โพแทสเซียมทำอะไรให้ร่างกายของคุณ? การตรวจสอบโดยละเอียด

เนื้อหา

• โพแทสเซียมคืออะไร?
• ช่วยควบคุมสมดุลของไหล
• โพแทสเซียมมีความสำคัญต่อระบบประสาท
• โพแทสเซียมช่วยควบคุมการหดตัวของกล้ามเนื้อและหัวใจ
• ประโยชน์ต่อสุขภาพของโพแทสเซียม
• อาจช่วยลดความดันโลหิต
• อาจช่วยป้องกันโรคหลอดเลือดสมอง
• อาจช่วยป้องกันโรคกระดูกพรุน
• อาจช่วยป้องกันนิ่วในไต
• อาจลดการกักเก็บน้ำ
• แหล่งที่มาของโพแทสเซียม
• ผลของโพแทสเซียมมากเกินไปหรือน้อยเกินไป
• บรรทัดล่างสุด

ความสำคัญของโพแทสเซียมเป็นสิ่งที่ไม่ควรมองข้าม

แร่ธาตุนี้จัดเป็นอิเล็กโทรไลต์เนื่องจากมีปฏิกิริยาสูงในน้ำ เมื่อละลายในน้ำจะสร้างไอออนที่มีประจุบวก

คุณสมบัติพิเศษนี้ช่วยให้สามารถนำไฟฟ้าได้ซึ่งมีความสำคัญต่อกระบวนการต่างๆทั่วร่างกาย

ที่น่าสนใจคืออาหารที่อุดมด้วยโพแทสเซียมนั้นเชื่อมโยงกับประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย อาจช่วยลดความดันโลหิตและการกักเก็บน้ำป้องกันโรคหลอดเลือดสมองและช่วยป้องกันโรคกระดูกพรุนและนิ่วในไต (,, 3,)

บทความนี้ให้รายละเอียดเกี่ยวกับโพแทสเซียมและสิ่งที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพของคุณ

โพแทสเซียมคืออะไร?

โพแทสเซียมเป็นแร่ธาตุที่อุดมสมบูรณ์เป็นอันดับสามในร่างกาย (5)

ช่วยให้ร่างกายควบคุมของเหลวส่งสัญญาณประสาทและควบคุมการหดตัวของกล้ามเนื้อ

โพแทสเซียมประมาณ 98% ในร่างกายพบในเซลล์ของคุณ ในจำนวนนี้ 80% พบในเซลล์กล้ามเนื้อของคุณในขณะที่อีก 20% สามารถพบได้ในกระดูกตับและเม็ดเลือดแดงของคุณ ()

เมื่ออยู่ในร่างกายของคุณแล้วมันจะทำหน้าที่เป็นอิเล็กโทรไลต์

เมื่ออยู่ในน้ำอิเล็กโทรไลต์จะละลายเป็นไอออนบวกหรือลบที่มีความสามารถในการนำไฟฟ้า โพแทสเซียมไอออนมีประจุบวก

ร่างกายของคุณใช้กระแสไฟฟ้านี้เพื่อจัดการกระบวนการต่างๆรวมถึงสมดุลของของเหลวสัญญาณประสาทและการหดตัวของกล้ามเนื้อ (7, 8)

ดังนั้นอิเล็กโทรไลต์ในร่างกายในปริมาณที่ต่ำหรือสูงอาจส่งผลต่อการทำงานที่สำคัญหลายอย่าง

สรุป: โพแทสเซียมเป็นแร่ธาตุสำคัญที่ทำหน้าที่เป็นอิเล็กโทรไลต์ ช่วยควบคุมสมดุลของของเหลวสัญญาณประสาทและการหดตัวของกล้ามเนื้อ

ช่วยควบคุมสมดุลของไหล

ร่างกายทำจากน้ำประมาณ 60% ()

40% ของน้ำนี้พบในเซลล์ของคุณในสารที่เรียกว่าของเหลวภายในเซลล์ (ICF)

