การนอนหลับลึกคืออะไรและเพราะเหตุใดจึงสำคัญ

เนื้อหา

• หลับสนิท
• ขั้นตอนการนอนหลับมีอะไรบ้าง
• นอนไม่หลับ
• REM นอนหลับ
• ประโยชน์ของการนอนหลับลึกคืออะไร?
• จะเกิดอะไรขึ้นเมื่อคุณไม่นอนหลับสนิท
• คุณต้องการนอนหลับลึกเพียงใด
• คุณรู้ได้อย่างไรว่าคุณได้รับเท่าไหร่
• เคล็ดลับการนอนหลับที่ดีขึ้น

หลับสนิท

คุณอาจเคยได้ยินว่าผู้ใหญ่ต้องการนอนระหว่าง 7 ถึง 9 ชั่วโมงทุกคืน แต่คุณภาพการนอนหลับที่คุณได้รับก็มีความสำคัญเช่นกัน

ในขณะที่คุณพักผ่อนร่างกายของคุณจะต้องผ่านขั้นตอนต่าง ๆ ของวัฏจักรการนอนหลับ ยกตัวอย่างเช่นการนอนหลับลึกเป็นช่วงเวลาของการนอนหลับที่คุณต้องรู้สึกสดชื่นเมื่อตื่นขึ้นในตอนเช้า ไม่เหมือนกับการเคลื่อนไหวของดวงตาอย่างรวดเร็ว (REM) การนอนหลับลึกคือเมื่อร่างกายและคลื่นสมองของคุณช้าลง

เป็นการยากที่จะตื่นจากการนอนหลับลึกและถ้าคุณทำคุณอาจรู้สึกอึดอัดเป็นพิเศษ

อ่านเพื่อเรียนรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับส่วนนี้ของวงจรการนอนหลับของคุณ

ขั้นตอนการนอนหลับมีอะไรบ้าง

การนอนหลับแบ่งออกเป็นสองประเภท: REM และการนอนหลับที่ไม่ใช่ REM คุณเริ่มต้นคืนด้วยการนอนหลับแบบไม่นอนหลับตามด้วยช่วงเวลาสั้น ๆ ของการนอนหลับ REM วงจรจะดำเนินต่อไปตลอดทั้งคืนประมาณ 90 นาที

การนอนหลับลึกเกิดขึ้นในขั้นตอนสุดท้ายของการนอนหลับแบบไม่หลับ

นอนไม่หลับ

ด่านที่ 1 ของการนอนหลับแบบไม่หลับเป็นเวลานานหลายนาทีในขณะที่คุณขยับจากการตื่นขึ้นสู่การหลับ

ในช่วงที่ 1:

• ฟังก์ชั่นร่างกายของคุณ - เช่นการเต้นของหัวใจการหายใจและการเคลื่อนไหวของดวงตา - เริ่มช้าลง
• กล้ามเนื้อของคุณผ่อนคลายด้วยการกระตุกเป็นครั้งคราวเท่านั้น
• คลื่นสมองของคุณเริ่มชะลอตัวจากสถานะตื่นตัว

ขั้นตอนที่ 2 บัญชีประมาณ 50 เปอร์เซ็นต์ของรอบการนอนหลับทั้งหมด นี่คือช่วงเวลาของการนอนหลับที่คุณอาจตกหลุมรักได้มากกว่าตอนกลางคืน

ในช่วงที่ 2:

• ระบบของร่างกายของคุณยังคงทำงานช้าลงและผ่อนคลาย
• อุณหภูมิแกนของคุณลดลง
• การเคลื่อนไหวของดวงตาของคุณหยุด
• คลื่นสมองของคุณช้า แต่คุณมีกิจกรรมสั้น ๆ

ขั้นตอนที่ 3 และ 4 คือเมื่อคุณนอนหลับสนิท

ในช่วงเวลาเหล่านี้:

• การเต้นของหัวใจและการหายใจช้าลงเมื่อกล้ามเนื้อผ่อนคลาย
• คลื่นสมองของคุณจะช้าที่สุดขณะที่คุณหลับ
• เป็นการยากที่จะปลุกแม้จะมีเสียงดัง

