อาหารแคลอรี่เชิงลบมีอยู่หรือไม่? ข้อเท็จจริงกับนิยาย

เนื้อหา

• อาหารแคลอรี่เชิงลบคืออะไร?
• อาหารทั่วไป
• ไม่มีอาหารแคลอรี่ที่เป็นลบจริง
• แคลอรี่ที่ใช้เคี้ยวอาหาร
• แคลอรี่ที่ใช้ในการย่อยอาหาร
• แล้วรายการ Zero-Calorie ล่ะ?
• มีอาหารที่อุดมด้วยสารอาหารและแคลอรี่ต่ำมากมาย
• มุ่งเป้าไปที่อาหารที่อุดมด้วยสารอาหารทั้งหมด
• บรรทัดล่างสุด

คนส่วนใหญ่รู้จักพิจารณาปริมาณแคลอรี่เมื่อพยายามลดหรือเพิ่มน้ำหนัก

แคลอรี่เป็นการวัดพลังงานที่เก็บไว้ในอาหารหรือในเนื้อเยื่อของร่างกาย

คำแนะนำโดยทั่วไปสำหรับการลดน้ำหนักเน้นที่การกินแคลอรี่น้อยลงหรือใช้แคลอรี่ที่เก็บไว้ให้มากขึ้นผ่านการออกกำลังกาย

อาหารบางชนิดได้รับความนิยมในอาหารลดน้ำหนักเนื่องจากมี "แคลอรี่เชิงลบ" ซึ่งหมายความว่าคุณจะสูญเสียแคลอรี่ด้วยการรับประทานอาหารเหล่านี้

บทความนี้จะบอกคุณถึงสิ่งที่คุณต้องรู้เกี่ยวกับอาหารที่มีแคลอรีเชิงลบรวมถึงอาหารเหล่านี้สามารถช่วยคุณลดน้ำหนักได้หรือไม่

อาหารแคลอรี่เชิงลบคืออะไร?

อาหารช่วยให้ร่างกายของคุณได้รับสารอาหารที่หลากหลายรวมถึงสามประเภทหลักที่ให้พลังงานในรูปแบบของแคลอรี่ ได้แก่ คาร์โบไฮเดรตไขมันและโปรตีน

ร่างกายของคุณต้องใช้พลังงานเพื่อย่อยและแปรรูปอาหารที่คุณกินเข้าไป ปริมาณพลังงานที่ต้องการแตกต่างกันไปตามอาหาร (1)

คำว่าอาหารแคลอรี่เชิงลบมักหมายถึงอาหารที่ควรใช้แคลอรี่ในการกินย่อยและแปรรูปมากกว่าที่มีอยู่ตามธรรมชาติและให้กับร่างกายของคุณ

หากมีอาหารเหล่านี้คุณสามารถลดน้ำหนักได้ในทางทฤษฎีโดยการรับประทานอาหารเหล่านี้เนื่องจากคุณจะใช้แคลอรี่ในการรับประทานอาหารและย่อยอาหารมากกว่าที่คุณได้รับจากปริมาณแคลอรี่

อาหารทั่วไป

อาหารที่ส่งเสริมแคลอรี่เชิงลบมักจะเป็นผักและผลไม้ที่มีน้ำสูง

ตัวอย่างเฉพาะบางส่วน ได้แก่ :

• ผักชีฝรั่ง: 14 แคลอรี่ต่อถ้วย (100 กรัม) น้ำ 95% ()
• แครอท: 52 แคลอรี่ต่อถ้วย (130 กรัม) น้ำ 88% ()
• ผักกาดหอม: 5 แคลอรี่ต่อถ้วย (35 กรัม) น้ำ 95% ()
• บร็อคโคลี: 31 แคลอรี่ต่อถ้วย (90 กรัม) น้ำ 89% ()
• เกรฟฟรุ๊ต: 69 แคลอรี่ต่อถ้วย (230 กรัม) น้ำ 92% ()
• มะเขือเทศ: 32 แคลอรี่ต่อถ้วย (180 กรัม) น้ำ 94% ()
• แตงกวา: 8 แคลอรี่ต่อถ้วย (50 กรัม) น้ำ 95% ()
• แตงโม: 46 แคลอรี่ต่อถ้วย (150 กรัม) น้ำ 91% ()
• แอปเปิ้ล: 53 แคลอรี่ต่อถ้วย (110 กรัม) น้ำ 86% ()

