ผู้เขียน: Robert Simon
วันที่สร้าง: 19 มิถุนายน 2021
วันที่อัปเดต: 24 มิถุนายน 2024
Anonim
วิตามินละลายน้ำที่ควรทานทุกวัน
วิดีโอ: วิตามินละลายน้ำที่ควรทานทุกวัน

เนื้อหา

วิตามินมักถูกจัดประเภทตามความสามารถในการละลาย

ส่วนใหญ่ละลายในน้ำและเรียกว่าวิตามินที่ละลายในน้ำ ในทางตรงกันข้ามมีวิตามินที่ละลายในไขมันได้เพียงสี่ตัวเท่านั้นซึ่งละลายในน้ำมัน (ไขมันเหลว)

วิตามินที่ละลายในน้ำเก้าชนิดพบได้ในอาหารของมนุษย์:

  • วิตามินบี 1 (ไทอามีน)
  • วิตามินบี 2 (ไรโบฟลาวิน)
  • วิตามินบี 3 (ไนอาซิน)
  • วิตามิน B5 (กรด pantothenic)
  • วิตามินบี 6
  • วิตามิน B7 (ไบโอติน)
  • วิตามิน B9
  • วิตามินบี 12 (cobalamin)
  • วิตามินซี

ซึ่งแตกต่างจากวิตามินที่ละลายในไขมันโดยทั่วไปวิตามินที่ละลายในน้ำจะไม่ถูกเก็บไว้ในร่างกาย ด้วยเหตุนี้คุณควรพยายามทำให้พวกมันเป็นประจำจากอาหารของคุณ

บทความนี้ให้ภาพรวมโดยละเอียดของวิตามินที่ละลายในน้ำ - ฟังก์ชันประโยชน์ต่อสุขภาพแหล่งอาหารการบริโภคที่แนะนำและอื่น ๆ


วิตามินบี (วิตามินบี 1)

วิตามินบีหรือที่รู้จักกันว่าวิตามินบี 1 เป็นวิตามินที่ละลายในน้ำครั้งแรกที่จะอธิบายทางวิทยาศาสตร์

ประเภท

มีวิตามินบีหลายรูปแบบรวมไปถึง:

  • ไทอามีนไพโรฟอสเฟต: ยังเป็นที่รู้จักกันในนามไทอามีน Diphosphate, ไทอามีนไพโรฟอสเฟตเป็นวิตามินบีในร่างกายของคุณ นอกจากนี้ยังเป็นรูปแบบหลักที่พบในอาหารทั้งหมด
  • ไทอามีนไตรฟอสเฟต: รูปแบบนี้พบได้ในอาหารจากสัตว์ แต่มีจำนวนน้อยกว่าวิตามินบีไพรีฟอสเฟต เชื่อกันว่ามีค่าน้อยกว่า 10% ของไทอามีนทั้งหมดที่พบในเนื้อเยื่อของสัตว์
  • ไทอามีน mononitrate: ไทอามีนสังเคราะห์ในอาหารสัตว์หรืออาหารแปรรูป
  • ไทอามีนไฮโดรคลอไรด์: ไทอามีนสังเคราะห์มาตรฐานที่ใช้ในผลิตภัณฑ์เสริมอาหาร

บทบาทและหน้าที่

เช่นเดียวกับวิตามินบีชนิดอื่นวิตามินบีมีหน้าที่เป็นโคเอนไซม์ในร่างกาย สิ่งนี้ใช้กับทุกรูปแบบที่ใช้งานอยู่ แต่ไทอามีนไพโรฟอสเฟตเป็นสิ่งสำคัญที่สุด


โคเอ็นไซม์เป็นสารประกอบขนาดเล็กที่ช่วยให้เอนไซม์กระตุ้นปฏิกิริยาเคมีที่มิฉะนั้นจะไม่เกิดขึ้นด้วยตัวเอง

วิตามินบีมีส่วนเกี่ยวข้องในปฏิกิริยาทางเคมีที่สำคัญมากมาย ตัวอย่างเช่นมันช่วยแปลงสารอาหารให้เป็นพลังงานและรองรับการสร้างน้ำตาล

แหล่งอาหาร

แหล่งอาหารที่อุดมไปด้วยวิตามินบี ได้แก่ ถั่วเมล็ดธัญพืชตับและหมู

แผนภูมิด้านล่างแสดงเนื้อหาวิตามินบีของแหล่งที่ดีที่สุดบางส่วน (1)

ในทางตรงกันข้ามผักผลไม้และผลิตภัณฑ์จากนมมักให้วิตามินบีไม่มากนัก

ไอดีที่แนะนำ

ตารางด้านล่างแสดงค่าเผื่อรายวันที่แนะนำ (RDA) สำหรับวิตามินบี

ยังไม่ได้จัดตั้ง RDA สำหรับทารก ตารางจะแสดงปริมาณที่เพียงพอ แต่มีเครื่องหมายดอกจันแทน ปริมาณที่เพียงพอก็เหมือนกับ RDA แต่มีหลักฐานที่อ่อนแอกว่า


RDA (mg / วัน)
ทารก0-6 เดือน0.2*
7-12 เดือน0.3*
เด็ก ๆ1–3 ปี0.5
4–8 ปี0.6
9–13 ปี0.9
ผู้หญิง14–18 ปี1.0
19 ปีขึ้นไป1.1
ผู้ชาย14 ปีขึ้นไป1.2
การตั้งครรภ์1.4
การให้น้ำนม1.4

* ปริมาณที่เพียงพอ

ข้อบกพร่อง

การขาดเป็นเรื่องผิดปกติ แต่ระดับน้ำตาลในเลือดสูงอาจเพิ่มการกำจัดวิตามินบีผ่านปัสสาวะเพิ่มความต้องการและความเสี่ยงของการขาด ในความเป็นจริงระดับวิตามินบี 2 อาจลดลง 75-76% ในผู้ป่วยเบาหวานประเภท 1 และ 2 (2)

ผู้ที่เป็นโรคพิษสุราเรื้อรังก็มีความเสี่ยงเพิ่มขึ้นต่อการขาดอาหารด้วยเนื่องจากการทานอาหารไม่ดีและการดูดซึมไทมีน (3)

การขาดอย่างจริงจังอาจนำไปสู่ความผิดปกติที่เรียกว่าโรคเหน็บชาและโรคเวอร์เดนนิค - คอร์ชาคอฟ

ความผิดปกติเหล่านี้เกี่ยวข้องกับอาการหลายอย่างรวมถึงอาการเบื่ออาหารน้ำหนักลดฟังก์ชั่นระบบประสาทบกพร่องปัญหาสุขภาพจิตกล้ามเนื้ออ่อนแรงและหัวใจขยาย

ผลข้างเคียงและความเป็นพิษ

ไทอามีนถือว่าปลอดภัย ไม่มีรายงานผลข้างเคียงหลังจากที่ได้รับวิตามินบีในปริมาณสูงจากอาหารหรืออาหารเสริม

ส่วนหนึ่งเป็นเพราะไทอามีนส่วนเกินถูกขับออกจากร่างกายอย่างรวดเร็วในปัสสาวะ

เป็นผลให้ระดับไอดีที่ทนต่อการได้รับวิตามินบียังไม่ได้รับการจัดตั้งขึ้น อย่างไรก็ตามสิ่งนี้ไม่ได้ตัดทอนอาการที่เป็นไปได้ของความเป็นพิษในปริมาณที่สูงมาก

ประโยชน์ของอาหารเสริม

ไม่มีหลักฐานที่ดีแสดงให้เห็นว่าอาหารเสริมวิตามินบีมีประโยชน์ต่อคนที่มีสุขภาพที่ได้รับอาหารในปริมาณที่เพียงพอ

แต่สำหรับผู้ที่มีระดับน้ำตาลในเลือดสูงหรือมีวิตามินบีไม่ดีอาหารเสริมปริมาณสูงอาจลดระดับน้ำตาลในเลือดและความดันโลหิต (4, 5)

นอกจากนี้การได้รับวิตามินบีต่ำนั้นเกี่ยวข้องกับความผิดปกติอื่น ๆ เช่นต้อหินภาวะซึมเศร้าและไฟโบรไมอัลเจีย อย่างไรก็ตามจำเป็นต้องมีการวิจัยเพิ่มเติมก่อนจึงจะสามารถสรุปได้อย่างชัดเจน (6, 7, 8)

บทสรุปของวิตามินบี

วิตามินบีหรือที่รู้จักกันว่าวิตามินบี 1 เป็นวิตามินบีตัวแรกที่ค้นพบ

ไทอามีนทำหน้าที่เหมือนโคเอนไซม์ มันมีบทบาทสำคัญในกระบวนการเผาผลาญอาหารจำนวนมากรวมถึงสารที่เปลี่ยนสารอาหารให้เป็นพลังงาน

