การทำให้อาหารบางอย่างเย็นลงหลังจากปรุงอาหารจะช่วยเพิ่มแป้งที่ทนได้

เนื้อหา

• แป้งทนคืออะไร?
• ทำไมถึงดีสำหรับคุณ?
• การทำให้อาหารบางอย่างเย็นลงหลังจากปรุงอาหารจะเพิ่มแป้งที่ทนได้
• มันฝรั่ง
• ข้าว
• พาสต้า
• อาหารอื่น ๆ
• วิธีเพิ่มการบริโภคแป้งที่ทนได้โดยไม่ต้องเปลี่ยนอาหาร
• บรรทัดล่างสุด

คาร์โบไฮเดรตบางชนิดไม่ได้สร้างขึ้นเท่ากัน ตั้งแต่น้ำตาลไปจนถึงแป้งไปจนถึงเส้นใยคาร์โบไฮเดรตที่แตกต่างกันมีผลต่อสุขภาพของคุณแตกต่างกัน

แป้งทนเป็นคาร์โบไฮเดรตที่ถือว่าเป็นเส้นใยชนิดหนึ่ง (1)

การเพิ่มการบริโภคแป้งที่ดื้อยาอาจเป็นประโยชน์ต่อแบคทีเรียในลำไส้และเซลล์ของคุณ (,)

สิ่งที่น่าสนใจคือการวิจัยพบว่าวิธีที่คุณเตรียมอาหารทั่วไปเช่นมันฝรั่งข้าวและพาสต้าอาจเปลี่ยนปริมาณแป้งที่ทนได้

บทความนี้จะบอกคุณว่าคุณสามารถเพิ่มปริมาณแป้งที่ดื้อยาในอาหารของคุณได้อย่างไรโดยไม่ต้องเปลี่ยนสิ่งที่คุณกิน

แป้งทนคืออะไร?

สตาร์ชประกอบด้วยกลูโคสโซ่ยาว กลูโคสเป็นส่วนประกอบหลักของการทานคาร์โบไฮเดรต นอกจากนี้ยังเป็นแหล่งพลังงานที่สำคัญสำหรับเซลล์ในร่างกายของคุณ

แป้งเป็นคาร์โบไฮเดรตทั่วไปที่พบในธัญพืชมันฝรั่งถั่วข้าวโพดและอาหารอื่น ๆ อีกมากมาย อย่างไรก็ตามแป้งบางชนิดจะไม่ได้รับการแปรรูปในลักษณะเดียวกันภายในร่างกาย

แป้งธรรมดาจะถูกย่อยสลายเป็นกลูโคสและดูดซึม นี่คือสาเหตุที่ระดับน้ำตาลในเลือดหรือน้ำตาลในเลือดของคุณเพิ่มขึ้นหลังรับประทานอาหาร

แป้งที่ทนต่อการย่อยอาหารจึงผ่านลำไส้โดยไม่ถูกทำลายโดยร่างกายของคุณ

แต่แบคทีเรียในลำไส้ใหญ่ของคุณสามารถย่อยสลายและใช้เป็นเชื้อเพลิงได้

นอกจากนี้ยังผลิตกรดไขมันสายสั้นซึ่งมีประโยชน์ต่อสุขภาพของเซลล์ของคุณ

แหล่งที่มาของแป้งดื้อยาอันดับต้น ๆ ได้แก่ มันฝรั่งกล้วยหอมพืชตระกูลถั่วเม็ดมะม่วงหิมพานต์และข้าวโอ๊ต ดูรายการทั้งหมดได้ที่นี่

สรุป: แป้งทนเป็นคาร์โบไฮเดรตชนิดพิเศษที่ต่อต้านการย่อยอาหารในร่างกายของคุณ ถือเป็นไฟเบอร์ชนิดหนึ่งและสามารถให้ประโยชน์ต่อสุขภาพ

ทำไมถึงดีสำหรับคุณ?

แป้งทนให้ประโยชน์ต่อสุขภาพที่สำคัญหลายประการ

เนื่องจากไม่ได้ถูกย่อยโดยเซลล์ของลำไส้เล็กของคุณจึงมีไว้ให้แบคทีเรียในลำไส้ใหญ่ใช้

แป้งทนเป็นพรีไบโอติกซึ่งหมายความว่าเป็นสารที่ให้” อาหาร” สำหรับแบคทีเรียที่ดีในลำไส้ของคุณ ()

แป้งที่ทนต่อการกระตุ้นให้แบคทีเรียสร้างกรดไขมันสายสั้นเช่นบิวเทรต Butyrate เป็นแหล่งพลังงานชั้นนำสำหรับเซลล์ในลำไส้ใหญ่ของคุณ (,)

