ลองสิ่งนี้: โยคะ 18 ท่าในการสร้างกิจวัตรตอนเช้าในอุดมคติของคุณ

เนื้อหา

• รูทีนเริ่มต้น
• ท่าของเด็ก
• เพื่อทำสิ่งนี้:
• แฮปปี้เบบี้
• เพื่อทำสิ่งนี้:
• แมววัว
• เพื่อทำสิ่งนี้:
• งูเห่า
• เพื่อทำสิ่งนี้:
• เก้าอี้
• เพื่อทำสิ่งนี้:
• รูทีนระดับกลาง
• สุนัขลง
• เพื่อทำสิ่งนี้:
• นักรบฉัน
• เพื่อทำสิ่งนี้:
• สะพาน
• เพื่อทำสิ่งนี้:
• พวงมาลัย
• เพื่อทำสิ่งนี้:
• คันธนู
• เพื่อทำสิ่งนี้:
• เรือ
• เพื่อทำสิ่งนี้:
• กิจวัตรขั้นสูง
• King Pigeon
• เพื่อทำสิ่งนี้:
• นกพิราบ
• เพื่อทำสิ่งนี้:
• นกยูง
• เพื่อทำสิ่งนี้:
• เจ้าแห่งการเต้นรำ
• เพื่อทำสิ่งนี้:
• headstand
• เพื่อทำสิ่งนี้:
• Headstand Lotus
• เพื่อทำสิ่งนี้:
• หิ่งห้อย
• เพื่อทำสิ่งนี้:
• บรรทัดล่างสุด

กำลังมองหาวิธีเพิ่มขึ้นประจำเช้าของคุณ? ทำไมไม่ลองเล่นโยคะสักหน่อยก่อนเริ่มวันใหม่ล่ะ?

ไม่เพียง แต่โยคะจะช่วยเพิ่มความยืดหยุ่นและเพิ่มความแข็งแกร่ง แต่ยังสามารถปรับปรุงระดับพลังงานของคุณลดความเครียดและความวิตกกังวลและช่วยในการควบคุมน้ำหนัก

ไม่ว่าคุณจะเป็นผู้เริ่มต้นฝึกหัดหรือโยคีขั้นสูงคุณจะได้รับประโยชน์จากการฝึกโยคะในทุกระดับ

ด้านล่างนี้เราได้สร้างขั้นตอนเริ่มต้นขั้นกลางและขั้นสูงเพื่อช่วยให้คุณเริ่มต้นวันใหม่

รูทีนเริ่มต้น

หากคุณเพิ่งเริ่มเล่นโยคะหรือกำลังมองหากิจวัตรที่อ่อนโยนลองสิ่งนี้

ถือ 5 ท่าแต่ละโพสท่าเป็นเวลา 60 วินาทีก่อนที่จะไปยังตำแหน่งถัดไป 5 นาทีและทำ!

ท่าของเด็ก

วิธีที่ยอดเยี่ยมในการเริ่มฝึกโยคะโดยเฉพาะอย่างยิ่งสิ่งแรกในตอนเช้า Pose ของเด็กช่วยให้คุณสามารถเชื่อมต่อกับลมหายใจของคุณและให้การปลดปล่อยอย่างอ่อนโยนสำหรับหลังส่วนล่างและสะโพกของคุณ

กล้ามเนื้อทำงาน:

• lats
• กลับต่ำ
• สะโพก

เพื่อทำสิ่งนี้:

1. รับทั้งสี่บนเสื่อของคุณ
2. กางเข่ากว้างและวางนิ้วเท้าใหญ่เพื่อให้นิ้วสัมผัส
3. ปล่อยให้ท้องของคุณตกลงไประหว่างต้นขาและปล่อยให้หน้าผากตกลงไปที่พื้น
4. เหยียดแขนออกไปด้านหน้าลำตัวด้วยฝ่ามือบนพื้น
5. หายใจเข้าออกลึก ๆ ที่นี่

แฮปปี้เบบี้

เหยียดหลังช่วงล่างและสะโพกให้ตรงมากขึ้นด้วยท่านี้

กล้ามเนื้อทำงาน:

• สะโพก
• ต้นขาด้านใน
• กลับต่ำ

เพื่อทำสิ่งนี้:

