9 ข้อผิดพลาดในครัวที่พบบ่อยที่สุด

เนื้อหา

• รีวิวสำหรับ

แม้ว่าคุณจะโยนอาหารที่สดใหม่และมีประโยชน์ต่อร่างกายมากที่สุดลงในรถเข็นของคุณ คุณก็อาจจะจัดเก็บและเตรียมอาหารเหล่านั้นในลักษณะที่จะขโมยสารอาหารเหล่านั้น (และร่างกายของคุณ) ไปจากสารอาหารที่คุณต้องการ ต่อไปนี้เป็นข้อผิดพลาดทั่วไปในครัวเก้าประการที่ควรหลีกเลี่ยง

ข้อผิดพลาด #1: ผลิตเกินพิกัด

แน่นอนว่าการทำร้านขายของชำขนาดใหญ่แห่งหนึ่งในช่วงต้นสัปดาห์ดูเหมือนจะเป็นวิธีที่ไม่ล้มเหลวในการรับห้าวันของคุณ แต่วิตามินและแร่ธาตุในผักและผลไม้เริ่มลดลงทันทีที่เก็บเกี่ยว ซึ่งหมายความว่ายิ่งคุณเก็บผลผลิตนานเท่าใด สารอาหารในผลไม้ก็จะยิ่งน้อยลงเท่านั้น ตัวอย่างเช่น หลังจากอยู่ในตู้เย็นประมาณ 1 สัปดาห์ ผักโขมจะเก็บโฟเลตไว้เพียงครึ่งเดียวและลูทีนประมาณ 60 เปอร์เซ็นต์ (สารต้านอนุมูลอิสระที่เกี่ยวข้องกับสุขภาพตา) บรอกโคลีสูญเสียฟลาโวนอยด์ประมาณ 62 เปอร์เซ็นต์ (สารต้านอนุมูลอิสระที่ช่วยปัดเป่ามะเร็งและโรคหัวใจ) ภายใน 10 วัน

สารละลาย: ซื้อชุดเล็กอย่างน้อยสองครั้งต่อสัปดาห์ หากคุณไม่สามารถซื้อของทุกๆสองสามวันได้ ไปแช่แข็ง ผลไม้และผักเหล่านี้ถูกเก็บเกี่ยวที่จุดสูงสุดและถูกแช่แข็งในทันที นักวิจัยจากมหาวิทยาลัยแคลิฟอร์เนีย เดวิส กล่าวว่า เนื่องจากผลผลิตไม่ได้สัมผัสกับออกซิเจน สารอาหารจึงคงตัวเป็นเวลาหนึ่งปี อย่าลืมหลีกเลี่ยงผลิตภัณฑ์แช่แข็งที่บรรจุในซอสหรือน้ำเชื่อม สิ่งเหล่านี้อาจหมายถึงแคลอรีที่เพิ่มขึ้นจากไขมันหรือน้ำตาล และอาจมีโซเดียมสูงเช่นกัน

ข้อผิดพลาด #2: คุณกำลังเก็บอาหารไว้ในภาชนะที่มองเห็นได้

นมอุดมไปด้วยวิตามินบี ไรโบฟลาวิน แต่เมื่อสัมผัสกับแสง ปฏิกิริยาเคมีจะเริ่มทำงาน ซึ่งจะทำให้ศักยภาพของวิตามินลดลง ตามที่นักวิจัยจากมหาวิทยาลัยเกนต์ในเบลเยียมกล่าว สารอาหารอื่นๆ เช่น กรดอะมิโน (ส่วนประกอบสำคัญของโปรตีน) และวิตามิน A, C, D และ E ก็ได้รับผลกระทบเช่นกัน และเนื่องจากนมไขมันต่ำและนมไม่มีไขมันนั้นบางกว่านมทั้งตัว แสงจึงสามารถแทรกซึมได้ง่ายกว่า กระบวนการนี้เรียกว่า photooxidation สามารถเปลี่ยนรสชาติของนมและสร้างอนุมูลอิสระที่ก่อให้เกิดโรคได้ เนื่องจากผลิตภัณฑ์จากธัญพืช (โดยเฉพาะธัญพืชไม่ขัดสี) มีไรโบฟลาวินสูง พวกมันจึงไวต่อการสลายสารอาหารและการผลิตอนุมูลอิสระเช่นกัน

