างยั่งยืน ปัจจุบันเธอกำลังหมกมุ่นกับการวิ่งการยกโอลิมปิกและโยคะ แต่เธอก็ว่ายแหวกรอบและทำทุกอย่างที่ทำได้ คุณสามารถติดตามเธอได้ในบล็อกของเธอ (treading-lightly.com) และบน Twitter (@ mandyfer1).