เคล็ดลับ 5 ข้อในการแยกส่วนเชิงลบเพื่อผลลัพธ์ที่เป็นบวก

เนื้อหา

• รีวิวสำหรับ

นักวิ่งทุกคนต้องการประชาสัมพันธ์ (สำหรับผู้ที่ไม่ใช่นักวิ่ง นั่นหมายถึงการเอาชนะสถิติส่วนตัวของคุณ) แต่บ่อยครั้งเกินไป ความพยายามอย่างรวดเร็วกลายเป็นการแข่งขันที่เจ็บปวดแทนที่จะทำลายสถิติ อะไรคือกุญแจสำคัญในการวิ่งฮาล์ฟมาราธอนที่สมบูรณ์แบบ? การเป็นลบ - นั่นคือการเรียกใช้การแบ่งเชิงลบ สำหรับการแข่งขันที่นานกว่า 15 นาที การแบ่งส่วนเชิงลบ-การวิ่งในช่วงครึ่งหลังของการแข่งขันที่เร็วกว่าครั้งแรกจะเป็นเวลาที่เร็วกว่า ตั้งเป้าวิ่งครึ่งแรกช้ากว่าครึ่งหลังถึงสองเปอร์เซ็นต์

Greg McMillan นักเขียนชื่อดัง นักวิทยาศาสตร์ด้านการออกกำลังกาย และโค้ชของ McMillan Running กล่าวว่า "การวิ่งแบบนี้ควรเป็นเรื่องปกติธรรมดา "ฉันชอบมนต์ฝึกอบรม 'ไมล์สุดท้าย ไมล์ที่ดีที่สุด'" (สำหรับคำขวัญที่สร้างแรงบันดาลใจเพิ่มเติม ให้ดูบทสวดมนต์ที่สร้างแรงบันดาลใจของผู้ฝึกสอนชั้นนำ 16 บทที่ได้ผล!) ทำไม? "มันง่ายกว่ามากในการเริ่มช้าลงและสิ้นสุดเร็วกว่าวิธีอื่น ๆ!" Jason Fitzgerald นักวิ่งมาราธอน 2:39 โค้ช และผู้ก่อตั้ง Strength Running กล่าว โดยทั่วไปแล้ว นักวิ่งจะออกตัวเร็วเกินไป พยายาม "เก็บออม" เวลา ซึ่งเป็นกลยุทธ์ที่หลายคนใช้เพื่อให้ตัวเองเป็นเบาะรองนั่งเมื่อสิ้นสุดการแข่งขัน เป็นธุรกิจที่มีความเสี่ยง และสิ่งหนึ่งที่ทำให้คุณพังและเผาไหม้ในระยะต่อมา โดยสิ้นเปลืองพลังงานที่มีอยู่ทั้งหมดของคุณ

การมุ่งเป้าไปที่การแบ่งเชิงลบมักจะเป็นกลยุทธ์ที่ดีกว่า ไม่ว่าเป้าหมายของคุณคืออะไร การเดินเพื่อวิ่งให้เร็วขึ้นในครึ่งหลังจะช่วยให้คุณบรรลุเป้าหมายได้ ลืมเวลา "การธนาคาร" แล้วคุณจะช่วยตัวเองให้พ้นจาก "ความผิดพลาดและการเผาไหม้" นี่คือวิธีที่คุณสามารถฝึกวิ่ง "เชิงลบ" เพื่อมีประสบการณ์ที่ดีในวันแข่งขัน

ฝึกวิ่งแบ่งเชิงลบในการฝึกอบรม

การวิ่งแบบก้าวหน้าประจำสัปดาห์โดยแบ่งเป็นช่วงเชิงลบจะช่วยให้ร่างกายปรับตัวให้วิ่งเร็วขึ้นในขณะที่เมื่อยล้า และ ฝึกปฏิบัติที่ขาและปอดของคุณ McMillan แนะนำให้ทำ 75% แรกของการฝึกซ้อมให้เสร็จด้วยจังหวะการสนทนาที่ง่ายและสะดวก จากนั้นให้เพิ่มความเร็วการแข่งขัน 10K ของคุณหรือเร็วกว่าสำหรับไตรมาสที่แล้ว อีกทางเลือกหนึ่งคือแบ่งการออกกำลังกายออกเป็นสามส่วน หากคุณวิ่งเป็นเวลา 30 นาที ให้เขย่าเบา ๆ 10 นาทีแรกด้วยความเร็วที่ช้ามาก วิ่ง 10 นาทีกลางด้วยความเร็วปานกลางและ 10 นาทีสุดท้ายอย่างรวดเร็ว "การออกกำลังกายนี้ช่วยสอนคุณว่า 'เส้นสีแดง' ของคุณอยู่ที่ไหน" McMillan กล่าว

