18 ของที่ไม่เน่าเปื่อยที่สุดสำหรับผู้เป็นโรคเบาหวาน

เนื้อหา

• 1. ถั่วชิกพีอบแห้งหรือกระป๋อง
• 2. มะเขือเทศกระป๋อง
• 3. เนยถั่ว
• 4. พิสตาชิโอ
• 5. ปลาแซลมอนกระป๋อง
• 6. แครกเกอร์เมล็ด
• 7. เมล็ดเชีย
• 8. ผลเบอร์รี่แช่แข็ง
• 9. กะหล่ำดอกแช่แข็ง
• 10. Quinoa
• 11. เห็ดกระป๋อง
• 12. ผักขมกระป๋องหรือแช่แข็ง
• 13. ไก่กระป๋อง
• 14. ดาร์กช็อกโกแลต
• 15. พาสต้าโปรตีนสูง
• 16. ผงโปรตีน
• 17. นมที่มีความคงตัว
• 18. น้ำมันมะกอก
• เคล็ดลับการวางแผนมื้ออาหาร
• ตัวอย่างอาหาร
• วันที่ 1
• วันที่ 2
• วันที่ 3
• บรรทัดล่างสุด

หากคุณมีโรคเบาหวานคุณอาจกังวลเกี่ยวกับการรับประทานอาหารที่ดีในขณะที่รักษาระยะห่างจากร่างกายหรือที่เรียกว่าการเข้าสังคมหรือการกักกันตนเอง

การเก็บอาหารที่ไม่เน่าเสียได้ในมืออาจเป็นวิธีที่ดีในการลดการเดินทางของคุณไปยังร้านค้าและให้แน่ใจว่าคุณมีส่วนผสมทั้งหมดที่คุณต้องการในการทำอาหารที่มีคุณค่า

อาหารแช่แข็งหรืออาหารที่มีความเสถียรมีผลต่อระดับน้ำตาลในเลือดของคุณน้อยที่สุด คุณอาจมีตู้กับข้าวหรือตู้แช่แข็งอยู่แล้ว

ที่นี่มี 18 สิ่งที่ไม่เน่าเสียง่ายที่สุดสำหรับผู้ป่วยโรคเบาหวาน

1. ถั่วชิกพีอบแห้งหรือกระป๋อง

ถั่วชิกพีเป็นที่นิยมในหลายจาน ในขณะที่พวกเขามีคาร์โบไฮเดรตพวกเขายังอุดมไปด้วยเส้นใยโปรตีนและไขมันซึ่งทั้งหมดนี้จะช่วยลดผลกระทบโดยรวมต่อระดับน้ำตาลในเลือดของคุณ (1)

คุณสามารถใช้พืชตระกูลถั่วแสนอร่อยเหล่านี้เพื่อทำฮิวมัสหรือฟาลาเฟล ยิ่งไปกว่านั้นพวกเขายังเป็นทางเลือกในการเติมเนื้อสัตว์และสามารถเติมลงในซุปสลัดและผัด

หากเก็บไว้ในตู้เก็บอาหารที่เย็นและมืดลูกไก่อบแห้งจะเก็บไว้นานถึง 3 ปี

2. มะเขือเทศกระป๋อง

มะเขือเทศกระป๋องสามารถลิ้มรสอาหารมากมายรวมทั้งซุปและสตูว์

ผลไม้สีแดงเผ็ดเหล่านี้ยังอุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระเช่นไลโคปีนซึ่งอาจส่งเสริมสุขภาพหัวใจ นอกจากนี้การทานคาร์โบไฮเดรตค่อนข้างต่ำดังนั้นมันจะส่งผลต่อระดับน้ำตาลในเลือดของคุณเพียงเล็กน้อย (2, 3)

มะเขือเทศกระป๋องสามารถใช้ในการปรุงอาหารหรือทำซอส โดยปกติแล้วผักกระป๋องจะไม่หมดอายุเป็นเวลาหลายปีหลังจากการซื้อ

3. เนยถั่ว

เนยถั่วเป็นแหล่งโปรตีนโปรตีนและใยอาหารที่ดีต่อสุขภาพและมีคาร์โบไฮเดรตน้อย (4)

มันเป็นวิธีที่ยอดเยี่ยมในการทำให้ของว่างมีมากขึ้น คุณสามารถเพิ่มมันลงในขนมปังปิ้งหรือแครกเกอร์ผสมลงในสมูทตี้หรือใช้เป็นแอปเปิ้ลหรือแครอททารกก็ได้ มันก็ยอดเยี่ยมในจานอาหารเผ็ดเช่นผัดไทยแรงบันดาลใจ