ส่วนที่เหลืออยู่นอกเซลล์ของคุณในบริเวณต่างๆเช่นเลือดน้ำไขสันหลังและระหว่างเซลล์ ของเหลวนี้เรียกว่าของเหลวนอกเซลล์ (ECF)

ที่น่าสนใจคือปริมาณน้ำใน ICF และ ECF ได้รับผลกระทบจากความเข้มข้นของอิเล็กโทรไลต์โดยเฉพาะโพแทสเซียมและโซเดียม

โพแทสเซียมเป็นอิเล็กโทรไลต์หลักใน ICF และกำหนดปริมาณน้ำภายในเซลล์ ในทางกลับกันโซเดียมเป็นอิเล็กโทรไลต์หลักใน ECF และกำหนดปริมาณน้ำภายนอกเซลล์

จำนวนอิเล็กโทรไลต์ที่สัมพันธ์กับปริมาณของของเหลวเรียกว่าออสโมลาลิตี้ ภายใต้สภาวะปกติ osmolality จะเหมือนกันทั้งภายในและภายนอกเซลล์ของคุณ

พูดง่ายๆก็คือมีอิเล็กโทรไลต์ทั้งภายนอกและภายในเซลล์ของคุณอย่างสมดุล

อย่างไรก็ตามเมื่อออสโมลลิตี้ไม่เท่ากันน้ำจากด้านที่มีอิเล็กโทรไลต์น้อยกว่าจะเคลื่อนที่เข้าด้านที่มีอิเล็กโทรไลต์มากขึ้นเพื่อปรับความเข้มข้นของอิเล็กโทรไลต์ให้เท่ากัน

สิ่งนี้อาจทำให้เซลล์หดตัวเมื่อน้ำเคลื่อนออกจากเซลล์หรือบวมขึ้นและแตกออกเมื่อน้ำเคลื่อนเข้าสู่เซลล์เหล่านี้ (10)

นั่นเป็นเหตุผลว่าทำไมจึงควรตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณบริโภคอิเล็กโทรไลต์ที่เหมาะสมรวมถึงโพแทสเซียมด้วย

การรักษาสมดุลของของเหลวที่ดีเป็นสิ่งสำคัญสำหรับสุขภาพที่ดีที่สุด ความสมดุลของของเหลวที่ไม่ดีอาจนำไปสู่การคายน้ำซึ่งจะส่งผลต่อหัวใจและไต (11)

การรับประทานอาหารที่อุดมด้วยโพแทสเซียมและการให้น้ำอย่างเพียงพอสามารถช่วยรักษาสมดุลของของเหลวได้

สรุป: ความสมดุลของของเหลวได้รับผลกระทบจากอิเล็กโทรไลต์ซึ่งส่วนใหญ่เป็นโพแทสเซียมและโซเดียม การรับประทานอาหารที่มีโพแทสเซียมสูงสามารถช่วยรักษาสมดุลของของเหลวได้

โพแทสเซียมมีความสำคัญต่อระบบประสาท

ระบบประสาทถ่ายทอดข้อความระหว่างสมองและร่างกายของคุณ

ข้อความเหล่านี้ถูกส่งในรูปแบบของกระแสประสาทและช่วยควบคุมการหดตัวของกล้ามเนื้อการเต้นของหัวใจการตอบสนองและการทำงานอื่น ๆ ของร่างกาย ()

ที่น่าสนใจคือแรงกระตุ้นของเส้นประสาทถูกสร้างขึ้นโดยโซเดียมไอออนที่เคลื่อนที่เข้าสู่เซลล์และโพแทสเซียมไอออนเคลื่อนออกจากเซลล์

การเคลื่อนที่ของไอออนจะเปลี่ยนแรงดันไฟฟ้าของเซลล์ซึ่งกระตุ้นให้เกิดกระแสประสาท (13)

น่าเสียดายที่การลดลงของระดับโพแทสเซียมในเลือดอาจส่งผลต่อความสามารถของร่างกายในการสร้างกระแสประสาท ()

การได้รับโพแทสเซียมเพียงพอจากอาหารของคุณสามารถช่วยให้คุณรักษาการทำงานของเส้นประสาทให้แข็งแรงได้