1. นอนหงายบนเสื่อ
2. งอเข่าแล้วนำไปที่ท้องของคุณจับด้านนอกของเท้าของคุณ งอส้นเท้าและข้อเท้าของคุณ
3. หายใจเข้าที่นี่โดยมุ่งเน้นที่การทำให้ข้อเท้าของคุณอยู่เหนือหัวเข่าของคุณโดยตรงในขณะที่เท้าของคุณแนบมือกับเท้า

แมววัว

เริ่มที่จะวอร์มร่างกายของคุณให้เคลื่อนไหวด้วย Cat-Cow ซึ่งยืดกระดูกสันหลังของคุณเข้ายึดแกนกลางและเปิดหน้าอก

กล้ามเนื้อทำงาน:

• erector spinae
• Serratus ล่วงหน้า
• abdominals

เพื่อทำสิ่งนี้:

1. เอามือทั้งสี่ไว้บนเสื่อด้วยมือของคุณไว้ใต้หัวไหล่และหัวเข่าภายใต้สะโพกของคุณ
2. มีส่วนร่วมของคุณท้องหายใจออกและผลักกระดูกสันหลังของคุณขึ้นไปที่เพดาน
3. ปล่อยให้หัวตกลงไปทางหน้าอก กดค้างไว้ที่นี่เป็นเวลา 10 วินาที
4. หายใจเข้าและปล่อยให้กระดูกสันหลังของคุณหล่นลงมาปล่อยให้ท้องของคุณล้มลงกับพื้นในขณะที่หัวของคุณขึ้นและกลับ กดค้างไว้ที่นี่เป็นเวลา 10 วินาที

งูเห่า

Cobra Pose ไม่เพียง แต่ยืดไหล่หน้าอกและหน้าท้องของคุณเท่านั้น แต่ยังช่วยให้แขนและก้นของคุณแข็งแรง

กล้ามเนื้อทำงาน:

• lats
• ไขว้
• abdominals
• glutes
• hamstrings

เพื่อทำสิ่งนี้:

1. นอนหงายบนท้องของคุณโดยแยกไหล่ออกจากกันและวางเท้าบนเสื่อ
2. วางมือของคุณไว้ใต้บ่าของคุณโดยให้ข้อศอกงอเข้ากับร่างกายของคุณ
3. หายใจเข้าและเริ่มที่จะเหยียดแขนของคุณดันฝ่าฝ่าเท้า
4. ยกหน้าอกขึ้นจากพื้นแล้วดันไหล่กลับมา
5. หยุดยืดแขนของคุณทันทีที่กระดูกเชิงกรานของคุณสูญเสียการสัมผัสกับพื้น - หายใจเข้าและออกที่นี่นานถึง 30 วินาที

เก้าอี้

เพิ่มความแข็งแกร่งให้ขาหลังและไหล่ด้วย Chair Pose การย้ายครั้งนี้จะท้าทายความสมดุลของคุณ

กล้ามเนื้อทำงาน:

• abdominals
• erector spinae
• คณะสี่คน
• hamstrings
• gluteus medius
• delts
• ไขว้

เพื่อทำสิ่งนี้:

1. ยืนด้วยเท้าของคุณเข้าด้วยกันแล้วหายใจเข้ายืดแขนของคุณขึ้นเหนือศีรษะโดยตรง
2. หายใจออกเริ่มนั่งลงที่สะโพกแล้วงอเข่า หยุดเมื่อต้นขาขนานกับพื้น
3. ม้วนไหล่ของคุณลงและกลับมาแล้วกดก้างของคุณไปที่พื้น หายใจที่นี่

รูทีนระดับกลาง

ลองการเคลื่อนไหวทั้งหกในรูทีนกลางนี้เพื่อความท้าทายอีกเล็กน้อย คุณจะยังยืดเส้นยืดสายได้ดี แต่จะกระชับร่างกายตั้งแต่หัวจรดเท้า

หากคุณมีเวลาใช้เวลา 2 ถึง 3 นาทีและเลือกการเคลื่อนไหวหลายอย่างจากรูทีนเริ่มต้นเพื่ออุ่นเครื่อง

