วิธีหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บจากการออกกำลังกาย

การออกกำลังกายเป็นประจำนั้นดีต่อร่างกายและปลอดภัยสำหรับทุกคน อย่างไรก็ตาม ไม่ว่าจะทำกิจกรรมประเภทใดก็ตาม มีโอกาสที่คุณจะได้รับบาดเจ็บได้ อาการบาดเจ็บจากการออกกำลังกายอาจมีตั้งแต่ความเครียดและเคล็ดขัดยอกไปจนถึงอาการปวดหลัง

ด้วยการวางแผนเพียงเล็กน้อย คุณสามารถป้องกันการบาดเจ็บและอยู่อย่างปลอดภัยระหว่างออกกำลังกาย

สาเหตุที่พบบ่อยที่สุดของการบาดเจ็บจากการออกกำลังกาย ได้แก่:

• ออกกำลังกายก่อนวอร์มร่างกาย
• ทำซ้ำการเคลื่อนไหวเดิมซ้ำแล้วซ้ำอีก
• ไม่มีรูปแบบที่เหมาะสมสำหรับการออกกำลังกายของคุณ
• ไม่พักระหว่างออกกำลังกาย
• ดันร่างกายแรงไปหรือเร็วไป
• การออกกำลังกายที่หนักเกินไปสำหรับระดับความฟิตของคุณ
• ไม่ใช้อุปกรณ์ที่เหมาะสม

การวอร์มอัพก่อนออกกำลังกายจะทำให้เลือดไหลเวียน อุ่นกล้ามเนื้อ และช่วยให้คุณหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บได้ วิธีที่ง่ายที่สุดในการวอร์มอัพคือการออกกำลังกายอย่างช้าๆ ในช่วงสองสามนาทีแรก แล้วจึงเพิ่มความเร็ว เช่น ก่อนวิ่ง ให้เดินเร็วๆ 5-10 นาที

คุณควรคูลดาวน์หลังออกกำลังกายเพื่อให้อัตราการเต้นของหัวใจและอุณหภูมิร่างกายกลับมาเป็นปกติ คูลดาวน์โดยการสิ้นสุดกิจวัตรของคุณอย่างช้าๆ ในช่วง 5 ถึง 10 นาทีสุดท้าย

หากต้องการยืดหยุ่นตัว คุณควรยืดอย่างน้อย 2 ครั้งต่อสัปดาห์ แต่ยังไม่ชัดเจนว่าการยืดกล้ามเนื้อช่วยลดอาการบาดเจ็บได้จริงหรือไม่

คุณสามารถยืดกล้ามเนื้อได้ทั้งหลังอุ่นเครื่องหรือหลังออกกำลังกาย

• อย่ายืดกล้ามเนื้อเย็น
• ยืดเหยียดค้างไว้ไม่เกิน 15 ถึง 30 วินาที
• อย่าเด้ง.

หากคุณไม่ได้เคลื่อนไหวหรือมีปัญหาสุขภาพ ให้พูดคุยกับผู้ให้บริการดูแลสุขภาพเพื่อให้แน่ใจว่าคุณมีสุขภาพที่แข็งแรงเพียงพอสำหรับการออกกำลังกาย ถามประเภทการออกกำลังกายที่ดีที่สุดสำหรับคุณ

หากคุณเพิ่งเริ่มออกกำลังกาย คุณอาจต้องการเริ่มต้นด้วยตัวเลือกการออกกำลังกายแบบเข้มข้นต่ำ เช่น

• ที่เดิน
• ว่ายน้ำ
• ขี่จักรยานอยู่กับที่
• กอล์ฟ

การออกกำลังกายประเภทนี้มีโอกาสเกิดการบาดเจ็บน้อยกว่ากิจกรรมที่มีแรงกระแทกสูง เช่น การวิ่งหรือแอโรบิก กีฬาที่มีการสัมผัส เช่น ฟุตบอลหรือบาสเก็ตบอล ก็มีแนวโน้มที่จะทำให้เกิดการบาดเจ็บเช่นกัน

การใช้อุปกรณ์ความปลอดภัยสามารถลดความเสี่ยงของการบาดเจ็บได้อย่างมาก

อุปกรณ์ความปลอดภัยสำหรับกีฬาของคุณอาจรวมถึง:

• รองเท้า
• หมวกกันน็อค
• เฝือกสบฟัน
• แว่นตากันลม
• สนับแข้งหรืออุปกรณ์ป้องกันอื่นๆ other
• สนับเข่า

ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณใช้อุปกรณ์ที่เหมาะสมกับกีฬาของคุณ ตัวอย่างเช่น อย่าเล่นเทนนิสในรองเท้าวิ่ง สวมหมวกนิรภัย ไม่ใช่หมวกกันน็อคจักรยาน เมื่อเล่นสกีลงเขา

ตรวจสอบให้แน่ใจว่าอุปกรณ์ออกกำลังกายของคุณ:

• เหมาะกับคุณ
• คือการออกแบบที่ใช่สำหรับกีฬาหรือกิจกรรมของคุณ
• สภาพดีใช้งานได้ปกติ
• ใช้อย่างถูกต้องและสม่ำเสมอ

หากคุณเพิ่งเริ่มออกกำลังกายหรือเล่นกีฬา ลองพิจารณาบทเรียนเพื่อเรียนรู้พื้นฐาน การเรียนรู้วิธีออกกำลังกายหรือเล่นกีฬาที่ถูกต้องสามารถช่วยป้องกันการบาดเจ็บได้ มองหาบทเรียนในชุมชนของคุณหรือผ่านองค์กรกีฬาหรือกิจกรรมกลางแจ้ง คุณสามารถพิจารณาจ้างผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลได้

เพื่อช่วยป้องกันการบาดเจ็บจากการใช้งานมากเกินไป ให้เปลี่ยนการออกกำลังกายของคุณ ตัวอย่างเช่น แทนที่จะวิ่ง 3 วันต่อสัปดาห์ ให้วนรอบ 1 วันแล้ววิ่ง 2 คุณจะใช้กล้ามเนื้อชุดอื่นและยังคงออกกำลังกายได้ดี

ลืมคำโบราณว่า "ไม่เจ็บไม่มีกำไร" แน่นอน เพื่อสร้างความแข็งแกร่งและความแข็งแกร่ง คุณจะต้องผลักดันร่างกาย กุญแจสำคัญคือการผลักอย่างช้าๆและค่อยเป็นค่อยไป คุณสามารถคาดหวังว่ากล้ามเนื้อจะเจ็บหลังออกกำลังกาย แต่คุณไม่ควรรู้สึกเจ็บปวดเมื่อออกกำลังกาย หากรู้สึกเจ็บให้หยุดทันที

การเหนื่อยตลอดเวลาอาจเป็นสัญญาณว่าคุณกำลังทำมากเกินไป โดยทั่วไปแล้ว ให้หลีกเลี่ยงการเพิ่ม 3 สิ่งนี้พร้อมกันทั้งหมด:

• จำนวนวันที่ออกกำลังกาย
• ระยะเวลาในการออกกำลังกาย
• ทำงานหนักแค่ไหน

หากคุณมีอาการบาดเจ็บ คุณสามารถลองรักษาอาการตึงและเคล็ดได้เองที่บ้าน

ติดต่อผู้ให้บริการของคุณสำหรับอาการปวดกล้ามเนื้อหรือข้อที่ไม่หายไปหลังจากดูแลตัวเอง

ไปโรงพยาบาลทันทีหรือโทร 911 หรือหมายเลขฉุกเฉินในพื้นที่หาก:

• คุณมีอาการเจ็บหน้าอกระหว่างหรือหลังการออกกำลังกาย
• คุณคิดว่าคุณมีกระดูกหัก
• ข้อต่อปรากฏออกจากตำแหน่ง
• คุณได้รับบาดเจ็บสาหัสหรือเจ็บปวดหรือมีเลือดออกรุนแรง
• คุณได้ยินเสียงดังและมีปัญหาในการใช้ข้อต่อทันที

เว็บไซต์ American Academy of Orthopedic Surgeons ออกกำลังกายอย่างปลอดภัย orthoinfo.aaos.org/en/staying-healthy/safe-exercise. อัปเดตเมื่อ กุมภาพันธ์ 2018 เข้าถึง 27 ตุลาคม 2020

เว็บไซต์ American Academy of Orthopedic Surgeons การป้องกันการบาดเจ็บจากการเล่นกีฬาสำหรับเบบี้บูมเมอร์ orthoinfo.aaos.org/en/staying-healthy/sports-injury-prevention-for-baby-boomers อัปเดตเมื่อ กันยายน 2019 เข้าถึง 27 ตุลาคม 2020

American Orthopedic Society สำหรับเวชศาสตร์การกีฬา ทรัพยากรของนักกีฬา www.stopsportsinjuries.org/STOP/Prevent_Injuries/Athletes_Resources.aspx เข้าถึงเมื่อ 27 ตุลาคม 2020.

Hertel J, Onate J, Kaminski T. การป้องกันการบาดเจ็บ ใน: Miller MD, Thompson SR, eds. DeLee Drez & Miller's Orthopedic Sports Medicine. ฉบับที่ 5 ฟิลาเดลเฟีย: เอลส์เวียร์; 2020:ตอนที่ 34.

วิลค์ เคอี, วิลเลียมส์ อาร์เอ. โปรโตคอลการป้องกันการบาดเจ็บ ใน: Madden CC, Putukian M, McCarty EC, Young CC, eds. เวชศาสตร์การกีฬาของ Netter. ฉบับที่ 2 ฟิลาเดลเฟีย: เอลส์เวียร์; 2018:ตอนที่ 65.

• การออกกำลังกายและสมรรถภาพทางกาย
• การบาดเจ็บจากการเล่นกีฬา
• ความปลอดภัยของกีฬา Sports