7 เคล็ดลับสำหรับการกังวลน้อยลง

เนื้อหา

• 1. ลองทำสมาธิสติ
• 2. ฝึกหายใจเข้าลึก ๆ
• 3. สำรวจภาพนำทาง
• 4. ทำการสแกนร่างกาย
• 5. พูดคุยกับคนอื่น ๆ
• 6. เก็บบันทึกประจำวันที่กังวล
• 7. รับความเคลื่อนไหว
• มันอาจจะเป็นความวิตกกังวล?
• ควรขอความช่วยเหลือเมื่อใด
• บรรทัดล่างสุด

กังวลเป็นส่วนหนึ่งของประสบการณ์มนุษย์ - ทุกคนพบมันเป็นครั้งคราว แต่ไม่ได้ตรวจสอบก็สามารถมีผลกระทบต่อสุขภาพร่างกายและจิตใจของคุณ

แต่อะไรกันแน่ คือ กังวล? ความกังวลหมายถึงความทุกข์ที่เกิดจากสิ่งที่คุณอาจประสบในอนาคต เป้าหมายของความกังวลอาจเป็นอะไรก็ได้ตั้งแต่งานนำเสนอที่คุณต้องให้ใน 30 นาทีไปจนถึงการพัฒนาสุขภาพที่ร้ายแรง 20 ปีจากนี้

แม้ว่าจะไม่มีวิธีที่จะกำจัดความคิดเหล่านี้ออกไปโดยสิ้นเชิง แต่ก็เป็นไปได้ที่จะลดผลกระทบเชิงลบอย่างมีนัยสำคัญ

นี่คือเคล็ดลับเจ็ดข้อที่จะเก็บไว้ในกระเป๋าหลังของคุณเพื่อรักษาความกังวลของคุณภายใต้การควบคุม

1. ลองทำสมาธิสติ

การฝึกสมาธิการทำสมาธินั้นเกี่ยวข้องกับการมุ่งความสนใจของคุณในช่วงเวลาปัจจุบัน สิ่งนี้สามารถช่วยให้ความคิดการแข่งเชื่อง นักจิตอายุรเวททางคลินิก Kevon Owen อธิบายว่าการทำสมาธิแบบฝึกสติคือ“ ออกแบบเพื่อนำคุณออกจากความคิดของคุณ”

ครั้งต่อไปที่คุณรู้สึกหนักใจให้ทำตามขั้นตอนเหล่านี้:

1. ค้นหาสถานที่เงียบสงบที่คุณสามารถผ่อนคลายได้อย่างสะดวกสบาย
2. หลับตาแล้วสูดหายใจเข้าลึก ๆ
3. สังเกตความคิดของคุณโดยไม่ผ่านการตัดสิน
4. ค่อยๆกลับไปใช้รูปแบบการหายใจปกติของคุณ
5. ปล่อยให้ความคิดของคุณผ่านไปเป็นเวลา 10 นาทีในขณะที่คุณนั่งหลับตาสบาย

2. ฝึกหายใจเข้าลึก ๆ

“ ดูเหมือนว่าจะเป็นการทำให้ใหญ่เกินไป” โอเว่นกล่าว“ แต่การเพิ่มระดับออกซิเจนของคุณจะลดผลกระทบทางสรีรวิทยาของความวิตกกังวลในร่างกายของคุณ”

กล่าวอีกนัยหนึ่งอัตราการเต้นของหัวใจลดลงกล้ามเนื้อผ่อนคลายและจิตใจของคุณช้าลงซึ่งทั้งหมดนี้สามารถช่วยลดความกังวล

นี่คือแบบฝึกหัดที่หายใจลึก ๆ เพื่อลองครั้งต่อไปที่คุณรู้สึกว่าตัวเองกังวล:

1. เลือกสถานที่ที่สะดวกสบายในการนั่งหรือนอนและหลับตา
2. หายใจเข้าทางจมูกของคุณจินตนาการถึงความสงบที่เติมเต็มร่างกายของคุณ
3. หายใจเข้าทางปากอย่างช้า ๆ เพื่อแสดงความกังวลและความตึงเครียดออกจากร่างกายของคุณ
4. ทำขั้นตอนนี้ซ้ำหลาย ๆ ครั้งตามที่คุณต้องการ

3. สำรวจภาพนำทาง

การทำให้ภาพที่ผ่อนคลายเป็นวิธีที่ทรงพลังในการชะลอความเรซซิ่งของจิตใจ เป็นกลยุทธ์ที่มีประสิทธิภาพในการพัฒนาทักษะการเผชิญปัญหาของคุณ การศึกษาได้แสดงให้เห็นว่าภาพจากธรรมชาตินั้นสามารถช่วยกระตุ้นการตอบสนองเชิงบวกต่อพฤติกรรมและสรีรวิทยา