แหล่งอาหารที่อุดมไปด้วยวิตามินบี ได้แก่ ตับหมูเมล็ดและธัญพืชไม่ขัดสี การขาดเป็นเรื่องแปลก แต่โรคเบาหวานและการดื่มแอลกอฮอล์มากเกินไปเพิ่มความเสี่ยง การขาดอย่างจริงจังอาจส่งผลให้เกิดโรคต่าง ๆ เช่นโรคเหน็บชาและโรค Wernicke-Korsakoff

อาหารเสริมไทอามีนปริมาณสูงดูเหมือนจะไม่ส่งผลกระทบใด ๆ และยังไม่ได้มีการสร้างระดับไอดีที่เหมาะสม อย่างไรก็ตามอาหารเสริมไม่ปรากฏว่ามีประโยชน์สำหรับผู้ที่ได้รับปริมาณที่เพียงพอจากอาหารของพวกเขา

Riboflavin (วิตามิน B2)

Riboflavin เป็นวิตามินชนิดละลายน้ำได้ชนิดเดียวที่ใช้เป็นสีผสมอาหาร ในความเป็นจริงมันมีชื่อสำหรับสีของมัน - คำละติน flavus หมายถึง“ สีเหลือง”

ประเภท

นอกจากไรโบฟลาวินแล้วสารอาหารที่รู้จักกันในชื่อฟลาโวโปรตีนก็ปล่อยไรโบฟลาวินออกมาในระหว่างการย่อยอาหาร

flavoproteins ที่พบมากที่สุดสองแบบคือ flavin adenine dinucleotide และ flavin mononucleotide พวกเขาพบในอาหารหลากหลาย

บทบาทและหน้าที่

Riboflavin ทำหน้าที่เป็นโคเอนไซม์ในปฏิกิริยาทางเคมีต่างๆ

เช่นวิตามินบีมีส่วนเกี่ยวข้องในการแปลงสารอาหารให้เป็นพลังงาน นอกจากนี้ยังจำเป็นในการแปลงวิตามินบี 6 ให้เป็นรูปแบบที่แอ็คทีฟและในการแปลงทริปโตเฟนเป็นไนอาซิน (วิตามินบี 3)

แหล่งอาหาร

แผนภูมิด้านล่างแสดงเนื้อหาของไรโบฟลาวินในแหล่งอาหารที่อุดมสมบูรณ์ที่สุด (1)

สารสกัดจากยีสต์ยังอุดมไปด้วยไรโบฟลาวินมากถึง 18 มก. ในทุก ๆ 100 กรัม แหล่งที่ดีอื่น ๆ ของ riboflavin ได้แก่ ไข่ผักใบบรอกโคลีนมพืชตระกูลถั่วเห็ดและเนื้อสัตว์

นอกจากนี้ไรโบฟลาวินยังถูกเติมเข้าไปในซีเรียลอาหารเช้าที่ผ่านกระบวนการแปรรูปและใช้เป็นสีผสมอาหารสีส้มเหลือง

ไอดีที่แนะนำ

ตารางด้านล่างแสดง RDA หรือปริมาณที่เพียงพอสำหรับ riboflavin ค่าเหล่านี้แสดงถึงการบริโภคประจำวันเพียงพอที่จะตอบสนองความต้องการของคนส่วนใหญ่

RDA (mg / วัน)
ทารก0-6 เดือน0.3*
7-12 เดือน0.4*
เด็ก ๆ1–3 ปี0.5
4–8 ปี0.6
9–13 ปี0.9
ผู้หญิง14–18 ปี1.0
19 ปีขึ้นไป1.1
ผู้ชาย14 ปีขึ้นไป1.3
การตั้งครรภ์1.4
การให้น้ำนม1.6

* ปริมาณที่เพียงพอ

ข้อบกพร่อง

การขาด Riboflavin นั้นหาได้ยากมากในประเทศที่พัฒนาแล้ว อย่างไรก็ตามอาหารที่ไม่ดีอายุมากโรคปอดและโรคพิษสุราเรื้อรังอาจเพิ่มความเสี่ยง

การขาดอย่างรุนแรงส่งผลให้เกิดอาการที่เรียกว่า ariboflavinosis ซึ่งมีอาการเจ็บคอลิ้นอักเสบโลหิตจางรวมถึงปัญหาผิวหนังและสายตา

นอกจากนี้ยังบั่นทอนการเผาผลาญของวิตามินบี 6 และการเปลี่ยนทริปโตเฟนไปเป็นไนอาซิน

ผลข้างเคียงและความเป็นพิษ

การบริโภคอาหารที่มีโปรตีนสูงหรือไรโบฟลาวินเพิ่มขึ้นไม่ทราบว่ามีผลกระทบต่อความเป็นพิษ

การดูดซึมจะมีประสิทธิภาพน้อยลงในขนาดที่สูงขึ้น นอกจากนี้ปริมาณเล็กน้อยมากจะถูกเก็บไว้ในเนื้อเยื่อของร่างกายและไรโบฟลาวินส่วนเกินจะถูกชะออกจากร่างกายพร้อมกับปัสสาวะ

เป็นผลให้ระดับการบริโภคที่ปลอดภัยของ riboflavin ยังไม่ได้รับการจัดตั้งขึ้น

ประโยชน์ของอาหารเสริม

ในกรณีส่วนใหญ่อาหารเสริม Riboflavin ไม่มีประโยชน์ใด ๆ สำหรับผู้ที่ได้รับเพียงพอจากอาหาร

กระนั้นการเสริมโบโบฟลาวินขนาดต่ำอาจลดความดันโลหิตและลดความเสี่ยงของโรคหัวใจในคนที่มีความบกพร่องทางพันธุกรรม เป็นความคิดที่จะทำเช่นนี้โดยลดระดับ homocysteine ​​สูงในผู้ที่มียีน MTHFR 677TT สองชุด (9, 10, 11)

ขนาดที่สูงขึ้นของ riboflavin เช่น 200 มก. วันละสองครั้งอาจลดอาการไมเกรน (12, 13)

บทสรุปของ Riboflavin

Riboflavin หรือที่รู้จักกันว่าวิตามินบี 2 เป็นโคเอนไซม์ที่มีฟังก์ชั่นที่จำเป็นมากมาย ตัวอย่างเช่นจำเป็นสำหรับการเปลี่ยนสารอาหารให้เป็นพลังงาน

พบได้ในอาหารหลากหลายแหล่งที่ร่ำรวยที่สุด ได้แก่ ตับเนื้อสัตว์ผลิตภัณฑ์นมไข่ผักใบอัลมอนด์และพืชตระกูลถั่ว

การขาดไม่เป็นที่รู้จักในหมู่คนที่มีสุขภาพดีในประเทศตะวันตกแม้ว่าโรคและนิสัยการใช้ชีวิตที่ไม่ดีอาจเพิ่มความเสี่ยง

อาหารเสริม riboflavin ปริมาณสูงไม่ทราบว่ามีผลข้างเคียงใด ๆ แต่พวกเขามักจะได้รับประโยชน์เฉพาะผู้ที่ขาด อย่างไรก็ตามหลักฐานชี้ให้เห็นว่าพวกเขาอาจลดอาการไมเกรนหรือลดความเสี่ยงของโรคหัวใจในคนที่มีความอ่อนไหวทางพันธุกรรม

ไนอาซิน (วิตามิน B3)

ไนอาซินหรือที่รู้จักกันว่าวิตามินบี 3 เป็นวิตามินบีเพียงตัวเดียวที่ร่างกายของคุณสามารถผลิตได้จากสารอาหารอื่น - กรดอะมิโนทริปโตเฟน

ประเภท

ไนอาซินเป็นกลุ่มของสารอาหารที่เกี่ยวข้อง รูปแบบที่พบบ่อยที่สุดคือ:

  • กรดนิโคติน: รูปแบบที่พบมากที่สุดในผลิตภัณฑ์เสริมอาหาร พบได้ทั้งในอาหารจากพืชและสัตว์ ผลิตภัณฑ์เสริมกรดนิโคตินจำนวนมากอาจทำให้เกิดอาการที่เรียกว่าไนอาซินฟลัช
  • นิโคตินาไมด์ (ไนอาซินาไมด์): พบได้ในอาหารเสริมและอาหาร

สารประกอบ nicotinamide ไรโบโซไซยังมีวิตามิน B3 กิจกรรม มันถูกพบในปริมาณการติดตามในเวย์โปรตีนและยีสต์ขนมปัง (14, 15, 16)

บทบาทและหน้าที่

รูปแบบอาหารทั้งหมดของไนอาซินในที่สุดจะถูกแปลงเป็นนิโคตินไนอะดีนไดนิวคลีโอไทด์ (NAD +) หรือนิโคตินอะมิโนอะดีนีนนิวคลีโอไทด์ฟอสเฟต (NADP +) ซึ่งทำหน้าที่เป็นโคเอนไซม์

เช่นเดียวกับวิตามิน B อื่น ๆ มันทำหน้าที่เป็นโคเอ็นไซม์ในร่างกายมีบทบาทสำคัญในการทำงานของเซลล์และทำหน้าที่เป็นสารต้านอนุมูลอิสระ

