การนอนหลับลึกคืออะไรและเพราะเหตุใดจึงสำคัญ
เนื้อหา
- หลับสนิท
- ขั้นตอนการนอนหลับมีอะไรบ้าง
- นอนไม่หลับ
- REM นอนหลับ
- ประโยชน์ของการนอนหลับลึกคืออะไร?
- จะเกิดอะไรขึ้นเมื่อคุณไม่นอนหลับสนิท
- คุณต้องการนอนหลับลึกเพียงใด
- คุณรู้ได้อย่างไรว่าคุณได้รับเท่าไหร่
- เคล็ดลับการนอนหลับที่ดีขึ้น
หลับสนิท
คุณอาจเคยได้ยินว่าผู้ใหญ่ต้องการนอนระหว่าง 7 ถึง 9 ชั่วโมงทุกคืน แต่คุณภาพการนอนหลับที่คุณได้รับก็มีความสำคัญเช่นกัน
ในขณะที่คุณพักผ่อนร่างกายของคุณจะต้องผ่านขั้นตอนต่าง ๆ ของวัฏจักรการนอนหลับ ยกตัวอย่างเช่นการนอนหลับลึกเป็นช่วงเวลาของการนอนหลับที่คุณต้องรู้สึกสดชื่นเมื่อตื่นขึ้นในตอนเช้า ไม่เหมือนกับการเคลื่อนไหวของดวงตาอย่างรวดเร็ว (REM) การนอนหลับลึกคือเมื่อร่างกายและคลื่นสมองของคุณช้าลง
เป็นการยากที่จะตื่นจากการนอนหลับลึกและถ้าคุณทำคุณอาจรู้สึกอึดอัดเป็นพิเศษ
อ่านเพื่อเรียนรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับส่วนนี้ของวงจรการนอนหลับของคุณ
ขั้นตอนการนอนหลับมีอะไรบ้าง
การนอนหลับแบ่งออกเป็นสองประเภท: REM และการนอนหลับที่ไม่ใช่ REM คุณเริ่มต้นคืนด้วยการนอนหลับแบบไม่นอนหลับตามด้วยช่วงเวลาสั้น ๆ ของการนอนหลับ REM วงจรจะดำเนินต่อไปตลอดทั้งคืนประมาณ 90 นาที
การนอนหลับลึกเกิดขึ้นในขั้นตอนสุดท้ายของการนอนหลับแบบไม่หลับ
นอนไม่หลับ
ด่านที่ 1 ของการนอนหลับแบบไม่หลับเป็นเวลานานหลายนาทีในขณะที่คุณขยับจากการตื่นขึ้นสู่การหลับ
ในช่วงที่ 1:
- ฟังก์ชั่นร่างกายของคุณ - เช่นการเต้นของหัวใจการหายใจและการเคลื่อนไหวของดวงตา - เริ่มช้าลง
- กล้ามเนื้อของคุณผ่อนคลายด้วยการกระตุกเป็นครั้งคราวเท่านั้น
- คลื่นสมองของคุณเริ่มชะลอตัวจากสถานะตื่นตัว
ขั้นตอนที่ 2 บัญชีประมาณ 50 เปอร์เซ็นต์ของรอบการนอนหลับทั้งหมด นี่คือช่วงเวลาของการนอนหลับที่คุณอาจตกหลุมรักได้มากกว่าตอนกลางคืน
ในช่วงที่ 2:
- ระบบของร่างกายของคุณยังคงทำงานช้าลงและผ่อนคลาย
- อุณหภูมิแกนของคุณลดลง
- การเคลื่อนไหวของดวงตาของคุณหยุด
- คลื่นสมองของคุณช้า แต่คุณมีกิจกรรมสั้น ๆ
ขั้นตอนที่ 3 และ 4 คือเมื่อคุณนอนหลับสนิท
ในช่วงเวลาเหล่านี้:
- การเต้นของหัวใจและการหายใจช้าลงเมื่อกล้ามเนื้อผ่อนคลาย
- คลื่นสมองของคุณจะช้าที่สุดขณะที่คุณหลับ
- เป็นการยากที่จะปลุกแม้จะมีเสียงดัง
