วิธีหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บจากการออกกำลังกาย
การออกกำลังกายเป็นประจำนั้นดีต่อร่างกายและปลอดภัยสำหรับทุกคน อย่างไรก็ตาม ไม่ว่าจะทำกิจกรรมประเภทใดก็ตาม มีโอกาสที่คุณจะได้รับบาดเจ็บได้ อาการบาดเจ็บจากการออกกำลังกายอาจมีตั้งแต่ความเครียดและเคล็ดขัดยอกไปจนถึงอาการปวดหลัง
ด้วยการวางแผนเพียงเล็กน้อย คุณสามารถป้องกันการบาดเจ็บและอยู่อย่างปลอดภัยระหว่างออกกำลังกาย
สาเหตุที่พบบ่อยที่สุดของการบาดเจ็บจากการออกกำลังกาย ได้แก่:
- ออกกำลังกายก่อนวอร์มร่างกาย
- ทำซ้ำการเคลื่อนไหวเดิมซ้ำแล้วซ้ำอีก
- ไม่มีรูปแบบที่เหมาะสมสำหรับการออกกำลังกายของคุณ
- ไม่พักระหว่างออกกำลังกาย
- ดันร่างกายแรงไปหรือเร็วไป
- การออกกำลังกายที่หนักเกินไปสำหรับระดับความฟิตของคุณ
- ไม่ใช้อุปกรณ์ที่เหมาะสม
การวอร์มอัพก่อนออกกำลังกายจะทำให้เลือดไหลเวียน อุ่นกล้ามเนื้อ และช่วยให้คุณหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บได้ วิธีที่ง่ายที่สุดในการวอร์มอัพคือการออกกำลังกายอย่างช้าๆ ในช่วงสองสามนาทีแรก แล้วจึงเพิ่มความเร็ว เช่น ก่อนวิ่ง ให้เดินเร็วๆ 5-10 นาที
คุณควรคูลดาวน์หลังออกกำลังกายเพื่อให้อัตราการเต้นของหัวใจและอุณหภูมิร่างกายกลับมาเป็นปกติ คูลดาวน์โดยการสิ้นสุดกิจวัตรของคุณอย่างช้าๆ ในช่วง 5 ถึง 10 นาทีสุดท้าย
หากต้องการยืดหยุ่นตัว คุณควรยืดอย่างน้อย 2 ครั้งต่อสัปดาห์ แต่ยังไม่ชัดเจนว่าการยืดกล้ามเนื้อช่วยลดอาการบาดเจ็บได้จริงหรือไม่
คุณสามารถยืดกล้ามเนื้อได้ทั้งหลังอุ่นเครื่องหรือหลังออกกำลังกาย
- อย่ายืดกล้ามเนื้อเย็น
- ยืดเหยียดค้างไว้ไม่เกิน 15 ถึง 30 วินาที
- อย่าเด้ง.
หากคุณไม่ได้เคลื่อนไหวหรือมีปัญหาสุขภาพ ให้พูดคุยกับผู้ให้บริการดูแลสุขภาพเพื่อให้แน่ใจว่าคุณมีสุขภาพที่แข็งแรงเพียงพอสำหรับการออกกำลังกาย ถามประเภทการออกกำลังกายที่ดีที่สุดสำหรับคุณ
หากคุณเพิ่งเริ่มออกกำลังกาย คุณอาจต้องการเริ่มต้นด้วยตัวเลือกการออกกำลังกายแบบเข้มข้นต่ำ เช่น
- ที่เดิน
- ว่ายน้ำ
- ขี่จักรยานอยู่กับที่
- กอล์ฟ
การออกกำลังกายประเภทนี้มีโอกาสเกิดการบาดเจ็บน้อยกว่ากิจกรรมที่มีแรงกระแทกสูง เช่น การวิ่งหรือแอโรบิก กีฬาที่มีการสัมผัส เช่น ฟุตบอลหรือบาสเก็ตบอล ก็มีแนวโน้มที่จะทำให้เกิดการบาดเจ็บเช่นกัน
การใช้อุปกรณ์ความปลอดภัยสามารถลดความเสี่ยงของการบาดเจ็บได้อย่างมาก
อุปกรณ์ความปลอดภัยสำหรับกีฬาของคุณอาจรวมถึง:
- รองเท้า
- หมวกกันน็อค
- เฝือกสบฟัน
- แว่นตากันลม
- สนับแข้งหรืออุปกรณ์ป้องกันอื่นๆ other
- สนับเข่า
ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณใช้อุปกรณ์ที่เหมาะสมกับกีฬาของคุณ ตัวอย่างเช่น อย่าเล่นเทนนิสในรองเท้าวิ่ง สวมหมวกนิรภัย ไม่ใช่หมวกกันน็อคจักรยาน เมื่อเล่นสกีลงเขา
ตรวจสอบให้แน่ใจว่าอุปกรณ์ออกกำลังกายของคุณ:
- เหมาะกับคุณ
- คือการออกแบบที่ใช่สำหรับกีฬาหรือกิจกรรมของคุณ
- สภาพดีใช้งานได้ปกติ