ด้วยการช่วยในการผลิตบิวทิเรตแป้งที่ต้านทานจะช่วยให้เซลล์ในลำไส้ใหญ่ของคุณมีแหล่งพลังงานที่ต้องการ

นอกจากนี้แป้งที่ดื้อยาอาจลดการอักเสบและเปลี่ยนการเผาผลาญของแบคทีเรียในลำไส้ได้อย่างมีประสิทธิภาพ (,)

สิ่งนี้ทำให้นักวิทยาศาสตร์เชื่อว่าแป้งที่ดื้อยาอาจมีบทบาทในการป้องกันมะเร็งลำไส้ใหญ่และโรคลำไส้อักเสบ (,)

นอกจากนี้ยังสามารถลดการเพิ่มขึ้นของน้ำตาลในเลือดหลังอาหารและปรับปรุงความไวของอินซูลินหรือฮอร์โมนอินซูลินนำน้ำตาลในเลือดเข้าสู่เซลล์ของคุณได้ดีเพียงใด (7,)

ปัญหาเกี่ยวกับความไวของอินซูลินเป็นปัจจัยสำคัญในโรคเบาหวานประเภท 2 การปรับปรุงการตอบสนองของร่างกายต่ออินซูลินผ่านโภชนาการที่ดีสามารถช่วยต่อสู้กับโรคนี้ได้ (,)

นอกเหนือจากประโยชน์ของน้ำตาลในเลือดแล้วแป้งที่ทนต่ออาจช่วยให้คุณรู้สึกอิ่มและกินน้อยลงด้วย

ในการศึกษาหนึ่งนักวิจัยได้ทดสอบว่าผู้ชายวัยผู้ใหญ่ที่มีสุขภาพดีกินอาหารในมื้อเดียวมากแค่ไหนหลังจากบริโภคแป้งที่ดื้อยาหรือยาหลอก พวกเขาพบว่าผู้เข้าร่วมบริโภคแคลอรี่น้อยลงประมาณ 90 แคลอรี่หลังจากบริโภคแป้งที่ดื้อยา ()

งานวิจัยอื่น ๆ แสดงให้เห็นว่าแป้งที่ดื้อยาช่วยเพิ่มความรู้สึกอิ่มทั้งในผู้ชายและผู้หญิง (,)

การรู้สึกอิ่มและอิ่มใจหลังมื้ออาหารอาจช่วยลดปริมาณแคลอรี่โดยไม่รู้สึกหิว

เมื่อเวลาผ่านไปแป้งที่ทนอาจช่วยลดน้ำหนักได้โดยเพิ่มความอิ่มและปริมาณแคลอรี่ลดลง

สรุป: แป้งทนสามารถเป็นเชื้อเพลิงสำหรับแบคทีเรียที่ดีในลำไส้ใหญ่ของคุณและอาจช่วยเพิ่มความต้านทานต่ออินซูลิน นอกจากนี้ยังส่งเสริมความรู้สึกอิ่มและสามารถนำไปสู่การบริโภคอาหารลดลง

การทำให้อาหารบางอย่างเย็นลงหลังจากปรุงอาหารจะเพิ่มแป้งที่ทนได้

แป้งทนชนิดหนึ่งเกิดขึ้นเมื่ออาหารถูกทำให้เย็นลงหลังจากปรุงอาหาร กระบวนการนี้เรียกว่าการย้อนกลับของแป้ง (14, 15)

เกิดขึ้นเมื่อแป้งบางส่วนสูญเสียโครงสร้างเดิมเนื่องจากความร้อนหรือการปรุงอาหาร หากแป้งเหล่านี้ถูกทำให้เย็นลงในภายหลังโครงสร้างใหม่จะเกิดขึ้น (16)

โครงสร้างใหม่ทนต่อการย่อยอาหารและนำไปสู่ประโยชน์ต่อสุขภาพ

ยิ่งไปกว่านั้นการวิจัยพบว่าแป้งต้านทานยังคงสูงขึ้นหลังจากการอุ่นอาหารที่ผ่านการทำให้เย็นลงก่อนหน้านี้ ()

ผ่านขั้นตอนเหล่านี้แป้งที่ทนต่ออาจเพิ่มขึ้นในอาหารทั่วไปเช่นมันฝรั่งข้าวและพาสต้า

มันฝรั่ง

มันฝรั่งเป็นแหล่งแป้งที่พบได้ทั่วไปในหลายส่วนของโลก (18)

