5 การออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพสำหรับอาการปวดขาในระหว่างตั้งครรภ์

เนื้อหา

• 1. ปั๊มข้อเท้า
• 2. เหยียดน่อง
• 3. เช้าที่ดี
• 4. กำแพง Squats กับบอล
• 5. กลิ้ง Glute และเอ็นร้อยหวายโฟม
• The Takeaway

ในขณะที่คุณรอการมาถึงของลูกน้อยที่มีค่าของคุณคุณอาจจะรู้สึกปวดเมื่อยและปวดใหม่ อาการปวดขาและข้อต่อในช่วงไตรมาสที่สองหรือสามอาจเป็นผลมาจากน้ำหนักที่เพิ่มขึ้นรูปร่างที่เปลี่ยนแปลงและชีวกลศาสตร์ นอกจากนี้ยังอาจเกิดจากการกักเก็บของเหลวและความหย่อนของข้อต่อ

อาการปวดการตั้งครรภ์สามารถส่งผลกระทบต่อชีวิตประจำวันและทำให้เกิดการเปลี่ยนแปลงในปริมาณและคุณภาพการนอนหลับ ความเจ็บปวดที่พบบ่อยในการตั้งครรภ์ ได้แก่ เท้าและขาบวมและเจ็บปวดและปวดน่อง ผู้หญิงบางคนยังรายงานถึงความเจ็บปวดที่แผ่ออกมาทางด้านหลังของขาและปวดสะโพก

อาการตั้งครรภ์ทั่วไปอีกอย่างหนึ่งคืออาการบวม หญิงตั้งครรภ์หลายคนรายงานอาการบวมของ:

• ใบหน้า
• ขา
• ข้อเท้า
• ฟุต

อาการบวมอย่างอ่อนโยนเป็นส่วนหนึ่งของการตั้งครรภ์ มันเกิดขึ้นเพราะการเพิ่มขึ้นของเลือดและของเหลวในร่างกายเพิ่มขึ้น 50% เพื่อรองรับการเจริญเติบโตของทารก แต่อาการบวมที่มากเกินไปอาจเป็นสัญญาณของภาวะแทรกซ้อนในการตั้งครรภ์ที่รุนแรงยิ่งขึ้น หากคุณพบอาการบวมอย่างรุนแรงสิ่งสำคัญคือต้องได้รับการประเมินโดยแพทย์

อาการปวดหลังการตั้งครรภ์ได้รับการศึกษาอย่างกว้างขวาง แต่มีงานวิจัยน้อยกว่าเกี่ยวกับสะโพกเข่าและปวดเท้าในระหว่างตั้งครรภ์และหลังคลอด การศึกษาที่ตีพิมพ์ในวารสารเวชปฏิบัติครอบครัวรายงานว่ามีอาการปวดท้องน้อยในสตรีมีครรภ์และสตรีหลังคลอดสูง เป็นไปได้มากที่สุดที่เกี่ยวข้องกับการเปลี่ยนแปลงวิธีที่หญิงตั้งครรภ์เคลื่อนไหวเนื่องจากท้องเด็กกำลังโต

ลองออกกำลังกายเหล่านี้เพื่อช่วยลดอาการบวมปวดและรู้สึกไม่สบายในระหว่างตั้งครรภ์

1. ปั๊มข้อเท้า

เท้าและข้อเท้าบวมเป็นเรื่องธรรมดาในระหว่างตั้งครรภ์ การออกกำลังกายง่าย ๆ นี้ช่วยเพิ่มการไหลเวียนและการไหลเวียนของเลือดไปที่เท้าเพื่อลดอาการบวมและปวด

อุปกรณ์ที่จำเป็น: ไม่มี

กล้ามเนื้อทำงาน: ข้อเท้า dorsiflexors, plantarflexors

1. นอนบนเตียงด้วยเท้าของคุณยกสูงขึ้นเล็กน้อยบนหมอน
2. เริ่มต้นด้วยการดึงนิ้วเท้าของคุณไปยังใบหน้าของคุณเพื่องอเท้าแล้วชี้เท้าของคุณออกไปจากคุณ
3. ทำซ้ำอย่างต่อเนื่อง 10 ครั้ง
4. ดำเนินการ 3 ชุด

2. เหยียดน่อง

ผู้หญิงบางคนประสบอาการปวดกล้ามเนื้อน่องขณะตั้งครรภ์ สิ่งนี้อาจเกิดจากการเพิ่มน้ำหนักกลไกของร่างกายที่ไม่ดีหรือรองเท้าที่ไม่เหมาะสม การยืดกล้ามเนื้อสามารถช่วยส่งเสริมการผ่อนคลายกล้ามเนื้อซึ่งนำไปสู่อาการปวดลดลง

อุปกรณ์ที่จำเป็น: ผนัง

กล้ามเนื้อทำงาน: แกสโตรนีเซีย

1. ยืนหันหน้าเข้าหากำแพง วางมือทั้งสองไว้บนผนังเพื่อรับการสนับสนุน
2. วางเท้าข้างหนึ่งขึ้นกับกำแพงโดยนิ้วเท้าชี้ไปที่เพดาน
3. โน้มตัวเข้าหากำแพงรักษาขาของคุณให้ตรงจนกว่าคุณจะรู้สึกเหยียดขาหลัง
4. ค้างไว้ 20-30 วินาที ทำซ้ำที่ขาอีกข้าง

