ผู้เขียน: Robert Simon
วันที่สร้าง: 19 มิถุนายน 2021
วันที่อัปเดต: 18 พฤศจิกายน 2024
Anonim
วิตามินละลายน้ำที่ควรทานทุกวัน
วิดีโอ: วิตามินละลายน้ำที่ควรทานทุกวัน

เนื้อหา

วิตามินมักถูกจัดประเภทตามความสามารถในการละลาย

ส่วนใหญ่ละลายในน้ำและเรียกว่าวิตามินที่ละลายในน้ำ ในทางตรงกันข้ามมีวิตามินที่ละลายในไขมันได้เพียงสี่ตัวเท่านั้นซึ่งละลายในน้ำมัน (ไขมันเหลว)

วิตามินที่ละลายในน้ำเก้าชนิดพบได้ในอาหารของมนุษย์:

  • วิตามินบี 1 (ไทอามีน)
  • วิตามินบี 2 (ไรโบฟลาวิน)
  • วิตามินบี 3 (ไนอาซิน)
  • วิตามิน B5 (กรด pantothenic)
  • วิตามินบี 6
  • วิตามิน B7 (ไบโอติน)
  • วิตามิน B9
  • วิตามินบี 12 (cobalamin)
  • วิตามินซี

ซึ่งแตกต่างจากวิตามินที่ละลายในไขมันโดยทั่วไปวิตามินที่ละลายในน้ำจะไม่ถูกเก็บไว้ในร่างกาย ด้วยเหตุนี้คุณควรพยายามทำให้พวกมันเป็นประจำจากอาหารของคุณ

บทความนี้ให้ภาพรวมโดยละเอียดของวิตามินที่ละลายในน้ำ - ฟังก์ชันประโยชน์ต่อสุขภาพแหล่งอาหารการบริโภคที่แนะนำและอื่น ๆ


วิตามินบี (วิตามินบี 1)

วิตามินบีหรือที่รู้จักกันว่าวิตามินบี 1 เป็นวิตามินที่ละลายในน้ำครั้งแรกที่จะอธิบายทางวิทยาศาสตร์

ประเภท

มีวิตามินบีหลายรูปแบบรวมไปถึง:

  • ไทอามีนไพโรฟอสเฟต: ยังเป็นที่รู้จักกันในนามไทอามีน Diphosphate, ไทอามีนไพโรฟอสเฟตเป็นวิตามินบีในร่างกายของคุณ นอกจากนี้ยังเป็นรูปแบบหลักที่พบในอาหารทั้งหมด
  • ไทอามีนไตรฟอสเฟต: รูปแบบนี้พบได้ในอาหารจากสัตว์ แต่มีจำนวนน้อยกว่าวิตามินบีไพรีฟอสเฟต เชื่อกันว่ามีค่าน้อยกว่า 10% ของไทอามีนทั้งหมดที่พบในเนื้อเยื่อของสัตว์
  • ไทอามีน mononitrate: ไทอามีนสังเคราะห์ในอาหารสัตว์หรืออาหารแปรรูป
  • ไทอามีนไฮโดรคลอไรด์: ไทอามีนสังเคราะห์มาตรฐานที่ใช้ในผลิตภัณฑ์เสริมอาหาร

บทบาทและหน้าที่

เช่นเดียวกับวิตามินบีชนิดอื่นวิตามินบีมีหน้าที่เป็นโคเอนไซม์ในร่างกาย สิ่งนี้ใช้กับทุกรูปแบบที่ใช้งานอยู่ แต่ไทอามีนไพโรฟอสเฟตเป็นสิ่งสำคัญที่สุด


โคเอ็นไซม์เป็นสารประกอบขนาดเล็กที่ช่วยให้เอนไซม์กระตุ้นปฏิกิริยาเคมีที่มิฉะนั้นจะไม่เกิดขึ้นด้วยตัวเอง

วิตามินบีมีส่วนเกี่ยวข้องในปฏิกิริยาทางเคมีที่สำคัญมากมาย ตัวอย่างเช่นมันช่วยแปลงสารอาหารให้เป็นพลังงานและรองรับการสร้างน้ำตาล

แหล่งอาหาร

แหล่งอาหารที่อุดมไปด้วยวิตามินบี ได้แก่ ถั่วเมล็ดธัญพืชตับและหมู

แผนภูมิด้านล่างแสดงเนื้อหาวิตามินบีของแหล่งที่ดีที่สุดบางส่วน (1)

ในทางตรงกันข้ามผักผลไม้และผลิตภัณฑ์จากนมมักให้วิตามินบีไม่มากนัก

ไอดีที่แนะนำ

ตารางด้านล่างแสดงค่าเผื่อรายวันที่แนะนำ (RDA) สำหรับวิตามินบี

ยังไม่ได้จัดตั้ง RDA สำหรับทารก ตารางจะแสดงปริมาณที่เพียงพอ แต่มีเครื่องหมายดอกจันแทน ปริมาณที่เพียงพอก็เหมือนกับ RDA แต่มีหลักฐานที่อ่อนแอกว่า


RDA (mg / วัน)
ทารก0-6 เดือน0.2*
7-12 เดือน0.3*
เด็ก ๆ1–3 ปี0.5
4–8 ปี0.6
9–13 ปี0.9
ผู้หญิง14–18 ปี1.0
19 ปีขึ้นไป1.1
ผู้ชาย14 ปีขึ้นไป1.2
การตั้งครรภ์1.4
การให้น้ำนม1.4

* ปริมาณที่เพียงพอ

ข้อบกพร่อง

การขาดเป็นเรื่องผิดปกติ แต่ระดับน้ำตาลในเลือดสูงอาจเพิ่มการกำจัดวิตามินบีผ่านปัสสาวะเพิ่มความต้องการและความเสี่ยงของการขาด ในความเป็นจริงระดับวิตามินบี 2 อาจลดลง 75-76% ในผู้ป่วยเบาหวานประเภท 1 และ 2 (2)

ผู้ที่เป็นโรคพิษสุราเรื้อรังก็มีความเสี่ยงเพิ่มขึ้นต่อการขาดอาหารด้วยเนื่องจากการทานอาหารไม่ดีและการดูดซึมไทมีน (3)

การขาดอย่างจริงจังอาจนำไปสู่ความผิดปกติที่เรียกว่าโรคเหน็บชาและโรคเวอร์เดนนิค - คอร์ชาคอฟ

ความผิดปกติเหล่านี้เกี่ยวข้องกับอาการหลายอย่างรวมถึงอาการเบื่ออาหารน้ำหนักลดฟังก์ชั่นระบบประสาทบกพร่องปัญหาสุขภาพจิตกล้ามเนื้ออ่อนแรงและหัวใจขยาย

ผลข้างเคียงและความเป็นพิษ

ไทอามีนถือว่าปลอดภัย ไม่มีรายงานผลข้างเคียงหลังจากที่ได้รับวิตามินบีในปริมาณสูงจากอาหารหรืออาหารเสริม

ส่วนหนึ่งเป็นเพราะไทอามีนส่วนเกินถูกขับออกจากร่างกายอย่างรวดเร็วในปัสสาวะ

เป็นผลให้ระดับไอดีที่ทนต่อการได้รับวิตามินบียังไม่ได้รับการจัดตั้งขึ้น อย่างไรก็ตามสิ่งนี้ไม่ได้ตัดทอนอาการที่เป็นไปได้ของความเป็นพิษในปริมาณที่สูงมาก

ประโยชน์ของอาหารเสริม

ไม่มีหลักฐานที่ดีแสดงให้เห็นว่าอาหารเสริมวิตามินบีมีประโยชน์ต่อคนที่มีสุขภาพที่ได้รับอาหารในปริมาณที่เพียงพอ

แต่สำหรับผู้ที่มีระดับน้ำตาลในเลือดสูงหรือมีวิตามินบีไม่ดีอาหารเสริมปริมาณสูงอาจลดระดับน้ำตาลในเลือดและความดันโลหิต (4, 5)

นอกจากนี้การได้รับวิตามินบีต่ำนั้นเกี่ยวข้องกับความผิดปกติอื่น ๆ เช่นต้อหินภาวะซึมเศร้าและไฟโบรไมอัลเจีย อย่างไรก็ตามจำเป็นต้องมีการวิจัยเพิ่มเติมก่อนจึงจะสามารถสรุปได้อย่างชัดเจน (6, 7, 8)

บทสรุปของวิตามินบี

วิตามินบีหรือที่รู้จักกันว่าวิตามินบี 1 เป็นวิตามินบีตัวแรกที่ค้นพบ

ไทอามีนทำหน้าที่เหมือนโคเอนไซม์ มันมีบทบาทสำคัญในกระบวนการเผาผลาญอาหารจำนวนมากรวมถึงสารที่เปลี่ยนสารอาหารให้เป็นพลังงาน