สรุป: แร่ธาตุนี้มีบทบาทสำคัญในการกระตุ้นกระแสประสาททั่วทั้งระบบประสาทของคุณ แรงกระตุ้นของเส้นประสาทช่วยควบคุมการหดตัวของกล้ามเนื้อการเต้นของหัวใจการตอบสนองและกระบวนการอื่น ๆ อีกมากมาย

โพแทสเซียมช่วยควบคุมการหดตัวของกล้ามเนื้อและหัวใจ

ระบบประสาทช่วยควบคุมการหดตัวของกล้ามเนื้อ

อย่างไรก็ตามระดับโพแทสเซียมในเลือดที่เปลี่ยนแปลงไปอาจส่งผลต่อสัญญาณประสาทในระบบประสาททำให้กล้ามเนื้อหดตัวอ่อนลง

ทั้งระดับเลือดต่ำและสูงอาจส่งผลต่อแรงกระตุ้นของเส้นประสาทโดยการเปลี่ยนแรงดันไฟฟ้าของเซลล์ประสาท (,)

แร่ธาตุยังมีความสำคัญต่อหัวใจที่แข็งแรงเนื่องจากการเคลื่อนไหวเข้าและออกจากเซลล์จะช่วยรักษาการเต้นของหัวใจให้สม่ำเสมอ

เมื่อระดับแร่ธาตุในเลือดสูงเกินไปหัวใจอาจพองและหย่อนยาน สิ่งนี้สามารถทำให้การหดตัวลดลงและทำให้เกิดการเต้นของหัวใจที่ผิดปกติ (8)

ในทำนองเดียวกันระดับต่ำในเลือดอาจทำให้การเต้นของหัวใจเปลี่ยนแปลงได้ (15)

เมื่อหัวใจเต้นไม่ปกติก็ไม่สามารถสูบฉีดเลือดไปเลี้ยงสมองอวัยวะและกล้ามเนื้อได้อย่างมีประสิทธิภาพ

ในบางกรณีหัวใจเต้นผิดจังหวะหรือหัวใจเต้นผิดปกติอาจถึงแก่ชีวิตและนำไปสู่การเสียชีวิตอย่างกะทันหัน ()

สรุป: ระดับโพแทสเซียมมีผลอย่างมากต่อการหดตัวของกล้ามเนื้อ ระดับที่เปลี่ยนแปลงอาจทำให้กล้ามเนื้ออ่อนแรงและในหัวใจอาจทำให้หัวใจเต้นผิดปกติ

ประโยชน์ต่อสุขภาพของโพแทสเซียม

การบริโภคอาหารที่อุดมด้วยโพแทสเซียมนั้นเชื่อมโยงกับประโยชน์ต่อสุขภาพที่น่าประทับใจมากมาย

อาจช่วยลดความดันโลหิต

ความดันโลหิตสูงส่งผลกระทบต่อชาวอเมริกันเกือบ 1 ใน 3 ()

เป็นปัจจัยเสี่ยงของโรคหัวใจซึ่งเป็นสาเหตุการเสียชีวิตอันดับต้น ๆ ทั่วโลก (18)

อาหารที่อุดมด้วยโพแทสเซียมอาจลดความดันโลหิตโดยช่วยให้ร่างกายขจัดโซเดียมส่วนเกิน (18)

ระดับโซเดียมสูงสามารถเพิ่มความดันโลหิตได้โดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับผู้ที่มีความดันโลหิตสูงอยู่แล้ว ()

การวิเคราะห์จากการศึกษา 33 ชิ้นพบว่าเมื่อคนที่มีความดันโลหิตสูงเพิ่มปริมาณโพแทสเซียมความดันโลหิตซิสโตลิกลดลง 3.49 มิลลิเมตรปรอทในขณะที่ความดันโลหิตไดแอสโตลิกลดลง 1.96 มิลลิเมตรปรอท ()

ในการศึกษาอื่นซึ่งรวมถึงผู้เข้าร่วม 1,285 คนที่มีอายุระหว่าง 25–64 ปีนักวิทยาศาสตร์พบว่าคนที่กินโพแทสเซียมมากที่สุดมีความดันโลหิตลดลงเมื่อเทียบกับคนที่กินน้อยที่สุด

