10 แบบฝึกหัดที่คุณสามารถข้ามได้ - และสิ่งที่ต้องทำแทนตามที่ผู้ฝึกสอน

เนื้อหา

• Smith Machine Squats
• ส่วนขยายขาเครื่อง
• เครื่อง Ab
• ด้านหลังหัว Lat Pull-Downs
• วงรี
• เครื่องลักพาตัว / Adductor
• Triceps Dips
• ซูเปอร์แมน
• ดัมเบลเบามาก
• อะไรก็ได้ที่เจ็บ
• รีวิวสำหรับ

มองไปรอบๆ ยิมของคุณ: คุณอาจเห็นเพื่อนที่ออกกำลังกายในยิมบางคนกำลังออกกำลังกายเหล่านี้อยู่ แต่นั่นไม่ได้หมายความว่าคุณควรจะทำเช่นกัน การออกกำลังกายในยิมทั่วไปเหล่านี้อาจไม่ได้ผล (หรือที่รู้จักว่ามีวิธีที่รวดเร็วกว่าในการได้รับผลลัพธ์ที่ต้องการ) หรือบางครั้งอาจทำให้คุณเสี่ยงต่อการบาดเจ็บ เรื่องสั้นโดยย่อ การเคลื่อนไหวและเครื่องจักรเหล่านี้ไม่ได้ช่วยอะไรร่างกายคุณเลย เรียนรู้สิ่งที่ผู้ฝึกสอนบอกว่าคุณควรจะทำแทน

Smith Machine Squats

การนั่งยองบนเครื่อง Smith อาจดูเหมือนเป็นทางเลือกที่ปลอดภัยสำหรับชั้นวางหมอบ ความเป็นจริงไม่ชัดเจนนัก เมื่อคุณย่อตัวลงในหมอบโดยใช้เครื่อง Smith หลังของคุณจะตั้งตรงและตั้งฉากกับพื้นได้เกือบสมบูรณ์แบบ ซึ่งบีบอัดและเน้นที่กระดูกสันหลัง Lou Schuler, C.S.C.S. ผู้เขียนร่วมของกล่าว กฎใหม่ของการยก Supercharged. นอกจากนี้ เนื่องจากการใช้เครื่อง Smith ต้องเอนหลังพิงบาร์ คุณจึงต้องเครียดเข่ามากเกินไป ห้ามเกร็งกล้ามเนื้อสะโพกหรือเอ็นร้อยหวายจนสุด และไม่ได้ฝึกแกนกลางลำตัว

ลองแทน: Squats ถ่วงน้ำหนัก

ช่วยตัวเองเสี่ยงและเรียนรู้วิธีทำ barbell squat โดยไม่ต้องใช้เครื่อง ทั้งน้ำหนักตัวและ squats ถ่วงน้ำหนัก (เช่น กุณโฑ บาร์เบลล์ และดัมเบลล์รูปแบบต่างๆ) ฝึกร่างกายส่วนล่างของคุณให้ทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพและไม่ทำให้ข้อต่อของคุณทำงานหนักเกินไป Schuler กล่าว นอกจากนี้ เนื่องจากคุณไม่ได้พึ่งพาความเสถียรของเครื่องจักร แบบฝึกหัดเหล่านี้จึงใช้หลักของคุณ (ดูเพิ่มเติมที่: วิธีการทำ Bodyweight Squats อย่างถูกต้องทุกครั้ง)

ส่วนขยายขาเครื่อง

คุณเพียงแค่นั่งเฉยๆและเตะขาของคุณบ่อยแค่ไหน? อาจจะไม่บ่อยนักถ้าเคย เหตุใดจึงทำเช่นนั้นในโรงยิม? Mike Donavanik, C.S.C.S. , C.P.T. ผู้ฝึกสอนด้านความแข็งแรงและผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลกล่าวว่า "การยืดขาไม่มีประโยชน์ในการใช้งาน (การฝึกหน้าที่ใช้การเคลื่อนไหวตามธรรมชาติของร่างกายคุณในลักษณะที่ใช้กับการเคลื่อนไหวในชีวิตจริง) นอกจากนี้ หัวเข่าของคุณไม่ได้ออกแบบมาเพื่อรับน้ำหนักจากมุมนั้น ซึ่งอาจทำให้เกิดการบาดเจ็บได้ แม้ว่าความเสี่ยงในการบาดเจ็บของคุณจะต่ำหากคุณมีหัวเข่าที่แข็งแรง เหตุใดจึงต้องเสี่ยงหากการออกกำลังกายไม่สามารถทำได้ตั้งแต่แรก

ลองแทน: Squats, Deadlifts, Step-Ups และ Lunges

ท่าทั้งหมดเหล่านี้ยอดเยี่ยมสำหรับการฝึกคนสี่คนของคุณ ไม่ต้องพูดถึง พวกมันช่วยเสริมความแข็งแรงของกล้ามเนื้อบั้นท้าย เอ็นร้อยหวาย และกล้ามเนื้อที่เล็กลงพร้อมๆ กัน เนื่องจากสิ่งเหล่านี้เป็นการออกกำลังกายเพื่อการใช้งานทั้งหมด โดยแตะรูปแบบการเคลื่อนไหวตามธรรมชาติของร่างกาย เข่าของคุณจึงได้รับการออกแบบให้รับน้ำหนักได้ เขากล่าว

