4 ท่าโยคะเพื่อช่วยอาการข้อเข่าเสื่อม (OA)

เนื้อหา

• 1. ภูเขาก่อให้เกิด
• 2. นักรบ II
• 3. มุมที่ถูกผูกไว้
• 4. ท่าไม้ตาย
• ประโยชน์ของโยคะสำหรับ OA
• ประเภทของโยคะที่ต้องลองกับ OA
• บรรทัดด้านล่าง
• ผ่านการทดสอบอย่างดี: Gentle Yoga

ภาพรวม

โรคข้ออักเสบที่พบบ่อยที่สุดเรียกว่าโรคข้อเข่าเสื่อม (OA) OA เป็นโรคข้อต่อที่กระดูกอ่อนที่แข็งแรงซึ่งทำหน้าที่หนุนกระดูกบริเวณข้อต่อจะพังลงจากการสึกหรอ สิ่งนี้สามารถนำไปสู่:

• ความฝืด
• ความเจ็บปวด
• บวม
• การเคลื่อนไหวร่วมกันในช่วง จำกัด

โชคดีที่การเปลี่ยนแปลงวิถีชีวิตเช่นการเล่นโยคะอย่างอ่อนโยนทำให้อาการของ OA ดีขึ้น กิจวัตรการเล่นโยคะต่อไปนี้มีความอ่อนโยนมาก แต่ควรได้รับการอนุมัติจากแพทย์ก่อนที่จะเริ่มการออกกำลังกายใหม่ ๆ

1. ภูเขาก่อให้เกิด

1. เพียงแค่ยืนโดยให้ด้านข้างของนิ้วเท้าใหญ่สัมผัสกัน (นิ้วเท้าที่สองควรขนานกันและส้นเท้าห่างกันเล็กน้อย)
2. ยกและกางนิ้วเท้าของคุณแล้ววางกลับลงบนพื้น
3. เพื่อให้ได้ตำแหน่งที่ถูกต้องคุณสามารถโยกไปมาหรือตะแคงได้ เป้าหมายคือการทำให้น้ำหนักของคุณสมดุลเท่า ๆ กันในแต่ละเท้า ยืนสูงโดยมีกระดูกสันหลังที่เป็นกลาง แขนของคุณจะคว่ำลงที่ด้านข้างฝ่ามือหันออกไปด้านนอก
4. ถือท่าทางไว้ 1 นาทีในขณะที่อย่าลืมหายใจเข้าและออกลึก ๆ

2. นักรบ II

1. จากท่ายืนให้ก้าวเท้าห่างกันประมาณ 4 ฟุต
2. ยกแขนของคุณไปด้านหน้าและด้านหลัง (ไม่ใช่ด้านข้าง) จนขนานกับพื้นโดยให้ฝ่ามือลง
3. ให้เท้าขวาตรงและหมุนเท้าซ้ายไปทางซ้าย 90 องศาโดยให้ส้นเท้าอยู่ในแนวเดียวกัน
4. หายใจออกและงอเข่าซ้ายเหนือข้อเท้าซ้าย หน้าแข้งของคุณควรตั้งฉากกับพื้น
5. ยืดแขนออกตรงโดยให้ขนานกับพื้น
6. หันศีรษะไปทางซ้ายและมองไปที่นิ้วที่ยื่นออกมา
7. ถือท่านี้ไว้ไม่เกิน 1 นาทีจากนั้นถอยหลังและทำซ้ำทางด้านซ้าย

3. มุมที่ถูกผูกไว้

1. เริ่มนั่งบนพื้นโดยให้ขาตรงไปข้างหน้า
2. งอเข่าและดึงส้นเท้าเข้าหากระดูกเชิงกราน
3. ย่อเข่าไปด้านข้างกดปลายเท้าเข้าหากัน
4. ให้ขอบด้านนอกของเท้าติดพื้นเพื่อรักษาตำแหน่ง

เคล็ดลับสำหรับมืออาชีพ: เป้าหมายของการยืด Iyengar นี้คือการนำส้นเท้าเข้าใกล้กระดูกเชิงกรานโดยไม่ทำให้ตึงหรืออึดอัด ให้ขอบด้านนอกของเท้าติดพื้นเพื่อรักษาตำแหน่ง อย่าฝืนเข่าลงให้ผ่อนคลาย คุณสามารถถือท่านี้ได้นานถึง 5 นาที

