5 ท่าโยคะที่คุณทำได้จากที่นอนในวันที่เจ็บปวด

เนื้อหา

• ประโยชน์ของโยคะสำหรับผู้ที่เป็นโรค RA
• 1. สามารถเปลี่ยนวิธีจัดการกับความเจ็บปวดได้
• 2. สามารถช่วยลดการอักเสบ
• 3. ช่วยเพิ่มความยืดหยุ่นและช่วงของการเคลื่อนไหวในข้อต่อ
• 4. สามารถเข้าถึงได้
• เคล็ดลับเริ่มต้นในการฝึกโยคะ
• ผ่านการทดสอบอย่างดี: Gentle Yoga
• เริ่มเมื่อคุณไม่มีแสงวูบวาบ
• ถามรอบ ๆ เพื่อหาครูหรือชั้นเรียนที่เหมาะสม
• พูดคุยกับอาจารย์ผู้สอน
• พูดคุยกับแพทย์ของคุณก่อน
• ข้อควรจำ: ทำในสิ่งที่คุณทำได้เท่านั้น
• 5 ท่าโพสสุดละมุนที่ต้องลอง
• 1. โยคะมือ
• 
  
• 2. โยคะเท้า
• 
  
• 3. นั่งบิด
• 
  
• 4. ที่รองไหล่และคอ
• 
  
• 5. ดัดแปลงสุนัขหันหน้าลง
• 
  

ผู้ที่เป็นโรคข้ออักเสบรูมาตอยด์ (RA) มักจะค้นหาวิธีใหม่ ๆ ในการลดอาการปวดและรักษาข้อต่อ

ใส่: โยคะ

โยคะช่วยบรรเทาอาการปวดเรื้อรังได้หลายประเภท ดังนั้นจึงสมเหตุสมผลที่ผู้ที่เป็นโรค RA อาจมองว่าการฝึกฝนเป็นเครื่องมือที่มีศักยภาพในการจัดการกับเปลวไฟและความเจ็บปวดในชีวิตประจำวัน

ประโยชน์ของโยคะสำหรับผู้ที่เป็นโรค RA

โยคะเป็นวิธีที่ดีในการช่วยให้ผู้ที่เป็นโรคข้ออักเสบเพิ่มการออกกำลังกายได้อย่างปลอดภัยและทำให้สุขภาพจิตและร่างกายดีขึ้น นี่เป็นเหตุผลว่าทำไมจึงได้ผลตามที่ครูสอนโยคะผู้เชี่ยวชาญและแพทย์ที่ปฏิบัติต่อผู้ที่เป็นโรค RA:

1. สามารถเปลี่ยนวิธีจัดการกับความเจ็บปวดได้

“ ประโยชน์สูงสุดของการฝึกโยคะในขณะที่อยู่กับ RA คือการเปลี่ยนแปลงความเจ็บปวดได้อย่างไร” Christa Fairbrother ครูสอนโยคะที่เชี่ยวชาญในการทำงานกับผู้ที่เป็นโรคข้ออักเสบซึ่งอาศัยอยู่กับ RA เองกล่าว “ มันช่วยลดการรับรู้ความเจ็บปวดและช่วยเพิ่มความสามารถในการจัดการกับความเจ็บปวดของคุณ”

2. สามารถช่วยลดการอักเสบ

การฝึกโยคะแสดงให้เห็นว่าช่วยลดความเครียดและอาการทางร่างกาย - {textend} อาการปวดกำเริบหรืออาการกำเริบ

“ การลดความรู้สึกเครียดและปฏิกิริยาทางอารมณ์ต่อความเครียดจะช่วยลดระดับของคอร์ติซอลซึ่งเป็นฮอร์โมนความเครียดหลักของมนุษย์” Carrie Janiski, DO ครูสอนโยคะและผู้อำนวยการด้านการกีฬาและการแพทย์โรคกล้ามเนื้อและกระดูกที่ Romeo Medical Clinic ใน Turlock, CA อธิบาย “ สิ่งนี้ส่งผลดีต่อระดับการอักเสบทั่วร่างกายรวมถึงข้อต่อที่ได้รับผลกระทบจาก RA ด้วย”

3. ช่วยเพิ่มความยืดหยุ่นและช่วงของการเคลื่อนไหวในข้อต่อ

“ ผู้ป่วยที่เป็นโรค RA อาจต่อสู้กับการเคลื่อนไหวของข้อต่อที่ลดลงข้อต่อที่บวมและเจ็บปวดอาการตึงในตอนเช้าอย่างมีนัยสำคัญและความยากลำบากในการทำกิจกรรมประจำวันด้วยมือของพวกเขา” Janiski กล่าว

“ โยคะสามารถช่วยอาการของโรค RA ได้เนื่องจากจะช่วยต่อสู้กับปัญหาเหล่านี้และรักษาการทำงานปัจจุบันไว้ได้”

4. สามารถเข้าถึงได้

แม้ว่าคุณอาจเชื่อมโยงโยคะกับภาพของท่าที่ท้าทายแรงโน้มถ่วง แต่คุณไม่จำเป็นต้องทำสิ่งเหล่านั้นเพื่อให้ได้ประโยชน์จากการฝึก