สารละลาย: หากคุณยังคงซื้อนมในเหยือกพลาสติกใส ให้ลองเปลี่ยนไปใช้กล่องกระดาษแข็ง และหลีกเลี่ยงการเก็บสินค้าแห้ง เช่น พาสต้า ข้าว และซีเรียลในภาชนะใสบนเคาน์เตอร์ของคุณ ให้เก็บไว้ในกล่องเดิมหรือในภาชนะทึบแสงและเก็บไว้ในตู้ครัวของคุณซึ่งพวกเขาจะป้องกันแสง

ข้อผิดพลาด # 3: คุณปรุงกระเทียมเร็วเกินไป

ในตำนานเล่าว่าหลอดไฟเล็กๆ ที่ฉุนเฉียวเหล่านี้สามารถขับไล่แวมไพร์ได้ แต่วิทยาศาสตร์แสดงให้เห็นว่าหากคุณปรุงอย่างถูกต้อง พวกมันอาจมีพลังในการต่อสู้กับวายร้ายที่น่ากลัวยิ่งกว่า นั่นคือมะเร็ง แต่เวลาคือทุกสิ่ง

สารละลาย: สับ ฝาน หรือบดกานพลู จากนั้นพักไว้อย่างน้อย 10 นาทีก่อนผัด การแยกกระเทียมทำให้เกิดปฏิกิริยาของเอนไซม์ที่ปล่อยสารประกอบที่ดีต่อสุขภาพที่เรียกว่าอัลลิลซัลเฟอร์ การรอกระเทียมทำให้มีเวลาเพียงพอสำหรับการสร้างสารประกอบทั้งหมด

ข้อผิดพลาด #4: ครั้งเดียวที่คุณกินอะโวคาโดอยู่ใน guacamole

การเพิ่มผลไม้สีเขียวนี้ลงในสลัดและแซนวิชเป็นวิธีที่ง่ายในการยกระดับคุณค่าทางโภชนาการของคุณ อะโวคาโดอุดมไปด้วยโฟเลต โพแทสเซียม วิตามินอี และไฟเบอร์เป็นพิเศษ จริงอยู่ที่พวกมันมีไขมันสูงเช่นกัน แต่เป็นไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวที่ดีต่อสุขภาพหัวใจ และอะโวคาโดครึ่งลูกมีแคลอรี่เพียง 153 แคลอรี่

สารละลาย: วิธีใหม่ในการทำงานอะโวคาโดในอาหารของคุณคือการใช้อะโวคาโดแทนไขมันในการอบ นักวิจัยจากวิทยาลัยฮันเตอร์ในนิวยอร์กซิตี้ได้เปลี่ยนเนยครึ่งหนึ่งในสูตรคุกกี้ข้าวโอ๊ตบดด้วยอะโวคาโดบด การแลกเปลี่ยนนี้ไม่เพียงแต่ลดจำนวนไขมันทั้งหมดลง 35 เปอร์เซ็นต์ (อะโวคาโดมีกรัมต่อช้อนโต๊ะน้อยกว่าเนยหรือน้ำมัน) มันยังทำให้ขนมที่ได้นั้นนุ่ม เคี้ยวมากขึ้น และมีโอกาสแตกน้อยกว่าคุกกี้ที่ทำตามสูตรดั้งเดิม .