หนึ่งในบทบาทที่สำคัญที่สุดคือการขับเคลื่อนกระบวนการเผาผลาญอาหารที่เรียกว่า glycolysis การสกัดพลังงานจากกลูโคส (น้ำตาล)

แหล่งอาหาร

ไนอาซินพบได้ทั้งในพืชและสัตว์ แผนภูมิด้านล่างแสดงเนื้อหาไนอาซินของแหล่งที่ดีที่สุดบางแหล่ง (1)

การแพร่กระจายของสารสกัดจากยีสต์นั้นอุดมไปด้วยไนอาซินอย่างมากโดยให้ประมาณ 128 มก. ในทุก ๆ 100 กรัม

แหล่งที่ดีอื่น ๆ ได้แก่ ปลาไก่ไข่ผลิตภัณฑ์นมและเห็ด ไนอาซินยังถูกเพิ่มเข้าไปในอาหารเช้าซีเรียลและแป้ง

นอกจากนี้ร่างกายของคุณสามารถสังเคราะห์ไนอาซินจากกรดอะมิโนทริปโตเฟน นักวิทยาศาสตร์คาดการณ์ว่าทริปโตเฟน 60 มก. สามารถใช้สร้างไนอาซินได้ 1 มก. (17)

ไอดีที่แนะนำ

ตารางด้านล่างแสดง RDA หรือปริมาณที่เพียงพอสำหรับไนอาซิน ค่าเหล่านี้คือจำนวนไนอาซินโดยประมาณที่คนส่วนใหญ่ (97.5%) จำเป็นต้องได้รับจากอาหารของพวกเขาทุกวัน

นอกจากนี้ยังแสดงให้เห็นถึงขีด จำกัด บนที่ยอมรับได้ (UL) ซึ่งเป็นปริมาณสูงสุดต่อวันที่ถือว่าปลอดภัยสำหรับคนส่วนใหญ่

RDA (mg / วัน)UL (มก. / วัน)
ทารก0-6 เดือน2*-
7-12 เดือน4*-
เด็ก ๆ1–3 ปี610
4–8 ปี815
9–13 ปี1220
ผู้หญิง14 ปีขึ้นไป1430
ผู้ชาย14 ปีขึ้นไป1630
การตั้งครรภ์1830–35
การให้น้ำนม1730–35

* ปริมาณที่เพียงพอ

ข้อบกพร่อง

การขาดไนอาซินหรือที่รู้จักกันในชื่อ pellagra นั้นเป็นเรื่องแปลกในประเทศที่พัฒนาแล้ว

อาการหลักของ pellagra รวมถึงผิวหนังอักเสบ, แผลในปาก, โรคท้องร่วง, โรคนอนไม่หลับและภาวะสมองเสื่อม เช่นเดียวกับโรคขาดทั้งหมดเป็นอันตรายถึงชีวิตหากไม่ได้รับการรักษา

โชคดีที่คุณสามารถได้รับไนอาซินทั้งหมดที่คุณต้องการจากอาหารที่หลากหลาย

การขาดแคลนเป็นเรื่องธรรมดามากในประเทศกำลังพัฒนาซึ่งผู้คนมักติดตามอาหารที่ขาดความหลากหลาย

ธัญพืชมีไนอาซินอยู่ในระดับต่ำโดยเฉพาะอย่างยิ่งเนื่องจากส่วนใหญ่มันถูกผูกไว้กับเส้นใยในรูปแบบของไนอาซินติน

อย่างไรก็ตามร่างกายของคุณสามารถสังเคราะห์ได้จากกรดอะมิโนทริปโตเฟน เป็นผลให้การขาดไนอาซินรุนแรงสามารถหลีกเลี่ยงได้ในอาหารที่มีโปรตีนสูง (17)

ผลข้างเคียงและความเป็นพิษ

ไนอาซินที่เกิดขึ้นตามธรรมชาติจากอาหารไม่ปรากฏว่ามีผลกระทบใด ๆ

อย่างไรก็ตามไนอาซินในปริมาณที่มากอาจทำให้ไนอาซินล้าง, คลื่นไส้, อาเจียน, ระคายเคืองกระเพาะอาหารและตับถูกทำลาย

ไนอาซินฟลัชเป็นผลข้างเคียงของอาหารเสริมกรดนิโคติน มันเป็นลักษณะที่ล้างออกในใบหน้า, คอ, แขนและหน้าอก (18, 19)

ความเสียหายของตับเกี่ยวข้องกับการใช้ในระยะยาวของปริมาณที่สูงมาก (3-9 กรัมต่อวัน) ของกรดนิโคตินที่ปล่อยอย่างต่อเนื่องหรือปล่อยช้า (20, 21, 22)

นอกจากนี้การทานไนอาซินเป็นเวลานานอาจเพิ่มความต้านทานต่ออินซูลินและเพิ่มระดับน้ำตาลในเลือด (23, 24)

กรดนิโคตินอาจเพิ่มระดับการไหลเวียนของกรดยูริคทำให้อาการแย่ลงในผู้ที่เป็นโรคเกาต์ (25)

ประโยชน์ของอาหารเสริม

อาหารเสริมกรดนิโคตินในขนาดตั้งแต่ 1,300-2,000 มก. ต่อวันมักถูกใช้เพื่อทำให้ระดับไขมันในเลือดเป็นปกติ (26, 27)

พวกเขาลดระดับโคเลสเตอรอลชนิด lipofrotein (LDL) ที่มีความหนาแน่นต่ำในระดับสูงในขณะที่เพิ่มระดับของ“ lipoploprotein (HDL)” ที่มีความหนาแน่นสูงในระดับต่ำเมื่อพวกมันอยู่ในระดับต่ำ ระดับไตรกลีเซอไรด์อาจลดลงเมื่อทานอาหารเสริม

การศึกษาบางคนแนะนำว่ากรดนิโคตินช่วยลดความเสี่ยงของโรคหัวใจ แต่ข้อดีของมันคือการโต้เถียงและผลการศึกษาไม่สอดคล้องกัน (28, 29)

หลักฐานเบื้องต้นยังบ่งชี้ว่าอาหารเสริมไนอาซินอาจปรับปรุงการรับรู้ แต่จำเป็นต้องมีการศึกษาเพิ่มเติมก่อนที่จะทำการเรียกร้องที่แข็งแกร่ง (30)

บทสรุปของไนอาซิน

ไนอาซินหรือที่รู้จักกันว่าวิตามินบี 3 เป็นกลุ่มของสารประกอบสองชนิดที่เกี่ยวข้อง - ไนอาซินาไมด์และกรดนิโคติน พวกเขาทำหน้าที่สำคัญมากมายในร่างกาย

ไนอาซินพบได้ในอาหารหลายประเภทเช่นตับปลาสัตว์ปีกไข่ผลิตภัณฑ์นมเมล็ดทานตะวันและถั่วลิสง นอกจากนี้ยังเพิ่มอาหารแปรรูปเช่นแป้งและซีเรียลอาหารเช้า

การขาดแคลนนั้นหาได้ยากในประเทศตะวันตก คนที่กินอาหารที่มีโปรตีนต่ำซึ่งขาดความหลากหลายนั้นมีความเสี่ยงเพิ่มขึ้น

อาหารเสริมกรดนิโคตินที่มีปริมาณสูงมักใช้เพื่อทำให้ระดับไขมันในเลือดเป็นปกติแม้ว่านักวิทยาศาสตร์บางคนสงสัยว่าประโยชน์ของวิตามินต่อสุขภาพหัวใจ

แต่อาหารเสริมอาจมีผลข้างเคียงบางอย่างเช่นความเสียหายของตับลดความไวของอินซูลินและล้างไนอาซิน

กรดแพนโทธีนิก (วิตามิน B5)

กรดแพนโทธีนิกพบได้ในอาหารแทบทุกชนิด เหมาะสมชื่อมาจากคำภาษากรีก pantothenซึ่งหมายถึง“ จากทุกด้าน”

ประเภท

กรดแพนโทธีนิกมีหลายรูปแบบหรือสารประกอบที่ปล่อยวิตามินรูปแบบที่ใช้งานอยู่เมื่อถูกย่อย นอกเหนือจากกรดแพนโทธีนิกฟรีแล้วสิ่งเหล่านี้ยังรวมถึง:

  • โคเอ็นไซม์ A: เป็นแหล่งรวมของวิตามินนี้ในอาหาร มันปล่อยกรด pantothenic ในทางเดินอาหาร
  • ผู้ให้บริการโปรตีน Acyl: เช่นเดียวกับโคเอ็นไซม์เอพบโปรตีนในอาหารและปลดปล่อยกรด pantothenic ระหว่างการย่อยอาหาร
  • แคลเซียมแพนโทธีเนต: รูปแบบที่พบมากที่สุดของกรด pantothenic ในอาหารเสริม
  • แพน: รูปแบบอื่นของกรด pantothenic มักใช้ในอาหารเสริม

