พืชตระกูลถั่ว: ดีหรือไม่ดี?

เนื้อหา

• พืชตระกูลถั่วคืออะไร?
• อุดมไปด้วยโปรตีนและไฟเบอร์
• มีสารต้านอนุมูลอิสระ
• กรดไฟติก
• เลคติน
• อุดมไปด้วยเส้นใยที่มีสุขภาพดี
• ประโยชน์ต่อสุขภาพอื่น ๆ ของพืชตระกูลถั่ว
• บรรทัดล่างสุด

พืชตระกูลถั่วมีการโต้เถียงกันในบางวงการ

บางคนเลือกที่จะกำจัดพวกเขาออกจากอาหาร อย่างไรก็ตามพืชตระกูลถั่วเป็นอาหารหลักในหลายวัฒนธรรม

ดังนั้นคุณอาจสงสัยว่าพวกเขามีประโยชน์หรือเป็นอันตราย

บทความนี้จะอธิบายว่าพืชตระกูลถั่วนั้นดีหรือไม่ดีต่อสุขภาพของคุณหรือไม่

พืชตระกูลถั่วคืออะไร?

ตระกูลพืชตระกูลถั่วประกอบด้วยพืชที่ผลิตฝักที่มีเมล็ดอยู่ภายใน คำว่า "พืชตระกูลถั่ว" ใช้เพื่ออธิบายเมล็ดของพืชเหล่านี้

พืชตระกูลถั่วที่กินได้ทั่วไป ได้แก่ ถั่ว, ถั่ว, ถั่วชิกพี, ถั่ว, ถั่วเหลืองและถั่วลิสง

ประเภทที่แตกต่างกันมีความแตกต่างกันอย่างมากในด้านโภชนาการลักษณะรสชาติและการใช้ (1)

สรุป พืชตระกูลถั่วเป็นคำทั่วไปที่ใช้อธิบายเมล็ดพืชจากตระกูลตระกูลถั่วซึ่งรวมถึงถั่วถั่วลันเตาถั่วเลนทิลและถั่วลิสง

อุดมไปด้วยโปรตีนและไฟเบอร์

พืชตระกูลถั่วมีประวัติทางโภชนาการที่น่าทึ่งและเป็นแหล่งของเส้นใยและโปรตีนที่ดีต่อสุขภาพ (2)

ตัวอย่างเช่นถั่วฝักยาว 1 ถ้วย (198 กรัม) ให้ (3):

• แคลอรี่: 230
• โปรตีน: 18 กรัม
• ไฟเบอร์: 16 กรัม
• คาร์โบไฮเดรต: 40 กรัม
• เหล็ก: 37% ของมูลค่ารายวัน (DV)
• โฟเลต: 90% ของ DV
• แมกนีเซียม: 17% ของ DV
• โพแทสเซียม: 16% ของ DV

ยิ่งไปกว่านั้นปริมาณเท่ากันมีมากกว่า 10% ของ DV สำหรับวิตามิน B1, B3, B5 และ B6 รวมถึงฟอสฟอรัสสังกะสีทองแดงและแมงกานีส

พืชตระกูลถั่วเป็นหนึ่งในแหล่งโปรตีนที่ดีที่สุดจากพืช พวกเขาไม่เพียง แต่มีคุณค่าทางโภชนาการสูง แต่ยังมีราคาถูกซึ่งทำให้เป็นวัตถุดิบในประเทศกำลังพัฒนาหลายแห่ง (4)

สรุป พืชตระกูลถั่วมีคุณค่าทางโภชนาการสูงมีโปรตีนและใยอาหารมากมาย พวกเขายังมีราคาถูกและใช้ได้อย่างกว้างขวาง

มีสารต้านอนุมูลอิสระ

คุณค่าทางโภชนาการของพืชตระกูลถั่วจะถูกขัดขวางโดยสารประกอบบางชนิด

พืชตระกูลถั่วดิบมีสารต้านอนุมูลอิสระซึ่งสามารถรบกวนการย่อยอาหารและการดูดซึมสารอาหารอื่น ๆ

กรดไฟติก

กรดไฟติกหรือไฟติเตเป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่พบในเมล็ดพืชที่กินได้ทั้งหมดรวมถึงพืชตระกูลถั่ว

มันบั่นทอนการดูดซึมของธาตุเหล็กสังกะสีและแคลเซียมจากมื้ออาหารเดียวกันและอาจเพิ่มความเสี่ยงของการขาดแร่ธาตุในคนที่พึ่งพาพืชตระกูลถั่วหรืออาหารที่มี phytate สูงอื่น ๆ เป็นอาหารหลัก (5, 6)

อย่างไรก็ตามสิ่งนี้มีความเกี่ยวข้องเฉพาะเมื่อการบริโภคเนื้อสัตว์ในปริมาณต่ำและอาหารที่มี phytate สูงเป็นประจำเป็นส่วนใหญ่ของอาหาร - ซึ่งเป็นเรื่องธรรมดาในประเทศกำลังพัฒนา

คนที่กินเนื้อสัตว์เป็นประจำจะไม่เสี่ยงต่อการขาดแร่ธาตุที่เกิดจากกรดไฟติก (9, 10, 11)