ครั้งต่อไปที่คุณรู้สึกเครียดลองทำตามขั้นตอนเหล่านี้เพื่อต่อสู้กับความคิดเชิงลบ:

1. เริ่มต้นด้วยการนั่งในท่าที่สบายหรือนอนราบ
2. หายใจเข้าลึก ๆ แล้วจินตนาการว่าตัวเองอยู่ในสภาพแวดล้อมที่สงบและเป็นธรรมชาติเช่นป่าไม้หรือทุ่งหญ้า
3. ใช้ความรู้สึกทั้งหมดของคุณเพื่อให้เห็นภาพการตั้งค่าใส่ใจเป็นพิเศษกับสีกลิ่นและเสียง ทำเช่นนี้เป็นเวลาหลายนาที
4. นับถึงสามและค่อยๆลืมตา

4. ทำการสแกนร่างกาย

เมื่อคุณกังวลก็เป็นเรื่องปกติที่จะเก็บความตึงเครียดในกล้ามเนื้อของคุณ การทำสมาธิการสแกนร่างกายช่วยให้คุณนำความสนใจกลับคืนสู่ร่างกายของคุณเพื่อให้คุณสามารถเริ่มปลดปล่อยความตึงเครียดที่คุณถืออยู่

เริ่มต้นด้วยการนำความสนใจไปที่หนังศีรษะของคุณนำความสนใจทั้งหมดของคุณไปให้ความรู้สึก คุณรู้สึกถึงความตึงเครียดหรือความรัดกุมหรือไม่? ทำการสแกนร่างกายของคุณต่อไปจนถึงเคล็ดลับที่นิ้วเท้าของคุณ

5. พูดคุยกับคนอื่น ๆ

การพูดคุยกับคนที่จัดการกับความกังวลแบบเดียวกันหรือเข้าใจสถานการณ์ของคุณสามารถให้การตรวจสอบและสนับสนุนที่จำเป็นมาก หนึ่งในวิธีที่ดีที่สุดที่จะรู้สึกเหงาน้อยคือการแบ่งปันความกังวลของคุณกับเพื่อนที่ใช้เวลาฟังและเข้าใจสิ่งที่คุณกำลังประสบอยู่

โทรหาเพื่อนสนิทแล้วตั้งค่ากาแฟเดท ปล่อยให้พวกเขารู้ว่าคุณแค่ต้องใช้เวลาสักครู่เพื่อระบายหรือพูดคุยผ่าน

6. เก็บบันทึกประจำวันที่กังวล

การเก็บบันทึกความกังวลของคุณสามารถช่วยคุณวิเคราะห์และประมวลผลความรู้สึกของคุณ การเริ่มบันทึกประจำวันต้องเป็นเรื่องง่ายเหมือนการหยิบปากกาแล้วจดลงไปสองสามหน้าก่อนเข้านอนหรือเมื่อใดก็ตามที่คุณรู้สึกกระสับกระส่ายตลอดทั้งวัน

เพียงเขียนความคิดของคุณเกี่ยวกับสถานการณ์ที่น่ารำคาญอาจทำให้คุณมองสถานการณ์นั้นในมุมมองใหม่

เมื่อคุณจดข้อกังวลไว้ต่อไปนี้เป็นคำถามสองสามข้อที่ควรคำนึงถึง:

• คุณเป็นห่วงเรื่องอะไรกันแน่?
• คุณมีความรู้สึกอย่างไรกับสถานการณ์นี้?
• สถานการณ์เลวร้ายที่สุดคืออะไร
• มีขั้นตอนที่เป็นรูปธรรมใด ๆ ที่คุณสามารถทำเพื่อจัดการกับวัตถุที่คุณกังวลหรือไม่?

7. รับความเคลื่อนไหว

คุณอาจได้ยินมาหลายล้านครั้ง แต่การออกกำลังกายอาจส่งผลกระทบอย่างมากต่อสภาพจิตใจของคุณ และไม่จำเป็นต้องมีส่วนร่วมในโรงยิมที่มีพลังหรือขึ้นเขา 10 ไมล์ แม้แต่การเดินไปรอบ ๆ บล็อกก็สามารถช่วยให้จิตใจสงบได้

มันอาจจะเป็นความวิตกกังวล?