แหล่งอาหารที่อุดมไปด้วยวิตามินบี ได้แก่ ตับหมูเมล็ดและธัญพืชไม่ขัดสี การขาดเป็นเรื่องแปลก แต่โรคเบาหวานและการดื่มแอลกอฮอล์มากเกินไปเพิ่มความเสี่ยง การขาดอย่างจริงจังอาจส่งผลให้เกิดโรคต่าง ๆ เช่นโรคเหน็บชาและโรค Wernicke-Korsakoff

อาหารเสริมไทอามีนปริมาณสูงดูเหมือนจะไม่ส่งผลกระทบใด ๆ และยังไม่ได้มีการสร้างระดับไอดีที่เหมาะสม อย่างไรก็ตามอาหารเสริมไม่ปรากฏว่ามีประโยชน์สำหรับผู้ที่ได้รับปริมาณที่เพียงพอจากอาหารของพวกเขา

Riboflavin (วิตามิน B2)

Riboflavin เป็นวิตามินชนิดละลายน้ำได้ชนิดเดียวที่ใช้เป็นสีผสมอาหาร ในความเป็นจริงมันมีชื่อสำหรับสีของมัน - คำละติน flavus หมายถึง“ สีเหลือง”

ประเภท

นอกจากไรโบฟลาวินแล้วสารอาหารที่รู้จักกันในชื่อฟลาโวโปรตีนก็ปล่อยไรโบฟลาวินออกมาในระหว่างการย่อยอาหาร

flavoproteins ที่พบมากที่สุดสองแบบคือ flavin adenine dinucleotide และ flavin mononucleotide พวกเขาพบในอาหารหลากหลาย

บทบาทและหน้าที่

Riboflavin ทำหน้าที่เป็นโคเอนไซม์ในปฏิกิริยาทางเคมีต่างๆ

เช่นวิตามินบีมีส่วนเกี่ยวข้องในการแปลงสารอาหารให้เป็นพลังงาน นอกจากนี้ยังจำเป็นในการแปลงวิตามินบี 6 ให้เป็นรูปแบบที่แอ็คทีฟและในการแปลงทริปโตเฟนเป็นไนอาซิน (วิตามินบี 3)

แหล่งอาหาร

แผนภูมิด้านล่างแสดงเนื้อหาของไรโบฟลาวินในแหล่งอาหารที่อุดมสมบูรณ์ที่สุด (1)

สารสกัดจากยีสต์ยังอุดมไปด้วยไรโบฟลาวินมากถึง 18 มก. ในทุก ๆ 100 กรัม แหล่งที่ดีอื่น ๆ ของ riboflavin ได้แก่ ไข่ผักใบบรอกโคลีนมพืชตระกูลถั่วเห็ดและเนื้อสัตว์

นอกจากนี้ไรโบฟลาวินยังถูกเติมเข้าไปในซีเรียลอาหารเช้าที่ผ่านกระบวนการแปรรูปและใช้เป็นสีผสมอาหารสีส้มเหลือง

ไอดีที่แนะนำ

ตารางด้านล่างแสดง RDA หรือปริมาณที่เพียงพอสำหรับ riboflavin ค่าเหล่านี้แสดงถึงการบริโภคประจำวันเพียงพอที่จะตอบสนองความต้องการของคนส่วนใหญ่

RDA (mg / วัน)
ทารก0-6 เดือน0.3*
7-12 เดือน0.4*
เด็ก ๆ1–3 ปี0.5
4–8 ปี0.6
9–13 ปี0.9
ผู้หญิง14–18 ปี1.0
19 ปีขึ้นไป1.1
ผู้ชาย14 ปีขึ้นไป1.3
การตั้งครรภ์1.4
การให้น้ำนม1.6

* ปริมาณที่เพียงพอ

ข้อบกพร่อง

การขาด Riboflavin นั้นหาได้ยากมากในประเทศที่พัฒนาแล้ว อย่างไรก็ตามอาหารที่ไม่ดีอายุมากโรคปอดและโรคพิษสุราเรื้อรังอาจเพิ่มความเสี่ยง

การขาดอย่างรุนแรงส่งผลให้เกิดอาการที่เรียกว่า ariboflavinosis ซึ่งมีอาการเจ็บคอลิ้นอักเสบโลหิตจางรวมถึงปัญหาผิวหนังและสายตา

นอกจากนี้ยังบั่นทอนการเผาผลาญของวิตามินบี 6 และการเปลี่ยนทริปโตเฟนไปเป็นไนอาซิน

ผลข้างเคียงและความเป็นพิษ

การบริโภคอาหารที่มีโปรตีนสูงหรือไรโบฟลาวินเพิ่มขึ้นไม่ทราบว่ามีผลกระทบต่อความเป็นพิษ

การดูดซึมจะมีประสิทธิภาพน้อยลงในขนาดที่สูงขึ้น นอกจากนี้ปริมาณเล็กน้อยมากจะถูกเก็บไว้ในเนื้อเยื่อของร่างกายและไรโบฟลาวินส่วนเกินจะถูกชะออกจากร่างกายพร้อมกับปัสสาวะ

เป็นผลให้ระดับการบริโภคที่ปลอดภัยของ riboflavin ยังไม่ได้รับการจัดตั้งขึ้น

ประโยชน์ของอาหารเสริม

ในกรณีส่วนใหญ่อาหารเสริม Riboflavin ไม่มีประโยชน์ใด ๆ สำหรับผู้ที่ได้รับเพียงพอจากอาหาร

กระนั้นการเสริมโบโบฟลาวินขนาดต่ำอาจลดความดันโลหิตและลดความเสี่ยงของโรคหัวใจในคนที่มีความบกพร่องทางพันธุกรรม เป็นความคิดที่จะทำเช่นนี้โดยลดระดับ homocysteine ​​สูงในผู้ที่มียีน MTHFR 677TT สองชุด (9, 10, 11)

ขนาดที่สูงขึ้นของ riboflavin เช่น 200 มก. วันละสองครั้งอาจลดอาการไมเกรน (12, 13)

บทสรุปของ Riboflavin

Riboflavin หรือที่รู้จักกันว่าวิตามินบี 2 เป็นโคเอนไซม์ที่มีฟังก์ชั่นที่จำเป็นมากมาย ตัวอย่างเช่นจำเป็นสำหรับการเปลี่ยนสารอาหารให้เป็นพลังงาน

พบได้ในอาหารหลากหลายแหล่งที่ร่ำรวยที่สุด ได้แก่ ตับเนื้อสัตว์ผลิตภัณฑ์นมไข่ผักใบอัลมอนด์และพืชตระกูลถั่ว

การขาดไม่เป็นที่รู้จักในหมู่คนที่มีสุขภาพดีในประเทศตะวันตกแม้ว่าโรคและนิสัยการใช้ชีวิตที่ไม่ดีอาจเพิ่มความเสี่ยง

อาหารเสริม riboflavin ปริมาณสูงไม่ทราบว่ามีผลข้างเคียงใด ๆ แต่พวกเขามักจะได้รับประโยชน์เฉพาะผู้ที่ขาด อย่างไรก็ตามหลักฐานชี้ให้เห็นว่าพวกเขาอาจลดอาการไมเกรนหรือลดความเสี่ยงของโรคหัวใจในคนที่มีความอ่อนไหวทางพันธุกรรม

ไนอาซิน (วิตามิน B3)

ไนอาซินหรือที่รู้จักกันว่าวิตามินบี 3 เป็นวิตามินบีเพียงตัวเดียวที่ร่างกายของคุณสามารถผลิตได้จากสารอาหารอื่น - กรดอะมิโนทริปโตเฟน

ประเภท

ไนอาซินเป็นกลุ่มของสารอาหารที่เกี่ยวข้อง รูปแบบที่พบบ่อยที่สุดคือ:

  • กรดนิโคติน: รูปแบบที่พบมากที่สุดในผลิตภัณฑ์เสริมอาหาร พบได้ทั้งในอาหารจากพืชและสัตว์ ผลิตภัณฑ์เสริมกรดนิโคตินจำนวนมากอาจทำให้เกิดอาการที่เรียกว่าไนอาซินฟลัช
  • นิโคตินาไมด์ (ไนอาซินาไมด์): พบได้ในอาหารเสริมและอาหาร

สารประกอบ nicotinamide ไรโบโซไซยังมีวิตามิน B3 กิจกรรม มันถูกพบในปริมาณการติดตามในเวย์โปรตีนและยีสต์ขนมปัง (14, 15, 16)

บทบาทและหน้าที่

รูปแบบอาหารทั้งหมดของไนอาซินในที่สุดจะถูกแปลงเป็นนิโคตินไนอะดีนไดนิวคลีโอไทด์ (NAD +) หรือนิโคตินอะมิโนอะดีนีนนิวคลีโอไทด์ฟอสเฟต (NADP +) ซึ่งทำหน้าที่เป็นโคเอนไซม์

เช่นเดียวกับวิตามิน B อื่น ๆ มันทำหน้าที่เป็นโคเอ็นไซม์ในร่างกายมีบทบาทสำคัญในการทำงานของเซลล์และทำหน้าที่เป็นสารต้านอนุมูลอิสระ

