อาหารเสริม ZMA: ประโยชน์ผลข้างเคียงและการให้ยา

เนื้อหา

• ZMA คืออะไร?
• ZMA และกีฬา
• ประโยชน์ของอาหารเสริม ZMA
• อาจเพิ่มภูมิคุ้มกัน
• อาจช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด
• อาจช่วยปรับปรุงการนอนหลับของคุณ
• อาจเพิ่มอารมณ์ของคุณ
• ZMA สามารถช่วยคุณลดน้ำหนักได้หรือไม่?
• ปริมาณและคำแนะนำของ ZMA
• ผลข้างเคียงของ ZMA
• บรรทัดล่างสุด

เรารวมผลิตภัณฑ์ที่คิดว่ามีประโยชน์สำหรับผู้อ่านของเรา หากคุณซื้อผ่านลิงก์ในหน้านี้เราอาจได้รับค่าคอมมิชชั่นเล็กน้อย นี่คือกระบวนการของเรา

ZMA หรือสังกะสีแมกนีเซียมแอสพาเทตเป็นอาหารเสริมยอดนิยมในหมู่นักกีฬานักเพาะกายและผู้ที่ชื่นชอบการออกกำลังกาย

ประกอบด้วยส่วนผสมสามอย่าง ได้แก่ สังกะสีแมกนีเซียมและวิตามินบี 6

ผู้ผลิต ZMA อ้างว่าช่วยเพิ่มการเติบโตและความแข็งแรงของกล้ามเนื้อและเพิ่มความอดทนการฟื้นตัวและคุณภาพการนอนหลับ

บทความนี้จะทบทวนประโยชน์ผลข้างเคียงและข้อมูลปริมาณของ ZMA

ZMA คืออะไร?

ZMA เป็นอาหารเสริมยอดนิยมที่มักประกอบด้วยสิ่งต่อไปนี้:

• โมโนเมไทโอนีนสังกะสี: 30 มก. - 270% ของปริมาณอ้างอิงประจำวัน (RDI)
• แมกนีเซียมแอสพาเทต: 450 มก. - 110% ของ RDI
• วิตามินบี 6 (ไพริดอกซิ): 10–11 มก. - 650% ของ RDI

อย่างไรก็ตามผู้ผลิตบางรายผลิตอาหารเสริม ZMA ด้วยสังกะสีและแมกนีเซียมในรูปแบบอื่นหรือมีวิตามินหรือแร่ธาตุอื่น ๆ เพิ่มเติม

สารอาหารเหล่านี้มีบทบาทสำคัญหลายประการในร่างกายของคุณ (,,, 4):

• สังกะสี. แร่ธาตุนี้จำเป็นสำหรับเอนไซม์มากกว่า 300 ชนิดที่เกี่ยวข้องกับการเผาผลาญการย่อยอาหารภูมิคุ้มกันและด้านอื่น ๆ ของสุขภาพของคุณ
• แมกนีเซียม. แร่ธาตุนี้สนับสนุนปฏิกิริยาเคมีหลายร้อยรายการในร่างกายของคุณรวมถึงการสร้างพลังงานและการทำงานของกล้ามเนื้อและเส้นประสาท
• วิตามินบี 6. วิตามินที่ละลายในน้ำนี้จำเป็นสำหรับกระบวนการต่างๆเช่นการสร้างสารสื่อประสาทและการเผาผลาญสารอาหาร

นักกีฬานักเพาะกายและผู้ที่ชื่นชอบการออกกำลังกายมักใช้ ZMA

ผู้ผลิตอ้างว่าการเพิ่มระดับของสารอาหารทั้งสามนี้สามารถช่วยเพิ่มระดับฮอร์โมนเพศชายช่วยฟื้นฟูการออกกำลังกายปรับปรุงคุณภาพการนอนหลับและสร้างกล้ามเนื้อและความแข็งแรง

อย่างไรก็ตามการวิจัยเบื้องหลัง ZMA ในบางพื้นที่เหล่านี้มีการผสมผสานและยังคงเกิดขึ้น

กล่าวได้ว่าการบริโภคสังกะสีแมกนีเซียมและวิตามินบี 6 มากขึ้นอาจให้ประโยชน์อื่น ๆ อีกมากมายเช่นภูมิคุ้มกันที่ดีขึ้นการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดและอารมณ์ โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณขาดสารอาหารดังกล่าวข้างต้น (,,) อย่างน้อยหนึ่งอย่าง

