สตรอเบอร์รี่ 101: ข้อมูลโภชนาการและประโยชน์ต่อสุขภาพ

เนื้อหา

• ข้อมูลโภชนาการ
• คาร์โบไฮเดรต
• ไฟเบอร์
• วิตามินและแร่ธาตุ
• สารประกอบพืชอื่น ๆ
• anthocyanins
• Ellagitannins และกรด ellagic
• ประโยชน์ต่อสุขภาพของสตรอเบอร์รี่
• สุขภาพหัวใจ
• การควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด
• ป้องกันมะเร็ง
• ผลข้างเคียง
• บรรทัดล่างสุด

สตรอเบอร์รี่Fragaria ananassa) มีถิ่นกำเนิดในยุโรปในศตวรรษที่ 18

มันเป็นลูกผสมของสตรอเบอร์รี่ป่าสองสายพันธุ์จากอเมริกาเหนือและชิลี

สตรอเบอร์รี่มีสีแดงสดฉ่ำและหวาน

พวกเขาเป็นแหล่งที่ดีของวิตามินซีและแมงกานีสและยังมีโฟเลตที่เหมาะสม (วิตามิน B9) และโพแทสเซียม

สตรอเบอร์รี่อุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระและสารจากพืชซึ่งอาจมีประโยชน์ต่อสุขภาพหัวใจและการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด (1, 2)

โดยปกติแล้วจะเป็นผลสดและผลเบอร์รี่เหล่านี้สามารถนำไปใช้ในแยมเยลลี่และของหวานได้หลากหลาย

บทความนี้จะบอกคุณทุกอย่างที่คุณต้องรู้เกี่ยวกับสตรอเบอร์รี่

ข้อมูลโภชนาการ

สตรอเบอร์รี่ส่วนใหญ่ประกอบด้วยน้ำ (91%) และคาร์โบไฮเดรต (7.7%) มีไขมันเพียงเล็กน้อย (0.3%) และโปรตีน (0.7%)

สารอาหารในสตรอเบอร์รี่ดิบ 3.5 ออนซ์ (100 กรัม) (3) ได้แก่ :

• แคลอรี่: 32
• น้ำ: 91%
• โปรตีน: 0.7 กรัม
• คาร์โบไฮเดรต: 7.7 กรัม
• น้ำตาล: 4.9 กรัม
• ไฟเบอร์: 2 กรัม
• อ้วน: 0.3 กรัม

คาร์โบไฮเดรต

สตรอเบอร์รี่สดมีน้ำสูงมากดังนั้นปริมาณคาร์โบไฮเดรตทั้งหมดของพวกเขาจึงต่ำมาก - น้อยกว่า 8 กรัมของคาร์โบไฮเดรตต่อ 3.5 ออนซ์ (100 กรัม)

ปริมาณคาร์โบไฮเดรตที่ย่อยได้สุทธิน้อยกว่า 6 กรัมในขนาดการให้บริการเท่ากัน

การทานคาร์โบไฮเดรตของผลเบอร์รี่เหล่านี้ส่วนใหญ่มาจากน้ำตาลอย่างง่าย - เช่นกลูโคสฟรุกโตสและซูโครส - แต่พวกมันยังมีปริมาณเส้นใยที่เหมาะสม

สตรอเบอร์รี่มีค่า glycemic index (GI) 40 คะแนนซึ่งค่อนข้างต่ำ (4)

นั่นหมายความว่าสตรอเบอร์รี่ไม่ควรนำไปสู่การเพิ่มระดับน้ำตาลในเลือดและมีความปลอดภัยสำหรับผู้ป่วยโรคเบาหวาน

ไฟเบอร์

ไฟเบอร์ประกอบด้วยคาร์โบไฮเดรตประมาณ 26% ของปริมาณสตรอเบอร์รี่

สตรอเบอร์รี่ขนาด 3.5 ออนซ์ (100 กรัม) หนึ่งให้เส้นใย 2 กรัม - ทั้งที่ละลายน้ำและไม่ละลายน้ำ

เส้นใยอาหารมีความสำคัญต่อการเลี้ยงแบคทีเรียที่เป็นมิตรในลำไส้และช่วยให้ระบบขับถ่ายดีขึ้น พวกเขายังมีประโยชน์สำหรับการลดน้ำหนักและสามารถช่วยป้องกันโรคต่างๆ (5, 6)