หนึ่งในบทบาทที่สำคัญที่สุดคือการขับเคลื่อนกระบวนการเผาผลาญอาหารที่เรียกว่า glycolysis การสกัดพลังงานจากกลูโคส (น้ำตาล)

แหล่งอาหาร

ไนอาซินพบได้ทั้งในพืชและสัตว์ แผนภูมิด้านล่างแสดงเนื้อหาไนอาซินของแหล่งที่ดีที่สุดบางแหล่ง (1)

การแพร่กระจายของสารสกัดจากยีสต์นั้นอุดมไปด้วยไนอาซินอย่างมากโดยให้ประมาณ 128 มก. ในทุก ๆ 100 กรัม

แหล่งที่ดีอื่น ๆ ได้แก่ ปลาไก่ไข่ผลิตภัณฑ์นมและเห็ด ไนอาซินยังถูกเพิ่มเข้าไปในอาหารเช้าซีเรียลและแป้ง

นอกจากนี้ร่างกายของคุณสามารถสังเคราะห์ไนอาซินจากกรดอะมิโนทริปโตเฟน นักวิทยาศาสตร์คาดการณ์ว่าทริปโตเฟน 60 มก. สามารถใช้สร้างไนอาซินได้ 1 มก. (17)

ไอดีที่แนะนำ

ตารางด้านล่างแสดง RDA หรือปริมาณที่เพียงพอสำหรับไนอาซิน ค่าเหล่านี้คือจำนวนไนอาซินโดยประมาณที่คนส่วนใหญ่ (97.5%) จำเป็นต้องได้รับจากอาหารของพวกเขาทุกวัน

นอกจากนี้ยังแสดงให้เห็นถึงขีด จำกัด บนที่ยอมรับได้ (UL) ซึ่งเป็นปริมาณสูงสุดต่อวันที่ถือว่าปลอดภัยสำหรับคนส่วนใหญ่

RDA (mg / วัน)UL (มก. / วัน)
ทารก0-6 เดือน2*-
7-12 เดือน4*-
เด็ก ๆ1–3 ปี610
4–8 ปี815
9–13 ปี1220
ผู้หญิง14 ปีขึ้นไป1430
ผู้ชาย14 ปีขึ้นไป1630
การตั้งครรภ์1830–35
การให้น้ำนม1730–35

* ปริมาณที่เพียงพอ

ข้อบกพร่อง

การขาดไนอาซินหรือที่รู้จักกันในชื่อ pellagra นั้นเป็นเรื่องแปลกในประเทศที่พัฒนาแล้ว

อาการหลักของ pellagra รวมถึงผิวหนังอักเสบ, แผลในปาก, โรคท้องร่วง, โรคนอนไม่หลับและภาวะสมองเสื่อม เช่นเดียวกับโรคขาดทั้งหมดเป็นอันตรายถึงชีวิตหากไม่ได้รับการรักษา

โชคดีที่คุณสามารถได้รับไนอาซินทั้งหมดที่คุณต้องการจากอาหารที่หลากหลาย

การขาดแคลนเป็นเรื่องธรรมดามากในประเทศกำลังพัฒนาซึ่งผู้คนมักติดตามอาหารที่ขาดความหลากหลาย

ธัญพืชมีไนอาซินอยู่ในระดับต่ำโดยเฉพาะอย่างยิ่งเนื่องจากส่วนใหญ่มันถูกผูกไว้กับเส้นใยในรูปแบบของไนอาซินติน

อย่างไรก็ตามร่างกายของคุณสามารถสังเคราะห์ได้จากกรดอะมิโนทริปโตเฟน เป็นผลให้การขาดไนอาซินรุนแรงสามารถหลีกเลี่ยงได้ในอาหารที่มีโปรตีนสูง (17)

ผลข้างเคียงและความเป็นพิษ

ไนอาซินที่เกิดขึ้นตามธรรมชาติจากอาหารไม่ปรากฏว่ามีผลกระทบใด ๆ

อย่างไรก็ตามไนอาซินในปริมาณที่มากอาจทำให้ไนอาซินล้าง, คลื่นไส้, อาเจียน, ระคายเคืองกระเพาะอาหารและตับถูกทำลาย

ไนอาซินฟลัชเป็นผลข้างเคียงของอาหารเสริมกรดนิโคติน มันเป็นลักษณะที่ล้างออกในใบหน้า, คอ, แขนและหน้าอก (18, 19)

ความเสียหายของตับเกี่ยวข้องกับการใช้ในระยะยาวของปริมาณที่สูงมาก (3-9 กรัมต่อวัน) ของกรดนิโคตินที่ปล่อยอย่างต่อเนื่องหรือปล่อยช้า (20, 21, 22)

นอกจากนี้การทานไนอาซินเป็นเวลานานอาจเพิ่มความต้านทานต่ออินซูลินและเพิ่มระดับน้ำตาลในเลือด (23, 24)

กรดนิโคตินอาจเพิ่มระดับการไหลเวียนของกรดยูริคทำให้อาการแย่ลงในผู้ที่เป็นโรคเกาต์ (25)

ประโยชน์ของอาหารเสริม

อาหารเสริมกรดนิโคตินในขนาดตั้งแต่ 1,300-2,000 มก. ต่อวันมักถูกใช้เพื่อทำให้ระดับไขมันในเลือดเป็นปกติ (26, 27)

พวกเขาลดระดับโคเลสเตอรอลชนิด lipofrotein (LDL) ที่มีความหนาแน่นต่ำในระดับสูงในขณะที่เพิ่มระดับของ“ lipoploprotein (HDL)” ที่มีความหนาแน่นสูงในระดับต่ำเมื่อพวกมันอยู่ในระดับต่ำ ระดับไตรกลีเซอไรด์อาจลดลงเมื่อทานอาหารเสริม

การศึกษาบางคนแนะนำว่ากรดนิโคตินช่วยลดความเสี่ยงของโรคหัวใจ แต่ข้อดีของมันคือการโต้เถียงและผลการศึกษาไม่สอดคล้องกัน (28, 29)

หลักฐานเบื้องต้นยังบ่งชี้ว่าอาหารเสริมไนอาซินอาจปรับปรุงการรับรู้ แต่จำเป็นต้องมีการศึกษาเพิ่มเติมก่อนที่จะทำการเรียกร้องที่แข็งแกร่ง (30)

บทสรุปของไนอาซิน

ไนอาซินหรือที่รู้จักกันว่าวิตามินบี 3 เป็นกลุ่มของสารประกอบสองชนิดที่เกี่ยวข้อง - ไนอาซินาไมด์และกรดนิโคติน พวกเขาทำหน้าที่สำคัญมากมายในร่างกาย

ไนอาซินพบได้ในอาหารหลายประเภทเช่นตับปลาสัตว์ปีกไข่ผลิตภัณฑ์นมเมล็ดทานตะวันและถั่วลิสง นอกจากนี้ยังเพิ่มอาหารแปรรูปเช่นแป้งและซีเรียลอาหารเช้า

การขาดแคลนนั้นหาได้ยากในประเทศตะวันตก คนที่กินอาหารที่มีโปรตีนต่ำซึ่งขาดความหลากหลายนั้นมีความเสี่ยงเพิ่มขึ้น

อาหารเสริมกรดนิโคตินที่มีปริมาณสูงมักใช้เพื่อทำให้ระดับไขมันในเลือดเป็นปกติแม้ว่านักวิทยาศาสตร์บางคนสงสัยว่าประโยชน์ของวิตามินต่อสุขภาพหัวใจ

แต่อาหารเสริมอาจมีผลข้างเคียงบางอย่างเช่นความเสียหายของตับลดความไวของอินซูลินและล้างไนอาซิน

กรดแพนโทธีนิก (วิตามิน B5)

กรดแพนโทธีนิกพบได้ในอาหารแทบทุกชนิด เหมาะสมชื่อมาจากคำภาษากรีก pantothenซึ่งหมายถึง“ จากทุกด้าน”

ประเภท

กรดแพนโทธีนิกมีหลายรูปแบบหรือสารประกอบที่ปล่อยวิตามินรูปแบบที่ใช้งานอยู่เมื่อถูกย่อย นอกเหนือจากกรดแพนโทธีนิกฟรีแล้วสิ่งเหล่านี้ยังรวมถึง:

  • โคเอ็นไซม์ A: เป็นแหล่งรวมของวิตามินนี้ในอาหาร มันปล่อยกรด pantothenic ในทางเดินอาหาร
  • ผู้ให้บริการโปรตีน Acyl: เช่นเดียวกับโคเอ็นไซม์เอพบโปรตีนในอาหารและปลดปล่อยกรด pantothenic ระหว่างการย่อยอาหาร
  • แคลเซียมแพนโทธีเนต: รูปแบบที่พบมากที่สุดของกรด pantothenic ในอาหารเสริม
  • แพน: รูปแบบอื่นของกรด pantothenic มักใช้ในอาหารเสริม