การนอนหลับลึกนั้นเรียกอีกอย่างว่า“ การนอนหลับคลื่นที่ช้า” (SWS) หรือการนอนหลับเดลต้า

การนอนหลับสนิทในระยะแรกใช้เวลา 45 - 90 นาที มันเป็นเวลานานในช่วงครึ่งแรกของคืนและสั้นลงในแต่ละรอบการนอนหลับ

REM นอนหลับ

ระยะที่ 5 หรือระยะแรกของการนอนหลับ REM เกิดขึ้นประมาณ 90 นาทีหลังจากเคลื่อนที่ผ่านระยะที่ไม่ใช่ REM

ในช่วงนี้:

• ดวงตาของคุณเคลื่อนที่อย่างรวดเร็วจากทางด้านข้าง
• คุณรู้สึกถึงความฝันเมื่อกิจกรรมสมองของคุณเพิ่มขึ้นสู่สถานะตื่นตัวมากขึ้น
• อัตราการเต้นของหัวใจของคุณเพิ่มขึ้นใกล้กับสถานะที่ตื่นตัว
• การหายใจของคุณจะเร็วขึ้นและผิดปกติในบางครั้ง
• แขนขาของคุณอาจกลายเป็นอัมพาต

ประโยชน์ของการนอนหลับลึกคืออะไร?

การเผาผลาญกลูโคสในสมองเพิ่มขึ้นในระหว่างการนอนหลับลึกรองรับหน่วยความจำระยะสั้นและระยะยาวและการเรียนรู้โดยรวม

การนอนหลับลึกก็คือเมื่อต่อมใต้สมองหลั่งฮอร์โมนสำคัญเช่นฮอร์โมนการเจริญเติบโตของมนุษย์ซึ่งนำไปสู่การเจริญเติบโตและการพัฒนาของร่างกาย

ประโยชน์อื่น ๆ ของการนอนหลับสนิทรวมถึง:

• ฟื้นฟูพลังงาน
• การสร้างเซลล์ใหม่
• เพิ่มปริมาณเลือดไปยังกล้ามเนื้อ
• ส่งเสริมการเจริญเติบโตและซ่อมแซมเนื้อเยื่อและกระดูก
• เสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกัน

จะเกิดอะไรขึ้นเมื่อคุณไม่นอนหลับสนิท

Deep sleep มีหน้าที่ช่วยในการประมวลผลข้อมูลที่คุณพบในแต่ละวัน ไม่เพียงพอสมองจะไม่สามารถแปลงข้อมูลนี้เป็นความทรงจำของคุณ

การไม่ได้รับการนอนหลับคุณภาพยังเชื่อมโยงกับเงื่อนไขเช่น:

• โรคอัลไซเมอร์
• โรคหัวใจ
• โรคเบาหวาน
• ลากเส้น

ขั้นตอนการนอนหลับลึกนั้นเกี่ยวข้องกับความผิดปกติบางอย่างเช่น:

• การเดินละเมอ
• คืนแห่งความหวาดกลัว
• รด
• นอนหลับกิน

คุณต้องการนอนหลับลึกเพียงใด

คุณใช้เวลาประมาณ 75 เปอร์เซ็นต์ของคืนของคุณในการนอนหลับแบบไม่นอนหลับและอีก 25 เปอร์เซ็นต์ในการนอนหลับ REM จากนี้ประมาณ 13 ถึง 23 เปอร์เซ็นต์ของการนอนหลับทั้งหมดของคุณคือการนอนหลับลึก

การนอนหลับลึกลดลงตามอายุ หากคุณอายุต่ำกว่า 30 ปีคุณอาจนอนหลับลึกได้สองชั่วโมงในแต่ละคืน หากคุณอายุ 65 ปีขึ้นไปคุณอาจได้รับการนอนหลับลึกเพียงครึ่งชั่วโมงต่อคืนหรือไม่มีเลย

