ขนมปังไม่ดีสำหรับคุณ ข้อมูลโภชนาการและอื่น ๆ

เนื้อหา

• สารอาหารที่จำเป็นต่ำ
• มีกลูเตน
• สูงในคาร์โบไฮเดรต
• อาจมีสารต้านอนุมูลอิสระ
• อาจอุดมไปด้วยวิตามินและแร่ธาตุ
• ธัญพืชให้ประโยชน์ด้านสุขภาพหลายประการ
• พันธุ์ที่ดีต่อสุขภาพ
• บรรทัดล่าง

ขนมปังเป็นอาหารหลักในหลายประเทศและถูกกินไปทั่วโลกเป็นพันปี

โดยทั่วไปแล้วจะทำจากแป้งที่ทำจากแป้งและน้ำขนมปังมีให้เลือกหลายประเภทรวมถึง sourdough, ขนมปังหวาน, ขนมปังโซดาและอื่น ๆ

แม้จะได้รับความนิยมอย่างกว้างขวาง แต่ขนมปังนั้นมักมีลักษณะที่ไม่ดีต่อสุขภาพเป็นอันตรายและมีเลี่ยน

บทความนี้ตรวจสอบผลกระทบต่อสุขภาพของขนมปังบอกคุณว่ามันดีหรือไม่ดีสำหรับคุณ

สารอาหารที่จำเป็นต่ำ

เมื่อเทียบกับอาหารอื่น ๆ เช่นผักและผลไม้ขนมปังค่อนข้างต่ำในสารอาหารที่จำเป็น

มันมีแคลอรี่และคาร์บค่อนข้างสูง แต่มีโปรตีนไขมันเส้นใยวิตามินและแร่ธาตุต่ำ

อย่างไรก็ตามรายละเอียดสารอาหารอาจแตกต่างกันอย่างกว้างขวางในขนมปังประเภทต่างๆ

ยกตัวอย่างเช่นขนมปังโฮลวีตอาจมีไฟเบอร์ในปริมาณสูงในขณะที่เมล็ดงอกจะอุดมไปด้วยเบต้าแคโรทีนและวิตามินซีและอี (1, 2)

นี่คือการเปรียบเทียบขนมปังหนึ่งชนิดหลายชนิดกับเนื้อหาทางโภชนาการ (1, 3, 4):

	ขนมปังขาว	ขนมปังโฮลวีต	ขนมปัง Sourdough
ให้บริการขนาด	1 ชิ้น (25 กรัม)	1 ชิ้นบาง ๆ (33 กรัม)	1 ชิ้นเล็ก ๆ (32 กรัม)
แคลอรี่	67	92	93
ไขมันรวม	1 กรัม	2 กรัม	0.6 กรัม
คาร์โบไฮเดรต	13 กรัม	17 กรัม	18 กรัม
โปรตีน	2 กรัม	3 กรัม	4 กรัม
ไฟเบอร์	0.6 กรัม	2 กรัม	1 กรัม
วิตามินบี	8% ของ RDI	7% ของ RDI	9% ของ RDI
โฟเลต	7% ของ RDI	5% ของ RDI	12% ของ RDI
โซเดียม	7% ของ RDI	5% ของ RDI	9% ของ RDI
แมงกานีส	6% ของ RDI	31% ของ RDI	8% ของ RDI
ซีลีเนียม	6% ของ RDI	18% ของ RDI	12% ของ RDI
riboflavin	5% ของ RDI	4% ของ RDI	5% ของ RDI
เนียซิน	5% ของ RDI	7% ของ RDI	8% ของ RDI
เหล็ก	5% ของ RDI	6% ของ RDI	6% ของ RDI

สรุป ขนมปังมีแคลอรี่และคาร์โบไฮเดรตสูง แต่มีโปรตีนไขมันเส้นใยและวิตามินและแร่ธาตุต่ำ อย่างไรก็ตามรายละเอียดสารอาหารที่เฉพาะเจาะจงขึ้นอยู่กับประเภทของขนมปัง

มีกลูเตน

ผลิตภัณฑ์จากข้าวสาลีเช่นขนมปังมีกลูเตนโปรตีนชนิดหนึ่งที่ช่วยให้แป้งเพิ่มขึ้นและให้เนื้อสัมผัสที่ยืดหยุ่น

