ประโยชน์ด้านสุขภาพ 10 ประการของการอดอาหารเป็นระยะ ๆ

เนื้อหา

• 1. การอดอาหารเป็นระยะ ๆ เปลี่ยนแปลงการทำงานของเซลล์ยีนและฮอร์โมน
• 2. การอดอาหารเป็นระยะสามารถช่วยลดน้ำหนักและไขมันหน้าท้องได้
• 3. การอดอาหารไม่ต่อเนื่องสามารถลดความต้านทานต่ออินซูลินลดความเสี่ยงของโรคเบาหวานประเภท 2
• 4. การอดอาหารเป็นระยะสามารถลดความเครียดออกซิเดทีฟและการอักเสบในร่างกาย
• 5. การอดอาหารเป็นระยะ ๆ อาจเป็นประโยชน์ต่อสุขภาพหัวใจ
• 6. การอดอาหารไม่ต่อเนื่องทำให้เกิดกระบวนการซ่อมแซมเซลล์ต่างๆ
• 7. การอดอาหารเป็นระยะ ๆ อาจช่วยป้องกันมะเร็งได้
• 8. การอดอาหารเป็นระยะ ๆ ดีต่อสมองของคุณ
• 9. การอดอาหารไม่ต่อเนื่องอาจช่วยป้องกันโรคอัลไซเมอร์
• 10. การอดอาหารเป็นระยะ ๆ อาจยืดอายุของคุณช่วยให้คุณมีชีวิตที่ยืนยาวขึ้น

การอดอาหารเป็นระยะเป็นรูปแบบการรับประทานอาหารที่คุณหมุนเวียนระหว่างช่วงเวลาของการรับประทานอาหารและการอดอาหาร

การอดอาหารแบบไม่ต่อเนื่องมีหลายประเภทเช่นวิธี 16/8 หรือ 5: 2

การศึกษาจำนวนมากแสดงให้เห็นว่าสามารถมีประโยชน์อย่างมากต่อร่างกายและสมองของคุณ

ต่อไปนี้เป็นประโยชน์ต่อสุขภาพ 10 ประการของการอดอาหารไม่ต่อเนื่อง

1. การอดอาหารเป็นระยะ ๆ เปลี่ยนแปลงการทำงานของเซลล์ยีนและฮอร์โมน

เมื่อคุณไม่กินอาหารเป็นเวลานานจะมีหลายสิ่งเกิดขึ้นในร่างกายของคุณ

ตัวอย่างเช่นร่างกายของคุณเริ่มกระบวนการซ่อมแซมเซลล์ที่สำคัญและเปลี่ยนระดับฮอร์โมนเพื่อให้ไขมันในร่างกายที่เก็บไว้เข้าถึงได้ง่ายขึ้น

นี่คือการเปลี่ยนแปลงบางอย่างที่เกิดขึ้นในร่างกายของคุณระหว่างการอดอาหาร:

• ระดับอินซูลิน: ระดับอินซูลินในเลือดลดลงอย่างมากซึ่งช่วยในการเผาผลาญไขมัน ()
• ฮอร์โมนการเจริญเติบโตของมนุษย์: ระดับฮอร์โมนการเจริญเติบโตในเลือดอาจเพิ่มขึ้นมากถึง 5 เท่า (,) ระดับที่สูงขึ้นของฮอร์โมนนี้ช่วยในการเผาผลาญไขมันและเพิ่มกล้ามเนื้อและมีประโยชน์อื่น ๆ อีกมากมาย (,)
• ซ่อมมือถือ: ร่างกายก่อให้เกิดกระบวนการซ่อมแซมเซลล์ที่สำคัญเช่นการนำของเสียออกจากเซลล์ ()
• การแสดงออกของยีน: มีการเปลี่ยนแปลงที่เป็นประโยชน์ในยีนและโมเลกุลต่างๆที่เกี่ยวข้องกับการมีอายุยืนยาวและการป้องกันโรค (,)

ประโยชน์มากมายของการอดอาหารเป็นระยะ ๆ เกี่ยวข้องกับการเปลี่ยนแปลงของฮอร์โมนการแสดงออกของยีนและการทำงานของเซลล์