สรุป การทานคาร์โบไฮเดรตของสตรอเบอร์รี่ประกอบด้วยเส้นใยและน้ำตาลเป็นหลัก พวกมันมีค่า GI ค่อนข้างต่ำและไม่ควรทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดพุ่งสูง

วิตามินและแร่ธาตุ

วิตามินและแร่ธาตุที่อุดมสมบูรณ์ที่สุดในสตรอเบอร์รี่คือ:

• วิตามินซี. สตรอเบอร์รี่เป็นแหล่งวิตามินซีที่ยอดเยี่ยมซึ่งเป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่จำเป็นสำหรับภูมิคุ้มกันและสุขภาพผิว (7, 8)
• แมงกานีส. พบได้บ่อยในเมล็ดธัญพืชพืชตระกูลถั่วผลไม้และผักส่วนประกอบที่มีร่องรอยนี้มีความสำคัญต่อกระบวนการต่างๆในร่างกายของคุณ (9)
• โฟเลต (วิตามิน B9) หนึ่งในวิตามินบีโฟเลตมีความสำคัญต่อการเจริญเติบโตของเนื้อเยื่อปกติและการทำงานของเซลล์ - และเป็นพื้นฐานสำหรับหญิงตั้งครรภ์และผู้สูงอายุ (10, 11, 12)
• โพแทสเซียม. แร่ธาตุนี้เกี่ยวข้องกับการทำงานของร่างกายที่สำคัญเช่นควบคุมความดันโลหิต (13, 14)

สตรอเบอร์รี่ยังมีเหล็กทองแดงแมกนีเซียมฟอสฟอรัสและวิตามิน B6, K และ E

สรุป สตรอเบอร์รี่เป็นแหล่งวิตามินซีแมงกานีสโฟเลต (วิตามินบี 9) และโพแทสเซียม มีวิตามินและแร่ธาตุอื่น ๆ จำนวนเล็กน้อย

สารประกอบพืชอื่น ๆ

สตรอเบอร์รี่เต็มไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระและสารประกอบพืชที่มีประโยชน์รวมไปถึง:

• pelargonidin แอนโทไซยานินหลักในสตรอเบอร์รี่สารประกอบนี้มีหน้าที่ในการสีแดงสด (15)
• กรด Ellagic พบในสตรอเบอร์รี่ปริมาณสูงกรด ellagic เป็นสารต้านอนุมูลอิสระโพลีฟีนอลที่อาจมีประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย (16)
• Ellagitannins เกี่ยวข้องกับกรด ellagic, ellagitannins จะถูกแปลงเป็นกรด ellagic ในลำไส้ของคุณ (16)
• procyanidins เหล่านี้เป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่พบในเนื้อสตรอเบอร์รี่และเมล็ดที่อาจมีผลต่อสุขภาพที่เป็นประโยชน์ (17, 18, 19)

anthocyanins

พบแอนโทไซยานินมากกว่า 25 ชนิดที่พบในสตรอเบอร์รี่ Pelargonidin อุดมสมบูรณ์ที่สุด (15, 20)

แอนโธไซยานินมีหน้าที่ในการสร้างสีสันของผลไม้และดอกไม้

พวกเขามักจะมีความเข้มข้นในผิวหนังของผลไม้ แต่ผลเบอร์รี่ - เช่นสตรอเบอร์รี่ - ยังมีแนวโน้มที่จะมี anthocyanins ในเนื้อของพวกเขา

ปริมาณแอนโธไซยานินมักจะแปรผันตามความเข้มของสีซึ่งเพิ่มขึ้นอย่างมากเมื่อผลสุก (21, 22)

อาหารที่มีสารแอนโธไซยานินสัมพันธ์กับประโยชน์ต่อสุขภาพมากมายโดยเฉพาะอย่างยิ่งสุขภาพหัวใจ (23, 24)

Ellagitannins และกรด ellagic

สตรอเบอร์รี่จัดอยู่ในอันดับต้น ๆ ของแหล่งฟีนอลแอนตี้ออกซิแดนท์อย่างต่อเนื่องโดยมีระดับ 2-11 มากกว่าผลไม้อื่น ๆ (25, 26, 27)

Ellagitannins และกรด ellagic ประกอบด้วยส่วนใหญ่ของสารต้านอนุมูลอิสระเหล่านี้ในสตรอเบอร์รี่ (28)