แม้ว่าคนส่วนใหญ่จะย่อยกลูเตนได้ง่าย แต่บางคนก็ไม่สามารถทนได้

ตัวอย่างเช่นโรค celiac เป็นความผิดปกติของภูมิต้านทานเนื้อเยื่อซึ่งกลูเตนทำลายเยื่อบุลำไส้เล็กของคุณและทำให้การดูดซึมสารอาหารลดลง (5)

บางคนอาจมีความไวต่อกลูเตนซึ่งอาจทำให้เกิดปัญหาเช่นท้องอืดท้องเสียและปวดท้อง (6, 7)

สำหรับบุคคลเหล่านี้ควรหลีกเลี่ยงขนมปังโฮลวีตโดยสิ้นเชิงเพื่อป้องกันผลข้างเคียง

ที่กล่าวว่าขนมปังปราศจากกลูเตน - ทำจากมันสำปะหลัง, ข้าวกล้องหรือแป้งมันฝรั่งแทนแป้งสาลี -

สรุป ขนมปังประกอบด้วยกลูเตนซึ่งอาจทำให้เกิดผลข้างเคียงที่ไม่พึงประสงค์สำหรับผู้ที่เป็นโรค celiac หรือความไวของกลูเตน

สูงในคาร์โบไฮเดรต

ขนมปังมีคาร์โบไฮเดรตสูง - ขนมปังขาวชิ้นเดียวมีค่าเฉลี่ย 13 กรัม (3)

ร่างกายของคุณสลายทานคาร์โบไฮเดรตเป็นกลูโคสซึ่งนำไปสู่การเพิ่มขึ้นของระดับน้ำตาลในเลือด

งานวิจัยบางชิ้นชี้ให้เห็นว่าการกินอาหารที่มีดัชนีน้ำตาลในเลือดสูง (GI) ซึ่งเป็นเครื่องวัดว่าอาหารเพิ่มระดับน้ำตาลในเลือดได้เร็วแค่ไหนจะนำไปสู่ความหิวที่เพิ่มขึ้นและความเสี่ยงต่อการกินมากเกินไป (8)

การศึกษาหนึ่งครั้งในผู้ใหญ่ 571 คนเชื่อมโยงกับการบริโภคอาหารที่มีค่า GI สูงเพื่อเพิ่มน้ำหนักตัว (9)

อาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตสูงอาจเกี่ยวข้องกับความเสี่ยงที่สูงขึ้นของโรคเบาหวานประเภท 2 และกลุ่มอาการเมตาบอลิกซึ่งเป็นภาวะสุขภาพที่เพิ่มความเสี่ยงต่อโรคหัวใจ (10, 11, 12)

อย่างไรก็ตามบางสายพันธุ์เช่นขนมปังธัญพืชไม่ขัดสีมีใยอาหารสูงซึ่งสามารถชะลอการดูดซึมน้ำตาลในกระแสเลือดเพื่อช่วยรักษาระดับน้ำตาลในเลือดให้คงที่ (13)

การศึกษาระบุว่าการเพิ่มปริมาณใยอาหารของคุณอาจลดความเสี่ยงของโรคหลอดเลือดหัวใจให้อาหารแบคทีเรียในลำไส้และเพิ่มความถี่อุจจาระเพื่อส่งเสริมความสม่ำเสมอ (14, 15, 16)

สรุป เนื้อหาคาร์โบไฮเดรตสูงของขนมปังสามารถเพิ่มระดับน้ำตาลในเลือดและความหิวโหยในขณะที่อาจส่งเสริมน้ำหนักตัวที่สูงขึ้นและความเสี่ยงที่เพิ่มขึ้นของโรคเบาหวานและโรคเมตาบอลิ

อาจมีสารต้านอนุมูลอิสระ

โดยทั่วไปแล้วจะมีสารต้านอนุมูลอิสระซึ่งเป็นสารปิดกั้นร่างกายของคุณจากการรับแร่ธาตุบางชนิด

โดยเฉพาะอย่างยิ่งธัญพืชมีกรดไฟติกสูงซึ่งเป็นโมเลกุลชนิดหนึ่งที่จับกับเหล็กสังกะสีแมกนีเซียมและแคลเซียมและป้องกันการดูดซึม (17, 18)

