แบบฝึกหัดข้อสะโพกเสื่อม

เนื้อหา

• โรคข้อเข่าเสื่อมคืออะไร?
• การออกกำลังกายที่มีผลกระทบต่ำ
• ที่เดิน
• จักรยานนิ่ง
• การออกกำลังกายในน้ำ
• โยคะ
• ไทเก็ก
• การออกกำลังกายเสริมสร้างกล้ามเนื้อ
• ขาตั้งเก้าอี้
• สะพาน
• ส่วนขยายสะโพก
• แบบฝึกหัดความยืดหยุ่น
• ยืดขาด้านใน
• สะโพกและหลังส่วนล่างยืด
• การหมุนสะโพกสองครั้ง
• การออกกำลังกายที่สมดุล
• ออกกำลังกายแบบแอโรบิค
• เคล็ดลับเพื่อช่วยบรรเทาอาการปวดสะโพก OA

โรคข้อเข่าเสื่อมคืออะไร?

โรคข้อเสื่อมเป็นโรคแห่งความเสื่อมที่เกิดเมื่อกระดูกอ่อนแตกตัว วิธีนี้ทำให้กระดูกเสียดสีกันซึ่งอาจส่งผลให้เกิดกระดูกเดือยแข็งและปวดได้

หากคุณเป็นโรคข้อเข่าเสื่อมอาการปวดอาจทำให้คุณไม่สามารถออกกำลังกายได้ การขาดการออกกำลังกายอาจทำให้เกิดโรคข้อเข่าเสื่อมและกล้ามเนื้อลีบ การออกกำลังกายเป็นประจำสามารถช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อปรับปรุงการทรงตัวและทำให้ข้อต่อสะโพกมั่นคงขึ้น

นอกเหนือจากการออกกำลังกายเป็นประจำคุณสามารถเพิ่มการเคลื่อนไหวของคุณในขณะที่ทำกิจกรรมประจำวันตามปกติได้ การเพิ่มกิจกรรมในระดับปานกลางในแต่ละวันสามารถทำให้สุขภาพโดยรวมและความเป็นอยู่ที่ดีขึ้นได้

ปัจจัยต่างๆเช่นสุขภาพโดยรวมและอายุของคุณจะช่วยตัดสินว่าการออกกำลังกายแบบใดดีที่สุดสำหรับคุณ ก่อนเริ่มกิจวัตรการออกกำลังกายใหม่โปรดปรึกษาแพทย์ของคุณหรือขอให้พวกเขาแนะนำนักกายภาพบำบัด

การออกกำลังกายที่มีผลกระทบต่ำ

เมื่อเริ่มโปรแกรมการออกกำลังกายควรเริ่มอย่างช้าๆ ตัวอย่างของการออกกำลังกายที่มีผลกระทบต่ำและไม่ต้องออกแรง ได้แก่ :

ที่เดิน

หากคุณมีปัญหาในการทรงตัวการใช้ลู่วิ่งไฟฟ้า (ที่ไม่มีความเอียง) จะช่วยให้คุณยึดได้ การเดินอย่างสบาย ๆ ไม่ว่าจะเป็นในร่มหรือกลางแจ้งเป็นการออกกำลังกายที่มีแรงกระแทกต่ำที่ดีเยี่ยม

จักรยานนิ่ง

การใช้จักรยานที่อยู่กับที่ในสภาพแวดล้อมที่ง่ายช่วยให้คุณสร้างความแข็งแกร่งได้อย่างช้าๆ การใช้จักรยานในบ้านช่วยให้คุณหลีกเลี่ยงการจราจรและหยุดเมื่อคุณรู้สึกเครียด

การออกกำลังกายในน้ำ

การว่ายน้ำแบบฟรีสไตล์เป็นการออกกำลังกายระดับปานกลาง การเดินในน้ำจนถึงเอวจะช่วยลดภาระของข้อต่อในขณะเดียวกันก็ให้แรงต้านเพียงพอเพื่อให้กล้ามเนื้อแข็งแรงขึ้น สิ่งนี้สามารถปรับปรุงความเจ็บปวดและการทำงานประจำวันของสะโพกได้อย่างมาก

