8 เคล็ดลับในการวิ่งกลางแจ้งให้ได้ประโยชน์สูงสุด

เนื้อหา

• ตั้งหลักความคิดของคุณ
• ทำให้แบบฟอร์มของคุณสมบูรณ์แบบด้วย Mobility Drills
• ผูกเชือกในรองเท้าผ้าใบที่เหมาะสม
• ก้าวไปพร้อมกับเผ่าเสมือนของคุณ
• เล่นเพลงโปรดของคุณ
• ให้เวลาสำหรับคูลดาวน์
• ติดตามความคืบหน้าของคุณ
• อย่าข้ามการฝึกความแข็งแกร่ง
• รีวิวสำหรับ

เมื่ออุณหภูมิสูงขึ้นและดวงอาทิตย์ออกจากโหมดไฮเบอร์เนตในฤดูหนาว คุณอาจอยากออกกำลังกายบนลู่วิ่งกลางแจ้ง แต่การวิ่งจ็อกกิ้งบนทางเท้าและทางเท้าค่อนข้างต่างจากการวิ่งบนสายพาน ดังนั้นวิธีการที่คุณไปวิ่งกลางแจ้งควรสะท้อนถึงสิ่งนั้น

เหตุผลหลัก: ยิ่งพื้นผิวแข็ง แรงปฏิกิริยาของพื้นก็จะยิ่งมากขึ้น ซึ่งโดยพื้นฐานแล้วแรงที่พื้นกระทำกลับเข้าสู่ร่างกายที่สัมผัสกับมันก็ยิ่งมากขึ้นเท่านั้น นั่นหมายถึงพื้นผิวเช่นคอนกรีตและทางเท้าจะทำให้เกิดปฏิกิริยากลับเข้าสู่ข้อต่อและขาของคุณมากกว่าลู่วิ่งที่ดูดซับพลังงาน สิ่งนี้ไม่เพียงทำให้คุณทำงานหนักขึ้นเท่านั้น แต่ยังทำให้คุณเหนื่อยเร็วขึ้นและทำให้เกิดความเครียดที่ข้อต่อของคุณมากขึ้น และไม่เหมือนลู่วิ่งที่ให้ความสม่ำเสมอในแต่ละขั้นตอน คุณต้องจัดการกับก้อนหิน พื้นผิวที่ไม่เรียบ การจราจร หรือกิจกรรมสภาพอากาศที่ไม่เอื้ออำนวยเมื่อคุณวิ่งกลางแจ้ง ซึ่งทั้งหมดนี้อาจทำให้คุณไม่สมดุลหรือต้องเปลี่ยน การเดินของคุณ

ที่กล่าวว่ามีขั้นตอนมากมายที่คุณสามารถทำได้เพื่อให้แน่ใจว่าการวิ่งภายนอกของคุณประสบความสำเร็จ ที่นี่ ผู้เชี่ยวชาญจะมาแชร์เคล็ดลับยอดนิยมสำหรับการวิ่งกลางแจ้ง (ดูเพิ่มเติมที่: คำแนะนำของคุณเกี่ยวกับการวิ่งในสภาพอากาศหนาวเย็น)

ตั้งหลักความคิดของคุณ

สถานะการไหลเริ่มต้นด้วยกระดานชนวนที่ว่างเปล่า โดยปราศจากสิ่งรบกวนสมาธิมากที่สุด Kara Goucher นักวิ่งระยะไกลมืออาชีพและอดีตนักกีฬาโอลิมปิกที่ฝึกซ้อมบนเส้นทางใกล้บ้านในโคโลราโดของเธอกล่าวว่า "คุณต้องการรู้สึกสบายในร่างกายของคุณ" Goucher แนะนำให้เรียกใช้ส่วนสั้นๆ เดิมของเส้นทางใหม่อีกครั้งเพื่อปรับให้เข้ากับภูมิประเทศจนกว่าจะกลายเป็นธรรมชาติ จากนั้นจึงนำความมั่นใจและความทรงจำของกล้ามเนื้อไปใช้ในการออกไปเที่ยวนานๆ

“ในการออกจากหัวของคุณและสนุกกับการวิ่ง ฉันชอบที่จะพูดคำหรือมนต์ที่มีพลังกับตัวเองในขณะที่ฉันเริ่มวิ่ง” เธอกล่าว “คำพูดที่ทรงพลังของคุณอาจเป็นปัจจุบันหรือกล้าหาญ การทำซ้ำจะช่วยให้คุณมุ่งความสนใจไปที่งานที่ทำอยู่และปิดสแตติกอื่นๆ” (ตัดสินใจไม่ได้ว่าควรลงเทรลหรือลงถนน นี่คือความแตกต่างระหว่างการวิ่งทั้งสองประเภท)

