เวลา 10K เฉลี่ยคืออะไร

เนื้อหา

• เวลาเฉลี่ย
• รอบโลก
• ปัจจัยอื่น ๆ
• ส่วนบุคคลที่ดีที่สุด
• เฉลี่ยตามอายุ
• เฉลี่ยสำหรับผู้เริ่มต้น
• ก้าวเฉลี่ย
• เคล็ดลับที่จะทำให้เร็วขึ้น
• บรรทัดล่างสุด

การแข่งขัน 10K ซึ่งเป็น 6.2 ไมล์เหมาะสำหรับนักวิ่งที่มีประสบการณ์ซึ่งกำลังมองหาความท้าทายมากขึ้น เป็นการแข่งขันที่ได้รับความนิยมเป็นอันดับสองรองจากการแข่งขันฮาล์ฟมาราธอนและต้องการระดับความฟิตที่สมดุลระหว่างความแข็งแกร่งพลังงานและความอดทน

หากคุณทำไปแล้ว 5K สองสามครั้งแล้วและเพลิดเพลินไปกับการวิ่งในระยะทางไกลกว่านั้น 10K อาจเป็นขั้นตอนต่อไปที่สมบูรณ์แบบ

การทำ 10K ให้สำเร็จนั้นเป็นความสำเร็จในตัวเองและคุณควรมีความสุขกับเวลาของคุณไม่ว่าอะไรจะเกิดขึ้น แม้ว่ามันจะเป็นเรื่องปกติที่จะต้องการทราบว่าเวลาของคุณอยู่กับนักวิ่งคนอื่น ๆ และผู้ที่เก่งที่สุดก่อนหน้าของคุณอย่างไร

อายุออกกำลังกายหัวใจและหลอดเลือดและสุขภาพของกล้ามเนื้อและกระดูกสามารถส่งผลต่อประสิทธิภาพการทำงานของคุณ แต่เวลาเฉลี่ย 10K คือ 50 ถึง 70 นาที

อ่านต่อเพื่อเรียนรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับค่าเฉลี่ย 10K และวิธีที่คุณสามารถสร้างความเร็วและความอดทนที่จำเป็นเพื่อให้บรรลุเป้าหมายของคุณ

เวลาเฉลี่ย

นักวิ่งส่วนใหญ่ที่มีความเหมาะสมพอสมควรและนาฬิกาประมาณ 15 ถึง 30 ไมล์ต่อสัปดาห์สามารถคาดหวังให้จบการแข่งขัน 10K ใน 50 ถึง 70 นาที

นักวิ่งขั้นสูงมักจะเล่นให้เสร็จในเวลาประมาณ 43 ถึง 50 นาที นักวิ่งที่มีความสามารถพิเศษสามารถเฉลี่ยต่อไมล์ทุก 7 นาทีในขณะที่นักวิ่งที่ไม่เป็นทางการมากขึ้นสามารถคาดหวังว่าจะวิ่งได้ทุก ๆ 10 ถึง 14 นาที

รอบโลก

ค่าเฉลี่ย 10K ในสหราชอาณาจักรมีความคล้ายคลึงกับในสหรัฐอเมริกาโดยผู้ชายจะใช้เวลาประมาณ 53 นาทีและผู้หญิงจะอยู่ที่ 63 นาที

เอธิโอเปียมีนักวิ่งที่เร็วที่สุดบางส่วนเป็นเวลา 10K ครั้งทั่วโลกทั้งในกิจกรรมของผู้ชายและผู้หญิง เคนยามีผู้ชายที่เร็วที่สุดบางคนและจีนมีผู้หญิงที่เร็วที่สุดบางคน

ปัจจัยอื่น ๆ

เวลาเฉลี่ย 10K อาจขึ้นอยู่กับปัจจัยต่าง ๆ เช่นอายุเพศและระดับความฟิต

สุขภาพกล้ามเนื้อและกระดูกของคุณก็เข้ามามีบทบาทดังนั้นคุณควรดำเนินการเพื่อลดความเจ็บปวดหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บและวิ่งด้วยรูปแบบที่เหมาะสม ตอบข้อกังวลเช่นแผ่นเฝือกหน้าแข้งฝ่าเท้า fasciitis และหัวเข่าของนักวิ่ง