ผู้ที่บริโภคมากที่สุดมีความดันโลหิตซิสโตลิกที่ต่ำกว่า 6 มิลลิเมตรปรอทและความดันโลหิตไดแอสโตลิกที่ต่ำกว่า 4 มิลลิเมตรปรอทโดยเฉลี่ย ()

อาจช่วยป้องกันโรคหลอดเลือดสมอง

โรคหลอดเลือดสมองเกิดขึ้นเมื่อขาดเลือดไปเลี้ยงสมอง เป็นสาเหตุของการเสียชีวิตของชาวอเมริกันมากกว่า 130,000 คนทุกปี ()

การศึกษาหลายชิ้นพบว่าการรับประทานอาหารที่มีโพแทสเซียมสูงอาจช่วยป้องกันโรคหลอดเลือดสมอง (,)

ในการวิเคราะห์การศึกษา 33 ชิ้นซึ่งมีผู้เข้าร่วม 128,644 คนนักวิทยาศาสตร์พบว่าคนที่กินโพแทสเซียมมากที่สุดมีความเสี่ยงต่อโรคหลอดเลือดสมองต่ำกว่าคนที่กินน้อยที่สุดถึง 24%

นอกจากนี้จากการวิเคราะห์การศึกษา 11 เรื่องกับผู้เข้าร่วม 247,510 คนพบว่าคนที่กินโพแทสเซียมมากที่สุดมีความเสี่ยงต่อโรคหลอดเลือดสมองลดลง 21% พวกเขายังพบว่าการรับประทานอาหารที่อุดมไปด้วยแร่ธาตุนี้เชื่อมโยงกับความเสี่ยงที่ลดลงของโรคหัวใจ ()

อาจช่วยป้องกันโรคกระดูกพรุน

โรคกระดูกพรุนเป็นภาวะที่มีลักษณะของกระดูกกลวงและมีรูพรุน

มักเชื่อมโยงกับแคลเซียมในระดับต่ำซึ่งเป็นแร่ธาตุที่สำคัญต่อสุขภาพกระดูก ()

สิ่งที่น่าสนใจคือการศึกษาแสดงให้เห็นว่าอาหารที่มีโพแทสเซียมสูงอาจช่วยป้องกันโรคกระดูกพรุนโดยการลดปริมาณแคลเซียมที่ร่างกายสูญเสียไปทางปัสสาวะ (24, 25,)

จากการศึกษาในผู้หญิงที่มีสุขภาพดี 62 คนอายุ 45–55 ปีนักวิทยาศาสตร์พบว่าคนที่กินโพแทสเซียมมากที่สุดจะมีมวลกระดูกรวมมากที่สุด ()

ในการศึกษาอื่นกับสตรีวัยก่อนหมดประจำเดือนที่มีสุขภาพดี 994 คนนักวิทยาศาสตร์พบว่าผู้ที่รับประทานโพแทสเซียมมากที่สุดจะมีมวลกระดูกมากกว่ากระดูกหลังส่วนล่างและกระดูกสะโพก ()

อาจช่วยป้องกันนิ่วในไต

นิ่วในไตเป็นกลุ่มก้อนของวัสดุที่อาจก่อตัวในปัสสาวะเข้มข้น (28)

แคลเซียมเป็นแร่ธาตุที่พบบ่อยในนิ่วในไตและการศึกษาหลายชิ้นแสดงให้เห็นว่าโพแทสเซียมซิเตรตช่วยลดระดับแคลเซียมในปัสสาวะ (29,)

ด้วยวิธีนี้โพแทสเซียมอาจช่วยต่อสู้กับนิ่วในไต

ผักและผลไม้หลายชนิดมีโพแทสเซียมซิเตรตดังนั้นจึงง่ายต่อการเพิ่มลงในอาหารของคุณ

ในการศึกษาสี่ปีในผู้ชาย 45,619 คนนักวิทยาศาสตร์พบว่าผู้ที่บริโภคโพแทสเซียมมากที่สุดทุกวันมีความเสี่ยงต่อการเป็นนิ่วในไตลดลง 51% (3)