ทำให้แบบฟอร์มของคุณสมบูรณ์แบบด้วย Mobility Drills

แทนที่จะคิดเกี่ยวกับเทคนิคของคุณ ให้ตั้งค่าตัวเองให้มีความคล่องแคล่วในระหว่างการวิ่งกลางแจ้ง “วิธีการก้าวย่างที่สวยงาม การยกเข่า และการตั้งตำแหน่งที่ถูกต้องสำหรับรูปแบบการวิ่งที่ดีที่สุดคือผ่านการฝึกซ้อมการเคลื่อนไหวเพียงเล็กน้อยก่อนวิ่ง” แอนนิค ลามาร์ โค้ชของ New York Road Runners กล่าว สี่สิ่งที่ต้องทำของเธอที่ทำเคล็ดลับ:

• จับเข่า: นำเข่าซ้ายไปที่หน้าอก จากนั้นกดค้างไว้ หยุดชั่วคราว แล้วปล่อย ก้าวแล้วทำซ้ำด้วยเข่าขวา
• เหยียดขาสี่ส่วน: นำข้อเท้าซ้ายกลับมาทาบ่า จากนั้นกดค้างไว้ หยุดชั่วคราว แล้วปล่อย ก้าวและทำซ้ำด้วยข้อเท้าขวา
• เหยียดเอ็นร้อยหวายเดิน: เอื้อมมือไปทางนิ้วเท้าซ้ายโดยเหยียดขาซ้ายตรง ส้นเท้าบนพื้น และงอเข่าขวา จากนั้นยืนขึ้นแล้วทำซ้ำด้วยขาขวาตรง
• เดินส้นเท้าจรดปลายเท้า: เดินไปข้างหน้า 25 ฟุตบนส้นเท้า เลี้ยวแล้วเดินถอยหลัง 25 ฟุตด้วยนิ้วเท้า

“การวอร์มร่างกายด้วยการฝึกนี้สามครั้งต่อสัปดาห์จะทำให้คุณมีกลไกที่ดีขึ้น” ลามาร์กล่าว (การออกกำลังกายที่คล่องตัวและความมั่นคงเหล่านี้จะทำงานให้สำเร็จด้วย)

ผูกเชือกในรองเท้าผ้าใบที่เหมาะสม

ไม่สำคัญว่ารองเท้าผ้าใบสำหรับวิ่งกลางแจ้งของคุณจะดูมีสไตล์แค่ไหน แต่มันเกี่ยวกับสิ่งที่พวกเขาตั้งใจจะทำ: ปกป้อง รองรับ กันกระแทก และทำให้เท้าของคุณมั่นคงเมื่อสัมผัสกับพื้น การเลือกรองเท้าผ้าใบที่เหมาะกับเท้าของคุณเป็นสิ่งสำคัญ หากต้องการคาดเดาว่ารองเท้าแบบใดที่เหมาะกับคุณที่สุด ให้ไปที่ร้านค้าเฉพาะด้านการวิ่งในท้องถิ่น ผู้เชี่ยวชาญในร้านจะตรวจดูเท้าและก้าวของคุณ และใช้ข้อมูลเพื่อค้นหารองเท้าผ้าใบที่เหมาะกับคุณ (ดูเพิ่มเติมที่: รองเท้าวิ่งและรองเท้ากีฬาที่ดีที่สุดสำหรับการออกกำลังกายทุกครั้ง ตามที่หมอซึ่งแก้โรคเท้า)