บทบาทและหน้าที่

กรดแพนโทธีนิกมีบทบาทสำคัญในฟังก์ชั่นการเผาผลาญที่หลากหลาย

มันจำเป็นสำหรับการก่อตัวของโคเอ็นไซม์เอซึ่งจำเป็นสำหรับการสังเคราะห์กรดไขมันกรดอะมิโนฮอร์โมนสเตียรอยด์สารสื่อประสาทและสารสำคัญอื่น ๆ อีกมากมาย

แหล่งอาหาร

กรดแพนโทธีนิกพบได้ในอาหารแทบทุกชนิด

แผนภูมิด้านล่างแสดงแหล่งอาหารที่ดีที่สุดบางส่วน (1)

แหล่งที่อุดมไปด้วยอื่น ๆ ได้แก่ การแพร่กระจายของสารสกัดจากยีสต์เห็ดชิตาเกะคาเวียร์, ไต, ไก่, เนื้อวัวและไข่แดง

อาหารจากพืชหลายชนิดก็เป็นแหล่งที่ดีเช่นกัน นอกเหนือจากที่กล่าวมาข้างต้นเหล่านี้รวมถึงผักราก, ธัญพืช, มะเขือเทศและบรอคโคลี่

เช่นเดียวกับวิตามินบีอื่น ๆ กรด pantothenic มักถูกเติมลงในซีเรียลอาหารเช้า

ไอดีที่แนะนำ

ตารางด้านล่างแสดงปริมาณที่เพียงพอ (AI) ของกรด pantothenic สำหรับคนส่วนใหญ่ RDA ยังไม่ได้รับการจัดตั้งขึ้น

AI (mg / วัน)
ทารก0-6 เดือน1.7
7-12 เดือน1.8
เด็ก ๆ1–3 ปี2
4–8 ปี3
9–13 ปี4
วัยรุ่น14–18 ปี5
ผู้ใหญ่19 ปีขึ้นไป5
การตั้งครรภ์6
การให้น้ำนม7

ข้อบกพร่อง

การขาดกรดแพนโทธีนิกนั้นหาได้ยากในประเทศอุตสาหกรรม ในความเป็นจริงวิตามินนี้แพร่หลายในอาหารที่มีการขาดไม่เคยได้ยินยกเว้นในการขาดสารอาหารอย่างรุนแรง

อย่างไรก็ตามความต้องการอาจสูงขึ้นในผู้ป่วยเบาหวานและผู้ที่ดื่มแอลกอฮอล์เป็นประจำ

การศึกษาในสัตว์แสดงให้เห็นว่าการขาดกรด pantothenic มีผลกระทบต่อระบบอวัยวะส่วนใหญ่ มันเกี่ยวข้องกับอาการมากมายเช่นอาการชาหงุดหงิดนอนไม่หลับกระสับกระส่ายและปัญหาทางเดินอาหาร (31)

ผลข้างเคียงและความเป็นพิษ

กรดแพนโทธีนิกไม่มีผลข้างเคียงในปริมาณสูง ยังไม่ได้สร้างขีด จำกัด สูงสุดที่ยอมรับได้

อย่างไรก็ตามขนาดใหญ่เช่น 10 กรัมต่อวันอาจทำให้เกิดอาการไม่สบายทางเดินอาหารและท้องร่วง

ในหนูนั้นปริมาณที่ทำให้ตายจะอยู่ที่ประมาณ 4.5 กรัมต่อน้ำหนักตัวหนึ่งปอนด์ (10 กรัมต่อกิโลกรัม) ซึ่งเท่ากับ 318 กรัมสำหรับมนุษย์ 154 ปอนด์ (70 กิโลกรัม) (32)

ประโยชน์ของอาหารเสริม

การศึกษาไม่ได้ให้หลักฐานที่ดีใด ๆ ของผลประโยชน์จากการเสริมกรด pantothenic ในผู้ที่ได้รับปริมาณที่เพียงพอจากอาหารของพวกเขา

ในขณะที่ผู้คนใช้ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารในการรักษาความผิดปกติต่าง ๆ รวมถึงโรคข้ออักเสบตาแห้งและระคายเคืองผิวหนังไม่มีหลักฐานที่แข็งแกร่งสำหรับประสิทธิภาพในการรักษาโรคเหล่านี้ (33)

บทสรุปของกรดแพนโทธีนิก

กรดแพนโทธีนิกหรือที่รู้จักกันว่าวิตามินบี 5 มีบทบาทสำคัญในการเผาผลาญอาหาร

อาหารเกือบทั้งหมดมีวิตามินนี้ แหล่งที่ดีที่สุด ได้แก่ ตับเมล็ดทานตะวันเห็ดผักรากและธัญพืช

เนื่องจากกรดแพนโทธีนิกนั้นแพร่หลายในอาหารดังนั้นการขาดจึงไม่เป็นที่รู้จักและมักเกี่ยวข้องกับการขาดสารอาหารอย่างรุนแรงเท่านั้น

อาหารเสริมมีความปลอดภัยและไม่มีผลข้างเคียงใด ๆ อย่างไรก็ตามปริมาณที่สูงมากอาจทำให้ท้องเสียและปัญหาทางเดินอาหารอื่น ๆ

แม้ว่าบางคนใช้ผลิตภัณฑ์เสริมกรด pantothenic เป็นประจำในปัจจุบันยังไม่มีหลักฐานที่ชัดเจนว่ามีประสิทธิภาพในการรักษาโรคในผู้ที่ได้รับปริมาณที่เพียงพอจากอาหาร

วิตามินบี 6

วิตามินบี 6 เป็นกลุ่มของสารอาหารที่จำเป็นสำหรับการสังเคราะห์ไพริดอกซิฟอสเฟตโคเอนไซม์ที่เกี่ยวข้องกับกระบวนการเผาผลาญอาหารมากกว่า 100 ชนิด

ประเภท

เช่นเดียวกับวิตามิน B อื่น ๆ วิตามิน B6 เป็นตระกูลของสารประกอบที่เกี่ยวข้องเช่น:

  • ไพริดอกซิ: แบบฟอร์มนี้พบได้ในผลไม้ผักและธัญพืชรวมถึงอาหารเสริม อาหารแปรรูปอาจมีส่วนผสมของไพริดอกซิ
  • Pyridoxamine: ใช้จนกระทั่งเมื่อเร็ว ๆ นี้ในผลิตภัณฑ์เสริมอาหารในสหรัฐอเมริกา อย่างไรก็ตามองค์การอาหารและยาตอนนี้พิจารณา pyridoxamine ยาเสพติด ไพริดอกซามีนฟอสเฟตเป็นรูปแบบทั่วไปของวิตามินบี 6 ในอาหารจากสัตว์
  • pyridoxal: ไพริดอกซิฟอสเฟตเป็นวิตามิน B6 ชนิดหลักในอาหารที่ได้จากสัตว์

ในตับรูปแบบของวิตามินบี 6 ทั้งหมดจะถูกแปลงเป็นไพริดอกซิล 5-ฟอสเฟตซึ่งเป็นรูปแบบที่ใช้งานของวิตามิน

บทบาทและหน้าที่

เช่นเดียวกับวิตามิน B อื่น ๆ วิตามิน B6 ทำหน้าที่เป็นโคเอนไซม์ในปฏิกิริยาทางเคมีมากมาย

มันมีส่วนเกี่ยวข้องในการสร้างเซลล์เม็ดเลือดแดงเช่นเดียวกับการเผาผลาญพลังงานและกรดอะมิโน นอกจากนี้ยังจำเป็นสำหรับการปล่อยกลูโคส (น้ำตาล) จากไกลโคเจนซึ่งเป็นโมเลกุลที่ร่างกายใช้ในการจัดเก็บคาร์โบไฮเดรต

วิตามินบี 6 ยังสนับสนุนการก่อตัวของเซลล์เม็ดเลือดขาวและช่วยให้ร่างกายสังเคราะห์สารสื่อประสาทหลายชนิด

แหล่งอาหาร

พบวิตามินบี 6 ในอาหารหลากหลายชนิด แผนภูมิด้านล่างแสดงแหล่งที่มาที่รวยที่สุดบางส่วนและเนื้อหา (1)

แหล่งข้อมูลที่ดีอื่น ๆ ได้แก่ ปลาทูน่าหมูไก่งวงกล้วยชิกพีและมันฝรั่ง นอกจากนี้ยังมีวิตามินบี 6 ในอาหารเช้าซีเรียลและเนื้อสัตว์ทดแทนถั่วเหลือง

ความพร้อมใช้ของวิตามินนี้โดยทั่วไปจะสูงกว่าในอาหารจากสัตว์เมื่อเปรียบเทียบกับอาหารจากพืช (34)

ไอดีที่แนะนำ

ตารางด้านล่างแสดง RDA สำหรับวิตามินบี 6 RDA คือการบริโภคประจำวันโดยประมาณว่าเพียงพอสำหรับคนส่วนใหญ่