บทบาทและหน้าที่

กรดแพนโทธีนิกมีบทบาทสำคัญในฟังก์ชั่นการเผาผลาญที่หลากหลาย

มันจำเป็นสำหรับการก่อตัวของโคเอ็นไซม์เอซึ่งจำเป็นสำหรับการสังเคราะห์กรดไขมันกรดอะมิโนฮอร์โมนสเตียรอยด์สารสื่อประสาทและสารสำคัญอื่น ๆ อีกมากมาย

แหล่งอาหาร

กรดแพนโทธีนิกพบได้ในอาหารแทบทุกชนิด

แผนภูมิด้านล่างแสดงแหล่งอาหารที่ดีที่สุดบางส่วน (1)

แหล่งที่อุดมไปด้วยอื่น ๆ ได้แก่ การแพร่กระจายของสารสกัดจากยีสต์เห็ดชิตาเกะคาเวียร์, ไต, ไก่, เนื้อวัวและไข่แดง

อาหารจากพืชหลายชนิดก็เป็นแหล่งที่ดีเช่นกัน นอกเหนือจากที่กล่าวมาข้างต้นเหล่านี้รวมถึงผักราก, ธัญพืช, มะเขือเทศและบรอคโคลี่

เช่นเดียวกับวิตามินบีอื่น ๆ กรด pantothenic มักถูกเติมลงในซีเรียลอาหารเช้า

ไอดีที่แนะนำ

ตารางด้านล่างแสดงปริมาณที่เพียงพอ (AI) ของกรด pantothenic สำหรับคนส่วนใหญ่ RDA ยังไม่ได้รับการจัดตั้งขึ้น

AI (mg / วัน)
ทารก0-6 เดือน1.7
7-12 เดือน1.8
เด็ก ๆ1–3 ปี2
4–8 ปี3
9–13 ปี4
วัยรุ่น14–18 ปี5
ผู้ใหญ่19 ปีขึ้นไป5
การตั้งครรภ์6
การให้น้ำนม7

ข้อบกพร่อง

การขาดกรดแพนโทธีนิกนั้นหาได้ยากในประเทศอุตสาหกรรม ในความเป็นจริงวิตามินนี้แพร่หลายในอาหารที่มีการขาดไม่เคยได้ยินยกเว้นในการขาดสารอาหารอย่างรุนแรง

อย่างไรก็ตามความต้องการอาจสูงขึ้นในผู้ป่วยเบาหวานและผู้ที่ดื่มแอลกอฮอล์เป็นประจำ

การศึกษาในสัตว์แสดงให้เห็นว่าการขาดกรด pantothenic มีผลกระทบต่อระบบอวัยวะส่วนใหญ่ มันเกี่ยวข้องกับอาการมากมายเช่นอาการชาหงุดหงิดนอนไม่หลับกระสับกระส่ายและปัญหาทางเดินอาหาร (31)

ผลข้างเคียงและความเป็นพิษ

กรดแพนโทธีนิกไม่มีผลข้างเคียงในปริมาณสูง ยังไม่ได้สร้างขีด จำกัด สูงสุดที่ยอมรับได้

อย่างไรก็ตามขนาดใหญ่เช่น 10 กรัมต่อวันอาจทำให้เกิดอาการไม่สบายทางเดินอาหารและท้องร่วง

ในหนูนั้นปริมาณที่ทำให้ตายจะอยู่ที่ประมาณ 4.5 กรัมต่อน้ำหนักตัวหนึ่งปอนด์ (10 กรัมต่อกิโลกรัม) ซึ่งเท่ากับ 318 กรัมสำหรับมนุษย์ 154 ปอนด์ (70 กิโลกรัม) (32)

ประโยชน์ของอาหารเสริม

การศึกษาไม่ได้ให้หลักฐานที่ดีใด ๆ ของผลประโยชน์จากการเสริมกรด pantothenic ในผู้ที่ได้รับปริมาณที่เพียงพอจากอาหารของพวกเขา

ในขณะที่ผู้คนใช้ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารในการรักษาความผิดปกติต่าง ๆ รวมถึงโรคข้ออักเสบตาแห้งและระคายเคืองผิวหนังไม่มีหลักฐานที่แข็งแกร่งสำหรับประสิทธิภาพในการรักษาโรคเหล่านี้ (33)

บทสรุปของกรดแพนโทธีนิก

กรดแพนโทธีนิกหรือที่รู้จักกันว่าวิตามินบี 5 มีบทบาทสำคัญในการเผาผลาญอาหาร

อาหารเกือบทั้งหมดมีวิตามินนี้ แหล่งที่ดีที่สุด ได้แก่ ตับเมล็ดทานตะวันเห็ดผักรากและธัญพืช

เนื่องจากกรดแพนโทธีนิกนั้นแพร่หลายในอาหารดังนั้นการขาดจึงไม่เป็นที่รู้จักและมักเกี่ยวข้องกับการขาดสารอาหารอย่างรุนแรงเท่านั้น

อาหารเสริมมีความปลอดภัยและไม่มีผลข้างเคียงใด ๆ อย่างไรก็ตามปริมาณที่สูงมากอาจทำให้ท้องเสียและปัญหาทางเดินอาหารอื่น ๆ

แม้ว่าบางคนใช้ผลิตภัณฑ์เสริมกรด pantothenic เป็นประจำในปัจจุบันยังไม่มีหลักฐานที่ชัดเจนว่ามีประสิทธิภาพในการรักษาโรคในผู้ที่ได้รับปริมาณที่เพียงพอจากอาหาร

วิตามินบี 6

วิตามินบี 6 เป็นกลุ่มของสารอาหารที่จำเป็นสำหรับการสังเคราะห์ไพริดอกซิฟอสเฟตโคเอนไซม์ที่เกี่ยวข้องกับกระบวนการเผาผลาญอาหารมากกว่า 100 ชนิด

ประเภท

เช่นเดียวกับวิตามิน B อื่น ๆ วิตามิน B6 เป็นตระกูลของสารประกอบที่เกี่ยวข้องเช่น:

  • ไพริดอกซิ: แบบฟอร์มนี้พบได้ในผลไม้ผักและธัญพืชรวมถึงอาหารเสริม อาหารแปรรูปอาจมีส่วนผสมของไพริดอกซิ
  • Pyridoxamine: ใช้จนกระทั่งเมื่อเร็ว ๆ นี้ในผลิตภัณฑ์เสริมอาหารในสหรัฐอเมริกา อย่างไรก็ตามองค์การอาหารและยาตอนนี้พิจารณา pyridoxamine ยาเสพติด ไพริดอกซามีนฟอสเฟตเป็นรูปแบบทั่วไปของวิตามินบี 6 ในอาหารจากสัตว์
  • pyridoxal: ไพริดอกซิฟอสเฟตเป็นวิตามิน B6 ชนิดหลักในอาหารที่ได้จากสัตว์

ในตับรูปแบบของวิตามินบี 6 ทั้งหมดจะถูกแปลงเป็นไพริดอกซิล 5-ฟอสเฟตซึ่งเป็นรูปแบบที่ใช้งานของวิตามิน

บทบาทและหน้าที่

เช่นเดียวกับวิตามิน B อื่น ๆ วิตามิน B6 ทำหน้าที่เป็นโคเอนไซม์ในปฏิกิริยาทางเคมีมากมาย

มันมีส่วนเกี่ยวข้องในการสร้างเซลล์เม็ดเลือดแดงเช่นเดียวกับการเผาผลาญพลังงานและกรดอะมิโน นอกจากนี้ยังจำเป็นสำหรับการปล่อยกลูโคส (น้ำตาล) จากไกลโคเจนซึ่งเป็นโมเลกุลที่ร่างกายใช้ในการจัดเก็บคาร์โบไฮเดรต

วิตามินบี 6 ยังสนับสนุนการก่อตัวของเซลล์เม็ดเลือดขาวและช่วยให้ร่างกายสังเคราะห์สารสื่อประสาทหลายชนิด

แหล่งอาหาร

พบวิตามินบี 6 ในอาหารหลากหลายชนิด แผนภูมิด้านล่างแสดงแหล่งที่มาที่รวยที่สุดบางส่วนและเนื้อหา (1)

แหล่งข้อมูลที่ดีอื่น ๆ ได้แก่ ปลาทูน่าหมูไก่งวงกล้วยชิกพีและมันฝรั่ง นอกจากนี้ยังมีวิตามินบี 6 ในอาหารเช้าซีเรียลและเนื้อสัตว์ทดแทนถั่วเหลือง

ความพร้อมใช้ของวิตามินนี้โดยทั่วไปจะสูงกว่าในอาหารจากสัตว์เมื่อเปรียบเทียบกับอาหารจากพืช (34)

ไอดีที่แนะนำ

ตารางด้านล่างแสดง RDA สำหรับวิตามินบี 6 RDA คือการบริโภคประจำวันโดยประมาณว่าเพียงพอสำหรับคนส่วนใหญ่

