ประโยชน์มากมายของ Wall Ball และ 3 รูปแบบที่ยอดเยี่ยม

เนื้อหา

• การออกกำลังกายแบบวอลล์บอลคืออะไร?
• คุณควรใช้ลูกบอลประเภทใด?
• วอลล์บอลมีประโยชน์อย่างไร?
• การออกกำลังกายแบบวอลล์บอลทั่วไปทำได้อย่างไร?
• รูปแบบลูกบอลผนัง
• ขว้างด้านข้าง
• ส่งต่อไปข้างหน้าโยน
• การหมุนย้อนกลับ
• บรรทัดล่างสุด

หากคุณพร้อมที่จะเพิ่มพลังบดขยี้แกนกลางของคุณและท้าทายกล้ามเนื้อทุกส่วนในร่างกายของคุณเราก็พร้อมให้คุณ การออกกำลังกายแบบวอลล์บอลเป็นการออกกำลังกายทั้งร่างกายที่มีประโยชน์ซึ่งคุณสามารถเพิ่มความแข็งแรงหรือการออกกำลังกายด้วยหัวใจและหลอดเลือดได้

โดยทั่วไปแล้วการเคลื่อนไหวที่ระเบิดได้นี้จะดำเนินการเป็นส่วนหนึ่งของการออกกำลังกายแบบ Crossfit อย่างไรก็ตามเนื่องจากผลลัพธ์ที่ได้การออกกำลังกายนี้จึงเป็นสิ่งที่ต้องทำในสถานที่ออกกำลังกายส่วนใหญ่

อ่านต่อเพื่อเรียนรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับประโยชน์ของการเคลื่อนไหวของวอลล์บอลวิธีออกกำลังกายนี้อย่างปลอดภัยและรูปแบบต่างๆของการออกกำลังกายแบบวอลล์บอลที่จะช่วยยกระดับการออกกำลังกายของคุณไปอีกขั้น

การออกกำลังกายแบบวอลล์บอลคืออะไร?

การออกกำลังกายแบบวอลล์บอลเป็นการเคลื่อนไหวที่มีความเข้มข้นสูงซึ่งต้องใช้ความพยายามสูงสุดจากกล้ามเนื้อจำนวนมากในร่างกายของคุณ

หรือที่เรียกว่าวอลล์บอลสควอตการเคลื่อนไหวนี้ต้องใช้กล้ามเนื้อที่มีพลังในร่างกายส่วนล่างของคุณในการทำสควอทในขณะที่กล้ามเนื้อในร่างกายส่วนบนของคุณหดตัวเพื่อดำเนินการขั้นตอนการกดขณะที่คุณโยนลูกบอลกับผนัง

ในการดำเนินการนี้คุณจะต้องเข้าถึงกำแพงขนาดใหญ่ที่ว่างเปล่าและลูกบอลติดผนังแบบถ่วงน้ำหนัก การออกกำลังกายแบบวอลล์บอลมาตรฐานกำหนดให้คุณยืนหันหน้าเข้าหากำแพง อย่างไรก็ตามรูปแบบต่างๆเปลี่ยนตำแหน่งของร่างกายของคุณเพื่อท้าทายกลุ่มกล้ามเนื้อต่างๆ

คุณควรใช้ลูกบอลประเภทใด?

ลูกบอลติดผนังแตกต่างจากลูกบอลยาซึ่งมีขนาดเล็กกว่าแข็งกว่าและไม่ได้ตั้งใจให้โยนไปที่กำแพง นอกจากนี้ยังแตกต่างจากสแลมบอลซึ่งหนักกว่าโดยทั่วไปทำจากยางและออกแบบมาให้โยนลงพื้น

การเลือกประเภทของลูกบอลให้ถูกต้องไม่เพียง แต่ทำให้การออกกำลังกายมีประสิทธิภาพมากขึ้น แต่ยังช่วยให้คุณไม่บาดเจ็บอีกด้วย ด้วยเหตุนี้การใช้ลูกบอลที่สร้างขึ้นโดยเฉพาะสำหรับแบบฝึกหัดนี้จึงเป็นวิธีที่ดีที่สุดในการปั๊มตัวแทนหลาย ๆ ชุด

ลูกวอลล์มักทำจากไวนิลโดยมีชั้นนอกบุนวมเพื่อให้จับได้ง่ายขึ้น น้ำหนักมีหลายแบบตั้งแต่ประมาณ 6 ถึง 20 ปอนด์