ยังไม่ได้จัดตั้ง RDA สำหรับทารกดังนั้นจึงมีการนำเสนอปริมาณที่เพียงพอ (AI) แทน

RDA (mg / วัน)UL (มก. / วัน)
ทารก0-6 เดือน0.1*-
7-12 เดือน0.3*-
เด็ก ๆ1–3 ปี0.530
4–8 ปี0.640
9–13 ปี1.060
ผู้หญิง14–18 ปี1.280
19–50 ปี1.3100
51 ปีขึ้นไป1.5100
ผู้ชาย14–18 ปี1.380
19–50 ปี1.3100
51 ปีขึ้นไป1.7100
การตั้งครรภ์1.980–100
การให้น้ำนม2.080–100

* ปริมาณที่เพียงพอ

ข้อบกพร่อง

การขาดวิตามินบี 6 นั้นหายาก ผู้ที่ติดสุรานั้นมีความเสี่ยงสูงสุด (35)

อาการหลัก ได้แก่ โรคโลหิตจาง, ผื่นที่ผิวหนัง, ชัก, สับสนและซึมเศร้า

การขาดก็สัมพันธ์กับความเสี่ยงที่เพิ่มขึ้นของโรคมะเร็ง (36, 37)

ผลข้างเคียงและความเป็นพิษ

วิตามินบี 6 ที่เกิดขึ้นตามธรรมชาติดูเหมือนจะไม่มีผลข้างเคียงใด ๆ

ในทางตรงกันข้ามปริมาณของ pyridoxine ขนาดใหญ่มาก - 2,000 มก. ต่อวันหรือมากกว่านั้นเชื่อมโยงกับความเสียหายของเส้นประสาทและเส้นประสาทผิวหนัง (38)

ไพริดอกซิปริมาณสูงอาจช่วยยับยั้งการผลิตน้ำนมในสตรีที่เลี้ยงลูกด้วยนม (39)

ประโยชน์ของอาหารเสริม

มีการใช้ pyridoxine ปริมาณมากในการรักษาโรค carpal tunnel syndrome และ premenstrual syndrome

อย่างไรก็ตามประโยชน์ของมันขัดแย้งกัน ไม่มีหลักฐานแน่ชัดว่าผลิตภัณฑ์เสริมอาหารไพริดอกซิเป็นการรักษาที่มีประสิทธิภาพสำหรับเงื่อนไขเหล่านี้ (40, 41)

เนื่องจากผลกระทบต่อสุขภาพของผลิตภัณฑ์เสริมอาหารไพริดอกซิปริมาณสูงพวกเขาควรจะอยู่ภายใต้การดูแลของแพทย์

บทสรุปของวิตามินบี 6

วิตามินบี 6 เป็นกลุ่มของสารอาหารที่จำเป็นสำหรับการก่อตัวของ pyridoxal ฟอสเฟตโคเอนไซม์ที่มีบทบาทสำคัญในเส้นทางการเผาผลาญจำนวนมาก

แหล่งอาหารที่ร่ำรวยที่สุดคือตับปลาแซลมอนเมล็ดทานตะวันและถั่วพิสตาชิโอเป็นต้น

การขาดเป็นของหายากแม้ว่าการดื่มแอลกอฮอล์ในปริมาณสูงเป็นประจำอาจทำให้เกิดความเสี่ยง

ปริมาณที่เพิ่มขึ้นสูงอาจทำให้เส้นประสาทถูกทำลายและแผลที่ผิวหนัง แต่การได้รับวิตามินบี 6 จากอาหารดูเหมือนจะไม่ส่งผลเสียใด ๆ

ในขณะที่ปริมาณวิตามินบี 6 ที่เพียงพอนั้นดีต่อสุขภาพ แต่ก็ไม่มีหลักฐานที่ดีแสดงให้เห็นว่าอาหารเสริมวิตามินบี 6 มีประโยชน์ในการรักษาโรค

ไบโอติน (วิตามิน B7)

ผู้คนมักใช้ผลิตภัณฑ์เสริมไบโอตินเพื่อบำรุงเส้นผมเล็บและผิวหนังของพวกเขาแม้ว่าจะไม่มีหลักฐานที่ชัดเจนเกี่ยวกับประโยชน์เหล่านี้ ในความเป็นจริงมันเป็นประวัติศาสตร์ที่เรียกว่าวิตามินเอชหลังจากคำภาษาเยอรมัน Hautหมายถึง“ ผิวหนัง” (42)

ประเภท

ไบโอตินพบได้ทั้งในรูปแบบอิสระและผูกพันกับโปรตีน

เมื่อโปรตีนที่มีไบโอตินถูกย่อยพวกมันจะปล่อยสารประกอบที่เรียกว่าไบโอไซติน เอนไซม์ย่อยสลายเอนไซม์ไบโอตินิเดสจะย่อยสลายไบโอไซตินเป็นไบโอตินอิสระและไลซีนซึ่งเป็นกรดอะมิโน

บทบาทและหน้าที่

ไบโอตินทำหน้าที่เป็นโคเอนไซม์เช่นเดียวกับวิตามินบีทั้งหมด มันเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับการทำงานของห้า carboxylases เอนไซม์ที่เกี่ยวข้องกับกระบวนการเผาผลาญพื้นฐานหลายอย่าง

ยกตัวอย่างเช่นไบโอตินมีบทบาทสำคัญในการสังเคราะห์กรดไขมันการสร้างกลูโคสและการเผาผลาญกรดอะมิโน

แหล่งอาหาร

เมื่อเทียบกับวิตามิน B อื่น ๆ ไบโอตินไม่ได้มีการวิจัยมากนักในเนื้อหาอาหาร

อาหารจากสัตว์ที่อุดมด้วยไบโอติน ได้แก่ เนื้ออวัยวะปลาเนื้อสัตว์ไข่แดงและผลิตภัณฑ์นม แหล่งพืชที่ดี ได้แก่ พืชตระกูลถั่วผักใบเขียวกะหล่ำดอกเห็ดและถั่ว

ลำไส้ของคุณยังผลิตไบโอตินในปริมาณเล็กน้อย

ไอดีที่แนะนำ

ตารางด้านล่างแสดงปริมาณที่เพียงพอ (AI) สำหรับไบโอติน AI นั้นคล้ายคลึงกับ RDA แต่ขึ้นอยู่กับการวิจัยที่อ่อนแอกว่า

AI (mcg / วัน)
ทารก0-6 เดือน5
7-12 เดือน6
เด็ก ๆ1–3 ปี8
4–8 ปี12
9–13 ปี20
วัยรุ่น14–18 ปี25
ผู้ใหญ่19 ปีขึ้นไป30
การตั้งครรภ์30
การให้น้ำนม35

ข้อบกพร่อง

การขาดไบโอตินนั้นค่อนข้างแปลก

ความเสี่ยงสูงที่สุดในบรรดาทารกที่ได้รับสูตรไบโอตินต่ำผู้ที่ทานยากันชักทารกที่มีโรค Leiner หรือผู้ที่มีความบกพร่องทางพันธุกรรม (43, 44)

การขาดไบโอตินที่ไม่ได้รับการรักษาอาจทำให้เกิดอาการทางระบบประสาทเช่นอาการชักภาวะบกพร่องทางสติปัญญาและการสูญเสียการประสานงานของกล้ามเนื้อ (45)

มีรายงานการขาดในสัตว์ที่เลี้ยงไข่ขาวดิบจำนวนมาก ไข่ขาวมีโปรตีนที่เรียกว่า avidin ซึ่งป้องกันการดูดซึมของไบโอติน (46)

ผลข้างเคียงและความเป็นพิษ

ไบโอตินไม่มีผลข้างเคียงใด ๆ ที่ทราบกันในปริมาณที่สูงและยังไม่มีการกำหนดขีด จำกัด บนที่ยอมรับได้

ประโยชน์ของอาหารเสริม

หลักฐาน จำกัด ชี้ให้เห็นว่าผลิตภัณฑ์เสริมไบโอตินอาจปรับปรุงสุขภาพในผู้ที่ได้รับปริมาณที่เพียงพอจากอาหารของพวกเขา

ตัวอย่างเช่นการศึกษาแนะนำให้ไบโอตินอาจปรับปรุงอาการในผู้ที่มีหลายเส้นโลหิตตีบ (MS) (47, 48)

การศึกษาแบบสังเกตยังระบุว่าอาหารเสริมไบโอตินอาจช่วยเพิ่มเล็บที่เปราะในผู้หญิง อย่างไรก็ตามจำเป็นต้องมีการศึกษาที่มีคุณภาพสูงกว่าก่อนที่จะทำการเรียกร้องใด ๆ (49, 50)

บทสรุปของไบโอติน

ไบโอตินหรือที่รู้จักกันว่าวิตามินบี 7 เป็นโคเอนไซม์ที่จำเป็นสำหรับกระบวนการเผาผลาญอาหารที่สำคัญหลายอย่าง