คุณยังสามารถฝึกความก้าวหน้าในการวิ่งระยะยาวแบบสบายๆ ได้อีกด้วย เริ่มช้าและตั้งสติในจังหวะที่สบาย "ในช่วงสองสามไมล์สุดท้ายคุณสามารถค่อยๆ เร่งความเร็วขึ้นได้หากคุณรู้สึกดี และจบด้วยจังหวะก้าวที่ง่ายของคุณ" ฟิตซ์เจอรัลด์กล่าว (หากต้องการตารางการฝึก หาแผนการฝึกฮาล์ฟมาราธอนที่เหมาะกับคุณ!)

ทุกสัปดาห์เว้นสัปดาห์ ให้การวิ่งระยะยาวของคุณ "จบอย่างรวดเร็ว" และทำไมล์สุดท้ายให้ได้ตามเป้าหมายการแข่งขันของคุณ หากคุณวิ่งเป็นเวลา 90 นาที ให้วิ่ง 60 ถึง 75 นาทีแรกด้วยอัตราการวิ่งปกติของคุณ แต่ให้เร็วขึ้นเรื่อยๆ ในช่วง 15 ถึง 30 นาทีสุดท้ายของการวิ่ง "เป็นวิธีทำให้ดีอกดีใจที่จะจบ!" แมคมิลแลนกล่าว ในทุกรอบการฝึก ให้จำกัดการวิ่งระยะไกลที่เข้าเส้นชัยให้เหลือเพียงสามถึงห้ารอบ เนื่องจากการวิ่งนั้นต้องเสียภาษีเป็นพิเศษ

เรียกใช้การแยกเชิงลบในการแข่งขันปรับแต่ง

Fitzgerald กล่าวว่า "การแข่งขันที่ปรับแต่งนั้นมีค่าอย่างไม่น่าเชื่อไม่เพียง แต่สำหรับการเอาชนะความกระวนกระวายใจในวันแข่งขัน แต่ยังรวมถึงการฝึกเตรียมการแข่งขัน การประเมินระดับความฟิตของคุณอย่างแม่นยำ และช่วยปรับแต่งทักษะการแข่งรถ" ฟิตซ์เจอรัลด์กล่าว หากการแข่งขันเป้าหมายของคุณคือฮาล์ฟมาราธอน ให้เลือกการแข่งขันระยะทาง 10K ถึง 10 ไมล์สามถึงสี่สัปดาห์ก่อนวันสำคัญ หากคุณกำลังวิ่งมาราธอน ให้จัดตารางฮาล์ฟมาราธอนสี่ถึงหกสัปดาห์ก่อนที่คุณจะวางแผนวิ่ง 26.2 (และการเตรียมร่างกายเป็นเพียงครึ่งเดียวของการต่อสู้ คุณต้องมีแผนการฝึกซ้อมมาราธอนทางจิตด้วย)

“เป้าหมายสำหรับการแข่งขันปรับแต่งเหล่านี้ไม่เกี่ยวข้องกับเวลาจบการแข่งขัน” แมคมิลแลนกล่าว “แต่ให้โฟกัสไปที่ อย่างไร คุณเป็นผู้วิ่งแข่ง" ความหมาย: ฝึกซ้อมอย่างช้าๆ ท่ามกลางฝูงนักวิ่งคนอื่น ๆ ผู้ชมที่เชียร์คุณ และความตื่นเต้นอื่นๆ ทั้งหมดที่เกิดขึ้นในวันแข่งขัน หากคุณวิ่ง 10K McMillan กล่าวให้วิ่งสี่ไมล์แรกที่ ตั้งเป้าเพซฮาล์ฟมาราธอนแล้วเร่งความเร็วในช่วง 2.2 ไมล์สุดท้ายเพื่อเข้าเส้นชัยอย่างแข็งแกร่ง คุณจะมีโอกาสที่ดีกว่าในการเอาชนะทั้งฝีเท้าตามเป้าหมายและการแยกทางลบในวันสำคัญ

ไปที่หน้าถัดไปเพื่อดูคำแนะนำจากผู้เชี่ยวชาญอีกสามข้อ!

