11 สุดยอดอาหารเพื่อเพิ่มสมองและความจำของคุณ

เนื้อหา

• 1. ปลาที่มีไขมัน
• 2. กาแฟ
• 3. บลูเบอร์รี่
• 4. ขมิ้น
• 5. บรอกโคลี
• 6. เมล็ดฟักทอง
• 7. ดาร์กช็อกโกแลต
• 8. ถั่ว
• 9. ส้ม
• 10. ไข่
• 11. ชาเขียว
• บรรทัดล่างสุด

สมองของคุณเป็นเรื่องใหญ่

ในฐานะศูนย์กลางควบคุมของร่างกายมีหน้าที่รักษาการเต้นของหัวใจและปอดหายใจและช่วยให้คุณเคลื่อนไหวรู้สึกและคิด

นั่นจึงเป็นความคิดที่ดีที่จะทำให้สมองของคุณมีสภาพการทำงานสูงสุด

อาหารที่คุณกินมีส่วนในการทำให้สมองของคุณแข็งแรงและสามารถปรับปรุงงานทางจิตที่เฉพาะเจาะจงเช่นความจำและสมาธิ

บทความนี้แสดงรายการอาหาร 11 อย่างที่ช่วยเพิ่มสมองของคุณ

1. ปลาที่มีไขมัน

เมื่อผู้คนพูดถึงอาหารบำรุงสมองปลาที่มีไขมันมักจะอยู่ในอันดับต้น ๆ ของรายการ

ปลาประเภทนี้ ได้แก่ ปลาแซลมอนปลาเทราท์และปลาซาร์ดีนซึ่งล้วนเป็นแหล่งที่อุดมไปด้วยกรดไขมันโอเมก้า 3 ()

ประมาณ 60% ของสมองของคุณสร้างมาจากไขมันและครึ่งหนึ่งของไขมันนั้นเป็นโอเมก้า 3 ()

สมองของคุณใช้โอเมก้า 3 ในการสร้างสมองและเซลล์ประสาทและไขมันเหล่านี้จำเป็นต่อการเรียนรู้และความจำ (,)

โอเมก้า 3-s ยังมีประโยชน์เพิ่มเติมอีกสองสามประการสำหรับสมองของคุณ

ประการหนึ่งพวกเขาอาจชะลอความเสื่อมทางจิตที่เกี่ยวข้องกับอายุและช่วยขับไล่โรคอัลไซเมอร์ (,,,)

ในทางกลับกันการได้รับโอเมก้า 3 ไม่เพียงพอนั้นเชื่อมโยงกับความบกพร่องทางการเรียนรู้เช่นเดียวกับภาวะซึมเศร้า (,)

โดยทั่วไปการกินปลาดูเหมือนจะมีประโยชน์ต่อร่างกายในเชิงบวก

การศึกษาชิ้นหนึ่งพบว่าคนที่กินปลาอบหรือย่างเป็นประจำจะมีสารสีเทาในสมองมากขึ้น สสารสีเทาประกอบด้วยเซลล์ประสาทส่วนใหญ่ที่ควบคุมการตัดสินใจความจำและอารมณ์ ()

โดยรวมแล้วปลาที่มีไขมันเป็นตัวเลือกที่ดีเยี่ยมสำหรับสุขภาพสมอง

ปลาที่มีไขมันเป็นแหล่งที่อุดมไปด้วยโอเมก้า 3 ซึ่งเป็นส่วนประกอบสำคัญของสมอง โอเมก้า 3 มีบทบาทในการเพิ่มความจำและปรับปรุงอารมณ์รวมทั้งปกป้องสมองของคุณจากการลดลง

2. กาแฟ

หากกาแฟเป็นไฮไลท์ในตอนเช้าของคุณคุณจะดีใจที่ได้ยินว่ามันดีสำหรับคุณ

ส่วนประกอบหลักสองอย่างในกาแฟ - คาเฟอีนและสารต้านอนุมูลอิสระ - ช่วยสมองของคุณ

คาเฟอีนในกาแฟมีผลดีต่อสมองหลายประการ ได้แก่ ():