พบได้ในอาหารหลากหลายประเภท แหล่งที่ดี ได้แก่ เนื้ออวัยวะ, ไข่แดง, เนื้อสัตว์, พืชตระกูลถั่ว, ดอกกะหล่ำ, เห็ดและถั่ว

การขาดเป็นเรื่องแปลกและไม่ทราบผลกระทบแม้ในปริมาณที่สูง การศึกษาเพิ่มเติมจำเป็นต้องสร้างระดับไอดีบนที่ยอมรับได้

หลักฐานที่ จำกัด สนับสนุนการใช้ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารไบโอตินในหมู่คนที่ได้รับปริมาณที่เพียงพอจากอาหารของพวกเขา อย่างไรก็ตามมีงานวิจัยน้อยแนะนำว่าพวกเขาอาจปรับปรุงอาการของ MS และเสริมสร้างเล็บที่เปราะ

วิตามิน B9

วิตามิน B9 ถูกค้นพบครั้งแรกในยีสต์ แต่แยกได้จากใบผักขม ด้วยเหตุนี้จึงได้รับชื่อกรดโฟลิกหรือโฟเลตซึ่งเป็นคำที่มาจากคำภาษาละติน foliumหมายถึง“ ใบไม้”

ประเภท

วิตามิน B9 มีหลายรูปแบบรวมไปถึง:

  • โฟเลต: ตระกูลของวิตามิน B9 ที่เกิดขึ้นตามธรรมชาติในอาหาร
  • กรดโฟลิค: รูปแบบสังเคราะห์ที่เพิ่มเข้าไปในอาหารแปรรูปหรือขายเป็นอาหารเสริม นักวิทยาศาสตร์บางคนกังวลว่าอาหารเสริมกรดโฟลิกในปริมาณสูงอาจก่อให้เกิดอันตรายได้
  • L-methylfolate: 5-methyltetrahydrofolate หรือที่เรียกว่า L-methylfolate เป็นรูปแบบที่ใช้งานของวิตามิน B9 ในร่างกาย ในฐานะที่เป็นอาหารเสริมก็คิดว่าจะมีสุขภาพดีกว่ากรดโฟลิก

บทบาทและหน้าที่

วิตามิน B9 ทำหน้าที่เป็นโคเอ็นไซม์และจำเป็นต่อการเจริญเติบโตของเซลล์การสร้าง DNA และการเผาผลาญกรดอะมิโน

มันสำคัญมากในช่วงที่มีการแบ่งเซลล์อย่างรวดเร็วและมีการเจริญเติบโตเช่นในวัยทารกและการตั้งครรภ์

นอกจากนี้ยังจำเป็นสำหรับการสร้างเซลล์เม็ดเลือดแดงและสีขาวดังนั้นการขาดอาจนำไปสู่โรคโลหิตจาง

แหล่งอาหาร

แผนภูมิด้านล่างนำเสนออาหารไม่กี่แห่งที่เป็นแหล่งวิตามินบี 9 (1)

แหล่งที่ดีอื่น ๆ ได้แก่ ผักใบเขียวพืชตระกูลถั่วเมล็ดทานตะวันและหน่อไม้ฝรั่ง การแพร่กระจายของสารสกัดจากยีสต์อุดมไปด้วยวิตามินบี 9 เป็นพิเศษมีปริมาณประมาณ 3,786 mcg ต่อ 100 กรัม

กรดโฟลิกมักถูกเติมเข้าไปในผลิตภัณฑ์อาหารแปรรูปด้วยเช่นกัน

ไอดีที่แนะนำ

ตารางด้านล่างแสดงค่าเผื่อรายวันที่แนะนำ (RDA) สำหรับวิตามิน B9 นอกจากนี้ยังนำเสนอขีด จำกัด สูงสุดที่ยอมรับได้ในชีวิตประจำวัน (UL) ซึ่งเป็นปริมาณที่ถือว่าปลอดภัยสำหรับคนส่วนใหญ่

ยังไม่ได้จัดตั้ง RDA สำหรับทารก แต่ตารางแสดงค่าไอดีที่เพียงพอ

RDA (mcg / วัน)UL (mcg / วัน)
ทารก0-6 เดือน65*-
7-12 เดือน80*-
เด็ก ๆ1–3 ปี150300
4–8 ปี200400
9–13 ปี300600
14–18 ปี400800
ผู้ใหญ่19 ปีขึ้นไป4001,000
การตั้งครรภ์600800–1,000
การให้น้ำนม500800–1,000

* ปริมาณที่เพียงพอ

ข้อบกพร่อง

การขาดวิตามินบี 9 นั้นเกิดขึ้นได้ยาก มันมักจะเกี่ยวข้องกับการขาดสารอาหารอื่น ๆ และอาหารที่ไม่ดี

โรคโลหิตจางเป็นหนึ่งในอาการคลาสสิกของการขาดวิตามินบี 9 มันแยกไม่ออกจากโรคโลหิตจางที่เกี่ยวข้องกับการขาดวิตามินบี 12 (51)

การขาดวิตามินบี 9 อาจทำให้เกิดข้อบกพร่องของสมองหรือเส้นประสาทประสาทซึ่งรู้จักกันในชื่อข้อบกพร่องของท่อประสาท (52)

ผลข้างเคียงและความเป็นพิษ

ไม่มีรายงานผลข้างเคียงที่ร้ายแรงของการได้รับวิตามินบี 9 สูง

กระนั้นการศึกษาแสดงให้เห็นว่าอาหารเสริมขนาดสูงอาจปกปิดการขาดวิตามินบี 12 บางคนถึงกับชี้ให้เห็นว่าพวกเขาอาจทำลายระบบประสาทที่เกี่ยวข้องกับการขาดวิตามินบี 12 (53, 54)

นอกจากนี้นักวิทยาศาสตร์บางคนกังวลว่าการได้รับกรดโฟลิกสูงซึ่งเป็นวิตามิน B9 สังเคราะห์อาจก่อให้เกิดปัญหาสุขภาพได้

ประโยชน์ของอาหารเสริม

ไม่มีหลักฐานมากนักว่าอาหารเสริมกรดโฟลิกเป็นประโยชน์ต่อคนที่มีสุขภาพดีซึ่งกำลังรับประทานอาหารอย่างสมดุล

การศึกษาน้อยแนะนำว่าอาหารเสริมอาจลดความเสี่ยงของโรคหัวใจปรับปรุงการควบคุมน้ำตาลในเลือดและลดอาการซึมเศร้าเล็กน้อย (55, 56, 57, 58)

อย่างไรก็ตามประโยชน์ของการทานวิตามินบี 9 อาจพบได้ในผู้ที่เริ่มมีวิตามินต่ำ

บทสรุปของวิตามิน B9

เช่นเดียวกับวิตามิน B อื่น ๆ วิตามิน B9 ทำหน้าที่เป็นโคเอนไซม์ มันเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับการเจริญเติบโตของเซลล์และฟังก์ชั่นการเผาผลาญที่สำคัญต่างๆ

พบได้ทั้งในพืชและสัตว์ แหล่งที่อุดมไปด้วยรวมถึงตับพืชตระกูลถั่วและผักใบเขียว

การขาดวิตามินบี 9 เป็นเรื่องธรรมดา อาการหลักคือโรคโลหิตจาง แต่ในหญิงตั้งครรภ์ระดับต่ำยังเพิ่มความเสี่ยงของการเกิดข้อบกพร่อง ปริมาณที่มากไม่มีผลข้างเคียงที่ร้ายแรงใด ๆ

สำหรับผู้ที่ได้รับวิตามิน B9 เพียงพอจากอาหารของพวกเขาประโยชน์ของอาหารเสริมไม่ชัดเจน แต่การศึกษาชี้ให้เห็นว่าพวกเขาอาจลดความเสี่ยงของโรคหัวใจและลดระดับน้ำตาลในเลือด

วิตามินบี 12 (Cobalamin)

วิตามินบี 12 เป็นวิตามินเดียวที่มีองค์ประกอบของโลหะคือโคบอลต์ ด้วยเหตุผลนี้จึงมักเรียกกันว่าโคบาลามิน

ประเภท

วิตามินบี 12 มีสี่ชนิดหลักคือ - ไซยาโนโคบลามีนไฮดรอกซีโคบาลามีนอาดีโนซิลโคบาลามีนและเมธิล

ทั้งหมดสามารถพบได้ในอาหารเสริมแม้ว่า cyanocobalamin จะพบมากที่สุด มันถือว่าเป็นที่ที่เหมาะสำหรับผลิตภัณฑ์เสริมอาหารเนื่องจากความมั่นคง แต่จะพบได้เฉพาะในปริมาณการติดตามในอาหาร