หากคุณกำลังบินเดี่ยวในการแสวงหารองเท้าผ้าใบสำหรับวิ่งกลางแจ้ง คุณจะรู้ได้อย่างไรว่าคุณพบคู่ที่สมบูรณ์แบบของคุณแล้วจริงๆ? ดอกยางของคุณสามารถให้คำแนะนำคุณได้ Sean Peterson ผู้เชี่ยวชาญด้านผลิตภัณฑ์จากร้านค้าปลีก Road Runner Sports กล่าว คุณต้องการเห็นการสึกหรอตรงกลางปลายเท้า “นั่นหมายความว่าคุณอยู่ในรองเท้าที่รองรับสิ่งที่ร่างกายต้องการจะทำ” ปีเตอร์สันกล่าว “การสึกหรอที่ด้านในของปลายเท้ามากขึ้นอาจหมายความว่าคุณกำลังกลิ้งเล็กน้อยและคุณสามารถได้รับประโยชน์จากความมั่นคงมากขึ้นในรองเท้าผ้าใบของคุณ” สิ่งที่ตรงกันข้าม—สวมที่ด้านนอกของรองเท้า — อาจหมายความว่าคุณกลิ้งออกตามธรรมชาติหรืออยู่ในรองเท้าที่มีความมั่นคงเมื่อคุณไม่จำเป็นต้องเป็น ในกรณีหลัง “ทุกครั้งที่คุณลงจอด เสาที่มีโครงสร้างตรงส่วนโค้งจะบังคับร่างกายและเท้าของคุณให้ทำสิ่งที่เป็นธรรมชาติน้อยลง” เขากล่าว ลองร้านวิ่งเฉพาะทางหรือ Fit Finder ที่ roadrunnersports.com เพื่อขอคำแนะนำจากผู้เชี่ยวชาญ

ก้าวไปพร้อมกับเผ่าเสมือนของคุณ

ทุกวันนี้คุณอาจจะวิ่งออกไปข้างนอกคนเดียวมากขึ้น แต่ก็ไม่ได้หมายความว่าคุณจะไม่รู้สึกถึงการดึงของแพ็ค Alexandra Weissner ผู้ร่วมก่อตั้ง bRUNch Running กล่าวว่า "ชุมชนที่วิ่งอยู่ส่วนใหญ่มีองค์ประกอบเสมือนอยู่ในขณะนี้" ซึ่งเปลี่ยนการพบปะและรับประทานอาหารตามปกติ 5K และ 10K เป็นกิจกรรมโซเชียลมีเดียในช่วงล็อกดาวน์ COVID "ค้นหาชุมชนที่คุณสามารถเชื่อมต่อออนไลน์ผ่านความท้าทายที่สนุกสนาน การฝึกอบรม และอื่นๆ" เธอกล่าว (อย่าลืมดาวน์โหลดแอปที่ดีที่สุดเหล่านี้สำหรับนักวิ่ง)

เหงื่อเพื่อสังคมอื่นๆ สำหรับนักวิ่ง ได้แก่ โครงการพฤศจิกายนซึ่งมีองค์ประกอบการฝึกซ้อมที่หนักหน่วงและนักวิ่งเที่ยงคืนที่ออกไปหลังมืด Lazina Mckenzie ผู้นำชุมชนในเอดมันตัน รัฐอัลเบอร์ตา กล่าวว่า สโมสรโครงการเดือนพฤศจิกายนหลายแห่งมีการพบปะออนไลน์ ดังนั้นคุณจึงสามารถเข้าสู่ระบบได้จากทุกที่ “เมื่อคุณปรากฏตัวขึ้น เราก็เหมือนกันหมดไม่ว่าจะระดับไหน” เธอกล่าว “เรากำลังเข้าสู่ความคิดเดียวกัน”

เล่นเพลงโปรดของคุณ

แน่นอนว่าการฟังพอดแคสต์ในขณะที่คุณวิ่งเหยาะๆ สามารถให้ความบันเทิงแก่คุณได้ แต่ถ้าคุณต้องการได้รับประโยชน์สูงสุดจากการวิ่งกลางแจ้ง ให้ใส่เพลย์ลิสต์ Spotify ที่คุณชื่นชอบ ผลการศึกษาในปี 2560 พบว่าผู้ที่ออกกำลังกายด้วยดนตรีสามารถออกกำลังกายได้นานกว่าคนที่ไม่มีเหงื่อออกโดยเฉลี่ย 15 นาที นอกจากนี้ การวิจัยยังพบว่าการฟังเพลงที่สร้างแรงบันดาลใจและสนุกสนานระหว่างกิจกรรมประเภทความอดทนซ้ำๆ (เช่น การวิ่ง) สามารถลดคะแนนของการออกแรงที่รับรู้ได้ (หรือที่เรียกว่า RPE คุณรู้สึกว่าร่างกายทำงานหนักแค่ไหน) (ต่อไปนี้คือวิธีเพิ่มเติมในการหลอกตัวเองให้ทำงานหนักขึ้นในระหว่างการออกกำลังกาย)