การนอนหลับลึกนั้นเรียกอีกอย่างว่า“ การนอนหลับคลื่นที่ช้า” (SWS) หรือการนอนหลับเดลต้า
การนอนหลับสนิทในระยะแรกใช้เวลา 45 - 90 นาที มันเป็นเวลานานในช่วงครึ่งแรกของคืนและสั้นลงในแต่ละรอบการนอนหลับ
REM นอนหลับ
ระยะที่ 5 หรือระยะแรกของการนอนหลับ REM เกิดขึ้นประมาณ 90 นาทีหลังจากเคลื่อนที่ผ่านระยะที่ไม่ใช่ REM
ในช่วงนี้:
- ดวงตาของคุณเคลื่อนที่อย่างรวดเร็วจากทางด้านข้าง
- คุณรู้สึกถึงความฝันเมื่อกิจกรรมสมองของคุณเพิ่มขึ้นสู่สถานะตื่นตัวมากขึ้น
- อัตราการเต้นของหัวใจของคุณเพิ่มขึ้นใกล้กับสถานะที่ตื่นตัว
- การหายใจของคุณจะเร็วขึ้นและผิดปกติในบางครั้ง
- แขนขาของคุณอาจกลายเป็นอัมพาต
ประโยชน์ของการนอนหลับลึกคืออะไร?
การเผาผลาญกลูโคสในสมองเพิ่มขึ้นในระหว่างการนอนหลับลึกรองรับหน่วยความจำระยะสั้นและระยะยาวและการเรียนรู้โดยรวม
การนอนหลับลึกก็คือเมื่อต่อมใต้สมองหลั่งฮอร์โมนสำคัญเช่นฮอร์โมนการเจริญเติบโตของมนุษย์ซึ่งนำไปสู่การเจริญเติบโตและการพัฒนาของร่างกาย
ประโยชน์อื่น ๆ ของการนอนหลับสนิทรวมถึง:
- ฟื้นฟูพลังงาน
- การสร้างเซลล์ใหม่
- เพิ่มปริมาณเลือดไปยังกล้ามเนื้อ
- ส่งเสริมการเจริญเติบโตและซ่อมแซมเนื้อเยื่อและกระดูก
- เสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกัน
จะเกิดอะไรขึ้นเมื่อคุณไม่นอนหลับสนิท
Deep sleep มีหน้าที่ช่วยในการประมวลผลข้อมูลที่คุณพบในแต่ละวัน ไม่เพียงพอสมองจะไม่สามารถแปลงข้อมูลนี้เป็นความทรงจำของคุณ
การไม่ได้รับการนอนหลับคุณภาพยังเชื่อมโยงกับเงื่อนไขเช่น:
- โรคอัลไซเมอร์
- โรคหัวใจ
- โรคเบาหวาน
- ลากเส้น
ขั้นตอนการนอนหลับลึกนั้นเกี่ยวข้องกับความผิดปกติบางอย่างเช่น:
- การเดินละเมอ
- คืนแห่งความหวาดกลัว
- รด
- นอนหลับกิน
คุณต้องการนอนหลับลึกเพียงใด
คุณใช้เวลาประมาณ 75 เปอร์เซ็นต์ของคืนของคุณในการนอนหลับแบบไม่นอนหลับและอีก 25 เปอร์เซ็นต์ในการนอนหลับ REM จากนี้ประมาณ 13 ถึง 23 เปอร์เซ็นต์ของการนอนหลับทั้งหมดของคุณคือการนอนหลับลึก
การนอนหลับลึกลดลงตามอายุ หากคุณอายุต่ำกว่า 30 ปีคุณอาจนอนหลับลึกได้สองชั่วโมงในแต่ละคืน หากคุณอายุ 65 ปีขึ้นไปคุณอาจได้รับการนอนหลับลึกเพียงครึ่งชั่วโมงต่อคืนหรือไม่มีเลย