เมื่อคุณอดอาหารระดับอินซูลินจะลดลงและฮอร์โมนการเจริญเติบโตของมนุษย์จะเพิ่มขึ้น เซลล์ของคุณยังเริ่มกระบวนการซ่อมแซมเซลล์ที่สำคัญและเปลี่ยนยีนที่แสดงออก

2. การอดอาหารเป็นระยะสามารถช่วยลดน้ำหนักและไขมันหน้าท้องได้

หลายคนที่พยายามอดอาหารเป็นระยะ ๆ กำลังทำเพื่อลดน้ำหนัก ()

โดยทั่วไปแล้วการอดอาหารไม่ต่อเนื่องจะทำให้คุณกินอาหารน้อยลง

เว้นแต่คุณจะชดเชยด้วยการกินมากขึ้นในระหว่างมื้ออื่น ๆ คุณจะได้รับแคลอรี่น้อยลง

นอกจากนี้การอดอาหารเป็นระยะ ๆ ยังช่วยเพิ่มการทำงานของฮอร์โมนเพื่อช่วยในการลดน้ำหนัก

ระดับอินซูลินที่ลดลงระดับฮอร์โมนการเจริญเติบโตที่สูงขึ้นและปริมาณนอร์อิพิเนฟริน (นอเรพิเนฟริน) ที่เพิ่มขึ้นล้วนเพิ่มการสลายไขมันในร่างกายและอำนวยความสะดวกในการนำไปใช้เป็นพลังงาน

ด้วยเหตุนี้การอดอาหารระยะสั้นจริง เพิ่มขึ้น อัตราการเผาผลาญของคุณ 3.6-14% ช่วยให้คุณเผาผลาญแคลอรี่ได้มากขึ้น (,)

กล่าวอีกนัยหนึ่งการอดอาหารไม่ต่อเนื่องทำงานได้ทั้งสองด้านของสมการแคลอรี่ ช่วยเพิ่มอัตราการเผาผลาญของคุณ (เพิ่มแคลอรี่ออก) และลดปริมาณอาหารที่คุณกิน (ลดแคลอรี่)

จากการทบทวนวรรณกรรมทางวิทยาศาสตร์ในปี 2014 การอดอาหารไม่ต่อเนื่องอาจทำให้น้ำหนักลดลง 3-8% ในช่วง 3-24 สัปดาห์ (12) นี่เป็นจำนวนมหาศาล

ผู้คนยังสูญเสียรอบเอวไป 4-7% ซึ่งบ่งชี้ว่าพวกเขาสูญเสียไขมันหน้าท้องจำนวนมากซึ่งเป็นไขมันที่เป็นอันตรายในช่องท้องที่ทำให้เกิดโรค

การศึกษาทบทวนชิ้นหนึ่งยังแสดงให้เห็นว่าการอดอาหารไม่ต่อเนื่องทำให้สูญเสียกล้ามเนื้อน้อยกว่าการ จำกัด แคลอรี่อย่างต่อเนื่อง ()

การอดอาหารเป็นระยะ ๆ อาจเป็นเครื่องมือลดน้ำหนักที่ทรงพลังอย่างไม่น่าเชื่อ รายละเอียดเพิ่มเติมที่นี่: การอดอาหารเป็นระยะสามารถช่วยคุณลดน้ำหนักได้อย่างไร

การอดอาหารไม่ต่อเนื่องช่วยให้คุณกินแคลอรี่น้อยลงในขณะที่เพิ่มการเผาผลาญเล็กน้อย เป็นเครื่องมือที่มีประสิทธิภาพมากในการลดน้ำหนักและไขมันหน้าท้อง

3. การอดอาหารไม่ต่อเนื่องสามารถลดความต้านทานต่ออินซูลินลดความเสี่ยงของโรคเบาหวานประเภท 2