เมื่อต้องเลือกน้ำหนักที่ถูกต้องสำหรับลูกบอลผนังสิ่งแรกที่ต้องพิจารณาคือแกนกลางและลำตัวส่วนบนของคุณ ลูกบอลควรมีน้ำหนักมากพอที่จะทำให้การออกกำลังกายมีความท้าทาย แต่เบาพอที่จะไม่ส่งผลต่อรูปแบบของคุณ

กล่าวอีกนัยหนึ่งคือเริ่มเบา ๆ และก้าวไปสู่ลูกบอลที่หนักกว่าเมื่อคุณเชี่ยวชาญการเคลื่อนไหว ผู้เริ่มต้นอาจต้องการเริ่มต้นด้วยน้ำหนักที่เบากว่า 6 หรือ 8 ปอนด์ในขณะที่ระดับการออกกำลังกายขั้นสูงอาจต้องการลอง 10 ปอนด์ขึ้นไป

วอลล์บอลมีประโยชน์อย่างไร?

การออกกำลังกายแบบวอลล์บอลให้ประโยชน์มากมายและใช้ได้ผลกับทุกกลุ่มกล้ามเนื้อในร่างกายของคุณ นอกจากนี้ยังช่วยให้คุณเคลื่อนไหวร่างกายได้ในทุกระนาบการเคลื่อนไหวไม่ว่าจะเป็นจากหน้าไปหลังด้านหนึ่งไปอีกด้านหนึ่งและในการหมุน

การออกกำลังกายแบบวอลล์บอลโดยทั่วไปจะใช้กล้ามเนื้อหลายกลุ่มรวมถึง:

• quadriceps
• glutes
• เอ็นร้อยหวาย
• กลับ
• หน้าอก
• ไหล่
• ลูกหนู
• ไขว้
• กล้ามเนื้อแกนกลาง

การออกกำลังกายแบบวอลล์บอลสควอทช่วยเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจซึ่งเป็นวิธีที่ดีในการปรับปรุงสมรรถภาพหัวใจและระบบทางเดินหายใจและเผาผลาญแคลอรี่ด้วย นอกจากนี้ยังช่วยเพิ่มพลังระเบิดของคุณซึ่งเป็นส่วนประกอบที่จำเป็นของกิจกรรมกีฬามากมาย

นอกจากนี้การเคลื่อนไหวนี้ยังสามารถปรับการประสานมือและตาของคุณให้ดีขึ้นและพัฒนาทักษะการขว้างและความแม่นยำของคุณ

การออกกำลังกายแบบวอลล์บอลทั่วไปทำได้อย่างไร?

1. เลือกลูกบอลติดผนังที่มีน้ำหนักอย่างเหมาะสมและถือไว้ในมือ
2. ยืนหน้ากำแพงประมาณ 2 ฟุตโดยให้เท้าของคุณแยกออกจากกันโดยให้สะโพกกว้างออกไปเล็กน้อย
3. ถือลูกบอลไว้ที่ระดับหน้าอก ตรวจสอบให้แน่ใจว่าข้อศอกของคุณเข้าด้านข้าง
4. จับแกนของคุณและบีบลูกบอล ยิ่งคุณบีบลูกบอลหนักเท่าไหร่คุณก็ยิ่งต้องการให้แกนและไหล่ทำงานมากขึ้นเท่านั้น
5. เริ่มช่วงล่างของ squat โดยให้ลูกบอลอยู่ในระดับอก หมอบลงจนต้นขาขนานกับพื้น
6. จากนั้นขับเคลื่อนร่างกายของคุณในขณะที่โยนลูกบอลไปที่เป้าหมายแนวตั้งสูงประมาณ 8 ถึง 12 ฟุต ยืดแขนออกไป เคล็ดลับ: เลือกจุดในพื้นที่เป้าหมายนี้และเพ่งสายตาไปที่นั่นตลอดเวลา
7. จับลูกบอลหลังจากที่มันกระเด้งให้ลูกบอลอยู่ที่ระดับหน้าอกและหมอบลงเพื่อทำแบบฝึกหัดซ้ำ
8. ทำซ้ำ 10-15 ครั้งสำหรับ 2-3 เซ็ต หรือตั้งเวลาเป็นเวลา 30 วินาทีแล้วทำมากที่สุดเท่าที่จะทำได้

รูปแบบลูกบอลผนัง

ขว้างด้านข้าง

การออกกำลังกายแบบวอลล์บอลรูปแบบนี้จะทำให้ร่างกายของคุณหันไปด้านข้างเพื่อการเคลื่อนไหวแบบหมุนที่ท้าทายแกนกลางของคุณโดยเฉพาะส่วนเฉียง - หน้าอกและไหล่

