วิธีวางขาไว้ข้างหลังศีรษะ: 8 ขั้นตอนเพื่อพาคุณไปที่นั่น

เนื้อหา

• การเตรียมความพร้อม: การพัฒนาความยืดหยุ่นความแข็งแรงและความสมดุล
• นั่งโค้งไปข้างหน้า
• โค้งไปข้างหน้าแบบขากว้าง
• Pigeon Pose
• ที่วางไหล่
• Headstand
• ขั้นตอนต่อไป: เปิดสะโพกเอ็นร้อยหวายและไหล่
• ท่าวางขา
• นาฬิกาแดดก่อให้เกิด
• ท่าธนู
• ท่าสุดท้าย: ท่าขาหลังศีรษะ
• ประโยชน์ของท่าขาหลังศีรษะ
• ข้อควรระวัง
• Takeaway

Eka Pada Sirsasana หรือ Leg Behind Head Pose เป็นเครื่องเปิดสะโพกขั้นสูงที่ต้องการความยืดหยุ่นความมั่นคงและความแข็งแรงเพื่อให้บรรลุ แม้ว่าท่านี้อาจดูท้าทาย แต่คุณสามารถใช้ท่าเตรียมพร้อมที่เพิ่มความยืดหยุ่นให้กระดูกสันหลังสะโพกและขาได้

อ่านต่อเพื่อเรียนรู้ขั้นตอนที่จะเตรียมให้คุณสร้างท่า Leg Behind Head ได้อย่างปลอดภัยและมีประสิทธิภาพ

การเตรียมความพร้อม: การพัฒนาความยืดหยุ่นความแข็งแรงและความสมดุล

หากคุณไม่มีความยืดหยุ่นตามธรรมชาติในระดับที่ยอดเยี่ยมคุณจะต้องสร้างเอกภาดาศิริศนะด้วยท่าเตรียมการบางอย่าง ท่าเหล่านี้จะช่วยให้คุณพัฒนาความแข็งแรงความสมดุลและการจัดตำแหน่งที่ถูกต้องที่จำเป็นในการทำท่านี้อย่างปลอดภัย

คุณอาจต้องทำท่าทางเหล่านี้อย่างสม่ำเสมอในช่วง 2-3 วันสัปดาห์หรือเดือนทั้งนี้ขึ้นอยู่กับร่างกายของคุณ

ควรอบอุ่นร่างกายเป็นเวลา 5 ถึง 10 นาทีก่อนออกกำลังกายต่อไปนี้ จำไว้ว่าร่างกายของคุณมีแนวโน้มที่จะเปิดกว้างและยืดหยุ่นได้มากกว่าในช่วงเช้าของวันเมื่อเทียบกับตอนเช้า พิจารณาสิ่งนี้เมื่อตัดสินใจว่าจะฝึกช่วงเวลาใดของวัน

จำไว้ด้วยว่าร่างกายของคุณอาจมีความยืดหยุ่นเปลี่ยนแปลงได้ทุกวัน

นั่งโค้งไปข้างหน้า

ท่านั่งแบบคลาสสิกนี้สามารถเตรียมร่างกายของคุณให้พร้อมสำหรับการเคลื่อนไหวไปข้างหน้าโดยการเปิดสะโพกและหลัง ก่อนที่จะลดลงจนสุดในท่าทางให้เลื่อนลงครึ่งหนึ่งแล้วยกขึ้นสู่ตำแหน่งเริ่มต้น ทำเช่นนี้สองสามครั้งเพื่อให้คุณรู้สึกได้ถึงการขยับสะโพกของคุณ

โค้งไปข้างหน้าแบบขากว้าง

การงอขาไปข้างหน้าแบบกว้างนี้จะคลายสะโพกหลังส่วนล่างและขาของคุณ หากต้องการขยับให้ลึกลงไปในท่านี้ให้นั่งบนเบาะหรือบล็อกเพื่อให้กระดูกเชิงกรานเอียงไปข้างหน้า ยึดแกนกลางของคุณให้กระดูกสันหลังตรงและเอาคางของคุณเข้าที่หน้าอก