อย่างไรก็ตามการถกเถียงกันมากมายว่ามันฝรั่งมีประโยชน์ต่อสุขภาพหรือไม่ บางส่วนอาจเป็นเพราะดัชนีน้ำตาลในเลือดสูงของมันฝรั่งซึ่งเป็นตัวชี้วัดว่าอาหารเพิ่มระดับน้ำตาลในเลือดได้มากเพียงใด ()

แม้ว่าการบริโภคมันฝรั่งที่สูงขึ้นมีส่วนเกี่ยวข้องกับความเสี่ยงที่เพิ่มขึ้นของโรคเบาหวาน แต่อาจเกิดจากรูปแบบการแปรรูปเช่นมันฝรั่งทอดแทนที่จะเป็นมันฝรั่งอบหรือต้ม ()

การเตรียมมันฝรั่งส่งผลต่อสุขภาพอย่างไร ตัวอย่างเช่นการทำให้มันฝรั่งเย็นลงหลังจากปรุงอาหารสามารถเพิ่มปริมาณแป้งที่ทนได้อย่างมาก

การศึกษาชิ้นหนึ่งพบว่าการทำให้มันฝรั่งเย็นลงในชั่วข้ามคืนหลังจากปรุงอาหารเพิ่มปริมาณแป้งที่ทนได้ถึงสามเท่า ()

นอกจากนี้การวิจัยในผู้ชายวัยผู้ใหญ่ที่มีสุขภาพแข็งแรง 10 คนแสดงให้เห็นว่าปริมาณแป้งที่ต้านทานในมันฝรั่งในปริมาณที่สูงขึ้นทำให้การตอบสนองของน้ำตาลในเลือดน้อยกว่าการทานคาร์โบไฮเดรตที่ไม่มีแป้งต้านทาน

ข้าว

มีการคาดการณ์ว่าข้าวเป็นอาหารหลักของประชากรประมาณ 3.5 พันล้านคนทั่วโลกหรือมากกว่าครึ่งหนึ่งของประชากรโลก ()

การระบายความร้อนของข้าวหลังจากหุงข้าวอาจส่งเสริมสุขภาพโดยการเพิ่มปริมาณแป้งที่ต้านทานได้

งานวิจัยชิ้นหนึ่งเปรียบเทียบข้าวขาวที่หุงสดใหม่กับข้าวขาวที่หุงแล้วแช่เย็น 24 ชั่วโมงแล้วอุ่นใหม่ ข้าวที่หุงแล้วเย็นจะมีแป้งที่ทนได้มากกว่าข้าวสุกสด () ถึง 2.5 เท่า

นักวิจัยยังทดสอบสิ่งที่เกิดขึ้นเมื่อข้าวทั้งสองชนิดถูกกินโดยผู้ใหญ่ที่มีสุขภาพดี 15 คน พวกเขาพบว่าการกินข้าวที่หุงสุกแล้วทำให้เย็นลงทำให้การตอบสนองของระดับน้ำตาลในเลือดน้อยลง

ในขณะที่จำเป็นต้องมีการวิจัยเพิ่มเติมในมนุษย์การศึกษาหนึ่งในหนูพบว่าการกินข้าวที่ผ่านความร้อนและเย็นซ้ำ ๆ ทำให้น้ำหนักตัวเพิ่มขึ้นและลดคอเลสเตอรอล ()

พาสต้า

พาสต้ามักผลิตโดยใช้ข้าวสาลี มีการบริโภคกันทั่วโลก (, 26)

มีงานวิจัยน้อยมากเกี่ยวกับผลของการปรุงอาหารและพาสต้าที่ทำให้เย็นลงเพื่อเพิ่มแป้งที่ทนได้ อย่างไรก็ตามงานวิจัยบางชิ้นแสดงให้เห็นว่าการหุงข้าวสาลีแล้วทำให้เย็นลงสามารถเพิ่มปริมาณแป้งที่ทนได้

การศึกษาชิ้นหนึ่งพบว่าแป้งที่ทนต่อการเพิ่มขึ้นจาก 41% เป็น 88% เมื่อข้าวสาลีถูกทำให้ร้อนและเย็นลง ()

อย่างไรก็ตามประเภทของข้าวสาลีในการศึกษานี้มักใช้ในขนมปังมากกว่าพาสต้าแม้ว่าข้าวสาลีทั้งสองประเภทจะเกี่ยวข้องกันก็ตาม

จากการวิจัยในอาหารอื่น ๆ และข้าวสาลีที่แยกได้มีความเป็นไปได้ที่แป้งที่ต้านทานจะเพิ่มขึ้นจากการปรุงอาหารแล้วจึงทำให้พาสต้าเย็นตัวลง