ความผิดพลาด #5: คุณขี้เกียจปรุงรส

สมุนไพรและเครื่องเทศไม่เพียงแต่เพิ่มรสชาติให้กับการทำอาหารของคุณโดยไม่เพิ่มไขมันหรือโซเดียม ส่วนผสมที่มีกลิ่นหอมมากมายเหล่านี้ยังปกป้องคุณจากอาหารเป็นพิษ หลังจากทดสอบเครื่องปรุงรสทั่วไป 20 ชนิดกับแบคทีเรีย 5 สายพันธุ์ (รวมถึง E. coli, Staphylococcus และ Salmonella) นักวิจัยจากมหาวิทยาลัยฮ่องกงพบว่ายิ่งเครื่องเทศมีสารต้านอนุมูลอิสระสูงเท่าใด ความสามารถในการยับยั้งการทำงานของแบคทีเรียก็จะยิ่งมากขึ้นเท่านั้น กานพลู อบเชยแท่ง และออริกาโนมีประสิทธิภาพสูงสุดในการต่อสู้กับเชื้อโรคที่เกิดจากอาหารเหล่านี้ การศึกษาแยกต่างหากที่ตีพิมพ์ในวารสารเคมีเกษตรและอาหาร แสดงให้เห็นว่าโรสแมรี่ โหระพา ลูกจันทน์เทศ และใบกระวานยังอุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระ

สารละลาย: คุณไม่สามารถเพิกเฉยต่อแนวทางปฏิบัติด้านความปลอดภัยของอาหารมาตรฐานได้ แต่การเพิ่มสมุนไพรหรือเครื่องเทศครึ่งช้อนชาลงในสลัด ผัก และเนื้อสัตว์ จะทำให้คุณรู้สึกอุ่นใจมากขึ้นและเพิ่มปริมาณสารต้านอนุมูลอิสระในการต่อสู้กับโรค

ข้อผิดพลาด #6: คุณเป็นคนลอกแบบต่อเนื่อง

สารต้านอนุมูลอิสระและโพลีฟีนอลส่วนใหญ่ในผลิตผลตั้งอยู่ใกล้กับผิวหรือในผิวหนังมาก ผลการศึกษาที่ตีพิมพ์ในวารสาร Nutrition Research พบว่าเปลือกผลไม้ส่วนใหญ่มีฤทธิ์ต้านอนุมูลอิสระมากกว่าเนื้อผลไม้ถึง 2 ถึง 27 เท่า

สารละลาย: ค่อยๆ ขัดมันฝรั่งและแครอทแทนที่จะเอาผิวหนังออก และใช้ที่ปอกผักหรือมีดคมๆ เฉือนผลไม้และผักที่ต้องปอกเปลือกให้บางที่สุดเท่าที่จะทำได้

ข้อผิดพลาด #7: คุณกำลังเคี่ยววิตามินและแร่ธาตุ

การต้มอาจดูเหมือนเป็นวิธีที่ง่ายและไม่ยุ่งยากในการเตรียมผักโดยไม่ต้องเติมน้ำมัน แต่วิธีการทำอาหารนี้อาจทำให้สารอาหารในอาหารรั่วไหลได้ถึง 90 เปอร์เซ็นต์ แร่ธาตุเช่นโพแทสเซียมและวิตามินที่ละลายในน้ำเช่น B และ C จะถูกโยนทิ้งไปพร้อมกับน้ำ

สารละลาย: เพื่อป้องกันไม่ให้สิ่งจำเป็นเหล่านี้ไหลออกในระหว่างขั้นตอนการปรุงอาหาร ให้ลองนึ่ง (ใช้น้ำปริมาณเล็กน้อยกับตะกร้านึ่ง) ไมโครเวฟ หรือผัด การศึกษาจากมหาวิทยาลัยเอสเซกซ์ในอังกฤษแสดงให้เห็นว่าเมื่อผักบางชนิดถูกเตรียมโดยใช้เทคนิคเหล่านี้ สารอาหารส่วนใหญ่ที่มีอยู่ในผักก็เหลือไว้ และการผัดจะได้คะแนนมากขึ้นเมื่อคุณปรุงผักสีเขียวเข้มหรือสีส้ม เหล่านี้อุดมไปด้วยเบต้าแคโรทีน และน้ำมันที่คุณใช้ในการผัดสามารถเพิ่มปริมาณสารต้านอนุมูลอิสระที่คุณดูดซึมได้มากถึง 63 เปอร์เซ็นต์ ตามผลการศึกษาที่ตีพิมพ์ในวารสาร Molecular Nutrition & Food Research คุณไม่จำเป็นต้องใช้น้ำมันมาก แม้แต่ช้อนโต๊ะก็ทำได้