• เพิ่มความตื่นตัว: คาเฟอีนช่วยให้สมองของคุณตื่นตัวโดยการปิดกั้นอะดีโนซีนซึ่งเป็นสารเคมีที่ทำให้คุณง่วงนอน (,,)
• อารมณ์ดีขึ้น: คาเฟอีนอาจเพิ่มสารสื่อประสาทบางชนิดที่ "รู้สึกดี" เช่นเซโรโทนิน (13)
• ความเข้มข้นที่เพิ่มขึ้น: การศึกษาชิ้นหนึ่งพบว่าเมื่อผู้เข้าร่วมดื่มกาแฟหนึ่งแก้วในตอนเช้าหรือปริมาณน้อยลงตลอดทั้งวันพวกเขาจะมีประสิทธิภาพมากขึ้นในงานที่ต้องใช้สมาธิ ()

การดื่มกาแฟในระยะยาวยังเชื่อมโยงกับความเสี่ยงที่ลดลงของโรคทางระบบประสาทเช่นพาร์กินสันและอัลไซเมอร์ ()

อย่างน้อยอาจเป็นเพราะกาแฟมีสารต้านอนุมูลอิสระที่มีความเข้มข้นสูง ()

กาแฟสามารถช่วยเพิ่มความตื่นตัวและอารมณ์ นอกจากนี้ยังอาจช่วยป้องกันโรคอัลไซเมอร์ได้ด้วยเนื่องจากคาเฟอีนและสารต้านอนุมูลอิสระ

3. บลูเบอร์รี่

บลูเบอร์รี่ให้ประโยชน์ต่อสุขภาพมากมายรวมถึงบางชนิดที่มีประโยชน์ต่อสมองของคุณโดยเฉพาะ

บลูเบอร์รี่และผลเบอร์รี่สีเข้มอื่น ๆ ให้แอนโธไซยานินซึ่งเป็นกลุ่มของสารประกอบจากพืชที่มีฤทธิ์ต้านการอักเสบและต้านอนุมูลอิสระ ()

สารต้านอนุมูลอิสระทำหน้าที่ต่อต้านความเครียดจากปฏิกิริยาออกซิเดชั่นและการอักเสบเงื่อนไขที่อาจส่งผลให้สมองแก่ชราและโรคเกี่ยวกับระบบประสาท ()

สารต้านอนุมูลอิสระบางชนิดในบลูเบอร์รี่พบว่าสะสมในสมองและช่วยปรับปรุงการสื่อสารระหว่างเซลล์สมอง (,)

การศึกษาในสัตว์ทดลองแสดงให้เห็นว่าบลูเบอร์รี่ช่วยเพิ่มความจำและอาจชะลอการสูญเสียความจำระยะสั้น (,,)

ลองโรยบนซีเรียลอาหารเช้าของคุณหรือเพิ่มลงในสมูทตี้

บลูเบอร์รี่เต็มไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระที่อาจชะลอความแก่ของสมองและเพิ่มความจำ

4. ขมิ้น

ขมิ้นได้สร้างความฮือฮาเมื่อไม่นานมานี้

เครื่องเทศสีเหลืองเข้มนี้เป็นส่วนประกอบสำคัญในผงกะหรี่และมีประโยชน์ต่อสมองมากมาย

เคอร์คูมินซึ่งเป็นสารออกฤทธิ์ในขมิ้นได้รับการพิสูจน์แล้วว่าสามารถข้ามกำแพงเลือดและสมองได้ซึ่งหมายความว่าสามารถเข้าสู่สมองได้โดยตรงและเป็นประโยชน์ต่อเซลล์ที่นั่น ()

เป็นสารต้านอนุมูลอิสระและสารต้านการอักเสบที่มีศักยภาพซึ่งเชื่อมโยงกับประโยชน์ต่อสมองดังต่อไปนี้:

• อาจเป็นประโยชน์ต่อหน่วยความจำ: เคอร์คูมินอาจช่วยปรับปรุงความจำในผู้ที่เป็นโรคอัลไซเมอร์ นอกจากนี้ยังอาจช่วยล้างโล่อะไมลอยด์ที่เป็นจุดเด่นของโรคนี้ (,)
• บรรเทาอาการซึมเศร้า: ช่วยเพิ่มเซโรโทนินและโดพามีนซึ่งช่วยเพิ่มอารมณ์ การศึกษาชิ้นหนึ่งพบว่าเคอร์คูมินช่วยเพิ่มอาการซึมเศร้าได้เช่นเดียวกับยากล่อมประสาทในช่วงหกสัปดาห์ (23,)
• ช่วยให้เซลล์สมองใหม่เติบโต: Curcumin ช่วยเพิ่ม neurotrophic factor ที่ได้จากสมองซึ่งเป็นฮอร์โมนการเจริญเติบโตชนิดหนึ่งที่ช่วยให้เซลล์สมองเติบโต อาจช่วยชะลอการลดลงของจิตใจที่เกี่ยวข้องกับอายุได้ แต่จำเป็นต้องมีการวิจัยเพิ่มเติม ()

หากต้องการเก็บเกี่ยวผลประโยชน์ของเคอร์คูมินให้ลองปรุงด้วยผงกะหรี่เพิ่มขมิ้นลงในจานมันฝรั่งเพื่อเปลี่ยนเป็นสีทองหรือทำชาขมิ้น

ขมิ้นและเคอร์คูมินที่เป็นสารประกอบมีฤทธิ์ต้านการอักเสบและต้านอนุมูลอิสระที่แข็งแกร่งซึ่งช่วยบำรุงสมอง ในการวิจัยพบว่ามีผลลดอาการซึมเศร้าและโรคอัลไซเมอร์

5. บรอกโคลี

บร็อคโคลีเต็มไปด้วยสารประกอบจากพืชที่มีประสิทธิภาพรวมถึงสารต้านอนุมูลอิสระ ()

นอกจากนี้ยังมีวิตามินเคที่สูงมากโดยให้มากกว่า 100% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน (RDI) ใน 1 ถ้วย (91 กรัม) (27)

วิตามินที่ละลายในไขมันนี้จำเป็นต่อการสร้างสฟิงโคลิปิดซึ่งเป็นไขมันชนิดหนึ่งที่อัดแน่นอยู่ในเซลล์สมอง ()

การศึกษาบางส่วนในผู้สูงอายุได้เชื่อมโยงการบริโภควิตามินเคที่สูงขึ้นเพื่อความจำที่ดีขึ้น (,)

นอกเหนือจากวิตามินเคแล้วบรอกโคลียังมีสารประกอบหลายชนิดที่ให้ฤทธิ์ต้านการอักเสบและต้านอนุมูลอิสระซึ่งอาจช่วยป้องกันสมองจากความเสียหาย ()

บร็อคโคลีมีสารประกอบหลายชนิดที่มีฤทธิ์ต้านอนุมูลอิสระและต้านการอักเสบรวมทั้งวิตามินเค

6. เมล็ดฟักทอง

เมล็ดฟักทองมีสารต้านอนุมูลอิสระที่มีประสิทธิภาพซึ่งช่วยปกป้องร่างกายและสมองจากการทำลายของอนุมูลอิสระ ()

นอกจากนี้ยังเป็นแหล่งที่ดีเยี่ยมของแมกนีเซียมเหล็กสังกะสีและทองแดง (32)

สารอาหารแต่ละชนิดมีความสำคัญต่อสุขภาพสมอง:

• สังกะสี: องค์ประกอบนี้มีความสำคัญอย่างยิ่งต่อการส่งสัญญาณของเส้นประสาท การขาดสังกะสีเชื่อมโยงกับภาวะทางระบบประสาทหลายอย่างรวมถึงโรคอัลไซเมอร์โรคซึมเศร้าและโรคพาร์คินสัน (,,)
• แมกนีเซียม: แมกนีเซียมจำเป็นต่อการเรียนรู้และความจำ ระดับแมกนีเซียมต่ำเชื่อมโยงกับโรคทางระบบประสาทหลายชนิดรวมถึงไมเกรนภาวะซึมเศร้าและโรคลมบ้าหมู (,)
• ทองแดง: สมองของคุณใช้ทองแดงเพื่อช่วยควบคุมสัญญาณประสาท และเมื่อระดับทองแดงอยู่ในระดับต่ำจะมีความเสี่ยงสูงที่จะเกิดความผิดปกติของระบบประสาทเช่น Alzheimer’s (,)
• เหล็ก: การขาดธาตุเหล็กมักมีลักษณะเป็นหมอกในสมองและการทำงานของสมองบกพร่อง ()

การวิจัยมุ่งเน้นไปที่สารอาหารรองเหล่านี้เป็นส่วนใหญ่แทนที่จะเป็นเมล็ดฟักทองเอง อย่างไรก็ตามเนื่องจากเมล็ดฟักทองมีสารอาหารรองเหล่านี้สูงคุณจึงสามารถเก็บเกี่ยวผลประโยชน์ได้โดยการเพิ่มเมล็ดฟักทองลงในอาหารของคุณ

เมล็ดฟักทองอุดมไปด้วยสารอาหารรองมากมายที่มีความสำคัญต่อการทำงานของสมอง ได้แก่ ทองแดงเหล็กแมกนีเซียมและสังกะสี

7. ดาร์กช็อกโกแลต

ดาร์กช็อคโกแลตและผงโกโก้เต็มไปด้วยสารกระตุ้นสมองหลายชนิด ได้แก่ ฟลาโวนอยด์คาเฟอีนและสารต้านอนุมูลอิสระ

ฟลาโวนอยด์เป็นกลุ่มของสารต้านอนุมูลอิสระจากพืช

ฟลาโวนอยด์ในช็อกโกแลตรวมตัวกันในส่วนของสมองที่เกี่ยวข้องกับการเรียนรู้และความจำ นักวิจัยกล่าวว่าสารประกอบเหล่านี้อาจช่วยเพิ่มความจำและยังช่วยชะลอความเสื่อมของจิตใจที่เกี่ยวข้องกับอายุ (,,,)

ในความเป็นจริงการศึกษาจำนวนหนึ่งได้สำรองข้อมูลนี้ไว้ (,,)

ในการศึกษาหนึ่งครั้งซึ่งรวมถึงผู้คนกว่า 900 คนผู้ที่กินช็อกโกแลตบ่อยขึ้นจะทำงานได้ดีกว่าในหลาย ๆ เรื่องของจิตใจรวมถึงบางส่วนที่เกี่ยวข้องกับความจำมากกว่าผู้ที่ไม่ค่อยได้กินมัน ()

ช็อคโกแลตยังเป็นตัวกระตุ้นอารมณ์ที่ถูกต้องตามการวิจัย

การศึกษาชิ้นหนึ่งพบว่าผู้เข้าร่วมที่กินช็อกโกแลตมีความรู้สึกเชิงบวกเพิ่มขึ้นเมื่อเทียบกับผู้เข้าร่วมที่กินแครกเกอร์ ()

อย่างไรก็ตามยังไม่ชัดเจนว่าเป็นเพราะสารประกอบในช็อกโกแลตหรือเพียงเพราะรสชาติที่อร่อยทำให้คนมีความสุข ()

สารฟลาโวนอยด์ในช็อกโกแลตอาจช่วยปกป้องสมอง การศึกษาชี้ให้เห็นว่าการกินช็อกโกแลตสามารถเพิ่มทั้งความจำและอารมณ์

8. ถั่ว

การวิจัยแสดงให้เห็นว่าการกินถั่วสามารถปรับปรุงสุขภาพของหัวใจได้และการมีหัวใจที่แข็งแรงนั้นเชื่อมโยงกับการมีสมองที่แข็งแรง (,)

การทบทวนในปี 2014 แสดงให้เห็นว่าถั่วสามารถปรับปรุงความรู้ความเข้าใจและยังช่วยป้องกันโรคเกี่ยวกับระบบประสาท ()