โรคเบาหวานประเภท 2 กลายเป็นเรื่องปกติอย่างไม่น่าเชื่อในช่วงไม่กี่ทศวรรษที่ผ่านมา

คุณสมบัติหลักคือระดับน้ำตาลในเลือดสูงในบริบทของความต้านทานต่ออินซูลิน

สิ่งที่ช่วยลดความต้านทานต่ออินซูลินควรช่วยลดระดับน้ำตาลในเลือดและป้องกันโรคเบาหวานประเภท 2

ที่น่าสนใจคือการอดอาหารเป็นระยะ ๆ แสดงให้เห็นว่ามีประโยชน์อย่างมากต่อการดื้อต่ออินซูลินและนำไปสู่การลดระดับน้ำตาลในเลือดได้อย่างน่าประทับใจ (12)

ในการศึกษาของมนุษย์เกี่ยวกับการอดอาหารเป็นระยะ ๆ น้ำตาลในเลือดจากการอดอาหารลดลง 3-6% ในขณะที่อินซูลินที่อดอาหารลดลง 20-31% (12)

การศึกษาหนึ่งในหนูที่เป็นโรคเบาหวานยังแสดงให้เห็นว่าการอดอาหารเป็นระยะ ๆ ช่วยป้องกันความเสียหายของไตซึ่งเป็นหนึ่งในภาวะแทรกซ้อนที่รุนแรงที่สุดของโรคเบาหวาน ()

สิ่งนี้หมายความว่าการอดอาหารเป็นระยะ ๆ อาจช่วยป้องกันได้อย่างมากสำหรับผู้ที่มีความเสี่ยงต่อการเป็นโรคเบาหวานประเภท 2

อย่างไรก็ตามอาจมีความแตกต่างบางประการระหว่างเพศ การศึกษาหนึ่งในผู้หญิงแสดงให้เห็นว่าการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดแย่ลงจริง ๆ หลังจากโปรโตคอลการอดอาหารไม่ต่อเนื่องเป็นเวลา 22 วัน ()

การอดอาหารเป็นระยะสามารถลดภาวะดื้ออินซูลินและลดระดับน้ำตาลในเลือดได้อย่างน้อยในผู้ชาย

4. การอดอาหารเป็นระยะสามารถลดความเครียดออกซิเดทีฟและการอักเสบในร่างกาย

ความเครียดออกซิเดทีฟเป็นหนึ่งในขั้นตอนสู่ความชราและโรคเรื้อรังต่างๆ ()

มันเกี่ยวข้องกับโมเลกุลที่ไม่เสถียรเรียกว่าอนุมูลอิสระซึ่งทำปฏิกิริยากับโมเลกุลที่สำคัญอื่น ๆ (เช่นโปรตีนและดีเอ็นเอ) และทำลายพวกมัน (15)

การศึกษาหลายชิ้นแสดงให้เห็นว่าการอดอาหารเป็นระยะ ๆ อาจช่วยเพิ่มความต้านทานของร่างกายต่อความเครียดจากการออกซิเดชั่น (16,)

นอกจากนี้การศึกษาแสดงให้เห็นว่าการอดอาหารเป็นระยะสามารถช่วยต่อสู้กับการอักเสบซึ่งเป็นอีกปัจจัยสำคัญของโรคทั่วไป (,,)

การศึกษาแสดงให้เห็นว่าการอดอาหารเป็นระยะสามารถลดความเสียหายจากปฏิกิริยาออกซิเดชั่นและการอักเสบในร่างกายได้ สิ่งนี้น่าจะมีประโยชน์ต่อความชราและการพัฒนาของโรคต่างๆ

5. การอดอาหารเป็นระยะ ๆ อาจเป็นประโยชน์ต่อสุขภาพหัวใจ

ปัจจุบันโรคหัวใจเป็นฆาตกรรายใหญ่ที่สุดของโลก ()

เป็นที่ทราบกันดีว่าสารบ่งชี้สุขภาพต่างๆ (เรียกว่า“ ปัจจัยเสี่ยง”) เกี่ยวข้องกับความเสี่ยงที่เพิ่มขึ้นหรือลดลงของโรคหัวใจ

