วิธีการทำ Oblique V-Ups หรือ Side Jackknives

เนื้อหา

• วิธีการทำ V-up แบบเฉียง
• วิธีทำ:
• เพื่อเพิ่มความยาก
• ข้อควรระวัง
• กล้ามเนื้อทำงาน
• การออกกำลังกายทางเลือก
• 1. จุ่มไม้กระดานด้านข้าง
• วิธีทำ:
• 2. ลูกผนังด้านข้าง
• วิธีทำ:
• 3. เข่าไดรฟ์
• วิธีทำ:
• ทำไมคุณถึงควรฝึกการผูกมัดของคุณ
• บรรทัดล่างสุด

การปั้นและเสริมสร้างกล้ามเนื้อส่วนกลางเป็นเป้าหมายสำหรับนักออกกำลังกายและผู้ที่ชื่นชอบการออกกำลังกายจำนวนมาก และในขณะที่กล้ามเนื้อหน้าท้องสามารถดูดีได้เหตุผลหลักในการฝึกกล้ามเนื้อเหล่านี้มีส่วนเกี่ยวข้องกับการทำงานมากกว่าที่จะทำกับความสวยงาม

การออกกำลังกายอย่างหนึ่งที่ฝึกทั้งด้านในและด้านนอกเช่นเดียวกับกล้ามเนื้อหน้าท้องอื่น ๆ คือ V-up แบบเฉียงหรือที่เรียกว่ามีดด้านข้าง เราจะอธิบายเกี่ยวกับกล้ามเนื้อที่ใช้ในการทำ V-up แบบเฉียงวิธีการออกกำลังกายอย่างปลอดภัยและรายการแบบฝึกหัดอื่น ๆ ที่คุณสามารถทำได้เพื่อเสริมการเคลื่อนไหวนี้

วิธีการทำ V-up แบบเฉียง

การทำ V-up แบบเฉียงเป็นการออกกำลังกายสำหรับมือใหม่ที่ต้องใช้เสื่อเท่านั้น เนื่องจากคุณจะนอนตะแคงโดยให้น้ำหนักตัวขยับขึ้นตรวจสอบให้แน่ใจว่าแผ่นรองมีความหนาเพียงพอที่จะลดแรงกดที่สะโพกและสะโพกอาจสัมผัสกับพื้นได้

นี่คือวิดีโอเพื่อให้คุณเห็นภาพสำหรับแบบฝึกหัดนี้:

วิธีทำ:

1. นอนตะแคงขวาบนเสื่อโยคะหรือออกกำลังกาย รักษาร่างกายของคุณให้เป็นเส้นตรงโดยให้ขาซ้ายซ้อนกันอยู่ด้านบนของด้านขวา คุณอาจงอเข่าเล็กน้อย หลีกเลี่ยงการย้อนกลับ แบบฟอร์มที่ถูกต้องเป็นสิ่งสำคัญในแบบฝึกหัดนี้
2. วางมือซ้ายไว้ด้านหลังศีรษะฝ่ามือแตะหลังศีรษะโดยให้ศอกยื่นออกมาและแขนขวาพาดลำตัว ต่อต้านการกระตุ้นให้ดันหลังศีรษะของคุณ มือของคุณคอยชี้แนะ
3. ยึดแกนกลางของคุณโดยเฉพาะอย่างยิ่งการเอียงและยกขาซ้ายของคุณในขณะที่ยกลำตัวส่วนบนขึ้นจากพื้น เป้าหมายคือให้ขาและแขนขยับเข้าหากัน ข้อศอกควรชี้ไปที่หัวเข่าเมื่อขาของคุณถูกลักพาตัวจนสุด
4. ค้างไว้สองสามวินาทีจากนั้นกลับการเคลื่อนไหวโดยลดขาซ้ายและลำตัวส่วนบนลงไปที่เสื่อ ทำซ้ำ
5. ทำ 10 reps ทางด้านขวาจากนั้นทำ 10 reps ทางด้านซ้าย ตั้งเป้าทำซ้ำ 2-3 เซ็ต 10 ครั้งในแต่ละด้าน