ไม่มีข้อกำหนดเฉพาะสำหรับการนอนหลับลึก แต่คนที่อายุน้อยกว่าอาจต้องการมากกว่านี้เพราะมันส่งเสริมการเจริญเติบโตและการพัฒนา ผู้สูงอายุยังคงต้องการการนอนหลับลึก แต่การได้รับมากไม่จำเป็นต้องบ่งบอกถึงความผิดปกติของการนอนหลับ

คุณรู้ได้อย่างไรว่าคุณได้รับเท่าไหร่

หากคุณตื่นขึ้นมารู้สึกเหนื่อยล้าอาจเป็นสัญญาณว่าคุณไม่ได้นอนหลับสนิท

ที่บ้านอุปกรณ์สวมใส่ได้วัดการนอนหลับโดยการติดตามการเคลื่อนไหวของร่างกายในตอนกลางคืน เทคโนโลยีนี้ยังค่อนข้างใหม่ แม้ว่ามันอาจช่วยระบุรูปแบบการนอนหลับ แต่ก็อาจไม่ได้เป็นตัวบ่งชี้ที่เชื่อถือได้ว่าคุณได้รับการนอนหลับลึกเพียงใด

แพทย์ของคุณอาจแนะนำการศึกษาการนอนหลับที่เรียกว่า polysomnography (PSG) ในระหว่างการทดสอบนี้คุณจะนอนหลับในห้องแล็บขณะเชื่อมต่อกับจอภาพที่วัด:

• อัตราการหายใจ
• ระดับออกซิเจน
• การเคลื่อนไหวร่างกาย
• อัตราการเต้นของหัวใจ
• คลื่นสมอง

แพทย์ของคุณสามารถใช้ข้อมูลนี้เพื่อดูว่าคุณไปถึงการนอนหลับสนิทและขั้นตอนอื่น ๆ ตลอดทั้งคืนหรือไม่

เคล็ดลับการนอนหลับที่ดีขึ้น

ความร้อนอาจส่งเสริมการนอนหลับคลื่นที่ช้ามากขึ้น ตัวอย่างเช่นการอาบน้ำร้อนหรือใช้เวลาในห้องซาวน่าก่อนนอนอาจช่วยปรับปรุงคุณภาพการนอนหลับของคุณ

การรับประทานอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตต่ำหรือรับประทานยาแก้ซึมเศร้าบางชนิดอาจช่วยให้นอนหลับสนิทได้แม้ว่าจะต้องมีการวิจัยเพิ่มเติมในพื้นที่นี้

การนอนหลับให้เพียงพอโดยทั่วไปอาจเพิ่มการนอนหลับลึก

นี่คือเคล็ดลับ:

• ใส่ตัวเองในตารางเวลานอนที่คุณไปนอนและตื่นขึ้นมาในเวลาเดียวกันในแต่ละวัน
• รับการออกกำลังกายมากมาย ประมาณ 20 ถึง 30 นาทีต่อวันเป็นการเริ่มต้นที่ดีเพียงหลีกเลี่ยงการออกกำลังกายในเวลาก่อนนอน
• ติดน้ำและเครื่องดื่มที่ไม่มีคาเฟอีนอื่น ๆ ก่อนนอน คาเฟอีนแอลกอฮอล์และนิโคตินอาจทำให้การพักผ่อนของคุณเป็นค่ำคืนที่ยากขึ้น
• สร้างกิจวัตรก่อนนอนเพื่อผ่อนคลายจากวันต่างๆเช่นอ่านหนังสือหรืออาบน้ำ
• ขับไลท์ไฟที่สว่างและเสียงดังจากห้องนอนของคุณ เวลาของทีวีหรือคอมพิวเตอร์มากเกินไปอาจทำให้พักผ่อนได้ยาก
• อย่านอนบนเตียงที่จะหงุดหงิด ลองตื่นขึ้นมาและทำกิจกรรมเบา ๆ เช่นอ่านจนกว่าคุณจะรู้สึกเหนื่อยอีกครั้ง
• ลองเปลี่ยนหมอนของคุณหากคุณเคยใช้มานานกว่าหนึ่งปีและมีปัญหาในการทำให้รู้สึกสบาย

หากเคล็ดลับข้างต้นไม่ช่วยให้นัดพบแพทย์ของคุณ