ถือท่าแต่ละท่าด้านล่างเป็นเวลา 1 นาทีแล้วเดินผ่านวงจรสองครั้ง

สุนัขลง

สุนัข“ คลาสสิก” สุนัขดิ่งลงเหยียดไหล่, น่อง, น่องและเท้าในขณะที่เสริมความแข็งแกร่งแขนและขาของคุณ

กล้ามเนื้อทำงาน:

• quadriceps
• abdominals
• deltoids

เพื่อทำสิ่งนี้:

1. วางมือทั้งสี่ไว้บนเสื่อด้วยมือของคุณภายใต้หัวไหล่และหัวเข่าของคุณภายใต้สะโพกของคุณ หายใจเข้า
2. หายใจออกและยกเข่าขึ้นจากพื้นดันส้นเท้าของคุณลงไปที่พื้น ยกก้างของคุณขึ้นไปบนเพดาน อย่าล็อคหัวเข่าของคุณ
3. วาดไหล่ของคุณไปทางก้างปลาและจับหัวไว้ระหว่างแขน
4. อยู่ที่นี่ทำงานเพื่อให้เท้าของคุณสัมผัสกับพื้น

นักรบฉัน

เพิ่มความแข็งแกร่งให้กับขาของคุณและเปิดสะโพกและหน้าอกของคุณด้วย Warrior I

กล้ามเนื้อทำงาน:

• abdominals
• hamstrings
• คณะสี่คน

เพื่อทำสิ่งนี้:

1. ยืนด้วยเท้าของคุณด้วยกันและแขนที่ด้านข้างของคุณ
2. ก้าวเท้าซ้ายไปสู่การแทงให้ขาขวาตรงและหมุนเท้าขวาของคุณเป็นมุม 45 องศา
3. กางแขนขึ้นเหนือศีรษะ
4. บีบหัวไหล่เข้าหากันและลงแล้วยกหัวขึ้นเพื่อเงยหน้าขึ้นมอง

สะพาน

เสริมสร้างห่วงโซ่หลังของคุณ - หรือด้านหลังของร่างกายของคุณ - ด้วยสะพาน

กล้ามเนื้อทำงาน:

• hamstrings
• glutes
• คณะสี่คน

เพื่อทำสิ่งนี้:

1. นอนหงายหัวเข่างอและเท้าราบกับพื้น
2. วางแขนไว้ที่ข้างลำตัวพร้อมฝ่ามือบนพื้น
3. หายใจเข้า หายใจออกและผลักขึ้นฝ่าเท้าของคุณผลักสะโพกขึ้นสู่ท้องฟ้า

พวงมาลัย

เปิดสะโพกต้นขาและข้อเท้าของคุณด้วย Garland Pose

กล้ามเนื้อทำงาน:

• deltoids
• abdominals

เพื่อทำสิ่งนี้:

1. หมอบลงด้วยเท้าของคุณชิดกันเท่าที่จะทำได้
2. ปล่อยให้ลำตัวของคุณตกลงไประหว่างต้นขาของคุณโดยกดข้อศอกแนบกับหัวเข่า
3. ให้ก้อยของคุณกดไปที่พื้นและหน้าอกของคุณขึ้นโดยใช้ความต้านทานของหัวเข่าของคุณเพื่อช่วยคุณ

คันธนู

เหยียดกล้ามเนื้อด้านหน้าของร่างกายออกไปพร้อมกับเสริมความแข็งแกร่งให้หลังในท่านี้

กล้ามเนื้อทำงาน:

• lats
• ไขว้
• glutes
• hamstrings

เพื่อทำสิ่งนี้:

1. นอนคว่ำหน้าด้วยแขนยื่นออกมาข้างลำตัวและฝ่ามือ
2. งอเข่าและเอื้อมมือจับข้อเท้าด้วยมือของคุณ
3. รักษาหัวเข่าให้สอดคล้องกับสะโพกของคุณ
4. ขณะที่คุณหายใจให้ยกส้นเท้าให้ห่างจากก้นของคุณในขณะที่ยกขาขึ้นจากพื้น
5. กดไหล่สะบัดไปข้างหลังแล้วมองไปข้างหน้า

เรือ

abs ของคุณจะ (ในที่สุด) ขอบคุณสำหรับท่าเรือ

กล้ามเนื้อทำงาน:

• abdominals
• สะโพก flexors

เพื่อทำสิ่งนี้:

1. นั่งก้นของคุณโดยเหยียดขาไปข้างหน้า
2. เอนหลังเล็กน้อยด้วยมือของคุณบนพื้นสนับสนุนคุณ
3. หายใจเข้าและนำหัวเข่าไปทางหน้าอกของคุณหยุดเมื่อต้นขาของคุณอยู่ในมุม 45 องศากับพื้น
4. ขยายขาของคุณถ้าเป็นไปได้ - มิฉะนั้นให้อยู่ที่นี่
5. ดึงแขนออกมาข้างหน้าคุณเพื่อที่พวกเขาจะขนานกับพื้น ถือที่นี่

กิจวัตรขั้นสูง

สำหรับผู้ที่ชื่นชอบโยคะกิจวัตรขั้นสูงนี้ประกอบด้วยการเคลื่อนไหวเจ็ดอย่างที่จะท้าทายคุณในทุก ๆ ด้าน

อุ่นเครื่องด้วยรูทีนเริ่มต้นหรือขั้นกลางจากนั้นย้ายไปยังลำดับนี้

จับท่าแต่ละท่าเป็นเวลา 1 นาทีแล้วทำซ้ำวงจรสองครั้ง

King Pigeon

เปิดสะโพกของคุณและยืด abdominals ของคุณด้วย King Pigeon ความก้าวหน้าของ Pigeon Pose

กล้ามเนื้อทำงาน:

• ไขว้
• ลูกหนู
• lats

เพื่อทำสิ่งนี้:

1. สมมติว่า Pigeon Pose มีหัวเข่าซ้ายงอต่อหน้าคุณและขาขวาเหยียดไปด้านหลัง
2. งอเข่าขวาของคุณแล้วยกเท้าขึ้นไปทางด้านหลัง
3. โค้งหลังของคุณและวางหัวลง
4. เอื้อมมือไปที่หัวและจับเท้าด้วยมือทั้งสองข้าง

นกพิราบ

ยืดกล้ามเนื้อหลังและหน้าท้องของคุณ - เสริมความแข็งแกร่งให้ไหล่และขาของคุณด้วย Dove Pose

กล้ามเนื้อทำงาน:

• deltoids
• คณะสี่คน
• hamstrings
• glutes

เพื่อทำสิ่งนี้:

1. คุกเข่าลงบนพื้นพร้อมกับเหยียดแขนลงที่ด้านข้าง
2. โดยใช้นิ้วมือหันไปข้างหน้าให้เอนตัวไปบนมือโดยเหยียดแขนให้ตรง
3. ลดลงสู่ปลายแขนของคุณ
4. เริ่มต้นที่จะผลักต้นขาของคุณขึ้นและลง, โค้งหลังของคุณ, วางหัวของคุณ, และการขยับมือของคุณใกล้กับเท้าของคุณมากที่สุด

นกยูง

ฝึกความแข็งแรงของแขนและทรงตัวด้วย Peacock Pose

กล้ามเนื้อทำงาน:

• แขน
• abdominals
• lats
• กลับต่ำ
• glutes
• hamstrings

เพื่อทำสิ่งนี้:

1. คุกเข่าลงบนพื้นโดยให้หัวเข่ากว้างแล้วนั่งส้นเท้า
2. โน้มตัวไปข้างหน้าและวางมือของคุณลงบนพื้นโดยใช้นิ้วมือหันหลังไปทางร่างกาย
3. งอข้อศอกและเลื่อนเข่าไปด้านนอกแขนของคุณ
4. เอนตัวไปที่แขนท่อนล่างแล้วเอนศีรษะลง
5. ยืดหัวเข่าให้เหยียดตรงและเหยียดขาข้างหลังเริ่มต้นด้วยการวางเท้าบนพื้น
6. เมื่อคุณรู้สึกมั่นคงที่นี่ให้ขยับน้ำหนักไปข้างหน้าแล้วยกขาขึ้นจากพื้น

เจ้าแห่งการเต้นรำ

ปรับปรุงความสมดุลและความยืดหยุ่นของคุณและยืดกล้ามเนื้อด้านหน้าของคุณด้วย Lord of the Dance

กล้ามเนื้อทำงาน:

• คณะสี่คน
• hamstrings
• abdominals
• lats

เพื่อทำสิ่งนี้:

1. ยืนด้วยเท้าของคุณเข้าหากันแล้วโอบแขนไว้ข้างลำตัว
2. งอเข่าซ้ายของคุณนำเท้าไปที่ก้นของคุณ
3. คว้ามือข้างนอกเท้าของคุณด้วยมือซ้ายดันก้างปลาลงและกระดูกเชิงกรานของคุณขึ้นไปที่ปุ่มท้องของคุณ
4. ปล่อยให้หัวเข่ายืดออกเล็กน้อยขณะที่มันขยับขึ้นไปบนเพดาน
5. เหยียดแขนขวาไปข้างหน้าขนานกับพื้น

headstand

สร้างร่างกายส่วนบนและความแข็งแกร่งของแกนรวมถึงการปรับปรุงความสมดุลและการไหลเวียนของเลือดด้วย Headstand

กล้ามเนื้อทำงาน:

• ไขว้
• lats
• abdominals
• คณะสี่คน
• hamstrings

เพื่อทำสิ่งนี้:

1. เอาข้อมือทั้งสี่ไว้ใต้หัวไหล่และหัวเข่าใต้สะโพก
2. นำแขนของคุณขึ้นไปบนพื้นจับมือของคุณและวางส่วนบนของหัวของคุณบนพื้นด้านหน้าของมือของคุณ
3. เหยียดขาของคุณและเดินเข้าไปในตำแหน่งสุนัขดาวน์ มุ่งที่จะทำให้สะโพกของคุณใกล้เคียงกับระดับไหล่มากที่สุด
4. หายใจเข้าและยกขาข้างหนึ่งขึ้นไปทางเพดานแล้วตามด้วยอีกข้าง

Headstand Lotus

ความก้าวหน้าของ Headstand แบบดั้งเดิมคุณจะท้าทายความสมดุลของคุณมากยิ่งขึ้นด้วยชุดรูปแบบ Lotus

กล้ามเนื้อทำงาน:

• ไขว้
• lats
• abdominals
• คณะสี่คน
• hamstrings

เพื่อทำสิ่งนี้:

1. สมมติว่าตำแหน่ง headstand
2. ประสานขาของคุณโดยงอขาขวาและวางไว้บนต้นขาซ้าย
3. ตามด้วยการงอขาซ้ายและวางไว้บนต้นขาขวา

หิ่งห้อย

ยืดกล้ามเนื้อและสะโพกของคุณและรับกล้ามเนื้อแขนนักฆ่าด้วย Firefly Pose

กล้ามเนื้อทำงาน:

• deltoids
• lats
• ไขว้
• หน้าอก
• abdominals

เพื่อทำสิ่งนี้:

1. หมอบลงและเอนตัวไปข้างหน้าระหว่างขาของคุณ
2. วางมือของคุณบนพื้นภายในขาของคุณ
3. ยกต้นแขนให้ใกล้กับต้นขาด้านบนมากที่สุด
4. เริ่มยกตัวเองขึ้นจากพื้นแล้วดันน้ำหนักไปไว้ในมือของคุณ
5. เลื่อนจุดศูนย์ถ่วงไปทางด้านหลังทำให้ขาของคุณยืดตรงหน้าคุณ

บรรทัดล่างสุด

ไม่ว่าจะเป็นผู้เริ่มต้นหรือโยคีขั้นสูงการสร้างกิจวัตรโยคะในตอนเช้าในอุดมคติอาจเป็นการฝึกที่สดชื่นและเป็นประโยชน์อย่างยิ่ง

Nicole Davis เป็นนักเขียนที่อยู่ในเมืองเมดิสันรัฐวิสคอนซินผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลและเป็นครูสอนการออกกำลังกายแบบกลุ่มซึ่งมีเป้าหมายเพื่อช่วยให้ผู้หญิงมีชีวิตที่แข็งแรงมีสุขภาพดีและมีความสุขมากขึ้น เมื่อเธอไม่ได้ทำงานกับสามีหรือไล่ตามลูกสาวตัวน้อยเธอกำลังดูรายการอาชญากรรมหรือทำขนมปังรสเปรี้ยวตั้งแต่แรก ตามหาเธอ Instagram สำหรับ tidbits ฟิตเนส #momlife และอีกมากมาย