ยังไม่ได้จัดตั้ง RDA สำหรับทารกดังนั้นจึงมีการนำเสนอปริมาณที่เพียงพอ (AI) แทน

RDA (mg / วัน)UL (มก. / วัน)
ทารก0-6 เดือน0.1*-
7-12 เดือน0.3*-
เด็ก ๆ1–3 ปี0.530
4–8 ปี0.640
9–13 ปี1.060
ผู้หญิง14–18 ปี1.280
19–50 ปี1.3100
51 ปีขึ้นไป1.5100
ผู้ชาย14–18 ปี1.380
19–50 ปี1.3100
51 ปีขึ้นไป1.7100
การตั้งครรภ์1.980–100
การให้น้ำนม2.080–100

* ปริมาณที่เพียงพอ

ข้อบกพร่อง

การขาดวิตามินบี 6 นั้นหายาก ผู้ที่ติดสุรานั้นมีความเสี่ยงสูงสุด (35)

อาการหลัก ได้แก่ โรคโลหิตจาง, ผื่นที่ผิวหนัง, ชัก, สับสนและซึมเศร้า

การขาดก็สัมพันธ์กับความเสี่ยงที่เพิ่มขึ้นของโรคมะเร็ง (36, 37)

ผลข้างเคียงและความเป็นพิษ

วิตามินบี 6 ที่เกิดขึ้นตามธรรมชาติดูเหมือนจะไม่มีผลข้างเคียงใด ๆ

ในทางตรงกันข้ามปริมาณของ pyridoxine ขนาดใหญ่มาก - 2,000 มก. ต่อวันหรือมากกว่านั้นเชื่อมโยงกับความเสียหายของเส้นประสาทและเส้นประสาทผิวหนัง (38)

ไพริดอกซิปริมาณสูงอาจช่วยยับยั้งการผลิตน้ำนมในสตรีที่เลี้ยงลูกด้วยนม (39)

ประโยชน์ของอาหารเสริม

มีการใช้ pyridoxine ปริมาณมากในการรักษาโรค carpal tunnel syndrome และ premenstrual syndrome

อย่างไรก็ตามประโยชน์ของมันขัดแย้งกัน ไม่มีหลักฐานแน่ชัดว่าผลิตภัณฑ์เสริมอาหารไพริดอกซิเป็นการรักษาที่มีประสิทธิภาพสำหรับเงื่อนไขเหล่านี้ (40, 41)

เนื่องจากผลกระทบต่อสุขภาพของผลิตภัณฑ์เสริมอาหารไพริดอกซิปริมาณสูงพวกเขาควรจะอยู่ภายใต้การดูแลของแพทย์

บทสรุปของวิตามินบี 6

วิตามินบี 6 เป็นกลุ่มของสารอาหารที่จำเป็นสำหรับการก่อตัวของ pyridoxal ฟอสเฟตโคเอนไซม์ที่มีบทบาทสำคัญในเส้นทางการเผาผลาญจำนวนมาก

แหล่งอาหารที่ร่ำรวยที่สุดคือตับปลาแซลมอนเมล็ดทานตะวันและถั่วพิสตาชิโอเป็นต้น

การขาดเป็นของหายากแม้ว่าการดื่มแอลกอฮอล์ในปริมาณสูงเป็นประจำอาจทำให้เกิดความเสี่ยง

ปริมาณที่เพิ่มขึ้นสูงอาจทำให้เส้นประสาทถูกทำลายและแผลที่ผิวหนัง แต่การได้รับวิตามินบี 6 จากอาหารดูเหมือนจะไม่ส่งผลเสียใด ๆ

ในขณะที่ปริมาณวิตามินบี 6 ที่เพียงพอนั้นดีต่อสุขภาพ แต่ก็ไม่มีหลักฐานที่ดีแสดงให้เห็นว่าอาหารเสริมวิตามินบี 6 มีประโยชน์ในการรักษาโรค

ไบโอติน (วิตามิน B7)

ผู้คนมักใช้ผลิตภัณฑ์เสริมไบโอตินเพื่อบำรุงเส้นผมเล็บและผิวหนังของพวกเขาแม้ว่าจะไม่มีหลักฐานที่ชัดเจนเกี่ยวกับประโยชน์เหล่านี้ ในความเป็นจริงมันเป็นประวัติศาสตร์ที่เรียกว่าวิตามินเอชหลังจากคำภาษาเยอรมัน Hautหมายถึง“ ผิวหนัง” (42)

ประเภท

ไบโอตินพบได้ทั้งในรูปแบบอิสระและผูกพันกับโปรตีน

เมื่อโปรตีนที่มีไบโอตินถูกย่อยพวกมันจะปล่อยสารประกอบที่เรียกว่าไบโอไซติน เอนไซม์ย่อยสลายเอนไซม์ไบโอตินิเดสจะย่อยสลายไบโอไซตินเป็นไบโอตินอิสระและไลซีนซึ่งเป็นกรดอะมิโน

บทบาทและหน้าที่

ไบโอตินทำหน้าที่เป็นโคเอนไซม์เช่นเดียวกับวิตามินบีทั้งหมด มันเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับการทำงานของห้า carboxylases เอนไซม์ที่เกี่ยวข้องกับกระบวนการเผาผลาญพื้นฐานหลายอย่าง

ยกตัวอย่างเช่นไบโอตินมีบทบาทสำคัญในการสังเคราะห์กรดไขมันการสร้างกลูโคสและการเผาผลาญกรดอะมิโน

แหล่งอาหาร

เมื่อเทียบกับวิตามิน B อื่น ๆ ไบโอตินไม่ได้มีการวิจัยมากนักในเนื้อหาอาหาร

อาหารจากสัตว์ที่อุดมด้วยไบโอติน ได้แก่ เนื้ออวัยวะปลาเนื้อสัตว์ไข่แดงและผลิตภัณฑ์นม แหล่งพืชที่ดี ได้แก่ พืชตระกูลถั่วผักใบเขียวกะหล่ำดอกเห็ดและถั่ว

ลำไส้ของคุณยังผลิตไบโอตินในปริมาณเล็กน้อย

ไอดีที่แนะนำ

ตารางด้านล่างแสดงปริมาณที่เพียงพอ (AI) สำหรับไบโอติน AI นั้นคล้ายคลึงกับ RDA แต่ขึ้นอยู่กับการวิจัยที่อ่อนแอกว่า

AI (mcg / วัน)
ทารก0-6 เดือน5
7-12 เดือน6
เด็ก ๆ1–3 ปี8
4–8 ปี12
9–13 ปี20
วัยรุ่น14–18 ปี25
ผู้ใหญ่19 ปีขึ้นไป30
การตั้งครรภ์30
การให้น้ำนม35

ข้อบกพร่อง

การขาดไบโอตินนั้นค่อนข้างแปลก

ความเสี่ยงสูงที่สุดในบรรดาทารกที่ได้รับสูตรไบโอตินต่ำผู้ที่ทานยากันชักทารกที่มีโรค Leiner หรือผู้ที่มีความบกพร่องทางพันธุกรรม (43, 44)

การขาดไบโอตินที่ไม่ได้รับการรักษาอาจทำให้เกิดอาการทางระบบประสาทเช่นอาการชักภาวะบกพร่องทางสติปัญญาและการสูญเสียการประสานงานของกล้ามเนื้อ (45)

มีรายงานการขาดในสัตว์ที่เลี้ยงไข่ขาวดิบจำนวนมาก ไข่ขาวมีโปรตีนที่เรียกว่า avidin ซึ่งป้องกันการดูดซึมของไบโอติน (46)

ผลข้างเคียงและความเป็นพิษ

ไบโอตินไม่มีผลข้างเคียงใด ๆ ที่ทราบกันในปริมาณที่สูงและยังไม่มีการกำหนดขีด จำกัด บนที่ยอมรับได้

ประโยชน์ของอาหารเสริม

หลักฐาน จำกัด ชี้ให้เห็นว่าผลิตภัณฑ์เสริมไบโอตินอาจปรับปรุงสุขภาพในผู้ที่ได้รับปริมาณที่เพียงพอจากอาหารของพวกเขา

ตัวอย่างเช่นการศึกษาแนะนำให้ไบโอตินอาจปรับปรุงอาการในผู้ที่มีหลายเส้นโลหิตตีบ (MS) (47, 48)

การศึกษาแบบสังเกตยังระบุว่าอาหารเสริมไบโอตินอาจช่วยเพิ่มเล็บที่เปราะในผู้หญิง อย่างไรก็ตามจำเป็นต้องมีการศึกษาที่มีคุณภาพสูงกว่าก่อนที่จะทำการเรียกร้องใด ๆ (49, 50)

บทสรุปของไบโอติน

ไบโอตินหรือที่รู้จักกันว่าวิตามินบี 7 เป็นโคเอนไซม์ที่จำเป็นสำหรับกระบวนการเผาผลาญอาหารที่สำคัญหลายอย่าง

