วิธีปรับสมดุลฮอร์โมนที่ตกต่ำ

เนื้อหา

• 1. คุณเหนื่อยตลอดเวลา
• 2. คุณจามหรือส่งเสียงฮืด ๆ ก่อนมีประจำเดือน
• 3. คุณรู้สึกแย่
• 4. คุณมีผิวเป็นขุย คัน
• 5. คุณมีน้ำหนักเพิ่มขึ้นโดยไม่มีเหตุผลชัดเจน
• 7 ฮอร์โมนที่ต้องรู้
• วิธีรักษาฮอร์โมนให้สมดุล ก่อน Things Go Awry
• กินโปรไบโอติกให้อารมณ์ดี
• ค้นหาจังหวะการนอนหลับของคุณ
• ให้วัฏจักรของคุณฮัมเพลง
• รีวิวสำหรับ

สิ่งเหล่านี้เป็นอาวุธลับของร่างกายคุณ: ฮอร์โมนทำให้หัวใจเต้นแรง ระบบย่อยอาหารปั่นป่วน และสมองของคุณเฉียบแหลม Scott Isaacs, M.D. ผู้เชี่ยวชาญด้านต่อมไร้ท่อที่ Atlanta Endocrine Associates ในแอตแลนต้า รัฐจอร์เจีย กล่าวว่า "เมื่อใดก็ตามที่คุณรู้สึกไม่สบาย ฮอร์โมนของคุณอาจเป็นสาเหตุ พวกมันอาจรู้สึกไม่สบายตัวเมื่อคุณเครียด เหนื่อย หรือทานอาหารได้ไม่ดี และสร้างความหายนะทุกรูปแบบ

ต่อไปนี้คือสัญญาณ 5 ประการที่บ่งบอกว่าฮอร์โมนของคุณเสียแล้ว และวิธีปรับสมดุลของฮอร์โมนเพื่อให้กลับมาเป็นปกติ

1. คุณเหนื่อยตลอดเวลา

“หากคุณเก็บออมไว้แปดชั่วโมงในกระสอบและยังคงตื่นขึ้นด้วยอาการมึนงง ระดับฮอร์โมนโปรเจสเตอโรนต่ำอาจทำให้คุณนอนหลับได้” Sara Gottfried, M.D. ผู้เขียนหนังสือเรื่อง การรักษาฮอร์โมน. ฮอร์โมนโปรเจสเตอโรนจะลดลงตามธรรมชาติเมื่อหมดประจำเดือน แต่มันสามารถเริ่มลดลงได้ตั้งแต่อายุ 30 ปี เมื่อรังไข่ของคุณเริ่มปล่อยไข่น้อยลง เนื่องจากฮอร์โมนควบคุมเทอร์โมสตัทภายในของคุณ ระดับที่ต่ำอาจทำให้อุณหภูมิร่างกายของคุณโยโย่ในตอนกลางคืน ส่งผลให้มีเหงื่อออกตอนกลางคืนที่ป้องกันการนอนหลับลึกและช่วยฟื้นฟู

กลับสู่เส้นทาง: หมุนเทอร์โมสตัทลงไปที่ 64 องศาก่อนเข้านอนเพื่อให้มีเหงื่อออกตอนกลางคืน ดร. กอตต์ฟรีดแนะนำ นอกจากนี้ ให้กินอาหารที่มีวิตามินซีสูง (พริกหยวกแดง ส้ม กีวี บร็อคโคลี่ สตรอเบอร์รี่ และกะหล่ำดาว) การได้รับ C 750 มิลลิกรัมต่อวันอาจทำให้ฮอร์โมนโปรเจสเตอโรนเพิ่มขึ้นในสตรีที่มีความบกพร่อง ภาวะเจริญพันธุ์และการเป็นหมัน พบ. หากคุณมีปัญหาเรื่องประจำเดือน ให้ไปพบสูตินรีแพทย์เพื่อแยกแยะภาวะที่ร้ายแรงกว่าที่เกี่ยวข้องกับระดับฮอร์โมนโปรเจสเตอโรนต่ำ เช่น เยื่อบุโพรงมดลูกเจริญผิดที่ หรือมะเร็งเยื่อบุโพรงมดลูก (ดูเพิ่มเติมที่: คุณควรกินตามรอบเดือนของคุณหรือไม่)

