COVID-19 ความเครียดทำให้คุณตื่นในเวลากลางคืน? ลองสิ่งนี้

เนื้อหา

• ผลกระทบของความเครียดที่เพิ่มขึ้นในการนอนหลับ
• วิธีนอนหลับฝันดี
• กำหนดการประชุมกังวล
• มีเวลาว่างสำหรับเด็กระหว่างวัน
• รับแสงแดด
• ออกกำลังกายเพื่อลดพลังงานประสาท
• แกะสลักพื้นที่เพื่อระบาย
• ทำสิ่งหนึ่งที่บำรุงก่อนนอน
• ฟัง 'เรื่องราวการนอนหลับ'
• ลองสร้างภาพข้อมูล
• เบื่อตัวเอง (นอน)
• ปล่อยให้ความเครียดจากการนอนหลับไป

ผู้ปกครอง: หากคุณรู้สึกอยากเครียดและกังวลเรื่องการแพร่ระบาดของโรคระบาดในแต่ละคืนทำให้คุณตื่นขึ้น - คุณไม่ใช่คนเดียว เรามีเคล็ดลับ

สำหรับพ่อแม่หลาย ๆ คนการนอนหลับดีนั้นเป็นเรื่องยากอยู่แล้ว และการระบาดใหญ่ทำให้เรื่องแย่ลงเท่านั้น หากไม่มีโรงเรียนสถานรับเลี้ยงเด็กและค่ายเด็ก ๆ หลายคนกำลังหลับไปในภายหลัง - และหลังจากนั้น พ่อแม่ทำงานได้ดีในตอนกลางคืนเพื่อให้ทัน - และเริ่มมีลมแรงในภายหลังเช่นกัน

จากนั้นก็มีความกังวล เกี่ยวกับทุกอย่าง.

คุณกังวลเกี่ยวกับคนที่คุณรักป่วยลูกของคุณเรียนรู้แผนการสอนจริง ๆ (หรือว่าพวกเขาจะมีงานในช่วงฤดูร้อนนี้) และงานของคุณจะเสร็จสิ้น (หรือมีงานโดยทั่วไป)

คุณกำลังสงสัยว่ามันจะโอเคสำหรับลูกของคุณที่จะกลับไปดูแลเด็ก คุณกำลังคร่ำครวญว่าหัวลูกของคุณจะระเบิดจากหน้าจอตลอดเวลาหรือไม่ และคุณตื่นขึ้นมาพร้อมกับความคิดของคุณว่าโลกจะเหมือนเดิมหรือไม่

ผลกระทบของความเครียดที่เพิ่มขึ้นในการนอนหลับ

อ้างอิงจากส Judy Ho, PhD, นักประสาทวิทยาทางคลินิกและนิติเวชของลอสแองเจลิสและโฮสต์ของพอดแคสต์ SuperCharged Life สิ่งกระตุ้นและความต้องการทั้งหมดเหล่านี้ทำให้เกิดการกระตุ้น“ การกระตุ้นทางร่างกายและจิตใจ”

นอกเหนือจากนี้การรู้สึกไม่ปลอดภัยสามารถจุดประกายการตอบโต้การต่อสู้หรือการบินของเราเพื่อให้เรามีชีวิตรอดเหนือสิ่งอื่นใดโฮกล่าว เนื่องจากจิตใจและร่างกายของเรารู้สึกถึงอันตรายอันตรายสารสื่อประสาทและฮอร์โมนของเราอาจทำให้เราตื่นตัว “ การนอนหลับเป็นสิ่งที่ปรับตัวได้น้อยที่สุดหากคุณพยายามที่จะเอาชีวิตรอดในฐานะเผ่าพันธุ์” เธอกล่าว

(ในลักษณะที่โหดร้าย) เราต้องการการนอนหลับมากขึ้นเนื่องจากความเครียดมีทั้งทางร่างกายจิตใจและอารมณ์การระบายน้ำ - ขณะที่เล่นบทบาทของเราในฐานะพ่อแม่ผู้ดูแลผู้สอนครูและคนทำงานในระยะไกลพูดว่า Ana Sokolovic, MS, นักจิตอายุรเวทและโค้ชชีวิตที่ ParentingPod.com

