10 เคล็ดลับในการลดคอเลสเตอรอลด้วยอาหารของคุณ

เนื้อหา

• 1. กินอาหารที่อุดมด้วยเส้นใยที่ละลายน้ำได้
• 2. เพลิดเพลินกับผักและผลไม้มากมาย
• 3. ปรุงอาหารด้วยสมุนไพรและเครื่องเทศ
• 4. กินไขมันไม่อิ่มตัวหลากหลายชนิด
• 5. หลีกเลี่ยงไขมันทรานส์เทียม
• 6. กินน้ำตาลเพิ่มน้อยลง
• 7. เพลิดเพลินกับอาหารสไตล์เมดิเตอร์เรเนียน
• 8. กินถั่วเหลืองมากขึ้น
• 9. ดื่มชาเขียว
• 10. ลองอาหารเสริมลดคอเลสเตอรอล
• บรรทัดล่าง

คลอเรสเตอรอลเป็นสารข้าวเหนียวที่ผลิตโดยตับของคุณและได้มาจากการกินผลิตภัณฑ์จากสัตว์เช่นเนื้อสัตว์นมและไข่

ตับของคุณจะผลิตโคเลสเตอรอลน้อยลงหากคุณบริโภคสารนี้จากอาหารเป็นจำนวนมากดังนั้นคอเลสเตอรอลในอาหารที่ไม่ค่อยมีผลกระทบต่อระดับคอเลสเตอรอลทั้งหมด

อย่างไรก็ตามการรับประทานไขมันอิ่มตัวไขมันทรานส์และน้ำตาลเป็นจำนวนมากสามารถเพิ่มระดับคอเลสเตอรอลได้

โปรดจำไว้ว่ามีคอเลสเตอรอลชนิดต่าง ๆ

ในขณะที่คอเลสเตอรอล HDL ที่“ ดี” อาจเป็นประโยชน์ต่อสุขภาพของคุณระดับคอเลสเตอรอล“ เลวร้าย” ที่สูงโดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อออกซิไดซ์เชื่อมโยงกับความเสี่ยงที่เพิ่มขึ้นของโรคหัวใจโรคหัวใจและหลอดเลือดสมอง (1, 2, 3, 4) .

นั่นเป็นเพราะคลอเรสเตอรอล LDL ที่ถูกออกซิไดซ์นั้นมีแนวโน้มที่จะเกาะติดผนังหลอดเลือดแดงของคุณและสร้างเนื้อเยื่อที่อุดตันหลอดเลือดเหล่านี้

ต่อไปนี้เป็นเคล็ดลับ 10 ประการในการลดคอเลสเตอรอลด้วยอาหารของคุณและช่วยลดความเสี่ยงของโรคหัวใจ

1. กินอาหารที่อุดมด้วยเส้นใยที่ละลายน้ำได้

เส้นใยที่ละลายน้ำนั้นมีอยู่ในถั่วถั่วพืชตระกูลถั่วธัญพืชเมล็ดแฟลกซ์แอปเปิ้ลและส้ม (5)

มนุษย์ขาดเอ็นไซม์ที่เหมาะสมในการสลายเส้นใยที่ละลายน้ำได้ดังนั้นมันจึงเคลื่อนที่ผ่านทางเดินอาหารของคุณดูดซับน้ำและก่อตัวเป็นก้อนหนา

เส้นใยที่ละลายน้ำดูดซับน้ำดีซึ่งเป็นสารที่ผลิตโดยตับของคุณเพื่อช่วยย่อยไขมัน ในที่สุดเส้นใยและน้ำดีจะถูกขับออกมาในอุจจาระของคุณ

น้ำดีนั้นทำมาจากคอเลสเตอรอลดังนั้นเมื่อตับต้องการน้ำดีมาก ๆ ก็จะดึงคอเลสเตอรอลออกจากกระแสเลือดของคุณซึ่งจะช่วยลดระดับคอเลสเตอรอลตามธรรมชาติ

การบริโภคเส้นใยที่ละลายน้ำได้เป็นประจำนั้นเกี่ยวข้องกับการลดลงของคอเลสเตอรอลรวมและคอเลสเตอรอล LDL ที่“ ไม่ดี” 5-10% ในเวลาเพียงสี่สัปดาห์ (5)