เครื่อง Ab

แน่นอนว่าเครื่อง ab นั้นสบายกว่าการซิทอัพแบบใช้แขนอยู่ข้างหลัง แต่พวกเขาสามารถทำให้การกระตุ้นกล้ามเนื้อแกนกลางของคุณรู้สึกอึดอัดได้

ลองแทน: ไม้กระดาน

คนส่วนใหญ่สามารถทำซิทอัพได้เต็มที่ ดีขึ้นยัง? หย่อนลงในไม้กระดาน: มีประสิทธิภาพในการปรับสีหน้าท้องของคุณมากกว่าการช่วยครันช์ (หรือเครื่องอื่น ๆ ) และโดยทั่วไปแล้วจะปลอดภัยสำหรับผู้ที่ไม่สามารถซิทอัพได้เนื่องจากอาการปวดคอ (เพิ่มเกม ab ของคุณด้วยการออกกำลังกายไม้กระดานที่เสริมพลังซึ่ง HIITs แกนกลางของคุณอย่างหนัก )

ด้านหลังหัว Lat Pull-Downs

เมื่อทำท่า lat pulldowns แถบนั้นควรอยู่ข้างหน้าร่างกายของคุณเสมอ เช่นเคย. “ไม่เช่นนั้น อาการบาดเจ็บที่ไหล่รอจะเกิดขึ้น” ฮอลลี่ เพอร์กินส์ ผู้เชี่ยวชาญด้านความแข็งแกร่งของผู้หญิง C.S.C.S. การดึงบาร์ลงและด้านหลังศีรษะและคอทำให้เกิดความเครียดและความเครียดอย่างมากที่ด้านหน้าของข้อไหล่

ลองแทน: Wide-Grip Lat Pull-Downs (ด้านหน้า)

การดึงลงยังคงเป็นการเคลื่อนไหวหลักของกับดักของคุณ - เพียงแค่มุ่งเป้าไปที่แถบไปที่กระดูกไหปลาร้าของคุณ คุณไม่จำเป็นต้องยกแท่งไม้มาจนสุดหน้าอก แต่คุณควรขยับไปในทิศทางนั้น Perkins กล่าว

วงรี

เครื่องเดินวงรีไม่มีอะไร "ผิด" อันที่จริงมีประโยชน์มากมายสำหรับผู้เริ่มต้นและผู้ที่กำลังฟื้นตัวจากอาการบาดเจ็บ แต่เครื่องออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอทั่วไปนี้ทำให้ผู้ใช้มีข้อผิดพลาดได้มาก เนื่องจากคุณเคลื่อนที่ผ่านช่วงการเคลื่อนไหวที่ค่อนข้างเล็ก จึงเป็นเรื่องง่ายที่จะหย่อนรูปแบบและการกระตุ้นกล้ามเนื้อบนเครื่องเดินวงรี Christian Fox ผู้ฝึกสอนกำลังเริ่มต้นที่ผ่านการรับรองของ CrossFit South Brooklyn กล่าว (อ่านเพิ่มเติม: ไหนดีกว่า: ลู่วิ่ง วงรี หรือจักรยาน?)

ลองแทน: เครื่องพาย

เครื่องพายเป็นตัวเลือกที่ดีกว่าในการเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจ "การพายเรือรวมมวลกล้ามเนื้อจำนวนมากไว้ในการเคลื่อนไหว และด้วยเทคนิคเพียงเล็กน้อยก็สามารถให้การออกกำลังกายได้อย่างเต็มที่" คริสเตียน ฟอกซ์กล่าว สงสัย? พยายามวิ่งสูงสุด 250 เมตร และคุณจะไม่ต้องการที่จะเหยียบวงรีอีกเลย (ไม่แน่ใจว่าจะเริ่มต้นอย่างไร นี่คือวิธีใช้เครื่องพายเพื่อการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอที่ดีขึ้น)

เครื่องลักพาตัว / Adductor

เช่นเดียวกับเครื่องออกกำลังกายหลายๆ เครื่องในยิม อุปกรณ์เหล่านี้มุ่งเป้าไปที่ส่วนใดส่วนหนึ่งของร่างกายโดยเฉพาะ ซึ่งเป็นวิธีที่ไม่มีประสิทธิภาพในการออกกำลังกายเมื่อมีการเคลื่อนไหวหลายอย่างที่จะทำงานกล้ามเนื้อหลายส่วนพร้อมกัน เจสสิก้า ฟอกซ์กล่าว

ลองแทน: หมอบ

ข้ามเครื่องและวางลงในหมอบ หมอบที่เหมาะสมจะดึงกล้ามเนื้อมากขึ้น (รวมถึงโฆษณา/ผู้ลักพาตัว) และเป็นการเคลื่อนไหวที่ใช้งานได้ หมายความว่าจะช่วยเตรียมกล้ามเนื้อของคุณให้พร้อมสำหรับความท้าทายในชีวิตจริง เช่น เดินขึ้นบันไดและหยิบของ (ต้องการการเคลื่อนไหวหลายกล้ามเนื้อมากขึ้นหรือไม่ลองดูแบบฝึกหัดออกกำลังกายเจ็ดข้อนี้)