วิธีนอนหลับฝันดี

แม้ว่าจะรู้สึกเหมือนทุกอย่าง (และทุกคน) สมคบคิดกับการนอนหลับของเรามีสิ่งที่เป็นกลยุทธ์ที่คุณสามารถทำได้เพื่อทำให้ตัวเองโดดเด่นด้วยการนอนหลับพักผ่อนอย่างแท้จริง ลองใช้เคล็ดลับเล็ก ๆ แต่ทรงพลังเหล่านี้

กำหนดการประชุมกังวล

ก่อนนอนให้ตั้งเวลาเฉพาะในแต่ละวันโดยให้เวลาตั้งแต่ 5 ถึง 30 นาทีเพื่อรับทราบความกังวลของคุณและดำเนินการตามข้อกังวลที่คุณสามารถควบคุมได้แอนนี่มิลเลอร์ LCSW-C นักจิตอายุรเวทที่เชี่ยวชาญเรื่องการรักษาโรคนอนไม่หลับในวอชิงตัน , กระแสตรง

กำหนดเวลาความกังวลของคุณ“ ฝึกสมองให้มีเวลาคิดเรื่องยาก ๆ ” และในที่สุดความกังวลของคุณจะกระจายไปได้ง่ายขึ้นมิลเลอร์กล่าว

ในระหว่างช่วงกังวลของคุณให้ตรวจสอบความกลัวของคุณโดยพิจารณาคำถามเหล่านี้ Tamar E. Chansky, PhD, นักจิตวิทยาคลินิกและผู้อำนวยการศูนย์เด็กและผู้ใหญ่สำหรับโรค OCD และความวิตกกังวลพูดว่า:

• ฉันคิดว่าสิ่งนี้จะเกิดขึ้นจริงหรือ ทำไม?
• ฉันคิดว่าเป็นอย่างไร มากกว่า มีแนวโน้มที่จะเกิดขึ้น?
• ในขณะที่ปัญหาเหล่านี้มีความสำคัญพวกเขาจำเป็นต้องคิด ตอนนี้?
• ฉันต้องเตรียมอะไรบ้างหรือทำเพื่อป้องกันสถานการณ์เหล่านี้
• ฉันกำลังทำอะไรอยู่

“ จบลงด้วยโน้ตที่ถูกต้องเสมอ - เตือนตัวเองว่าสิ่งที่เรากลัวก็คือ ไม่ เกิดอะไรขึ้นตอนนี้” Chansky กล่าว

หากจิตใจของคุณเริ่มกังวลก่อนหรือหลังช่วงเวลาที่กำหนดให้เตือนตัวเองเบา ๆ ว่า“ สิ่งนี้จะต้องรอจนกว่าจะถึงเวลากังวล” และหวนคิดถึงสิ่งที่คุณกำลังทำอยู่ Nikki Winchester, PsyD นักจิตวิทยาคลินิกและเจ้าของซินซินนาติกล่าว ศูนย์ DBT นอกจากนี้วางแผนกิจกรรม ภายหลัง เป็น "เปลี่ยนจากกังวลง่าย ๆ "

มีเวลาว่างสำหรับเด็กระหว่างวัน

“ ถ้าก่อนนอนเป็นครั้งแรกที่คุณได้หายใจทุกวันมันจะต้องใช้เวลานานกว่าในการผ่อนคลาย” Chansky กล่าว เธอแนะนำให้แนะนำช่วงเวลาสั้น ๆ เพียง 10 นาทีเมื่อลูกของคุณทำอะไรอย่างปลอดภัยและคุณสามารถเช็คอินด้วยตัวเองปล่อยให้จิตใจของคุณเดินออกไปนอกหน้าต่างยืดหรือทำอะไรก็ได้ที่เลี้ยงจิตวิญญาณของคุณ .