ZMA เป็นผลิตภัณฑ์เสริมอาหารที่มีสังกะสีโมโนเมไทโอนีนแอสพาเทตแมกนีเซียมแอสพาเทตและวิตามินบี 6 โดยทั่วไปจะใช้เพื่อเพิ่มประสิทธิภาพการกีฬาปรับปรุงคุณภาพการนอนหลับหรือสร้างกล้ามเนื้อ

ZMA และกีฬา

ผลิตภัณฑ์เสริมอาหาร ZMA อ้างว่าช่วยเพิ่มประสิทธิภาพการกีฬาและสร้างกล้ามเนื้อ

ตามทฤษฎีแล้ว ZMA อาจเพิ่มปัจจัยเหล่านี้ในผู้ที่ขาดสังกะสีหรือแมกนีเซียม

การขาดแร่ธาตุอย่างใดอย่างหนึ่งเหล่านี้อาจลดการผลิตฮอร์โมนเทสโทสเตอโรนซึ่งเป็นฮอร์โมนที่มีผลต่อมวลกล้ามเนื้อรวมทั้งปัจจัยการเจริญเติบโตคล้ายอินซูลิน (IGF-1) ซึ่งเป็นฮอร์โมนที่มีผลต่อการเจริญเติบโตและการฟื้นตัวของเซลล์ ()

นอกจากนี้นักกีฬาหลายคนอาจมีระดับสังกะสีและแมกนีเซียมต่ำซึ่งอาจส่งผลต่อประสิทธิภาพของพวกเขา ระดับสังกะสีและแมกนีเซียมที่ลดลงอาจเป็นผลมาจากการรับประทานอาหารที่เข้มงวดหรือสูญเสียสังกะสีและแมกนีเซียมมากขึ้นทางเหงื่อหรือการถ่ายปัสสาวะ (,)

ปัจจุบันมีการศึกษาเพียงไม่กี่ชิ้นเท่านั้นที่พิจารณาว่า ZMA สามารถปรับปรุงประสิทธิภาพการกีฬาได้หรือไม่

การศึกษา 8 สัปดาห์ในผู้เล่นฟุตบอล 27 คนพบว่าการเสริม ZMA ทุกวันช่วยเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อพลังการทำงานและระดับฮอร์โมนเพศชายและ IGF-1 (11) อย่างมีนัยสำคัญ

อย่างไรก็ตามการศึกษาอีก 8 สัปดาห์ในผู้ชายที่ได้รับการฝึกฝนด้วยความต้านทาน 42 คนพบว่าการทานอาหารเสริม ZMA ทุกวันไม่ได้เพิ่มระดับฮอร์โมนเพศชายหรือ IGF-1 เมื่อเทียบกับยาหลอก นอกจากนี้ยังไม่ได้ปรับปรุงองค์ประกอบของร่างกายหรือประสิทธิภาพการออกกำลังกาย ()

ยิ่งไปกว่านั้นการศึกษาในผู้ชายที่มีสุขภาพแข็งแรง 14 คนที่ออกกำลังกายเป็นประจำแสดงให้เห็นว่าการเสริม ZMA ทุกวันเป็นเวลา 8 สัปดาห์ไม่ได้เพิ่มระดับฮอร์โมนเพศชายในเลือดทั้งหมดหรือฟรี ()

เป็นที่น่าสังเกตว่าหนึ่งในผู้เขียนการศึกษาที่พบว่า ZMA มีประสิทธิภาพในการกีฬาที่ดีขึ้นมีความเป็นเจ้าของใน บริษัท ที่ผลิตอาหารเสริม ZMA โดยเฉพาะ บริษัท เดียวกันนี้ยังช่วยให้ทุนการศึกษาดังนั้นอาจมีความขัดแย้งทางผลประโยชน์ (11)

ในแต่ละรายมีการแสดงทั้งสังกะสีและแมกนีเซียมเพื่อลดความเมื่อยล้าของกล้ามเนื้อและเพิ่มระดับฮอร์โมนเพศชายหรือป้องกันการลดลงของฮอร์โมนเพศชายเนื่องจากการออกกำลังกายแม้ว่าจะไม่ชัดเจนว่าจะมีประโยชน์มากกว่าเมื่อใช้ร่วมกัน (,,)

ทั้งหมดนี้ไม่มีความชัดเจนว่า ZMA ช่วยเพิ่มประสิทธิภาพการกีฬาได้หรือไม่ จำเป็นต้องมีการวิจัยเพิ่มเติม

