วิธีเพิ่มแรงยึดเกาะของคุณเพื่อการออกกำลังกายที่แข็งแรงขึ้น

เนื้อหา

• วอร์มอัพ
• 1. ห่วงคล้องมือ/ลิงบาร์ Traverse
• 2. Supinated Wide Row
• 3. ไม้กางเขน Push-Up
• 4. คางเหนือบาร์ Tuck-Ups
• 5. แขวนตัวฮอลโลว์แขวน
• 6. Bench Jump Squats/Step-Ups
• 7. การดึงที่เข้มงวด
• รีวิวสำหรับ

คุณเคยพยายามดึงและต้องยอมแพ้ก่อนที่กล้ามเนื้อของคุณจะเลิกเพราะคุณไม่สามารถยึดบาร์ได้อีกต่อไปหรือไม่? คุณเคยตกจากกรงลิงระหว่างการแข่งขันสิ่งกีดขวางและลงไปในหลุมโคลนที่ทุจริตด้านล่างเพราะนิ้วของคุณอ่อนเกินไปหรือไม่? คุณเคยต้องยกน้ำหนักจากบาร์เบลล์หรือเปลี่ยนดัมเบลที่เบากว่าไม่ใช่เพราะคุณ ร่างกาย ไม่แข็งแรงพอ แต่เพราะคุณ มือ ไม่ได้?

วันเหล่านั้นสิ้นสุดลงแล้ว! ถึงเวลาเปลี่ยนการเลิกเป็นแคลลัส และเรียนรู้วิธีเพิ่มความแข็งแรงในการยึดเกาะ

ป้อน: การออกกำลังกายเพื่อความแข็งแรงของร่างกายทั้งหมดนี้โดย Sarah Gawron (ผู้ฝึกสอนที่ Epic Hybrid Training ในนิวยอร์กซิตี้) สามารถทำได้ที่โรงยิม ที่สนามเด็กเล่น หรือที่บ้าน หากคุณมีบาร์แบบดึงขึ้นสะดวก มันจะกระทบร่างกายคุณทั้งหมด แต่เน้นที่แกนและหลังของคุณ และที่สำคัญที่สุดคือเผาผลาญแขนท่อนล่างและมือของคุณเพื่อสร้างความแข็งแรงในการยึดเกาะของคุณ (อีกหนึ่งความแรงในการยึดเกาะ: การออกกำลังกายด้วยเชือกต่อสู้ที่หนักหน่วงซึ่งเผาผลาญแคลอรีได้มากมาย)

แต่ก่อนอื่น PSA ที่เป็นมิตร: ท่อนแขนของคุณอาจจะ โดยสิ้นเชิง หมดไฟหลังจากนี้ - และคุณอาจไม่สามารถผ่านมันไปได้ทั้งหมด หากคุณเป็นมือใหม่ คุณสามารถเริ่มต้นด้วยชุดเดียวหรือเพียงแค่ใส่แบบฝึกหัดเหล่านี้ลงในกิจวัตรประจำวันของคุณ

มันทำงานอย่างไร: ทำ 8 ถึง 12 ครั้งของการออกกำลังกายแต่ละครั้ง ทำซ้ำ 3 ชุด

เคล็ดลับแบบฟอร์ม: สำหรับงานช่วงล่าง/แขวนใดๆ ให้ใช้แกนกลางของคุณเสมอและดึงบาร์ลงอย่างต่อเนื่องเพื่อดึงกล้ามเนื้อหลังของคุณ ซึ่งจะช่วยพยุงคุณให้ยืนขึ้น

วอร์มอัพ

ส่วน A: ทำ 10 ครั้งของการออกกำลังกายแต่ละครั้ง

• Arm Circles (ทำย้อนกลับแล้วไปข้างหน้า)
• ทหารของเล่น (เตะขาขวาตรงไปข้างหน้าพบแขนซ้ายตรง ทำซ้ำที่ฝั่งตรงข้าม )
• อาการซึมเศร้าที่กระดูกสะบักแบบห้อย (ห้อยจากแถบสูงโดยให้ไหล่หลวม ดึงหลังส่วนบนและยักไหล่ลง ยกลำตัวขึ้นสองสามนิ้ว ค่อยๆ ลดระดับลงมาที่ตำแหน่งเริ่มต้น)

ส่วน ข: ทำแบบฝึกหัดละ 30 วินาที ทำ 2 ชุด.