“ โยคะไม่ได้เป็นเพียงแค่การแสดงอาสนะทางกายภาพหรือที่เรียกว่าท่าทางเท่านั้น” กล่าวโดย Stacey Pierce-Talsma, DO, ประธานแผนกเวชศาสตร์โรคกระดูกพรุนที่ Touro University California College of Osteopathic Medicine

“ โยคะเป็นเพียงการหายใจด้วยการเคลื่อนไหวและการรับรู้” ดร. เพียร์ซ - ทัลส์มากล่าว “ สิ่งนี้อาจดูเข้าถึงได้เหมือนกับการนั่งสบาย ๆ บนเก้าอี้วางมือบนหน้าท้องและสังเกตการหายใจของคุณ”

เคล็ดลับเริ่มต้นในการฝึกโยคะ

ผ่านการทดสอบอย่างดี: Gentle Yoga

บางครั้งผู้ที่มีปัญหาด้านการเคลื่อนไหวมักวิตกกังวลเกี่ยวกับการออกกำลังกายครั้งใหม่ นี่คือสิ่งที่ผู้เชี่ยวชาญพูดถึงวิธีเริ่มต้นอย่างสะดวกสบาย:

เริ่มเมื่อคุณไม่มีแสงวูบวาบ

“ สิ่งใหม่ ๆ จะจัดการได้ง่ายกว่าเสมอเมื่อคุณมีจานน้อย” แฟร์บราเธอร์ชี้ให้เห็น

คุณไม่จำเป็นต้องรู้สึกดีที่สุดเท่าที่คุณเคยรู้สึกในการเริ่มต้น - {textend} แต่คุณควรรอจนกว่าคุณจะรู้สึกโอเคอย่างน้อยที่สุดก่อนจะลองเล่นโยคะเป็นครั้งแรก

ถามรอบ ๆ เพื่อหาครูหรือชั้นเรียนที่เหมาะสม

“ หากคุณอยู่ในกลุ่มสนับสนุนโรคข้ออักเสบในพื้นที่ของคุณให้ถามพวกเขาว่าพวกเขาไปชั้นเรียนโยคะหรือไม่และพวกเขาจะแนะนำใคร” Fairbrother แนะนำ “ ถ้าคุณมีเพื่อนหรือสมาชิกในครอบครัวที่มีปัญหาสุขภาพเรื้อรังให้ถามพวกเขา คุณต้องการหาครูสอนโยคะหรือนักบำบัดโยคะที่สบายใจและมีความสามารถในการทำงานร่วมกับผู้คนที่มีความสามารถหลากหลาย "

หากคุณไม่สามารถหาใครสักคนได้จากการสอบถามลองใช้แหล่งข้อมูลทางอินเทอร์เน็ตเช่นเครือข่ายโยคะสำหรับผู้พิการหรือโยคะสำหรับโรคข้ออักเสบเพื่อค้นหาครูในพื้นที่ของคุณ

พูดคุยกับอาจารย์ผู้สอน

“ ก่อนเข้าชั้นเรียนให้ติดต่อกับอาจารย์ผู้สอนและอธิบายความต้องการของคุณ” แฟร์บราเธอร์แนะนำ “ พวกเขาจะแจ้งให้คุณทราบว่าชั้นเรียนของพวกเขาเหมาะกับคุณหรือให้คำแนะนำในสิ่งที่แตกต่างออกไป”

พูดคุยกับแพทย์ของคุณก่อน

“ หากคุณเป็นโรค RA อย่าลืมปรึกษาแพทย์ก่อนเริ่มฝึกโยคะ” ดร. เจนิสกี้กล่าว“ พวกเขาอาจ [สามารถ] ให้คำแนะนำเกี่ยวกับการเคลื่อนไหวที่คุณควรหรือไม่ควรทำ”

ข้อควรจำ: ทำในสิ่งที่คุณทำได้เท่านั้น

“ ฟังร่างกายของคุณเสมอ - {textend} ซึ่งเป็นครูที่ใหญ่ที่สุดของคุณ” ดร. เจนิสกี้กล่าว “ อย่าพยายามรุกหนักเกินไป นั่นเป็นวิธีที่ผู้คนได้รับบาดเจ็บจากการเล่นโยคะ”

Fairbrother เห็นด้วยโดยสังเกตว่า“ มีหลายท่าการทำสมาธิและการฝึกการหายใจในโยคะดังนั้นควรเลือกท่าที่ไม่ทำให้ RA ของคุณแย่ลง โยคะเป็นความพยายามและถ้ากล้ามเนื้อของคุณเจ็บเล็กน้อยในวันรุ่งขึ้นก็ไม่เป็นไร หากคุณเจ็บเกิน 24 ชั่วโมงต่อมาคุณทานยาเกินขนาดและควรกลับมาในครั้งต่อไป”

คุณไม่ควรรู้สึกปวดข้อจากการเล่นโยคะเธอกล่าวเสริม ดังนั้นหากคุณทำเช่นนั้นอาจเป็นสัญญาณว่าคุณกำลังกดดันตัวเองมากเกินไป