เพียงให้แน่ใจว่าได้เลือกแบรนด์เนยถั่วลิสงที่ไม่มีส่วนผสมของน้ำตาลเนื่องจากอาหารหวานมีผลเสียต่อการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด

หลังจากเปิดแล้วเนยถั่วจะคงอยู่ได้ประมาณ 1 ปี

4. พิสตาชิโอ

Pistachios เป็นถั่วต้นไม้ที่บรรจุโปรตีนและไขมันที่ดีต่อสุขภาพ พวกเขายังอุดมไปด้วยเส้นใยทำให้เป็นอาหารว่างที่ดีสำหรับผู้ป่วยโรคเบาหวาน (5)

พวกเขาทำหน้าที่เป็นนอกเหนือจากกรุบสลัดและสามารถบดเพื่อทำการผสมพันธุ์ปลาหรือไก่

Pistachios มีอายุการใช้งานประมาณ 6 เดือนในตู้กับข้าวของคุณแม้ว่าการแช่แข็งจะช่วยยืดอายุการเก็บของ

5. ปลาแซลมอนกระป๋อง

ปลาแซลมอนกระป๋องอุดมไปด้วยกรดไขมันโอเมก้า 3 ซึ่งเป็นประโยชน์ต่อสมองและต่อสู้กับการอักเสบ (6)

ยิ่งกว่านั้นปลาตัวนี้เต็มไปด้วยโปรตีนและไม่มีคาร์โบไฮเดรต ปลาแซลมอนบรรจุกระป๋องยังมีกระดูกซึ่งปลอดภัยและกินได้และให้แคลเซียมเพิ่ม (7)

คุณสามารถใช้ปลาแซลมอนกระป๋องกับสลัดหรือในไส้ปลาแซลมอน โดยทั่วไปจะไม่หมดอายุจนกว่า 2 ปีหลังจากการซื้อ

6. แครกเกอร์เมล็ด

แครกเกอร์เมล็ดเป็นแครกเกอร์ที่ทำจากเมล็ดหลากหลายเช่นงาลินินและเมล็ดเจีย

เมล็ดทำหน้าที่เป็นแหล่งไขมันและไฟเบอร์ที่ดีต่อสุขภาพซึ่งช่วยชะลอผลกระทบของแครกเกอร์ต่อระดับน้ำตาลในเลือดของคุณ (8, 9, 10)

พวกเขาสามารถจับคู่กับเนยถั่วหรือเนยแข็งเป็นอาหารว่างหรือรวมอยู่ในอาหารมื้อเบา ๆ เช่นสลัดไก่หรือซุป

หากเก็บไว้แน่นและเก็บไว้ในตู้กับข้าวหรือตู้เย็นแครกเกอร์เมล็ดควรมีอายุประมาณ 1 เดือน

7. เมล็ดเชีย

เมล็ดเชียเป็นเมล็ดเล็กสีดำหรือสีขาว พวกมันช่วยเสริมสุขภาพทางเดินอาหารเพราะพวกมันอุดมไปด้วยเส้นใยที่ละลายน้ำได้และสร้างเจลในลำไส้ของคุณ สิ่งนี้จะช่วยให้การย่อยอาหารช้าลงและป้องกันไม่ให้น้ำตาลในเลือดพุ่งสูง (11)

เมล็ดเชียเพิ่มการกระทืบให้กับสลัดและสมูทตี้ นอกจากนี้คุณยังสามารถใช้พวกเขาเพื่อทำขนมพุดดิ้งเจียที่อร่อยด้วยผลไม้สด

เมล็ดเหล่านี้มีอายุนานถึง 4 ปีในตู้กับข้าวของคุณ

8. ผลเบอร์รี่แช่แข็ง

ผลเบอร์รี่เช่นราสเบอร์รี่ค่อนข้างต่ำในน้ำตาลและมีเส้นใยสูงเมื่อเทียบกับผลไม้อื่น ๆ เช่นกล้วยหรือแอปเปิ้ลดังนั้นมันจะส่งผลต่อระดับน้ำตาลในเลือดของคุณในระดับที่น้อยลง (12, 13, 14)

นอกจากนี้ผลเบอร์รี่ยังอุดมไปด้วยสารอาหารเสริมสุขภาพและสารต้านอนุมูลอิสระ (15)