2. คุณจามหรือส่งเสียงฮืด ๆ ก่อนมีประจำเดือน

ความหงุดหงิด ปวดหัว และบวมคือความรำคาญที่คุณคาดหวังจาก PMS แต่โรคภูมิแพ้หรือโรคหอบหืด? ไม่เท่าไร. ปรากฎว่าอาการภูมิแพ้แย่ลงในผู้หญิงบางคนก่อนมีประจำเดือนเนื่องจากฮอร์โมนที่บ้าคลั่ง และความผันผวนของฮอร์โมนก่อนมีประจำเดือนอาจทำให้ผู้ที่เป็นโรคหอบหืดหายใจได้ยากขึ้น

อีกครั้ง ฮอร์โมนโปรเจสเตอโรนอาจเป็นตัวการ: ระดับที่เพิ่มขึ้นในช่วงก่อนมีประจำเดือนเกิดขึ้นพร้อมกับการอักเสบของทางเดินหายใจที่อาจทำให้เกิดอาการหอบหืดกำเริบได้ ผลการศึกษาจากมหาวิทยาลัย McMaster ในแคนาดาพบว่า ในทางกลับกัน เมื่อระดับฮอร์โมนเอสโตรเจนเพิ่มขึ้นในช่วงครึ่งแรกของรอบประจำเดือน การอักเสบของทางเดินหายใจจะลดลง ผู้เขียนศึกษา Piush Mandhane, M.D. , Ph.D. กล่าวว่า "ไม่ใช่ความสัมพันธ์ง่ายๆที่ฮอร์โมนโปรเจสเตอโรนไม่ดีและเอสโตรเจนเป็นสิ่งที่ดี แต่เป็นเรื่องเกี่ยวกับความไวของแต่ละบุคคลต่อฮอร์โมนทั้งสอง" (ดู: 4 สิ่งที่น่าแปลกใจที่ทำให้การแพ้ของคุณแย่ลง)

กลับสู่เส้นทาง: เก็บบันทึกประจำวัน (หรือแอปติดตามช่วงเวลา) เป็นเวลาสองสามเดือนเพื่อบันทึกว่าคุณอยู่ในรอบเดือนใด (วันแรกของรอบเดือนคือวันแรก) และอาการหอบหืดหรืออาการแพ้ใดๆ ที่คุณพบ จากนั้นแบ่งปันข้อมูลนั้นกับแพทย์ของคุณ หากมีความสัมพันธ์ระหว่างคนทั้งสอง เอกสารของคุณอาจแนะนำให้ใช้ยาสูดพ่นโรคหอบหืดหรือทานยารักษาโรคภูมิแพ้ที่ซื้อเองไม่ได้ ยาเม็ดอาจช่วยได้เช่นกัน: การคุมกำเนิดทำให้ฮอร์โมนของคุณผันผวนน้อยลง

3. คุณรู้สึกแย่

เพิ่มภาวะซึมเศร้าในรายการปัญหาที่เกิดจากความเครียดเรื้อรัง "ประมาณครึ่งหนึ่งของคนที่เป็นโรคซึมเศร้ามีระดับฮอร์โมนความเครียดคอร์ติซอลสูงขึ้น" ดร.กอตต์ฟรีดกล่าว ระดับคอร์ติซอลที่สูงอย่างต่อเนื่องอาจลดการผลิตสารเคมีในสมองที่ทำให้อารมณ์คงที่ เช่น เซโรโทนินและโดปามีนในร่างกายคุณ คุณทราบดีว่าการออกกำลังกายทำหน้าที่เป็นตัวป้องกันความเครียด แต่ผู้หญิงหลายคนมักทำผิดพลาดกับการออกกำลังกายหนักเกินไป การออกกำลังกายเป็นเวลา 30 นาทีที่ 80 เปอร์เซ็นต์ของความพยายามสูงสุดของคุณ (นั่นคือการวิ่งเร็วหรือคลาสปั่นจักรยานในร่มที่เข้มข้น) สามารถเพิ่มระดับคอร์ติซอลได้ถึง 83 เปอร์เซ็นต์ การศึกษาใน วารสารการสืบสวนต่อมไร้ท่อ พบ. (นี่คือทุกสิ่งที่คุณจำเป็นต้องรู้เกี่ยวกับระดับการออกกำลังกายและระดับคอร์ติซอลที่เกี่ยวข้อง)