4. ท่าไม้ตาย

เช่นเดียวกับ Mountain Pose นี่เป็นท่าง่ายๆ แต่เทคนิคมีความสำคัญเพื่อผลลัพธ์ที่ดีที่สุด

1. นั่งบนพื้นโดยให้ขาของคุณติดกันและเหยียดออกไปข้างหน้าคุณ (สามารถช่วยในการนั่งบนผ้าห่มเพื่อยกกระดูกเชิงกรานของคุณ)
2. ตรวจสอบว่าคุณมีการจัดตำแหน่งที่เหมาะสมโดยนั่งพิงกำแพง หัวไหล่ของคุณควรสัมผัสกับผนัง แต่ไม่ควรให้หลังส่วนล่างและหลังศีรษะของคุณ
3. กระชับต้นขาของคุณกดลงในขณะที่หมุนเข้าหากัน
4. งอข้อเท้าขณะใช้ส้นเท้ากดออก
5. ดำรงตำแหน่งอย่างน้อย 1 นาที

ประโยชน์ของโยคะสำหรับ OA

แม้ว่าคุณอาจคิดว่าโยคะเป็นกิจกรรมออกกำลังกายเป็นหลัก แต่การศึกษาได้แสดงให้เห็นถึงประสิทธิภาพในการบรรเทาอาการ OA ผู้ป่วยรายหนึ่งเปรียบเทียบกับ OA ของมือที่ลองใช้เทคนิคโยคะเป็นเวลาหกสัปดาห์กับผู้ป่วยที่ไม่ได้เล่นโยคะ กลุ่มที่เล่นโยคะได้รับการบรรเทาอย่างมีนัยสำคัญในความอ่อนโยนของข้อต่อความเจ็บปวดระหว่างทำกิจกรรมและช่วงการเคลื่อนไหวของนิ้ว

เมื่อเลือกท่าโยคะที่ดีที่สุดสำหรับ OA หลักการที่ดีคือการทำให้มันนุ่มนวล ตามที่ศูนย์โรคข้ออักเสบ Johns Hopkins การฝึกโยคะอย่างอ่อนโยนมีความสำคัญสำหรับผู้ที่เป็นโรคข้ออักเสบทุกรูปแบบโดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อคุณเริ่มเป็นครั้งแรก หากคุณมีโรคข้ออักเสบคุณควรหลีกเลี่ยงการเล่นโยคะที่ต้องใช้กำลังมาก ได้แก่ โยคะ Ashtanga โยคะ Bikram และโยคะแบบเพิ่มพลัง (หรือปั๊มร่างกาย) ซึ่งรวมโยคะกับการออกกำลังกายประเภทอื่น ๆ

ประเภทของโยคะที่ต้องลองกับ OA

มูลนิธิโรคข้ออักเสบแนะนำโยคะอ่อนโยนประเภทต่อไปนี้สำหรับผู้ป่วยโรคข้ออักเสบ:

• Iyengar: ใช้อุปกรณ์ประกอบฉากและอุปกรณ์สนับสนุนอื่น ๆ เพื่อช่วยปรับเปลี่ยนท่าทาง มีผลในการช่วย OA ของหัวเข่า
• อนุสรา: เน้นการออกกำลังกายที่ใช้รูปภาพ
• Kripalu: มุ่งเน้นไปที่การทำสมาธิมากขึ้นและน้อยลงในการจัดตำแหน่งของร่างกาย
• Viniyoga: ประสานลมหายใจและการเคลื่อนไหว
• การเพิ่มขึ้นของฟีนิกซ์: ผสมผสานท่าทางทางกายภาพเข้ากับการเน้นการรักษา

บรรทัดด้านล่าง

จากชาวอเมริกันประมาณ 50 ล้านคนที่ได้รับการวินิจฉัยว่าเป็นโรคข้ออักเสบประมาณว่า 27 ล้านคนมี OA หากคุณหรือคนที่คุณรักได้รับการวินิจฉัยว่าเป็น OA โยคะสามารถช่วยบรรเทาอาการปวดและตึงได้ เริ่มฝึกโยคะอย่างช้าๆและทำอย่างนุ่มนวล อย่าลืมอุ่นเครื่องก่อนเสมอ หากมีข้อสงสัยให้ปรึกษาแพทย์ของคุณเกี่ยวกับประเภทของโยคะที่ดีที่สุดสำหรับอาการของคุณและหาอาจารย์ผู้สอนที่มีประสบการณ์ในการทำงานกับผู้ที่มีอาการคล้ายกัน

ผ่านการทดสอบอย่างดี: Gentle Yoga