ข้อผิดพลาด #8: คุณไม่ล้างผลิตภัณฑ์ทั้งหมดของคุณก่อนรับประทาน

พวกเราส่วนใหญ่จำได้ว่าต้องล้างลูกพลัมและผลเบอร์รี่ก่อนที่จะดม แต่ครั้งสุดท้ายที่คุณราดกล้วย ส้ม แคนตาลูป หรือมะม่วงด้วยน้ำเปล่าคือเมื่อไหร่? การล้างผลไม้ที่ปอกเปลือกและกินอาจดูแปลก แต่แบคทีเรียที่เป็นอันตรายที่เกาะอยู่บนพื้นผิวสามารถถ่ายโอนไปยังมือของคุณหรือแม้แต่ภายในผลไม้เมื่อคุณหั่นเข้าไป

สารละลาย: ในการทำความสะอาดผลิตผล เพียงใช้แต่ละชิ้นใต้ก๊อกแล้วขัดเบาๆ ใช้มือถูผลไม้ เช่น ส้ม กล้วย และลูกพีชใต้น้ำก็เพียงพอแล้ว เมื่อเสร็จแล้ว เช็ดสิ่งของด้วยผ้าสะอาดหรือกระดาษชำระ สิ่งสำคัญคือต้องล้างมือด้วยสบู่และน้ำอุ่นอย่างน้อย 20 วินาทีก่อนและหลังจับสิ่งของ เพื่อลดการแพร่กระจายของแบคทีเรีย ทิ้งใบด้านนอกของผักใบเขียว เช่น กะหล่ำปลีและผักกาดหอมก่อนล้าง เนื่องจากพวกมันได้รับการจัดการอย่างดีที่สุดและสามารถมีการปนเปื้อนของแบคทีเรียในระดับสูงสุด

ข้อผิดพลาด #9: คุณจับคู่อาหารไม่ถูกต้อง

พวกเราหลายคนคิดว่าจะได้รับธาตุเหล็กเพียงพอก็ต่อเมื่อเรารู้สึกเซื่องซึมหรือเหนื่อยล้า แต่เราควรใส่ใจกับปริมาณธาตุเหล็กของเราทุกวันก่อนที่อาการจะเกิดขึ้น ร่างกายของเราดูดซับธาตุเหล็กฮีมประมาณ 15 ถึง 35 เปอร์เซ็นต์ (พบในเนื้อสัตว์และอาหารทะเล) แต่มีเพียง 2 ถึง 20 เปอร์เซ็นต์ของธาตุเหล็กที่ไม่ใช่ฮีม (จากถั่ว ซีเรียลโฮลเกรน เต้าหู้ และผักใบเขียวเข้ม)

สารละลาย: เพิ่มปริมาณธาตุเหล็กที่คุณได้รับโดยการจับคู่ธาตุเหล็กที่ไม่ใช่ฮีมกับอาหารและเครื่องดื่มที่อุดมด้วยวิตามินซี เช่น ผลไม้และน้ำผลไม้รสเปรี้ยว มะเขือเทศ พริกร้อนและหวาน สตรอเบอร์รี่ และแตง หลีกเลี่ยงการดื่มชาหรือกาแฟในมื้ออาหารเพราะสามารถยับยั้งการดูดซึมธาตุเหล็กได้ถึง 60 เปอร์เซ็นต์; เครื่องดื่มเหล่านี้มีสารประกอบที่เรียกว่าโพลีฟีนอลซึ่งจับกับธาตุเหล็ก รอจนกว่าคุณจะทำอาหารเสร็จก่อนที่จะตั้งกาต้มน้ำให้เดือด

รีวิวสำหรับ