“ ชัดเจนว่าคุณจะไม่ถูกขัดจังหวะในช่วงเวลานี้” และตรวจสอบให้แน่ใจว่าแยกจากช่วงที่คุณกังวล Chansky ผู้เขียนหนังสือสี่เล่มกล่าวรวมถึง“ การปลดปล่อยตัวเองจากความวิตกกังวล” และ“ ปลดปล่อยลูกจากความวิตกกังวล”.”

รับแสงแดด

ทั้ง Ho และ Sokolovic สนับสนุนให้ผู้ปกครองตั้งเป้าหมายให้ได้รับแสงแดด 10 ถึง 20 นาทีในตอนเช้า: เดินเล่นรอบ ๆ ละแวกของคุณทำงานริมหน้าต่างหรือเล่นกับเด็ก ๆ ในห้องที่เต็มไปด้วยแสงแดด โฮอธิบายว่าแสงแดด“ ช่วยควบคุมจังหวะการเต้นของคุณซึ่งเป็นสิ่งสำคัญสำหรับการนอนหลับ”

ออกกำลังกายเพื่อลดพลังงานประสาท

การออกกำลังกายช่วยให้คุณหลับได้เร็วขึ้นและปรับปรุงคุณภาพการนอนหลับให้ดีขึ้นผู้เชี่ยวชาญจาก Johns Hopkins Medicine กล่าว ระเบิดเพลงโปรดของคุณในขณะที่ลูก ๆ ของคุณเข้าร่วมกับคุณในงานเต้นรำ Chansky กล่าว “ การเต้นรำปล่อยอะดรีนาลีนออกมาและทำให้พลังงานส่วนเกินนั้นมีประโยชน์ต่อการใช้งาน”

หรือไล่ล่าลูก ๆ ของคุณรอบสนามหลังบ้านกระโดดขึ้นไปบนแทรมโพลีนลองเรียนเต้นบน YouTube ขี่จักรยานหรือทำกิจกรรมทางกายอื่น ๆ ที่คุณชอบ เป็นโบนัสนี่อาจทำให้ลูก ๆ ของคุณเบื่อพอที่จะให้พวกเขาเข้านอนตรงเวลา!

แกะสลักพื้นที่เพื่อระบาย

“ การนอนหลับเกิดขึ้นได้ง่ายขึ้นเมื่อเรารู้สึกว่าน้ำหนักของความรู้สึกของเราถูกแบ่งปันเมื่อเรารับฟังและให้การสนับสนุน” Sokolovic กล่าว แสดงความรู้สึกและข้อร้องเรียนของคุณในสมุดบันทึกของคุณระหว่างการโทรติดต่อ (หรือข้อความ) กับเพื่อนหรือระหว่างการประชุมเสมือนกับนักบำบัด

ทำสิ่งหนึ่งที่บำรุงก่อนนอน

ทำให้กิจกรรมเล็ก ๆ ที่น่าพึงพอใจเป็นส่วนหนึ่งของกิจวัตรยามค่ำคืนของคุณ อ้างอิงจากส Chansky นี่อาจเป็นอะไรก็ได้ตั้งแต่การฝึกโยคะยืดผ่อนคลายจนถึงการดื่มชาคาโมมายล์หนึ่งถ้วยจนถึงการอ่านบทกวี

“ วางหนังสือไว้บนเตียงของคุณเมื่อคุณเตรียมเด็กให้พร้อมสำหรับเตียง - มันเป็นการกำหนดความตั้งใจของคุณว่าคุณจะอยู่ที่นั่นเร็ว ๆ นี้” เธอกล่าวเสริม

ฟัง 'เรื่องราวการนอนหลับ'

แทนที่จะหงุดหงิดเกี่ยวกับอนาคตหรือในที่สุดคุณก็จะหลับไปเรื่องราวก่อนนอนเหล่านี้สำหรับผู้ใหญ่จับจินตนาการของคุณช่วยให้คุณพยักหน้า แอพ Calm นำเสนอ "เรื่องราวการนอนหลับ" ที่หลากหลาย - ที่นิยมมากที่สุดคือ "บลูโกลด์" ซึ่งบรรยายโดยสตีเฟ่นฟราย Pray.com มีนิทานก่อนนอนที่ได้รับแรงบันดาลใจจากคัมภีร์ไบเบิล