ส่วนบุคคลที่ดีที่สุด

มุ่งมั่นในโปรแกรมการฝึกอบรมของคุณและค่อยๆทำงานให้เสร็จตามเวลาที่กำหนดไว้ ตรวจสอบให้แน่ใจเป้าหมายของคุณเป็นจริงและมีความรู้สึกที่ดีของข้อ จำกัด ของคุณ

คุณอาจสามารถสร้างค่าเฉลี่ยสำหรับอายุและเพศของคุณได้ แต่หากพวกเขาไม่สามารถเข้าถึงได้ตามระยะทางไมล์ของคุณให้ตั้งเป้าหมายให้ดีที่สุด

เฉลี่ยตามอายุ

นอกจากระดับการออกกำลังกายและระบบการฝึกอบรมแล้วอายุและเพศเป็นปัจจัยที่ต้องพิจารณาเมื่อคิดเป็น 10K โดยเฉลี่ย

ด้านล่างนี้คือค่าเฉลี่ยที่คุณสามารถใช้เป็นป้ายบอกทางเพื่อกำหนดคร่าว ๆ ว่าคุณควรอยู่ที่ใดเมื่อเริ่มต้นและเวลาที่คุณจะต้องพบเจอ

เฉลี่ยสำหรับผู้เริ่มต้น

หากคุณเพิ่งเริ่มใช้งานคุณอาจต้องการลองแข่ง 5K ก่อนที่จะลงมือ 10K ตราบใดที่คุณมีสุขภาพแข็งแรงและมีความมุ่งมั่นในโปรแกรมการฝึกอบรมของคุณอย่างสมเหตุสมผลคุณควรเตรียมพร้อมสำหรับการแข่งขันภายในไม่กี่สัปดาห์

จะใช้เวลาสองเท่าในการเตรียมตัวสำหรับการแข่งขัน 10K เช่นเดียวกับการแข่งขัน 5K ดังนั้นตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณได้จัดสรรเวลาให้เพียงพอเพื่อเตรียมพร้อม

หากนี่คือการแข่งขันครั้งแรกของคุณเริ่มต้นด้วยเซสชันการทำงานเบา ค่อยๆสร้างความอดทนโดยการเพิ่มความยาวและความเข้มของเซสชันของคุณ

หลีกเลี่ยงการวิ่งนานเกินไปหรือเร็วเกินไป เล่นอย่างปลอดภัยและหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บโดยหยุดเมื่อใดก็ตามที่คุณรู้สึกเจ็บปวดหรืออ่อนเพลีย สร้างความสมดุลให้กับการวิ่งของคุณด้วยการออกกำลังกายเบา ๆ เช่นโยคะไทชิหรือว่ายน้ำ

ก้าวเฉลี่ย

ในระหว่างการแข่งขัน 10K วิ่งด้วยความเร็วที่คุณสามารถรักษาไว้เพื่อป้องกันไม่ให้ตัวคุณเองไปเที่ยวเร็วเกินไป ประหยัดพลังงานของคุณสำหรับส่วนสุดท้ายของการแข่งขัน

เวลาเฉลี่ยสำหรับผู้ชายที่วิ่ง 10K นั้นน้อยกว่า 9 นาทีเล็กน้อยในขณะที่ผู้หญิงเฉลี่ยอยู่ที่ 10 นาที

ผู้เริ่มต้นอาจใช้เวลา 12 ถึง 15 นาทีในการจบไมล์ วอล์กเกอร์ที่ทำไมล์ทุก 15 ถึง 20 นาทีสามารถทำ 10K ภายใน 90 นาทีถึง 2 ชั่วโมง

เคล็ดลับที่จะทำให้เร็วขึ้น

เพื่อปรับปรุงความเร็วความอดทนและประสิทธิภาพคุณจะต้องเพิ่มระดับความฟิตโดยรวม รวมการออกกำลังกายที่หลากหลายเข้ากับกิจวัตรของคุณและเปลี่ยนมันบ่อยๆ

