Metabolic Syndrome อาหาร

เนื้อหา

• ภาพรวม
• อาหารที่สามารถทำให้อาการเผาผลาญแย่ลง
• อาหารหวาน
• สารให้ความหวานเทียม
• ไขมันทรานส์
• โซเดียม
• อาหารที่สามารถปรับปรุงกระบวนการเผาผลาญอาหาร
• อาหารที่อุดมด้วยไฟเบอร์
• โพแทสเซียม
• กรดไขมันโอเมก้า 3
• อาหารเสริมสำหรับกลุ่มอาการเมแทบอลิซึม
• ตัวอย่างแผนอาหาร
• การพกพา
• เคล็ดลับอื่น ๆ

ภาพรวม

Metabolic syndrome หรือที่เรียกว่า syndrome X คือการรวมกันของเงื่อนไขที่เพิ่มความเสี่ยงของโรคเช่นเบาหวานประเภท 2 โรคหัวใจและโรคหลอดเลือดสมอง

ตาม American Heart Association (AHA) ภาวะ metabolic syndrome คือเมื่อคุณมีเงื่อนไขต่อไปนี้สามข้อขึ้นไป:

• โรคอ้วนช่วงกลางมีรอบเอวมากกว่า 35 นิ้วสำหรับผู้หญิงและ 40 นิ้วสำหรับผู้ชาย
• ความดันโลหิตสูงกว่า 130/85 มม. ปรอท
• ระดับไตรกลีเซอไรด์มากกว่า 150 mg / dL
• ระดับไลโปโปรตีนความหนาแน่นสูง (HDL) - คอเลสเตอรอล "ดี" - ต่ำกว่า 50 mg / dL สำหรับผู้หญิงและ 40 mg / dL สำหรับผู้ชาย
• การอดอาหารระดับน้ำตาลในเลือดสูงกว่า 100 mg / dL

AHA ประมาณการว่าเกือบร้อยละ 23 ของผู้ใหญ่ในสหรัฐอเมริกามีอาการเมตาบอลิ ข่าวดีก็คือคุณสามารถลดความเสี่ยงของคุณและแม้กระทั่งการย้อนกลับของกลุ่มอาการเมแทบอลิซึมด้วยตัวเลือกการดำเนินชีวิตที่ดีต่อสุขภาพ

การปรับแต่งอาหารไม่กี่อย่างของคุณสามารถช่วยคุณได้:

• ลดน้ำหนัก
• ควบคุมความดันโลหิต
• ปรับสมดุลระดับคอเลสเตอรอล
• รักษาระดับน้ำตาลในเลือดให้คงที่

ในความเป็นจริงแพทย์แนะนำให้เปลี่ยนอาหารและการออกกำลังกายเป็นครั้งแรกที่เรียกร้องให้ดำเนินการสำหรับโรคเมตาบอลิ แม้ว่าคุณจะทานยาการเปลี่ยนแปลงวิถีชีวิตที่เรียบง่ายเหล่านี้มีความสำคัญต่อผลลัพธ์ที่ดีต่อสุขภาพ

อาหารที่สามารถทำให้อาการเผาผลาญแย่ลง

อาหารหวาน

อาหารที่มีน้ำตาลรวมถึงคาร์โบไฮเดรตที่เรียบง่าย อาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำอาจช่วยให้คุณลดน้ำหนักและปรับปรุงการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด นอกจากนี้ยังอาจช่วยป้องกันโรคเบาหวานประเภท 2 และโรคหัวใจ

น้ำตาลมักถูกเปิดเผยด้วยชื่อทางเคมีในอาหารและเครื่องดื่ม มองหาส่วนผสมที่ลงท้ายด้วย -ose ตัวอย่างเช่นน้ำตาลตารางอาจถูกระบุโดยชื่อทางเคมีของมันซูโครส น้ำตาลอื่น ๆ :

• กลูโคส
• เดกซ์โทรส
• ฟรักโทส
• levulose
• มอลโตส

ลดคาร์โบไฮเดรตที่ผ่านการกลั่นและแปรรูปต่อไปนี้ในอาหารของคุณ:

• น้ำเชื่อมข้าวโพด
• ของหวาน (ลูกอม, ช็อคโกแลตบาร์)
• ขนมปังขาว
• ข้าวสีขาว
• แป้งขาว
• ขนมอบ (เค้ก, คุกกี้, โดนัท, ขนมอบ)
• มันฝรั่งทอดแผ่น
• เครื่องกะเทาะ
• น้ำผลไม้
• โซดา
• เครื่องดื่มหวาน

สารให้ความหวานเทียม

การศึกษาขนาดเล็กพบว่าการบริโภคเครื่องดื่มลดน้ำหนักจำนวนมากและอาหารหวานเทียมอาจเพิ่มระดับน้ำตาลในเลือดและสามารถเพิ่มความเสี่ยงของโรคเบาหวาน หลีกเลี่ยงสารให้ความหวานเช่น:

• สารให้ความหวาน
• ซูคราโลส
• ขัณฑสกร

ไขมันทรานส์

ไขมันทรานส์เป็นเรื่องปกติในน้ำมันไฮโดรเจน ส่วนใหญ่จะถูกเพิ่มในอาหารแปรรูปเพื่อให้พวกเขามีอายุการเก็บอีกต่อไป ไขมันทรานส์อาจเพิ่มระดับคอเลสเตอรอลที่ไม่แข็งแรงและเพิ่มความเสี่ยงของโรคหัวใจและโรคหลอดเลือดสมอง

ไขมันที่เป็นอันตรายนี้ยังเชื่อมโยงกับโรคเบาหวานประเภท 2 ลดความเสี่ยงของคุณโดยหลีกเลี่ยงอาหารเช่น:

• อาหารทอด
• แพคเกจบิสกิตและคุกกี้
• มาการีน
• ข้าวโพดคั่วไมโครเวฟกับเนยเทียม
• เครื่องกะเทาะ
• มันฝรั่งทอดแผ่น
• พิซซ่าแช่แข็ง
• ทอดแช่แข็ง
• พายและขนมอบ
• การตัดทอนผัก
• เค้กผสมและน้ำตาล
• อาหารเย็นแช่แข็ง
• ครีมเทียม

โซเดียม

การวิเคราะห์อภิมานในปี 2015 พบว่าการลดโซเดียมในอาหารของคุณสามารถช่วยลดความดันโลหิตได้ การบริโภคโซเดียมมากเกินไปสามารถเพิ่มความดันโลหิต

เกลือมีโซเดียม แต่อาหารที่ไม่มีรสเค็มก็สามารถมีโซเดียมสูงได้ คุณต้องการเกลือน้อยกว่า 1/4 ช้อนชาต่อวัน จำกัด การใส่เกลือของตารางและอาหารที่มีโซเดียมในปริมาณสูงเช่น:

• เกลือแกง, เกลือทะเล, เกลือหิมาลายัน, เกลือโคเชอร์
• มันฝรั่งทอดแผ่น
• ถั่วเค็ม
• เนื้อสัตว์และปลารมควันหรือหาย
• เนยเค็มและมาการีน
• อาหารเย็นแช่แข็ง
• ผักกระป๋อง
• ซอสพาสต้าและซัลซ่าที่เตรียมไว้
• น้ำสลัดและน้ำหมัก
• ซีอิ๊ว
• ชีส
• ข้าวบรรจุมันฝรั่งและพาสต้าผสม
• ซุปกระป๋อง
• บะหมี่กึ่งสำเร็จรูป
• ซอสมะเขือเทศและมัสตาร์ด
• ธัญพืชชนิดบรรจุกล่อง
• พุดดิ้งและเค้กผสม

อาหารที่สามารถปรับปรุงกระบวนการเผาผลาญอาหาร

อาหารที่อุดมด้วยไฟเบอร์

การเพิ่มกากใยอาหารมากขึ้นจะช่วยลดความเสี่ยงต่อโรคหัวใจและหลอดเลือด ไฟเบอร์ช่วยลดระดับไลโปโปรตีนความหนาแน่นต่ำ (LDL) LDL เป็นที่รู้จักกันในนาม“ คอเลสเตอรอลที่ไม่ดี” ไฟเบอร์ยังสามารถช่วยปรับสมดุลระดับน้ำตาลในเลือด ผู้หญิงควรกินไฟเบอร์อย่างน้อย 25 กรัมต่อวันและผู้ชายควรกินไฟเบอร์อย่างน้อย 38 กรัมต่อวัน

อาหารเส้นใยที่แนะนำ ได้แก่ :

• ผลไม้สดและแช่แข็ง
• ผลไม้แห้ง
• ผักสดและแช่แข็ง
• ข้าวโอ้ต
• บาร์เล่ย์
• ถั่วแห้ง
• ถั่ว
• ข้าวกล้อง
• Quinoa
• Couscous
• รำข้าว
• ขนมปังโฮลเกรนและพาสต้า
• ผงอบเชย

โพแทสเซียม

อาหารที่อุดมด้วยโพแทสเซียมช่วยปรับสมดุลความดันโลหิต แร่ธาตุที่ดีต่อสุขภาพหัวใจช่วยต่อต้านผลกระทบของโซเดียมซึ่งเพิ่มความดันโลหิต เพิ่มอาหารโพแทสเซียมสูงเหล่านี้ในอาหารของคุณ:

• กล้วย
• วันที่
• ส้ม
• เกรฟฟรุ๊ต
• แคนตาลูป
• กระหล่ำปลี
• ถั่ว edamame
• ถั่วดำ
• ถั่ว
• เห็ด
• มันฝรั่งกับผิวหนัง
• มะเขือเทศ
• รำข้าวโอ๊ต
• โยเกิร์ต

กรดไขมันโอเมก้า 3

กรดไขมันโอเมก้า 3 ช่วยเพิ่มระดับ HDL คอเลสเตอรอล พวกเขายังช่วยให้หัวใจและหลอดเลือดแข็งแรง ไขมันที่ดีต่อสุขภาพเหล่านี้สามารถพบได้ในปลาและอาหารอื่น ๆ เช่น:

• เมล็ดแฟลกซ์
• เมล็ดเชีย
• เมล็ดฟักทอง
• น้ำมันมะกอก
• ถั่วไพน์
• วอลนัท
• อัลมอนด์
• ถั่วน้ำเงิน
• อะโวคาโด
• แซลมอน
• ปลาซาร์ดีน
• ทูน่า
• ปลาทู
• ปลาเทราท์

อาหารเสริมสำหรับกลุ่มอาการเมแทบอลิซึม

พูดคุยกับแพทย์ของคุณเกี่ยวกับการเพิ่มอาหารเสริมลงในอาหารประจำวันของคุณเพื่อช่วยในการเอาชนะกลุ่มอาการเมตาบอลิซึม คุณอาจได้รับประโยชน์จากอาหารเสริมต่อไปนี้:

• สำหรับน้ำตาลในเลือด: เสริมโครเมียม
• สำหรับคอเลสเตอรอล: เส้นใย psyllium, ไนอาซินหรือวิตามินบี 3 เสริมอาหารเสริม, กรดไขมันโอเมก้า 3
• สำหรับความดันโลหิต: อาหารเสริมโพแทสเซียม
• สำหรับความดันโลหิตและคอเลสเตอรอล: อาหารเสริมกระเทียม

โปรดทราบว่าองค์การอาหารและยาของสหรัฐอเมริกาไม่ได้ตรวจสอบความบริสุทธิ์หรือคุณภาพของอาหารเสริมเช่นเดียวกับที่ทำกับยา อาหารเสริมบางอย่างอาจรบกวนการใช้ยาที่คุณกำลังทำอยู่ รับการล้างทั้งหมดจากแพทย์ของคุณก่อนที่จะเริ่มการเสริม

ตัวอย่างแผนอาหาร

ต่อไปนี้เป็นแผนอาหารสามวันสำหรับโรคเมตาบอลิซึม:

การพกพา

อาหารเพื่อสุขภาพสำหรับกลุ่มอาการเมตาบอลิซึมนั้นมีประโยชน์ต่อทั้งครอบครัวของคุณ มันแทนที่อาหารแปรรูปส่วนใหญ่บรรจุด้วยอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการทั้งหมด มันควรจะเป็นทางเลือกการดำเนินชีวิตที่สอดคล้องกันไม่ใช่อาหารชั่วคราว

ปรุงอาหารง่าย ๆ ที่บ้านเช่นไก่ย่างหรือปลา เพิ่มผักและธัญพืชไม่ขัดสี เพลิดเพลินกับขนมผลไม้ที่มีรสหวานตามธรรมชาติ

ที่ร้านอาหารถามเซิร์ฟเวอร์ของคุณว่ามีน้ำมันปรุงอาหารประเภทใดให้พวกเขารู้ว่าคุณกำลังหลีกเลี่ยงไขมันทรานส์ ยังขอตัวเลือกโซเดียมต่ำและน้ำตาลต่ำ

อ่านฉลากโภชนาการในอาหารที่บรรจุหีบห่อเมื่อซื้อ

เคล็ดลับอื่น ๆ

วิถีชีวิตที่มีสุขภาพดีสำหรับกลุ่มอาการเมตาบอลิซึมรวมถึงการออกกำลังกายเป็นประจำนอนหลับพักผ่อนให้เพียงพอและจัดการกับความเครียดได้ดี

ฝึกการกินอย่างมีสติ การศึกษาสามปีเชื่อมโยงการกินเร็วเกินไปกับการเพิ่มขึ้นของการเผาผลาญซินโดรม สิ่งนี้อาจเกิดขึ้นเพราะการกินมากเกินไปหรืออาหารผิดประเภทมีแนวโน้มมากขึ้นเมื่อกินเร็วหรือขณะเดินทาง

หากต้องการกินช้าลงหลีกเลี่ยงการรับประทานอาหารหน้าทีวีหรือคอมพิวเตอร์ กินที่โต๊ะอาหารค่ำกับครอบครัวหรือเพื่อนเมื่อใดก็ตามที่เป็นไปได้