ให้เวลาสำหรับคูลดาวน์

หลังจากวิ่งกลางแจ้ง ให้เดินออกไปเล็กน้อยเพื่อค่อยๆ ลดอัตราการเต้นของหัวใจและลดความดันโลหิต “มันยังช่วยกระตุ้นระบบประสาทกระซิก เพื่อให้คุณได้ผ่อนคลายและเปลี่ยนไปสู่สิ่งที่เป็นต่อไปในวันของคุณ” Danny Mackey หัวหน้าโค้ชของ Brooks Beasts Track Club ในซีแอตเทิลกล่าว ห้าถึง 10 นาทีควรเป็นเวลาเพียงพอที่จะผ่อนคลาย “นอกจากนี้ การหายใจช้าๆ ทางจมูกยังช่วยในเรื่องประโยชน์ข้างต้นได้” (ดูเพิ่มเติมที่: ทำไมคุณไม่ควรข้ามคูลดาวน์หลังออกกำลังกาย)

ติดตามความคืบหน้าของคุณ

ไม่ว่าคุณจะก้าวออกจากบ้านเป็นครั้งแรกหรือเป็นนักวิ่งตลอดชีวิต การเขียนเป้าหมายในแต่ละวันควรเป็นส่วนหนึ่งของกิจวัตรก่อนและหลังการออกกำลังกายของคุณ ก่อนที่คุณจะลงทางเท้า ให้เขียนเป้าหมายสำหรับการออกกำลังกาย (เช่น วิ่ง 30 นาทีด้วยอัตราการก้าว 9 นาทีต่อไมล์) เมื่อคุณวิ่งกลางแจ้งเสร็จแล้ว ให้จดสิ่งที่คุณ *จริงๆ* ทำและรู้สึกอย่างไร (เช่น วิ่ง 30 นาทีด้วยอัตราการก้าว 10 นาทีต่อไมล์ – รู้สึกท้าทายแต่ทำได้) เมื่อคุณยืนยันเป้าหมาย มุ่งมั่นในแผน และติดตามเป้าหมาย คุณจะสามารถเห็นว่าคุณเติบโตอย่างไรในฐานะนักวิ่ง คุณสามารถใช้ปากกาและกระดาษแบบเก่าหรือหนึ่งในแอพที่รันฟรีเหล่านี้เพื่อติดตามความคืบหน้าของคุณ

อย่าข้ามการฝึกความแข็งแกร่ง

การยกน้ำหนักอาจดูเหมือนไม่ใช่สิ่งสำคัญที่สุดหากคุณกำลังวิ่งกลางแจ้ง แต่ลองคิดดูดังนี้ นักวิ่งที่มีขาที่แข็งแรงและความแข็งแกร่งที่ดี แต่มีแขนขาและแกนกลางที่อ่อนแอไม่ได้ทำให้ร่างกายมีความสมดุลในการออกกำลังกายอย่างสมบูรณ์ Pascal Dobert โค้ชของ Nike Bowerman Track Club กล่าวว่า "ผลการปฏิบัติงานของการฝึกความแข็งแรงนั้นเกิดจากการแข็งแรงขึ้น มีพลังมากขึ้น และมีประสิทธิภาพมากขึ้น" "ร่างกายทั้งหมดมีส่วนในการรักษารูปร่างที่ดี มักจะไม่ถูกกำหนดเป้าหมายอย่างเหมาะสมระหว่างการออกกำลังกาย”

นั่นเป็นเหตุผลที่คลับรวมชุดของสะพานกาวโดยใช้แถบรัดและชุดของปลายแขนและไม้กระดานด้านข้าง ที่ New York Road Runners ชั้นเรียนวิ่งห้าวันต่อสัปดาห์ประกอบด้วยการเคลื่อนไหวน้ำหนักตัวสองวัน - ไม้กระดาน สะพาน glute squats เดิน lunges หอยหอยและยอดคงเหลือขาเดียว - หลังจากการวิ่งง่าย ๆ (ดูเพิ่มเติมที่: 5 การออกกำลังกายแบบ Cross-Training ที่จำเป็นสำหรับนักวิ่งทุกคน)

สัปดาห์วิ่งกลางแจ้งทั่วไป รวมถึงการฝึกความแข็งแรง อาจมีลักษณะดังนี้: วันอังคารเป็นวันที่ท้าทาย (เร่งฝีเท้า วิ่งหรือขึ้นเนิน) วันพุธเป็นวันสบายๆ ที่มีการเคลื่อนไหวหลังวิ่ง วันพฤหัสบดีเป็นสิ่งที่ท้าทาย วันศุกร์เป็นวันสบายๆ อีกวันหลังวิ่ง และวันเสาร์เป็นระยะยาว คิดว่ามันเหมือนรถไฟเหาะที่มีวันท้าทายอยู่ด้านบน วันสบายๆ อยู่ที่ด้านล่าง

รีวิวสำหรับ