ผลเบอร์รี่แช่แข็งสามารถใช้ในสมูทตี้ทำอาหารและอบและพวกเขามีอายุนานถึง 1 ปีในช่องแช่แข็ง - แม้ว่าคุณจะต้องการตรวจสอบพวกเขาในโอกาสสำหรับการเผาไหม้แช่แข็ง

9. กะหล่ำดอกแช่แข็ง

กะหล่ำดอกเป็นส่วนผสมอเนกประสงค์ที่สามารถทดแทนมันฝรั่งบดข้าวและพาสต้าบางอย่างเช่นมักกะโรนี รสชาติที่นุ่มนวลของมันทำให้เป็นสิ่งทดแทนที่ดีสำหรับการทานคาร์โบไฮเดรต

นอกจากนี้ยังมีจำนวนคาร์โบไฮเดรตต่ำมาก (15)

กะหล่ำดอกแช่แข็งสามารถอยู่ได้นานถึง 1 ปีในช่องแช่แข็ง แต่ควรตรวจสอบช่องแช่แข็งที่ถูกเผาบ่อยๆ

10. Quinoa

Quinoa เป็นธัญพืชที่มีความเหนียวนุ่มมีรสชาติและเนื้อสัมผัสคล้ายกับข้าวกล้อง อย่างไรก็ตามมันมีโปรตีนและไฟเบอร์มากกว่าและมีคาร์โบไฮเดรตน้อยกว่าข้าวกล้องจึงเหมาะสำหรับผู้ที่เป็นเบาหวาน (16, 17)

Quinoa ใช้เวลาประมาณ 6 เดือนถึง 1 ปีหากเก็บไว้ในภาชนะที่ปิดสนิทในตู้กับข้าวของคุณ

11. เห็ดกระป๋อง

เห็ดกระป๋องซึ่งมีรสชาดกว่าพันธุ์สด พวกเขากำลังเป็นที่นิยมในซุปและผัด

เห็ดมีใยอาหารสูงและมีคาร์โบไฮเดรตต่ำดังนั้นมันจึงส่งผลกระทบต่อระดับน้ำตาลในเลือดของคุณ บางสายพันธุ์รวมถึงปุ่มสีขาวมี ergothioneine กรดอะมิโนที่มีคุณสมบัติต้านอนุมูลอิสระและอาจช่วยจัดการน้ำตาลในเลือด (18, 19)

เห็ดกระป๋องมักจะไม่หมดอายุจนถึง 2 ปีหลังจากการซื้อ

12. ผักขมกระป๋องหรือแช่แข็ง

เนื่องจากผักโขมมีคาร์โบไฮเดรตและแคลอรี่น้อยมากคุณสามารถกินในปริมาณมากโดยมีผลต่อระดับน้ำตาลในเลือดน้อยที่สุด (20)

คุณสามารถปรุงเป็นด้านข้างหรือเพิ่มลงในซุปผัดและอาหารจานอื่น ๆ อีกมากมายเพื่อเพิ่มปริมาณไฟเบอร์สารต้านอนุมูลอิสระและวิตามินเอและเค

ผักโขมกระป๋องนานถึง 4 ปีในขณะที่ผักโขมแช่แข็งคงไว้นานถึง 1 ปี

13. ไก่กระป๋อง

ไก่กระป๋องค่อนข้างผอมอุดมไปด้วยโปรตีนและไม่มีคาร์โบไฮเดรต นอกจากนี้ยังสะดวกสบายเพราะปรุงสุกแล้วและพร้อมทาน (21)

คุณสามารถใช้มันในซุปสลัดและ Casseroles ในแบบเดียวกับที่คุณจะใช้ไก่ปรุงสุกที่หั่นเป็นชิ้นเล็กหรือหั่นเป็นชิ้น มันยังทำให้สลัดไก่ง่าย

ไก่กระป๋องมีอายุได้ถึง 4 ปี

14. ดาร์กช็อกโกแลต

ดาร์กช็อกโกแลตเป็นวิธีรักษาที่ดีสำหรับผู้ป่วยโรคเบาหวานและยิ่งเข้มยิ่งดีขึ้นเนื่องจากช็อคโกแลตที่มีปริมาณโกโก้สูงกว่ามีแนวโน้มที่จะบรรจุน้ำตาลที่เติมน้อยลง โกโก้ยังอุดมไปด้วยเส้นใยและไขมันที่ดีต่อสุขภาพ

ตัวอย่างเช่นช็อกโกแลตเข้ม 78% เพียง 3 สี่เหลี่ยม (30 กรัม) มีไขมัน 14 กรัมโปรตีน 3 กรัมและเส้นใย 4 กรัม - มีคาร์โบไฮเดรต 11 กรัม (22)