การอดอาหารเป็นระยะแสดงให้เห็นถึงการปรับปรุงปัจจัยเสี่ยงต่างๆเช่นความดันโลหิตคอเลสเตอรอลรวมและ LDL ไตรกลีเซอไรด์ในเลือดเครื่องหมายการอักเสบและระดับน้ำตาลในเลือด (12, 22, 23)

อย่างไรก็ตามจำนวนมากขึ้นอยู่กับการศึกษาในสัตว์ทดลอง ผลกระทบต่อสุขภาพหัวใจจำเป็นต้องได้รับการศึกษาเพิ่มเติมในมนุษย์ก่อนที่จะมีคำแนะนำ

การศึกษาแสดงให้เห็นว่าการอดอาหารเป็นระยะสามารถปรับปรุงปัจจัยเสี่ยงหลายอย่างสำหรับโรคหัวใจเช่นความดันโลหิตระดับคอเลสเตอรอลไตรกลีเซอไรด์และเครื่องหมายการอักเสบ

6. การอดอาหารไม่ต่อเนื่องทำให้เกิดกระบวนการซ่อมแซมเซลล์ต่างๆ

เมื่อเราอดอาหารเซลล์ในร่างกายจะเริ่มกระบวนการ "กำจัดของเสีย" แบบเซลล์ที่เรียกว่า autophagy (,)

สิ่งนี้เกี่ยวข้องกับการที่เซลล์แตกตัวและเผาผลาญโปรตีนที่เสียและผิดปกติซึ่งสร้างขึ้นภายในเซลล์เมื่อเวลาผ่านไป

autophagy ที่เพิ่มขึ้นอาจช่วยป้องกันโรคต่างๆได้รวมทั้งมะเร็งและโรคอัลไซเมอร์ (,)

การอดอาหารทำให้เกิดวิถีการเผาผลาญที่เรียกว่า autophagy ซึ่งจะกำจัดของเสียออกจากเซลล์

7. การอดอาหารเป็นระยะ ๆ อาจช่วยป้องกันมะเร็งได้

มะเร็งเป็นโรคที่น่ากลัวโดยมีลักษณะการเจริญเติบโตของเซลล์ที่ไม่มีการควบคุม

การอดอาหารแสดงให้เห็นว่ามีประโยชน์หลายประการต่อการเผาผลาญอาหารซึ่งอาจนำไปสู่การลดความเสี่ยงต่อการเป็นมะเร็ง

แม้ว่าจำเป็นต้องมีการศึกษาในมนุษย์ แต่หลักฐานที่ชัดเจนจากการศึกษาในสัตว์บ่งชี้ว่าการอดอาหารเป็นระยะ ๆ อาจช่วยป้องกันมะเร็งได้ (,,,)

นอกจากนี้ยังมีหลักฐานบางอย่างเกี่ยวกับผู้ป่วยมะเร็งในมนุษย์ซึ่งแสดงให้เห็นว่าการอดอาหารช่วยลดผลข้างเคียงต่างๆของเคมีบำบัด ()

การอดอาหารเป็นระยะได้รับการแสดงเพื่อช่วยป้องกันมะเร็งในการศึกษาในสัตว์ทดลอง บทความหนึ่งในมนุษย์พบว่าสามารถลดผลข้างเคียงที่เกิดจากเคมีบำบัดได้

8. การอดอาหารเป็นระยะ ๆ ดีต่อสมองของคุณ

อะไรที่ดีต่อร่างกายมักจะดีต่อสมองด้วยเช่นกัน

การอดอาหารไม่ต่อเนื่องช่วยเพิ่มคุณสมบัติการเผาผลาญต่างๆที่ทราบกันดีว่ามีความสำคัญต่อสุขภาพสมอง

ซึ่งรวมถึงความเครียดจากการออกซิเดชั่นที่ลดลงการอักเสบลดลงและการลดระดับน้ำตาลในเลือดและภาวะดื้ออินซูลิน

การศึกษาหลายชิ้นในหนูแสดงให้เห็นว่าการอดอาหารเป็นระยะ ๆ อาจเพิ่มการเติบโตของเซลล์ประสาทใหม่ซึ่งควรมีประโยชน์ต่อการทำงานของสมอง (, 33)