Hydroxocobalamin เป็นรูปแบบที่พบมากที่สุดตามธรรมชาติของวิตามินบี 12 และพบกันอย่างแพร่หลายในอาหารที่มาจากสัตว์

methylcobalamin และ adenosylcobalamin ในรูปแบบธรรมชาติอื่น ๆ ได้กลายเป็นที่นิยมในฐานะผลิตภัณฑ์เสริมอาหารในช่วงไม่กี่ปีที่ผ่านมา

บทบาทและหน้าที่

เช่นเดียวกับวิตามินบีอื่น ๆ วิตามินบี 12 ทำหน้าที่เหมือนโคเอนไซม์

การบริโภคที่เพียงพอจะช่วยบำรุงสมองและการพัฒนาการทำงานของระบบประสาทและการผลิตเซลล์เม็ดเลือดแดง

นอกจากนี้ยังจำเป็นสำหรับการแปลงโปรตีนและไขมันให้เป็นพลังงานและจำเป็นสำหรับการแบ่งเซลล์และการสังเคราะห์ดีเอ็นเอ

แหล่งอาหาร

อาหารจากสัตว์เป็นแหล่งวิตามินบี 12 เพียงอย่างเดียว เหล่านี้รวมถึงเนื้อสัตว์ผลิตภัณฑ์นมอาหารทะเลและไข่

แผนภูมิด้านล่างแสดงแหล่งที่มาที่รวยที่สุดบางส่วนและเนื้อหา (1)

แหล่งอุดมสมบูรณ์อื่น ๆ ได้แก่ ตับหัวใจปลาหมึกยักษ์หอยนางรมปลาเฮอริ่งและปลาทูน่า

อย่างไรก็ตามเทมเป้และสาหร่ายบางชนิดเช่นสาหร่ายโนริอาจมีวิตามินบี 12 จำนวนเล็กน้อย การที่อาหารเหล่านี้สามารถให้ปริมาณที่เพียงพอด้วยตัวเองได้หรือไม่เป็นเรื่องของการถกเถียง (60, 61, 62)

สาหร่ายอื่น ๆ เช่นสาหร่ายสไปรูลิน่ามี pseudovitamin B12 ซึ่งเป็นกลุ่มของสารประกอบที่คล้ายกับวิตามินบี 12 แต่ร่างกายไม่สามารถใช้งานได้ (63)

ไอดีที่แนะนำ

ตารางด้านล่างแสดง RDA สำหรับวิตามินบี 12 ตามปกติ RDA จะไม่ได้รับการจัดตั้งขึ้นสำหรับทารกดังนั้นจึงมีการนำเสนอปริมาณที่เพียงพอ (AI) แทน

RDA (mcg / วัน)
ทารก0-6 เดือน0.4*
7-12 เดือน0.5*
เด็ก ๆ1–3 ปี0.9
4–8 ปี1.2
9–13 ปี1.8
วัยรุ่น14–18 ปี2.4
ผู้ใหญ่19 ปีขึ้นไป2.4
การตั้งครรภ์2.6
การให้น้ำนม2.8

* ปริมาณที่เพียงพอ

ข้อบกพร่อง

วิตามินบี 12 ถูกเก็บไว้ในตับดังนั้นแม้ว่าคุณจะไม่ได้รับเพียงพอมันอาจใช้เวลานานสำหรับอาการขาดการพัฒนา

ผู้ที่มีความเสี่ยงมากที่สุดของการขาดคือผู้ที่ไม่เคยกินอาหารจากสัตว์ ซึ่งรวมถึงมังสวิรัติและหมิ่นประมาท (64)

การขาดอาจพัฒนาในผู้สูงอายุ ที่จริงแล้วหลายคนต้องการวิตามินบี 12 เป็นประจำ

การดูดซึมวิตามินบี 12 ขึ้นอยู่กับโปรตีนที่ผลิตโดยกระเพาะอาหารที่เรียกว่าปัจจัยภายใน เมื่อคนมีอายุมากขึ้นการก่อตัวของปัจจัยภายในอาจลดลงหรือหยุดทั้งหมด (65)

กลุ่มเสี่ยงอื่น ๆ ได้แก่ ผู้ที่ได้รับการผ่าตัดลดน้ำหนักหรือประสบจากโรค Crohn หรือโรค celiac (66, 67, 68, 69)

การขาดอาจทำให้เกิดปัญหาสุขภาพต่าง ๆ เช่นโรคโลหิตจางเบื่ออาหารลิ้นเจ็บปัญหาทางระบบประสาทและสมองเสื่อม (70)

ผลข้างเคียงและความเป็นพิษ

มีวิตามินบี 12 เพียงเล็กน้อยเท่านั้นที่จะถูกดูดซึมจากทางเดินอาหาร จำนวนที่ดูดซึมขึ้นอยู่กับการผลิตของปัจจัยที่แท้จริงในกระเพาะอาหาร

เป็นผลให้ไม่มีผลข้างเคียงที่เกี่ยวข้องกับการบริโภควิตามินบี 12 สูงในคนที่มีสุขภาพ ยังไม่ได้กำหนดระดับไอดีบนที่ทนได้

ประโยชน์ของอาหารเสริม

ในขณะที่ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารวิตามินบี 12 มีประโยชน์ต่อผู้ที่มีความเสี่ยงต่อการขาดธาตุ แต่ไม่ค่อยมีใครรู้เกี่ยวกับผลกระทบของพวกเขาในหมู่ผู้ที่ได้รับปริมาณเพียงพอ

หนึ่งการศึกษาขนาดเล็กแสดงให้เห็นว่าการรับ 1,000 ไมโครกรัมต่อวันอาจปรับปรุงการเรียนรู้ด้วยวาจาในคนที่ฟื้นตัวจากจังหวะ แต่จำเป็นต้องมีการวิจัยเพิ่มเติม (71)

นอกจากนี้การฉีด hydroxocobalamin ใช้ในการรักษาพิษไซยาไนด์มักใช้ร่วมกับโซเดียมไธโอซัลเฟต (72)

บทสรุปของวิตามินบี 12

วิตามินบี 12 ทำหน้าที่เป็นโคเอ็นไซม์และมีบทบาทสำคัญในเส้นทางการเผาผลาญอาหารจำนวนมาก นอกจากนี้ยังช่วยรักษาระบบประสาทและการก่อตัวของเซลล์เม็ดเลือดแดง

พบได้ในอาหารจากสัตว์ทุกชนิด แต่ขาดจากอาหารจากพืช

เป็นผลให้หมิ่นประมาทมีความเสี่ยงของการขาดหรือสถานะวิตามินบี 12 ไม่ดี ผู้สูงอายุก็มีความเสี่ยงเช่นกันเนื่องจากการดูดซึมบกพร่อง โรคโลหิตจางและการทำงานของระบบประสาทบกพร่องเป็นอาการขาดคลาสสิก

การได้รับอาหารเสริมเพิ่มสูงนั้นไม่มีผลข้างเคียงใด ๆ ไม่มีหลักฐานที่ชัดเจนแสดงให้เห็นว่าพวกเขามีประโยชน์เช่นกันอย่างน้อยก็ไม่ใช่ในผู้ที่ได้รับปริมาณที่เพียงพอจากอาหารของพวกเขา

วิตามินซี

วิตามินซีเป็นวิตามินที่ละลายน้ำเพียงชนิดเดียวที่ไม่ได้อยู่ในหมวดหมู่วิตามินบี มันเป็นหนึ่งในสารต้านอนุมูลอิสระหลักของร่างกายและจำเป็นสำหรับการสังเคราะห์คอลลาเจน

ประเภท

วิตามินซีมีสองรูปแบบซึ่งส่วนใหญ่รู้จักกันในชื่อแอสคอร์บิคแอซิด

รูปแบบออกซิไดซ์ของกรดแอสคอร์บิคเรียกว่ากรดดีไฮโดรคอร์บิคยังมีวิตามินซี

บทบาทและหน้าที่

วิตามินซีรองรับการทำงานของร่างกายที่จำเป็นมากมายรวมไปถึง:

  • การป้องกันสารต้านอนุมูลอิสระ: ร่างกายของคุณใช้สารต้านอนุมูลอิสระเพื่อป้องกันความเครียดจากอนุมูลอิสระ วิตามินซีเป็นหนึ่งในสารต้านอนุมูลอิสระที่สำคัญที่สุด (73)
  • การสร้างคอลลาเจน: หากปราศจากวิตามินซีร่างกายจะไม่สามารถสังเคราะห์คอลลาเจนซึ่งเป็นโปรตีนหลักในเนื้อเยื่อเกี่ยวพัน เป็นผลให้การขาดส่งผลกระทบต่อผิวของคุณเอ็นเอ็นและกระดูก (74)
  • ฟังก์ชั่นภูมิคุ้มกัน: เซลล์ภูมิคุ้มกันมีวิตามินซีระดับสูงในระหว่างการติดเชื้อระดับของมันจะหมดลงอย่างรวดเร็ว (75)