ผลไม้และผักอื่น ๆ ที่คล้ายคลึงกันเช่นมะนาวกะหล่ำปลีเบอร์รี่หรือบวบมักรวมอยู่ในรายการเหล่านี้ด้วยเช่นกัน

เนื่องจากอาหารแต่ละชนิดมีแคลอรี่คำถามก็คือร่างกายของคุณใช้แคลอรี่ในการแปรรูปอาหารมากกว่าที่มีอยู่หรือไม่

อาหารที่มีแคลอรี่เชิงลบควรจะต้องใช้พลังงานในการย่อยและแปรรูปมากกว่าที่จะให้กับร่างกายของคุณ ผักและผลไม้ที่มีปริมาณน้ำสูงและแคลอรี่น้อยมักถูกวางตลาดเป็นแคลอรี่เชิงลบ

ไม่มีอาหารแคลอรี่ที่เป็นลบจริง

แม้ว่าอาหารเหล่านี้ส่วนใหญ่จะมีคุณค่าทางโภชนาการ แต่ก็ไม่น่าเป็นไปได้ที่อาหารเหล่านี้จะมีแคลอรีเชิงลบ

แต่ละตัวมีแคลอรี่และไม่มีหลักฐานสนับสนุนความคิดที่ว่าพวกเขาต้องการพลังงานในการกินย่อยและแปรรูปมากกว่าที่ให้ไว้

แคลอรี่ที่ใช้เคี้ยวอาหาร

บางคนสงสัยว่าพลังงานที่ใช้ไประหว่างการเคี้ยวจะช่วยให้อาหารมีแคลอรีติดลบหรือไม่

งานวิจัยจำนวน จำกัด แสดงให้เห็นว่าการเคี้ยวหมากฝรั่งช่วยเพิ่มพลังงานที่ร่างกายใช้ประมาณ 11 แคลอรี่ ต่อชั่วโมง (11).

ดังนั้นปริมาณพลังงานที่คุณใช้ระหว่างการเคี้ยวคื่นฉ่ายหรืออาหารอื่น ๆ เพียงไม่กี่นาทีอาจน้อยมากและไม่สำคัญ

แคลอรี่ที่ใช้ในการย่อยอาหาร

แม้ว่าจะเป็นเรื่องจริงที่ร่างกายของคุณใช้แคลอรี่ในการแปรรูปอาหาร แต่จำนวนแคลอรี่ที่ใช้จะน้อยกว่าที่อาหารมีแคลอรี ()

ในความเป็นจริงปริมาณพลังงานที่ร่างกายของคุณใช้ในการแปรรูปอาหารมักจะอธิบายเป็นเปอร์เซ็นต์ของแคลอรี่ที่คุณกินและประมาณแยกกันสำหรับคาร์โบไฮเดรตไขมันและโปรตีน

ตัวอย่างเช่นพลังงานที่ใช้ในการแปรรูปอาหารประมาณ 5–10% ของแคลอรี่ในอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรต 0–5% สำหรับไขมันและ 20–30% สำหรับโปรตีน (1)

อาหารแคลอรี่เชิงลบที่ถูกกล่าวหาส่วนใหญ่ประกอบด้วยน้ำและคาร์โบไฮเดรตเป็นหลักโดยมีไขมันหรือโปรตีนน้อยมาก

ไม่น่าเป็นไปได้ที่พลังงานที่ใช้ในการย่อยอาหารเหล่านี้จะสูงกว่าอาหารประเภทคาร์โบไฮเดรตอื่น ๆ อย่างมากแม้ว่าจะยังไม่ได้รับการศึกษาโดยเฉพาะก็ตาม

แล้วรายการ Zero-Calorie ล่ะ?

เช่นเดียวกับอาหารแคลอรี่เชิงลบรายการที่ไม่มีแคลอรี่เช่นน้ำเย็นมักได้รับการส่งเสริมว่าเป็นการเพิ่มการเผาผลาญ

งานวิจัยบางชิ้นสนับสนุนการเผาผลาญที่เพิ่มขึ้นเล็กน้อยในช่วงเวลาสั้น ๆ หลังจากดื่มน้ำเย็น

อย่างไรก็ตามขนาดของการเพิ่มขึ้นนั้นมีขนาดเล็กตั้งแต่ประมาณ 3–24 แคลอรี่ในช่วง 1 ชั่วโมง (13,)