คุณสามารถลดปริมาณกรดไฟติกจากพืชตระกูลถั่วได้หลายวิธีเช่นการแช่การแตกหน่อและการหมัก (12, 13, 14)

เลคติน

เลคตินเป็นตระกูลของโปรตีนที่อาจมีมากถึง 10% ของปริมาณโปรตีนทั้งหมดของพืชตระกูลถั่ว (15)

พวกเขาต่อต้านการย่อยอาหารและอาจส่งผลกระทบต่อเซลล์เยื่อบุลำไส้ของคุณ

หนึ่งเลคตินที่ได้รับการศึกษาอย่างดีคือไฟโตเฮมาagglutininซึ่งพบในถั่วแดงหลวง เป็นพิษในปริมาณสูงและมีรายงานการเกิดพิษหลายครั้งหลังจากบริโภคถั่วไตดิบหรือปรุงอย่างไม่เหมาะสม (16)

ในพืชตระกูลถั่วที่กินได้อื่น ๆ จำนวนเลคตินไม่สูงพอที่จะทำให้เกิดอาการ

ที่กล่าวว่าควรกินถั่วปรุงสุกอย่างเต็มที่และเตรียม

แช่พวกมันค้างคืนและต้มที่อุณหภูมิ 212 ° F (100 ° C) เป็นเวลาอย่างน้อย 10 นาทีทำให้ phytohemagglutinin สลายตัวและเลคตินอื่น ๆ (17, 18)

สรุป พืชตระกูลถั่วดิบมีสารต้านอนุมูลอิสระซึ่งอาจก่อให้เกิดอันตราย อย่างไรก็ตามวิธีการเตรียมที่เหมาะสมกำจัดส่วนใหญ่

อุดมไปด้วยเส้นใยที่มีสุขภาพดี

พืชตระกูลถั่วอุดมไปด้วยเส้นใยที่ดีต่อสุขภาพเช่นแป้งต้านทานและเส้นใยที่ละลายน้ำได้ (1, 4, 19)

ทั้งสองประเภทผ่านอาหารที่ไม่ผ่านการย่อยในกระเพาะอาหารและลำไส้เล็กจนกระทั่งถึงลำไส้ใหญ่ซึ่งพวกมันเลี้ยงแบคทีเรียในลำไส้ที่เป็นมิตรของคุณ

ผลข้างเคียงที่ไม่พึงประสงค์ของเส้นใยเหล่านี้ ได้แก่ ก๊าซและ bloating แต่ยังช่วยสร้างกรดไขมันสายสั้น (SCFAs) เช่น butyrate ซึ่งอาจปรับปรุงสุขภาพลำไส้ใหญ่และลดความเสี่ยงของมะเร็งลำไส้ใหญ่ (20, 21, 22)

ยิ่งไปกว่านั้นทั้งแป้งที่ต้านทานและเส้นใยที่ละลายได้ช่วยให้คุณรู้สึกอิ่ม (23, 24, 25, 26)

นอกจากนี้ยังมีประสิทธิภาพในการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดหลังอาหารและอาจช่วยเพิ่มความไวของอินซูลิน (27, 28, 29, 30, 31)

สรุป พืชตระกูลถั่วเป็นแหล่งอุดมไปด้วยเส้นใยที่อาจมีผลกระทบต่อสุขภาพที่เป็นประโยชน์ต่างๆ

ประโยชน์ต่อสุขภาพอื่น ๆ ของพืชตระกูลถั่ว

พืชตระกูลถั่วมีการเชื่อมโยงกับประโยชน์ด้านสุขภาพอื่น ๆ รวมถึงลดความเสี่ยงของโรคหัวใจและลดระดับคอเลสเตอรอล (32, 33)

การทดลองควบคุมแบบสุ่มยังแนะนำว่าการบริโภคอาหารจากพืชเหล่านี้เป็นประจำอาจลดความดันโลหิตและไตรกลีเซอไรด์ (34, 35)

เนื่องจากมีปริมาณโปรตีนและเส้นใยสูงพืชตระกูลถั่วช่วยให้คุณรู้สึกอิ่ม - และอาจช่วยลดการรับประทานอาหารและนำไปสู่การลดน้ำหนักในระยะยาว (36, 37)

สรุป พืชตระกูลถั่วอาจช่วยเพิ่มความดันโลหิตลดคอเลสเตอรอลลดความเสี่ยงโรคหัวใจและส่งเสริมการลดน้ำหนักในระยะยาว

บรรทัดล่างสุด

พืชตระกูลถั่วมีการเชื่อมโยงกับประโยชน์ต่อสุขภาพต่างๆ

พวกเขามีคุณค่าทางโภชนาการที่น่าประทับใจและเป็นหนึ่งในแหล่งโปรตีนที่ดีที่สุดจากพืช

ในขณะที่มีสารต้านอนุมูลอิสระอยู่คุณสามารถใช้วิธีต่าง ๆ เช่นการแช่การแตกหน่อและการต้มเพื่อลดระดับสารประกอบเหล่านี้

ดังนั้นพืชตระกูลถั่วที่เตรียมไว้อย่างถูกต้องมีสุขภาพดีมากเมื่อบริโภคเป็นส่วนหนึ่งของอาหารที่สมดุล