ซึ่งแตกต่างจากวิตามินบีวิตามินซีไม่ได้ทำหน้าที่เป็นโคเอ็นไซม์แม้ว่าจะเป็นโคแฟคเตอร์สำหรับ prolyl hydroxylase ซึ่งเป็นเอนไซม์ที่ทำหน้าที่สำคัญในการสร้างคอลลาเจน (76)

แหล่งอาหาร

แหล่งอาหารหลักของวิตามินซีคือผักและผลไม้

อาหารที่ปรุงจากสัตว์ที่ปรุงแล้วไม่มีวิตามินซี แต่สามารถพบได้ในตับดิบไข่ปลาไข่ปลาเนื้อสัตว์และปลา (77)

ตารางด้านล่างแสดงตัวอย่างของผลไม้และผักสดที่อุดมไปด้วยวิตามินซี (1)

การปรุงอาหารหรืออบแห้งช่วยลดปริมาณวิตามินซี (78, 79)

ไอดีที่แนะนำ

ค่าเผื่อรายวันที่แนะนำ (RDA) ของวิตามินซีเป็นปริมาณโดยประมาณของวิตามินที่คนส่วนใหญ่ต้องการทุกวัน

ตารางด้านล่างยังแสดงให้เห็นถึงขีด จำกัด สูงสุดที่ยอมรับได้ (UL) ซึ่งเป็นระดับสูงสุดของการบริโภคที่คิดว่าปลอดภัยสำหรับคนส่วนใหญ่โดยสิ้นเชิง

ไม่มีการจัดตั้ง RDA สำหรับทารก นักวิทยาศาสตร์ได้ประมาณปริมาณที่เพียงพอซึ่งคล้ายกับ RDA แต่มีหลักฐานที่อ่อนแอกว่า

RDA (mg / วัน)UL (มก. / วัน)
ทารก0-6 เดือน40*-
7-12 เดือน50*-
เด็ก ๆ1–3 ปี15400
4–8 ปี25650
9–13 ปี451,200
ผู้หญิง14–18 ปี651,800
19 ปีขึ้นไป752,000
ผู้ชาย14–18 ปี751,800
19 ปีขึ้นไป902,000
การตั้งครรภ์80–851,800–2,000
การให้น้ำนม115–1201,800–2,000

* ปริมาณที่เพียงพอ

ข้อบกพร่อง

การขาดแคลนเป็นสิ่งที่หาได้ยากในประเทศตะวันตก แต่อาจพัฒนาในคนที่ติดตามอาหารที่ จำกัด หรือกินผลไม้หรือผักเกือบจะไม่มี คนที่ติดยาเสพติดหรือโรคพิษสุราเรื้อรังก็มีความเสี่ยงมากขึ้น

มันนำไปสู่โรคที่เรียกว่าเลือดออกตามไรฟันซึ่งโดดเด่นด้วยการสลายของเนื้อเยื่อเกี่ยวพัน (80)

อาการแรกของการขาดรวมถึงความเหนื่อยล้าและความอ่อนแอ เมื่อเลือดออกตามไรฟันแย่ลงผู้คนอาจสัมผัสกับผิวหนังที่ถูกพบและเหงือกอักเสบ

เลือดออกตามไรฟันขั้นสูงอาจทำให้เกิดการสูญเสียฟันเลือดออกเหงือกและผิวหนังปัญหาร่วมกันตาแห้งบวมและการรักษาแผลที่มีความบกพร่อง เช่นเดียวกับการขาดวิตามินทุกชนิดเลือดออกตามไรฟันเป็นอันตรายถึงชีวิตโดยไม่ต้องรักษา

ผลข้างเคียงและความเป็นพิษ

คนส่วนใหญ่ทนวิตามินซีในปริมาณสูงโดยไม่มีผลข้างเคียงใด ๆ

อย่างไรก็ตามปริมาณที่สูงมากเกิน 3 กรัมต่อวันทำให้ท้องเสียคลื่นไส้และปวดท้อง นี่เป็นเพราะวิตามินซีในปริมาณที่ จำกัด เท่านั้นที่สามารถดูดซึมจากการทานครั้งเดียว

การได้รับอาหารเสริมในปริมาณสูงกว่า 1,000 มก. ต่อวันอาจเพิ่มความเสี่ยงต่อการเกิดนิ่วในไตในผู้ที่มีความต้องการพิเศษ (81)

ประโยชน์ของอาหารเสริม

มีหลักฐานที่หลากหลายว่าอาหารเสริมวิตามินซีเป็นประโยชน์ต่อผู้ที่ได้รับปริมาณที่เพียงพอจากอาหาร

อย่างไรก็ตามวิตามินซีสามารถปรับปรุงการดูดซึมธาตุเหล็กจากมื้ออาหารช่วยให้ผู้ที่มีธาตุเหล็กต่ำหรือบกพร่อง (82)

นอกจากนี้การวิเคราะห์หนึ่งจาก 29 การศึกษาสรุปว่าอาหารเสริมที่ให้วิตามินซีอย่างน้อย 200 มก. ต่อวันอาจช่วยให้คุณหายจากโรคหวัด (83)

ในขณะที่อาหารเสริมวิตามินซีอาจช่วยลดความดันโลหิต แต่ก็ไม่มีหลักฐานว่าพวกเขาลดความเสี่ยงของโรคหัวใจ (84, 85)

การศึกษายังแนะนำว่าวิตามินซีอาจช่วยลดความเสี่ยงต่อการลดความรู้ความเข้าใจปรับปรุงการทำงานของหลอดเลือดและลดระดับน้ำตาลในเลือด แต่จำเป็นต้องมีการศึกษาที่มีคุณภาพสูงก่อนที่จะสามารถสรุปได้แน่นอน (86, 87, 88)

บทสรุปของวิตามินซี

วิตามินซีเป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่มีประสิทธิภาพซึ่งมีความสำคัญต่อการบำรุงรักษาเนื้อเยื่อเกี่ยวพัน

แหล่งอาหารหลักคือผักและผลไม้ แต่สามารถหาได้ในปริมาณที่น้อยจากอาหารที่มาจากสัตว์ดิบ การขาดแคลนที่รู้จักกันในนามเลือดออกตามไรฟันเป็นของหายากในประเทศที่พัฒนาแล้ว

คนส่วนใหญ่ทนต่ออาหารเสริมขนาดสูงโดยไม่มีผลกระทบใด ๆ อย่างไรก็ตามการศึกษาเกี่ยวกับประโยชน์ของอาหารเสริมวิตามินซีมีผลผสมแนะนำว่าอาหารเสริมอาจไม่เป็นประโยชน์สำหรับผู้ที่ได้รับจำนวนเพียงพอจากอาหารของพวกเขา

บรรทัดล่าง

วิตามินส่วนใหญ่ละลายน้ำได้ เหล่านี้รวมถึงวิตามินแปด B เช่นเดียวกับวิตามินซี

บทบาทของพวกเขาในช่วงของร่างกายอย่างกว้างขวาง แต่ส่วนใหญ่ทำหน้าที่เป็นโคเอ็นไซม์ในเส้นทางการเผาผลาญจำนวนมาก

วิตามินที่ละลายในน้ำทั้งหมดนั้นง่ายต่อการได้รับจากอาหารที่สมดุล อย่างไรก็ตามวิตามินบี 12 นั้นพบได้ในอาหารที่ได้จากสัตว์เท่านั้น เป็นผลให้หมิ่นประมาทมีความเสี่ยงสูงต่อการขาดและอาจจำเป็นต้องใช้ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารหรือได้รับการฉีดเป็นประจำ

โปรดทราบว่าโดยทั่วไปร่างกายของคุณจะไม่เก็บวิตามินที่ละลายในน้ำยกเว้นวิตามินบี 12 คุณควรได้รับอาหารอย่างเหมาะสมทุกวัน

แน่ใจว่าจะดู

Khloé Kardashian แบ่งปันการออกกำลังกายกระโดดเชือกบ้าของเธอ
วิถีชีวิต

Khloé Kardashian แบ่งปันการออกกำลังกายกระโดดเชือกบ้าของเธอ

เมื่อKhloé Karda hian โพสต์เนื้อหาเกี่ยวกับการออกกำลังกาย เธอมักจะพูดติดตลกว่า Don Brook ผู้ฝึกสอนของเธอคลั่งไคล้การออกกำลังกายที่ทรหด แต่เธอเพิ่งแบ่งปันการออกกำลังกายกับ Brook หรือที่รู้จักว่า D...
ในโรงยิมกับนักสโนว์บอร์ดมืออาชีพ Gretchen Bleiler
วิถีชีวิต

ในโรงยิมกับนักสโนว์บอร์ดมืออาชีพ Gretchen Bleiler

สโนว์บอร์ดเป็นหนึ่งในกีฬาที่หลอกลวงที่สุด ผู้เชี่ยวชาญอย่าง Gretchen Bleiler ทำให้มันดูง่ายมาก แต่การลงจากภูเขาเป็นชิ้นเดียวนั้นต้องใช้แกนกลางที่แข็งกระด้าง ความยืดหยุ่น ความว่องไว และความสามารถในการป...