แนะนำให้กินใยอาหารที่ละลายน้ำอย่างน้อย 5-10 กรัมในแต่ละวันเพื่อให้ได้ผลการลดคอเลสเตอรอลสูงสุด แต่ก็เห็นประโยชน์ที่การบริโภคที่ต่ำกว่า 3 กรัมต่อวัน (6, 7)

สรุป เส้นใยที่ละลายน้ำได้ช่วยลดคอเลสเตอรอลโดยป้องกันการดูดซึมน้ำดีในลำไส้ของคุณซึ่งนำไปสู่การขับถ่ายของน้ำดีในอุจจาระ ร่างกายของคุณดึงคอเลสเตอรอลจากกระแสเลือดเพื่อให้น้ำดีขึ้นดังนั้นจึงลดระดับ

2. เพลิดเพลินกับผักและผลไม้มากมาย

การรับประทานผักและผลไม้เป็นวิธีที่ง่ายในการลดระดับคอเลสเตอรอลในเลือด

การศึกษาแสดงให้เห็นว่าผู้ใหญ่ที่บริโภคผักและผลไม้อย่างน้อยสี่มื้อต่อวันนั้นมีระดับ LDL คอเลสเตอรอลต่ำกว่า 6% ต่ำกว่าคนที่กินน้อยกว่าสองมื้อต่อวัน (8)

ผักและผลไม้ยังมีสารต้านอนุมูลอิสระจำนวนมากซึ่งป้องกันไม่ให้คอเลสเตอรอล LDL ออกซิไดซ์และสร้างเนื้อเยื่อในหลอดเลือดแดงของคุณ (9, 10)

ร่วมกันผลลดคอเลสเตอรอลและสารต้านอนุมูลอิสระเหล่านี้สามารถลดความเสี่ยงของโรคหัวใจ

การวิจัยพบว่าคนที่กินผลไม้และผักส่วนใหญ่มีความเสี่ยงลดลง 17% ในการเป็นโรคหัวใจมากกว่า 10 ปีเมื่อเทียบกับผู้ที่กินน้อยที่สุด (11)

สรุป การรับประทานผักและผลไม้อย่างน้อยสี่มื้อต่อวันสามารถลดระดับคอเลสเตอรอลในเลือดและลดการเกิดออกซิเดชันของ LDL ซึ่งอาจลดความเสี่ยงต่อการเกิดโรคหัวใจ

3. ปรุงอาหารด้วยสมุนไพรและเครื่องเทศ

สมุนไพรและเครื่องเทศเป็นโรงไฟฟ้าที่เต็มไปด้วยวิตามินแร่ธาตุและสารต้านอนุมูลอิสระ

จากการศึกษาของมนุษย์แสดงให้เห็นว่ากระเทียมขมิ้นและขิงมีประสิทธิภาพเป็นพิเศษในการลดคอเลสเตอรอลเมื่อรับประทานเป็นประจำ (12, 13, 14)

ในความเป็นจริงการกินกระเทียมเพียงหนึ่งกลีบต่อวันเป็นเวลาสามเดือนก็เพียงพอที่จะลดคอเลสเตอรอลรวมลงได้ 9% (15)

นอกจากการลดโคเลสเตอรอลแล้วสมุนไพรและเครื่องเทศยังมีสารต้านอนุมูลอิสระที่ป้องกันไม่ให้คอเลสเตอรอล LDL ออกซิไดซ์ลดการสะสมของเนื้อเยื่อภายในหลอดเลือดของคุณ (15)

แม้ว่าโดยทั่วไปแล้วจะไม่ได้รับประทานสมุนไพรและเครื่องเทศในปริมาณมาก แต่ก็สามารถมีส่วนช่วยในการต้านอนุมูลอิสระในแต่ละวัน (16)

ออริกาโนแห้ง, สะระแหน่, สะระแหน่, โหระพา, กานพลู, เครื่องเทศและอบเชยมีจำนวนสูงสุดของสารต้านอนุมูลอิสระเช่นเดียวกับสมุนไพรสดเช่นออริกาโน, มาจอแรม, ผักชีฝรั่งและผักชี (16, 17)