พบได้ในอาหารหลากหลายประเภท แหล่งที่ดี ได้แก่ เนื้ออวัยวะ, ไข่แดง, เนื้อสัตว์, พืชตระกูลถั่ว, ดอกกะหล่ำ, เห็ดและถั่ว

การขาดเป็นเรื่องแปลกและไม่ทราบผลกระทบแม้ในปริมาณที่สูง การศึกษาเพิ่มเติมจำเป็นต้องสร้างระดับไอดีบนที่ยอมรับได้

หลักฐานที่ จำกัด สนับสนุนการใช้ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารไบโอตินในหมู่คนที่ได้รับปริมาณที่เพียงพอจากอาหารของพวกเขา อย่างไรก็ตามมีงานวิจัยน้อยแนะนำว่าพวกเขาอาจปรับปรุงอาการของ MS และเสริมสร้างเล็บที่เปราะ

วิตามิน B9

วิตามิน B9 ถูกค้นพบครั้งแรกในยีสต์ แต่แยกได้จากใบผักขม ด้วยเหตุนี้จึงได้รับชื่อกรดโฟลิกหรือโฟเลตซึ่งเป็นคำที่มาจากคำภาษาละติน foliumหมายถึง“ ใบไม้”

ประเภท

วิตามิน B9 มีหลายรูปแบบรวมไปถึง:

  • โฟเลต: ตระกูลของวิตามิน B9 ที่เกิดขึ้นตามธรรมชาติในอาหาร
  • กรดโฟลิค: รูปแบบสังเคราะห์ที่เพิ่มเข้าไปในอาหารแปรรูปหรือขายเป็นอาหารเสริม นักวิทยาศาสตร์บางคนกังวลว่าอาหารเสริมกรดโฟลิกในปริมาณสูงอาจก่อให้เกิดอันตรายได้
  • L-methylfolate: 5-methyltetrahydrofolate หรือที่เรียกว่า L-methylfolate เป็นรูปแบบที่ใช้งานของวิตามิน B9 ในร่างกาย ในฐานะที่เป็นอาหารเสริมก็คิดว่าจะมีสุขภาพดีกว่ากรดโฟลิก

บทบาทและหน้าที่

วิตามิน B9 ทำหน้าที่เป็นโคเอ็นไซม์และจำเป็นต่อการเจริญเติบโตของเซลล์การสร้าง DNA และการเผาผลาญกรดอะมิโน

มันสำคัญมากในช่วงที่มีการแบ่งเซลล์อย่างรวดเร็วและมีการเจริญเติบโตเช่นในวัยทารกและการตั้งครรภ์

นอกจากนี้ยังจำเป็นสำหรับการสร้างเซลล์เม็ดเลือดแดงและสีขาวดังนั้นการขาดอาจนำไปสู่โรคโลหิตจาง

แหล่งอาหาร

แผนภูมิด้านล่างนำเสนออาหารไม่กี่แห่งที่เป็นแหล่งวิตามินบี 9 (1)

แหล่งที่ดีอื่น ๆ ได้แก่ ผักใบเขียวพืชตระกูลถั่วเมล็ดทานตะวันและหน่อไม้ฝรั่ง การแพร่กระจายของสารสกัดจากยีสต์อุดมไปด้วยวิตามินบี 9 เป็นพิเศษมีปริมาณประมาณ 3,786 mcg ต่อ 100 กรัม

กรดโฟลิกมักถูกเติมเข้าไปในผลิตภัณฑ์อาหารแปรรูปด้วยเช่นกัน

ไอดีที่แนะนำ

ตารางด้านล่างแสดงค่าเผื่อรายวันที่แนะนำ (RDA) สำหรับวิตามิน B9 นอกจากนี้ยังนำเสนอขีด จำกัด สูงสุดที่ยอมรับได้ในชีวิตประจำวัน (UL) ซึ่งเป็นปริมาณที่ถือว่าปลอดภัยสำหรับคนส่วนใหญ่

ยังไม่ได้จัดตั้ง RDA สำหรับทารก แต่ตารางแสดงค่าไอดีที่เพียงพอ

RDA (mcg / วัน)UL (mcg / วัน)
ทารก0-6 เดือน65*-
7-12 เดือน80*-
เด็ก ๆ1–3 ปี150300
4–8 ปี200400
9–13 ปี300600
14–18 ปี400800
ผู้ใหญ่19 ปีขึ้นไป4001,000
การตั้งครรภ์600800–1,000
การให้น้ำนม500800–1,000

* ปริมาณที่เพียงพอ

ข้อบกพร่อง

การขาดวิตามินบี 9 นั้นเกิดขึ้นได้ยาก มันมักจะเกี่ยวข้องกับการขาดสารอาหารอื่น ๆ และอาหารที่ไม่ดี

โรคโลหิตจางเป็นหนึ่งในอาการคลาสสิกของการขาดวิตามินบี 9 มันแยกไม่ออกจากโรคโลหิตจางที่เกี่ยวข้องกับการขาดวิตามินบี 12 (51)

การขาดวิตามินบี 9 อาจทำให้เกิดข้อบกพร่องของสมองหรือเส้นประสาทประสาทซึ่งรู้จักกันในชื่อข้อบกพร่องของท่อประสาท (52)

ผลข้างเคียงและความเป็นพิษ

ไม่มีรายงานผลข้างเคียงที่ร้ายแรงของการได้รับวิตามินบี 9 สูง

กระนั้นการศึกษาแสดงให้เห็นว่าอาหารเสริมขนาดสูงอาจปกปิดการขาดวิตามินบี 12 บางคนถึงกับชี้ให้เห็นว่าพวกเขาอาจทำลายระบบประสาทที่เกี่ยวข้องกับการขาดวิตามินบี 12 (53, 54)

นอกจากนี้นักวิทยาศาสตร์บางคนกังวลว่าการได้รับกรดโฟลิกสูงซึ่งเป็นวิตามิน B9 สังเคราะห์อาจก่อให้เกิดปัญหาสุขภาพได้

ประโยชน์ของอาหารเสริม

ไม่มีหลักฐานมากนักว่าอาหารเสริมกรดโฟลิกเป็นประโยชน์ต่อคนที่มีสุขภาพดีซึ่งกำลังรับประทานอาหารอย่างสมดุล

การศึกษาน้อยแนะนำว่าอาหารเสริมอาจลดความเสี่ยงของโรคหัวใจปรับปรุงการควบคุมน้ำตาลในเลือดและลดอาการซึมเศร้าเล็กน้อย (55, 56, 57, 58)

อย่างไรก็ตามประโยชน์ของการทานวิตามินบี 9 อาจพบได้ในผู้ที่เริ่มมีวิตามินต่ำ

บทสรุปของวิตามิน B9

เช่นเดียวกับวิตามิน B อื่น ๆ วิตามิน B9 ทำหน้าที่เป็นโคเอนไซม์ มันเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับการเจริญเติบโตของเซลล์และฟังก์ชั่นการเผาผลาญที่สำคัญต่างๆ

พบได้ทั้งในพืชและสัตว์ แหล่งที่อุดมไปด้วยรวมถึงตับพืชตระกูลถั่วและผักใบเขียว

การขาดวิตามินบี 9 เป็นเรื่องธรรมดา อาการหลักคือโรคโลหิตจาง แต่ในหญิงตั้งครรภ์ระดับต่ำยังเพิ่มความเสี่ยงของการเกิดข้อบกพร่อง ปริมาณที่มากไม่มีผลข้างเคียงที่ร้ายแรงใด ๆ

สำหรับผู้ที่ได้รับวิตามิน B9 เพียงพอจากอาหารของพวกเขาประโยชน์ของอาหารเสริมไม่ชัดเจน แต่การศึกษาชี้ให้เห็นว่าพวกเขาอาจลดความเสี่ยงของโรคหัวใจและลดระดับน้ำตาลในเลือด

วิตามินบี 12 (Cobalamin)

วิตามินบี 12 เป็นวิตามินเดียวที่มีองค์ประกอบของโลหะคือโคบอลต์ ด้วยเหตุผลนี้จึงมักเรียกกันว่าโคบาลามิน

ประเภท

วิตามินบี 12 มีสี่ชนิดหลักคือ - ไซยาโนโคบลามีนไฮดรอกซีโคบาลามีนอาดีโนซิลโคบาลามีนและเมธิล

ทั้งหมดสามารถพบได้ในอาหารเสริมแม้ว่า cyanocobalamin จะพบมากที่สุด มันถือว่าเป็นที่ที่เหมาะสำหรับผลิตภัณฑ์เสริมอาหารเนื่องจากความมั่นคง แต่จะพบได้เฉพาะในปริมาณการติดตามในอาหาร

Hydroxocobalamin เป็นรูปแบบที่พบมากที่สุดตามธรรมชาติของวิตามินบี 12 และพบกันอย่างแพร่หลายในอาหารที่มาจากสัตว์

methylcobalamin และ adenosylcobalamin ในรูปแบบธรรมชาติอื่น ๆ ได้กลายเป็นที่นิยมในฐานะผลิตภัณฑ์เสริมอาหารในช่วงไม่กี่ปีที่ผ่านมา