กลับเข้าสู่เส้นทาง: หากคุณสังเกตเห็นว่าฮอร์โมนของคุณบ้าคลั่ง ให้เปลี่ยนความเข้มข้นของช่วงที่มีเหงื่อออก จำกัดการออกกำลังกายแบบฮาร์ดคอร์เพียงสองหรือสามครั้งต่อสัปดาห์ และเลือกการฝึกแบบเป็นช่วงซึ่งจะไม่เพิ่มคอร์ติซอลมากเท่าที่ทำได้ ดร. ก็อทฟรายด์ แนะนำ ในวันอื่นๆ ให้ทำกิจกรรมที่มีความเข้มข้นต่ำ เช่น โยคะหรือคลาสบาร์ ซึ่งพบว่าลดการผลิตคอร์ติซอลได้ และเปลี่ยนอาหารของคุณ: การวิจัยพบว่าการเพิ่มปริมาณกรดไขมันโอเมก้า 3 ของคุณอาจทำให้คอร์ติซอลที่ไม่สามารถควบคุมได้ "ตั้งเป้าไว้ที่ 2,000 มิลลิกรัมต่อวันจากอาหารเสริมที่มีกรดไขมันโอเมก้า 3 EPA และ DHA ควบคู่ไปกับอาหารที่อุดมไปด้วยสารอาหาร เช่น วอลนัท เมล็ดแฟลกซ์ เต้าหู้ และเนื้อวัวที่เลี้ยงด้วยหญ้า" ดร.กอตต์ฟรีดกล่าว กลืนโอเมก้า 3 เข้าไปในตอนเช้า (พร้อมอาหารเพื่อหลีกเลี่ยงการเรอคาว) เพื่อช่วยควบคุมระดับคอร์ติซอลตลอดทั้งวัน

4. คุณมีผิวเป็นขุย คัน

แผ่นแปะแห้งเป็นหนึ่งในสัญญาณแรกที่บ่งบอกว่าระดับฮอร์โมนไทรอยด์ของคุณต่ำ "ฮอร์โมนเหล่านี้ช่วยกำหนดอัตราการเผาผลาญของคุณ เมื่อคุณมีไม่เพียงพอ ระบบทั้งหมดจะซบเซา" John Randolph, M.D. , สูตินรีแพทย์และนักต่อมไร้ท่อการสืบพันธุ์ที่มหาวิทยาลัยมิชิแกนในแอนอาร์เบอร์กล่าว อัตราที่เซลล์ผิวของคุณพลิกกลับช้า ส่งผลให้ผิวแห้ง แดง และผื่นขึ้น

กลับเข้าสู่เส้นทาง: ดูเอกสารของคุณหากผิวของคุณยังคงแห้งเหมือนทะเลทรายหลังจากใช้มอยเจอร์ไรเซอร์สัก 1 เดือน โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณสังเกตเห็นสัญญาณอื่นๆ ของต่อมไทรอยด์ที่ไม่ได้ใช้งาน เช่น น้ำหนักขึ้นโดยไม่ทราบสาเหตุ เล็บและผมเปราะ หรือประจำเดือนมาไม่ปกติหรือ MIA ดร.ไอแซคส์กล่าว เขาหรือเธอจะให้การตรวจเลือดอย่างง่ายแก่คุณเพื่อวินิจฉัยความผิดปกติ ซึ่งมักจะรักษาด้วยยาฮอร์โมนสังเคราะห์ที่คุณจำเป็นต้องใช้ในระยะยาว "อาการทางผิวหนังควรหายไปภายในสองถึงสามเดือน" ดร. ไอแซคส์กล่าว (และในระหว่างนี้ ให้ทาโลชั่นที่ดีที่สุดตัวหนึ่งสำหรับผิวแห้ง)

5. คุณมีน้ำหนักเพิ่มขึ้นโดยไม่มีเหตุผลชัดเจน

การขาด zzz อาจส่งผลต่อฮอร์โมนความอยากอาหารของคุณ การศึกษาที่ตีพิมพ์ใน หลับ พบว่าหลังจากงีบหลับเพียงสี่ชั่วโมงต่อคืน ระดับของเปปไทด์คล้ายกลูคากอน 1 ซึ่งเป็นฮอร์โมนที่ควบคุมความอิ่มในผู้หญิงลดลง Marie-Pierre St-Onge, Ph.D. กล่าวว่า "เมื่อคุณรู้สึกไม่อิ่ม คุณมักจะกินต่อไปเรื่อยๆ อันที่จริง ผลการศึกษาอีกชิ้นหนึ่งของเธอแสดงให้เห็นว่าผู้หญิงมีแคลอรีเพิ่มขึ้นโดยเฉลี่ย 329 แคลอรีในวันที่พวกเขานอนหลับไม่เพียงพอ (ดูเพิ่มเติมที่: การเชื่อมต่อระหว่างการนอนหลับกับการออกกำลังกายที่สามารถเปลี่ยนชีวิตและการออกกำลังกายของคุณได้)

