นิสัยและพฤติกรรมการกิน

อาหารช่วยให้ร่างกายของเรามีพลังงานที่จำเป็นต่อการทำงาน อาหารก็เป็นส่วนหนึ่งของประเพณีและวัฒนธรรมเช่นกัน นี่อาจหมายความว่าการกินก็มีองค์ประกอบทางอารมณ์เช่นกัน สำหรับคนจำนวนมาก การเปลี่ยนนิสัยการกินเป็นเรื่องยากมาก

คุณอาจมีนิสัยการกินบางอย่างมาเป็นเวลานานจนคุณไม่รู้ว่าพฤติกรรมเหล่านี้ไม่ดีต่อสุขภาพ หรือนิสัยของคุณได้กลายเป็นส่วนหนึ่งของชีวิตประจำวันไปแล้ว ดังนั้นคุณจึงไม่ต้องคิดมากเกี่ยวกับมัน

บันทึกอาหารเป็นเครื่องมือที่ดีที่จะช่วยให้คุณเรียนรู้เกี่ยวกับนิสัยการกินของคุณ จดบันทึกอาหารเป็นเวลา 1 สัปดาห์

• เขียนสิ่งที่คุณกิน เท่าไหร่ และเวลาที่คุณกำลังกิน
• รวมบันทึกเกี่ยวกับสิ่งที่คุณกำลังทำอยู่และความรู้สึกของคุณ เช่น หิว เครียด เหนื่อย หรือเบื่อ ตัวอย่างเช่น บางทีคุณอาจอยู่ที่ทำงานและรู้สึกเบื่อ คุณจึงได้ขนมจากตู้ขายของอัตโนมัติที่อยู่ตรงโถงทางเดินจากโต๊ะทำงานของคุณ
• ในตอนท้ายของสัปดาห์ ให้ทบทวนบันทึกประจำวันของคุณและดูรูปแบบการกินของคุณ ตัดสินใจเลือกนิสัยที่คุณต้องการเปลี่ยน

โปรดจำไว้ว่า ก้าวเล็กๆ สู่การเปลี่ยนแปลงนำไปสู่ความสำเร็จมากขึ้นในการเปลี่ยนแปลงในระยะยาว พยายามอย่าตั้งเป้าหมายมากเกินไป เป็นความคิดที่ดีที่จะจำกัดโฟกัสของคุณให้ไม่เกิน 2 ถึง 3 เป้าหมายในคราวเดียว

นอกจากนี้ ให้พิจารณานิสัยที่ดีต่อสุขภาพที่คุณมีและภูมิใจในตัวเองเกี่ยวกับนิสัยเหล่านี้ พยายามอย่าตัดสินพฤติกรรมของคุณอย่างรุนแรงเกินไป มันง่ายที่จะจดจ่ออยู่กับนิสัยที่ไม่ดีของคุณเท่านั้น สิ่งนี้สามารถทำให้คุณรู้สึกเครียดและเลิกพยายามเปลี่ยนแปลง

การมีนิสัยใหม่ๆ ที่ดีต่อสุขภาพอาจหมายความว่าคุณ:

• ดื่มนมพร่องมันเนยหรือไขมันต่ำ (1%) แทน 2% หรือนมทั้งตัว
• ดื่มน้ำมากขึ้นตลอดทั้งวัน
• กินผลไม้เป็นของหวานแทนคุกกี้
• วางแผนและเตรียมอาหารและของว่างเพื่อสุขภาพเพื่อเพิ่มโอกาสในการประสบความสำเร็จ
• เก็บขนมเพื่อสุขภาพไว้ในที่ทำงาน แพ็คอาหารกลางวันเพื่อสุขภาพที่คุณทำที่บ้าน
• ให้ความสนใจกับความรู้สึกหิวของคุณ เรียนรู้ความแตกต่างระหว่างความหิวทางร่างกายกับการรับประทานอาหารหรือการกินเป็นนิสัยเพื่อตอบสนองต่อความเครียดหรือความเบื่อหน่าย

ลองนึกถึงสิ่งที่กระตุ้นหรือเตือนที่อาจก่อให้เกิดนิสัยการกินของคุณ

• มีอะไรรอบตัวคุณที่ทำให้คุณกินเมื่อคุณไม่หิวหรือเลือกขนมที่ไม่ดีต่อสุขภาพบ่อยๆ หรือไม่?
• วิธีที่คุณรู้สึกทำให้คุณอยากกิน?