บทบาทและหน้าที่

เช่นเดียวกับวิตามินบีอื่น ๆ วิตามินบี 12 ทำหน้าที่เหมือนโคเอนไซม์

การบริโภคที่เพียงพอจะช่วยบำรุงสมองและการพัฒนาการทำงานของระบบประสาทและการผลิตเซลล์เม็ดเลือดแดง

นอกจากนี้ยังจำเป็นสำหรับการแปลงโปรตีนและไขมันให้เป็นพลังงานและจำเป็นสำหรับการแบ่งเซลล์และการสังเคราะห์ดีเอ็นเอ

แหล่งอาหาร

อาหารจากสัตว์เป็นแหล่งวิตามินบี 12 เพียงอย่างเดียว เหล่านี้รวมถึงเนื้อสัตว์ผลิตภัณฑ์นมอาหารทะเลและไข่

แผนภูมิด้านล่างแสดงแหล่งที่มาที่รวยที่สุดบางส่วนและเนื้อหา (1)

แหล่งอุดมสมบูรณ์อื่น ๆ ได้แก่ ตับหัวใจปลาหมึกยักษ์หอยนางรมปลาเฮอริ่งและปลาทูน่า

อย่างไรก็ตามเทมเป้และสาหร่ายบางชนิดเช่นสาหร่ายโนริอาจมีวิตามินบี 12 จำนวนเล็กน้อย การที่อาหารเหล่านี้สามารถให้ปริมาณที่เพียงพอด้วยตัวเองได้หรือไม่เป็นเรื่องของการถกเถียง (60, 61, 62)

สาหร่ายอื่น ๆ เช่นสาหร่ายสไปรูลิน่ามี pseudovitamin B12 ซึ่งเป็นกลุ่มของสารประกอบที่คล้ายกับวิตามินบี 12 แต่ร่างกายไม่สามารถใช้งานได้ (63)

ไอดีที่แนะนำ

ตารางด้านล่างแสดง RDA สำหรับวิตามินบี 12 ตามปกติ RDA จะไม่ได้รับการจัดตั้งขึ้นสำหรับทารกดังนั้นจึงมีการนำเสนอปริมาณที่เพียงพอ (AI) แทน

RDA (mcg / วัน)
ทารก0-6 เดือน0.4*
7-12 เดือน0.5*
เด็ก ๆ1–3 ปี0.9
4–8 ปี1.2
9–13 ปี1.8
วัยรุ่น14–18 ปี2.4
ผู้ใหญ่19 ปีขึ้นไป2.4
การตั้งครรภ์2.6
การให้น้ำนม2.8

* ปริมาณที่เพียงพอ

ข้อบกพร่อง

วิตามินบี 12 ถูกเก็บไว้ในตับดังนั้นแม้ว่าคุณจะไม่ได้รับเพียงพอมันอาจใช้เวลานานสำหรับอาการขาดการพัฒนา

ผู้ที่มีความเสี่ยงมากที่สุดของการขาดคือผู้ที่ไม่เคยกินอาหารจากสัตว์ ซึ่งรวมถึงมังสวิรัติและหมิ่นประมาท (64)

การขาดอาจพัฒนาในผู้สูงอายุ ที่จริงแล้วหลายคนต้องการวิตามินบี 12 เป็นประจำ

การดูดซึมวิตามินบี 12 ขึ้นอยู่กับโปรตีนที่ผลิตโดยกระเพาะอาหารที่เรียกว่าปัจจัยภายใน เมื่อคนมีอายุมากขึ้นการก่อตัวของปัจจัยภายในอาจลดลงหรือหยุดทั้งหมด (65)

กลุ่มเสี่ยงอื่น ๆ ได้แก่ ผู้ที่ได้รับการผ่าตัดลดน้ำหนักหรือประสบจากโรค Crohn หรือโรค celiac (66, 67, 68, 69)

การขาดอาจทำให้เกิดปัญหาสุขภาพต่าง ๆ เช่นโรคโลหิตจางเบื่ออาหารลิ้นเจ็บปัญหาทางระบบประสาทและสมองเสื่อม (70)

ผลข้างเคียงและความเป็นพิษ

มีวิตามินบี 12 เพียงเล็กน้อยเท่านั้นที่จะถูกดูดซึมจากทางเดินอาหาร จำนวนที่ดูดซึมขึ้นอยู่กับการผลิตของปัจจัยที่แท้จริงในกระเพาะอาหาร

เป็นผลให้ไม่มีผลข้างเคียงที่เกี่ยวข้องกับการบริโภควิตามินบี 12 สูงในคนที่มีสุขภาพ ยังไม่ได้กำหนดระดับไอดีบนที่ทนได้

ประโยชน์ของอาหารเสริม

ในขณะที่ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารวิตามินบี 12 มีประโยชน์ต่อผู้ที่มีความเสี่ยงต่อการขาดธาตุ แต่ไม่ค่อยมีใครรู้เกี่ยวกับผลกระทบของพวกเขาในหมู่ผู้ที่ได้รับปริมาณเพียงพอ

หนึ่งการศึกษาขนาดเล็กแสดงให้เห็นว่าการรับ 1,000 ไมโครกรัมต่อวันอาจปรับปรุงการเรียนรู้ด้วยวาจาในคนที่ฟื้นตัวจากจังหวะ แต่จำเป็นต้องมีการวิจัยเพิ่มเติม (71)

นอกจากนี้การฉีด hydroxocobalamin ใช้ในการรักษาพิษไซยาไนด์มักใช้ร่วมกับโซเดียมไธโอซัลเฟต (72)

บทสรุปของวิตามินบี 12

วิตามินบี 12 ทำหน้าที่เป็นโคเอ็นไซม์และมีบทบาทสำคัญในเส้นทางการเผาผลาญอาหารจำนวนมาก นอกจากนี้ยังช่วยรักษาระบบประสาทและการก่อตัวของเซลล์เม็ดเลือดแดง

พบได้ในอาหารจากสัตว์ทุกชนิด แต่ขาดจากอาหารจากพืช

เป็นผลให้หมิ่นประมาทมีความเสี่ยงของการขาดหรือสถานะวิตามินบี 12 ไม่ดี ผู้สูงอายุก็มีความเสี่ยงเช่นกันเนื่องจากการดูดซึมบกพร่อง โรคโลหิตจางและการทำงานของระบบประสาทบกพร่องเป็นอาการขาดคลาสสิก

การได้รับอาหารเสริมเพิ่มสูงนั้นไม่มีผลข้างเคียงใด ๆ ไม่มีหลักฐานที่ชัดเจนแสดงให้เห็นว่าพวกเขามีประโยชน์เช่นกันอย่างน้อยก็ไม่ใช่ในผู้ที่ได้รับปริมาณที่เพียงพอจากอาหารของพวกเขา

วิตามินซี

วิตามินซีเป็นวิตามินที่ละลายน้ำเพียงชนิดเดียวที่ไม่ได้อยู่ในหมวดหมู่วิตามินบี มันเป็นหนึ่งในสารต้านอนุมูลอิสระหลักของร่างกายและจำเป็นสำหรับการสังเคราะห์คอลลาเจน

ประเภท

วิตามินซีมีสองรูปแบบซึ่งส่วนใหญ่รู้จักกันในชื่อแอสคอร์บิคแอซิด

รูปแบบออกซิไดซ์ของกรดแอสคอร์บิคเรียกว่ากรดดีไฮโดรคอร์บิคยังมีวิตามินซี

บทบาทและหน้าที่

วิตามินซีรองรับการทำงานของร่างกายที่จำเป็นมากมายรวมไปถึง:

  • การป้องกันสารต้านอนุมูลอิสระ: ร่างกายของคุณใช้สารต้านอนุมูลอิสระเพื่อป้องกันความเครียดจากอนุมูลอิสระ วิตามินซีเป็นหนึ่งในสารต้านอนุมูลอิสระที่สำคัญที่สุด (73)
  • การสร้างคอลลาเจน: หากปราศจากวิตามินซีร่างกายจะไม่สามารถสังเคราะห์คอลลาเจนซึ่งเป็นโปรตีนหลักในเนื้อเยื่อเกี่ยวพัน เป็นผลให้การขาดส่งผลกระทบต่อผิวของคุณเอ็นเอ็นและกระดูก (74)
  • ฟังก์ชั่นภูมิคุ้มกัน: เซลล์ภูมิคุ้มกันมีวิตามินซีระดับสูงในระหว่างการติดเชื้อระดับของมันจะหมดลงอย่างรวดเร็ว (75)

ซึ่งแตกต่างจากวิตามินบีวิตามินซีไม่ได้ทำหน้าที่เป็นโคเอ็นไซม์แม้ว่าจะเป็นโคแฟคเตอร์สำหรับ prolyl hydroxylase ซึ่งเป็นเอนไซม์ที่ทำหน้าที่สำคัญในการสร้างคอลลาเจน (76)