ในทำนองเดียวกันในการศึกษา 12 ปีในผู้หญิง 91,731 คนนักวิทยาศาสตร์พบว่าผู้ที่บริโภคโพแทสเซียมมากที่สุดทุกวันมีความเสี่ยงต่อการเป็นนิ่วในไตลดลง 35% ()

อาจลดการกักเก็บน้ำ

การกักเก็บน้ำเกิดขึ้นเมื่อของเหลวส่วนเกินสร้างขึ้นภายในร่างกาย

ในอดีตโพแทสเซียมถูกนำมาใช้เพื่อบำบัดการกักเก็บน้ำ ()

การศึกษาชี้ให้เห็นว่าการบริโภคโพแทสเซียมในปริมาณสูงสามารถช่วยลดการกักเก็บน้ำโดยเพิ่มการผลิตปัสสาวะและลดระดับโซเดียม (,,)

สรุป: อาหารที่มีโพแทสเซียมสูงอาจลดความดันโลหิตและการกักเก็บน้ำป้องกันโรคหลอดเลือดสมองและช่วยป้องกันโรคกระดูกพรุนและนิ่วในไต

แหล่งที่มาของโพแทสเซียม

โพแทสเซียมมีมากในอาหารทั้งหลายชนิดโดยเฉพาะผลไม้ผักและปลา

หน่วยงานด้านสุขภาพส่วนใหญ่ยอมรับว่าการได้รับโพแทสเซียม 3,500–4,700 มก. ทุกวันดูเหมือนจะเป็นปริมาณที่เหมาะสม (, 36)

ต่อไปนี้คือปริมาณโพแทสเซียมที่คุณจะได้รับจากการรับประทานอาหารที่อุดมไปด้วยแร่ธาตุขนาด 3.5 ออนซ์ (100 กรัม) (37)

• ผักโขมปรุงสุก: 909 มก
• มันเทศอบ: 670 มก
• ถั่วปิ่นโตสุก: 646 มก
• มันฝรั่งขาวอบ: 544 มก
• เห็ดพอร์โทเบลโลย่าง: 521 มก
• อาโวคาโด: 485 มก
• มันเทศอบ: 475 มก
• ผักโขมปรุงสุก: 466 มก
• ผักคะน้า: 447 มก
• ปลาแซลมอนปรุงสุก: 414 มก
• กล้วย: 358 มก
• ถั่วสุก: 271 มก

ในทางกลับกันอาหารเสริมที่ไม่ต้องสั่งโดยแพทย์ไม่ใช่วิธีที่ดีในการเพิ่มปริมาณโพแทสเซียมของคุณ

ในหลายประเทศหน่วยงานด้านอาหาร จำกัด โพแทสเซียมในอาหารเสริมที่ไม่ต้องสั่งโดยแพทย์ไว้ที่ 99 มก. ซึ่งน้อยกว่าปริมาณที่คุณจะได้รับจากอาหารที่อุดมด้วยโพแทสเซียมเพียงหนึ่งมื้อข้างต้น (38)

ขีด จำกัด 99 มก. นี้น่าจะเป็นเพราะการศึกษาจำนวนมากพบว่าโพแทสเซียมในปริมาณสูงจากอาหารเสริมอาจทำลายลำไส้และอาจทำให้เสียชีวิตได้ด้วยภาวะหัวใจเต้นผิดจังหวะ (38,)

อย่างไรก็ตามผู้ที่มีภาวะขาดโพแทสเซียมอาจได้รับใบสั่งยาจากแพทย์สำหรับอาหารเสริมในปริมาณที่สูงขึ้น

สรุป: โพแทสเซียมพบได้ในผักผลไม้และปลาเช่นปลาแซลมอน หน่วยงานด้านสุขภาพส่วนใหญ่แนะนำให้รับประทานโพแทสเซียม 3,500–4,700 มิลลิกรัมต่อวัน