ไม่ว่าจะต้องมีการศึกษาเพิ่มเติมเพื่อยืนยันสิ่งนี้

อาหารอื่น ๆ

นอกจากมันฝรั่งข้าวและพาสต้าแล้วแป้งที่ทนต่ออาหารหรือส่วนผสมอื่น ๆ สามารถเพิ่มขึ้นได้โดยการปรุงอาหารแล้วทำให้เย็นลง

อาหารเหล่านี้บางอย่าง ได้แก่ ข้าวบาร์เลย์ถั่วถั่วเลนทิลและถั่ว ()

จำเป็นต้องมีการวิจัยเพิ่มเติมเพื่อกำหนดรายการอาหารทั้งหมดในหมวดหมู่นี้

สรุป: แป้งที่ทนในข้าวและมันฝรั่งอาจเพิ่มขึ้นได้โดยการทำให้เย็นลงหลังจากปรุงอาหาร การเพิ่มแป้งที่ดื้อยาอาจทำให้น้ำตาลในเลือดตอบสนองน้อยลงหลังรับประทานอาหาร

วิธีเพิ่มการบริโภคแป้งที่ทนได้โดยไม่ต้องเปลี่ยนอาหาร

จากการวิจัยพบว่ามีวิธีง่ายๆในการเพิ่มปริมาณแป้งที่ดื้อยาโดยไม่ต้องเปลี่ยนอาหาร

หากคุณบริโภคมันฝรั่งข้าวและพาสต้าเป็นประจำคุณอาจต้องการปรุงอาหารวันหรือสองวันก่อนที่คุณจะต้องการรับประทาน

การทำให้อาหารเหล่านี้เย็นลงในตู้เย็นข้ามคืนหรือสองสามวันอาจเพิ่มปริมาณแป้งที่ต้านทานได้

นอกจากนี้จากข้อมูลของข้าวอาหารที่ปรุงสุกและเย็นยังคงมีปริมาณแป้งที่ทนได้สูงกว่าหลังจากอุ่น ()

นี่เป็นวิธีง่ายๆในการเพิ่มปริมาณเส้นใยของคุณเนื่องจากแป้งที่ทนได้ถือเป็นเส้นใยรูปแบบหนึ่ง (1)

อย่างไรก็ตามคุณอาจรู้สึกว่าอาหารเหล่านี้ปรุงสดใหม่ได้ดีที่สุด ในกรณีนี้ให้หาวิธีประนีประนอมที่เหมาะกับคุณ บางครั้งคุณอาจเลือกที่จะทำให้อาหารเหล่านี้เย็นลงก่อนรับประทาน แต่บางครั้งก็รับประทานอาหารที่ปรุงสดใหม่

สรุป: วิธีง่ายๆในการเพิ่มปริมาณแป้งที่ต้านทานในอาหารของคุณคือการปรุงมันฝรั่งข้าวหรือพาสต้าวันหรือสองวันก่อนที่คุณจะต้องการรับประทาน

บรรทัดล่างสุด

แป้งทนเป็นคาร์โบไฮเดรตที่มีลักษณะเฉพาะเนื่องจากต่อต้านการย่อยอาหารและนำไปสู่ประโยชน์ต่อสุขภาพหลายประการ

แม้ว่าอาหารบางชนิดจะมีแป้งที่ทนต่อแป้งมากกว่าอาหารอื่น ๆ แต่วิธีที่คุณเตรียมอาหารก็อาจส่งผลต่อปริมาณที่มีอยู่

คุณสามารถเพิ่มแป้งที่ทนในมันฝรั่งข้าวและพาสต้าได้โดยการทำให้อาหารเหล่านี้เย็นลงหลังจากปรุงอาหารและอุ่นในภายหลัง

แม้ว่าการเพิ่มแป้งดื้อยาในอาหารของคุณอาจมีประโยชน์ต่อสุขภาพหลายประการ แต่ก็มีวิธีอื่น ๆ ในการเพิ่มปริมาณไฟเบอร์ของคุณ

การตัดสินใจว่าการเตรียมอาหารด้วยวิธีนี้คุ้มค่าหรือไม่นั้นอาจขึ้นอยู่กับว่าคุณบริโภคไฟเบอร์เพียงพอเป็นประจำหรือไม่

หากคุณได้รับไฟเบอร์มาก ๆ ก็อาจไม่คุ้มกับปัญหาของคุณ อย่างไรก็ตามหากคุณพยายามกินไฟเบอร์ให้เพียงพอนี่อาจเป็นวิธีที่คุณต้องพิจารณา