มีหลักฐานหลายอย่างเกี่ยวกับผลกระทบของ ZMA ต่อประสิทธิภาพการกีฬา จำเป็นต้องมีการศึกษาเกี่ยวกับมนุษย์เพิ่มเติมในพื้นที่นี้

ประโยชน์ของอาหารเสริม ZMA

การศึกษาเกี่ยวกับส่วนประกอบแต่ละส่วนของ ZMA ชี้ให้เห็นว่าอาหารเสริมอาจให้ประโยชน์หลายประการ

อาจเพิ่มภูมิคุ้มกัน

สังกะสีแมกนีเซียมและวิตามินบี 6 มีบทบาทสำคัญต่อสุขภาพภูมิคุ้มกันของคุณ

ตัวอย่างเช่นสังกะสีจำเป็นต่อการพัฒนาและการทำงานของเซลล์ภูมิคุ้มกันหลายชนิด ในความเป็นจริงการเสริมแร่ธาตุนี้อาจลดความเสี่ยงของการติดเชื้อและช่วยในการรักษาบาดแผล (,,)

ในขณะเดียวกันการขาดแมกนีเซียมเชื่อมโยงกับการอักเสบเรื้อรังซึ่งเป็นปัจจัยสำคัญของการเกิดริ้วรอยและภาวะเรื้อรังเช่นโรคหัวใจและมะเร็ง

ในทางกลับกันการเสริมแมกนีเซียมอาจลดเครื่องหมายของการอักเสบรวมทั้ง C-reactive protein (CRP) และ interleukin 6 (IL-6) (,,)

ประการสุดท้ายการขาดวิตามินบี 6 เชื่อมโยงกับภูมิคุ้มกันที่ไม่ดี ระบบภูมิคุ้มกันของคุณต้องการวิตามินบี 6 ในการสร้างเซลล์เม็ดเลือดขาวที่ต่อสู้กับแบคทีเรียและช่วยเพิ่มความสามารถในการต่อต้านการติดเชื้อและการอักเสบ (,,)

อาจช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด

สังกะสีและแมกนีเซียมอาจช่วยให้ผู้ป่วยเบาหวานควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดได้

การวิเคราะห์การศึกษา 25 ชิ้นในผู้ป่วยโรคเบาหวานกว่า 1,360 คนแสดงให้เห็นว่าการเสริมสังกะสีช่วยลดระดับน้ำตาลในเลือดขณะอดอาหารฮีโมโกลบิน A1c (HbA1c) และระดับน้ำตาลในเลือดหลังอาหาร ()

ในความเป็นจริงพบว่าการเสริมด้วยสังกะสีช่วยลด HbA1c ซึ่งเป็นเครื่องหมายสำหรับระดับน้ำตาลในเลือดในระยะยาวให้อยู่ในระดับใกล้เคียงกับยา metformin ซึ่งเป็นยาเบาหวานยอดนิยม (,)

แมกนีเซียมอาจช่วยเพิ่มการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดของผู้ป่วยโรคเบาหวานโดยการปรับปรุงความสามารถของร่างกายในการใช้อินซูลินซึ่งเป็นฮอร์โมนที่เคลื่อนย้ายน้ำตาลจากเลือดเข้าสู่เซลล์ ()

ในความเป็นจริงในการวิเคราะห์ 18 การศึกษาพบว่าแมกนีเซียมมีประสิทธิภาพในการลดระดับน้ำตาลในเลือดขณะอดอาหารมากกว่ายาหลอกในผู้ป่วยโรคเบาหวาน นอกจากนี้ยังช่วยลดระดับน้ำตาลในเลือดอย่างมีนัยสำคัญในผู้ที่เสี่ยงต่อการเป็นโรคเบาหวาน ()

อาจช่วยปรับปรุงการนอนหลับของคุณ

การรวมกันของสังกะสีและแมกนีเซียมอาจทำให้คุณภาพการนอนหลับของคุณดีขึ้น

การวิจัยชี้ให้เห็นว่าแมกนีเซียมช่วยกระตุ้นระบบประสาทกระซิกซึ่งมีหน้าที่ช่วยให้ร่างกายของคุณรู้สึกสงบและผ่อนคลาย (,)

ในขณะเดียวกันการเสริมด้วยสังกะสีเชื่อมโยงกับคุณภาพการนอนหลับที่ดีขึ้นในการศึกษาทั้งในคนและสัตว์ (,,)

การศึกษา 8 สัปดาห์ในผู้สูงอายุ 43 คนที่มีอาการนอนไม่หลับแสดงให้เห็นว่าการรวมกันของสังกะสีแมกนีเซียมและเมลาโทนินซึ่งเป็นฮอร์โมนที่ควบคุมวงจรการตื่นนอน - ทุกวันช่วยให้ผู้คนหลับเร็วขึ้นและคุณภาพการนอนหลับดีขึ้นเมื่อเทียบกับยาหลอก () .