นอกจากนี้การศึกษาชิ้นใหญ่อีกชิ้นหนึ่งพบว่าผู้หญิงที่กินถั่วเป็นประจำในช่วงหลายปีที่ผ่านมามีความจำที่คมชัดกว่าเมื่อเทียบกับผู้ที่ไม่กินถั่ว ()

สารอาหารหลายชนิดในถั่วเช่นไขมันที่ดีต่อสุขภาพสารต้านอนุมูลอิสระและวิตามินอีอาจอธิบายถึงประโยชน์ต่อสุขภาพสมอง (,)

วิตามินอีช่วยป้องกันเยื่อหุ้มเซลล์จากการทำลายของอนุมูลอิสระช่วยชะลอการเสื่อมของจิตใจ (,,)

แม้ว่าถั่วทุกชนิดจะดีต่อสมองของคุณ แต่วอลนัทอาจมีความพิเศษเนื่องจากพวกมันยังให้กรดไขมันโอเมก้า 3 (57)

ถั่วมีสารอาหารที่ช่วยกระตุ้นสมองมากมายรวมทั้งวิตามินอีไขมันที่ดีต่อสุขภาพและสารประกอบจากพืช

9. ส้ม

คุณสามารถรับวิตามินซีทั้งหมดที่คุณต้องการในหนึ่งวันได้ด้วยการรับประทานส้มขนาดกลางหนึ่งผล (58)

การทำเช่นนี้มีความสำคัญต่อสุขภาพสมองเนื่องจากวิตามินซีเป็นปัจจัยสำคัญในการป้องกันภาวะจิตตก ()

การรับประทานอาหารที่อุดมด้วยวิตามินซีในปริมาณที่เพียงพอสามารถป้องกันการเสื่อมถอยทางจิตที่เกี่ยวข้องกับอายุและโรคอัลไซเมอร์ได้ตามบทความรีวิวปี 2014 ()

วิตามินซีเป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่มีประสิทธิภาพซึ่งช่วยต่อต้านอนุมูลอิสระที่สามารถทำลายเซลล์สมอง นอกจากนี้วิตามินซียังสนับสนุนสุขภาพสมองเมื่อคุณอายุมากขึ้น ()

นอกจากนี้คุณยังสามารถรับวิตามินซีในปริมาณที่ดีเยี่ยมจากพริกหวานฝรั่งกีวีมะเขือเทศและสตรอเบอร์รี่ (62)

ส้มและอาหารอื่น ๆ ที่มีวิตามินซีสูงสามารถช่วยปกป้องสมองของคุณจากความเสียหายจากอนุมูลอิสระ

10. ไข่

ไข่เป็นแหล่งสารอาหารที่ดีหลายอย่างที่เชื่อมโยงกับสุขภาพสมองรวมถึงวิตามินบี 6 และบี 12 โฟเลตและโคลีน (63)

โคลีนเป็นสารอาหารรองที่สำคัญที่ร่างกายของคุณใช้ในการสร้างอะซิติลโคลีนซึ่งเป็นสารสื่อประสาทที่ช่วยควบคุมอารมณ์และความจำ (,)

การศึกษาสองชิ้นพบว่าการบริโภคโคลีนที่สูงขึ้นนั้นเชื่อมโยงกับความจำและการทำงานของจิตที่ดีขึ้น (,)

อย่างไรก็ตามหลายคนไม่ได้รับโคลีนเพียงพอในอาหาร

การกินไข่เป็นวิธีง่ายๆในการรับโคลีนเนื่องจากไข่แดงเป็นแหล่งสารอาหารที่เข้มข้นที่สุด

การบริโภคโคลีนที่เพียงพอคือ 425 มก. ต่อวันสำหรับผู้หญิงส่วนใหญ่และ 550 มก. ต่อวันสำหรับผู้ชายโดยมีไข่แดงเพียงฟองเดียวที่มี 112 มก. ()

นอกจากนี้วิตามินบียังมีบทบาทหลายอย่างต่อสุขภาพสมอง

ในการเริ่มต้นอาจช่วยชะลอความก้าวหน้าของการลดลงทางจิตในผู้สูงอายุ ()