• ทำการฝึกซ้อม แทนที่จะมุ่งเน้นที่การตอกบัตรไมล์ให้ทำแบบฝึกซ้อมเพื่อช่วยเพิ่มความเร็ว สิ่งนี้อาจประกอบด้วยจังหวะการวิ่ง, การฝึกซ้อมช่วงเวลาและการวิ่งบนเนินเขา ปรับปรุงก้าวย่างของคุณโดยพยายามเพิ่มขั้นตอนต่อนาที
• ท้าทายตัวเอง. ลองใช้หลักสูตรที่มีเนินเขาลำธารหรือภูมิประเทศไม่สม่ำเสมอ ทำงานในสภาวะที่ไม่เอื้ออำนวยเช่นความร้อนความเย็นและฝนดังนั้นคุณสามารถปรับให้เข้ากับสภาพอากาศที่แตกต่างกัน หากเป็นไปได้ให้ฝึกสนามแข่งไว้ล่วงหน้า
• ผสมขึ้น เพื่อหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บให้เลือกหนึ่งวันต่อสัปดาห์เพื่อออกกำลังกายอย่างเข้มข้น ทำกิจวัตรประจำวันพอสมควรและพักอย่างน้อยหนึ่งวันเต็มในแต่ละสัปดาห์ ปรับสมดุลการออกกำลังกายของคุณด้วยการออกกำลังกายยืดที่ทำให้ร่างกายของคุณมีความยืดหยุ่น
• แข็งแรงขึ้น ฝึกความแข็งแรงเพื่อสร้างกล้ามเนื้อและเพิ่มความมั่นคง ตัวอย่างของสิ่งนี้รวมถึงการยกน้ำหนักการฝึกน้ำหนักตัวและการออกกำลังกายแบบวงต้านทาน
• รักษาร่างกายของคุณให้ถูกต้อง ดูแลสุขภาพโดยรวมของคุณด้วยการนอนหลับพักผ่อนและเพิ่มความชุ่มชื้นด้วยการดื่มน้ำและเครื่องดื่มเกลือแร่มากมาย หลีกเลี่ยงหรือ จำกัด คาเฟอีนแอลกอฮอล์และยาขับปัสสาวะเช่นชาเขียวชาดำและชบา
• ติดตามอาหารเพื่อสุขภาพ กินอาหารมื้อเล็ก ๆ เป็นประจำที่ประกอบด้วยคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนผลไม้และผักสดพร้อมกับโปรตีนไขมันต่ำและไขมันที่ดีต่อสุขภาพ หลีกเลี่ยงอาหารแปรรูปและหวาน
• รู้ข้อ จำกัด ของคุณ ท้าทายตัวเองเพื่อให้ถึงศักยภาพสูงสุดของคุณ แต่ในขณะเดียวกันก็รู้และทำงานภายในขีด จำกัด ของคุณ คุณยังสามารถรวมการเดินเข้าไปในกิจวัตรประจำวันของคุณโดยเฉพาะในวันที่แรงจูงใจในการออกกำลังกายที่ไม่เพียงพอ
• อย่าลืมพักผ่อน ในสัปดาห์ที่นำไปสู่การแข่งขันให้พักมากกว่าปกติ รักษาความอดทนของคุณและทำให้กล้ามเนื้อของคุณคลายโดยการวิ่ง 3 ไมล์ ให้แน่ใจว่าได้พัก 2 วันก่อนการแข่งขัน

บรรทัดล่างสุด

ให้เครดิตตัวเองสำหรับการวิ่ง 10K เป็นครั้งแรกไม่ว่าเวลาของคุณจะเป็นอย่างไร ในขณะที่การแข่งขันเล็กน้อยดี แต่อย่าทำให้ตัวเองแรงเกินไปหรือเร็วเกินไป ฟังร่างกายของคุณและพักผ่อนในวันที่จำเป็น

มุ่งมั่นในโปรแกรมการออกกำลังกายและคาดว่าจะเห็นผลลัพธ์ในช่วงหลายสัปดาห์ เพลิดเพลินไปกับกระบวนการในขณะที่คุณเก็บเกี่ยวผลประโยชน์จากการออกกำลังกายและอย่าฟิตและอย่าแปลกใจถ้าคุณพบว่าตัวเองกำลังมุ่งหน้าสู่การแข่งขันฮาล์ฟมาราธอน