แม้ว่าขนมปังที่มีเส้นใยสูงขนมปังโฮลเกรนอาจมีสารอาหารที่ครบถ้วนกว่าธัญพืชที่มีเส้นใยต่ำและกลั่นอย่างขนมปังขาว แต่ก็มีแนวโน้มที่จะมีสารต้านอนุมูลอิสระสูงกว่า

สำหรับคนส่วนใหญ่ที่ทานอาหารที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพอย่างกลมกล่อมสารต้านอนุมูลอิสระควรมีความกังวลเล็กน้อย

อย่างไรก็ตามสำหรับผู้หมิ่นประมาทมังสวิรัติและผู้ที่ควบคุมอาหารรอบ ๆ ธัญพืชและพืชตระกูลถั่วสารต้านอนุมูลอิสระสามารถนำไปสู่การขาดสารอาหารอย่างรุนแรง

การแช่และแตกหน่อเมล็ดก่อนการอบเป็นวิธีที่ง่ายและมีประสิทธิภาพในการลดปริมาณสารต้านอนุมูลอิสระและเพิ่มการดูดซึมสารอาหาร (19, 20)

สรุป ธัญพืชมีสารแอนติออกเทนเช่นกรดไฟติกซึ่งสามารถป้องกันการดูดซึมของแร่ธาตุเช่นเหล็กสังกะสีแมกนีเซียมและแคลเซียม

อาจอุดมไปด้วยวิตามินและแร่ธาตุ

โดยทั่วไปแล้วขนมปังจะมีสารอาหารที่สำคัญน้อยเช่นโปรตีนเส้นใยวิตามินและแร่ธาตุ

อย่างไรก็ตามบางประเภทมีการเสริมด้วยสารอาหารเสริมเพื่อเพิ่มคุณค่าทางโภชนาการและป้องกันการขาดสารอาหาร

สารประกอบทั่วไปบางชนิดที่เติมลงในขนมปังรวมถึงเหล็ก, riboflavin, วิตามินบีและไนอาซิน

แม้ว่าสหรัฐฯจะไม่ได้บังคับผลิตภัณฑ์เสริมอาหารเช่นขนมปัง แต่ผู้ผลิตหลายรายเลือกที่จะเพิ่มคุณค่าผลิตภัณฑ์ด้วยวิตามินและแร่ธาตุสำคัญเหล่านี้ (21)

ประเทศอื่น ๆ รวมถึงแคนาดามีกฎและข้อบังคับที่เข้มงวดซึ่งต้องการการเติมสารอาหารบางอย่างลงในแป้งหลายประเภท (22)

ในขณะที่การให้บริการขนมปังที่ได้รับการเสริมคุณค่าแต่ละครั้งนั้นมีปริมาณจุลธาตุเพียงเล็กน้อยที่คุณต้องการ แต่สามารถช่วยให้คุณตอบสนองความต้องการของคุณได้เมื่อจับคู่กับอาหารที่มีประโยชน์

สรุป ขนมปังมักอุดมไปด้วยวิตามินและแร่ธาตุที่สำคัญรวมถึงเหล็ก, riboflavin, วิตามินบีและไนอาซิน

ธัญพืชให้ประโยชน์ด้านสุขภาพหลายประการ

การบริโภคธัญพืชไม่ขัดสีจะผูกไว้กับประโยชน์ต่อสุขภาพที่น่าประทับใจมากมาย

ในความเป็นจริงการกินธัญพืชอาจลดความเสี่ยงของโรคหัวใจเบาหวานเบาหวานและมะเร็งลำไส้ใหญ่ (23, 24, 25, 26)

โปรดทราบว่าขนมปังที่ทำจากธัญพืชที่ได้ถูกบดเป็นอนุภาคขนาดเล็ก กระบวนการนี้ช่วยเร่งการย่อยอาหารของคุณและลดประโยชน์ต่อสุขภาพที่อาจเกิดขึ้น (27)

ด้วยเหตุผลนี้ประโยชน์ของธัญพืชเช่นข้าวโอ๊ตบัควีทและข้าวบาร์เลย์อาจไม่สามารถใช้ได้กับขนมปังบางประเภทหรือธัญพืชกลั่นอื่น ๆ