โยคะ

โยคะเป็นประจำสามารถช่วยปรับปรุงความยืดหยุ่นของข้อต่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อและลดอาการปวดได้ ท่าโยคะบางท่าสามารถเพิ่มความเครียดให้กับสะโพกของคุณได้ดังนั้นหากคุณรู้สึกไม่สบายให้ขอให้ผู้สอนปรับเปลี่ยน ชั้นเรียนสำหรับผู้เริ่มต้นเป็นจุดเริ่มต้นที่ดี

ไทเก็ก

ไทเก็กเคลื่อนไหวช้าและเป็นของเหลวอาจบรรเทาอาการปวดข้ออักเสบและเพิ่มความสมดุล ไทชิเป็นตัวลดความเครียดตามธรรมชาติและดีต่อสุขภาพเช่นกัน

การออกกำลังกายเสริมสร้างกล้ามเนื้อ

กล้ามเนื้อที่แข็งแรงสามารถกดดันข้อต่อสะโพกและช่วยปรับปรุงการทรงตัว คุณไม่ควรฝึกความแข็งแรงมากกว่าสองครั้งต่อสัปดาห์ ตัวอย่างของการออกกำลังกายเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อ ได้แก่ :

ขาตั้งเก้าอี้

ผ่าน Gfycat

วางเก้าอี้ชิดผนังแล้วนั่งไปด้านหน้าของเก้าอี้โดยให้เท้าของคุณวางราบกับพื้น เอนหลังโดยกอดอกและวางมือบนไหล่

โดยให้ศีรษะคอและหลังตรงนำร่างกายส่วนบนไปข้างหน้าและค่อยๆลุกขึ้นยืน ค่อยๆกลับสู่ตำแหน่งเดิมของคุณ

ทำซ้ำได้ถึงหกครั้งค่อยๆสร้างความแข็งแกร่งของคุณได้ถึง 12 ครั้ง

สะพาน

ผ่าน Gfycat

นอนหงายบนพื้น งอเข่าและเท้าติดพื้นวางฝ่ามือลงใกล้สะโพก ด้วยหลังตรงให้ยกก้นขึ้นให้สูงที่สุด ใช้มือของคุณเพื่อความสมดุล จากนั้นลดตัวลงกลับไปที่พื้น

ทำซ้ำสี่ถึงหกครั้ง

ส่วนขยายสะโพก

ผ่าน Gfycat

ใช้หลังเก้าอี้เพื่อทรงตัวขณะยืนก้มตัวไปข้างหน้าเล็กน้อยแล้วยกขาขวาตรงไปข้างหลังขณะที่คุณกระชับบั้นท้าย ยกขาให้สูงที่สุดโดยไม่งอเข่าหรืองอหลัง

หลังจากดำรงตำแหน่งสั้น ๆ แล้วให้ลดขาลงช้าๆ ทำซ้ำด้วยขาซ้ายของคุณและพยายามทำสี่ถึงหกครั้งในแต่ละข้าง

แบบฝึกหัดความยืดหยุ่น

การออกกำลังกายที่มีความยืดหยุ่นอย่างอ่อนโยนหรือการออกกำลังกายแบบพิสัยของการเคลื่อนไหวช่วยในการเคลื่อนไหวและลดอาการตึง

ยืดขาด้านใน

ผ่าน Gfycat

นั่งโดยงอเข่าและให้ฝ่าเท้าสัมผัส จับหน้าแข้งหรือข้อเท้างอลำตัวส่วนบนไปข้างหน้าเล็กน้อย ค่อยๆกดเข่าลงด้วยข้อศอก กดค้างไว้ประมาณ 20 ถึง 30 วินาที