สรุป ทั้งสดและแห้งสมุนไพรและเครื่องเทศสามารถช่วยลดระดับคอเลสเตอรอล พวกเขามีสารต้านอนุมูลอิสระที่ป้องกันคอเลสเตอรอลจากการเกิดออกซิเดชัน

4. กินไขมันไม่อิ่มตัวหลากหลายชนิด

ไขมันสองชนิดหลักที่พบในอาหาร: อิ่มตัวและไม่อิ่มตัว

ในระดับเคมีไขมันอิ่มตัวไม่มีพันธะคู่และตรงมากทำให้สามารถบรรจุเข้าด้วยกันอย่างแน่นหนาและแข็งตัวที่อุณหภูมิห้อง

ไขมันไม่อิ่มตัวมีพันธะคู่อย่างน้อยหนึ่งตัวและมีรูปร่างโค้งงอป้องกันไม่ให้เข้าร่วมกันอย่างแน่นหนา คุณลักษณะเหล่านี้ทำให้ของเหลวในอุณหภูมิห้อง

การวิจัยแสดงให้เห็นว่าการแทนที่ไขมันอิ่มตัวส่วนใหญ่ของคุณด้วยไขมันไม่อิ่มตัวสามารถลดคอเลสเตอรอลรวมได้ 9% และไขมัน LDL ที่“ แย่” 11% ในเวลาเพียงแปดสัปดาห์ (18)

การศึกษาระยะยาวยังพบว่าผู้ที่กินไขมันไม่อิ่มตัวมากขึ้นและไขมันอิ่มตัวน้อยลงมีแนวโน้มที่จะมีระดับคอเลสเตอรอลลดลงเมื่อเวลาผ่านไป (19)

อาหารอย่างอะโวคาโดมะกอกปลาที่มีไขมันและถั่วมีไขมันไม่อิ่มตัวที่ดีต่อสุขภาพของหัวใจดังนั้นมันจึงมีประโยชน์ที่จะกินเป็นประจำ (20, 21, 22, 23)

สรุป การรับประทานไขมันไม่อิ่มตัวมากขึ้นและไขมันอิ่มตัวน้อยลงจะเชื่อมโยงกับคอเลสเตอรอลรวมที่ลดลงและระดับ LDL ที่“ แย่” ตลอดเวลา อะโวคาโดมะกอกปลาที่มีไขมันและถั่วนั้นอุดมไปด้วยไขมันที่ไม่อิ่มตัว

5. หลีกเลี่ยงไขมันทรานส์เทียม

ในขณะที่ไขมันทรานส์เกิดขึ้นตามธรรมชาติในเนื้อแดงและผลิตภัณฑ์นมแหล่งที่มาหลักของคนส่วนใหญ่คือไขมันทรานส์เทียมที่ใช้ในร้านอาหารและอาหารแปรรูป (24)

ไขมันทรานส์เทียมผลิตโดยการเติมไฮโดรเจนหรือเติมไฮโดรเจนในไขมันที่ไม่อิ่มตัวเช่นน้ำมันพืชเพื่อเปลี่ยนโครงสร้างและทำให้แข็งที่อุณหภูมิห้อง

ไขมันทรานส์ทำให้เป็นทางเลือกที่ถูกกว่ากับไขมันอิ่มตัวตามธรรมชาติและมีการใช้กันอย่างแพร่หลายในร้านอาหารและผู้ผลิตอาหาร

อย่างไรก็ตามการวิจัยที่สำคัญแสดงให้เห็นว่าการรับประทานไขมันทรานส์เทียมจะเพิ่มคอเลสเตอรอล LDL ที่“ แย่” ลด HDL คอเลสเตอรอลที่ดีและเชื่อมโยงกับความเสี่ยงที่เพิ่มขึ้นของโรคหัวใจ 23% (25, 26, 27, 28)