คล้ายกับการเคี้ยวการดื่มน้ำเย็นจะทำให้แคลอรี่ลดลง อย่างไรก็ตามผลกระทบเล็ก ๆ น้อย ๆ ดังกล่าวจะไม่เพิ่มแคลอรี่ที่ร่างกายเผาผลาญอย่างมาก

แม้ว่าแคลอรี่บางส่วนจะใช้ในการเคี้ยวย่อยและแปรรูปอาหาร แต่ก็อาจเป็นเพียงเศษเสี้ยวของแคลอรี่ที่อาหารให้ - แม้กระทั่งอาหารที่มีแคลอรีเชิงลบ การดื่มน้ำเย็นอาจทำให้การใช้พลังงานเพิ่มขึ้นเล็กน้อยในระยะสั้น

มีอาหารที่อุดมด้วยสารอาหารและแคลอรี่ต่ำมากมาย

แม้ว่าอาหารที่มีแคลอรีเชิงลบอาจไม่มีอยู่จริง แต่อาหารหลายชนิดที่ได้รับการยกย่องว่าเป็นแคลอรี่เชิงลบก็ยังคงมีคุณค่าทางโภชนาการอยู่มาก

ยิ่งไปกว่านั้นเนื่องจากมีแคลอรี่ต่ำและมีน้ำสูงคุณจึงสามารถรับประทานอาหารเหล่านี้ได้ในปริมาณที่ค่อนข้างมากโดยไม่ต้องบริโภคแคลอรี่มากเกินไป

นอกเหนือจากอาหารที่ระบุไว้ก่อนหน้าในบทความนี้แล้วนี่คือผลไม้และผักอื่น ๆ อีกสองสามอย่างที่อุดมไปด้วยสารอาหาร แต่แคลอรี่ต่ำ:

• ผักคะน้า: มีแคลอรี่เพียง 7 แคลอรี่ต่อถ้วย (20 กรัม) แต่เต็มไปด้วยวิตามิน A, K และ C รวมถึงแร่ธาตุหลายชนิด (, 17)
• บลูเบอร์รี่: มี 84 แคลอรี่ต่อถ้วย (150 กรัม) และเป็นแหล่งวิตามิน C และ K ที่ดีรวมทั้งแร่ธาตุแมงกานีส (18)
• มันฝรั่ง: บรรจุ 58 แคลอรี่ต่อถ้วย (75 กรัม) และเป็นแหล่งโพแทสเซียมและวิตามิน B6 และ C (, 20) ที่ดี
• ราสเบอรี่: มี 64 แคลอรี่ต่อถ้วย (125 กรัม) และเป็นแหล่งวิตามินซีและแมงกานีสที่ดี (21)
• ผักโขม: เช่นเดียวกับผักคะน้ามีแคลอรี่เพียง 7 แคลอรี่ต่อถ้วย (30 กรัม) พร้อมกับวิตามิน K และ A รวมถึงวิตามินและแร่ธาตุอื่น ๆ อีกมากมาย ()

แหล่งที่มาของโปรตีนมีแคลอรี่ต่ำที่อุดมด้วยสารอาหารดังนี้

• แซลมอน: ประกอบด้วยแคลอรี่ 121 แคลอรี่และโปรตีน 17 กรัมต่อการให้บริการ 3 ออนซ์ (85 กรัม) และเต็มไปด้วยกรดไขมันโอเมก้า 3 และวิตามิน ()
• อกไก่: ประกอบด้วยแคลอรี่ 110 แคลอรี่และโปรตีน 22 กรัมต่อ 3 ออนซ์ (85 กรัม) ที่ให้บริการ ()
• โยเกิร์ตกรีกธรรมดา: พันธุ์ที่ปราศจากไขมันประกอบด้วยแคลอรี่ 100 แคลอรี่และโปรตีน 16 กรัมต่อการให้บริการ 6 ออนซ์ (170 กรัม) ()
• ไข่ทั้งฟอง: มีแคลอรี่ 78 แคลอรี่และโปรตีน 6 กรัมต่อไข่รวมทั้งวิตามินแร่ธาตุและไขมันไม่อิ่มตัวหลายชนิด ()
• เนื้อสันในหมู: ประกอบด้วยแคลอรี่ 91 แคลอรี่และโปรตีน 15 กรัมต่อการให้บริการ 3 ออนซ์ (85 กรัม) รวมทั้งวิตามินบีและแร่ธาตุ ()

ไขมันที่ดีต่อสุขภาพสามารถพบได้ในแหล่งโปรตีนต่างๆข้างต้นรวมทั้งอาหารและน้ำมันอื่น ๆ อีกมากมาย