คุณสามารถกินมันด้วยตัวเองหรือรวมไว้ในของหวานมากมาย ดาร์กช็อกโกแลตแท่งจะเก็บไว้ในครัวของคุณนานถึง 4 เดือน แต่การแช่แข็งมันจะยืดอายุการเก็บของ

15. พาสต้าโปรตีนสูง

พาสต้าโปรตีนสูงมักทำจากพืชตระกูลถั่วเช่นถั่วดำหรือถั่วชิกพีแทนที่จะเป็นข้าวสาลี

พืชตระกูลถั่วมีคาร์โบไฮเดรต แต่มีไฟเบอร์และโปรตีนมากกว่าข้าวสาลีทำให้พาสต้าโปรตีนสูงเป็นทางเลือกที่ดีกว่าสำหรับผู้ป่วยโรคเบาหวาน (23, 24)

คุณสามารถแทนที่พาสต้าปกติด้วยความหลากหลายของโปรตีนสูงในสูตรใดก็ได้ มันแห้งเป็นเวลานานถึง 6 เดือน

16. ผงโปรตีน

ผงโปรตีนส่วนใหญ่อยู่ในระดับต่ำในคาร์โบไฮเดรตและเพิ่มน้ำตาลในขณะที่ให้ปริมาณโปรตีนที่หนัก พวกเขายังรวดเร็วและสะดวกสบาย

เวย์โปรตีนนั้นได้มาจากนมวัวดังนั้นหากคุณต้องการตัวเลือกจากพืชคุณสามารถใช้ถั่วเหลืองหรือผงโปรตีนถั่ว

ผงโปรตีนเป็นส่วนผสมที่ยอดเยี่ยมสำหรับสมูทตี้, โปรตีนเชคและของหวาน โดยทั่วไปแล้วจะใช้เวลาถึง 1 ปีหากปิดผนึกและเก็บไว้ในที่แห้งและเย็น

17. นมที่มีความคงตัว

นมที่มีความคงตัวของชั้นวางไม่ว่าจะเป็นผลิตภัณฑ์จากนมหรือจากพืช

แม้ว่านมวัวจะมีคาร์โบไฮเดรตสูงกว่าทางเลือกอื่น ๆ แต่ก็มีโปรตีนและไขมันยกเว้นว่ามันพร่องมันเนยซึ่งจะลดผลกระทบที่มีต่อน้ำตาลในเลือดของคุณ อีกวิธีหนึ่งนมจากพืชบางชนิดเช่นนมอัลมอนด์ที่ไม่หวานทำให้มีคาร์โบไฮเดรตน้อยเริ่มต้นด้วย (25, 26)

หากคุณเลือกซื้อนมจากพืชควรซื้อพันธุ์ที่ไม่มีน้ำตาล

ทั้งชั้นวางที่มั่นคงและจากพืชสามารถใช้ในสูตรอาหารต่าง ๆ เช่นสมูทตี้ที่อุดมด้วยโปรตีนซุปและขนมอบ พวกเขายังไม่ได้เปิดเป็นเวลาหลายเดือน แต่ควรจะแช่เย็นหลังจากเปิด

18. น้ำมันมะกอก

น้ำมันมะกอกอุดมไปด้วยสารประกอบต้านการอักเสบและการบริโภคเป็นประจำอาจช่วยคุณจัดการระดับน้ำตาลในเลือด (27)

น้ำมันมะกอกเป็นไขมันบริสุทธิ์ดังนั้นจึงไม่มีคาร์โบไฮเดรตที่มีผลต่อระดับน้ำตาลในเลือดของคุณ อย่างไรก็ตามมันมีแคลอรี่สูงดังนั้นคุณควรใช้มันในปริมาณที่พอเหมาะ (28)

เป็นน้ำมันปรุงอาหารยอดนิยมและเหมาะสำหรับ vinaigrettes น้ำสลัดและน้ำจิ้ม

เคล็ดลับการวางแผนมื้ออาหาร

การรักษาระดับน้ำตาลในเลือดให้คงที่นั้นเป็นสิ่งสำคัญสำหรับผู้ป่วยโรคเบาหวาน

เนื่องจากการทานคาร์โบไฮเดรตส่งผลต่อระดับน้ำตาลในเลือดของคุณมากกว่าโปรตีนและไขมันอาหารและของขบเคี้ยวของคุณควรมีปริมาณคาร์โบไฮเดรตที่เท่ากัน