เพื่อเพิ่มความยาก

ในขณะที่คุณดำเนินการกับแบบฝึกหัดนี้คุณสามารถเพิ่มจำนวนเล็กน้อยในการระงับที่ด้านบนของการเคลื่อนไหว ยิ่งคุณสามารถทำให้กล้ามเนื้ออยู่ภายใต้ความตึงเครียดได้นานเท่าไหร่ก็จะยิ่งได้รับประโยชน์มากขึ้น

แน่นอนว่าช่วงเวลาพิเศษนี้จะเป็นประโยชน์ก็ต่อเมื่อคุณรักษาฟอร์มที่เหมาะสม หากคุณรู้สึกว่าตัวเองหงายหลังหรือเริ่มดันศีรษะเพื่อพยุงให้ลดการหยุดชั่วคราวที่ด้านบนของการเคลื่อนไหว

เมื่อคุณเชี่ยวชาญในการ V-up พื้นฐานแล้วคุณสามารถเพิ่มความยากของการออกกำลังกายได้โดยยกขาทั้งสองข้างขึ้นจากพื้น แม่แรงตะเข้สองข้างทำตามขั้นตอนเดียวกับแม่แรงตะเข้ยกเว้นว่าคุณยกเท้าทั้งสองข้างขึ้นในขณะที่คุณยกลำตัวส่วนบนขึ้น

ข้อควรระวัง

V-up แบบเฉียงคือการเคลื่อนที่ระดับเริ่มต้นถึงระดับกลาง เมื่อทำอย่างถูกต้องจะเป็นการออกกำลังกายที่ปลอดภัยและมีประสิทธิภาพโดยมุ่งเป้าไปที่ข้อผูกมัดและกล้ามเนื้อแกนกลางอื่น ๆ

หากคุณมีอาการป่วยที่ทำให้คุณไม่สามารถออกกำลังกายบนพื้นหรือมีอาการบาดเจ็บในปัจจุบันหรือเรื้อรังคุณอาจต้องการพูดคุยกับผู้ฝึกสอนนักกายภาพบำบัดหรือแพทย์ของคุณเกี่ยวกับความปลอดภัยของการเคลื่อนไหวนี้

กล้ามเนื้อทำงาน

V-up แบบเฉียงเป็นการออกกำลังกายที่เน้นกล้ามเนื้อหน้าท้อง กล้ามเนื้อหลักที่ได้รับการคัดเลือก ได้แก่ เฉียงภายนอกเฉียงภายในและ rectus abdominis

• เอียงภายนอก ส่วนหนึ่งของกล้ามเนื้อหน้าท้องของคุณเฉียงด้านนอกอยู่ที่ด้านข้างของผนังหน้าท้อง หน้าที่หลักของพวกเขาคือการหมุนลำต้นไปด้านตรงข้าม นอกจากนี้ยังช่วยในการงอลำตัว
• เฉียงภายใน กล้ามเนื้อเฉียงภายในตามชื่อมีความหมายใกล้เคียงกับเส้นกึ่งกลางของคุณมากกว่าเส้นเฉียงภายนอก หน้าที่หลักของพวกเขาคือการหมุนลำต้นไปทางด้านเดียวกัน นอกจากนี้ยังช่วยในการงอลำตัว
• Rectus abdominis. ในขณะที่ V-up แบบเฉียงจะมุ่งเป้าไปที่แนวเฉียงเป็นหลัก แต่ก็อาศัยกล้ามเนื้อ rectus abdominis เพื่อช่วยในการเคลื่อนไหว กล้ามเนื้อชุดนี้เรียกอีกอย่างว่ากล้ามเนื้อลำตัวเนื่องจากช่วยในการงอไปข้างหน้าและม้วนตัว

การออกกำลังกายทางเลือก

การออกกำลังกายแบบเดิมซ้ำแล้วซ้ำเล่าอาจเป็นเรื่องน่าเบื่อหน่าย ข่าวดีก็คือมีหลายวิธีในการฝึกกล้ามเนื้อหน้าท้องและกล้ามเนื้อแกนกลางอื่น ๆ ดังนั้นหากคุณต้องการฝึกกล้ามเนื้อเดียวกับที่ต้องใช้ในการทำ V-up แบบเฉียงคุณควรลอง 3 ข้อต่อไปนี้:

1. จุ่มไม้กระดานด้านข้าง

นี่คือวิดีโอสำหรับภาพของแบบฝึกหัดนี้:

วิธีทำ:

1. วางในตำแหน่งไม้กระดานด้านข้างทางด้านซ้ายของคุณ ขาขวาของคุณจะวางซ้อนกันที่ด้านบนของขาซ้าย
2. ยกลำตัวขึ้นจากพื้นโดยกดที่แขนซ้ายและเท้าซ้าย ฝ่ามือซ้ายของคุณจะอยู่บนพื้นรองรับน้ำหนักและมือขวาอยู่ด้านหลังศีรษะ
3. ลดร่างกายลงโดยให้สะโพกซ้ายของคุณแทบไม่ลอยอยู่เหนือพื้น ก่อนที่สะโพกของคุณจะแตะพื้นหายใจออกแล้วกดขึ้นไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
4. ทำซ้ำ 10 ครั้งทางด้านซ้ายก่อนเปลี่ยนไปทางขวา

2. ลูกผนังด้านข้าง

คุณสามารถดูวิธีการออกกำลังกายนี้ได้ในวิดีโอนี้:

วิธีทำ:

1. ยืนตั้งฉากกับผนังโดยมีลูกบอลติดผนังอยู่ในมือ
2. วางลงในท่าหมอบโดยให้ลูกบอลอยู่ด้านนอกของสะโพกซ้าย
3. ยืนขึ้นหมุนเท้าซ้ายหมุนและโยนลูกบอลไปที่กำแพง
4. อยู่ที่นี่เพื่อจับบอลและกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น ทำซ้ำ 10 ครั้งก่อนเปลี่ยนข้าง

3. เข่าไดรฟ์

วิธีทำ:

• อยู่ในท่าวิดพื้นสูง
• ตั้งแขนและลำตัวให้ตรงและยกขาซ้ายขึ้นแล้วดันเข่าไปที่ลำตัว
• ย้อนกลับและกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น ทำซ้ำกับขาขวา
• สลับไปมาโดยใช้ขาซ้ายและขวาทำซ้ำ 15-20 ครั้ง

ทำไมคุณถึงควรฝึกการผูกมัดของคุณ

การเอียงของคุณเป็นส่วนหนึ่งของกลุ่มกล้ามเนื้อที่ประกอบเป็นแกนกลางของคุณ ในขณะที่การแยกกลุ่มกล้ามเนื้อเฉพาะกลุ่มเดียวโดยไม่ต้องจ้างคนอื่นมาช่วยหรือมุ่งเน้นไปที่การลดเฉพาะจุดจะเป็นไปไม่ได้ แต่การเลือกการออกกำลังกายที่เน้นที่ส่วนนี้ก็มีประโยชน์

ภาระภายนอกและภายในใช้เพื่อ:

• บิด
• หมุนลำตัว
• งอไปด้านข้าง
• รองรับการหมุนของกระดูกสันหลัง

กล่าวอีกนัยหนึ่งคุณต้องอาศัยกล้ามเนื้อเหล่านี้ในการทำกิจกรรมต่างๆประจำวันของคุณ

บรรทัดล่างสุด

การทำ V-up แบบเฉียงเป็นการออกกำลังกายที่ดีเยี่ยมที่จะรวมไว้ในกิจวัตรหน้าท้องโดยรวม การเสริมสร้างแกนกลางของคุณจะช่วยได้ทั้งกีฬาและกิจกรรมประจำวัน นอกจากนี้ยังช่วยให้คุณไม่บาดเจ็บระหว่างออกกำลังกาย

ตั้งเป้าหมายในการฝึกกล้ามเนื้อเหล่านี้อย่างน้อยสัปดาห์ละสามวันในระหว่างกิจวัตรหลักหรือระหว่างเซ็ตระหว่างการออกกำลังกายเพื่อความแข็งแรง