แหล่งอาหาร

แหล่งอาหารหลักของวิตามินซีคือผักและผลไม้

อาหารที่ปรุงจากสัตว์ที่ปรุงแล้วไม่มีวิตามินซี แต่สามารถพบได้ในตับดิบไข่ปลาไข่ปลาเนื้อสัตว์และปลา (77)

ตารางด้านล่างแสดงตัวอย่างของผลไม้และผักสดที่อุดมไปด้วยวิตามินซี (1)

การปรุงอาหารหรืออบแห้งช่วยลดปริมาณวิตามินซี (78, 79)

ไอดีที่แนะนำ

ค่าเผื่อรายวันที่แนะนำ (RDA) ของวิตามินซีเป็นปริมาณโดยประมาณของวิตามินที่คนส่วนใหญ่ต้องการทุกวัน

ตารางด้านล่างยังแสดงให้เห็นถึงขีด จำกัด สูงสุดที่ยอมรับได้ (UL) ซึ่งเป็นระดับสูงสุดของการบริโภคที่คิดว่าปลอดภัยสำหรับคนส่วนใหญ่โดยสิ้นเชิง

ไม่มีการจัดตั้ง RDA สำหรับทารก นักวิทยาศาสตร์ได้ประมาณปริมาณที่เพียงพอซึ่งคล้ายกับ RDA แต่มีหลักฐานที่อ่อนแอกว่า

RDA (mg / วัน)UL (มก. / วัน)
ทารก0-6 เดือน40*-
7-12 เดือน50*-
เด็ก ๆ1–3 ปี15400
4–8 ปี25650
9–13 ปี451,200
ผู้หญิง14–18 ปี651,800
19 ปีขึ้นไป752,000
ผู้ชาย14–18 ปี751,800
19 ปีขึ้นไป902,000
การตั้งครรภ์80–851,800–2,000
การให้น้ำนม115–1201,800–2,000

* ปริมาณที่เพียงพอ

ข้อบกพร่อง

การขาดแคลนเป็นสิ่งที่หาได้ยากในประเทศตะวันตก แต่อาจพัฒนาในคนที่ติดตามอาหารที่ จำกัด หรือกินผลไม้หรือผักเกือบจะไม่มี คนที่ติดยาเสพติดหรือโรคพิษสุราเรื้อรังก็มีความเสี่ยงมากขึ้น

มันนำไปสู่โรคที่เรียกว่าเลือดออกตามไรฟันซึ่งโดดเด่นด้วยการสลายของเนื้อเยื่อเกี่ยวพัน (80)

อาการแรกของการขาดรวมถึงความเหนื่อยล้าและความอ่อนแอ เมื่อเลือดออกตามไรฟันแย่ลงผู้คนอาจสัมผัสกับผิวหนังที่ถูกพบและเหงือกอักเสบ

เลือดออกตามไรฟันขั้นสูงอาจทำให้เกิดการสูญเสียฟันเลือดออกเหงือกและผิวหนังปัญหาร่วมกันตาแห้งบวมและการรักษาแผลที่มีความบกพร่อง เช่นเดียวกับการขาดวิตามินทุกชนิดเลือดออกตามไรฟันเป็นอันตรายถึงชีวิตโดยไม่ต้องรักษา

ผลข้างเคียงและความเป็นพิษ

คนส่วนใหญ่ทนวิตามินซีในปริมาณสูงโดยไม่มีผลข้างเคียงใด ๆ

อย่างไรก็ตามปริมาณที่สูงมากเกิน 3 กรัมต่อวันทำให้ท้องเสียคลื่นไส้และปวดท้อง นี่เป็นเพราะวิตามินซีในปริมาณที่ จำกัด เท่านั้นที่สามารถดูดซึมจากการทานครั้งเดียว

การได้รับอาหารเสริมในปริมาณสูงกว่า 1,000 มก. ต่อวันอาจเพิ่มความเสี่ยงต่อการเกิดนิ่วในไตในผู้ที่มีความต้องการพิเศษ (81)

ประโยชน์ของอาหารเสริม

มีหลักฐานที่หลากหลายว่าอาหารเสริมวิตามินซีเป็นประโยชน์ต่อผู้ที่ได้รับปริมาณที่เพียงพอจากอาหาร

อย่างไรก็ตามวิตามินซีสามารถปรับปรุงการดูดซึมธาตุเหล็กจากมื้ออาหารช่วยให้ผู้ที่มีธาตุเหล็กต่ำหรือบกพร่อง (82)

นอกจากนี้การวิเคราะห์หนึ่งจาก 29 การศึกษาสรุปว่าอาหารเสริมที่ให้วิตามินซีอย่างน้อย 200 มก. ต่อวันอาจช่วยให้คุณหายจากโรคหวัด (83)

ในขณะที่อาหารเสริมวิตามินซีอาจช่วยลดความดันโลหิต แต่ก็ไม่มีหลักฐานว่าพวกเขาลดความเสี่ยงของโรคหัวใจ (84, 85)

การศึกษายังแนะนำว่าวิตามินซีอาจช่วยลดความเสี่ยงต่อการลดความรู้ความเข้าใจปรับปรุงการทำงานของหลอดเลือดและลดระดับน้ำตาลในเลือด แต่จำเป็นต้องมีการศึกษาที่มีคุณภาพสูงก่อนที่จะสามารถสรุปได้แน่นอน (86, 87, 88)

บทสรุปของวิตามินซี

วิตามินซีเป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่มีประสิทธิภาพซึ่งมีความสำคัญต่อการบำรุงรักษาเนื้อเยื่อเกี่ยวพัน

แหล่งอาหารหลักคือผักและผลไม้ แต่สามารถหาได้ในปริมาณที่น้อยจากอาหารที่มาจากสัตว์ดิบ การขาดแคลนที่รู้จักกันในนามเลือดออกตามไรฟันเป็นของหายากในประเทศที่พัฒนาแล้ว

คนส่วนใหญ่ทนต่ออาหารเสริมขนาดสูงโดยไม่มีผลกระทบใด ๆ อย่างไรก็ตามการศึกษาเกี่ยวกับประโยชน์ของอาหารเสริมวิตามินซีมีผลผสมแนะนำว่าอาหารเสริมอาจไม่เป็นประโยชน์สำหรับผู้ที่ได้รับจำนวนเพียงพอจากอาหารของพวกเขา

บรรทัดล่าง

วิตามินส่วนใหญ่ละลายน้ำได้ เหล่านี้รวมถึงวิตามินแปด B เช่นเดียวกับวิตามินซี

บทบาทของพวกเขาในช่วงของร่างกายอย่างกว้างขวาง แต่ส่วนใหญ่ทำหน้าที่เป็นโคเอ็นไซม์ในเส้นทางการเผาผลาญจำนวนมาก

วิตามินที่ละลายในน้ำทั้งหมดนั้นง่ายต่อการได้รับจากอาหารที่สมดุล อย่างไรก็ตามวิตามินบี 12 นั้นพบได้ในอาหารที่ได้จากสัตว์เท่านั้น เป็นผลให้หมิ่นประมาทมีความเสี่ยงสูงต่อการขาดและอาจจำเป็นต้องใช้ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารหรือได้รับการฉีดเป็นประจำ

โปรดทราบว่าโดยทั่วไปร่างกายของคุณจะไม่เก็บวิตามินที่ละลายในน้ำยกเว้นวิตามินบี 12 คุณควรได้รับอาหารอย่างเหมาะสมทุกวัน

อ่าน

Mindful Minute: มีสิ่งที่เรียกว่า Good Cry ไหม?
วิถีชีวิต

Mindful Minute: มีสิ่งที่เรียกว่า Good Cry ไหม?

คุณเดินผ่านประตูหลังจากวันที่เหน็ดเหนื่อยและเหน็ดเหนื่อยมายาวนานในเดือนที่เหน็ดเหนื่อยและยาวนาน และจู่ๆ ก็มีแรงกระตุ้นเข้ามาหาคุณ คุณรู้สึกน้ำตาไหล คุณสามารถสัมผัสได้ถึงเสียงสะอื้นและการสั่นไหวบนขอบฟ้...
ฟีเจอร์ Instagram ใหม่นี้จะกระตุ้นให้คุณยึดมั่นในปณิธานปีใหม่ของคุณ
วิถีชีวิต

ฟีเจอร์ Instagram ใหม่นี้จะกระตุ้นให้คุณยึดมั่นในปณิธานปีใหม่ของคุณ

In tagram คือเมกกะสำหรับทุกสิ่งที่ฟิต: จากภาพถ่ายโยคะ UP ที่จะทำให้คุณล่องลอย ไปจนถึงรูปภาพการวิ่งที่กระตุ้นให้คุณบันทึกระยะทาง ไปจนถึงภาพโป๊อาหารเพื่อสุขภาพที่จะทำให้คุณตื่นเต้นที่จะได้เข้าไป ห้องครั...