Pigeon Pose

ท่านี้หมุนไปด้านนอกและงอสะโพกของคุณและเหยียดสะโพกของคุณ เน้นเปิดตามสะโพกด้านหน้าและต้นขา หากต้องการคลายความตึงเครียดให้ถือท่านี้ไว้ข้างละไม่เกิน 5 นาที สำหรับการรองรับให้วางเบาะไว้ใต้เข่าด้านหน้าหรือสะโพกด้านนี้

ที่วางไหล่

การผกผันนี้ทำให้กระดูกสันหลังและขาของคุณอ่อนนุ่มในขณะที่สร้างความแข็งแรงให้กับไหล่และคอของคุณ วางผ้าห่มพับหรือเบาะแบนไว้ใต้ไหล่เพื่อเสริมเบาะ

Headstand

นี่คือการผกผันขั้นสูงที่ต้องใช้ความแข็งแกร่งหลักเป็นอย่างมาก หากคุณไม่สามารถโพสท่าได้อย่างเต็มที่ให้เตรียมท่าโดยนำน้ำหนักของคุณไปไว้ที่ปลายแขนโดยให้สะโพกลอยอยู่ในอากาศ ค่อยๆเดินเท้าเข้าหาใบหน้าเพื่อให้สะโพกอยู่ในแนวเดียวกับไหล่ มัดกล้ามเนื้อแกนกลางของคุณที่นี่และยกเท้าขึ้นทีละข้าง

ขั้นตอนต่อไป: เปิดสะโพกเอ็นร้อยหวายและไหล่

หลังจากโพสท่าเตรียมความพร้อมต่อไปนี้คือท่าโพสขั้นต่อไปเพื่อให้คุณพร้อมสำหรับท่า Leg Behind Head Pose ขอย้ำอีกครั้งหากคุณไม่สามารถโพสท่าเหล่านี้ได้อย่างสมบูรณ์แบบ ขอให้สนุกกับการโพสท่าเหล่านี้อย่างสุดความสามารถ

ท่าวางขา

นั่งบนขอบเบาะหรือบล็อกเพื่อเอียงสะโพกไปข้างหน้าและรองรับตำแหน่งของกระดูกสันหลัง หากคุณไม่สามารถเอื้อมแขนไปรอบขาได้เพียงวางข้อศอกไว้ใต้น่องโดยให้ฝ่ามือหันเข้าหาคุณ วาดขาขึ้นและเข้าหาลำตัว สำหรับการยืดที่แตกต่างกันเล็กน้อยให้ทำท่านี้โดยนอนหงาย

นาฬิกาแดดก่อให้เกิด

ยืดกระดูกสันหลังของคุณในระหว่างท่านี้ซึ่งจะเปิดสะโพกเอ็นร้อยหวายและไหล่ กดไหล่ด้านล่างเข้ากับขาเพื่อป้องกันไม่ให้ยุบไปข้างหน้า

ท่าธนู

หลังและร่างกายส่วนบนที่แข็งแรงและยืดหยุ่นจะช่วยให้คุณบรรลุท่าทางนี้ได้ หายใจเข้าลึก ๆ และยืดกระดูกสันหลังและคอ

ท่าสุดท้าย: ท่าขาหลังศีรษะ

หากคุณผ่านการเตรียมท่าทั้งหมดแล้วและยังมีแรงที่จะไปต่อได้อีกคุณสามารถเข้าสู่ท่า Leg Behind Head ได้ทันที

ลองหันศีรษะไปด้านข้างเพื่อให้เท้าอยู่ในแนวโค้งของศีรษะได้ง่ายขึ้น ยึดแกนกลางของคุณเพื่อให้กระดูกสันหลังของคุณยาวขึ้น