- ใช้อย่างถูกต้องและสม่ำเสมอ
หากคุณเพิ่งเริ่มออกกำลังกายหรือเล่นกีฬา ลองพิจารณาบทเรียนเพื่อเรียนรู้พื้นฐาน การเรียนรู้วิธีออกกำลังกายหรือเล่นกีฬาที่ถูกต้องสามารถช่วยป้องกันการบาดเจ็บได้ มองหาบทเรียนในชุมชนของคุณหรือผ่านองค์กรกีฬาหรือกิจกรรมกลางแจ้ง คุณสามารถพิจารณาจ้างผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลได้
เพื่อช่วยป้องกันการบาดเจ็บจากการใช้งานมากเกินไป ให้เปลี่ยนการออกกำลังกายของคุณ ตัวอย่างเช่น แทนที่จะวิ่ง 3 วันต่อสัปดาห์ ให้วนรอบ 1 วันแล้ววิ่ง 2 คุณจะใช้กล้ามเนื้อชุดอื่นและยังคงออกกำลังกายได้ดี
ลืมคำโบราณว่า "ไม่เจ็บไม่มีกำไร" แน่นอน เพื่อสร้างความแข็งแกร่งและความแข็งแกร่ง คุณจะต้องผลักดันร่างกาย กุญแจสำคัญคือการผลักอย่างช้าๆและค่อยเป็นค่อยไป คุณสามารถคาดหวังว่ากล้ามเนื้อจะเจ็บหลังออกกำลังกาย แต่คุณไม่ควรรู้สึกเจ็บปวดเมื่อออกกำลังกาย หากรู้สึกเจ็บให้หยุดทันที
การเหนื่อยตลอดเวลาอาจเป็นสัญญาณว่าคุณกำลังทำมากเกินไป โดยทั่วไปแล้ว ให้หลีกเลี่ยงการเพิ่ม 3 สิ่งนี้พร้อมกันทั้งหมด:
- จำนวนวันที่ออกกำลังกาย
- ระยะเวลาในการออกกำลังกาย
- ทำงานหนักแค่ไหน
หากคุณมีอาการบาดเจ็บ คุณสามารถลองรักษาอาการตึงและเคล็ดได้เองที่บ้าน
ติดต่อผู้ให้บริการของคุณสำหรับอาการปวดกล้ามเนื้อหรือข้อที่ไม่หายไปหลังจากดูแลตัวเอง
ไปโรงพยาบาลทันทีหรือโทร 911 หรือหมายเลขฉุกเฉินในพื้นที่หาก:
- คุณมีอาการเจ็บหน้าอกระหว่างหรือหลังการออกกำลังกาย
- คุณคิดว่าคุณมีกระดูกหัก
- ข้อต่อปรากฏออกจากตำแหน่ง
- คุณได้รับบาดเจ็บสาหัสหรือเจ็บปวดหรือมีเลือดออกรุนแรง
- คุณได้ยินเสียงดังและมีปัญหาในการใช้ข้อต่อทันที
เว็บไซต์ American Academy of Orthopedic Surgeons ออกกำลังกายอย่างปลอดภัย orthoinfo.aaos.org/en/staying-healthy/safe-exercise. อัปเดตเมื่อ กุมภาพันธ์ 2018 เข้าถึง 27 ตุลาคม 2020
เว็บไซต์ American Academy of Orthopedic Surgeons การป้องกันการบาดเจ็บจากการเล่นกีฬาสำหรับเบบี้บูมเมอร์ orthoinfo.aaos.org/en/staying-healthy/sports-injury-prevention-for-baby-boomers อัปเดตเมื่อ กันยายน 2019 เข้าถึง 27 ตุลาคม 2020
American Orthopedic Society สำหรับเวชศาสตร์การกีฬา ทรัพยากรของนักกีฬา www.stopsportsinjuries.org/STOP/Prevent_Injuries/Athletes_Resources.aspx เข้าถึงเมื่อ 27 ตุลาคม 2020.
Hertel J, Onate J, Kaminski T. การป้องกันการบาดเจ็บ ใน: Miller MD, Thompson SR, eds. DeLee Drez & Miller's Orthopedic Sports Medicine. ฉบับที่ 5 ฟิลาเดลเฟีย: เอลส์เวียร์; 2020:ตอนที่ 34.
วิลค์ เคอี, วิลเลียมส์ อาร์เอ. โปรโตคอลการป้องกันการบาดเจ็บ ใน: Madden CC, Putukian M, McCarty EC, Young CC, eds. เวชศาสตร์การกีฬาของ Netter. ฉบับที่ 2 ฟิลาเดลเฟีย: เอลส์เวียร์; 2018:ตอนที่ 65.
- การออกกำลังกายและสมรรถภาพทางกาย
- การบาดเจ็บจากการเล่นกีฬา
- ความปลอดภัยของกีฬา Sports
ดู
อหิวาตกโรค