ไม่มีข้อกำหนดเฉพาะสำหรับการนอนหลับลึก แต่คนที่อายุน้อยกว่าอาจต้องการมากกว่านี้เพราะมันส่งเสริมการเจริญเติบโตและการพัฒนา ผู้สูงอายุยังคงต้องการการนอนหลับลึก แต่การได้รับมากไม่จำเป็นต้องบ่งบอกถึงความผิดปกติของการนอนหลับ
คุณรู้ได้อย่างไรว่าคุณได้รับเท่าไหร่
หากคุณตื่นขึ้นมารู้สึกเหนื่อยล้าอาจเป็นสัญญาณว่าคุณไม่ได้นอนหลับสนิท
ที่บ้านอุปกรณ์สวมใส่ได้วัดการนอนหลับโดยการติดตามการเคลื่อนไหวของร่างกายในตอนกลางคืน เทคโนโลยีนี้ยังค่อนข้างใหม่ แม้ว่ามันอาจช่วยระบุรูปแบบการนอนหลับ แต่ก็อาจไม่ได้เป็นตัวบ่งชี้ที่เชื่อถือได้ว่าคุณได้รับการนอนหลับลึกเพียงใด
แพทย์ของคุณอาจแนะนำการศึกษาการนอนหลับที่เรียกว่า polysomnography (PSG) ในระหว่างการทดสอบนี้คุณจะนอนหลับในห้องแล็บขณะเชื่อมต่อกับจอภาพที่วัด:
- อัตราการหายใจ
- ระดับออกซิเจน
- การเคลื่อนไหวร่างกาย
- อัตราการเต้นของหัวใจ
- คลื่นสมอง
แพทย์ของคุณสามารถใช้ข้อมูลนี้เพื่อดูว่าคุณไปถึงการนอนหลับสนิทและขั้นตอนอื่น ๆ ตลอดทั้งคืนหรือไม่
เคล็ดลับการนอนหลับที่ดีขึ้น
ความร้อนอาจส่งเสริมการนอนหลับคลื่นที่ช้ามากขึ้น ตัวอย่างเช่นการอาบน้ำร้อนหรือใช้เวลาในห้องซาวน่าก่อนนอนอาจช่วยปรับปรุงคุณภาพการนอนหลับของคุณ
การรับประทานอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตต่ำหรือรับประทานยาแก้ซึมเศร้าบางชนิดอาจช่วยให้นอนหลับสนิทได้แม้ว่าจะต้องมีการวิจัยเพิ่มเติมในพื้นที่นี้
การนอนหลับให้เพียงพอโดยทั่วไปอาจเพิ่มการนอนหลับลึก
นี่คือเคล็ดลับ:
- ใส่ตัวเองในตารางเวลานอนที่คุณไปนอนและตื่นขึ้นมาในเวลาเดียวกันในแต่ละวัน
- รับการออกกำลังกายมากมาย ประมาณ 20 ถึง 30 นาทีต่อวันเป็นการเริ่มต้นที่ดีเพียงหลีกเลี่ยงการออกกำลังกายในเวลาก่อนนอน
- ติดน้ำและเครื่องดื่มที่ไม่มีคาเฟอีนอื่น ๆ ก่อนนอน คาเฟอีนแอลกอฮอล์และนิโคตินอาจทำให้การพักผ่อนของคุณเป็นค่ำคืนที่ยากขึ้น
- สร้างกิจวัตรก่อนนอนเพื่อผ่อนคลายจากวันต่างๆเช่นอ่านหนังสือหรืออาบน้ำ
- ขับไลท์ไฟที่สว่างและเสียงดังจากห้องนอนของคุณ เวลาของทีวีหรือคอมพิวเตอร์มากเกินไปอาจทำให้พักผ่อนได้ยาก
- อย่านอนบนเตียงที่จะหงุดหงิด ลองตื่นขึ้นมาและทำกิจกรรมเบา ๆ เช่นอ่านจนกว่าคุณจะรู้สึกเหนื่อยอีกครั้ง
- ลองเปลี่ยนหมอนของคุณหากคุณเคยใช้มานานกว่าหนึ่งปีและมีปัญหาในการทำให้รู้สึกสบาย
หากเคล็ดลับข้างต้นไม่ช่วยให้นัดพบแพทย์ของคุณ
น่าสนใจวันนี้
ข้อเท็จจริงเกี่ยวกับไขมันทรานส์