กลับสู่เส้นทาง: บันทึกเวลาหมอนเพียงพอ—เจ็ดถึงเก้าชั่วโมงต่อคืน และเริ่มต้นวันใหม่ด้วยการรับประทานอาหารที่มีโปรตีนสูงเพื่อควบคุมฮอร์โมนความหิว ผู้หญิงที่มีน้ำหนักเกินที่กินอาหารเช้าแบบไส้กรอกและไข่บริโภคแคลอรี่น้อยกว่า 135 แคลอรี่จากอาหารว่างยามค่ำ ​​เมื่อเทียบกับผู้ที่เริ่มต้นวันใหม่ด้วยซีเรียลหนึ่งชามที่มีจำนวนแคลอรีเท่ากัน ตามการศึกษาใน The American Journal of Clinical Nutrition. เหตุผล: อาหารเช้าที่มีโปรตีนสูงจะช่วยเพิ่มระดับฮอร์โมนความอิ่มแปล้ เปปไทด์ YY ตลอดทั้งวัน (ค้นพบเพิ่มเติมว่าฮอร์โมนของคุณส่งผลต่อการเผาผลาญของคุณอย่างไร)

7 ฮอร์โมนที่ต้องรู้

เมื่อพวกมันทำงานได้ดี ฮอร์โมนของคุณก็เป็นฮีโร่ที่ดีต่อสุขภาพของคุณ นี่คือสิ่งที่ดีเจ็ดอย่างที่พวกเขาทำเพื่อคุณ:

1. ออกซิโตซินฮอร์โมนแห่งความรักและความเชื่อมโยงทางสังคม ช่วยให้คุณผูกพันและสร้างความสัมพันธ์ที่มีความหมาย
2. ฮอร์โมนเพศชาย ให้ความมีชีวิตชีวา ความมั่นใจ และกระตุ้นความต้องการทางเพศของคุณ
3. โปรเจสเตอโรน ช่วยให้คุณสงบและมีบทบาทในการมีประจำเดือนและการตั้งครรภ์
4. ไทรอยด์ฮอร์โมน ช่วยเพิ่มการเผาผลาญของคุณ
5. คอร์ติซอล กระตุ้นการตอบสนองการต่อสู้หรือหนีเพื่อช่วยคุณจัดการกับวิกฤตที่คุกคามชีวิต
6. เลปติน ลดความอยากอาหารของคุณ
7. เอสโตรเจน เสริมสร้างกระดูกของคุณและให้ผิวกระจ่างใส

วิธีรักษาฮอร์โมนให้สมดุล ก่อน Things Go Awry

อะไรจะง่ายไปกว่าการหาสมดุลของฮอร์โมน? ให้อยู่ในระดับที่ดีต่อสุขภาพตั้งแต่เริ่มต้น เพื่อป้องกันไม่ให้ฮอร์โมนของคุณหลุดพ้นจากการถูกตี กินให้ถูกต้อง ออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ และนอนหลับให้เพียงพอ และใช้เวลาในการพักผ่อนและผ่อนคลาย ผู้หญิงที่มีความเครียดจากงานมากมีโอกาสเป็นโรคหัวใจมากกว่าร้อยละ 38 ส่วนหนึ่งเป็นเพราะระดับคอร์ติซอลสูงอย่างเรื้อรัง PLOS One พบ. โชคดีที่นิสัยการใช้ชีวิตที่ดีต่อสุขภาพสามารถชดเชยผลกระทบที่ความเครียดมีต่อสัญลักษณ์ของคุณได้ งานวิจัยใหม่เผย

ยิ่งไปกว่านั้น ไมโครไบโอมในลำไส้ของคุณเป็นมากกว่าการช่วยย่อยอาหาร ส่งผลต่อสมอง ความเครียด เพศ ระบบเผาผลาญ ระบบภูมิคุ้มกัน และฮอร์โมน ตามรายงานในวารสาร FEMS จุลชีววิทยารีวิว. Marc Tetel, Ph.D., ศาสตราจารย์ด้านประสาทวิทยาที่ Wellesley College กล่าวว่า "แบคทีเรียในลำไส้ของเราปล่อยสารเคมีและฮอร์โมนที่ส่งผลต่อสุขภาพของเรา รวมถึงวิธีที่เราคิดและรู้สึก กุญแจสำคัญคือการทำให้แมลงของคุณแข็งแรงและสมดุล เพื่อให้พวกมันทำงานในระดับที่เหมาะสมที่สุด เริ่มต้นด้วยแผนสามจุดนี้