ผลของโพแทสเซียมมากเกินไปหรือน้อยเกินไป

ชาวอเมริกันน้อยกว่า 2% ตรงตามคำแนะนำของสหรัฐฯสำหรับโพแทสเซียม ()

อย่างไรก็ตามการบริโภคโพแทสเซียมในระดับต่ำแทบจะไม่ทำให้เกิดการขาด (42, 43)

ข้อบกพร่องส่วนใหญ่เกิดขึ้นเมื่อร่างกายสูญเสียโพแทสเซียมมากเกินไปอย่างกะทันหัน สิ่งนี้อาจเกิดขึ้นกับการอาเจียนเรื้อรังท้องร่วงเรื้อรังหรือในสถานการณ์อื่น ๆ ที่คุณสูญเสียน้ำไปมาก ()

นอกจากนี้ยังเป็นเรื่องแปลกที่จะได้รับโพแทสเซียมมากเกินไป แม้ว่าอาจเกิดขึ้นได้หากคุณทานอาหารเสริมโพแทสเซียมมากเกินไป แต่ก็ไม่มีหลักฐานที่ชัดเจนว่าผู้ใหญ่ที่มีสุขภาพแข็งแรงจะได้รับโพแทสเซียมจากอาหารมากเกินไป ()

โพแทสเซียมในเลือดส่วนเกินส่วนใหญ่เกิดขึ้นเมื่อร่างกายไม่สามารถกำจัดแร่ธาตุออกทางปัสสาวะได้ ดังนั้นส่วนใหญ่จะส่งผลกระทบต่อผู้ที่มีการทำงานของไตไม่ดีหรือโรคไตเรื้อรัง ()

นอกจากนี้ประชากรบางกลุ่มอาจต้อง จำกัด การบริโภคโพแทสเซียมรวมถึงผู้ที่เป็นโรคไตเรื้อรังผู้ที่รับประทานยาลดความดันโลหิตและผู้สูงอายุเนื่องจากการทำงานของไตโดยปกติจะลดลงตามอายุ (,,)

อย่างไรก็ตามมีหลักฐานว่าการเสริมโพแทสเซียมมากเกินไปอาจเป็นอันตรายได้ ขนาดที่เล็กทำให้กินยาเกินขนาดได้ง่าย (,)

การบริโภคอาหารเสริมมากเกินไปในครั้งเดียวอาจเอาชนะความสามารถของไตในการกำจัดโพแทสเซียมส่วนเกิน ()

อย่างไรก็ตามสิ่งสำคัญคือต้องแน่ใจว่าคุณได้รับโพแทสเซียมเพียงพอทุกวันเพื่อสุขภาพที่ดี

โดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับผู้สูงอายุเนื่องจากความดันโลหิตสูงโรคหลอดเลือดสมองนิ่วในไตและโรคกระดูกพรุนมักเกิดขึ้นในผู้สูงอายุ

สรุป: การขาดโพแทสเซียมหรือส่วนเกินมักไม่ค่อยเกิดขึ้นจากอาหาร อย่างไรก็ตามเรื่องนี้การรักษาปริมาณโพแทสเซียมให้เพียงพอเป็นสิ่งสำคัญสำหรับสุขภาพโดยรวมของคุณ

บรรทัดล่างสุด

โพแทสเซียมเป็นแร่ธาตุที่สำคัญที่สุดอย่างหนึ่งในร่างกาย

ช่วยควบคุมความสมดุลของของเหลวการหดตัวของกล้ามเนื้อและสัญญาณประสาท

ยิ่งไปกว่านั้นอาหารที่มีโพแทสเซียมสูงอาจช่วยลดความดันโลหิตและการกักเก็บน้ำป้องกันโรคหลอดเลือดสมองและป้องกันโรคกระดูกพรุนและนิ่วในไต

น่าเสียดายที่มีคนจำนวนน้อยมากที่ได้รับโพแทสเซียมเพียงพอ เพื่อให้ได้รับอาหารมากขึ้นให้กินอาหารที่มีโพแทสเซียมมากขึ้นเช่นผักใบเขียวผักโขมผักคะน้าและปลาแซลมอน