3. เช้าที่ดี

hamstrings แน่นอาจทำให้เกิดอาการปวดหลังและไม่สบายในระหว่างตั้งครรภ์ การออกกำลังกายนี้จะช่วยยืดกล้ามเนื้อ นอกจากนี้ยังเปิดใช้งานและเสริมสร้างกล้ามเนื้อของก้น

อุปกรณ์ที่จำเป็น: ไม่มี

กล้ามเนื้อทำงาน: hamstrings, glutes

1. ยืนโดยให้เท้าขนานกันและแยกสะโพกออกจากกัน
2. วางมือไว้ด้านหลังศีรษะและลุกขึ้นยืนรักษาความกว้างของหน้าอก
3. ให้ขาของคุณค่อนข้างตรงด้วยการงอเล็กน้อยในหัวเข่าของคุณ โค้งที่สะโพกขยับมันกลับไปในขณะที่คุณหย่อนตัวลงไปทางขนาน งอจนกว่าคุณจะรู้สึกเหยียดขาหลัง พยายามให้หลังเป็นเส้นตรง
4. เคลื่อนที่ช้าๆผ่านการเคลื่อนไหวนี้ 10 ครั้ง
5. ดำเนินการ 3 ชุด

4. กำแพง Squats กับบอล

การออกกำลังกายนี้สามารถเพิ่มความแข็งแรงและความมั่นคงในกล้ามเนื้อหลังส่วนล่างและแกนกลาง นอกจากนี้ยังใช้ quadriceps ซึ่งเป็นกล้ามเนื้อที่สำคัญที่รองรับเอ็นหัวเข่า

อุปกรณ์ที่จำเป็น: ลูกบอลออกกำลังกาย

กล้ามเนื้อทำงาน: gluteus maximus, hamstrings, กล้ามเนื้อแกนกลางลึก

1. ยืนพิงกำแพงโดยมีลูกบอลออกกำลังกายวางอยู่ระหว่างกองหลังและกำแพง
2. วางเท้าของคุณให้ห่างจากผนังมากพอเพื่อให้เมื่อคุณนั่งพับเพียบเข่าของคุณสามารถงอได้ถึง 90 องศา หากเท้าของคุณอยู่ใกล้กับกำแพงมากเกินไปจะทำให้เกิดข้อต่อหัวเข่า เท้าควรขนานและกว้างกว่าสะโพกเล็กน้อย
3. วางตัวลงในท่านั่งขณะที่กลิ้งลูกบอลขึ้นหลัง
4. ค้างไว้ 1 วินาทีกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น ทำซ้ำ 10 ครั้ง

5. กลิ้ง Glute และเอ็นร้อยหวายโฟม

อาการปวดตะโพกเป็นเรื่องปกติในระหว่างตั้งครรภ์ มันสามารถทำให้เกิดการยิงหรือปวดลงก้นหลังขาและเท้า การม้วนโฟมเป็นวิธีที่ดีในการบรรเทาและผ่อนคลายกล้ามเนื้อตึงที่อาจก่อให้เกิดอาการปวดเพิ่มขึ้น

อุปกรณ์ที่จำเป็น: ลูกกลิ้งโฟม

กล้ามเนื้อทำงาน: hamstrings, กล้ามเนื้อน่อง, glutes, piriformis

1. วางลูกกลิ้งโฟมลงบนพื้น
2. นั่งบนลูกกลิ้งโฟมพยุงตัวเองด้วยมือของคุณตามหลังคุณ
3. ข้ามเท้าข้างหนึ่งเหนือเข่าอีกข้างหนึ่งในรูปที่ 4 ตำแหน่ง
4. ค่อยๆขยับบั้นท้ายของคุณไปมาเหนือลูกกลิ้งโฟมจนกระทั่งพบจุดที่อ่อนโยน
5. เคลื่อนไหวต่อไปในพื้นที่นุ่มนวลเป็นเวลา 30-60 วินาที
6. ลองกลิ้งลูกกลิ้งโฟมลงที่ด้านหลังของขาส่วนบนของคุณจนกว่าคุณจะพบพื้นที่ที่อ่อนโยน
7. ทำซ้ำอีกด้านหนึ่ง

The Takeaway

การออกกำลังกายและยืดกล้ามเนื้ออาจส่งผลดีต่อการเคลื่อนไหวในระหว่างตั้งครรภ์ พวกเขายังสามารถช่วยลดความเจ็บปวดและความผิดปกติ แนวทางการออกกำลังกายในช่วงปี 2545 ของหญิงตั้งครรภ์แนะนำให้ออกกำลังกายเป็นประจำเพื่อประโยชน์ต่อสุขภาพโดยรวมของทั้งแม่และเด็ก

พบแพทย์ของคุณก่อนเริ่มโปรแกรมการออกกำลังกายเพื่อให้แน่ใจว่าปลอดภัย หยุดออกกำลังกายและขอความช่วยเหลือทางการแพทย์หากคุณมีอาการใด ๆ ต่อไปนี้:

• ตกเลือด
• หายใจลำบากก่อนออกแรง
• เวียนหัว
• อาการปวดหัว
• อาการเจ็บหน้าอก
• กล้ามเนื้ออ่อนแรง
• ปวดน่องหรือบวม
• แรงงานคลอดก่อนกำหนด
• ลดการเคลื่อนไหวของทารกในครรภ์
• การรั่วไหลของน้ำคร่ำ

อาการปวดน่องหรือขาเป็นอาการที่รุนแรงมากขึ้นเช่นก้อนเลือดหรือลิ่มเลือด ไปพบแพทย์ทันทีหากคุณมีอาการปวดตามมาด้วยสีแดงความอบอุ่นหรือบวมในน่อง