กินโปรไบโอติกให้อารมณ์ดี

มากกว่า 90 เปอร์เซ็นต์ของเซโรโทนินของคุณ ซึ่งเป็นฮอร์โมนและสารสื่อประสาทที่ควบคุมความเป็นอยู่ที่ดีของคุณ ผลิตขึ้นในลำไส้ของคุณ Omry Koren, Ph.D. นักวิจัยด้านไมโครไบโอมที่มหาวิทยาลัย Bar-Ilan ในอิสราเอลกล่าว หากไมโครไบโอมของคุณไม่มีอยู่จริง ระดับเซโรโทนินอาจลดลง ซึ่งอาจส่งผลต่อระดับอารมณ์และความวิตกกังวลของคุณ

รักษาโรคจิตในลำไส้ของคุณให้มีความสุขด้วยการรับประทานอาหารที่มีเส้นใยสูงหลากหลายพร้อมผักและธัญพืชไม่ขัดสี รวมทั้งอาหารโปรไบโอติก เช่น กิมจิและโยเกิร์ต Tetel กล่าว อันที่จริง ให้ทานโยเกิร์ตทุกวัน แลคโตบาซิลลัส—แบคทีเรียที่มันมีอยู่—อาจหมดไปจากความเครียด ทำให้เกิดอาการคล้ายซึมเศร้า การศึกษาในสัตว์ทดลองใน รายงานทางวิทยาศาสตร์ พบ. การเรียกคืนระดับของข้อบกพร่องที่ดีเหล่านี้อาจทำให้ผลกระทบกลับคืนมา

ค้นหาจังหวะการนอนหลับของคุณ

ไมโครไบโอมของคุณมีจังหวะชีวิตในตัวเองโดยมีปริมาณแบคทีเรียต่างๆ ที่ผันผวนอย่างต่อเนื่อง ขึ้นอยู่กับช่วงเวลาของวัน ซึ่งส่งผลต่อการนอนหลับของคุณ นอกจากนี้ยังโต้ตอบกับยีนที่ควบคุมนาฬิกาชีวิตของคุณ เมลาโทนิน ซึ่งเป็นฮอร์โมนที่ควบคุมการนอนหลับ ไม่เพียงแต่ผลิตขึ้นในสมองเท่านั้น แต่ยังรวมถึงลำไส้ด้วย ซึ่งช่วยให้อวัยวะของคุณประสานจังหวะการนอนของคุณ Arthur Beyder, MD, Ph.D. , รองศาสตราจารย์ที่ เมโยคลินิก

เพื่อรักษาจังหวะของคุณให้คงที่และได้รับ z มากขึ้น ให้อาหารไมโครไบโอมพรีไบโอติกของคุณ (อาหารที่มีโปรไบโอติกรับประทาน) เช่น อาร์ติโชก กระเทียมดิบ กระเทียมต้น และหัวหอม เมื่อแบคทีเรียย่อยอาหารเหล่านี้ พวกมันจะปล่อยผลพลอยได้ซึ่งส่งผลต่อสมองของคุณ ช่วยเพิ่มคุณภาพการนอนหลับ ตามการศึกษาในสัตว์ใน พรมแดนในพฤติกรรมประสาทวิทยา

ให้วัฏจักรของคุณฮัมเพลง

ลำไส้สร้างและเผาผลาญเอสโตรเจน จุลินทรีย์บางชนิดผลิตพวกมัน ในขณะที่บางชนิดก็สลายตัว Tetel กล่าว การมีระดับฮอร์โมนเอสโตรเจนที่เหมาะสมเป็นสิ่งสำคัญ เนื่องจากส่งผลต่อการเจริญพันธุ์ รอบประจำเดือน อารมณ์ น้ำหนัก และความเสี่ยงต่อโรคบางชนิด เช่น โรคหัวใจและมะเร็งบางชนิด

เพื่อให้เอสโตรเจนอยู่ในระดับที่เหมาะสม ให้ออกกำลังกายเป็นประจำ รับประทานอาหารที่มีประโยชน์ และจัดการกับความเครียด ผู้เชี่ยวชาญกล่าว นอกจากนี้ หลีกเลี่ยงการใช้ยาปฏิชีวนะเว้นแต่จำเป็นจริงๆ เพราะพวกมันสามารถกำจัดไมโครไบโอมของคุณ และลดประสิทธิภาพของเอสโตรเจนได้ Tetel กล่าว

รีวิวสำหรับ