1. จับลูกบอลไว้ในมือของคุณฝ่ามือขึ้น
2. ยืนในแนวตั้งฉากกับผนังไหล่ขวาหันเข้าหาผนังห่างออกไปประมาณ 3 ฟุต
3. เข้าสู่ท่าหมอบโดยงอเข่าโดยให้ลูกบอลอยู่ด้านนอกของสะโพกซ้าย
4. ในขณะที่กางขาเพื่อยืนขึ้นให้หมุนเท้าซ้ายหมุนและโยนลูกบอลไปที่กำแพง
5. อยู่ในตำแหน่งนี้เพื่อจับบอล กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นและทำซ้ำ
6. ทำซ้ำ 10 ครั้งในแต่ละด้าน

หากการเคลื่อนไหวนี้ยากเกินไปให้เริ่มด้วยการหมุนลำตัวแบบยืน ถือลูกบอลไว้ที่ระดับอกชิดลำตัวแล้วหมุนลำตัวไปทางขวาและซ้าย

ส่งต่อไปข้างหน้าโยน

สำหรับการสควอตที่ลึกขึ้นซึ่งทำงานกับ adductors ได้มากขึ้นให้ลองโยนไปข้างหน้า เมื่อชี้ปลายเท้าของคุณออกคุณจะรับสมัครกล้ามเนื้อต้นขาด้านในและพึ่งพากลุ๊ตของคุณเพื่อเพิ่มพลัง

การโยนส่วนที่ไม่เหมาะสมจะดึงลูกหนูและหน้าอกของคุณเข้ามา

1. หันหน้าเข้าหากำแพงราวกับว่าคุณกำลังออกกำลังกายแบบวอลล์บอลเป็นประจำ
2. ถือลูกบอลไว้ในมือจากนั้นวางไว้ระหว่างขา
3. ย้ายไปอยู่ในท่าหมอบกว้าง
4. ตะลุมบอนยืนขึ้นและโยนลูกบอลขึ้นไปที่กำแพง
5. จับลูกบอลและหมอบลงไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
6. ทำซ้ำ 10 ครั้ง

การหมุนย้อนกลับ

การเคลื่อนไหวนี้ต้องการความแข็งแรงของแกนกลางและความสามารถในการหมุนไปทั้งสองด้าน การหมุนย้อนกลับก็ต่อเมื่อคุณเชี่ยวชาญในการออกกำลังกายแบบวอลล์บอลขั้นพื้นฐานคุณมีส่วนเอียงที่แข็งแรงและมีความคล่องตัวที่ดีในร่างกายส่วนบนของคุณ

แบบฝึกหัดนี้ใช้ไหล่, หลังส่วนบน, ลูกหนู, หน้าอก, แกนกลาง, เอ็นร้อยหวายและ glutes

1. จับลูกบอลไว้ในมือของคุณฝ่ามือขึ้นโดยให้หลังของคุณหันเข้าหากำแพง
2. ก้าวออกจากกำแพงจนเหลือความยาวตัวถังเป็นอย่างน้อย ตัวอย่างเช่นหากคุณสูง 6 ฟุตตรวจสอบให้แน่ใจว่ามีพื้นที่ระหว่างคุณกับกำแพงอย่างน้อย 6 ฟุต
3. หมอบลงหมุนไปทางด้านขวาแล้วโยนลูกบอลไปที่ผนัง คุณจะมองข้ามไหล่ขวาไปที่กำแพง
4. จับลูกบอลหลังจากที่มันกระเด้งออกจากกำแพงแล้วทำซ้ำในอีกด้านหนึ่ง
5. ทำซ้ำ 10 ครั้งในแต่ละด้าน

บรรทัดล่างสุด

การออกกำลังกายแบบวอลล์บอลเป็นการเคลื่อนไหวระดับกลางถึงขั้นสูงที่สามารถเสริมการออกกำลังกายหรือวงจรการฝึกความแข็งแรงได้

การออกกำลังกายแบบวอลล์บอลสองสามชุดสามารถเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจปรับปรุงสมรรถภาพของหัวใจและหลอดเลือดและเปลี่ยนร่างกายของคุณให้กลายเป็นเครื่องบดแคลอรี่ นอกจากนี้ยังสามารถเสริมสร้างกลุ่มกล้ามเนื้อส่วนใหญ่ในร่างกายของคุณ

หากคุณต้องการท้าทายกล้ามเนื้อของคุณต่อไปคุณสามารถลองใช้วอลล์บอลสควอทแบบต่างๆหรือค่อยๆเพิ่มน้ำหนักของลูกบอล