Triceps Dips

มีไว้เพื่อฝึกไขว้ของคุณ แต่อาจทำให้กล้ามเนื้อเล็ก ๆ ที่ประกอบขึ้นเป็นข้อมือ rotator ของไหล่ของคุณได้อย่างง่ายดาย Schuler กล่าวว่า "การยกน้ำหนักตัวของคุณมีความเสี่ยงเมื่อต้นแขนอยู่ด้านหลังลำตัว ทำลายกล้ามเนื้อเหล่านั้นและแม้กระทั่งงานประจำวัน เช่น การสระผม อาจทำให้เจ็บปวดได้

ลองแทน: การกดลงของสายเคเบิล, การกดทับของ Triceps และแท่นกดแบบยึดแน่น

กำหนด triceps ของคุณในขณะที่ให้แขนของคุณอยู่ข้างหน้าร่างกายด้วยการเคลื่อนไหวเหล่านี้ Schuler แนะนำ

ซูเปอร์แมน

Donavanik กล่าวว่า "ปริมาณแรงและการบีบอัดที่วางอยู่บนกระดูกสันหลังส่วนหลังส่วนล่างนั้นไม่จริง “ใช่ คุณกำลังใช้เครื่องสร้างกระดูกสันหลังและกล้ามเนื้อหลายส่วนที่มีความเสถียรทั่วทั้งส่วนหลังและแกนกลาง แต่คุณกำลังออกแรงและความเครียดจำนวนมากบนบริเวณที่บอบบางและเฉพาะเจาะจงในร่างกาย”

ลองแทน: นกสุนัข

รับทั้งสี่ด้วยการออกกำลังกายนกกับสุนัข Donavanik ให้คำแนะนำ โยคะหลักช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อเดียวกันในขณะที่ใช้แรงที่กระดูกสันหลังน้อยลง อรุณสวัสดิ์ ลิฟต์ยก และสะพานพื้นก็เป็นทางเลือกที่ดีเช่นกัน

ดัมเบลเบามาก

น้ำหนักเบามีที่ในคลาส barre หรือ spin แต่ถ้าคุณยกของที่เบาเกินไป คุณอาจพลาดการแกะสลักที่จริงจัง (BTW ต่อไปนี้คือเหตุผล 5 ประการที่การยกของหนักไม่ได้ทำให้คุณอ้วนขึ้น) ใช่ คุณจะต้องเริ่มเบา ๆ ถ้าคุณไม่เคยยก แต่เมื่อเวลาผ่านไป คุณต้องยกน้ำหนักที่หนักขึ้นเรื่อยๆ เพื่อเพิ่มความแข็งแรงและความคมชัด เจสสิก้า ฟอกซ์อธิบาย

ลองแทน: 5+ ปอนด์

คุณควรไปหนักแค่ไหน? ขึ้นอยู่กับการออกกำลังกาย น้ำหนักควรหนักพอที่การทำซ้ำสองครั้งสุดท้ายของแต่ละชุดมีความท้าทายอย่างมาก (ต้องการความมั่นใจมากกว่านี้ไหมอ่าน 11 ประโยชน์ด้านสุขภาพและการออกกำลังกายที่สำคัญของการยกน้ำหนัก)

อะไรก็ได้ที่เจ็บ

มีบางอย่างที่ต้องพูดสำหรับการผลักดันผ่านความเหนื่อยล้าของกล้ามเนื้อและความรู้สึกไม่สบาย แต่เมื่อความรู้สึกไม่สบายกลายเป็นความเจ็บปวด สิ่งที่ตรงกันข้ามก็คือความจริง "ความเจ็บปวดคือวิธีที่ร่างกายคุณพูดว่า 'หยุด! ถ้าคุณยังทำเช่นนี้ต่อไป ฉันจะฉีก หัก หรือตึง" เพอร์กินส์กล่าว ต่างกันตรงไหน? ในขณะที่ความรู้สึกไม่สบายรู้สึกเหมือนมีอาการปวดเมื่อยหรือแสบร้อนในกล้ามเนื้อ อาการปวดเฉียบพลันมักจะรุนแรงและฉับพลัน และส่วนใหญ่มักจะกระทบใกล้ข้อต่อ เธอกล่าว

ลองแทน: มีทางเลือกอื่นสำหรับการออกกำลังกายทุกครั้ง ไม่ว่าคุณจะปรับเปลี่ยนการบาดเจ็บ สำหรับการตั้งครรภ์ หรือเพียงเพราะคุณเหนื่อย AF ในชั้นเรียนฝึกปฏิบัติของคุณและกังวลเกี่ยวกับรูปแบบการเสียสละ ให้แน่ใจว่าได้ขอให้ผู้ฝึกสอนของคุณเคลื่อนไหวที่เหมาะกับคุณ

รีวิวสำหรับ