พวกเขาได้รับความสนใจอย่างมากและเชื่อมโยงกับประโยชน์ด้านสุขภาพมากมาย ซึ่งรวมถึงการต่อสู้กับแบคทีเรียและลดความเสี่ยงของโรคมะเร็ง (29, 30, 31)

ellagitannin หลักในสตรอเบอร์รี่คือ sanguiin H-6 (1)

สรุป สตรอเบอร์รี่มีสารประกอบพืชที่มีประโยชน์และสารต้านอนุมูลอิสระจำนวนมากเช่น pelargonidin, กรด ellagic, ellagitannins และ procyanidins

ประโยชน์ต่อสุขภาพของสตรอเบอร์รี่

การกินสตรอเบอร์รี่นั้นสัมพันธ์กับการลดความเสี่ยงของโรคเรื้อรังหลายชนิด (31, 32, 33)

สตรอเบอร์รี่อาจปรับปรุงสุขภาพหัวใจลดระดับน้ำตาลในเลือดและช่วยป้องกันโรคมะเร็ง

สุขภาพหัวใจ

โรคหัวใจเป็นสาเหตุการเสียชีวิตที่พบมากที่สุดทั่วโลก

การศึกษาพบความสัมพันธ์ระหว่างผลเบอร์รี่ - หรือเบอร์รี่แอนโธไซยานิน - และสุขภาพหัวใจที่ดีขึ้น (21, 34, 35, 36)

การศึกษาเชิงสังเกตการณ์จำนวนมากในหลายพันคนเชื่อมโยงการบริโภคเบอร์รี่กับความเสี่ยงที่ลดลงของการเสียชีวิตที่เกี่ยวข้องกับหัวใจ (37, 38, 39)

จากการศึกษาในคนวัยกลางคนที่มีปัจจัยเสี่ยงที่เป็นที่ยอมรับสำหรับโรคหัวใจผลเบอร์รี่อาจปรับปรุงระดับ HDL (ดี) คอเลสเตอรอลความดันโลหิตและฟังก์ชั่นเกล็ดเลือดในเลือด (40)

สตรอเบอร์รี่ยังอาจ (21, 23, 41, 42, 43, 44):

• ปรับปรุงสถานะสารต้านอนุมูลอิสระในเลือด
• ลดความเครียดออกซิเดชัน
• ลดการอักเสบ
• ปรับปรุงการทำงานของหลอดเลือด
• ปรับปรุงโปรไฟล์ไขมันในเลือดของคุณ
• ลดการเกิดออกซิเดชันที่เป็นอันตรายของคอเลสเตอรอล (เลว) LDL

ผลของการเสริมสตรอเบอรี่แบบแห้งต่อโรคเบาหวานชนิดที่ 2 หรือภาวะเมแทบอลิซึมได้รับการศึกษาอย่างเข้มข้นโดยเฉพาะในคนอ้วนหรือคนอ้วน

หลังจากการเสริม 4-12 สัปดาห์ผู้เข้าร่วมมีประสบการณ์ลดลงอย่างมีนัยสำคัญในปัจจัยเสี่ยงที่สำคัญหลายประการรวมถึงคอเลสเตอรอล (เลว) LDL, เครื่องหมายการอักเสบและอนุภาค LDL ออกซิไดซ์ (45, 46, 47, 48, 49)

การควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด

เมื่อทานคาร์โบไฮเดรตจะถูกย่อยร่างกายของคุณจะย่อยให้เป็นน้ำตาลอย่างง่ายและปล่อยออกมาในกระแสเลือดของคุณ

ร่างกายของคุณจะเริ่มหลั่งอินซูลินซึ่งบอกเซลล์ของคุณให้รับน้ำตาลจากกระแสเลือดของคุณและใช้เป็นเชื้อเพลิงหรือเก็บรักษา

ความไม่สมดุลในการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดและอาหารที่มีน้ำตาลสูงมีความสัมพันธ์กับความเสี่ยงที่เพิ่มขึ้นของโรคอ้วนโรคเบาหวานประเภท 2 และโรคหัวใจ (50, 51, 52)

ดูเหมือนว่าสตรอเบอร์รี่จะชะลอการย่อยน้ำตาลกลูโคสและลด spikes ทั้งน้ำตาลกลูโคสและอินซูลินหลังจากมื้ออาหารที่อุดมด้วยคาร์โบไฮเดรตเมื่อเทียบกับอาหารที่อุดมด้วยคาร์โบไฮเดรตโดยไม่มีสตรอเบอร์รี่ (53, 54, 55, 56)