ระวังคำว่า“ เติมไฮโดรเจนบางส่วน” ในรายการส่วนผสม คำนี้บ่งชี้ว่าอาหารที่มีไขมันทรานส์และควรหลีกเลี่ยง (27)

ตั้งแต่วันที่มิถุนายน 2018 ไขมันทรานส์เทียมถูกห้ามไม่ให้ใช้ในร้านอาหารและอาหารแปรรูปที่จำหน่ายในสหรัฐอเมริกาดังนั้นพวกเขาจึงหลีกเลี่ยงได้ง่ายขึ้น (29)

ไขมันทรานส์ที่เกิดขึ้นตามธรรมชาติที่พบในเนื้อสัตว์และผลิตภัณฑ์จากนมยังสามารถเพิ่มคอเลสเตอรอล LDL อย่างไรก็ตามมีอยู่ในปริมาณที่น้อยพอที่จะไม่ถือว่าเป็นความเสี่ยงต่อสุขภาพ (30, 31)

สรุป ไขมันทรานส์เทียมมีการเชื่อมโยงกับระดับคอเลสเตอรอลที่สูงขึ้นและความเสี่ยงที่เพิ่มขึ้นของโรคหัวใจ เมื่อเร็ว ๆ นี้สหรัฐฯห้ามใช้ในภัตตาคารและอาหารแปรรูปทำให้หลีกเลี่ยงได้ง่ายขึ้น

6. กินน้ำตาลเพิ่มน้อยลง

ไม่ใช่เพียงไขมันอิ่มตัวและไขมันทรานส์ที่สามารถเพิ่มระดับคอเลสเตอรอลได้ การรับประทานน้ำตาลที่เติมเข้าไปมากเกินไปสามารถทำสิ่งเดียวกันได้ (target = "_ blank" 32)

การศึกษาหนึ่งพบว่าผู้ใหญ่ที่บริโภคแคลอรี่ 25% จากเครื่องดื่มที่ทำจากน้ำเชื่อมข้าวโพดฟรุกโตสสูงพบว่ามีระดับ LDL คอเลสเตอรอลเพิ่มขึ้น 17% ในเวลาเพียงสองสัปดาห์ (33)

ฟรุกโตสยิ่งเพิ่มจำนวนของอนุภาคคอเลสเตอรอล LDL ที่ถูกออกซิไดซ์หนาแน่นซึ่งเป็นสาเหตุของโรคหัวใจ (34)

ระหว่างปี 2005 และ 2010 ชาวอเมริกันประมาณ 10% บริโภคมากกว่า 25% ของแคลอรี่ต่อวันจากน้ำตาลที่เพิ่มเข้ามา (35)

จากการศึกษา 14 ปีคนเหล่านี้มีแนวโน้มเสียชีวิตจากโรคหัวใจเกือบสามเท่ากว่าผู้ที่ได้รับแคลอรี่น้อยกว่า 10% จากน้ำตาลที่เพิ่มเข้ามา (35)

สมาคมหัวใจอเมริกันแนะนำให้รับประทานน้ำตาลไม่เกิน 100 แคลอรี่ (25 กรัม) ต่อวันสำหรับผู้หญิงและเด็กและไม่เกิน 150 แคลอรี่ (37.5 กรัม) ต่อวันสำหรับผู้ชาย (36, 37)

คุณสามารถบรรลุเป้าหมายเหล่านี้ได้โดยการอ่านฉลากอย่างระมัดระวังและเลือกผลิตภัณฑ์โดยไม่ต้องเติมน้ำตาลเมื่อใดก็ตามที่ทำได้

สรุป การได้รับแคลอรี่มากกว่า 25% ต่อวันจากน้ำตาลที่เพิ่มเข้ามานั้นสามารถเพิ่มระดับคอเลสเตอรอลและเพิ่มความเสี่ยงต่อการเสียชีวิตจากโรคหัวใจได้มากกว่าสองเท่า ตัดกลับโดยเลือกอาหารโดยไม่ต้องเติมน้ำตาลให้มากที่สุด

7. เพลิดเพลินกับอาหารสไตล์เมดิเตอร์เรเนียน

หนึ่งในวิธีที่ง่ายที่สุดในการรวมการเปลี่ยนแปลงวิถีชีวิตข้างต้นคือการทำตามอาหารสไตล์เมดิเตอร์เรเนียน