เนื่องจากไขมันมีแคลอรี่ต่อกรัมมากกว่าโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตแหล่งที่มาของไขมันที่ดีต่อสุขภาพหลายแห่งจึงมีแคลอรี่ไม่ต่ำเท่ากับอาหารประเภทคาร์โบไฮเดรตและโปรตีนข้างต้น อย่างไรก็ตามไขมันเป็นส่วนสำคัญของอาหารเพื่อสุขภาพ (28)

แม้ว่าจะไม่มีแคลอรีเป็นลบ แต่ผักและผลไม้หลายชนิดมีแคลอรี่ต่ำและอุดมไปด้วยสารอาหาร นอกจากนี้ยังมีแหล่งโปรตีนแคลอรี่ต่ำอีกมากมายที่อัดแน่นไปด้วยสารอาหารอื่น ๆ

มุ่งเป้าไปที่อาหารที่อุดมด้วยสารอาหารทั้งหมด

อาหารที่มีทั้งอาหารที่อุดมด้วยสารอาหารหลากหลายเป็นประโยชน์ต่อการลดน้ำหนักและสุขภาพโดยรวม (, 30)

มีข้อดีหลายประการสำหรับอาหารทั้งตัวมากกว่าอาหารแปรรูป

อาหารทั้งหมดมักมีวิตามินแร่ธาตุและสารประกอบที่เป็นประโยชน์อื่น ๆ มากกว่าอาหารแปรรูป ()

ในที่สุดอาหารเหล่านี้อาจช่วยให้คุณมีชีวิตที่ยืนยาวและมีสุขภาพดีขึ้น (31,)

นอกจากนี้ในความเป็นจริงร่างกายของคุณอาจใช้แคลอรี่ในการย่อยอาหารทั้งตัวมากกว่าอาหารแปรรูป

การศึกษาชิ้นหนึ่งพบว่า 20% ของแคลอรี่ในอาหารทั้งมื้อถูกใช้ในการย่อยและแปรรูปอาหารนั้นเทียบกับเพียง 10% สำหรับอาหารแปรรูป ()

ที่สำคัญการมุ่งเน้นไปที่รายการอาหารแคลอรี่เชิงลบที่ถูกกล่าวหาอาจทำให้คุณพลาดอาหารอื่น ๆ อีกมากมายที่ให้สารอาหารสำคัญแก่คุณ

ตัวอย่างเช่นอาหารในรายการแคลอรี่เชิงลบมักไม่มีโปรตีนหรือไขมันซึ่งทั้งสองอย่างมีความสำคัญต่อคุณภาพชีวิตของคุณ

ยิ่งไปกว่านั้นอาหารที่ระบุไว้ในบทความนี้เป็นเพียงส่วนหนึ่งของอาหารทั้งตัวที่มีแคลอรีต่ำแสนอร่อยที่คุณสามารถรับประทานได้โดยเป็นส่วนหนึ่งของอาหารที่มีประโยชน์

แทนที่จะมุ่งเน้นไปที่รายการอาหารที่มีแคลอรีเชิงลบที่เลือกไว้คุณควรเน้นการรับประทานอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการที่หลากหลายซึ่งสามารถสนับสนุนสุขภาพโดยรวมของคุณรวมถึงอาหารที่ส่งเสริมน้ำหนักตัวที่ดีต่อสุขภาพ

บรรทัดล่างสุด

อาหารที่มีแคลอรี่เชิงลบถูกกล่าวหาว่ารับแคลอรีในการกินย่อยและประมวลผลมากกว่าที่จะให้กับร่างกายของคุณ

โดยทั่วไปเป็นผักและผลไม้ที่มีแคลอรีต่ำและมีน้ำสูง

อย่างไรก็ตามไม่น่าเป็นไปได้ที่อาหารเหล่านี้จะมีแคลอรีเชิงลบอย่างแท้จริงแม้ว่าอาหารเหล่านี้จะเป็นส่วนหนึ่งของอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการและดีต่อสุขภาพ

แทนที่จะมุ่งเน้นไปที่อาหารเฉพาะที่คาดคะเนว่าจะหลอกล่อให้ร่างกายเผาผลาญแคลอรี่มากกว่าที่กินเข้าไปให้ตั้งเป้าหมายที่จะเพลิดเพลินไปกับอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการที่หลากหลายแทน