แบบฝึกหัด MS เพื่อความสมดุลและการประสานงานที่ดีขึ้น

เนื้อหา

• ภาพรวม
• การออกกำลังกายเพื่อความสมดุล
• การออกกำลังกายยืด: สะโพกเดิน
• พิลาทิสสำหรับ MS
• การออกกำลังกายพิลาทิส: พลิกขึ้น
• การออกกำลังกายเกร็ง
• การออกกำลังกายเกร็ง: ปล่อยเอ็นร้อยหวาย
• การออกกำลังกายที่ขา
• การออกกำลังกายที่ขา: ก้นเตะช่วย
• เก้าอี้ออกกำลังกาย
• การออกกำลังกายเก้าอี้: แขน ยก
• ยกน้ำหนัก
• น้ำหนักการออกกำลังกายการฝึกอบรม: ยืนเรียงแถว
• ประโยชน์ของการออกกำลังกาย
• ความเสี่ยง
• Takeaway
• ทรัพยากรของบทความ

ภาพรวม

การออกกำลังกายและการออกกำลังกายมีความสำคัญต่อสุขภาพและความเป็นอยู่ที่ดีของคุณ หากคุณมีหลายเส้นโลหิตตีบ (MS) เงื่อนไขที่ระบบภูมิคุ้มกันโจมตีปลอกป้องกันที่ครอบคลุมเส้นใยประสาทและทำให้เกิดปัญหาการสื่อสารระหว่างสมองและส่วนที่เหลือของร่างกายของคุณคุณอาจพบว่าการออกกำลังกายนั้นไม่ง่ายอย่างที่เคยทำ เป็น

พิจารณาใช้การยืดเหยียดและการออกกำลังกายเหล่านี้เพื่อเพิ่มระดับความฟิตของคุณและเพื่อปรับปรุงสมดุลและการประสานงานของคุณ

ปรึกษาแพทย์ของคุณก่อนที่จะเริ่มโปรแกรมการออกกำลังกาย แพทย์ของคุณสามารถช่วยคุณสร้างแผนที่เหมาะกับความสามารถและไลฟ์สไตล์ของคุณ

การออกกำลังกายเพื่อความสมดุล

การยืดกล้ามเนื้อเป็นหนึ่งในแบบฝึกหัดที่มีประสิทธิภาพที่สุดสำหรับการพัฒนาสมดุลและการประสานงาน นอกจากนี้ยังง่ายสำหรับผู้คนในทุกระดับการออกกำลังกาย

การยืดกล้ามเนื้อสามารถช่วยปรับปรุงท่าทางของคุณและป้องกันอาการปวดเมื่อยและปวดที่เกี่ยวข้องกับ MS การยืดอย่างอ่อนโยนสามารถช่วยให้กล้ามเนื้ออบอุ่นขึ้นสำหรับการเคลื่อนไหว สิ่งนี้สำคัญหากคุณไม่ได้ใช้งานเป็นเวลานาน

การอุ่นเครื่องและการเคลื่อนไหวช้าๆของกล้ามเนื้อจะช่วยป้องกันการฉีกขาดของกล้ามเนื้อสายพันธุ์และเคล็ดขัดยอก ยืดตัวหลังจากตื่นนอนหรือหลังจากนั่งเป็นเวลานาน การยืดที่นั่งจะง่ายขึ้นและปลอดภัยยิ่งขึ้นสำหรับผู้เริ่มต้น

การออกกำลังกายยืด: สะโพกเดิน

1. นั่งบนเก้าอี้ที่แข็งแรงโดยให้หลังของคุณสัมผัสกับด้านหลังของเก้าอี้
2. วางมือของคุณอย่างสบายบนขาของคุณ
3. ค่อยๆยกขาซ้ายขึ้นตรง ๆ ปล่อยให้งอเข่า
4. กดค้างไว้เพื่อนับ 5 (หรือตราบเท่าที่สะดวกสบาย) จากนั้นกลับเท้าของคุณไปกองกับพื้น
5. ทำซ้ำกับขาอีกข้าง

พิลาทิสสำหรับ MS

พิลาทิสอาจเป็นตัวเลือกที่ดีสำหรับคนที่มีอาการเริ่มแรกของ MS การออกกำลังกายของพิลาทิสสามารถช่วยกระตุ้นกล้ามเนื้อให้เล็กลงซึ่งทำให้การเคลื่อนไหวของมนุษย์เป็นไปได้ Dani Singer ผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลที่ผ่านการรับรองกล่าว