5 ท่าโพสสุดละมุนที่ต้องลอง

หากคุณรู้สึกเช่นนั้นคุณสามารถเริ่มต้นด้วยการโพสท่าโยคะเบา ๆ ที่บ้านได้ นี่คือห้าท่าที่ชื่นชอบของ Packard และ Fairbrother ที่คุณควรลองแม้ว่าคุณจะไม่รู้สึกดีที่สุดก็ตาม

1. โยคะมือ

1. เริ่มต้นด้วยการกำหมัดด้วยมือของคุณจากนั้นขยายนิ้วทั้งหมดออกไปพร้อม ๆ กัน
2. เปลี่ยนเป็นการกำและคลายนิ้วทีละนิ้วดังนั้นมือของคุณจึงเคลื่อนไหวเป็นคลื่นเมื่อเปิดและปิด
3. เปิดและปิดมือของคุณต่อไปในขณะที่เริ่มหมุนข้อมือ คุณสามารถเปิดและปิดมือของคุณและวงกลมข้อมือทั้งสองทิศทางได้หรือไม่? ทดสอบตัวเอง!
4. เคลื่อนไหวต่อไป แต่ตอนนี้อ้าแขนออกไปด้านข้างเพื่อที่คุณจะได้ม้วนแขนไปจนสุดไหล่

ทำในสิ่งที่รู้สึกดี “ นี่เป็นการเต้นแขนที่สื่อความหมายได้ดีมากและไม่มีวิธีที่ถูกหรือผิดที่จะทำ” แฟร์บราเธอร์กล่าว

2. โยคะเท้า

1. ขณะนั่งบนเก้าอี้ให้เริ่มโยกเท้าไปข้างหน้าและข้างหลังขึ้นปลายเท้าแล้วกลับไปที่ส้นเท้า
2. เมื่อคุณกลับไปที่ส้นเท้าของคุณให้นับ 3 ค้างไว้แล้วโยกอีกครั้ง
3. จากนั้นให้งอนิ้วเท้าของคุณทีละนิ้วเหมือนกับว่าคุณกำลังพยายามหยิบอะไรบางอย่างออกจากพื้นแล้วปล่อย
4. สิ่งนี้ไม่ควรทำให้เท้าของคุณเป็นตะคริวดังนั้นถ้าเป็นเช่นนั้นให้ถอยออกมาเล็กน้อย

3. นั่งบิด

1. นั่งสบาย ๆ ยาวเลยกระหม่อมขึ้นไปถึงเพดาน
2. จับมือข้างหนึ่งไว้ข้างหลังและอีกข้างจับเข่าอีกข้าง
3. หายใจเข้าและหายใจออกให้เกร็งหน้าท้องโดยหันไปทางมือข้างหลัง
4. อยู่ที่นี่เพื่อหายใจ เมื่อหายใจออกครั้งต่อไปให้กลับไปที่ศูนย์กลาง
5. ทำซ้ำในอีกด้านหนึ่ง

4. ที่รองไหล่และคอ

1. ในขณะที่นั่งให้หายใจเข้าและยาวผ่านกระหม่อม
2. เอียงคางเข้าหาลำคอเล็กน้อย หายใจออกและมองไปที่ไหล่ขวาของคุณ (ตามสบาย)
3. หายใจเข้ากลับไปที่กึ่งกลางจากนั้นหายใจออกและมองข้ามไหล่ซ้ายของคุณ
4. หายใจเข้ากลับไปที่ศูนย์กลาง จากนั้นหายใจออกและวางหูขวาลงไปที่ไหล่ขวา
5. หายใจเข้ากลับขึ้นไปที่กึ่งกลางหายใจออกและวางหูซ้ายไปทางไหล่ซ้าย

5. ดัดแปลงสุนัขหันหน้าลง

1. วางมือบนเก้าอี้หรือโต๊ะที่สูงประมาณเอวหรือต่ำกว่า
2. ถอยหลังเพื่อให้แขนของคุณยืดออกและสะโพกของคุณอยู่เหนือข้อเท้า
3. หากคุณรู้สึกดีพอคุณสามารถสำรวจท่านี้ได้โดยการเกร็งหน้าท้องกดลงไปที่ฝ่าเท้าขณะที่เอื้อมมือไปแตะส้นเท้า
4. หากสบายตัวให้กดมือลงที่เก้าอี้หรือโต๊ะเพื่อให้กล้ามเนื้อรอบสะบัก
5. อยู่ที่นี่และหายใจ สังเกตความรู้สึกของลมหายใจในท่านี้

จูเลียเป็นอดีตบรรณาธิการนิตยสารที่ผันตัวมาเป็นนักเขียนด้านสุขภาพและเป็น "ผู้ฝึกสอนในการฝึกอบรม" เธอปั่นจักรยานทุกวันและเดินทางไปทั่วโลกเพื่อค้นหาช่วงเหงื่อที่หนักหน่วงและอาหารมังสวิรัติที่ดีที่สุดอยู่ในอัมสเตอร์ดัม