แน่นอนว่ามันสามารถทำงานให้กับลูก ๆ ของคุณได้โดยที่คุณไม่ต้องอ่านนิทานก่อนนอนในคืนที่ 37 ติดต่อกัน แอพ Headspace มีสมาธิที่ออกแบบมาสำหรับเด็ก หรือลอง Moshi ซึ่งนำเสนอนิทานก่อนนอนที่ออกแบบมาเพื่อช่วยให้เด็ก ๆ ผ่อนคลายและกระตุ้นการนอนหลับ

ลองสร้างภาพข้อมูล

การมองเห็นเป็นอีกแนวทางหนึ่งในการทำให้จิตใจสงบ ลองทำแบบฝึกหัด“ สี่ประตู” นี้สร้างโดย Chansky ในขณะที่คุณนอนอยู่บนเตียง: นึกภาพหัวข้อเชิงบวกสี่หัวข้อที่คุณอยากจะนึกถึงทุกอย่างตั้งแต่ดอกไม้ไปจนถึงความทรงจำที่มีความสุข จากนั้นเดินผ่านแต่ละประตูโดยใช้ประสาทสัมผัสของคุณเพื่อมุ่งเน้นสิ่งที่อยู่ภายใน

เบื่อตัวเอง (นอน)

พวกเราหลายคนนอนอยู่บนเตียงเมื่อเรานอนไม่หลับเพราะเราคิดว่ามันจะทำให้เราเหนื่อย แต่สิ่งนี้มีประโยชน์เช่นเดียวกับการนั่งที่โต๊ะอาหารค่ำที่รอให้รู้สึกหิววินเชสเตอร์กล่าว

แต่ถ้าคุณพลิกตัวมาเป็นเวลาประมาณ 20 นาทีเธอแนะนำให้ลุกขึ้นและมีส่วนร่วมในงานที่น่าเบื่อ“ ด้วยแสงน้อย” เช่นการอ่านคู่มือรถยนต์ เมื่อคุณเริ่มรู้สึกเหนื่อยให้กลับไปนอน

ปล่อยให้ความเครียดจากการนอนหลับไป

หากคุณยังไม่ได้นอนหลับเพียงพอในตอนนี้ให้รู้ว่าเป็นเรื่องปกติอย่างสมบูรณ์ ในฐานะที่เป็น Ellen Wermter ผู้ประกอบวิชาชีพพยาบาลครอบครัวที่ได้รับการรับรองและโฆษกสภา Better Sleep Council กล่าวว่า“ เรามีวิวัฒนาการที่จะละทิ้งการนอนหลับเมื่อมีสิงโตอยู่ที่ปากถ้ำ และตอนนี้ก็มีความภาคภูมิใจของสิงโตอย่างสิ้นเชิง”

ดังนั้นให้เลือกกลยุทธ์การส่งเสริมการนอนหลับที่สอดคล้องกับคุณและพยายามรักษาความคิดที่ยืดหยุ่น “ อย่าปล่อยให้ความกังวลใจกับการนอนหลับที่ถูกหยุดชะงักชั่วคราวกลายเป็นแรงกดดันอีกครั้ง” Wermter กล่าว “ มุ่งเน้นไปที่การพักผ่อนและลดความหย่อนของตัวเอง”

Margarita Tartakovsky, MS เป็นนักเขียนอิสระและบรรณาธิการร่วมที่ PsychCentral.com เธอเขียนเกี่ยวกับสุขภาพจิตจิตวิทยาภาพลักษณ์และการดูแลตนเองมานานกว่าทศวรรษ เธออาศัยอยู่ในฟลอริดากับสามีและลูกสาวของพวกเขา คุณสามารถเรียนรู้เพิ่มเติมได้ที่ www.margaritatartakovsky.com