อาจเพิ่มอารมณ์ของคุณ

แมกนีเซียมและวิตามินบี 6 ซึ่งพบใน ZMA อาจช่วยให้อารมณ์ของคุณดีขึ้น

การศึกษาหนึ่งในผู้ใหญ่ประมาณ 8,900 คนพบว่าผู้ที่มีอายุต่ำกว่า 65 ปีที่มีปริมาณแมกนีเซียมต่ำสุดมีความเสี่ยงสูงกว่า 22% ในการเป็นโรคซึมเศร้า ()

การศึกษาอีก 12 สัปดาห์ในผู้สูงอายุ 23 คนแสดงให้เห็นว่าการรับประทานแมกนีเซียม 450 มก. ทุกวันช่วยลดอาการซึมเศร้าได้อย่างมีประสิทธิภาพเช่นเดียวกับยากล่อมประสาท ()

การศึกษาหลายชิ้นได้เชื่อมโยงระดับเลือดที่ต่ำและการบริโภควิตามินบี 6 กับภาวะซึมเศร้า อย่างไรก็ตามการรับประทานวิตามินบี 6 ดูเหมือนจะไม่สามารถป้องกันหรือรักษาภาวะนี้ได้ (,,)

ZMA อาจปรับปรุงภูมิคุ้มกันอารมณ์คุณภาพการนอนหลับและการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดโดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณขาดสารอาหารใด ๆ ที่มีอยู่

ZMA สามารถช่วยคุณลดน้ำหนักได้หรือไม่?

วิตามินและแร่ธาตุใน ZMA อาจมีส่วนในการลดน้ำหนัก

ในการศึกษา 1 เดือนในคนอ้วน 60 คนผู้ที่รับประทานสังกะสี 30 มก. ทุกวันมีระดับสังกะสีสูงขึ้นและสูญเสียน้ำหนักตัวมากกว่าผู้ที่ได้รับยาหลอกอย่างมีนัยสำคัญ ()

นักวิจัยเชื่อว่าสังกะสีช่วยลดน้ำหนักโดยการระงับความอยากอาหาร ()

การศึกษาอื่น ๆ พบว่าคนอ้วนมักจะมีระดับสังกะสีต่ำกว่า ()

ในขณะเดียวกันแมกนีเซียมและวิตามินบี 6 ได้รับการแสดงเพื่อลดอาการท้องอืดและการกักเก็บน้ำในสตรีที่มีอาการก่อนมีประจำเดือน (PMS) (,)

อย่างไรก็ตามไม่มีการศึกษาพบว่า ZMA สามารถช่วยคุณลดน้ำหนักได้โดยเฉพาะไขมันในร่างกาย

แม้ว่าการตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณมีแมกนีเซียมสังกะสีและวิตามินบี 6 เพียงพอในอาหารของคุณเป็นสิ่งสำคัญสำหรับสุขภาพโดยรวมของคุณการเสริมด้วยสารอาหารเหล่านี้ไม่ใช่วิธีแก้ปัญหาที่มีประสิทธิภาพสำหรับการลดน้ำหนัก

กลยุทธ์ที่ดีกว่าสำหรับความสำเร็จในการลดน้ำหนักในระยะยาวคือการสร้างการขาดแคลอรี่ออกกำลังกายเป็นประจำและรับประทานอาหารที่ไม่เต็มรูปแบบเช่นผักและผลไม้สด

แม้ว่าส่วนประกอบแต่ละส่วนจะจำเป็นต่อสุขภาพโดยรวม แต่ก็ไม่มีหลักฐานว่า ZMA สามารถช่วยคุณลดน้ำหนักได้

ปริมาณและคำแนะนำของ ZMA

ZMA สามารถซื้อได้ทางออนไลน์และในร้านอาหารเพื่อสุขภาพและอาหารเสริม มีให้เลือกหลายรูปแบบ ได้แก่ แคปซูลหรือแบบผง

คำแนะนำปริมาณโดยทั่วไปสำหรับสารอาหารใน ZMA มีดังนี้:

• โมโนเมไทโอนีนสังกะสี: 30 มก. - 270% ของ RDI
• แมกนีเซียมแอสพาเทต: 450 มก. - 110% ของ RDI
• วิตามินบี 6: 10–11 มก. - 650% ของ RDI

โดยทั่วไปจะเทียบเท่ากับการรับประทานแคปซูล ZMA สามแคปซูลหรือผง ZMA สามช้อน อย่างไรก็ตามฉลากอาหารเสริมส่วนใหญ่แนะนำให้ผู้หญิงทานผงสองแคปซูลหรือสองช้อน

หลีกเลี่ยงการรับประทานเกินขนาดที่แนะนำเนื่องจากสังกะสีมากเกินไปอาจทำให้เกิดผลข้างเคียง

ฉลากอาหารเสริมมักจะแนะนำให้ทาน ZMA ในขณะท้องว่างประมาณ 30–60 นาทีก่อนนอน สิ่งนี้จะป้องกันไม่ให้สารอาหารเช่นสังกะสีทำปฏิกิริยากับผู้อื่นเช่นแคลเซียม

โดยทั่วไปฉลากอาหารเสริมจะแนะนำสามแคปซูลหรือผงสำหรับผู้ชายและสองสำหรับผู้หญิง หลีกเลี่ยงการบริโภค ZMA มากกว่าที่แนะนำบนฉลาก

ผลข้างเคียงของ ZMA

ปัจจุบันยังไม่มีรายงานผลข้างเคียงที่เกี่ยวข้องกับการเสริม ZMA

อย่างไรก็ตาม ZMA ให้สังกะสีแมกนีเซียมและวิตามินบี 6 ในปริมาณปานกลางถึงสูง เมื่อรับประทานในปริมาณที่สูงสารอาหารเหล่านี้อาจมีผลข้างเคียง ได้แก่ (, 44,):

• สังกะสี: คลื่นไส้, อาเจียน, ท้องร่วง, เบื่ออาหาร, ปวดท้อง, การขาดทองแดง, ปวดศีรษะ, เวียนศีรษะ, การขาดสารอาหารและการทำงานของภูมิคุ้มกันลดลง
• แมกนีเซียม: คลื่นไส้อาเจียนท้องร่วงและปวดท้อง
• วิตามินบี 6: เส้นประสาทถูกทำลายและปวดหรือชาในมือหรือเท้า

อย่างไรก็ตามสิ่งนี้ไม่ควรเป็นปัญหาหากคุณกินไม่เกินปริมาณที่ระบุไว้บนฉลาก

นอกจากนี้ทั้งสังกะสีและแมกนีเซียมยังสามารถทำปฏิกิริยากับยาได้หลายชนิดเช่นยาปฏิชีวนะยาขับปัสสาวะ (ยาน้ำ) และยาลดความดันโลหิต (46,)

หากคุณกำลังใช้ยาใด ๆ หรือกำลังตั้งครรภ์หรือให้นมบุตรโปรดพูดคุยกับผู้ให้บริการด้านการดูแลสุขภาพของคุณก่อนรับประทานอาหารเสริม ZMA นอกจากนี้ควรหลีกเลี่ยงการใช้ ZMA มากกว่าปริมาณที่แนะนำที่ระบุไว้บนฉลาก

ZMA โดยทั่วไปปลอดภัยเมื่อรับประทานในปริมาณที่แนะนำ แต่การรับประทานมากเกินไปอาจทำให้เกิดผลข้างเคียง

บรรทัดล่างสุด

ZMA เป็นผลิตภัณฑ์เสริมอาหารที่มีสังกะสีแมกนีเซียมและวิตามินบี 6

อาจช่วยเพิ่มประสิทธิภาพการกีฬา แต่การวิจัยในปัจจุบันแสดงให้เห็นผลลัพธ์ที่หลากหลาย

ยิ่งไปกว่านั้นไม่มีหลักฐานว่า ZMA สามารถช่วยคุณลดน้ำหนักได้

อย่างไรก็ตามสารอาหารแต่ละชนิดอาจให้ประโยชน์ต่อสุขภาพเช่นปรับปรุงการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดอารมณ์ภูมิคุ้มกันและคุณภาพการนอนหลับ

โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณมีความบกพร่องในสารอาหารอย่างน้อยหนึ่งอย่างที่มีอยู่ในผลิตภัณฑ์เสริมอาหาร ZMA