ดูบันทึกประจำวันของคุณและวนรอบทริกเกอร์ปกติหรือซ้ำๆ สิ่งเหล่านี้อาจเป็น:

• คุณเห็นขนมที่คุณโปรดปรานในตู้กับข้าวหรือตู้ขายของอัตโนมัติ
• เมื่อคุณดูโทรทัศน์
• คุณรู้สึกเครียดจากบางสิ่งในที่ทำงานหรือในด้านอื่นในชีวิตของคุณ
• คุณไม่มีแผนสำหรับอาหารค่ำหลังจากวันที่ยาวนาน
• คุณไปทำงานที่เสิร์ฟอาหาร
• คุณแวะที่ร้านอาหารฟาสต์ฟู้ดเป็นอาหารเช้าและเลือกอาหารที่มีไขมันสูงและมีแคลอรีสูง
• คุณต้องไปรับเมื่อสิ้นสุดวันทำงานของคุณ

เริ่มต้นด้วยการเน้นที่ทริกเกอร์หนึ่งหรือสองตัวที่เกิดขึ้นบ่อยที่สุดในระหว่างสัปดาห์ของคุณ ลองนึกถึงสิ่งที่คุณสามารถทำได้เพื่อหลีกเลี่ยงสิ่งกระตุ้นเหล่านั้น เช่น:

• อย่าเดินผ่านตู้ขายของอัตโนมัติเพื่อไปที่โต๊ะทำงานของคุณ ถ้าเป็นไปได้
• ตัดสินใจว่าคุณจะทานอะไรเป็นอาหารค่ำในตอนเช้าเพื่อที่คุณจะได้วางแผนหลังเลิกงาน
• เก็บขนมที่ไม่ดีต่อสุขภาพออกจากบ้านของคุณ หากมีคนอื่นในบ้านของคุณซื้อขนมเหล่านี้ ให้วางแผนกันไม่ให้ใครเห็น
• แนะนำให้ทานผักและผลไม้ระหว่างการประชุมในที่ทำงานแทนของหวาน หรือนำตัวเลือกที่ดีต่อสุขภาพมาเอง
• เปลี่ยนน้ำผลไม้หรือโซดาเป็นน้ำอัดลม

ค้นหาทางเลือกเพื่อสุขภาพสำหรับอาหารว่างและวางแผนล่วงหน้า:

• หากคุณมีนิสัยชอบกินขนมในช่วงท้ายของวันเพื่อเพิ่มพลังงาน ให้ลองดื่มชาสมุนไพรหนึ่งถ้วย (240 มล.) และอัลมอนด์หนึ่งกำมือเล็กน้อย หรือเดินอย่างรวดเร็วเมื่อคุณรู้สึกมีพลังงานเหลือน้อย
• กินผลไม้และโยเกิร์ตในช่วงบ่ายประมาณ 3 หรือ 4 ชั่วโมงหลังอาหารกลางวัน

ควบคุมขนาดส่วนของคุณ การกินมันฝรั่งทอดเพียงไม่กี่ชิ้นหรืออาหารยั่วยวนอื่นๆ เป็นเรื่องยากเมื่อมีจำนวนมากอยู่ตรงหน้าคุณ เอามาแค่ส่วนเล็กแล้วเก็บที่เหลือ กินบนจานหรือในชามแทนที่จะกินจากถุง

กินช้าๆ:

• วางส้อมลงระหว่างการกัด
• รอจนกว่าคุณจะกลืนอาหารหนึ่งคำก่อนที่จะกัดต่อไป

การกินเร็วเกินไปนำไปสู่การกินมากเกินไปเมื่ออาหารที่คุณกินยังไม่ถึงท้องของคุณและบอกสมองว่าคุณอิ่มแล้ว คุณจะรู้ว่าคุณกำลังกินเร็วเกินไปถ้าคุณรู้สึกอิ่มเอิบหลังจากหยุดกินไปประมาณ 20 นาที

กินเฉพาะเมื่อคุณหิว:

• การรับประทานอาหารเมื่อคุณรู้สึกกังวล เครียด หรือเบื่อก็นำไปสู่การกินมากเกินไป ให้โทรหาเพื่อนหรือไปเดินเล่นเพื่อช่วยให้คุณรู้สึกดีขึ้น
• ให้เวลาร่างกายและสมองของคุณผ่อนคลายจากความเครียดในชีวิตประจำวัน พักสมองหรือร่างกายเพื่อช่วยให้คุณรู้สึกดีขึ้นโดยไม่ต้องหันไปหาอาหารเป็นรางวัล

สร้างทางเลือกที่ดีต่อสุขภาพและอุดมด้วยสารอาหาร:

• เปลี่ยนจานขนมของคุณด้วยชามผลไม้หรือถั่ว
• เมื่อคุณมีอาหารที่ไม่ดีต่อสุขภาพในบ้านของคุณ ให้จัดอาหารเหล่านั้นไว้ในที่ที่คุณเอื้อมไม่ถึงแทนที่จะออกไปที่เคาน์เตอร์

วางแผนมื้ออาหารของคุณ:

• รู้ว่าคุณจะกินอะไรล่วงหน้าเพื่อหลีกเลี่ยงการซื้ออาหารที่ไม่ดีต่อสุขภาพ (แรงกระตุ้นซื้อ) หรือกินที่ร้านอาหารฟาสต์ฟู้ด
• วางแผนอาหารเย็นของคุณในช่วงต้นสัปดาห์เพื่อให้คุณสามารถเตรียมอาหารเพื่อสุขภาพที่สมดุลทุกเย็น
• เตรียมส่วนประกอบสำหรับอาหารเย็นไว้ล่วงหน้า (เช่น การหั่นผัก) วิธีนี้จะช่วยให้คุณทำอาหารเพื่อสุขภาพได้รวดเร็วยิ่งขึ้นเมื่อสิ้นสุดวัน

อาหารเช้าเป็นตัวกำหนดวัน อาหารเช้าที่มีประโยชน์และดีต่อสุขภาพจะช่วยให้ร่างกายมีพลังงานที่จำเป็นในการรับประทานอาหารกลางวัน หากคุณไม่หิวเมื่อตื่นนอน คุณอาจลองดื่มนมสักแก้วหรือน้ำผลไม้ปั่นและผลไม้เล็กๆ ที่ทำจากนม

วางแผนอาหารกลางวันดีๆ ที่จะทำให้คุณพึงพอใจ และของว่างยามบ่ายเพื่อสุขภาพที่จะช่วยให้คุณไม่หิวมากเกินไปก่อนถึงเวลาอาหารเย็น

หลีกเลี่ยงการข้ามมื้ออาหาร การขาดอาหารหรือของว่างเป็นประจำมักจะนำไปสู่การกินมากเกินไปหรือการเลือกที่ไม่ดีต่อสุขภาพ

เมื่อคุณเปลี่ยนนิสัยที่ไม่ดีต่อสุขภาพไปแล้ว 1 หรือ 2 อย่าง ให้ลองเปลี่ยนอีก 1 หรือ 2 อย่าง

อาจใช้เวลาสักครู่ก่อนที่คุณจะสามารถเปลี่ยนนิสัยที่ไม่ดีต่อสุขภาพของคุณให้กลายเป็นนิสัยใหม่ที่ดีต่อสุขภาพได้ จำไว้ว่าคุณต้องใช้เวลาพอสมควรในการสร้างนิสัย และอาจใช้เวลานานพอๆ กับการเปลี่ยนแปลง อย่ายอมแพ้.

หากคุณเริ่มนิสัยเก่าอีกครั้ง ให้คิดว่าเหตุใดคุณจึงกลับไปเป็นนิสัย ลองอีกครั้งเพื่อแทนที่ด้วยนิสัยใหม่ พลาดครั้งเดียวไม่ได้แปลว่าคุณล้มเหลว พยายามต่อไป!

นพ.เจนเซ่น โรคอ้วน ใน: Goldman L, Schafer AI, eds. แพทย์โกลด์แมน-เซซิล. ฉบับที่ 25 ฟิลาเดลเฟีย: เอลส์เวียร์ ซอนเดอร์ส; 2016:ตอนที่ 220.

Parks EP, Shaikhkhalil A, Sainath NA, Mitchell JA, Brownell JN, Stallings VA ให้อาหารทารก เด็ก และวัยรุ่นที่มีสุขภาพดี ใน: Kliegman RM, St. Geme JW, Blum NJ, Shah SS, Tasker RC, Wilson KM, eds หนังสือเรียนวิชากุมารเวชศาสตร์ของเนลสัน. ฉบับที่ 21 ฟิลาเดลเฟีย: เอลส์เวียร์; 2020:ตอนที่ 56.

ทอมป์สัน เอ็ม, โนเอล เอ็มบี. โภชนาการและเวชศาสตร์ครอบครัว. ใน: Rakel RE, Rakel DP, eds. หนังสือเรียนเวชศาสตร์ครอบครัว. ฉบับที่ 9 ฟิลาเดลเฟีย: เอลส์เวียร์ ซอนเดอร์ส; 2016:ตอนที่ 37