สะโพกและหลังส่วนล่างยืด

ผ่าน Gfycat

นอนหงายโดยเหยียดขาออก โดยให้คอของคุณอยู่บนพื้นให้หันคางไปทางหน้าอก งอเข่าและจับด้วยมือ ดึงเข่าเข้าหาไหล่ให้มากที่สุด หายใจเข้าลึก ๆ และยกเข่าของคุณให้สูงขึ้นเมื่อหายใจออก

การหมุนสะโพกสองครั้ง

ผ่าน Gfycat

นอนหงายโดยงอเข่าและเท้าราบไปที่พื้น โดยให้ไหล่ของคุณอยู่บนพื้นค่อยๆย่อเข่าลงไปด้านใดด้านหนึ่งในขณะที่หันศีรษะไปอีกด้านหนึ่ง นำเข่ากลับมาและทำซ้ำในด้านตรงข้าม

การออกกำลังกายที่สมดุล

การออกกำลังกายอย่างสมดุลสัปดาห์ละสามวันสามารถลดโอกาสในการล้มและช่วยให้คุณรู้สึกปลอดภัยมากขึ้น ตัวอย่างการออกกำลังกายที่ช่วยในการทรงตัว ได้แก่ :

• ไทเก็ก
• ยืนด้วยเท้าเดียว
• เดินถอยหลังช้าๆ
• การออกกำลังกายสมดุลอย่างง่ายโดยใช้ Wii Fit

ออกกำลังกายแบบแอโรบิค

การออกกำลังกายแบบแอโรบิคหรือที่เรียกว่าการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอหรือความอดทนเป็นกิจกรรมที่ทำให้หัวใจเต้นเร็วขึ้น เป็นผลดีต่อหัวใจและสามารถช่วยให้คุณฟิตร่างกายโดยรวมได้ แต่ระวังอย่าให้ข้อต่อสะโพกเครียดมากเกินไป

ตรวจสอบกับแพทย์ก่อนเริ่มออกกำลังกายแบบแอโรบิคใหม่ ตัวอย่างของการออกกำลังกายแบบแอโรบิคที่มีผลกระทบต่ำขึ้นอยู่กับสิ่งที่คุณสามารถจัดการได้ ได้แก่ :

• เดินเร็ว
• ว่ายน้ำแข็งแรง
• จักรยานนิ่ง
• การเต้นแอโรบิค

เคล็ดลับเพื่อช่วยบรรเทาอาการปวดสะโพก OA

• ฟังร่างกายของคุณและปรับกิจกรรมของคุณตามความจำเป็น
• ออกกำลังกายแบบเบา ๆ ที่สามารถเสริมสร้างกล้ามเนื้อรอบสะโพกของคุณ
• หากคุณรู้สึกปวดมากขึ้นให้หยุดและพักผ่อน หากอาการปวดข้อยังคงมีอยู่หลายชั่วโมงหลังจากที่คุณหยุดแสดงว่าคุณออกแรงสะโพกมากเกินไป
• เพิ่มระดับกิจกรรมของคุณตลอดทั้งวันด้วยการเดินทุกครั้งที่ทำได้
• ใช้ยาต้านการอักเสบที่ไม่ต้องสั่งโดยแพทย์สำหรับอาการปวดสะโพก
• ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณได้นอนหลับสบาย
• จัดการน้ำหนักของคุณ: ปอนด์พิเศษอาจเป็นภาระที่สะโพกของคุณ
• ตรวจสอบกับแพทย์ของคุณหากคุณคิดว่าอาจจำเป็นต้องใช้ไม้เท้า
• เข้าร่วมสโมสรสุขภาพหรือชั้นเรียนออกกำลังกายเพื่อช่วยให้คุณมีสมาธิและกระตือรือร้น

ขอให้แพทย์แนะนำนักกายภาพบำบัดที่เข้าใจข้อสะโพกเสื่อม นักกายภาพบำบัดสามารถกำหนดเป้าหมายการรักษาเฉพาะสำหรับอาการของคุณและให้คำแนะนำเกี่ยวกับกิจวัตรประจำวันของคุณ