อย่างไรก็ตามขนมปังโฮลวีตนั้นมีไฟเบอร์โปรตีนและสารอาหารรองเช่นเซเลเนียมและแมงกานีสสูงกว่าขนมปังขาวทำให้เป็นทางเลือกที่ดีกว่าหากคุณกำลังลดน้ำหนักหรือปรับปรุงสุขภาพของคุณ (1, 3)

ขนมปังโฮลเกรนบางประเภทอาจทำจากธัญพืชที่ผ่านกระบวนการลดน้อยลงซึ่งย่อยได้ช้ากว่าและอาจมีประโยชน์ต่อสุขภาพมากขึ้น

สรุป การบริโภคธัญพืชไม่ขัดสีอาจช่วยลดความเสี่ยงต่อโรคหัวใจเบาหวานเบาหวานและโรคมะเร็งลำไส้ใหญ่แม้ว่าประโยชน์ที่เหมือนกันเหล่านี้อาจใช้กับขนมปังบางประเภท

พันธุ์ที่ดีต่อสุขภาพ

การเลือกอย่างชาญฉลาดเกี่ยวกับประเภทของขนมปังที่คุณกินสามารถเพิ่มประสิทธิภาพการรับประทานอาหารของคุณและหลีกเลี่ยงผลข้างเคียงเชิงลบที่เกี่ยวข้องกับขนมปังที่ไม่แข็งแรง

สำหรับผู้เริ่มต้นขนมปังโฮลวีตเป็นทางเลือกที่ดีกว่าขนมปังขาวเพราะให้ปริมาณเส้นใยและโปรตีนที่สูงกว่าซึ่งทั้งสองอย่างนี้จะชะลอการดูดซึมน้ำตาลในกระแสเลือดเพื่อรักษาระดับน้ำตาลในเลือดให้คงที่ (13, 28)

ขนมปังโฮลวีตนั้นอุดมไปด้วยสารอาหารหลักหลายชนิดเช่นแมงกานีสและซีลีเนียม (1, 3)

การเลือกขนมปังที่ทำจากธัญพืชที่แตกหน่อเช่นขนมปังเอเสเคียลนั้นเป็นอีกทางเลือกที่ดีในการเพิ่มคุณค่าทางโภชนาการให้กับขนมปังของคุณ

การแตกหน่อเป็นกระบวนการที่เกี่ยวข้องกับการแช่และล้างเมล็ดซ้ำหลายครั้งเป็นเวลาหลายวันเพื่อปรับปรุงการย่อยและคุณค่าทางโภชนาการของผลิตภัณฑ์ขั้นสุดท้าย

การศึกษาแสดงให้เห็นว่าขนมปังถั่วงอกมีไฟเบอร์โฟเลตวิตามินอีวิตามินซีและเบต้าแคโรทีนมากขึ้น แต่มีสารต้านอนุมูลอิสระน้อยลง (2, 19, 20)

สรุป ขนมปังโฮลวีตมีเส้นใยโปรตีนและสารอาหารหลายชนิดสูงกว่า ขนมปังแตกหน่อยังลดลงในสารต้านอนุมูลอิสระและอุดมไปด้วยเส้นใยและโฟเลต, วิตามินอี, วิตามินซีและเบต้าแคโรทีน

บรรทัดล่าง

ขนมปังมีคาร์โบไฮเดรตสูงมีแร่ธาตุต่ำและมีเนื้อหาของกลูเตนและแอนตินิวเทรียนอาจทำให้เกิดปัญหาสำหรับบางคน

ถึงกระนั้นมันก็มักจะอุดมไปด้วยสารอาหารที่เพิ่มขึ้นและพันธุ์ธัญพืชไม่ขัดสีหรือแตกหน่ออาจให้ประโยชน์ต่อสุขภาพหลายประการ

ในความพอเหมาะสามารถเพลิดเพลินกับขนมปังซึ่งเป็นส่วนหนึ่งของอาหารเพื่อสุขภาพ

อย่างไรก็ตามวิธีที่ดีที่สุดคือเลือกตัวเลือกที่ดีต่อสุขภาพเช่นขนมปังโฮลวีตหรือถั่วงอกแล้วจับคู่กับอาหารที่สมดุลเพื่อให้ได้ประโยชน์สูงสุดต่อสุขภาพ