การกังวลคือสัญชาตญาณตามธรรมชาติช่วยปกป้องคุณจากสถานการณ์ที่คุกคามโดยทำให้คุณตื่นตัวมากขึ้น

ตัวอย่างเช่นสมมติว่าคุณกังวลเกี่ยวกับการตกงาน เพื่อตอบสนองต่อความกังวลนี้คุณอาจปรับปรุงประสิทธิภาพของคุณเริ่มเครือข่ายเพื่อโอกาสใหม่ ๆ หรือสร้างเงินออมของคุณ

เหล่านี้คือการตอบสนองต่อความกังวลเกี่ยวกับความปลอดภัยในงานของคุณนักจิตวิทยาคลินิกคลินิก Aimee Daramus, PsyD กล่าว

ในทางตรงกันข้ามความวิตกกังวลนั้นไม่ก่อผลทำให้คุณทำงานได้น้อยลง

ในสถานการณ์ดังกล่าวข้างต้นตัวอย่างเช่นคุณอาจโกรธที่ทำงานอย่างไร้เหตุผลหรือเริ่มตัดสินใจอย่างหุนหันพลันแล่น คุณอาจโดนเพื่อนร่วมงานที่มีความหมายดีหรือลาออกจากงานทันทีโดยไม่ต้องมีแผนสำรอง

คุณอาจพบอาการทางสรีรวิทยาที่ทรงพลังเช่น:

• เพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจ
• เหงื่อออก
• ตึงเครียดของกล้ามเนื้อ
• วิงเวียน

ควรขอความช่วยเหลือเมื่อใด

แม้ว่าจะเป็นเรื่องปกติที่จะต้องกังวลเป็นครั้งคราว แต่ความกังวลและความวิตกกังวลที่มากเกินไปอาจทำให้สุขภาพของคุณแย่ลง

ลองพิจารณาความช่วยเหลือจากผู้เชี่ยวชาญหากความกังวลหรือความวิตกกังวลของคุณเริ่มส่งผลกระทบอย่างเห็นได้ชัดต่อชีวิตประจำวันของคุณรวมถึงของคุณ:

• พฤติกรรมการกิน
• คุณภาพการนอนหลับ
• ความสัมพันธ์กับผู้อื่น
• ประสิทธิภาพที่ทำงานหรือโรงเรียน

เพื่อรับความช่วยเหลือคุณสามารถเริ่มต้นด้วยการพูดคุยกับผู้ให้บริการดูแลสุขภาพหลักของคุณ พวกเขาสามารถให้การอ้างอิงกับนักบำบัดโรคหรือมืออาชีพอื่น ๆ ที่เชี่ยวชาญในการจัดการกับความกังวลมากเกินไป คุณสามารถลองค้นหาด้วยตัวเอง

การค้นหานักบำบัดอาจรู้สึกเป็นกังวล แต่ไม่จำเป็นต้องเป็น เริ่มด้วยการถามคำถามพื้นฐานสองสามข้อกับตัวเอง:

• คุณต้องการแก้ไขปัญหาอะไร สิ่งเหล่านี้อาจเฉพาะเจาะจงหรือคลุมเครือ
• มีลักษณะเฉพาะใด ๆ ที่คุณชอบในนักบำบัดหรือไม่? ตัวอย่างเช่นคุณพอใจกับคนที่แบ่งปันเพศของคุณหรือไม่
• คุณสามารถจ่ายต่อเซสชันได้เท่าไหร่? คุณต้องการคนที่เสนอราคาแบบเลื่อนหรือแผนการชำระเงินหรือไม่?
• การบำบัดจะพอดีกับตารางเวลาของคุณที่ไหน? คุณต้องการนักบำบัดที่สามารถเห็นคุณในวันใดวันหนึ่งของสัปดาห์หรือไม่? หรือคนที่มีช่วงเวลากลางคืน?

จากนั้นเริ่มทำรายการนักบำบัดในพื้นที่ของคุณ หากคุณอาศัยอยู่ในสหรัฐอเมริกาตรงไปที่ที่ตั้งของนักจิตวิทยาสมาคมจิตวิทยาอเมริกัน

กังวลเรื่องค่าใช้จ่ายเหรอ? คำแนะนำของเราเกี่ยวกับการบำบัดที่สามารถช่วยได้

บรรทัดล่างสุด

การเข้าใจว่าความกังวลเป็นเรื่องปกติของการเป็นมนุษย์เป็นขั้นตอนแรกในการลดผลกระทบของมัน

ไม่เป็นไรที่จะรู้สึกประหม่าในตอนนี้และอีกครั้ง แต่เมื่อความกังวลของคุณมากเกินไปหรือเริ่มส่งผลกระทบต่อชีวิตประจำวันของคุณอาจถึงเวลาต้องขอความช่วยเหลือจากมืออาชีพ พยายามทำตัวเองให้ดีในระหว่างขั้นตอนนี้และอย่าลืมตั้งเวลาสักครู่ในวันของคุณเพื่อการดูแลตนเอง