• Inchworm Push-Up (เดินออกไปที่ไม้กระดานทำ push-up แล้วเดินกลับเข้ามาและยืน)
• Giant Mountain Climbers (เริ่มต้นในตำแหน่งไม้กระดานและสลับกันกระโดดแต่ละเท้าขึ้นเพื่อวางราบไว้ด้านนอกมือด้านนั้น)
• Squat Thrusters (วางมือบนพื้น กระโดดกลับไปที่ไม้กระดาน กระโดดเท้าขึ้นไปถึงมือแล้วยืน)
• แจ็คกระโดด

1. ห่วงคล้องมือ/ลิงบาร์ Traverse

NS. ใช้แถบดึงขึ้นหรือชุดแท่งลิง แขวนด้วยมือทั้งสองบนแถบและงอขา รักษาความตึงเครียดที่ขาโดยเกร็งกล้ามเนื้อสี่ส่วน, glutes และ hamstrings

NS. บนลูกกรงลิง ให้เคลื่อนไปข้างหน้า สลับมือข้างที่คว้าแถบ แล้วดันตัวกลับเพื่อดึงลำตัวขึ้น ขยับสะโพกไปทางด้านข้าง บนแถบดึงขึ้น สลับกันดึงมือแต่ละข้างออกจากแถบ โดยเลื่อนสะโพกไปทางด้านข้าง

2. Supinated Wide Row

NS. วางตำแหน่งตัวเองไว้ใต้บาร์ในสนามเด็กเล่นต่ำ บาร์เบลล์ที่วางแร็คไว้ที่ตำแหน่งต่ำ หรือโต๊ะที่มีความสูงปานกลางที่แข็งแรง หากคุณอยู่ที่บ้าน (และหากไม่มีสิ่งเหล่านี้ คุณสามารถดำเนินการแถวกลับหัวบน TRX ได้) จับบาร์หรือขอบโต๊ะโดยให้ฝ่ามือหงายขึ้น หน้าอกอยู่ข้างใต้โดยตรง และเหยียดขาให้เป็นเส้นตรง

NS. รักษาตำแหน่งไม้กระดานให้แข็งแรง ยกร่างกายขึ้นโดยดึงบาร์เข้าหาหน้าอก บีบสะบัก ดันหลังส่วนบนและกลางและลูกหนู

ค. ร่างกายส่วนล่างกลับลงมาเพื่อเริ่มต้น (สร้างความแข็งแกร่งให้กับหลังของคุณมากยิ่งขึ้นด้วยการออกกำลังกายหลังเหล่านี้)

3. ไม้กางเขน Push-Up

NS. เริ่มต้นในตำแหน่งไม้กระดานสูงอย่างแข็งแรงโดยให้มือกว้างกว่าความกว้างไหล่และนิ้วชี้ออกจากกัน

NS. ลำตัวล่างจนไหล่ถึงข้อศอกสูง จากนั้นกดกลับเพื่อเริ่ม

4. คางเหนือบาร์ Tuck-Ups

NS. ถือบาร์สูงโดยให้ฝ่ามือหันเข้าหาลำตัว ดึงคางเหนือแถบโดยให้ข้อศอกใกล้กับซี่โครง

NS. คุกเข่าขึ้นไปทางสะดือ ตักกระดูกเชิงกรานและบริหารหน้าท้องส่วนล่าง

ค. กลับไปที่จุดเริ่มต้นโดยให้คางอยู่เหนือแถบ

5. แขวนตัวฮอลโลว์แขวน

NS. จับบาร์สูงโดยให้ฝ่ามือหันไปข้างหน้า

NS. ดึงเท้าเข้าหากันไปข้างหน้าเล็กน้อยแล้วประสานขาและหน้าท้องเพื่อสร้างตำแหน่งของร่างกายที่กลวง กดค้างไว้ 3 วินาทีแล้วปล่อย

6. Bench Jump Squats/Step-Ups

NS. ยืนหน้าม้านั่ง กล่องไม้ หรือชุดบันได (ถ้าคุณอยู่ที่บ้าน)

NS. ยกหน้าอกขึ้น หมอบหนึ่งส่วนสี่เพื่อกระโดด เหน็บเข่า และลงบนม้านั่ง กล่อง หรือขั้นตอนที่กำหนด พยายามลงพื้นอย่างนุ่มนวลก่อนแล้วจึงลงส้นเท้า

ค. ก้าว (อย่ากระโดด) ลงและกลับไปเริ่มต้น

7. การดึงที่เข้มงวด

NS. จับบาร์สูงโดยให้ฝ่ามือหันออกไปโดยถือตำแหน่งลำตัวกลวง

NS. ดึงส่วนหลังส่วนบนและดึงลำตัวขึ้นโดยให้คางอยู่เหนือแถบ โดยรักษาตำแหน่งลำตัวกลวง หลีกเลี่ยงการเอื้อมถึงคางหรือพองหน้าอกและปิดแกนกลาง

ค. ในการเคลื่อนไหวที่ช้าและควบคุมได้ ให้ลดหลังลงเพื่อเริ่มต้น (ยังไม่เชี่ยวชาญการดึงขึ้นขั้นพื้นฐานหรือคุณไม่ได้อยู่คนเดียว - มันยากมาก นี่คือคำแนะนำเกี่ยวกับวิธีการดึงขึ้น)

รีวิวสำหรับ