“ [โรลอัพ] เป็นการออกกำลังกายที่ยอดเยี่ยมในการกระตุ้นกล้ามเนื้อหน้าท้องส่วนลึกที่รับผิดชอบการรักษากระดูกสันหลัง” ซิงเกอร์กล่าว “ การรักษาฟังก์ชั่นนี้มีความสำคัญต่อความสมดุลซึ่งสามารถเป็นหนึ่งในตัว จำกัด ที่ยิ่งใหญ่ที่สุดสำหรับบุคคลที่มี MS ขั้นสูง”

การออกกำลังกายพิลาทิส: พลิกขึ้น

1. นอนราบบนเสื่อโดยเหยียดขาตรง เอื้อมมือไปข้างบนและจับปลายเสื่อด้วยปลายนิ้วของคุณ
2. หายใจออกและพยายามดึงกระเพาะอาหารของคุณเข้าหาพื้น
3. ยังคงถืออยู่บนเสื่อค่อยๆสะบัดใบไหล่และหลังส่วนบนออกจากพื้นในขณะที่ดันหัวเบา ๆ กลับเข้าไปในเสื่อ
4. หยุดชั่วคราวเป็นเวลาสองวินาทีพยายามที่จะรู้สึกหดตัวในช่องท้อง
5. กลับด้านการเคลื่อนไหวช้าๆลดส่วนบนลงมาด้านล่าง

การออกกำลังกายเกร็ง

Spasticity เป็นหนึ่งในอาการทั่วไปของ MS สภาพอาจมีตั้งแต่ความหนาแน่นของกล้ามเนื้ออ่อนไปจนถึงความเจ็บปวดหรือความรัดกุมในและรอบ ๆ ข้อต่อจนถึงการหดเกร็งของแขนขาที่ไม่สามารถควบคุมได้

การคลายเส้นเอ็นของ Achilles ช่วยคลายความตึงเครียดในกล้ามเนื้อน่องซึ่งส่วนใหญ่ใช้เพื่อดันพื้นขณะเดิน บ่อยครั้งที่ผู้ป่วยโรค MS มีความคล่องตัวในการเคลื่อนไหว จำกัด เมื่อกล้ามเนื้อตึงตัวนักร้องกล่าว

การออกกำลังกายเกร็ง: ปล่อยเอ็นร้อยหวาย

1. ขณะนั่งอยู่บนเก้าอี้หรือบนพื้นให้ยืดขาข้างหนึ่งออกและพันรัดหรือรัดรอบลูกของเท้านั้น
2. ทำให้กระดูกสันหลังของคุณยาวขึ้นโดยการนั่งสูงและค่อยๆดึงกระเพาะอาหารเข้าหากระดูกสันหลัง
3. รักษาท่าทางส่วนบนของร่างกายค่อยๆดึงที่รัดหรือสายรัดอย่างช้าๆดึงเท้าของคุณกลับมาหาคุณ การเคลื่อนไหวควรเกิดขึ้นที่ข้อต่อข้อเท้าทำให้กล้ามเนื้อไวเกินที่ด้านหลังของขาส่วนล่างและส้นเท้า

การออกกำลังกายที่ขา

เพื่อช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อขานักเตะก้นที่ได้รับการช่วยเหลือต้องการความช่วยเหลือจากผู้ปฏิบัติงานเพื่อนหรือสมาชิกในครอบครัวซิงเกอร์กล่าว

การออกกำลังกายที่ขา: ก้นเตะช่วย

1. ยืนค้างไว้ที่ด้านหลังของเก้าอี้ด้วยมือทั้งสองเพื่อรับการสนับสนุน
2. ยกส้นเท้าขึ้นไปด้านหลังและลองแตะที่ก้น การเคลื่อนไหวควรเกิดขึ้นที่ข้อเข่า
3. เมื่อคุณไม่สามารถสูงขึ้นได้ให้เพื่อนช่วยคุณด้วยมือของเธอเบา ๆ เพื่อยกส้นเท้าให้สูงที่สุดโดยไม่รู้สึกไม่สบาย
4. ลดเท้าของคุณกลับลงไปที่พื้นอย่างช้าที่สุด

เก้าอี้ออกกำลังกาย

ความฝืดในผ้าคาดไหล่อาจเป็นสาเหตุใหญ่ของความเจ็บปวดและความไม่สามารถเคลื่อนไหวได้สำหรับบุคคลที่มี MS กล่าวว่า Brittany Ferri นักกิจกรรมบำบัด ด้วยการยกแขนขึ้นเพื่อยืดข้อต่อไหล่คุณกำลังทำงานเพื่อให้ข้อต่อหล่อลื่นได้เพื่อให้สามารถคงความยืดหยุ่นและยืดหยุ่นได้