อาหารเมดิเตอร์เรเนียนที่อุดมไปด้วยน้ำมันมะกอก, ผลไม้, ผัก, ถั่ว, ธัญพืชและปลาและต่ำในเนื้อแดงและนมส่วนใหญ่ แอลกอฮอล์มักจะอยู่ในรูปของไวน์แดงบริโภคในปริมาณที่พอเหมาะกับมื้ออาหาร (38)

เนื่องจากรูปแบบการรับประทานอาหารนี้รวมถึงอาหารลดโคเลสเตอรอลและหลีกเลี่ยงอาหารที่มีคอเลสเตอรอลสูงจึงถือว่าสุขภาพดีมาก

ในความเป็นจริงการวิจัยแสดงให้เห็นว่าการติดตามอาหารสไตล์เมดิเตอร์เรเนียนเป็นเวลาอย่างน้อยสามเดือนจะช่วยลดคอเลสเตอรอลในเลือดโดยเฉลี่ย 8.9 มิลลิกรัมต่อเดซิลิตร (dL) (39)

นอกจากนี้ยังช่วยลดความเสี่ยงของโรคหัวใจได้ถึง 52% และความเสี่ยงต่อการเสียชีวิตสูงถึง 47% เมื่อติดตามอย่างน้อยสี่ปี (38, 40, 41)

สรุป อาหารเมดิเตอร์เรเนียนที่อุดมไปด้วยผลไม้ผักสมุนไพรเครื่องเทศไฟเบอร์และไขมันไม่อิ่มตัว การรับประทานอาหารประเภทนี้สามารถลดระดับคอเลสเตอรอลและลดความเสี่ยงของโรคหัวใจ

8. กินถั่วเหลืองมากขึ้น

ถั่วเหลืองอุดมไปด้วยโปรตีนและมีไอโซฟลาโวนซึ่งเป็นสารประกอบจากพืชที่มีโครงสร้างคล้ายกับเอสโตรเจน

การวิจัยพบว่าโปรตีนจากถั่วเหลืองและไอโซฟลาโวนนั้นมีฤทธิ์ลดคอเลสเตอรอลที่ทรงพลังและสามารถลดความเสี่ยงของโรคหัวใจได้ (42, 43, 44)

ในความเป็นจริงการกินถั่วเหลืองทุกวันเป็นเวลาอย่างน้อยหนึ่งเดือนสามารถเพิ่ม HDL คอเลสเตอรอล "ดี" โดย 1.4 mg / dL และลดคอเลสเตอรอลเลว "เลวร้าย" ประมาณ 4 mg / dL (45, 46)

รูปแบบของถั่วเหลืองที่ผ่านการประมวลผลน้อยกว่าเช่นถั่วเหลืองหรือนมถั่วเหลืองมีแนวโน้มที่จะมีประสิทธิภาพในการลดคอเลสเตอรอลได้ดีกว่าสารสกัดโปรตีนจากถั่วเหลืองที่ผ่านการแปรรูปหรืออาหารเสริม (45)

สรุป ถั่วเหลืองมีโปรตีนจากพืชและ isoflavones ที่สามารถลดระดับคอเลสเตอรอล LDL ลดความเสี่ยงของโรคหัวใจเมื่อรับประทานเป็นประจำ

9. ดื่มชาเขียว

ชาเขียวทำโดยการให้ความร้อนและทำให้ใบแห้ง Camellia sinensis ปลูก.

