เหตุผลที่คุณรู้สึกเจ็บคอขณะทำกระทืบ
![ดุลูกมากเกินไป ผลเสียเป็นอย่างไร | โรควิตกกังวลในเด็ก | Re-Mind : อารมณ์ ความคิด พฤติกรรม [Mahidol]](https://i.ytimg.com/vi/kuSrd4OOdS4/hqdefault.jpg)
เนื้อหา
เช่นเดียวกับผู้ที่ชอบออกกำลังกายตลอดเวลา ในที่สุดฉันก็รู้ว่าฉันต้องเริ่มทำงานหลักมากขึ้น แต่เมื่อฉันเพิ่มรูปแบบกระทืบจำนวนมากลงในกิจวัตรประจำของฉัน ฉันตระหนักว่าไม่ใช่หน้าท้องของฉันที่หลุดออกจากความอ่อนล้า แต่เป็นคอของฉัน ทุกครั้งที่ฉันขึ้นมา กล้ามเนื้อที่คอยจับหัวของฉันร้องไห้ออกมาดังกว่าซิกแพ็คที่ฉันกำลังจะเป็น อาการปวดหายไปเหมือนกล้ามเนื้อทั่วไป ดังนั้นฉันจึงคิดว่ามันหมายความว่าคอของฉันอ่อนแอ อายไม่เคยคิดมากจนได้ออกกำลังกายกับเพื่อนครึ่งรอบ การออกกำลังกายเพื่อเสริมสร้างกล้ามหน้าท้องโดยไม่ได้ตั้งใจ เธอบอกว่าเธอไม่ได้รู้สึกถึงมันในแกนกลางของเธอด้วยซ้ำ แต่คุณเดาเอานะว่าอยู่ที่คอของเธอ Pete McCall, C.S.C.S. ผู้ฝึกสอนในซานดิเอโกและโฮสต์ของ “อาการปวดคอระหว่างเคี้ยวเป็นเรื่องปกติอย่างไม่น่าเชื่อ” พอดคาสต์เกี่ยวกับฟิตเนสทั้งหมด นอกจากนี้ เขาบอกฉันว่า คุณไม่สามารถ "ทำให้" คอของคุณแข็งแกร่งขึ้นได้ และมันก็ไม่ได้ช่วยอะไรมากอยู่ดี (เดี๋ยวก่อน กระทืบยังใช้งานได้หรือไม่)
ปัญหาที่แท้จริง? คุณไม่รู้วิธีทำกระทืบให้ถูกวิธี Joel D. Seedman, Ph.D. , CSCS เจ้าของ Advanced Human Performance ในแอตแลนต้า อธิบายว่า "คนส่วนใหญ่ทำท่ากระทืบจากร่างกายส่วนบนแทนที่จะเป็นบริเวณหน้าท้อง ซึ่งทำงานกล้ามเนื้อคอ—และไม่ใช่ตามที่คุณต้องการ" . คำเตือน: กิจวัตรการออกกำลังกายหน้าท้องของคุณไม่ควรประกอบด้วยการครันช์เพียงอย่างเดียว แต่อาจเป็นประโยชน์ที่จะรวมไว้ในการออกกำลังกายของคุณ ถ้า คุณดำเนินการอย่างถูกต้อง หากคุณยังคงรู้สึกเจ็บคอหลังจากปรับเทคนิคแล้ว—หรือคุณต้องการลดความเสี่ยงที่จะทำร้ายตัวเองโดยสิ้นเชิง—ให้ลองเปลี่ยนท่าครันช์ที่มุ่งเป้าไปที่กล้ามเนื้อหน้าท้องส่วนตรงเท่านั้นสำหรับการออกกำลังกายอื่นๆ ที่มุ่งเป้าไปที่แกนกลางทั้งหมดของคุณ คิด: แบบฝึกหัดหลักที่กระตุ้นการเอียงของคุณ, rectus abdominis, และ transversus abdominis (กล้ามเนื้อหน้าท้องที่ลึกที่สุดของคุณ) พร้อมกัน เช่น สุนัขนก ไม้สับ และแผ่นแมงมุม แล้วจะมีอะไรผิดพลาดได้บ้างเมื่อทำ crunches? คิดว่ากระดูกสันหลังของคุณเหมือนเส้นก๋วยเตี๋ยว: มันสามารถโค้งงอไปมาได้ แต่โครงสร้างยังคงเชื่อมโยงกันในสายของเหลวเส้นเดียวตลอดเวลา ข้อยกเว้นคือกระดูกสันหลังส่วนคอของคุณ ซึ่งเป็นส่วนบนที่ไหลจากไหล่ขึ้นไปถึงกะโหลกศีรษะ แม้จะเชื่อมต่อกันทางร่างกาย แต่หัวของคุณก็สามารถเคลื่อนไหวได้อย่างอิสระจากส่วนอื่นๆ ของเส้นก๋วยเตี๋ยว และเมื่อคุณทำท่ากระทืบ ศีรษะของคุณอาจล้าหลัง กระทบกับส่วนโค้งที่สมบูรณ์แบบ และทำให้กล้ามเนื้อคอที่รองรับเหล่านั้นตึงด้วยแรงโน้มถ่วง คอลอธิบาย หากทำอย่างถูกต้อง crunches จะทำให้กระดูกสันหลังของคุณอยู่ในแนวเดียวกันตั้งแต่ส่วนล่างถึงศีรษะ แต่ถ้าคุณปล่อยให้ศีรษะล้า คุณกำลังทำให้คอของคุณอ่อนแอต่อการตึง “ลองนึกภาพแผ่นดิสก์แต่ละแผ่นระหว่างกระดูกสันหลังของคุณเหมือนโดนัทเยลลี่” แมคคอลกล่าว “หากศีรษะของคุณยื่นไปข้างหน้า มันจะสร้างแรงกดดันมากเกินไปที่ด้านหน้าและบีบเยลลี่ออกด้านหลัง” ในกรณีที่ดีที่สุด การบีบอัดเล็กน้อยนี้ส่งผลให้เกิดความรู้สึกไม่สบายเล็กน้อยที่จะทำให้คุณปั่นซ้ำได้มากพอที่จะไม่เห็นกล้ามท้อง ในกระจก แต่ด้วยแรงกดที่เพียงพอ รูปแบบที่ไม่เหมาะสมนี้อาจนำไปสู่หมอนรองกระดูกโป่งพอง ซึ่งมาพร้อมกับอาการปวดอย่างรุนแรง ชา และกล้ามเนื้ออ่อนแรง (ดูเพิ่มเติมที่: 10 เหตุผลที่ทำให้คุณเจ็บคอและไหล่ขณะวิ่ง) โชคดีที่การปรับแต่งเพียงครั้งเดียวจะทำให้คุณได้ใกล้ชิดกับวิธีการทำ crunches อย่างถูกวิธีมากขึ้น ผลการศึกษาจำนวนหนึ่งแสดงให้เห็นว่าการก้มคางเข้าหาหน้าอกก่อนและระหว่างการทำกระทืบสามารถลดกิจกรรมของกล้ามเนื้อบริเวณคอได้ ทำไม? มันกระตุ้นกล้ามเนื้อไฮออยด์ซึ่งวิ่งจากคางถึงกระดูกไหปลาร้าของคุณเพื่อทำหน้าที่เป็นตัวกันโคลง McCall กล่าว ลองมัน: ลองนึกภาพถือลูกพีชไว้ระหว่างหัวและลำคอของคุณ McCall แนะนำ ถ้าคุณไม่บีบ คุณก็จะทำหล่น แต่แรงกดที่มากเกินไปจะทำให้ผลไม้บีบคั้น และปล่อยน้ำผลไม้ออกมาทุกที่ (หากนึกภาพไม่ออก ให้ลองพับผ้าเช็ดตัวแล้วบีบระหว่างคางกับหน้าอก) จากนั้น แทนที่จะเอามือไปไว้ข้างหลังศีรษะเพื่อรับการกระทืบ (ซึ่งกระตุ้นให้คุณดึงศีรษะแล้วทำต่อไปอีก ความเครียด) วางมือบนหน้าผากเพื่อลดอาการปวดคอขณะทำกระทืบ ในความเป็นจริง, การศึกษา 2016 ใน วารสารวิทยาศาสตร์กายภาพบำบัด พบว่าเมื่อคนทั้งคู่ซุกคางและแตะใบหน้าเบา ๆ ในช่วงที่เกิดกระทืบ มันจะผ่อนคลาย sternocleidomastoid ซึ่งเป็นกล้ามเนื้อหนาที่ไหลจากหูของคุณไปยังกระดูกไหปลาร้าของคุณ และบรรเทาอาการปวดคอ เมื่อเทียบกับเมื่อพวกเขาทำกระทืบพื้นฐาน โบนัส: รูปแบบนี้มีส่วนร่วมกับหน้าท้องและเอียงมากขึ้นเช่นกัน เคล็ดลับอีกประการเกี่ยวกับวิธีการทำ crunches? คุณยังต้องการดึงหลังส่วนล่างและท้องของคุณลงไปที่พื้น เนื่องจากจะทำให้กระดูกเชิงกรานเอียงด้านหลังเล็กน้อย ทำให้กระดูกสันหลังส่วนบนไม่สามารถเคลื่อนไหวได้อย่างอิสระ See More และขยับขึ้นช้ามาก ๆ เพื่อป้องกันอาการปวดคอขณะทำท่ากระทืบ “ผู้คนมักจะคิดอย่างฉุนเฉียว พวกเขาจำเป็นต้องเอาเนื้อตัวออกจากพื้นด้วยการเคลื่อนไหวครั้งใหญ่นี้ แต่มันควรจะเป็นการเคลื่อนไหวที่เล็กและกระทัดรัดจริงๆ” เขาอธิบาย จำไว้ว่าเป้าหมายของคุณคือกระตุ้นแกนกลางของคุณ ไม่ใช่เพื่อให้ไหล่และศีรษะของคุณสูงขึ้น ถ้าคุณเอาโมเมนตัมออกและติดกระดูกสันหลังส่วนเอวของคุณเข้ากับเสื่อ ส่งสัญญาณไปยังระบบประสาทของคุณเพื่อสร้างการหดตัวในแกนกลางของคุณ อันที่จริงแล้วกล้ามเนื้อหน้าท้องของคุณทำงานในลักษณะที่ทำให้คุณแข็งแรงขึ้นและช่วยให้คุณไม่เจ็บปวดรีวิวสำหรับ
โฆษณา
บทความที่น่าสนใจ
คลาสออกกำลังกายและยิมใหม่ที่ดีที่สุด