การออกกำลังกายเก้าอี้: แขน ยก

1. ในขณะที่นั่งบนเก้าอี้โดยมีกระดูกสันหลังตรงและสูงไปทางด้านหลังของเก้าอี้ให้ขยับแขนข้างหนึ่งออกไปด้านข้าง
2. ยกแขนเดียวกันนั้นขึ้นและลงไปเหนือหัวของคุณพร้อมกับเหยียดแขนให้ตรง
3. เมื่อแขนของคุณอยู่เหนือหัวของคุณจับมันไว้ในขณะที่หายใจเข้าลึก ๆ และปล่อยลมหายใจนั้นออกมา
4. นำแขนของคุณกลับไปพักผ่อนที่ด้านข้างของคุณ

ยกน้ำหนัก

ทิมหลิวผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลและผู้ฝึกสอนด้านโภชนาการกล่าวว่าความแข็งแกร่งของกล้ามเนื้อหลังการทรงตัวนั้นสำคัญมาก ความแข็งแรงและกล้ามเนื้อจะหายไปในพื้นที่เหล่านั้นเมื่อสภาพดำเนินไป การออกกำลังกายแบบยืนแถวสามารถช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อเหล่านี้

น้ำหนักการออกกำลังกายการฝึกอบรม: ยืนเรียงแถว

1. พันแถบการออกกำลังกายไว้รอบ ๆ เสาหรือราวแล้วจับที่จับของวง ถอยห่างจากเสาไม่กี่ก้าว
2. รักษาแกนกลางของคุณให้แน่นด้วยหัวเข่าของคุณอ่อนนุ่มดึงที่จับไปทางคุณจนกว่าไหล่ของคุณจะอยู่ในแนวเดียวกับข้อศอกของคุณ
3. บีบสะบักของคุณเข้าหากันแล้วเหยียดแขนกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น

ประโยชน์ของการออกกำลังกาย

การออกกำลังกายและการออกกำลังกายสามารถช่วยจัดการอาการของ MS ได้หลายอย่าง การศึกษาพบว่าโปรแกรมการออกกำลังกายแบบแอโรบิคสำหรับผู้ที่อาศัยอยู่กับ MS สามารถปรับปรุง:

• ออกกำลังกายหัวใจและหลอดเลือด
• ความแข็งแรง
• ฟังก์ชั่นกระเพาะปัสสาวะและลำไส้
• ความเมื่อยล้า
• อารมณ์
• ฟังก์ชั่นความรู้ความเข้าใจ
• ความหนาแน่นของกระดูก
• มีความยืดหยุ่น

ความเสี่ยง

บางคนที่เป็นโรค MS อาจร้อนจัดอย่างรวดเร็วเมื่อออกกำลังกายในขณะที่คนอื่น ๆ อาจมีปัญหาเรื่องความสมดุลหรือขาของพวกเขาอาจเริ่มมีอาการเสียวซ่า Chris Cooper ผู้ฝึกสอนส่วนตัวที่ผ่านการรับรองกล่าว

อย่างไรก็ตามคูเปอร์เชื่อว่าการเกาะติดกับพื้นฐานของการนั่งยอง ๆ , การกด, การดึง, การดึงและการเคลื่อนไหวโดยรวมสามารถช่วยให้อาการของโรคดีขึ้น

Takeaway

โปรแกรมการออกกำลังกายอาจจำเป็นต้องปรับเปลี่ยนตามการเปลี่ยนแปลงที่เกิดขึ้นในอาการ MS ผู้ที่มี MS ซึ่งกำลังเริ่มโปรแกรมการออกกำลังกายใหม่ควรปรึกษาแพทย์ก่อนเริ่มใช้งาน

ทรัพยากรของบทความ

• เกร็ง ( n.d. ) https://www.nationalmssociety.org/Symptoms-Diagnosis/MS-Symptoms/Spasticity
• การรักษา Spasticity ( n.d. ) https://www.nationalmssociety.org/For-Professionals/Clinical-Care/Managing-MS/Symptom-Management/Spasticity#section-1
• การออกกำลังกาย ( n.d. ) nationalmssociety.org/Living-Well-With-MS/Health-Wellness/Exercise
• ประโยชน์ของโปรแกรมการออกกำลังกาย (n.d. ) https://www.nationalmssociety.org/For-Professionals/Clinical-Care/Managing-MS/Intro-to-MS-for-Fitness-Professionals/Module-3#section-1
• การจัดการหลายเส้นโลหิตตีบของคุณ (2015, 1 ตุลาคม)
  mayoclinic.org/diseases-conditions/multiple-sclerosis/in-depth/multiple-sclerosis/art-20089944?_ga=1.102863424.1175377130.1413317515
• หลายเส้นโลหิตตีบและการออกกำลังกาย: ทำไมผู้ป่วย MS ควรมีความกระตือรือร้น (2017) https://www.pennmedicine.org/updates/blogs/neuroscience-blog/2017/may/multiple-sclerosis-and-exercise