นอกจากนี้ยังเพิ่มระดับของฮอร์โมนในสมองที่เรียกว่า neurotrophic factor ที่ได้รับจากสมอง (BDNF) (,,) ซึ่งเป็นความบกพร่องที่เกี่ยวข้องกับภาวะซึมเศร้าและปัญหาสมองอื่น ๆ ()

การศึกษาในสัตว์ทดลองแสดงให้เห็นว่าการอดอาหารเป็นระยะช่วยป้องกันความเสียหายของสมองเนื่องจากโรคหลอดเลือดสมอง ()

9. การอดอาหารไม่ต่อเนื่องอาจช่วยป้องกันโรคอัลไซเมอร์

โรคอัลไซเมอร์เป็นโรคเกี่ยวกับระบบประสาทที่พบบ่อยที่สุดในโลก

ไม่มีวิธีรักษาสำหรับโรคอัลไซเมอร์ดังนั้นการป้องกันไม่ให้ปรากฏขึ้นตั้งแต่แรกจึงเป็นสิ่งสำคัญ

การศึกษาในหนูแสดงให้เห็นว่าการอดอาหารเป็นระยะ ๆ อาจชะลอการเกิดโรคอัลไซเมอร์หรือลดความรุนแรงได้ ()

ในรายงานผู้ป่วยชุดหนึ่งการแทรกแซงวิถีชีวิตซึ่งรวมถึงการอดอาหารระยะสั้นทุกวันสามารถทำให้อาการของโรคอัลไซเมอร์ดีขึ้นอย่างมีนัยสำคัญในผู้ป่วย 9 ใน 10 คน (39)

การศึกษาในสัตว์ทดลองยังชี้ให้เห็นว่าการอดอาหารอาจป้องกันโรคเกี่ยวกับระบบประสาทอื่น ๆ รวมทั้งโรคพาร์กินสันและโรคฮันติงตัน (,)

อย่างไรก็ตามจำเป็นต้องมีการวิจัยเพิ่มเติมในมนุษย์

การศึกษาในสัตว์ทดลองชี้ให้เห็นว่าการอดอาหารเป็นระยะ ๆ อาจช่วยป้องกันโรคเกี่ยวกับระบบประสาทเช่นโรคอัลไซเมอร์

10. การอดอาหารเป็นระยะ ๆ อาจยืดอายุของคุณช่วยให้คุณมีชีวิตที่ยืนยาวขึ้น

หนึ่งในแอปพลิเคชั่นที่น่าตื่นเต้นที่สุดของการอดอาหารเป็นระยะ ๆ อาจเป็นความสามารถในการยืดอายุการใช้งาน

การศึกษาในหนูแสดงให้เห็นว่าการอดอาหารไม่ต่อเนื่องช่วยยืดอายุการใช้งานในลักษณะเดียวกับการ จำกัด แคลอรี่อย่างต่อเนื่อง (42, 43)

ในการศึกษาเหล่านี้ผลกระทบค่อนข้างน่าทึ่ง ในหนึ่งในนั้นหนูที่อดอาหารวันเว้นวันมีอายุยืนกว่าหนูที่ไม่ได้อดอาหาร 83% (44)

แม้ว่าสิ่งนี้จะยังห่างไกลจากการพิสูจน์ในมนุษย์ แต่การอดอาหารไม่ต่อเนื่องได้กลายเป็นที่นิยมอย่างมากในหมู่คนต่อต้านวัย

ด้วยประโยชน์ที่ทราบกันดีสำหรับการเผาผลาญอาหารและสารบ่งชี้สุขภาพทุกประเภทจึงทำให้รู้สึกว่าการอดอาหารเป็นระยะสามารถช่วยให้คุณมีชีวิตที่ยืนยาวและมีสุขภาพดีขึ้นได้

คุณสามารถดูข้อมูลเพิ่มเติมเกี่ยวกับการอดอาหารเป็นระยะ ๆ ได้ในหน้านี้: Intermittent Fasting 101 - The Ultimate Beginner’s Guide