ประโยชน์ของท่าขาหลังศีรษะ

Eka Pada Sirsasana นำประโยชน์มากมายมาสู่ร่างกายของคุณโดยการคลายสะโพกหลังและเอ็นร้อยหวาย ทำให้ร่างกายรู้สึกโล่งและโล่งขึ้นและสามารถลดอัตราการเต้นของหัวใจขณะเดียวกันก็เพิ่มการไหลเวียน คุณอาจได้สัมผัสกับความเป็นอยู่ที่ดีขึ้นเมื่อคุณลดระดับความเครียดและกำจัดสารพิษ

พยายามรักษาท่าทีขี้เล่นในขณะที่พัฒนาวินัยและความทุ่มเทเพื่อให้ได้ท่าทางนี้ จากนั้นคุณสมบัติเชิงบวกเหล่านี้อาจขยายไปยังส่วนอื่น ๆ ในชีวิตของคุณตามธรรมชาติ

แม้ว่าคุณจะไม่สามารถแสดงออกถึงท่าทางนี้ได้อย่างเต็มที่ แต่คุณก็สามารถสัมผัสกับประโยชน์ของท่าเตรียมพร้อมได้ ท่าเหล่านี้จะเปิดสะโพกพัฒนาความยืดหยุ่นของกระดูกสันหลังและเสริมสร้างแกนกลางของคุณ

ข้อควรระวัง

คนส่วนใหญ่จะสามารถลองแสดงออกบางอย่างของเอกภาดาศิริศนะแม้ว่าพวกเขาจะไม่สามารถโพสท่าได้เต็มที่ตราบเท่าที่พวกเขาฟังร่างกายของพวกเขาและไม่ผลักดันเกินขีด จำกัด ของพวกเขา

หากคุณมีปัญหาเกี่ยวกับคอหลังหรือสะโพกให้ปรึกษาผู้ให้บริการด้านการดูแลสุขภาพของคุณก่อนที่จะลองท่านี้ อย่าบังคับตัวเองให้อยู่ในตำแหน่งใด ๆ หรือขยายเกินขีด จำกัด ทางกายภาพของคุณ ลมหายใจของคุณจะราบรื่นและผ่อนคลายตลอดการฝึก คุณควรรู้สึกสบายใจทั้งทางร่างกายและจิตใจ

โปรดจำไว้ว่าในระดับหนึ่งท่าทางของท่าทางไม่สำคัญเท่ากับความรู้สึก สำหรับผู้สังเกตการณ์อาจดูเหมือนว่าคุณไม่ได้ลงลึกไปในท่าโพสต์นี้ แต่ถ้าคุณรู้สึกสบาย ๆ ในร่างกายคุณก็จะได้รับประโยชน์ในแต่ละท่า

ถ้าจะเปรียบเทียบให้เปรียบเทียบตัวเองกับที่ที่คุณอยู่เมื่อวานและจุดมุ่งหมายที่คุณจะอยู่

Takeaway

Eka Pada Sirsasana มีประโยชน์มากมายและเป็นท่าที่สนุกที่จะเพิ่มการฝึกฝนของคุณแม้ว่าทุกคนอาจไม่สามารถทำได้

ฝึกฝนอย่างปลอดภัยและทำงานภายในขีด จำกัด ของร่างกาย ให้เวลากับตัวเองและจำไว้ว่าผลลัพธ์จะค่อยๆ แม้ว่าคุณจะไม่สามารถโพสท่าแบบเต็มรูปแบบได้ แต่คุณก็สามารถเพลิดเพลินกับท่าเตรียมการบางอย่างได้

พูดคุยกับแพทย์ของคุณหากคุณมีข้อกังวลทางการแพทย์ว่าโยคะขั้นสูงอาจส่งผลกระทบ หากคุณต้องการโพสท่าท้าทายให้ลึกขึ้นลองจองคลาสโยคะแบบตัวต่อตัวกับครูสอนโยคะคนโปรดของคุณ หรือร่วมกับเพื่อนและโพสท่าร่วมกัน