นอกจากนี้การขาดวิตามินบีสองชนิดคือโฟเลตและบี 12 มีส่วนเกี่ยวข้องกับภาวะซึมเศร้า ()

การขาดโฟเลตเป็นเรื่องปกติในผู้สูงอายุที่มีภาวะสมองเสื่อมและการศึกษาแสดงให้เห็นว่าอาหารเสริมกรดโฟลิกสามารถช่วยลดการลดลงของจิตใจที่เกี่ยวข้องกับอายุได้ (,)

B12 ยังเกี่ยวข้องกับการสังเคราะห์สารเคมีในสมองและควบคุมระดับน้ำตาลในสมอง ()

เป็นที่น่าสังเกตว่ามีงานวิจัยโดยตรงน้อยมากเกี่ยวกับความเชื่อมโยงระหว่างการกินไข่กับสุขภาพสมอง อย่างไรก็ตามมีงานวิจัยเพื่อสนับสนุนประโยชน์ในการกระตุ้นสมองของสารอาหารที่พบในไข่

ไข่เป็นแหล่งที่อุดมไปด้วยวิตามินบีและโคลีนหลายชนิดซึ่งมีความสำคัญต่อการทำงานและพัฒนาการของสมองที่เหมาะสมรวมทั้งควบคุมอารมณ์

11. ชาเขียว

เช่นเดียวกับกาแฟคาเฟอีนในชาเขียวช่วยเพิ่มการทำงานของสมอง

ในความเป็นจริงพบว่าช่วยเพิ่มความตื่นตัวประสิทธิภาพความจำและโฟกัส ()

แต่ชาเขียวยังมีส่วนประกอบอื่น ๆ ที่ทำให้เป็นเครื่องดื่มที่ดีต่อสุขภาพสมอง

หนึ่งในนั้นคือ L-theanine ซึ่งเป็นกรดอะมิโนที่สามารถข้ามกำแพงเลือดและสมองและเพิ่มการทำงานของสารสื่อประสาท GABA ซึ่งช่วยลดความวิตกกังวลและทำให้คุณรู้สึกผ่อนคลายมากขึ้น (73,, 75)

แอล - ธีอะนีนยังเพิ่มความถี่ของคลื่นอัลฟ่าในสมองซึ่งช่วยให้คุณผ่อนคลายโดยไม่ทำให้คุณรู้สึกเหนื่อย ()

การตรวจสอบพบว่า L-theanine ในชาเขียวสามารถช่วยให้คุณผ่อนคลายได้โดยการต่อต้านผลที่กระตุ้นของคาเฟอีน ()

นอกจากนี้ยังอุดมไปด้วยโพลีฟีนอลและสารต้านอนุมูลอิสระที่อาจช่วยปกป้องสมองจากภาวะจิตตกและลดความเสี่ยงของโรคอัลไซเมอร์และพาร์กินสัน (,)

นอกจากนี้ชาเขียวยังพบว่าช่วยเพิ่มความจำ ()

ชาเขียวเป็นเครื่องดื่มบำรุงสมองที่ดีเยี่ยม ปริมาณคาเฟอีนช่วยเพิ่มความตื่นตัวในขณะที่สารต้านอนุมูลอิสระปกป้องสมองและ L-theanine ช่วยให้คุณผ่อนคลาย

บรรทัดล่างสุด

อาหารหลายชนิดสามารถช่วยให้สมองของคุณแข็งแรง

อาหารบางอย่างเช่นผักและผลไม้ในรายการนี้เช่นเดียวกับชาและกาแฟมีสารต้านอนุมูลอิสระที่ช่วยปกป้องสมองของคุณจากความเสียหาย

อื่น ๆ เช่นถั่วและไข่มีสารอาหารที่สนับสนุนการพัฒนาความจำและสมอง

คุณสามารถช่วยสนับสนุนสุขภาพสมองและเพิ่มความตื่นตัวความจำและอารมณ์ได้โดยรวมอาหารเหล่านี้ไว้ในอาหารของคุณอย่างมีกลยุทธ์