ใบชาสามารถแช่ในน้ำเพื่อชงชาหรือบดเป็นผงและผสมกับของเหลวสำหรับชาเขียวมัทฉะ

จากการศึกษา 14 ครั้งพบว่าการบริโภคชาเขียวทุกวันเป็นเวลาอย่างน้อยสองสัปดาห์จะช่วยลดโคเลสเตอรอลทั้งหมดได้ประมาณ 7 mg / dL และ LDL ที่“ แย่” คอเลสเตอรอลโดยประมาณ 2 mg / dL (47, 48)

การศึกษาจากสัตว์แสดงให้เห็นว่าชาเขียวอาจลดคอเลสเตอรอลโดยทั้งลดการผลิต LDL ของตับและเพิ่มการกำจัดออกจากกระแสเลือด (49)

ชาเขียวยังอุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระซึ่งสามารถป้องกัน LDL คอเลสเตอรอลจากการออกซิไดซ์และสร้างโล่ในหลอดเลือดแดงของคุณ (50, 51)

การดื่มอย่างน้อยสี่แก้วต่อวันช่วยป้องกันโรคหัวใจได้มากที่สุด แต่การดื่มเพียงวันละหนึ่งถ้วยสามารถลดความเสี่ยงของอาการหัวใจวายได้เกือบ 20% (52)

สรุป การดื่มชาเขียวอย่างน้อยวันละหนึ่งถ้วยสามารถลดระดับคอเลสเตอรอล LDL และลดความเสี่ยงของอาการหัวใจวายได้เกือบ 20%

10. ลองอาหารเสริมลดคอเลสเตอรอล

นอกเหนือจากอาหารเสริมบางอย่างสามารถช่วยลดระดับคอเลสเตอรอลตามธรรมชาติ

1. ไนอาซิน: ไนอาซิน 1–6 กรัมต่อวันสามารถลดระดับคอเลสเตอรอลในเลือดได้ถึง 19% ในช่วงหนึ่งปี อย่างไรก็ตามอาจทำให้เกิดผลข้างเคียงและควรอยู่ภายใต้การดูแลของแพทย์เท่านั้น (53, 54, 55)
2. เปลือกไพเลี่ยม: ไซลิเลียมแกลบที่อุดมไปด้วยเส้นใยที่ละลายน้ำได้สามารถผสมกับน้ำและบริโภคทุกวันเพื่อลดคอเลสเตอรอล การวิจัยพบว่า psyllium husk เติมเต็มยาลดคอเลสเตอรอล (56)
3. L-carnitine: L-carnitine ช่วยลดระดับ LDL และลดการเกิดออกซิเดชันสำหรับผู้ป่วยโรคเบาหวาน การรับประทานวันละ 2 กรัมเป็นเวลาสามเดือนสามารถลดระดับคอเลสเตอรอลออกซิไดซ์ได้มากกว่ายาหลอกห้าเท่า (57, 58)

ปรึกษาแพทย์ของคุณก่อนเริ่มอาหารเสริมหรืออาหารเสริม

สรุป อาหารเสริมเช่นไนอาซิน, ไซไซเลียมแกลบและแอลคาร์นิทีนสามารถช่วยลดระดับคอเลสเตอรอล แต่ควรปรึกษาแพทย์ก่อนรับประทาน

บรรทัดล่าง

ระดับ LDL ที่“ เลวร้าย” คอเลสเตอรอลสูง - โดยเฉพาะอย่างยิ่ง LDL ที่ถูกออกซิไดซ์หนาแน่น - เชื่อมโยงกับความเสี่ยงที่เพิ่มขึ้นของโรคหัวใจ

การเปลี่ยนแปลงอาหารเช่นการกินผักผลไม้การปรุงด้วยสมุนไพรและเครื่องเทศการบริโภคใยอาหารที่ละลายน้ำได้และการเติมไขมันไม่อิ่มตัวสามารถช่วยลดระดับคอเลสเตอรอลและลดความเสี่ยงเหล่านี้

หลีกเลี่ยงส่วนผสมที่เพิ่มคอเลสเตอรอล LDL เช่นไขมันทรานส์และน้ำตาลเพิ่มเพื่อรักษาระดับคอเลสเตอรอลในช่วงที่มีสุขภาพดี

อาหารและอาหารเสริมบางชนิดเช่นชาเขียวถั่วเหลืองไนอาซินแกลบ psyllium และ L-carnitine สามารถลดระดับคอเลสเตอรอลได้เช่นกัน

โดยรวมแล้วการเปลี่ยนแปลงอาหารเล็ก ๆ มากมายสามารถปรับปรุงระดับคอเลสเตอรอลของคุณ