ดังนั้นสตรอเบอร์รี่จึงมีประโยชน์อย่างยิ่งในการป้องกันโรคเมตาบอลิซึมและโรคเบาหวานประเภท 2

ป้องกันมะเร็ง

มะเร็งเป็นโรคที่มีการควบคุมการเจริญเติบโตของเซลล์ผิดปกติ

การก่อตัวและการลุกลามของมะเร็งมักจะเชื่อมโยงกับความเครียดออกซิเดชั่นและการอักเสบเรื้อรัง (57, 58)

จากการศึกษาจำนวนมากชี้ให้เห็นว่าผลเบอร์รี่อาจช่วยป้องกันมะเร็งหลายชนิดด้วยความสามารถในการต่อสู้กับความเครียดและการอักเสบ (59, 60, 61)

มีการแสดงสตรอเบอร์รี่เพื่อยับยั้งการก่อมะเร็งในสัตว์ที่เป็นมะเร็งปากและในเซลล์มะเร็งตับของมนุษย์ (62, 63)

ผลป้องกันของสตรอเบอร์รี่อาจถูกขับเคลื่อนด้วยกรด ellagic และ ellagitannins ซึ่งแสดงให้เห็นว่าหยุดการเติบโตของเซลล์มะเร็ง (64, 65)

จำเป็นต้องมีการวิจัยของมนุษย์เพื่อปรับปรุงความเข้าใจเกี่ยวกับผลของสตรอเบอร์รี่ที่มีต่อโรคมะเร็งก่อนที่จะสรุปได้

สรุป สตรอเบอร์รี่อาจลดความเสี่ยงของโรคหัวใจและมะเร็งรวมถึงช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด

ผลข้างเคียง

สตรอเบอร์รี่มักจะทนดี แต่โรคภูมิแพ้เป็นเรื่องธรรมดา - โดยเฉพาะในเด็กเล็ก

สตรอเบอร์รี่มีโปรตีนที่สามารถทำให้เกิดอาการในคนที่มีความไวต่อเรณูเบิร์ชหรือแอปเปิ้ล - เงื่อนไขที่เรียกว่าแพ้เกสรอาหาร (66, 67, 68)

อาการที่พบบ่อย ได้แก่ อาการคันหรือรู้สึกเสียวซ่าในปาก, ลมพิษ, ปวดหัวและบวมของริมฝีปาก, ใบหน้า, ลิ้นหรือลำคอ, เช่นเดียวกับปัญหาการหายใจในกรณีที่รุนแรง (69)

เชื่อว่าโปรตีนที่ก่อให้เกิดโรคภูมิแพ้นั้นเชื่อมโยงกับ anthocyanins ของสตรอเบอร์รี่ สตรอเบอร์รี่สีขาวไม่มีสีมักจะได้รับการยอมรับอย่างดีจากผู้ที่อาจแพ้ (70)

นอกจากนี้สตรอเบอร์รี่ยังมี goitrogens ที่อาจรบกวนการทำงานของต่อมไทรอยด์ในผู้ที่มีปัญหาต่อมไทรอยด์ (71)

สรุป การแพ้สตรอเบอร์รี่ค่อนข้างพบได้บ่อยโดยเฉพาะในเด็ก ผู้ที่มีความไวต่อเรณูเบิร์ชหรือแอปเปิ้ลอาจมีอาการหลังจากรับประทานสตรอเบอร์รี่

บรรทัดล่างสุด

สตรอเบอร์รี่มีแคลอรี่ต่ำอร่อยและมีสุขภาพดี

พวกเขาเป็นแหล่งที่ดีของวิตามินแร่ธาตุและสารประกอบพืชหลายชนิดซึ่งบางส่วนมีประโยชน์ต่อสุขภาพที่มีประสิทธิภาพ

ประโยชน์ต่อสุขภาพรวมถึงคอเลสเตอรอลที่ลดลงความดันโลหิตการอักเสบและความเครียดจากอนุมูลอิสระ

นอกจากนี้ผลเบอร์รี่เหล่านี้อาจช่วยป้องกันการแหลมใหญ่ในระดับน้ำตาลในเลือดและอินซูลิน

สตรอเบอร์รี่เป็นส่วนเสริมของอาหารสุขภาพ