ตั้งเป้าหมายที่สมจริง

"ถ้าเป้าหมายของคุณเร็วกว่าที่คุณวิ่งได้ แทบจะเป็นไปไม่ได้เลยที่จะแยกส่วนเชิงลบ" ฟิตซ์เจอรัลด์กล่าว ใช้เครื่องคำนวณความเท่าเทียมในการแข่งเพื่อตั้งเป้าหมายที่อิงตามการแข่งขันที่ปรับแต่งหรือการฝึกอย่างหนักในระยะทางที่สั้นกว่า บางอย่างเช่นเครื่องคำนวณการวิ่งของ McMillan ออนไลน์หรือแอป McRun สำหรับ iOS และ Android จะช่วยให้คุณรวมเวลาการแข่งขันก่อนหน้าเพื่อเลือกเป้าหมายที่เป็นจริง

ในการฝึกซ้อม ให้ออกกำลังกายแบบเพซตามเป้าหมาย เช่น 3-6 ไมล์ในการเพซฮาล์ฟมาราธอนเพื่อเร่งฝีเท้าเพื่อเจาะจังหวะเข้าสู่ร่างกายของคุณ McMillan กล่าวว่า "การปฏิบัติตามเป้าหมายของคุณอย่างมากจะช่วยให้คุณหลีกเลี่ยงการออกตัวเร็วเกินไปเนื่องจากความตื่นเต้นของวันแข่งขัน

เริ่มช้าในวันแข่ง

เมื่อปืนสตาร์ทดับ จงต่อต้านสิ่งล่อใจให้พุ่งขึ้น เริ่มด้วยความเร็วที่ช้ากว่าจังหวะเป้าหมายของคุณประมาณ 10 ถึง 20 วินาที คิดซะว่าเป็นการวอร์มอัพ หลังจากหนึ่งหรือสองไมล์ ตั้งเป้าหมายให้ก้าว McMillan กล่าวว่า "การแข่งขันน่าจะง่ายสำหรับควอเตอร์แรก กลาง-กลาง และยากมากในไตรมาสที่แล้ว ดังนั้นหากคุณตั้งเป้าว่าจะวิ่งครึ่งมาราธอน 2:15 น. หรือวิ่งด้วยความเร็ว 10:18 น. จนถึงสามไมล์แรกที่อัตราการก้าว 10:30 น. ให้ก้าวไปสู่ระยะ 10:18 ของคุณในไมล์กลาง "นี่ทำให้มีโอกาสมากมายที่จะเร่งความเร็วในช่วงหนึ่งถึงสามไมล์สุดท้าย เพราะคุณจะไม่เผาผลาญพลังงานและเชื้อเพลิงมากเกินไปในช่วงเริ่มต้นของการแข่งขัน" ฟิตซ์เจอรัลด์กล่าว

หากคุณต้องการความช่วยเหลือ ให้เริ่มห่างออกไปในแพ็คหรือด้วยกลุ่มที่ก้าวช้ากว่าปกติเพื่อบังคับตัวเองให้ช้าลง แต่จำไว้ว่า: "การแข่งรถเป็นเรื่องของจิตใจมากกว่าร่างกาย" แมคมิลแลนกล่าว “เธอต้องจำไว้ คุณ อยู่ในการควบคุม”

รับหน้าเกมของคุณ

"การจบเร็วเป็นเรื่องของจิตใจ" ฟิตซ์เจอรัลด์กล่าว "สิ่งสำคัญคือต้องเชื่อมั่นในการฝึกที่คุณทำและยอมรับความรู้สึกของการวิ่งเร็วบนขาที่เหนื่อยล้าและเจ็บ"

การสิ้นสุดการแข่งขันเร็วกว่าที่คุณเริ่มต้นนั้นไม่ใช่เรื่องง่าย แต่มันคือสิ่งที่คุณจะได้ฝึกฝนมา และมันเจ็บปวดน้อยกว่าทางเลือกอื่นมาก เชื่อสิ่งที่วิทยาศาสตร์แสดงให้เห็น ว่าการเริ่มต้นช้าลงเล็กน้อยจริง ๆ แล้วจะช่วยให้คุณไปได้เร็วขึ้นในที่สุด แรงบันดาลใจที่จะตีทางเท้า? ลงทะเบียนเพื่อเข้าร่วมการแข่งขัน 10 อันดับแรกของผู้หญิงในประเทศ!

รีวิวสำหรับ