จำนวนคาร์โบไฮเดรตที่คุณต้องการหรือสามารถทนได้นั้นขึ้นอยู่กับหลายปัจจัยรวมถึงขนาดร่างกายระดับกิจกรรมไวอินซูลินและความต้องการแคลอรี่

ในขณะที่วิธีที่ดีที่สุดในการกำหนดปริมาณที่เหมาะสมสำหรับความต้องการของคุณคือการปรึกษาผู้ให้บริการด้านการดูแลสุขภาพที่มีความรู้ต่อไปนี้เป็นตัวอย่างของการให้บริการอาหารที่อุดมด้วยคาร์โบไฮเดรต (29):

• ข้าวหรือพาสต้า 1 ถ้วย (ประมาณ 50 กรัม)
• ข้าวโอ๊ตหรือปลายข้าว 1/2 ถ้วย (117 กรัม)
• ขนมปัง 1 ชิ้น
• ตอร์ตียาเล็ก ๆ 1 ม้วนหรืออาหารเย็น
• 6 แครกเกอร์
• มันฝรั่งหรือมันฝรั่งหวาน 1/2 ถ้วย (80 กรัม) ปรุง
• ผลไม้ 1 ชิ้นหรือผลเบอร์รี่ 1 ถ้วย (144 กรัม)
• นม 1 ถ้วย (240 มล.)

พยายามที่จะรวมโปรตีนและไขมันในแต่ละมื้อหรือของว่างเพื่อช่วยให้คุณอิ่มและป้องกันไม่ให้ระดับน้ำตาลในเลือดสูงขึ้นอย่างรวดเร็ว (30)

ก่อนที่จะทำการเปลี่ยนแปลงอาหารของคุณให้ปรึกษาผู้ให้บริการทางการแพทย์เพื่อให้สามารถปรับยาและอินซูลินได้ตามต้องการ

หากคุณเป็นโรคเบาหวานคุณควรพยายามรักษาระดับคาร์โบไฮเดรตของคุณในทุกมื้ออาหารและของว่าง

ตัวอย่างอาหาร

นี่คือตัวอย่างอาหาร 3 วันโดยใช้อาหารที่ไม่เน่าเสียได้ในบทความนี้

วันที่ 1

• อาหารเช้า: quinoa ตอนเช้าพร้อมเมล็ดเชียและผลเบอร์รี่แช่แข็ง
• อาหารกลางวัน: ซุปกับถั่วชิกพีและมะเขือเทศกระป๋อง
• สแน็ค: ช็อคโกแลตและถั่วพิสตาชิโอ
• อาหารเย็น: พาสต้าโปรตีนสูงพร้อมไก่และซอสที่ทำจากมะเขือเทศกระป๋องผักโขมและเห็ด

วันที่ 2

• อาหารเช้า: โปรตีนเชคกับผงเวย์นมคงตัวและเนยถั่ว
• อาหารกลางวัน: สลัดไก่กับแครกเกอร์เมล็ด
• สแน็ค: ถั่วชิกพีคั่ว
• อาหารเย็น: ไส้ปลาแซลมอน quinoa และถั่วเขียว

วันที่ 3

• อาหารเช้า: กะหล่ำดอกรสอร่อย“ ข้าวโอ๊ต” กับผักโขมและเห็ดและนม 1 ถ้วย (240 มล.)
• อาหารกลางวัน: พาสต้าโปรตีนสูงโยนด้วยน้ำมันมะกอกชิคพีและผักโขม
• สแน็ค: สมูทตี้กับเบอร์รี่, นมที่มีความเสถียร, และเนยถั่ว
• อาหารเย็น: ฟาลาเฟลและผักโขมผัด

แผนอาหารตัวอย่าง 3 วันนี้สามารถใช้เป็นจุดเริ่มต้นสำหรับการวางแผนอาหารของคุณเองโดยใช้อาหารที่ไม่เน่าเสียง่ายและแช่แข็งเหล่านี้

บรรทัดล่างสุด

อาหารที่ไม่เน่าเสียง่ายหรืออาหารแช่แข็งหลายชนิดเป็นสิ่งที่ดีหากคุณมีโรคเบาหวาน

อาหารเหล่านี้ไม่เพียงส่งผลต่อระดับน้ำตาลในเลือดของคุณเพียงเล็กน้อยเท่านั้น แต่ยังสามารถนำมารวมกันได้หลายวิธีในการทำอาหารและของขบเคี้ยวแสนอร่อย